Andreu López | Entrenador personal online

En los últimos tiempos, los medios de comunicación han publicado en sus páginas, varios casos de deportistas de élite que han mejorado su rendimiento siguiendo dietas paleo y “derivados” como las dietas “sin gluten”. Sin duda, el caso más famoso ha sido el del tenista Novak Djokovic, que tras reducir la ingesta de alimentos con gluten ha visto mejorado su rendimiento de forma exponencial.

No es el primer post que escribo  sobre la importancia de la salud intestinal en el rendimiento deportivo. No teníamos demasiadas evidencias científicas, pero ya “intuíamos” que el funcionamiento intestinal, y los elementos íntimamente relacionados, como por ejemplo, el sistema inmune, eran de vital importancia para el rendimiento y la sensación de energía.

Problemas con el gluten

Desde hace algunos meses, un artículo publicado recientemente en American Journal of Gastroenterology, ha tenido un gran eco en la paleoesfera y foros de nutrición evolutiva. El estudio ha servido para confirmar algo que ya muchos sospechábamos. El gluten puede causar síntomas gastrointestinales incluso en personas no celíacas, llegando a la conclusión que la “non-celiac gluten intolerance” podía existir. Dos grupos fueron sometidos a dietas sin gluten durante 2 semanas. Pasados estos días, les preguntaron si querían participar en un estudio dónde les añadirían a su dieta unas rebanadas de pan con gluten, o sin gluten. Los dos tipos de pan eran de tacto y sabor idénticos, por lo que los voluntarios nunca supieron si el pan que consumían era con gluten o sin él. Los dos grupos fueron seguidos durante 6 semanas. Al final de cada semana, y hasta 3 semanas después de finalizar el estudio, les realizaron unos tests para valorar el funcionamiento intestinal, la consistencia de las heces…y ¡también la sensación de cansancio! Los resultados entre el grupo que ingirió gluten y el grupo control, fueron realmente espectaculares. Además, de sufrir un incremento en los síntomas digestivos, gases, etc. el grupo que consumió gluten ¡aumentó de forma espectacular la sensación de cansancio!+ Sigue leyendo

El mundo del fitness no para de reinventarse. Nuevas metodologías de entrenamiento, apps, material deportivo, nuevos conceptos de nutrición deportiva, suplementos… Y más ahora con la pandemia del Covid19 y con el confinamiento total que pasó todo el país.

Gimnasios confinados

Hubo un momento en el que prácticamente todo estaba cerrado. Gimnasios incluidos. Así que todo aquél que pagaba una cuota para poder ir a entrenar al “templo”, no pudo ir.  ¿Y cuál fue la alternativa para poder seguir entrenando?

• Entrenar al aire libre: parques, pistas forestales, playa… Pero no olvidemos que hubo un período en el que tampoco podíamos salir a la calle más que para ir a comprar o al médico.
• Entrenar en casa.

Y es entrenando en casa, donde hemos tenido que “apañarnos” para poder seguir ejercitando nuestro cuerpo. Y es que la mayoría no disponemos de una vivienda amplia como para poder tener un minigym casero. Si bien es verdad que disponer de unas gomas elásticas o un par de mancuernas no son un problema, la cosa cambia si queremos entrenar con fitball, máquina multiestación o con TRX. Para ello, ya necesitamos de un espacio que por desgracia, muchos no tienen en su propia casa.

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Independientemente de lo que se considere sano o perjudicial, miles de dietas propuestas por miles de especialistas fracasan cada año. Se cree que no más del 10% de la población es capaz de seguir “la dieta” propuesta por su especialista de confianza.

Parte del problema, sin duda, está en la comunicación y en la dificultad de mantener en el tiempo las recomendaciones. Si todo el esfuerzo se pudiera concentrar en una cápsula, sin ninguna duda, seria el negocio del siglo para los que la comercializaran.

Pero, independientemente del tipo de dieta, ¿qué es lo que nos impide seguir un estilo nutricional a lo largo del tiempo? El libro “La Dieta Paradójica” de Giorgio Nardone nos explica algunas posibilidades.

1. 1. Cuánta mayor es la prohibición, mayor es el deseo.

      “El abstinente lleva siempre dentro de si, aquello de lo que se abstiene” o “no hay nada más irresistible que una prohibición por transgredir”, son dos frases que definen perfectamente éste punto.

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En el mundo del deporte dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a mejorar nuestro rendimiento, muchas veces sin importar demasiado el impacto que tiene sobre nuestra salud y sobre todo la de nuestros intestinos. Todos, en mayor o menor medida, hacemos cosas que afectan negativamente a nuestro organismo, con el fin de correr más rápido, ser finisher de una prueba, o simplemente perder peso.

En muchas ocasiones, deberíamos plantear el caso al revés. Mejorar nuestra salud puede ser la forma más eficaz de mejorar nuestro rendimiento. Cada uno de los órganos de nuestro organismo tiene funciones que pueden boicotear nuestra actuación deportiva, por lo que identificar sus alteraciones antes de entrar en enfermedad y tratar de “descargarlo” puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra actuación deportiva.

En el mundo de la nutrición siempre se dice que “somos lo que comemos”, y con alguno de mis colegas bromeamos añadiendo “y estamos como cagamos”. Bromas a parte, la realidad es que el funcionamiento de nuestro sistema digestivo es imprescindible para nuestro rendimiento.

Funciones del intestino:

• Digestión y absorción de nutrientes. Aquí todos vemos que si no absorbemos los nutrientes tendremos déficits i nos provocará problemas de salud. Además, tener problemas con las digestiones, provoca incomodidad y requiere de un gran volumen de sangre durante largas horas, por lo que el entrenamiento se puede ver afectado.
• Eliminación de desechos. Favorece la “limpieza” del organismo.
• Síntesis de vitaminas B y vitamina K. Un buen estado de la flora intestinal es importante para que el cuerpo pueda sintetizar algunas vitaminas con funciones imprescindibles en la producción de energía y recuperación muscular.
• Regulación de la actividad inmunitaria. El sistema digestivo, al ser el órgano con mayor contacto con el medio exterior, tiene una gran función inmunológica cómo primera barrera contra patógenos, tóxicos, etc. Alteraciones en el sistema digestivo puede provocar alteraciones de otras mucosas cómo anginas de repetición, otitis, mocos en los pulmones, etc. por una “sobrecarga” del Common Mucosal Immune System.
• Regulación del estado de ánimo. Un 80-90% de la Serotonina (hormona de la felicidad) se encuentra en las neuronas del intestino. Éste tiene tantas neuronas qué le llaman “Little Brain”. Además, un gran porcentaje de la información que se procesa en el intestino dirección al cerebro tiene lectura en núcleos relacionados con el sistema emocional de nuestro cerebro.

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Ya hablé en su momento del tema fajas reductoras. Simplemente no sirven para adelgazar. Lo único que conseguimos es sudar más y esa pérdida de agua momentánea se traduce en menor peso en ese momento. Pero no perdemos grasa. Y en tanto que volvemos a rehidratarnos, el peso sigue ahí. Y esto no es una opinión, sino que es información. Y en estas, tenemos a las Fajas Turmalina Power y Fit Power. Cada una con sus características pero que en definitiva se basan en lo mismo y sirven también para lo mismo.

Para lo máximo que sirven las fajas es para calentar un poco mejor y de ahí que podamos entrenar con mayores garantías. Ahí sí que tienen su utilidad. Pero que nos os engañen: las fajas no adelgazan. Si queréis ahorraros este post, podéis entrar en este, donde os cuento de forma fácil como adelgazar haciendo una dieta baja en hidratos.

Y aún así, la gente cae en la trampa. Van saliendo fajas de todo tipo y con valores añadidos para engañar al primero que pase. Y como os digo, una de las más vendidas actualmente es la Faja adelgazante Turmalina Power. Y justo recién ha aparecido la Faja Fit Power que parece que también será un éxito de ventas. Por el nombre ya podemos intuir que adelgazamos sí o sí (entiéndase la ironía).

Aquí, en Amazon, tenéis a una que se le parece mucho y tiene buenas referencias. Repito, sirve para calentar y mantener una buena postura, pero no para perder grasa, aunque hay gente que afirma que ha reducido volumen de cintura y pierna:

Esta es una faja que “aparece” y “desaparece”. O sea, la promocionan una temporada, luego la “esconden”, para volver a sacarla 1 año después vendiendo la moto de que una vez agotadas todas las existencias mundiales han vuelto a fabricar para hacernos un favor.

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El veganismo da un paso más al comercializar el primer huevo duro vegano. Su precio es de 1 euro la unidad y el sabor es prácticamente el mismo que el de los huevos de las gallinas de toda la vida.

Lo ha sacado a la venta un supermercado suizo (ELSA-Migros). De momento es pronto para ver la repercusión tanto mediática como de ocnsumo de compra entre los veganos.

De momento, el referente más cercano fue la aparición de la hamburguesa vegana creada por Beyond Meat. Esta, al principio fue un éxito de ventas, pero se fue diluyendo:

• Es un producto ultraprocesado con lo cual, no tiene nada de saludable
• Es un producto caro, así que no tiene sentido que sea de consumo semanal, por ejemplo.

No hay más que mirar la cotización de Beyond Meat en la bolsa americana para ver que la empresa no va muy boyante. Es más, al verse reducida las ventas de dicha hamburguesa vegana, sacaron otros productos veganos, pero ni sumados entre ellos, vendieron más que la propia hamburguesa en sus inicios.

El falso huevo vegano. Ingredientes y propiedades

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El tema de las agujetas siempre ha sido muy controvertido dentro del mundo de la actividad física y del deporte. Si son buenas tenerlas, si es normal tener dolor, si aparecen antes o después, cual sería la mejor forma de recuperarse de unas agujetas, si el ibuprofeno sería recomendable para mejorar más rápido…

Lo que tenemos claro es que las agujetas aparecen básicamente:

• Cuando llevamos mucho tiempo sin hacer actividad física
• Cuando incrementamos la intensidad de nuestro entrenamiento

Las agujetas, sus síntomas, pueden aparecer al cabo de 6-10 horas y alcanzan su pico máximo entre 24-48 después del entreno. Así que es normal, 2 días después levantarse aún con dolores de todo tipo.

Síntomas de las agujetas

• Dolor muscular local.
• Hinchazón de las extremidades afectadas.
• Rigidez de la articulación acompañada de una reducción temporal en el rango de movimiento.
• Sensibilidad al tacto (alodinia mecánica).
• Reducción temporal de la fuerza en la musculatura local.
• Elevación en sangre de la enzima Creatina Quinasa (CK) y de la proteína Mioglobina (Mb), indicadores de daño muscular.
• En casos extremos, una degradación muscular severa derivada del sobreentrenamiento puede causar rabdomiolisis, una condición que puede conducir a la insuficiencia renal.

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Normalmente cuando hablamos de productos estafa, nos venden el producto con su marca, packaging y demás. Pero en alguna ocasión la situación no es así: nos venden a un “profesional experto” y detrás de él, el producto que nos quieren vender. Es el caso de Raphaël Perez y su Digest Ultra. Este nutricionista francés lo veréis en un video de casi 1 hora de duración hablando de la fatiga crónica, de los intestinos y de como afecta alimentación a nuestro estado de ánimo y a la acumulación de grasa. Y haciendo un spoiler ya os avanzo que cualquier suplemento cetogénico, os será de igual o más utilidad. Y encima os saldrá más barato.

Si queréis ver una lista de productos para adelgazar aquí la tenéis. 

La “salud pasa por el intestino” afirma Perez. Los que me vayáis siguiendo ya sabéis que soy partidario de cuidar nuestros intestinos (nuestro segundo cerebro), pero lo que ya no me parece tan bien es “crear” un producto milagro que realmente no es tal.

En otros posts, ya he explicado muchas veces que una de las claves para adelgazar es gestionar mejor nuestra insulina. Si nuestro páncreas libera mucha insulina no podremos adelgazar, en cambio, si nuestros niveles de insuluna son bajos, nuestro cuerpo empezará a quemar grasa. Es por eso, que gente que abusa de las harinas y azúcares va engordando rápido.

Como acabo de decir arriba, un suplemento cetogénico será igual de válido. Si quieres saber cómo tomar este tipo de suplementos, pincha aquí.

¿La Solución?

Implementar una dieta cetogénica o en su defecto muy baja en hidratos. Así, al irnos al otro extremo, nuestro cuerpo empezará a manejar bien nuestra insulina y empezaremos a quemar grasa. No se trata de estar siempre en una dieta baja en hidratos, pero sí que es necesario una fase de choque para sensibilizar nuestra insulina.

De hecho, si os interesa saber un poco más de la dieta ceto o Keto, aquí os recomiendo unos libros sobre el tema.

Esto de alguna forma es lo que dice Raphaël Pérez. Pero tiene que vender su producto cuando en verdad, cualquier suplemento cetogénico, 100% natural, nos ayudará.

De hecho aquí tenéis al número 1 de Amazon. El más vendido y el mejor valorado, más de 11.000 valoraciones y más del 90% positivas. Y por apenas 20 euros.

Acordaros; minimizad los hidratos durante un tiempo y verés como perdéis grasa. Este suplemento no es milagroso, sólo funciona si rebajáis harinas y azúcares.

De todas formas, lo suyo es comparar. Aquí tenéis el producto Digest Ultra. Leed los comentarios de la gente y así veréis mejor las pros y contras. Aquí lo tenéis en Amazon:

Digest Ultra. Ingredientes

Así es como se llama el producto creado por Raphaël Perez. ¿Y qué lleva dicho producto?

• Acerola
• Canela
• Extracto seco de uva
• Toronja
• Jengibre
• Raíz de regaliz en polvo
• Artemisa
• Glutamina
• Artemisa
• Berberina
• Fresa, Frambuesa, arándano, cereza biológicos

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Durante la realización de ejercicio físico, el músculo utiliza grasa y glucosa como fuente de energía de forma simultánea y coordinada. El porcentaje de energía utilizada de un sustrato o de otro depende de varios factores:

• Nutrición: la nutrición modifica la utilización de un sustrato energético. En líneas generales, si comes grasa utilizaras grasa, si comes carbohidratos utilizaras glucosa, principalmente.
• Entrenamiento: el entrenamiento es una herramienta imprescindible para modificar el sustrato energético. Sin duda un maratoniano no gestiona la energía igual que un velocista.
• Intensidad del ejercicio: por encima del umbral anaeróbico la utilización de glucosa es del 100%, mientras que por debajo puede variar considerablemente

Reservas de energía

Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el músculo e hígado, o en el tejido adiposo en forma de grasa saturada. Aunque la cantidad de glucógeno que puede llegar a almacenar una persona depende de muchos factores, se estima que almacena aproximadamente 900 Kcal. de energía. Se considera que realizando ejercicio físico entre 65%-75% del VO2 máx. las reservas de glucógeno se agotan en 2-3 horas. Bajo mi punto de vista, aunque éstos datos son demostrados en investigaciones científicas, no pueden ser dogmáticos, ya que el metabolismo es altamente influenciable y el gasto del glucógeno dependerá de muchos factores, que no se pueden controlar todos en un estudio. Por poner un ejemplo, no ahorra igual glucógeno un maratoniano profesional africano que un corredor de maratones amateur, aunque los dos coman lo mismo y compitan al 80% de su VO2 máx.

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De APPs de entrenamiento han aparecido varias en los últimos años. La gran ventaja de estas APPs es que son muy baratas (mucho más que un gim), están bastante personalizadas según el objetivo de cada deportista y podemos entrenar con ellas sin tener nada de material. Entrenando en casa en apenas 1m2 ya podríamos ponernos a ello. A partir de ahí cada una de estas APP tiene su factor diferencial, su valor añadido y nos pueden ofrecer otras cosas que también pueden ser interesantes.

Y una de estas APPs es la de mhunters (mammoth hunters. Cazadores de mamuts). Ya hace varios años que están con nosotros y no paran de evolucionar. De hecho, tienen uno de los mejores blogs de nutrición, entrenamiento y salud dentro de la comunidad hispana. Profesionales como Néstor Sánchez (fundador de hecho de mhunters y fisioterapeuta + psiconeuroinmunólogo), dan valor al blog y como digo es uno de los más completos en lengua española.

Y es que la APP de entrenamiento de mhunters saldrá en breve con una nueva versión. Sus usuarios pedían nuevas mejoras y funcionalidades y aquí las tenemos.

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