Andreu López | Entrenador personal online

Cuando vemos a corredores, ciclistas o triatletas entrenar durante horas, es habitual observar que no solo beben agua. Muchos utilizan sales minerales o bebidas isotónicas, pero ¿son lo mismo?, ¿para qué sirven?, ¿cuál es mejor? Entender estas diferencias es clave para cuidar la salud y el rendimiento, incluso para quienes practican deporte de forma recreativa.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio de resistencia?

En deportes de resistencia como la carrera de fondo, los triatlones o las rutas ciclistas largas, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor. Los electrolitos (principalmente sodio, potasio, magnesio y cloro) son minerales esenciales para:

• Mantener el equilibrio de líquidos

• Permitir la contracción muscular

• Transmitir impulsos nerviosos

• Evitar calambres y fatiga prematura

Cuando estas pérdidas no se reponen adecuadamente, aparece la deshidratación, el bajón de energía o incluso problemas más serios como mareos o calambres.

¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales para deportistas suelen presentarse en pastillas, cápsulas o polvo, y contienen principalmente electrolitos, con muy pocas o ninguna caloría.

Características principales:

• Reponen minerales perdidos por el sudor

• No aportan energía (o muy poca)

• Ayudan a prevenir calambres musculares

• Mejoran la hidratación celular

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Mucha gente entrena desde casa. Algunos porqué no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio o simplemente porqué les queda lejos y la logística familiar y del día a día, les es complicada.

Pero desde casa podemos entrenar sin problema y sin excusas. De hecho, la mayoría de mis clientes entrenan desde casa y sin problemas. Y con entrenos muy cortos.

Aspectos a tener en cuenta cuando entrenamos en casa

• Guarda un par o tres de ratos a la semana para entrenar.
• Intenta disponer de un espacio que sirva para entrenar. No hace falta que sea muy grande. Podemos entrenar sin ningún tipo de desplazamiento.
• Si vives con otras personas, informa de que hay unos momentos a la semana, que entrenarás ahí. Es una forma de decirte a ti mismo, que te obligarás a ello.
• Aún pudiendo entrenar sin material, con una pequeña inversión de 10-50 euros puedes tener un kit de gomas o un kit de mancuernas. (Recuerda de que te estás ahorrando la cuota mensual del gimnasio)

Como experiencia propia, es de vital importancia el tener el gimnasio cerca. Si mi gim está a 40′ de mi casa, cualquier excusa será buena para no tener que desplazarme para ir a entrenar, con lo cual, entrenando en casa, ya estamos solucionando el principal escollo.

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Ya empieza a ser sospechoso que tantos futbolistas jóvenes de élite sufran de pubalgia. Nico Williams, Lamine Yamal y ahora Franco Mastantuono son síntoma de que algo no se hace correctamente. Y es que jugadores que ya con apenas 15-16 años entrenan como profesionales (carga de trabajo, número de entrenos…), puede llevar a este tipo de lesiones que en condiciones normales aparecen en el último tercio de vida deportiva de un jugador.

Ya en su momento, Manu Torres, en este mismo blog, publicó un artículo muy bueno sobre este tema.

La pubalgia, también conocida como osteopatía del pubis o síndrome de dolor inguinal, es una lesión frecuente en deportistas, especialmente en futbolistas, que se caracteriza por un dolor persistente en la zona del pubis, la ingle o la parte baja del abdomen. Se produce por una inflamación o sobrecarga en la unión de los músculos abdominales, aductores y el hueso púbico, resultado de un desequilibrio entre estas estructuras.

Causas y mecanismos

La pubalgia suele generarse por microtraumatismos repetitivos en la pelvis debido a movimientos explosivos y desequilibrados típicos del fútbol: cambios bruscos de dirección, chutes potentes, sprints y giros constantes. Estos gestos provocan una tensión excesiva entre los músculos abdominales (que tiran hacia arriba) y los aductores (que tiran hacia abajo), generando una tracción en el pubis que, con el tiempo, deriva en inflamación, dolor e incluso degeneración del tejido.

Otros factores contribuyentes son:

• Desequilibrios musculares (por ejemplo, aductores más fuertes que abdominales o viceversa).

• Deficiencias en la técnica o en la preparación física, especialmente del core.

• Sobrecarga de partidos y entrenamientos sin tiempo suficiente de recuperación.

• Superficies duras o calzado inadecuado.

• Alteraciones biomecánicas, como dismetrías en las piernas o debilidad en la musculatura estabilizadora de la cadera.

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El producto entrenamiento online en nuestro país, ya lleva unos 20 años. Aún no es un producto de masas pero poco a poco se va adentrando en nuestra sociedad. Y de momento lo que vemos mayoritariamente es un entrenador que combina los entrenos presenciales con los online y realmente muy pocos que se dedican sólo al entrenamiento online. Teóricamente un entrenador que se dedica sólo al mundo online nos tiene que dar más garantías frente al que hace de todo y no se especializa en nada.

Características del entrenamiento personal online

• Nos permite tener una rutina en el gimnasio donde uno va
• Si entrenamos en casa nos confecciona una rutina (con material o sin material)
• Consultas ilimitadas
• Reajustes periódicos de las rutinas
• Rapidez y eficiencia
• Producto barato

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Los ejercicios isométricos en el gimnasio son una forma de entrenamiento de fuerza donde el músculo genera tensión sin producir movimiento articular. A diferencia de los ejercicios dinámicos, aquí el músculo se contrae de manera estática, manteniendo una posición durante un tiempo determinado.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Un ejercicio isométrico consiste en mantener una contracción muscular fija. Por ejemplo, sostener una plancha abdominal o empujar una pared sin moverla. El músculo trabaja, pero no se alarga ni se acorta como en los movimientos concéntricos o excéntricos.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios:

• Mejoran la resistencia muscular.

• Refuerzan las articulaciones y tendones.

• Ayudan a ganar fuerza en posiciones específicas.

• Son ideales para rehabilitación o cuando existe alguna lesión que limita el movimiento.

• No requieren grandes equipos, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar.

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La relajación muscular es una técnica utilizada para disminuir la tensión acumulada en los músculos, aliviar el estrés y mejorar el bienestar general del cuerpo y la mente. Y los que somos entrenadores online sabemos muy bien de su importancia.

Es una práctica fundamental tanto en el ámbito terapéutico como en el deportivo y psicológico, ayudando a restaurar el equilibrio físico y emocional.

¿Qué es la relajación muscular?

La relajación muscular consiste en la disminución consciente del tono muscular. En otras palabras, es el proceso mediante el cual los músculos pasan de un estado de tensión a uno de descanso. Esta técnica puede practicarse de forma pasiva (mediante masajes o calor) o activa (a través de ejercicios de respiración y contracción voluntaria de los músculos).

Una de las formas más conocidas es la relajación muscular progresiva, desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1930. Esta técnica consiste en tensar y relajar de manera sistemática diferentes grupos musculares, lo que permite identificar y liberar tensiones ocultas.

Beneficios de la relajación muscular

Practicar técnicas de relajación muscular con regularidad ofrece múltiples beneficios:

• Reducción del estrés y la ansiedad: Ayuda a calmar el sistema nervioso y a disminuir los niveles de cortisol.

• Mejora del sueño: Relajar el cuerpo facilita un descanso profundo y reparador.

• Disminución de dolores musculares: Al reducir la tensión, se alivian contracturas y molestias crónicas.

• Mejora de la concentración: Al liberar tensiones físicas, la mente se despeja y aumenta la capacidad de enfoque.

• Mejora del rendimiento físico y deportivo: Los músculos relajados son más eficientes y menos propensos a lesiones.

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El slow training, también conocido como entrenamiento de repeticiones lentas, es una metodología que gana cada vez más adeptos gracias a su efectividad y simplicidad. A diferencia del entrenamiento convencional, este enfoque se basa en realizar los movimientos de forma controlada, con una velocidad reducida, priorizando la calidad sobre la cantidad. Cada repetición se ejecuta lentamente, lo que incrementa el tiempo bajo tensión muscular y activa de forma más profunda las fibras musculares.

Ya no son pocos los centros o salas de fitness que implementan este método. En Barcelona tenemos a Lucas Leal en su centro SlowFit que gana cada día más usuarios.

Ventajas del entreno a cámara lenta

Uno de los principales beneficios del slow training es su impacto positivo en el desarrollo muscular. Al mantener los músculos trabajando durante más tiempo en cada repetición, se estimula de forma intensa el crecimiento y la tonificación muscular, incluso utilizando pesos moderados. Además, mejora la resistencia muscular, la coordinación neuromuscular y la conexión mente-músculo, factores clave en cualquier programa de entrenamiento.

Desde el punto de vista fisiológico, este método también resulta muy valioso. Aumenta el metabolismo basal, lo que favorece la quema de grasa incluso en reposo. Esto lo convierte en una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable. También mejora la circulación, fortalece el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de lesiones, gracias al control y la ausencia de movimientos explosivos.

Una de las grandes ventajas del slow training es su accesibilidad. Puede ser practicado por personas de cualquier edad o nivel de condición física, ya que no requiere grandes cargas ni movimientos de alto impacto. De hecho, está especialmente indicado para personas mayores. Al reducir la velocidad de ejecución, se minimiza el riesgo de lesiones articulares y musculares, se mejora el equilibrio y se fortalece la musculatura que protege huesos y articulaciones, ayudando a prevenir caídas y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.

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El término NEAT proviene del inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis, que se traduce como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio. Se refiere a la energía que gasta nuestro cuerpo en todas aquellas actividades físicas cotidianas que no son ejercicio formal, como caminar al trabajo, limpiar la casa, cocinar, subir escaleras o incluso gesticular al hablar.

¿Por qué es importante el NEAT?

El NEAT es una parte clave del gasto calórico diario total (junto con el metabolismo basal, el ejercicio y la digestión de alimentos). En personas sedentarias, el NEAT puede representar solo una pequeña fracción del gasto total, pero en personas activas o con trabajos físicamente demandantes, puede suponer hasta 1.000 calorías adicionales al día.

Esto lo convierte en un factor determinante para la pérdida de peso, ya que aumentar el NEAT no requiere grandes esfuerzos físicos ni sesiones de entrenamiento, pero sí puede tener un gran impacto en el balance calórico.

¿Cómo aumentar el NEAT?

Aumentar tu NEAT implica simplemente moverte más en tu vida diaria. Aquí algunos consejos:

• Camina más: Baja una parada antes del autobús o estaciona más lejos.

• Usa las escaleras en lugar del ascensor.

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El verano es una excelente época para moverse más: hay más horas de luz, hace calor y el cuerpo parece tener más energía. Sin embargo, entrenar con altas temperaturas también implica ciertos cuidados, especialmente si no eres un experto en el tema. Si eres joven y quieres mantenerte activo durante el verano, aquí te dejo algunos consejos clave.

Hidratación y rehidratación

El calor hace que perdamos más líquidos a través del sudor. Por eso, es fundamental tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio, incluso si no tenés sed. La deshidratación puede provocar cansancio, mareos, calambres o incluso golpes de calor. Lo ideal es tomar pequeños sorbos de agua cada 15 a 20 minutos mientras entrenás.

Después de entrenar, no alcanza solo con agua: también es importante reponer las sales minerales (como sodio, potasio y magnesio) que se pierden al sudar. Puedes hacerlo con bebidas deportivas, jugos naturales, frutas como banana o sandía, o incluso un poco de agua con limón y sal.

¿Cuándo es mejor entrenar?

Evita hacer ejercicio en las horas más calurosas del día, que suelen ir de las 11 de la mañana a las 5 de la tarde. Lo mejor es entrenar temprano a la mañana o al atardecer, cuando baja la temperatura. Además, si entrenas al aire libre, busca lugares con sombra y usa ropa liviana, de colores claros y transpirable.

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Los pulsómetros se han convertido en una herramienta esencial para muchos deportistas, desde aficionados hasta profesionales. Ya sea que entrenes para una maratón, hagas triatlones, practiques carreras de fondo o levantes pesas en el gimnasio, este dispositivo te puede ofrecer una gran ventaja. Pero, ¿realmente es recomendable usar un pulsómetro para entrenar?

¿Qué es un pulsómetro y para qué sirve?

Un pulsómetro es un dispositivo que mide la frecuencia cardíaca en tiempo real. Su principal función es controlar las pulsaciones del corazón durante el ejercicio, lo que permite ajustar la intensidad del entrenamiento según los objetivos: quema de grasa, mejora de resistencia aeróbica o rendimiento deportivo.

Además de medir el ritmo cardíaco, los modelos más avanzados también permiten controlar el ritmo de carrera, la distancia recorrida, el tiempo, las calorías quemadas e incluso la calidad del sueño. Estos datos ofrecen una visión global del rendimiento físico y ayudan a prevenir el sobreentrenamiento.

¿Para qué tipo de entrenamiento es útil?

Los pulsómetros son útiles en una amplia gama de actividades:

• Carreras y running: Controlar las zonas de frecuencia cardíaca permite mantener un ritmo constante y evitar agotamientos.

• Maratones y triatlones: Es crucial saber si estás entrenando en la zona aeróbica correcta para mejorar la eficiencia.

• Ciclismo y natación: Algunos modelos son compatibles con deportes acuáticos y se sincronizan con apps deportivas.

• Pesas y entrenamiento funcional: Aunque menos frecuente, monitorear el pulso puede ayudar a evitar excesos y optimizar descansos.

En definitiva, el pulsómetro no es solo para corredores: es útil para cualquier persona que quiera mejorar su condición física de manera controlada y eficiente.

¿Es una herramienta para todo deportista?

La respuesta es sí. Tanto si eres principiante como si tienes experiencia, un pulsómetro te permite entrenar con inteligencia. Ya no se trata solo de “dar el máximo”, sino de saber cuándo exigir al cuerpo y cuándo descansar. Incluso para quienes caminan o hacen deporte de forma recreativa, puede ser una forma sencilla de seguir el progreso y mantener la motivación.

Tipos de pulsómetros

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