Andreu López | Entrenador personal online

Perder peso a partir de los 60 años es posible y, además, mantener una buena condición física se convierte en una de las mejores estrategias para conservar la autonomía, la fuerza y la calidad de vida. Como entrenador online, no son pocos los clientes que tengo de este perfil.

Sin embargo, el objetivo no debería ser simplemente bajar kilos: es importante perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.

Con la edad pueden producirse cambios en la composición corporal, por lo que conviene combinar ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, movilidad y una alimentación adecuada.

¿Qué tipo de entrenamiento es mejor?

Para adelgazar a partir de los 60 años no es necesario realizar entrenamiento

s extremadamente exigentes. Lo más importante es mantener una actividad física regular y combinar diferentes tipos de ejercicio.

El entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar destacado. Trabajar piernas, espalda, pecho, hombros y brazos ayuda a conservar la masa muscular y facilita mantener un metabolismo activo. Dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes.

También es recomendable realizar ejercicio cardiovascular, como caminar a buen ritmo, bicicleta, elíptica o nadar. Un objetivo razonable puede ser acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, adaptando siempre la cantidad a la condición física individual.

Además, incluir ejercicios de movilidad y equilibrio resulta especialmente interesante a partir de esta edad.

+ Sigue leyendo

Cuando hablamos de ganar masa muscular, muchas personas que empiezan a entrenar en el gimnasio creen que cuanto más lentamente realicen un ejercicio, más músculo van a conseguir. Es una idea bastante extendida, pero la realidad es algo más compleja. Como entrenador online, suele ser una de las preguntas que más me hacen.

La velocidad de ejecución puede influir en el entrenamiento, pero no es el factor principal que determina la hipertrofia. Para una persona joven y sana que entrena 2-4 días a la semana con una rutina tradicional de pesas, existen otros aspectos mucho más importantes: realizar suficiente volumen de entrenamiento, utilizar una carga adecuada, acercarse al fallo muscular y progresar con el tiempo.

¿Qué significa entrenar lento?

Entrenar lento consiste en realizar deliberadamente las repeticiones a una velocidad reducida, especialmente durante la fase de descenso del peso. Por ejemplo, en un press de banca convencional podemos bajar la barra en 1-2 segundos y subirla de forma controlada. Una ejecución lenta podría consistir en tardar 4-5 segundos en bajar la barra.

Esto aumenta el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo durante el cual el músculo está trabajando. Sin embargo, más tiempo bajo tensión no significa automáticamente más crecimiento muscular.

+ Sigue leyendo

¿Qué es la fuerza-resistencia?

La fuerza-resistencia es la capacidad del sistema muscular para realizar un gran número de contracciones o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado sin que aparezca una fatiga excesiva. En otras palabras, combina dos capacidades físicas fundamentales: la fuerza y la resistencia, permitiendo generar tensión muscular de forma repetida y eficiente.

Esta cualidad es imprescindible tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Actividades como subir escaleras, caminar largas distancias, cargar la compra, practicar senderismo o realizar deportes de equipo dependen, en mayor o menor medida, de una buena fuerza-resistencia.

¿Por qué es útil entrenar la fuerza-resistencia?

El entrenamiento de fuerza-resistencia ofrece beneficios que van mucho más allá del rendimiento deportivo. Desde una perspectiva de salud, ayuda a mejorar la capacidad funcional, favorece el mantenimiento de la masa muscular y aumenta la tolerancia al esfuerzo físico.

Además, contribuye a reducir la fatiga en tareas repetitivas, mejora la postura, protege las articulaciones y favorece un metabolismo más activo. Todo ello repercute en una mayor calidad de vida y en una mayor autonomía, especialmente con el paso de los años.

En el ámbito deportivo, permite mantener niveles elevados de fuerza durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento en disciplinas como el ciclismo, la natación, el remo, las carreras de obstáculos, los deportes de equipo o el entrenamiento funcional.

+ Sigue leyendo

Con el paso de los años, es normal perder masa muscular (entre otras cosas). Aunque seamos mínimamente activos y hagamos entreno de fuerza, parece obvio que con 50 años no podemos tener la misma fuerza que cuando teníamos 30. A esto, le llamamos sarcopenia.

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad funcional que se produce principalmente como consecuencia del envejecimiento. Aunque se trata de un proceso natural asociado a la edad, no debe considerarse inevitable ni irreversible. De hecho, una gran parte de sus efectos pueden prevenirse o ralentizarse mediante hábitos adecuados de ejercicio y alimentación.

A partir de los 30 años comenzamos a perder pequeñas cantidades de masa muscular cada década. Sin embargo, esta pérdida suele acelerarse a partir de los 60 años y se vuelve especialmente significativa después de los 70. Se estima que la sarcopenia afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque los hombres suelen experimentar una mayor pérdida absoluta de masa muscular debido a que parten de niveles más elevados. En las mujeres, los cambios hormonales asociados a la menopausia también pueden favorecer este proceso.

Las consecuencias de la sarcopenia van mucho más allá de una cuestión estética. Las personas que la padecen suelen presentar menor fuerza para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos. Además, aumenta el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia y deterioro de la calidad de vida. También se asocia con una mayor fragilidad, peor salud metabólica y un incremento del riesgo de hospitalización.

La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse y combatirse eficazmente. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más potente para mantener y desarrollar masa muscular a cualquier edad. A ello debe añadirse una alimentación adecuada, con suficiente aporte de proteínas de calidad, así como un estilo de vida activo que reduzca el sedentarismo.

+ Sigue leyendo

El trabajo cardiovascular, conocido comúnmente como “cardio”, engloba actividades como correr, remar, caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o utilizar máquinas elípticas. Su práctica regular aporta numerosos beneficios para la salud y la condición física, aunque también presenta algunas limitaciones que conviene conocer.

Ventajas del cardio

1. Ayuda a adelgazar y perder peso

El cardio aumenta el gasto energético, favoreciendo el déficit calórico necesario para reducir grasa corporal. Combinado con una alimentación adecuada, es una herramienta eficaz para perder peso.

2. Mejora la salud cardiovascular

Fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Incrementa la resistencia física

La práctica continuada mejora la capacidad aeróbica, permitiendo realizar esfuerzos durante más tiempo con menor sensación de fatiga.

4. Favorece la tonificación muscular

Aunque no genera grandes aumentos de masa muscular, ciertas modalidades de cardio ayudan a endurecer y definir la musculatura, especialmente en piernas y glúteos.

5. Beneficios psicológicos

Reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece la liberación de endorfinas, contribuyendo al bienestar general.

+ Sigue leyendo

Ya tenemos récord del mundo de maratón. Por fin se ha bajado (sin viento a favor) de las 2 horas. Y ha sido el keniata Sawe que con un tiempo de 1 hora 59 minutos y 30 segundos lo ha logrado esta misma mañana en Londres (ciudad propicia para este tipo de récords).

Y lo ha conseguido con unas zapas de placa de carbono que tan de moda se han puesto en estas últimas semanas.

Zapatillas con placa de carbono

Las zapatillas de running con placa de carbono se han popularizado en los últimos años por su impacto directo en el rendimiento. Su característica principal es una lámina rígida de fibra de carbono insertada en la mediasuela, combinada con espumas muy ligeras y reactivas y una geometría curvada (“rocker”) . Este conjunto modifica la pisada: la placa aporta rigidez, la espuma almacena energía y la devuelve, y la curvatura facilita una transición más rápida hacia el despegue.

Entre sus características clave, destacan la alta reactividad, el bajo peso y la eficiencia energética. Funcionan como un “efecto muelle”, impulsando la zancada hacia adelante y reduciendo el gasto energético a un mismo ritmo . Además, suelen estar diseñadas para competición, con perfiles altos y materiales avanzados orientados a maximizar la velocidad.

+ Sigue leyendo

La nutrición durante una maratón es uno de los factores más determinantes del rendimiento, pero también una de las principales fuentes de problemas para los corredores. Calambres, náuseas, hinchazón o incluso vómitos son más comunes de lo que parece, y en muchos casos no se deben a la dureza física de la prueba, sino a errores en la estrategia nutricional.

Durante la maratón

Durante una maratón, el cuerpo depende en gran medida de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. Sin embargo, estas reservas son limitadas y suelen agotarse a partir del kilómetro 30 si no se reponen adecuadamente. Aquí es donde entran en juego los geles energéticos, las bebidas isotónicas y otros suplementos. La recomendación general es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, pudiendo llegar hasta 90 gramos en corredores más entrenados, siempre que el sistema digestivo lo tolere.

El problema es precisamente ese: la tolerancia digestiva. Muchos corredores introducen geles o bebidas nuevas el día de la carrera, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal. El estómago, bajo el estrés del esfuerzo y con menor flujo sanguíneo, se vuelve más sensible. Por eso, una de las claves fundamentales es entrenar la nutrición igual que se entrenan las piernas. Esto implica probar diferentes marcas, formatos y cantidades durante los entrenamientos largos para identificar qué funciona mejor.

La hidratación también juega un papel esencial. No se trata solo de beber agua, sino de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, especialmente sodio. La pérdida de sales a través del sudor puede provocar calambres, fatiga e incluso hiponatremia si solo se ingiere agua en exceso. Las bebidas isotónicas ayudan a reponer tanto líquidos como electrolitos, pero deben consumirse con moderación y en función de la sudoración individual.

+ Sigue leyendo

Cuando vemos a corredores, ciclistas o triatletas entrenar durante horas, es habitual observar que no solo beben agua. Muchos utilizan sales minerales o bebidas isotónicas, pero ¿son lo mismo?, ¿para qué sirven?, ¿cuál es mejor? Entender estas diferencias es clave para cuidar la salud y el rendimiento, incluso para quienes practican deporte de forma recreativa.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio de resistencia?

En deportes de resistencia como la carrera de fondo, los triatlones o las rutas ciclistas largas, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor. Los electrolitos (principalmente sodio, potasio, magnesio y cloro) son minerales esenciales para:

• Mantener el equilibrio de líquidos

• Permitir la contracción muscular

• Transmitir impulsos nerviosos

• Evitar calambres y fatiga prematura

Cuando estas pérdidas no se reponen adecuadamente, aparece la deshidratación, el bajón de energía o incluso problemas más serios como mareos o calambres.

¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales para deportistas suelen presentarse en pastillas, cápsulas o polvo, y contienen principalmente electrolitos, con muy pocas o ninguna caloría.

Características principales:

• Reponen minerales perdidos por el sudor

• No aportan energía (o muy poca)

• Ayudan a prevenir calambres musculares

• Mejoran la hidratación celular

+ Sigue leyendo

Mucha gente entrena desde casa. Algunos porqué no se pueden permitir el lujo de pagar un gimnasio o simplemente porqué les queda lejos y la logística familiar y del día a día, les es complicada.

Pero desde casa podemos entrenar sin problema y sin excusas. De hecho, la mayoría de mis clientes entrenan desde casa y sin problemas. Y con entrenos muy cortos.

Aspectos a tener en cuenta cuando entrenamos en casa

• Guarda un par o tres de ratos a la semana para entrenar.
• Intenta disponer de un espacio que sirva para entrenar. No hace falta que sea muy grande. Podemos entrenar sin ningún tipo de desplazamiento.
• Si vives con otras personas, informa de que hay unos momentos a la semana, que entrenarás ahí. Es una forma de decirte a ti mismo, que te obligarás a ello.
• Aún pudiendo entrenar sin material, con una pequeña inversión de 10-50 euros puedes tener un kit de gomas o un kit de mancuernas. (Recuerda de que te estás ahorrando la cuota mensual del gimnasio)

Como experiencia propia, es de vital importancia el tener el gimnasio cerca. Si mi gim está a 40′ de mi casa, cualquier excusa será buena para no tener que desplazarme para ir a entrenar, con lo cual, entrenando en casa, ya estamos solucionando el principal escollo.

+ Sigue leyendo

Ya empieza a ser sospechoso que tantos futbolistas jóvenes de élite sufran de pubalgia. Nico Williams, Lamine Yamal y ahora Franco Mastantuono son síntoma de que algo no se hace correctamente. Y es que jugadores que ya con apenas 15-16 años entrenan como profesionales (carga de trabajo, número de entrenos…), puede llevar a este tipo de lesiones que en condiciones normales aparecen en el último tercio de vida deportiva de un jugador.

Ya en su momento, Manu Torres, en este mismo blog, publicó un artículo muy bueno sobre este tema.

La pubalgia, también conocida como osteopatía del pubis o síndrome de dolor inguinal, es una lesión frecuente en deportistas, especialmente en futbolistas, que se caracteriza por un dolor persistente en la zona del pubis, la ingle o la parte baja del abdomen. Se produce por una inflamación o sobrecarga en la unión de los músculos abdominales, aductores y el hueso púbico, resultado de un desequilibrio entre estas estructuras.

Causas y mecanismos

La pubalgia suele generarse por microtraumatismos repetitivos en la pelvis debido a movimientos explosivos y desequilibrados típicos del fútbol: cambios bruscos de dirección, chutes potentes, sprints y giros constantes. Estos gestos provocan una tensión excesiva entre los músculos abdominales (que tiran hacia arriba) y los aductores (que tiran hacia abajo), generando una tracción en el pubis que, con el tiempo, deriva en inflamación, dolor e incluso degeneración del tejido.

Otros factores contribuyentes son:

• Desequilibrios musculares (por ejemplo, aductores más fuertes que abdominales o viceversa).

• Deficiencias en la técnica o en la preparación física, especialmente del core.

• Sobrecarga de partidos y entrenamientos sin tiempo suficiente de recuperación.

• Superficies duras o calzado inadecuado.

• Alteraciones biomecánicas, como dismetrías en las piernas o debilidad en la musculatura estabilizadora de la cadera.

+ Sigue leyendo