Andreu López | Entrenador personal online

En el mundo del fitness, la sobrecarga progresiva es un principio fundamental que separa a los verdaderos atletas de los aficionados. Este enfoque meticuloso hacia el entrenamiento de pesas implica un aumento gradual de la carga para desafiar constantemente al cuerpo y promover el crecimiento muscular óptimo. Tanto para aquellos que buscan perder peso como para los que desean ganar masa muscular, la sobrecarga progresiva en el gimnasio es la clave para alcanzar y superar sus metas.

¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva se basa en el principio de que, para seguir mejorando, el cuerpo debe enfrentarse a cargas cada vez mayores. Este concepto implica aumentar el peso, el volumen o la intensidad del entrenamiento de forma gradual y controlada. Al desafiar constantemente al cuerpo de esta manera, se estimula el crecimiento muscular y se evita el estancamiento en el progreso.

Beneficios para la Pérdida de Peso

Para aquellos que buscan adelgazar, la sobrecarga progresiva es igualmente crucial. Aunque el enfoque principal puede ser la quema de calorías y la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva juega un papel vital en la preservación de la masa muscular magra. Además, al aumentar la masa muscular, se incrementa el metabolismo en reposo, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.

Ganancia de Masa Muscular

Por otro lado, para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la sobrecarga progresiva es el santo grial del entrenamiento. Al desafiar continuamente los músculos con cargas más pesadas, se promueve el crecimiento muscular y se estimula la hipertrofia. Sin este principio, los músculos no tienen razón para adaptarse y crecer, lo que limita significativamente el progreso en el gimnasio.

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En el mundo de la ciencia, a menudo se hacen descubrimientos que despiertan el interés y la emoción. Recientemente, los investigadores han puesto su mirada en una proteína llamada BDNF, que tiene el potencial de transformar nuestra capacidad de hacer ejercicio. Pero, ¿qué es exactamente esta proteína y cómo puede influir en nuestras vidas?

La proteína BDNF

La BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Se ha sabido durante mucho tiempo que la BDNF está involucrada en el crecimiento, desarrollo y supervivencia de las células nerviosas, pero ahora, los científicos están descubriendo que también puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad de ejercicio.

Un estudio reciente ha revelado que la BDNF desencadena una cascada de eventos en el cerebro que aumenta nuestra resistencia física y mejora nuestra capacidad para realizar ejercicio. Esto significa que, al aumentar los niveles de BDNF en el cuerpo, podríamos ser capaces de hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad, lo que podría tener beneficios enormes para nuestra salud y bienestar.

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Como ya he comentado en otros posts el trabajo de fuerza es fundamental para estar en forma, saludable y delgados. En los últimos años (ahora ya no tanto), se había priorizado el trabajo de resistencia como condición física principal. El correr, ir en bici, nadar…era indispensable para estar delgado y perder grasa. Pero en los últimos tiempos esta concepción de la resistencia ha cambiado. Y es que abusar del cardio puede conllevar a lo que conocemos como “cardio crónico” y pasarnos factura a diferentes niveles. Y además no nos ayuda tanto como parece en la pérdida de peso. Y es que trabajar la resistencia, nos hace precisamente más resistentes, y eso nos hace quemar menos, cuando lo que buscamos es precisamente quemar más.

Lo explico gráficamente:

– Una persona que nunca haya hecho una clase de spinning. Va el primer día y obviamente se muere literalmente encima de la bici y termina quemando 1000 kcal. (es sólo un ejemplo)

Y esa persona acude regularmente a hacer spinning porqué ve que le gusta y se lo pasa bien. 2 días semana.

¿Qué ocurrirá al cabo de 1 mes? ¿O sea, al cabo de 8 sesiones de spinning? Pues que hará esa clase de spinning y en lugar de terminar reventado, terminará más fresco y habiendo gastado unas 800 kcal. O sea, será capaz de hacer lo mismo, pero gastando más. En otras palabras, ha ganado resistencia.

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La actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más populares encontramos los entrenamientos de fuerza, que no solo fortalecen nuestros músculos, sino que también impactan positivamente en la salud cardiovascular, ósea y mental. Cualquier entrenador personal que se precie, sabe que la fuerza es la capacidad física más importante.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar riesgos, es crucial complementar estas rutinas con una sesión de estiramientos. Aunque a menudo se subestima su importancia, dedicar unos minutos a esta práctica después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Beneficios de los estiramientos:

1. Mayor flexibilidad: Al elongar los músculos, aumentamos su rango de movimiento, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
2. Prevención de dolores musculares: El ácido láctico, responsable de las molestias post-entrenamiento, se elimina con mayor rapidez al estirar.
3. Mejora la postura corporal: Los músculos acortados por la falta de actividad física pueden generar desequilibrios posturales. Los estiramientos ayudan a corregirlos y alinear la columna vertebral.
4. Reduce el estrés: La tensión muscular se acumula con el estrés diario. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, mejorando nuestro estado de ánimo.
5. Favorece la recuperación muscular: Al mejorar la circulación sanguínea, se facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, acelerando su proceso de recuperación.

¿Cómo realizar los estiramientos correctamente?

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Entramos en otro año y todo son buenos propósitos. ¿Quieres adelgazar? Pues a comer bien… Pero el ejercicio físico te dará un plus para ir perdiendo esa grasita que te sobra y que a la par te quedes delgado/a y con un buen cuerpo tonificado y duro.

A mucha gente le da pereza eso de hacer deporte o ejercicio físico. O simplemente ya ni se plantea la posibilidad de ir a un gim y tirar el dinero porqué al final uno nunca va y cuando va es para ir a la sauna y poco más.

Entrenador Personal Online

Pero un entrenador personal online puede ser tu solución. Servidor lleva más de 16 años siendo entrenador online y aquí estamos. O sea, que algo bien estaré haciendo.

Si ya eres de los que va al gim pero necesitas algunas rutinas eficientes o simplemente no sabes muy bien como entrenar, aquí me tienes.

O si por contra, tienes 0 experiencia, no tienes material y entrarías desde casa, también me adapto a ello, así que no te preocupes.

No hace falta mucho para ponerse en forma. Viendo tu estado actual, tu experiencia previa, verás que iremos implementando un modelo de entrenos de corta duración y de intensidad progresiva para que vayas mejorando rápidamente tu estado físico.

Sin material ni espacio.

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¿Te animas?

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El trabajo de fuerza es clave para nuestra salud. Da igual ser hombres o mujeres, niños o ancianos. La realidad es que si nuestro cuerpo no tiene un mínimo de fuerza muscular enfermaremos más y tendremos menor calidad de vida.

Y aunque esta aseveración la entiende todo el mundo, resulta que a la hora de la verdad no todo el mundo la pone en práctica.

Aún hay el mito de que los niños no pueden trabaja mucho la fuerza y la gente mayor, de la 3era edad, tampoco son muy propensos a trabajarla. Básicamente por 2 razones:

• Por una cuestión de hábitos. Son gente que en su juventud no han ido nunca a un gimnasio o han hecho deporte (de hecho, casi no había gimnasios y no había la cultura deportiva que hay hoy en día)
• Por creer que son prácticas lesivas y que su cuerpo no está hecho para trabajar la fuerza

Y lógicamente es un error. A más edad, más necesidad de trabajar la fuerza. Obviamente teniendo en cuenta la edad y condición física de cada persona.

La 3a edad y la sarcopenia

Según los expertos, empezamos a perder músculo a partir de los 35-40 años y se acelera a partir de los 60. Podemos llegar a perder hasta un 3% de masa muscular por año.

Y es que perder masa muscular es más problemático de lo que parece. Nos afecta a nuestro bienestar, dormimos peor, tenemos muchos problemas articulares y musculares, dolor agudo y crónico, problemas a la hora de hacer ciertos desplazamientos (andando, trotando…) y eso tambien nos repercute mentalmente (ansiedades, depresiones…)

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Parece que lo está petando Asics con sus nuevas zapas: ASICS Novablast 4.

La 4ª versión de las populares zapatillas tan queridas para muchos runners.

Os daré 4 pinceladas de estas zapatillas, pero los que calzamos Asics ya sabemos que son garantía en cuanto a comodidad y amortiguación.

Características de las Asics Novablast 4

• Ideal como entrenamiento. Seguramente más ágil que el resto

• Versátiles, para todo tipo de ritmos. También para los muy amateurs

• Mayor durabilidad que sus antecesoras. Y un upper más mejorado y fino

• Peso 260 gramos en la talla 42,5.

• Drop: 8mm (41,5mm en el talón a 33,5mm en el medio pie). Igual que las Novablast 3

• Precio: 150 euros. A partir de diciembre

Las primeras Novablast salieron en 2020 y ya veis que en poco tiempo ya tenemos aquí la versión 4, cosa que indica lo rápido que han evolucionado y la buena aceptación que han tenido entre todo tipo de runner, siendo hombres o mujeres, amateurs o más profesionales.

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Y como cada año tenemos el pre-black friday y justo después el propio Black Friday. Y en esto, Amazon, es el rey.

Y ya no es que se trate de ser más o menos consumista, sino de entender que los hábitos de compra han cambiado desde que existe internet y más desde que se ha popularizado el concepto “compra on-line”. Cualquier web del estilo de Amazon tiene una gamma impresionante de productos que podremos comprar y tener en casa en apenas unas horas. Y es que no todos vivimos en grandes ciudades donde en principio hay de todo. Muchas personas si quieren comprar algo en concreto lo tienen que comprar por internet. O eso, o coger el coche un sábado y desplazarse a la capital para hacer esa compra. Y obviamente, con el paso de los años, se ha extendido el concepto “compra online”

Y si una plataforma a día de hoy es una referencia para todo el mundo, esta es Amazon.

Descuentos Black Friday en Amazon

Y aquí os dejo el enlace para entrar en “Amazon descuentos” y así poder acceder rápidamente a los productos del black friday:

Black Friday en Amazon

Black Friday y deporte

Y a lo que nos interesa. Siempre es buen momento para comprarse algo de material y así ampliar nuestro gim casero. Y más si lo podemos tener a buen precio.

MANCUERNAS

Un kit de un par de mancuernas es ideal. Podemos meter y quitar peso y así en función del ejercicio podemos trabajar con más o menos kilos.

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Llevo más de 20 años de profesional en el mundo del entrenamiento físico y aún veo casos de mujeres con «miedo» a entrenar la fuerza. Si bien el uso de las gomas ya está bastante extendido entre el sector femenino (obviamente eso ya nos permite entrenar la fuerza), parece que el tema de levantar hierros lo ven como otra cosa y que no va con ellas. Y ya no hablamos de la calistenia donde muy raramente se ven mujeres. Algunas porqué creen que se lesionarán fácilmente y otras porqué creen que se volverás unas musculitos o “marimachos”, la realidad es que aún hay bastante recelo entre ellas, hacia el trabajo de fuerza. No pasa lo mismo con el trabajo de cardio, donde son las mujeres quienes llenan las salas de aeróbic, steps, auqagim, zumba y similares.

Y si bien el trabajo de fuerza es INDISPENSABLE tanto para hombres como para mujeres, para estas últimas aún lo es más, sobre todo a partir de los 40, debido básicamente por una cuestión hormonal.

Con la edad, se va perdiendo masa muscular y a partir de eso, vienen las lesiones, ciertas enfermedades… así que el trabajo de fuerza entendido como una ganancia de tono muscular y también de masa muscular, nos ayudará a evitar muchos de nuestros males.

Beneficios del trabajo de fuerza

• Evita lesiones y malestares en rodillas y espalda, zonas que más sufren las mujeres jóvenes
• Previene la pérdida de masa ósea. Sobre todo después de la menopausia
• El ganar más fuerza y tono muscular, nos ayuda a no caernos ni tener accidentes. Nos vemos más ágiles y con mayor capacidad de movimiento. Aspectos a tener en cuenta en la 3a edad

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El ácido araquidónico (AA) es uno de los principales ácidos grasos omega-6 presente en los alimentos de origen animal (carne, huevos). Además, el cuerpo lo puede sintetizar “transformando” el ácido linoleico presente en los cereales, los frutos  secos o los aceites vegetales, aunque es un paso un poco “rudimentario”. Siempre se ha considerado el AA como una grasa inflamatoria.

El ácido araquidónico, al igual que las demás grasas, forma parte de las membranas de las células, junto al ácido oleico (omega-9 del aceite de oliva) o el omega-3 (del pescado y productos del mar), entre otros. Las células del cerebro (neuronas) son las que más ácido araquidónico contienen.

Cuando una célula sufre “una agresión”, ésta deshace su membrana y libera al torrente sanguíneo los diferentes ácidos grasos, incluidos el AA o el omega-3. Esto es justo lo que ocurre cuando sufrimos una lesión, por ejemplo cuando se rompen fibras musculares o de un ligamento, y conocemos como proceso inflamatorio. Éste proceso es perfectamente regulado por el propio organismo.

El AA una vez libre en el torrente sanguíneo, interacciona con unas enzimas, y “se fabrican” dos componentes llamados: Prostaglandinas y Leucotrienos (LT).

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