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Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

El sobreentrenamiento: cuando el ejercicio se convierte en un problema

El sobreentrenamiento: cuando el ejercicio se convierte en un problema

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El ejercicio es una herramienta poderosa para mantenernos en forma y saludables, pero cuando se practica en exceso, puede llevar al sobreentrenamiento. Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse del esfuerzo físico, lo que genera fatiga extrema y un deterioro del rendimiento deportivo.

Tipos de Sobreentrenamiento

Existen dos tipos principales de sobreentrenamiento:

  1. Sobreentrenamiento agudo: Se produce cuando se realiza un esfuerzo excesivo en un periodo corto, como entrenar intensamente varios días seguidos sin descanso suficiente.
  2. Sobreentrenamiento crónico: Se desarrolla con el tiempo debido a una carga constante de ejercicio sin la adecuada recuperación, afectando tanto el rendimiento físico como mental.

¿Por qué los Deportistas Caen en el Sobreentrenamiento?

Las causas del sobreentrenamiento pueden variar, pero las más comunes incluyen:

  • Exceso de entrenamiento y falta de descanso: Aumentar la intensidad o la duración del ejercicio sin permitir que el cuerpo se recupere.
  • Falta de alimentación adecuada: No consumir suficientes nutrientes para reponer la energía gastada.
  • Estrés y presión competitiva: Los atletas suelen exigirse al máximo para mejorar su rendimiento, ignorando las señales de fatiga.
  • Rutinas mal planificadas: No incluir días de descanso o alternar los grupos musculares puede sobrecargar el cuerpo.

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La flacidez en los brazos. Cómo endurecer y tonificar los brazos

La flacidez en los brazos. Cómo endurecer y tonificar los brazos

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La flacidez en los brazos es una preocupación frecuente entre las mujeres de mediana edad, especialmente si existe sobrepeso y falta de actividad física. Este problema estético no solo puede afectar la autoestima, sino también ser una señal de pérdida de masa muscular y elasticidad de la piel. A continuación, te explico por qué ocurre, cómo solucionarlo y qué ejercicios realizar para conseguir unos brazos tonificados y definidos. Y al final, verás un video de como ejecutar una rutina muy simple para tus brazos.

¿Por qué se produce la flacidez en los brazos?

La flacidez en los brazos suele aparecer por una combinación de factores:

  • Pérdida de masa muscular: A partir de los 30 años, el cuerpo pierde de manera natural entre un 3% y 8% de músculo cada década si no se realiza ejercicio.
  • Exceso de grasa corporal: El sobrepeso puede provocar acumulación de grasa en la zona de los brazos, lo que contribuye a su aspecto caído.
  • Falta de elasticidad en la piel: Con el paso del tiempo, la producción de colágeno disminuye, lo que hace que la piel pierda firmeza.
  • Sedentarismo: La falta de ejercicio y de estimulación muscular impide que los músculos de los brazos se mantengan firmes y fuertes.

Cómo tonificar y endurecer los brazos

Lograr brazos tonificados y definidos es posible con esfuerzo y constancia. La clave está en combinar ejercicio de fuerza, una alimentación equilibrada y hábitos de vida saludables. A continuación, te compartimos cómo empezar:

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Tactical X. Electroestimulador para ponerse en forma

Tactical X. Electroestimulador para ponerse en forma

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Los electroestimuladores musculares ya llevan años con nosotros. Incluso Cristiano Ronaldo tiene su propia marca. En teoría nos ayudan a rehabilitarnos, a ganar tono y masa muscular y a perder grasa.

Se van redescubriendo y cada año salen con alguna particularidad distinta. El último en salir al mercado (lo tenéis en Amazon), es el TacticalX.

Características de TacticalX

  • El estimulador muscular Tactical X Abs es eficaz para tonificar los músculos y ayuda fácilmente a quemar grasa cuando se utiliza 1-2 veces al día durante 20 minutos durante al menos 8 semanas. También se puede utilizar en manos, cintura y piernas para reducir el dolor muscular y lograr un efecto de masaje.
  • Ya sea que estés lidiando con dolor muscular o con el objetivo de mejorar el rendimiento muscular, la unidad MHD TENS te tiene cubierto. Elija entre 12 programas operativos para satisfacer sus necesidades específicas.
  • Estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (Programa 2, 3, 4, 6, 8, 9): Para ser utilizado para el alivio temporal del dolor asociado con dolores y dolores musculares en el hombro, la cintura, la espalda, las extremidades superiores (brazo) y las extremidades inferiores (pierna) debido a la tensión del ejercicio o las actividades normales de trabajo doméstico.
  • Estimulación muscular de potencia (Programas 1, 5, 7, 10, 11, 12): diseñado para ser utilizado para estimular músculos sanos para mejorar y promover el rendimiento muscular.
  • La pantalla LCD muestra el tiempo restante de tratamiento, el nivel de la batería, el programa seleccionado, el puerto de salida, la intensidad actual, la intensidad seleccionada y el estado de bloqueo

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El Core: la importancia de un centro fuerte para tu salud

El Core: la importancia de un centro fuerte para tu salud

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El término “core” es ampliamente utilizado en el mundo del fitness y su importancia es primordial, pero ¿qué significa realmente? El core no se limita únicamente a los músculos abdominales; se refiere a una serie de músculos que actúan como el “centro” de tu cuerpo, proporcionando estabilidad y potencia. En este artículo exploraremos su función, beneficios y ejercicios clave para fortalecerlo.

¿Qué es el Core?

El núcleo está compuesto por varios grupos musculares, incluyendo:

  • Recto abdominal (lo que comúnmente llamamos “six-pack”).
  • Oblicuos (internos y externos).
  • Transverso abdominal (la capa más profunda que actúa como “faja natural”).
  • Músculos del suelo pélvico .
  • Músculos lumbares (parte baja de la espalda).
  • Músculos erectores de la columna y glúteos .

Juntos, estos músculos actúan como el centro de gravedad del cuerpo, conectando la parte superior e inferior y permitiendo el movimiento funcional.

La función del núcleo

El núcleo desempeña un papel fundamental en el funcionamiento general del cuerpo, ya que:

Proporciona estabilidad : Actúa como un soporte para la columna vertebral y pelvis, ayudando a mantener una postura correcta.

 

Facilita el movimiento : Casi todos los movimientos corporales, como caminar, correr o levantar objetos, implican la activación del núcleo.

 

Previene lesiones : Un núcleo fuerte reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja y otras partes del cuerpo al proteger las articulaciones.

 

Mejora el equilibrio y la coordinación : Es esencial en deportes, yoga y actividades funcionales del día a día.

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Música y deporte: un dúo motivador para rendir más

Música y deporte: un dúo motivador para rendir más

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La música y el deporte forman una combinación poderosa que puede transformar cualquier sesión de entrenamiento en una experiencia más dinámica y efectiva. Desde motivar a los atletas hasta mejorar el rendimiento físico, la música desempeña un papel esencial en nuestras rutinas deportivas.

Primero, la música actúa como un estímulo motivacional. Ritmos rápidos y letras inspiradoras pueden ayudarnos a superar el cansancio y mantenernos enfocados en nuestras metas. Canciones con un tempo elevado, de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, suelen ser ideales para actividades como correr o entrenar con pesas, ya que sincronizan nuestro ritmo cardíaco con la intensidad del ejercicio.

Además, la música ayuda a reducir la percepción del esfuerzo. Escuchar una canción favorita mientras entrenamos puede distraernos de la fatiga y el dolor, permitiéndonos prolongar la actividad física. Estudios han demostrado que los deportistas perciben menos esfuerzo cuando escuchan música, lo que puede ser especialmente útil en entrenamientos intensos o de larga duración.

La música también tiene un impacto emocional, ya que nos inspira a través de letras significativas o recuerdos asociados a ciertas melodías. Esto puede elevar nuestro estado de ánimo, ayudándonos a enfrentar los retos físicos con una mentalidad positiva. Por otro lado, géneros como el pop, el rock o la música electrónica suelen ser las opciones preferidas por su capacidad de energizar y estimular.

Por último, la música potencia la sincronización del movimiento, mejorando la técnica y la eficiencia en actividades rítmicas como el ciclismo o el baile. Elegir una lista de reproducción adecuada puede transformar una rutina común en una experiencia envolvente, maximizando no solo el rendimiento, sino también el estado de ánimo y la autoexigencia.

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Entrenador personal online en navidades

Entrenador personal online en navidades

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El eterno dilema. ¿Me voy poniendo en forma ahora antes de los atracones navideños (para minimizar daños en mi carrocería) o bien me espero a después de Reyes?

Y es que el problema de las navidades no es sólo el hecho de las comilonas en sí, sino del poco tiempo del que disponemos (quedar con los amigos, cenas y comidas varias, comprar regalos, viajes…). Así que muchos, optan por empezar a ponerse en forma justo después de Reyes (los buenos propósitos de año nuevo).

Trabajo de fuerza

El entreno de fuerza es algo primordial. Mucho más que el de cardio. Un cuerpo más fuerte eleva su metabolismo de reposo y por tanto le es más difícil de engordar. En otras palabras, si disponemos de una buena masa muscular, de una buena estructura ósea… eso hará que quememos más durante las 24 horas del día. Aunque seamos sedentarios. Por eso es tan importante tener un cuerpo fuerte.

No es lo mismo que nuestro metabolismo de reposo (o basal), sea de 1000 kcal a que sea de 1200 kcal.

Si tengo una máquina que sólo por dormir y respirar quema 1200 en lugar de 1000, eso que tengo.

Así pues, un cuerpo fuerte, nunca es tarde para tenerlo y nos evita enfermedades, sobrepeso y demás patologías.

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Ejercicios multiarticulares Vs Ejercicios de aislamiento. ¿Qué es mejor?

Ejercicios multiarticulares Vs Ejercicios de aislamiento. ¿Qué es mejor?

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Cuando empezamos en el gimnasio, una de las primeras dudas que surge es cómo estructurar nuestro entrenamiento para conseguir los mejores resultados. En este contexto, es común escuchar los términos ejercicios multiarticulares y ejercicios de aislamiento. Estos dos tipos de ejercicios se refieren a distintas maneras de trabajar los músculos y ambos tienen ventajas y desventajas. A continuación, te explico qué es cada uno, cuáles son sus beneficios y cuándo es mejor usar uno u otro.

¿Qué son los ejercicios multiarticulares?
Los ejercicios multiarticulares (o compuestos) son aquellos en los que se movilizan varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Estos ejercicios requieren la coordinación de diferentes músculos, tanto principales como secundarios, lo que los convierte en una opción muy completa para ganar fuerza, resistencia y mejorar la funcionalidad del cuerpo.

Ejemplos de ejercicios multiarticulares:
Sentadillas: trabajan principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los glúteos, pero también activan el core y los músculos de la espalda baja.
Press de banca: enfocado en el pecho, hombros y tríceps.
Peso muerto: activa toda la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales, espalda baja y trapecio.
Dominadas: trabajan la espalda, los hombros, los bíceps y el core.

 
Ventajas de los ejercicios multiarticulares:

Queman más calorías: debido a que involucran múltiples músculos, el gasto energético es mayor que en ejercicios de aislamiento.
Aumentan la fuerza funcional: al imitar movimientos del día a día (como agacharse o levantar objetos), mejoran la coordinación y el rendimiento en actividades cotidianas.
Optimizan el tiempo de entrenamiento: al trabajar varios músculos a la vez, puedes ejercitar todo el cuerpo en menos tiempo.
Desventajas de los ejercicios multiarticulares:

Mayor riesgo de lesión: al involucrar varias articulaciones y músculos, requieren una buena técnica para evitar lesiones.
No permiten concentrarse en un músculo específico: pueden no ser ideales si se busca el crecimiento o definición de un músculo en particular.

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Problemas de espalda: origen, prevención, pautas de trabajo

Problemas de espalda: origen, prevención, pautas de trabajo

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El dolor de espalda es una condición común que puede afectar a personas de todas las edades y condiciones físicas. Conocer las causas y métodos para prevenir y aliviar el dolor de espalda es fundamental para mantener una buena salud. En este artículo, exploraremos por qué sufrimos dolores de espalda, las zonas del cuerpo más afectadas, factores como la edad, la condición física y el género que pueden influir en estos dolores, así como pautas físicas para prevenirlos y aliviarlos.

¿Por qué tenemos dolor de espalda?

El dolor de espalda puede tener múltiples causas, como la mala postura, el sobrepeso, la falta de ejercicio, lesiones, el estrés o incluso condiciones médicas subyacentes. La zona lumbar y el cuello son las áreas más propensas a experimentar dolor de espalda, debido a la carga de peso y movimientos repetitivos que soportan.

 

Dolor de espalda según la edad, condición física y género

A medida que envejecemos, nuestros huesos y músculos tienden a debilitarse, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir dolores de espalda. Las personas con mala condición física también tienen más probabilidades de experimentar este tipo de dolor, ya que los músculos débiles no brindan un soporte adecuado a la columna vertebral. En cuanto al género, se ha observado que las mujeres son más propensas a sufrir dolor de espalda, especialmente durante el embarazo o debido a diferencias en la estructura corporal.

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Visión científica del movimiento Barefoot

Visión científica del movimiento Barefoot

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En 1960, el etíope Abebe Bikila se convirtió en el primer y único atleta olímpico en ganar un maratón corriendo descalzo. Sin embargo el mundo occidental no prestó excesiva atención hasta la publicación del bestseller Born to Run de Christohper McDougall sobre los Tarahumara, una tribu mejicana de súper atletas. Esto ha provocado un cambio en la percepción occidental: correr descalzo potencialmente maximiza el rendimiento y minimiza la posibilidad de lesiones. Las revistas de running apoyan esta nueva tendencia con artículos que describen este cambio, sus beneficios asociados y detallando experiencias subjetivas sobre cómo hacer la transición de calzado a descalzo. El progresivo aumento del interés en el barefoot y el calzado minimalista ha espoleado la investigación científica para determinar la eficacia de esta técnica de carrera.

El primer estudio sobre el barefoot running fue realizado por el biólogo evolucionario, Daniel Lieberman, junto con otros colegas del Laboratorio de Biología Esquelética de la Universidad de Harvard. El estudio – publicado en la revista Nature en 2010 – examinaba dinámicas de carrera de atletas keniatas descalzos, así como corredores americanos tanto calzados como descalzos. Estos atletas que habitualmente corren descalzos presentan una pisada más anterior que los que corren calzados. Una pisada con la parte delantera del pie se asocia con un decremento en el pico de las fuerzas de colisión (es decir el peso con el que el cuerpo impacta contra el suelo). Otros beneficios potenciales de correr descalzos incluyen la activación del gemelo previamente al impacto del pie y la mejora de la eficiencia energética (medida como el consumo de oxígeno).+ Sigue leyendo

Ozempic. Menos cardio y más entreno de fuerza

Ozempic. Menos cardio y más entreno de fuerza

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Ozempic lo está petando fuerte. Ya escribí en su día sobre este producto para adelgazar y ahora ha salido la noticia de que en los USA se está vendiendo de forma masiva y con buenos resultados. O sea, que realmente adelgaza (comiendo exactamente igual de mal que siempre). Y sin deporte, claro.

¿Mala noticia para los gimnasios?

Y lógicamente muchos se preguntan si ahora es tan fácil adelgazar con este medicamento llamado Ozempic (ojo,  que no es precisamente barato), si eso repercutirá en menos gente en los gimnasios.

Pues sí y no.

Mucha gente va al gim a hacer cardio (aerobic, cinta, bici…) pensando que eso adelgaza. Se pasan horas y horas a la semana como hámsteres pensando que eso es lo mejor para perder peso.

Pero no, el cardio es muy ineficiente para perder grasa. Pero aún así, la gente hace cardio. ¿Y qué pasará o que esta pasando en los USA con el Ozempic? Pues que la gente al ver que adelgaza, no hace cardio.

Así pues, lo primero que vemos es que el uso de las máquinas cardiovasculares (cinta, bici, remo, elíptica…) está cayendo en picado.

¿Pero hay menos gente en los gimnasios?

Pues la realidad es que no. Y es que al ver que gracias al Ozempic se adelgaza rápido aparecen 3 problemas:

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©2025 Andreu López | Entrenador personal online