Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio, y son excelentes para quemar calorías y mejorar la resistencia. De hecho son el rey de los ejercicios funcionales para la gran mayoría de desportistas

Aquí tienes una guía detallada de como hacerlos y de sus variantes.

Calentamiento:

Antes de comenzar con los burpees, es crucial calentar adecuadamente para preparar tus músculos y articulaciones. Un calentamiento efectivo puede incluir:

Cardio ligero: Correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer jumping jacks durante 5-10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

Movilidad articular: Realizar movimientos dinámicos para las principales articulaciones, como círculos con los brazos, rotaciones de cadera, estocadas dinámicas, entre otros.

Estiramientos dinámicos: Realizar estiramientos dinámicos para los músculos principales que se utilizarán en los burpees, como estocadas, giros de tronco y estiramientos de brazos.

Técnica de Burpee Básico:

Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Flexión: Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, justo fuera de tus pies.

Plancha: Salta o da un paso hacia atrás con ambos pies para adoptar una posición de plancha alta.

Flexión: Haz una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta.

Plancha a Sentadilla: Empuja hacia arriba desde la flexión para volver a la posición de plancha.

Salto: Lleva los pies hacia las manos y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo.

Aterrizaje: Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial para comenzar el siguiente burpee.

Cosas a tener en cuenta:

Forma adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido durante todo el movimiento para evitar lesiones.

Respiración: Exhala al empujar hacia arriba desde la flexión y al saltar hacia arriba, e inhala mientras te agachas y colocas las manos en el suelo.

Control del ritmo: Comienza con un ritmo que puedas mantener durante toda la serie. Es preferible mantener una buena forma a hacer repeticiones rápidas pero descontroladas.

Modificaciones: Si eres nuevo en los burpees o tienes limitaciones físicas, puedes comenzar con modificaciones más simples, como omitir el salto o hacer una flexión de rodillas en lugar de una flexión completa.

Variantes de Burpees:

Burpee con salto en cuclillas: Agrega una sentadilla antes del salto para aumentar la intensidad y trabajar más los músculos de las piernas.

Burpee con flexión en diamante: Coloca las manos en forma de diamante (pulgares y dedos índices juntos) para enfocar más en tríceps.

Burpee con rodilla al codo: Después de la flexión, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado del cuerpo para trabajar los oblicuos y el core de forma más intensa.

Burpee con pesas: Sostén un par de mancuernas o kettlebells mientras realizas los burpees para aumentar la resistencia y trabajar más los músculos de los brazos y hombros.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor intenso. Con práctica constante, los burpees pueden convertirse en un ejercicio poderoso para mejorar tu condición física general.