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Burpees. Cómo hacerlos y sus variantes

Burpees. Cómo hacerlos y sus variantes

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Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio, y son excelentes para quemar calorías y mejorar la resistencia. De hecho son el rey de los ejercicios funcionales para la gran mayoría de desportistas

Aquí tienes una guía detallada de como hacerlos y de sus variantes.

Calentamiento:

Antes de comenzar con los burpees, es crucial calentar adecuadamente para preparar tus músculos y articulaciones. Un calentamiento efectivo puede incluir:

Cardio ligero: Correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer jumping jacks durante 5-10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

Movilidad articular: Realizar movimientos dinámicos para las principales articulaciones, como círculos con los brazos, rotaciones de cadera, estocadas dinámicas, entre otros.

Estiramientos dinámicos: Realizar estiramientos dinámicos para los músculos principales que se utilizarán en los burpees, como estocadas, giros de tronco y estiramientos de brazos.

Técnica de Burpee Básico:

Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Flexión: Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, justo fuera de tus pies.

Plancha: Salta o da un paso hacia atrás con ambos pies para adoptar una posición de plancha alta.

Flexión: Haz una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta.

Plancha a Sentadilla: Empuja hacia arriba desde la flexión para volver a la posición de plancha.

Salto: Lleva los pies hacia las manos y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo.

Aterrizaje: Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial para comenzar el siguiente burpee.

Cosas a tener en cuenta:

Forma adecuada: Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido durante todo el movimiento para evitar lesiones.

Respiración: Exhala al empujar hacia arriba desde la flexión y al saltar hacia arriba, e inhala mientras te agachas y colocas las manos en el suelo.

Control del ritmo: Comienza con un ritmo que puedas mantener durante toda la serie. Es preferible mantener una buena forma a hacer repeticiones rápidas pero descontroladas.

Modificaciones: Si eres nuevo en los burpees o tienes limitaciones físicas, puedes comenzar con modificaciones más simples, como omitir el salto o hacer una flexión de rodillas en lugar de una flexión completa.

Variantes de Burpees:

Burpee con salto en cuclillas: Agrega una sentadilla antes del salto para aumentar la intensidad y trabajar más los músculos de las piernas.

Burpee con flexión en diamante: Coloca las manos en forma de diamante (pulgares y dedos índices juntos) para enfocar más en tríceps.

Burpee con rodilla al codo: Después de la flexión, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado del cuerpo para trabajar los oblicuos y el core de forma más intensa.

Burpee con pesas: Sostén un par de mancuernas o kettlebells mientras realizas los burpees para aumentar la resistencia y trabajar más los músculos de los brazos y hombros.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor intenso. Con práctica constante, los burpees pueden convertirse en un ejercicio poderoso para mejorar tu condición física general.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Pionero en los entrenamientos personales online en España. ¿Nos ponemos en forma? www.preparadorfisicoonline.com

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