Artículos en la categoría ‘Carrera’

¿Amplitud o frecuencia de zancada?

¿Amplitud o frecuencia de zancada?

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Muchos runners cuando se ven estancados se ven en la necesidad de buscar soluciones a ese estancamiento. Hay muchas formas en donde incidir para mejorar nuestros registros. Podemos entrenar la fuerza, entrenar más volúmenes, más intensidad, mejorar nuestra alimentación o bien mejorar nuestra técnica. Mejorando alguno de estos aspectos, veremos como nuestro rendimiento aumenta.

La técnica siempre ha sido motivo de preocupación para la mayoría de runners. Yo siempre he sido partidario de coger con pinzas el concepto de técnica. Para mi lo más importante es la eficiencia. Si el resultado final es bueno, significa que mi técnica muy mala no será. Y eso lo podemos ver en deportes colectivos. Podemos ver como un jugador de baloncesto puede tirar un tiro libre con muy “mala técnica” pero acertar el tiro, que en definitiva es de lo que se trata.

Cada acción técnica requiere de aprendizaje y correcta ejecución, pero en definitiva esta, está supeditada al éxito final. A mi me da igual que un jugador tire un tiro libre en suspensión o con una mano o bien que un tenista saque de cuchara, siempre y cuando, el resultado final sea un éxito.

Con esto quiero decir que aunque veamos que nuestra técnica no sea la más ortodoxa o estándar no significa que tengamos que cambiar.

Cada uno tiene una forma de correr determinada. Y lo primero que hay que ver es si mis piernas, tobillos, articulaciones, sufren cuando corro. Hay veces que no tendré opción: si salgo a correr pocas veces y/o con pocos volúmenes y aún así sufro de dolores es que algo no funciona: o mis zapatillas o mi forma de correr. Ahí sí que tendré que ver como modifico mi técnica.

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Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

Estoy estancado. ¿Cómo quemar más?

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

 

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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Test de Leger: conclusiones y análisis

Test de Leger: conclusiones y análisis

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El pasado sábado 30 de Junio, con Moi Vila a la cabeza realizamos en Barcelona el Test de Leger. Somos conscientes de que la mayoría de gente no conoce la utilidad de dicho test pero a la práctica nos resulta una herramienta muy valiosa para nuestros entrenamientos.

Dejando de banda a los que cuando entrenan lo hacen siempre al máximo de sus posibilidades, independientemente de si corren 5, 10 o 15 kms (cosa por otra parte, nada recomendable), los demás lo hacen según pulsaciones y/o ritmos. Son deportistas que acostumbran a leer sobre el tema, que intentan aprender cada día un poco más, y que se compran un buen pulsómetro con la esperanza de poder entrenar más y mejor. Pero a veces la cantidad de información y de tendencias es tal, que ello sólo genera confusión.

Normalmente el deportista tira de la archiconocida fórmula 220 pulsaciones-edad. Un deportista de 20 años, tendrá unas pulsaciones máximas teóricas de 200 y a partir de ahí, según quiera entrenar a su 70 u 80% es tan fácil como hacer una regla de 3 para saber a qué pulsaciones entrenar. Pero esta fórmula nos queda muy corta. Muchas veces, la frecuencia cardíaca máxima teórica no se corresponde con la frecuencia cardíaca máxima real. Como consecuencia las intensidades programadas de entrenamiento no se ajustan a las intensidades reales de esfuerzo, tal y como se verá en los casos reales que exponemos a continuación. Y por tanto, no se conseguirán las adaptaciones deseadas. Además, tenemos que individualizar el entrenamiento: ¿Es lo mismo una persona de 20 años, activa que hace carreras y entrena cada día, que otra persona también de 20 años, obesa y totalmente sedentaria? A los dos la fórmula les marcará lo mismo, pero creo que todos entendemos que pese a tener que ir a las mismas pulsaciones no estarán haciendo el mismo trabajo.

Luego apareció la fórmula de Karvonen, de la cual ya hablamos de ella en este post: La fórmula de Karvonen, afinando un poco más. El gran avance de Karvonen fue tener en cuenta las pulsaciones en reposo del la persona en cuestión. A mayor condición física, más bajas son las pulsaciones en reposo. Así pues las pulsaciones en reposo son una variable a tener muy en cuenta a la hora de nuestros entrenamientos.

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¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

¿Triatlón Sprint o triatlón Olímpico?

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Para los que se inician en el mundo del triatlón, la duda suele ser si empiezan por un triatlón sprint o por uno olímpico.

La lógica diría que deberíamos empezar por el sprint y luego ir progresando tal y como haríamos en el mundo del running (primero carreras de 10 kms, luego medios maratones, maratones…). Pero veremos que a lo mejor nos puede ir mejor empezar por un olímpico.

Antes de nada hay que ver el perfil del deportista. No es lo mismo un atleta que sólo ha hecho carreras de 10 km que otro que ya lleva algún maratón en las piernas. En mi opinión, el tramo de carrera es el más importante en un triatlón. Es el último y es donde es más fácil “petar” debido a la acumulación de minutos que llevamos compitiendo. Una mala gestión en el tramo de natación y/o bici, nos puede hacer desfallecer en la carrera. Y aquí estará una de las claves de nuestra decisión: la dosificación.
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Cuando el calor aprieta

Cuando el calor aprieta

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Llega el verano y con él las altas temperaturas. Lo ideal sería poder entrenar en unas horas donde el calor aún no aprieta demasiado o bien cuando ya está anocheciendo. Pero no siempre nos es posible y estamos “obligados” a entrenar en unas condiciones realmente duras en cuanto a temperatura se refiere.

Si a esto le sumamos que a lo mejor estamos preparando un reto que se disputará en horas de máximo calor, deberemos hacer entrenamientos (nos guste o no) recreando las situaciones que nos encontraremos el día de dicho reto. Muchas carreras se disputan a primera hora de la mañana, pero cuando hablamos de Halfs e Ironmans, como son pruebas de larga duración, seguro que nos tocará competir en una franja en que el calor apretará de lo lindo y deberé tener mi organismo adaptado a ello.

¿Cómo nos afecta el calor?

El cuerpo es una máquina prácticamente perfecta. Si tiene la gasolina necesaria para ir tirando, nos va a responder. Si vamos bien comidos y bebidos, rendiremos. Pero hay otros factores, a veces ajenos a nosotros que nos van a afectar. Un material poco eficiente (zapatillas, bicicleta, neopreno…) o unas temperaturas muy altas o muy bajas, nos van a afectar sí o sí.

El cuerpo rinde mejor cuando está a 37ºC. Es en este punto donde el organismo puede desarrollar sus actividades de una forma normalizada. Es fácil pensar pues, que si hace calor nuestra temperatura corporal vaya a aumentar.  Y si encima de hacer calor, me pongo a hacer deporte, mi temperatura aún va a aumentar más.  Pero el cuerpo se defiende. Gracias a los mecanismos de termorregulación el cuerpo intenta que la temperatura corporal no suba en exceso. Y suda. Un cuerpo cuando suda y transpira evita que la temperatura corporal suba en exceso. Pero estos mecanismos de defensa del cuerpo, consumen energía. O sea, nos cansamos más por el simple hecho de hacer más calor.

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Cómo completar nuestro entrenamiento

Cómo completar nuestro entrenamiento

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

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Entrenar para un maratón y engordar

Entrenar para un maratón y engordar

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, “Hago deporte y no adelgazo”  pero la idea es fácil de entender;

  • Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
  • Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
  • Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

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De la potencia a la capacidad

De la potencia a la capacidad

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El trabajo de un entrenador no es fácil. Sabemos que el deporte no es una ciencia exacta y que un mismo entrenamiento puede dar resultados muy diferentes en función de a que deportista se lo apliquemos (aunque sean de las mismas características). Pero más difícil es cuando un deportista tiene varios retos en relativamente poco tiempo y son tan dispares entre sí. Es muy difícil para un entrenador planificar unos entrenos cuando en un período de, pongamos 5 meses, hay que hacer un maratón, un triatlón olímpico y una carrera ciclista de 120 kms.  El objetivo número 1 que se pone el entrenador en ese momento, ya no es si mejoramos marca en el maratón o no, sino el de no lesionarse. Hay retos que son contradictorios entre sí. Bien es verdad que muchos atletas no buscan una marca en concreto, sino simplemente competir de una forma digna en varios retos, sin lesionarse ni sufrir en exceso.

Lo ideal para un entrenador sería tener a un atleta que le dijera; “dentro de 3 meses tengo un medio maratón y quiero prepararme a conciencia para mejorar mi marca. Sólo un medio maratón. Ni duatlones, ni triatlones, ni ultras ni nada… Como mucho alguna carrera de 10 kms, que nos puede servir de preparación, pero ningún otro obstáculo entremedio que nos entorpezca”. Ahí es donde se puede aplicar una buena planificación y poder ver como asimilamos los entrenamientos y saber cuando fallamos, porque razón es.

Caso práctico

Atleta que tiene una marca de 53’ en una carrera de 10 kms. Y tiene como objetivo llegar a los 50’. O sea, en este momento es capaz de competir a ritmo de 5’20” km y su objetivo sería ser capaz de competir a 5’km. Es una atleta con una buena base aeróbica; ya lleva meses corriendo y haciendo tiradas de 10-15 kms.+ Sigue leyendo

¿Sobre qué superficie es mejor correr?

¿Sobre qué superficie es mejor correr?

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Una de las preguntas más frecuentes de los runners es si es mejor o peor correr sobre una superficie u otra. Aclaro de antemano que los deportistas que  corren habitualmente es normal que sufran algunas molestias de forma más o menos ocasionales; alguna pequeña sobrecarga, alguna molestia en la planta del pie, algún dolor en algún dedo, una rozadura, una rodilla que nos duele sólo al correr (¿y por qué la otra no?), un cuádriceps o gemelo demasiado duro… O sea, el tener molestias, por pequeñas que sean es algo intrínseco en la práctica deportiva habitual de una persona. No hay que hacer nada mal para tener alguna molestia.

El movimiento es algo inherente en el ser humano. Estamos diseñados para movernos. Es con el movimiento cuando el ser humano se equilibra y reajusta. Y la acción de correr es algo que llevamos haciendo desde  nuestra aparición en la Tierra. Bien sea para cazar, para evitar ser cazados o bien simplemente para jugar (como todo animal) o ya como una cuestión de salud, como en la actualidad. El correr es simplemente un acto natural. Pero aún a día de hoy, hay quien piensa que no estamos hechos para correr, que es algo antinatural y que sólo hace que dañar y desgastar nuestro cuerpo. Para los que opinen así, les recomiendo el libro Nacidos para correr de Christopher McDougall  y así saldrán de dudas.

Si dejamos a un lado alguna patología más o menos severa, el correr sólo nos reporta cosas positivas. Ahora bien, el correr, como cualquier otra práctica, si no vamos con cuidado nos será perjudicial. Dicho de otra forma: el correr no es ni bueno ni malo, todo depende de como lo hagamos. Y más ahora que no corremos para ir a cazar sino por una cuestión de salud o de rendimiento.

Si yo corro habitualmente y tengo algunas molestias me tengo que plantear porque las tengo. A lo mejor mi calzado no es bueno, puede que corra demasiados kms seguidos o bien encadeno muchos días sin descanso. O bien tengo mucho sobrepeso. A lo mejor tengo una pierna un poco más larga que la otra. O a lo mejor la superficie sobre la que corro no es la que mejor se adapta a mis características.+ Sigue leyendo

Definiendo nuestro Esquema Corporal

Definiendo nuestro Esquema Corporal

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Hoy os hablaré de un concepto del que seguramente muchos no habréis oído hablar: El esquema corporal (EC). El EC, lo podemos entender como la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo. O sea, el tener conocimiento de lo que hacemos o tenemos que hacer. Cuanto más conocimiento tengamos sobre él, mejor rendimiento de nuestro cuerpo podremos obtener.

En concreto nos estamos refiriendo al conocimiento que tenemos de forma inmediata y continua de nuestro cuerpo, en estático o  en movimiento, en relación con el espacio y con los objetos que nos rodean.

Si yo le digo a un niño pequeño que lleve su mano izquierda a su oreja derecha o bien que intente llegar  del punto A al punto B haciendo exactamente 4 pasos justos, seguramente tenga problemas para realizar estas tareas. Eso es porqué aún no tiene un  EC bien definido, no tiene mucha conciencia de su propio cuerpo. Un adulto obviamente tendrá más facilidad para hacer estas tareas, pero no todo el mundo, por más adulto que uno sea, tiene un buen EC. ¿Alguien, martillo en mano, en lugar de dar en el clavo le dio en su dedo? Pues eso es tener una mala definición de su EC.+ Sigue leyendo