Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

Hidratarse en verano. Deporte e hidratación

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Con la llegada del buen tiempo es más frecuente salir al aire libre para ejercitarse. Bien sea para correr, ir en bici o simplemente ir a un parque para hacer ejercicios de calistenia. Entrenar al aire libre ofrece muchas ventajas pero también ciertos inconvenientes. Y uno de ellos es la temperatura. Si hace frío no suele ser problema: calentamos bien, hacemos un buen calentamiento y listos. A no ser que sea una temperatura muy extrema no tenemos por qué tener problema. El problema viene cuando la temperatura es alta. Cuando hace calor. Nos encontramos delante de una situación en la que sin hacer nada ya estamos chorreando. Y eso, lo primero que implica es perder agua. Agua y sales minerales. Nos calentamos muy rápido y eso a bote pronto, tiene 2 problemas:

  • Sensación de que ya estamos preparados para iniciar el entreno en sí. Y realmente no es así.
  • Pérdida de sales con todo lo que eso pueda conllevar: menor rendimiento, mareos, deshidratación…

 

Qué tener en cuenta cuando entrenamos con mucho calor

  • Tratar de evitar las horas de máximo calor. Procurar entrenar a primera hora de la mañana o cuando se pone el sol.
  • Utilizar ropa transpirable, así perdemos calor corporal.
  • Beber a cada poco. Aquí sí que es importante no esperar a tener sed.
  • Si hacemos deporte de larga distancia, tenemos que reponer sales minerales. Ideal glutamina y en el peor de los casos bebidas energéticas tipo Isostar, Gatorade… Pero sólo en entrenos de más de 2 horas. Si no es el caso, con que nos hidratemos con agua, suficiente.
  • Importante beber antes, durante y después del entreno.
  • No podemos personalizar la ingesta de cada persona porqué es muy variables según edad, sexo, condición, tipo de entreno… pero la idea es beber siempre a pequeños sorbos y evitar grandes ingestas del tirón.
HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

HIIT: un poco de sufrimiento para mucho beneficio

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El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), aunque ahora lo hemos adaptado al entrenamiento de fuerza, empezó a ser estudiado sobretodo en los deportes de resistencia. Gibala et. al, en 2006, observó que las adaptaciones metabólicas conseguidas habitualmente por el entrenamiento de resistencia de alto volumen, pueden conseguirse con muy rápido con un sorprendente pequeño volumen, cuando se entrena con HIIT. A pesar de ser de muy bajo volumen, produce mejoras notables en el ejercicio físico aeróbico. Algunas investigaciones encuentran, mejoras en el VO2máx. después de pocas semanas de entrenamiento con HIIT, y otras no encuentran diferencias, por lo que se cree que las principales adaptaciones a nivel muscular, son las principales responsables de un mayor rendimiento en diferentes tests.
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El circuito de la recompensa

El circuito de la recompensa

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La recompensa es conocida por todos como el premio o la compensación que se obtiene por una buena acción, un servicio o un mérito. Desde un punto de vista evolutivo, la recompensa es esencial para la supervivencia y reproducción de la especie. La comida, la bebida y el sexo son estímulos llamados “recompensas primarias”, ya que como todos sabemos están involucrados en la supervivencia del individuo y de la especie.

La neurobiología que estudia la actividad cerebral durante una  recompensa, tiene especial interés en las neuronas dopaminérgicas. La dopamina, como ya hemos hablado con anterioridad, es un neurotransmisor relacionado con la conducta motora, las emociones y afectividad. Durante mucho tiempo se relacionó la producción de dopamina con los sentimientos de placer y lujuria (el “gusto”), aunque actualmente se ha observado que no tiene que ver tanto con el gusto, sino con el componente motivacional (“querer”). Esto implica un comportamiento, para mí, muy interesante: lo que realmente está implicado en la recompensa es la búsqueda (el “querer”) y no tanto el encuentro (el “gusto”). Tiene impacto en nuestra recompensa “la búsqueda”, la superación…y también, aunque menos, “el encuentro”. Esto es así, en parte, para asegurar que los hombres sigamos buscando aunque no encontremos, ya que sino, la frustración por no encontrar hubiera frenado nuestra capacidad de lucha y esfuerzo y, consecuentemente, nuestra evolución. Evidentemente, el placer “del encuentro” es importante, aunque en muchas ocasiones es proporcional a la búsqueda.

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El aguacate y la mejora de nuestra resistencia

El aguacate y la mejora de nuestra resistencia

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El aguacate es el fruto de la Persea Americana, un árbol típico de América Central. En España, hace algunos años que se cultiva en zonas cálidas cómo Andalucía o las Islas Canarias. E ideal para ganar resistencia.

Su composición es aproximadamente:

  • 65% agua.
  • 21% lípidos.
  • 4% proteínas.
  • 6% hidratos de carbono.
  • 4% fibra.

A diferencia de otros frutos, el aguacate aporta lípidos monoinsaturados (70%) y poliinsaturados (pocos), imprescindibles para el organismo: favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”) y la reducción del LDL (“malo”). Además, es una de las principales fuentes vegetales de L-Carnitina, un aminoácido que favorece la utilización de las grasas cómo fuente de energía en el organismo.

También aporta una gran cantidad de potasio y en menor cantidad magnesio, fósforo o calcio. Entre sus antioxidantes, destaca el contenido en vitamina E.

Tiene una carga glucémica casi nula y aporta una gran cantidad de lípidos, por lo que puede ser ideal para aportar energía sin alterar la glucosa en sangre. Además, tiene un efecto ligeramente alcalinizante, favoreciendo la eliminación a través de la orina de desechos ácidos producidos durante el ejercicio.

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Como menos pero no adelgazo. ¿Qué estoy haciendo mal?

Como menos pero no adelgazo. ¿Qué estoy haciendo mal?

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En los últimos 50-60 años se ha extendido la idea de que para adelgazar no hay nada tan “sencillo” como gastar más e ingerir menos. La 1ª Ley de la Termodinámica dice que la energía ni se crea ni se destruye, sino que se conserva. Y que por tanto si yo como más de lo que gasto, terminaré por engordar. O si como menos de lo que gasto, adelgazaré.

Pero resulta que esta ley no se cumple en el ser humano. O no al menos como nos pensamos. No somos máquinas.  Aunque parezca mentira podemos comer más y adelgazar. Sí, como lo oyes. Esto no va de calorías que entran y calorías que salen. Esto va de hormonas.

¿Qué pasa cuando como menos?

Cuando uno quiere adelgazar lo primero que hace es comer menos. ¿Sentido común no? Incluso si vamos a un profesional lo más seguro es que nos saque del cajón la típica dieta de 1500 calorías. Porqué claro, si gasto unas 2000 calorías e ingiero unas 1500, adelgazaré sí o sí. ¿Qué podría fallar? Y seguramente los primeros días veremos que perdemos peso, pero a medio plazo nos estancamos y volvemos a engordar. Algo falla.

¿Qué ocurre con mi metabolismo?

El metabolismo lo podríamos definir como el conjunto de cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en las células vivas de un organismo. Y tenemos 2 tipos de metabolismo:

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Beneficios de correr descalzo

Beneficios de correr descalzo

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A medida que van pasando los años, se está viendo que el mundo del fitness, de la alimentación, vuelve a sus orígenes: comer de forma evolutiva, ejercicios funcionales… y aquí entra también el concepto de ir o correr descalzo o con un calzado sin amortiguación.

En la Universidad de Harvard realizaron un estudio sobre las diferencias entre correr descalzo y correr con zapatillas con una buena amortiguación. Dicho estudio ha fue publicado en la prestigiosa revista Nature, y se ha observado que la principal diferencia está en el apoyo inicial. Un 75% de las personas que corren con zapatillas realizan un apoyo inicial con el talón, mientras que al correr descalzo realizamos un apoyo inicial con el metatarso (o parte anterior del pie).

10 razones para ir descalzo

Daniel Liberman de la Harvard University ha descrito 10 razones por las que recomienda correr descalzo:

1. Conexión: asegura que correr descalzo potencia la experiencia de correr. Según él te “conectas” con el suelo.
2. Consciencia corporal: asegura que correr descalzo te hace mas ligero y no golpeas inútilmente tus rodillas o tus tobillos.
3. Mejora del impacto: se deja de golpear el talón con cada impacto, favoreciendo que se realice en el centro o parte anterior del pie. Se redistribuye el impacto y se deja de concentrar en el talón.
4. Mejora de la postura: el contacto del pie con el suelo ejerce una retro-alimentación que mejora la postura constantemente, evitando coger postura débiles cuando corremos que pueden ocasionar lesiones de espalda, una peor ventilación…
5. Mayor libertad: correr con los pies descalzos, sin estar envueltos de calcetines o zapatos, te permite experimentar una sensación de libertad olvidada, ya que sientes el aire en cada zancada.
6. Atención plena: para los que correr les resulta aburrido, correr descalzo requiere una gran atención y conexión con uno mismo, evitando que tu cabeza desvíe la atención hacia otros temas.
7. Menor estrés para tus rodillas y tobillos: algunos estudios demuestran que correr descalzo provoca menos impacto en nuestras articulaciones.
8. Fortalece los pies: el uso de zapatos debilita el pie, tanto la piel cómo la musculatura perdiendo fuerza de los músculos intrínsecos del pie.
9. Es divertido: te conecta con el niño que llevamos dentro y nos hace viajar en el tiempo cuando nuestros padres nos permitían ir descalzos… si es que nos lo permitían.
10. Ahorra dinero: ésta es la razón más clara y con menos debate. Todos los que corremos con asiduidad sabemos el elevado precio de tener unas buenas zapatillas de running. Evidentemente, correr descalzo no tiene éste gasto.

http://celestinechua.com/blog/2010/05/10-reasons-to-go-barefoot-running/

Evidentemente, correr descalzo requiere una progresión inevitable si no queremos lastimar nuestros pies. Algunas páginas web, recomiendan un evolución de 10 pasos, que van desde empezar a andar descalzo por hierba hasta correr descalzo por la cinta del gimnasio.

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La Legión Española se pone a regimen

La Legión Española se pone a regimen

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Parecía que nadie se daba cuenta. Y es que en España tenemos un perfil de profesionales (cuerpos de seguridad varios, policías, guardias civiles, legionarios…), que deberían ser un ejemplo para muchas cosas pero que a la hora de la verdad no es así.

Y ha tenido que ser la prensa europea la que alertara de que la Legión Española tiene sobrepeso. Un profesional que trabaja básicamente con su cuerpo (profesional de la guerra), debería tener un cuerpo relativamente fuerte, esbelto, sano… Y resulta que la Legión, precisamente adolece de ello.

Así que se quieren tomar cartas en el asunto.

El problema es que si queremos poner a adelgazar a toda la Legión, deberíamos saber porqué está obesa. Porqué sino terminamos en el binomio consabido de:

  • Comer menos
  • Hacer más actividad física

Y eso (aunque muchos piensen que otra cosa), no funciona. Si fuera tan fácil como esto, no habría obesos en nuestra sociedad, y menos en los cuerpos de seguridad.

Qué comen los legionarios españoles

Y es que, tal y como he comentado otras veces en este blog, no podemos basarnos en los hidratos refinados como base de nuestra alimentación. Por una cuestión hormonal, lo que nos engorda es liberar mucha insulina y los hidratos refinados son los responsables. Es frecuente en los comedores de los cuarteles donde habitan los guardias civiles, legionarios y demás, que la alimentación sea basada en:

  • Pan
  • Pasta y cereales de todo tipo
  • Frituras y rebozados varios
  • Yogures de mala calidad y flanes
  • Vino, cerveza.

Claro está que también comerán su carne, pescados y huevos (aunque imaginamos que no serán de la máxima calidad posible). Pero a la vista queda que su alimentación se basa en comer harinas y azúcares. O sea, no es que coman mucho o poco, sino que comen mal.

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Calcetines deportivos. Descuentos Black Friday

Calcetines deportivos. Descuentos Black Friday

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Cuando hacemos deporte es muy importante el material que utilizamos para ello. Una mala elección del material no sólo afecta a nuestro rendimiento sino que nos puede lesionar. Da igual si hablamos de pantalones, de camisetas, de zapatillas, de gorras, gafas de sol… y ya no hablemos de deportes de implemento que con una mala elección de una raqueta de tenis nos puede dejar el brazo hecho trizas. Y no hace falta que sea Black Friday, para estar  al caso de esto. No es una cuestión de precio.

El problema es que la mayoría de deportistas no presta mucha atención al material en sí. Sí que seguramente nos fijamos más en la raqueta, en el tipo de zapatilla, pero poco más. En cuanto a ropa deportiva, como pantalones, camisetas, gorras… nos fijamos más en el componente estético que no en otra cosa. Una mala camiseta, que no transpire bien, es fácil que nos provoque hongos, por ejemplo. Y eso ya es una lesión. Un chándal o unas mallas que no sean aptas para correr pueden provocar que no estemos a gusto durante el entreno y que rindamos por debajo de lo que sería normal y que técnicamente corramos de forma diferente a la nuestra.

Y en estas, que nos encontramos a un material que casi nadie presta mucha atención: los calcetines. Podemos ir a la tienda más cool para comprar unas zapas, una camiseta técnica, pero los calcetines son algo que esperamos que nos regalen y que no prestamos mucha atención. Como mucho iremos a cualquier tienda de deportes y compraremos un pack de calcetines, de forma rápida y sin perder mucho el tiempo. Y nos da igual que sean para correr, para el padel o para ir a hacer pesas. Calcetines deportivos y tirando. Pero es que el calcetín deportivo, como prenda le prestamos poca atención.

Los que me conocéis sabéis que tengo la doble faceta de entrenador personal online y profesor de Educación Física, así que voy todo el día con ropa deportiva y obviamente calzado y calcetines deportivos. Y mi caso no era diferente; iba siempre con calcetines deportivos que compraba en grandes almacenes o en cualquier tienda de deporte. Siempre buscaba la opción más barata dentro de que estéticamente fuera un calcetín que entrara por los ojos. Y claro está, sin hacer distinciones de si iba a dar una clase, un entrenamiento personal o iba yo mismo a entrenar. Yo baso mis entrenos en calistenia, muchos saltos, sprints, cambios de dirección y de vez en cuando alguna tiradita de 1-2 horas de carrera, para desconectar un poco. A veces en asfalto y a veces por pista forestal según me pille.

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Tu entrenador personal online con el Black Friday

Tu entrenador personal online con el Black Friday

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Como cada año, tenemos aquí el Black Friday. Y los que nos dedicamos a vender productos o servicios online estamos que lo tiramos. Los que ya me conocéis sabéis que como entrenador personal online soy de los más baratos del mercado así que tengo poco margen para bajar precios. Normalmente mis tarifas son de 50 euros trimestre y de 80 semestre, pero con el Black Friday se quedan así:

·         40 euros trimestre

·         70 euros semestre

Los entrenos los configuro a través de la plataforma de www.visualfisic.com. En función de los días que podáis entrenar, del material que tengáis, de vuestros objetivos…, iremos avanzando y os iré confeccionando vuestros entrenos personalizados.

Y siempre que tengáis dudas, problemas o lo que sea, estaré aquí para ayudaros. O sea, que esto no es un enviar unos entrenos y ya está, sino que siempre que tengáis alguna cosa, contaréis con mi ayuda.

Así que no tenéis excusa. Da igual si entrenáis en casa, si no tenéis material, si solo disponéis de unes gomas elásticas… Me adapto a todo. Sólo hace falta algo de voluntad y motivación de vuestra parte que del resto me encargo yo.

No dudes más y a sudar un poco 😉

Y aunque el black friday sea propiamente el día 24 de noviembre, yo me avanzo un poquitín. Así que si leéis este post y queréis poneros manos a la obra, me decís que venís a raíz de este artículo y así tenéis el descuento.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Trabajo de CORE en corredores

Trabajo de CORE en corredores

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Uno de los problemas que más vemos los entrenadores en los deportistas es que no entrenan el cuerpo de forma global o equilibrada. Por ejemplo, muchos corredores no prestan atención a nada que no sea sus piernas. Hacen sus estiramientos, su buen calentamiento, de vez en cuando visitan al fisio, hacen incluso ejercicios de propiocepción para evitar lesiones de tobillo o rodillas. Hasta ahí bien.
Pero es que el correr no es sólo una cuestión de piernas. Sí, es verdad que se corre con las piernas, pero desplazamos todo el cuerpo para ello y en función de nuestra aerodinámica, de nuestra técnica, de nuestra forma de respirar, de nuestra musculatura…, correremos más o menos, de forma más o menos óptima. Mucha gente no lo entiende, pero si tenemos un buen pectoral, un buen dorsal, unos buenos brazos y hombros, eso nos hará ser más eficientes en los entrenos de carrera. Pero no solo eso sino también los abdominales y las lumbares. O sea, todo lo que conocemos como el CORE.
De hecho, el core es una parte del cuerpo que tenemos que tener bien trabajada independientemente del tipo de deporte que hagamos. Un buen core hará que chutemos con más fuerza, rematemos más fuerte… Y es la parte central de nuestro cuerpo, la que equilibra nuestro tren superior con el inferior. Y es que el tener bien trabajada esta zona del cuerpo nos ayudará a no tener lesiones en la zona baja de la espalda y en el pubis. De hecho, la mayoría de corredores se quejan precisamente de la zona lumbar. Un buen trabajo de core, nos ayudará a minimizar este hecho.
Los principales músculos del core son:
• Abdominales: parte anterior de la zona media. De vital importancia su fortalecimiento para evitar la excesiva basculación de la cadera y arqueamiento de la zona lumbar
• Cadera: formada por glúteo, piriforme y psoas. Estos músculos acompañan también en la prevención de la basculación de la cadera y mantenerla estable
• Espalda baja: Al correr, la zona lumbar se nos carga mucho. El trabajo de abdominales nos ayuda a destensar precisamente esta zona.
El hecho de trabajar el core, nos ayudará a:
• Mayor estabilidad y equilibrio en carrera
• Mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr
• Nos fatigamos menos
• Reducimos los dolores de espalda
• Mejoramos el rendimiento deportivo
Así pues, vemos que es una zona de vital importancia. Y no se trata de hacer los típicos abdominales de toda la vida. Los típicos crunchs son ineficientes. Trabajan sólo las abdominales de forma analítica, nada funcional y descuidando la zona lumbar. La mejor forma de trabajar el core es haciendo las planchas isométricas.
Aquí os pasamos un tabata de isométricos para que podáis practicar en casa.