Andreu López | Entrenador personal online

El sector de los entrenamientos personales online ha cambiado mucho en los últimos años. Empecé a trabajar online en el año 2006, siendo un pionero en ellos en España. En aquellos tiempos, se empezaban a ver los primeros psicólogos online y poco más. Pocos sectores profesionales enfocados al servicio de personas daban sus servicios online o a distancia. Pero a día de hoy esto ha cambiado hasta tal punto que, si hacemos una pequeña búsqueda en Google sobre “psicólogos online” o “entrenador personal online”, veremos la cantidad de profesionales que existen y ofrecen estos servicios.

En mi caso, esos primeros años 2006-08, tuve poco volumen de trabajo. Decidí abandonar el perfil de entrenamientos presenciales y enfocarme solamente al perfil de los entrenos online, siendo consciente de que una cosa no quita la otra y que pueden ser perfectamente complementarios. Pero ya intuía en esa época que, para ser eficaz en el negocio online, debería meter todo mi tiempo y recursos ahí.

¿Para quién NO es el entrenamiento online?

Aquí no se trata de decir que todo el mundo necesita estar en forma o que todo el mundo necesita a un entrenador ni mucho menos seré yo quien os diga que no hagáis una sentadilla sin supervisión no vaya a ser que se os rompa un menisco. No me gusta hacer proselitismo de lo mío a sabiendas que la mayoría de cosas son mucho más simples de lo que nos dicen. Y es que sabiendo 4 cosas básicas del mundo del entrenamiento ya podemos tener buen resultado. Y es que hay que hacer las cosas rematadamente mal para no ver algún beneficio o bien para lesionarse.

Peeeeeero vamos a ver a quien no se le recomienda un entrenador personal online:

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Como ya comentamos en anteriores posts, la fuerza es una capacidad indispensable a trabajar sea cual sea la naturaleza de nuestro reto. Cuanto más músculo tengamos y cuanto más adaptado lo tengamos a nuestra especialidad mejor rendiremos.

Para nuestras piernas no es lo mismo correr una prueba de 10 kms que hacer una maratón de montaña. Es obvio que con el entrenamiento de running iremos amoldando nuestras piernas hacia las necesidades de nuestro reto, pero es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a poder soportar mejor grandes cargas de trabajo.

Por eso es importante hacer una buena pretemporada. La pretemporada no es cosa exclusiva de futbolistas o de deportistas profesionales. Cualquier running o deportista amateur cuando se plantea un gran reto, se lo debe plantear a varios meses vista, con una buena planificación. Un deportista que quiera hacer una maratón de montaña sin haber pisado nunca una montaña, en sólo 3 meses me parece muy poco tiempo. La dureza de una prueba de montaña es mucha y nuestras piernas deberán tener una buena capacidad muscular para aguantar tantos kms de subida y bajada. Una capacidad que a sólo 3 meses vista no tendremos tiempo de trabajar de una forma eficiente pensando que entre medio, obviamente, tendremos que hacer los entrenamientos de carrera.+ Sigue leyendo

El vegetarianismo es una opción  ético-nutricional basada, principalmente, en la exclusión de carne y pescado de la dieta, aunque existen numerosas variantes:

• Veganos: forman éste grupo aquellas personas que escogen no utilizar ningún producto de origen animal en ningún ámbito de su vida. No comen nada que implique la explotación de un ser vivo (tampoco vestir con cuero o lana).
• Api-ovo-lacto-vegetarianos: son el grupo de vegetarianos que escogen la opción de incluir aquellos alimentos de origen animal que no comporte la muerte de éste, como los lácteos, los huevos o la miel.
• Crudívoros: siguen una alimentación basada en alimentos crudos o que no han sido calentados a más de 46,7 grados, para evitar la pérdida de vitaminas, minerales, etc. durante su cocción.
• Otros: existen numerosas variantes dentro de éstos grupos, como los que consumen huevos pero no lácteos, los que lo consumen todo orgánico, los “semi-vegetarianos” que consumen pescado, etc.

En el mundo del deporte, numerosos deportistas toman la decisión de evitar consumir animales. Martina Navratilova (tenista), Sally Hibberd (campeona de UK de Mountain Bike) o Eneko Llanos (triatleta) sirven de ejemplo para muchos atletas populares que deciden tomar ésta opción nutricional. Pero, ¿puede ser un deportista de élite una persona vegetariana? Aunque para algunos pueda resultar difícil de creer, las evidencias nos confirman que es muy posible. ¿Resulta difícil? Es posible que si.

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Mi propuesta nutricional para los deportistas de resistencia, basada en la Paleodieta o nutrición evolutiva, ha requerido ciertas adaptaciones para aprovechar lo mejor de las propuestas nutricionales.

En líneas generales, la Paleodieta para deportistas se basa en:

• Aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Huye de las dietas basadas únicamente en los hidratos de carbono.
• Hidratos de carbono de baja carga glucémica: fruta y verdura.
• Equilibrio ácido-básico de los fluidos corporales.
• Aporte importante de proteínas con gran cantidad de aminoácidos. Favorecer la regeneración muscular, hormonal, de los tejidos…
• Reducción de alimentos que pueden influir negativamente en el sistema inmune: lácteos y trigo.
• Gran aporte de ácidos grasos omega-3: mejorar la fluidez de membrana, reducción de la inflamación…

Además de las características generales, parte del éxito de la Paleodieta está en el “timing”. No sólo que comer, sino  también, cuando comerlo.

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Es habitual, que las personas que practicamos deportes con asiduidad tengamos molestias, dolores o problemas orgánicos cómo problemas digestivos, estrés… que nos dificulten el seguimiento de nuestro plan de entrenamiento. En la línea del post de Albert sobre la acupuntura, hoy hablaré de la Osteopatía. Sin ninguna duda, en nuestro entorno todo el mundo conoce a alguien que se visita con un supuesto osteópata, pero ¿todos sabemos que hace la osteopatía? ¿qué nos puede ofrecer? ¿qué diferencias tiene respecto a otras terapias como la fisioterapia?

La Osteopatía es una forma asistencial diferente, basada en un diagnóstico y una exploración particular. Entiende el organismo globalmente, y basa su exploración en el movimientos de las estructuras, no sólo de huesos y músculos, sino también de las vísceras (estómago, intestino…). Todo lo que se mueve con normalidad (no sufre restricciones o hipermovilidad) es, en principio, considerado saludable. Para la osteopatía, un problema lumbar puede provocar estreñimiento, y un estreñimiento puede provocar un problema lumbar. El cuerpo es un todo y se influye mutuamente lo “de dentro con lo de fuera”.

El tratamiento se basa siempre en el movimiento de las estructuras rígidas, dejando de la mano del cuerpo restablecer la salud una vez se mueve mejor. Uno de los principios de la osteopatía, y de casi todas las medicinas alternativas, es que el cuerpo “tiene la habilidad para encontrar la solución de sus problemas” y que los terapeutas sólo tienen que influir en la restricción de éste camino hacia la salud. Si a mi me duele la rodilla, porqué la pelvis está rígida, moviendo la pelvis el organismo debería encontrar la solución. La gracia, o el arte, esta en saber dónde está la restricción del camino hacia la salud.

Bajo mi punto de vista, es una gran elección delante de un problema de salud, aunque para mi, existen algunos vacíos que otras asistencias sanitarias si tratan de llenar. Para mi, se “olvidan” de la influencia química del organismo. El pH de la sangre, la fluidez de la membrana de una célula, etc. También influyen en la movilidad global del cuerpo. Todos hemos notado cómo nuestro cuerpo se vuelve rígido con una gripe o la mañana siguiente a una fiesta “pasada de vueltas”. Para ello, la acupuntura mediante el tratamiento de los canales de energía, o otras ciencias no alternativas cómo la Psico-Neuro-Inmunología mediante la nutrición y la suplementación pueden ser una buena elección para el tratamiento de nuestras molestias! Un claro ejemplo, es el de Albert, qué por mucho que estirara sus gemelos, mucho que le trataran la movilidad de la pierna, etc. no consiguió vencer su calambres hasta que alguien les mejoró el funcionamiento de su hígado. Así de simple, así de complejo. Sólo apto para personas con la capacidad para aceptar que no lo sabemos todo. Mi opinión es que nunca lo sabremos todo… por suerte.

Durante nuestras largas horas de entrenamiento, todos hemos experimentado molestias o roturas musculares, contracturas… Existen numerosas teorías acerca de cuál es la mejor forma de afrontar la recuperación de nuestras molestias para poder volver cuánto antes a disfrutar entrenando.

Soy consciente de que cada lesión tiene características particulares, y que cada persona es un mundo. En líneas generales, la tendencia habitual es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) cómo el ibuprofeno, acompañado de un reposo total, con el fin de reducir la inflamación de la zona. Los AINES son inhibidores de una enzima (COX-2) responsable de la síntesis de Prostaglandinas, unas sustancias responsables del dolor y parte de la inflamación.

En los últimos años, un gran número de publicaciones han estudiado el efecto de los AINES sobre el daño muscular. Y… ¡SORPRESA! Publicaciones en American Journal of Physiology (y en muchas otras revistas de impacto) han observado que las prostaglandinas son elementos imprescindibles para inducir la regeneración y recuperación del tejido muscular. La inhibición de COX-2 frena la infiltración de células responsables de regenerar el músculo, y el aumento de las prostaglandinas es necesario para frenar la inflitración de leucotrienos, células que se «comen» el tejido. En otras palabras, la inflamación es la señal para que el cuerpo envíe las células responsables de la curación, además de permitir que éstas células se conviertan en tejido muscular y no hagan una cicatriz que sea muy vulnerable a volver a romperse de nuevo. Todos hemos visto futbolistas que se rompen una vez y otra de la misma zona…y estoy convencido que la toma de AINES juegan un papel clave en éste círculo vicioso.

Aunque todos hemos observado la mejoría del dolor cuando tomamos un ibuprofeno deberíamos de pensar si compensa su toma, ahora que sabemos que la inflamación es responsable del proceso de recuperación. En algunas ocasiones compensará, ¡pero en muchas otras no!.

En artículos posteriores seguiremos comentando que hacer con nuestras lesiones para conseguir una recuperación rápida y eficaz, con el objetivo de potenciar los mecanismos del organismo para recuperarnos y adaptar nuestro tejido a nuevas situaciones lesionales.

Al igual que los grados centígrados sirven para medir la temperatura, o los kilómetros por hora la velocidad, la cantidad de energía almacenada en un nutriente se mide en calorías. En realidad, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado, un gramo de agua.

En la nutrición y el ejercicio físico, la medida utilizada para medir la energía de un alimento, la energía consumida durante un día, etc. es la kilocaloría (Kcal.), que en realidad son 1.000 calorías. Cómo norma general, cuando se refiere a la energía consumida o gastada hablaremos de Kcal., aunque en algunos relojes y etiquetas se indique en calorías.

La importancia relativa de las calorías

Las calorías nos sirven para determinar cuanta energía consumimos y gastamos. Las calorías de una dieta representan la energía que nos aporta ésta dieta, mientas que las calorías gastadas durante la actividad física nos indica cuanta energía hemos consumido haciendo ejercicio.

Los alimentos en el organismo son descompuestos para liberar la energía almacenada en ellos (calorías de un alimento). El proceso de descomposición de éstos alimentos para liberar su energía se conoce como metabolismo.

El número de calorías que debemos ingerir depende de muchos factores: el sexo, la edad, la altura, la frecuencia cardíaca, la masa muscular, el metabolismo, etc. por lo que resulta poco interesante, desde mi punto de vista, hacer dietas contando calorías. Igualmente pasa con el gasto calórico que nos calcula el pulsómetro, ya que aunque introduzcamos el peso, la edad, y la frecuencia cardíaca, el aparato desconoce nuestra función hormonal, nuestro porcentaje de masa muscular, etc. Por lo que, aunque sirvan de referencia para comparar el gasto calórico de nuestros entrenamientos, nuestra dieta nunca se debe basar en las calorías que nos marca el pulsómetro. Además, el consumo calórico del ejercicio se extiende varias horas más allá que el momento del ejercicio. Para poner un ejemplo, durante la Cavalls de Vent gastamos miles de calorías (ahora no lo recuerdo) que apenas se reflejaron en mi peso corporal, mientras que los días siguientes mi peso disminuyó un kilo por día, y eso que comía como un animal.

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Por razones de trabajo me desplacé a Badajoz este último fin de semana donde, paseando sobre el Puente del Guadiana, me encontré con una media maratón que lo cruzaba. Me adelantaban los competidores al ritmo del “tap, tap, tap…” de sus zapatillas impactando contra el pavimento del puente. Y a medida que el sonido persistía al paso de los corredores, acrecentaba y profundizaba en mi pensamiento la realidad traumática del asunto: pensaba que tanto la biomecánica del pie así como su calzado no estaban diseñados para la carrera en asfalto, tierra y pavimento. Entendía que la respuesta inflamatoria es inexorable; indiscutible. Como no entender que, un tejido semielástico como es la Fascia Plantar no sufriría cuando en una carrera de 10 Km (por continuar con un ejemplo representativo de lo relatado) se le aplicaran fuerzas de 650/800 Newton repetidas unas 9000 veces en cada pie.

Caemos en el error –nuevamente- de considerar que el organismo sufre casi por igual; por lo que sus cuidados deben de ser proporcionales. Como ya había matizado en otras ocasiones; “acostumbramos a confundir la información cualitativa con la cuantitativa”. La información nocioceptiva de la planta del pie puede ser en proporción igual de intensa, pero implica un compromiso mayor al que podría requerir por ejemplo, una molestia presentada en un cuádriceps. La fisiología del cuádriceps está encaminada a soportar altas exigencias prorrogadas en el tiempo con un periodo de recuperación relativamente bajo. La ausencia de ejercicio, estiramientos y una correcta alimentación y descanso suele ser suficiente para su condicionamiento.

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La vitamina C es una vitamina esencial para los humanos. Hace 4 millones de años perdimos la habilidad de producir nuestra propia vitamina C, provocando que sea imprescindible su ingesta a través de la dieta. Además, al ser hidrosoluble y no poder almacenarse en el cuerpo debemos asegurar el aporte diario para que pueda realizar sus funciones.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda la ingesta diaria de 75-90 mg. / día, basándose en la aparición de deficiencias que puedan llegar a provocar patologías cómo el Escorbuto. La realidad es que antes de sufrir una patología, la carencia de vitamina puede mostrarse en forma de:

• Encías sangrantes. Tendencia a la gingivitis.
• Mala cicatrización de las heridas.
• Debilidad capilar. Tendencia a la formación de “morados”.
• Dolores articulares.
• Falta de energía, sobretodo por la mañana.
• Anemia.
• Envejecimiento de la piel. Debilidad del pelo y la piel.
• Dolor de cabeza después de esfuerzos físicos intensos.
• Falta de concentración.
• …

Muchos terapeutas, basándose en algunas investigaciones, recomiendan la toma de 1-2 gramos de vitamina C al día (1,5 kilos de fruta y/o verdura al día). De todas formas, las necesidades diarias de ésta vitamina dependerá de muchos factores, cómo los hábitos tóxicos (fumador…), la contaminación, la exposición a pesticidas, el stress, el ejercicio físico…

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El entrenamiento en altura es una de las herramientas mas utilizadas por los deportistas para mejorar su rendimiento. Entrenar en situaciones de carencia de oxígeno provoca que el cuerpo se «tenga que espabilar» favoreciendo la activación de todos aquellos mecanismos encargados de hacer llegar el oxígeno en los tejidos. Entre los fisiólogos estudiosos de éste tipo de entrenamiento, hay tres grandes teorías:

1. Entrenar arriba y vivir abajo: Entrenar en situación de mucha carencia de oxígeno acompañado de un descanso con todo el oxígeno necesario para la recuperación.

2. Vivir arriba y entrenar abajo: Estar el máximo número de horas expuesto a la hipoxia (falta de O2) para estimular los mecanismos de transporte de éste, y entrenar abajo con todo el O2 para poder entrenar fuerte y al máximo. Dicen, que algunos deportistas cómo el futbolista Raúl González duermen cada día en una cámara de hipoxia para mejorar su transporte de oxígeno.

3. Hipoxia intermitente: Durante el entrenamiento estar expuesto a pequeñas situaciones de carencia de oxígeno, combinado con situaciones de normalidad.

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