Dieta para ganar masa muscular

Dieta para ganar masa muscular

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Los que somos entrenadores personales la gente normalmente nos viene solo por un par de objetivos:

  • Perder peso
  • Ganar masa muscular

Y para las dos cosas, la dieta es lo más importante. Muchos ya me vienen con la idea de preguntarme qué dieta seguir para ganar masa muscular. Su objetivo es claro; aumentar su músculo. Saben obviamente que el ejercicio es importante, pero también son conscientes de que la alimentación juega un papel primordial. Saben qué hay alimentos mejores que otros para así poder ganar más masa muscular. Suelen ser un perfil joven, que hace mucho deporte.

Ya os avanzo que no creo en dietas. No creo en dietas como pauta que te obliga a comer 200 gramos de eso o 220 de aquello. Eso no tiene sentido y nunca en la historia de la humanidad nos hemos dedicado a contar calorías excepto en estos últimos 50 años (precisamente cuando hay más obesidad).

Antes de nada, aclarar que el cuerpo tiene un límite. Nacemos con un morfotipo, con una carga genética y eso lo podemos trabajar para mejorar nuestra condición, pero tenemos que tener claro que tenemos un límite. Lo comento porqué mucha gente se cree que podrá subir muchos kilos de músculo al año. Y un cuerpo ya bien entrenado, podrá subir cada año entre 1-1’5kgs de músculo. Si nos iniciamos en el entrenamiento de fuerza, lógicamente el primero año nuestro crecimiento será bastante superior.

Así que si vamos al gimnasio y vemos al típico musculitos que de un año para otro ha subido 10 kgs de músculo, pues ese incremento no habrá sido algo natural.

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La vegasexualidad. Más allá del veganismo

La vegasexualidad. Más allá del veganismo

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El veganismo es una moda. Pese a quien le pese. Y todo lo que derive de ello, también lo será. Como la vegasexualidad de la que os voy hablar ahora.

Y es que en el siglo pasado (me refiero al s.XIX), no había veganos ni vegetarianos. Mucha gente no tenía acceso a muchos alimentos, muchos se morían literalmente de hambre así que se comía lo que se podía. Y ahí abarcaba TODO: carnes, pescados, frutas, verduras… En esa época no se estaban por remilgos de si las verduras tenían que ser ecológicas o de si somos herbívoros u omnívoros. Ha sido ahora en este siglo y en la sociedad occidental (vivimos en una opulencia nunca vista), cuando han aparecido ciertos movimientos referentes al ámbito de la alimentación. Y uno de ellos fue el vegetanarismo, que derivó en veganismo y otros sucedáneos (flexitarianos, ovovegetariano, lactovegetariano, apivegetariano, crudivegano, frugívoro…). Primero por una cuestión de salud. Pero a la que se intentó demostrar que una alimentación libre de animales, realmente no era tan saludable como se pensaban se empezó a esgrimir otras causas para acercarse al mundo del veganismo: cuestiones éticas, de moral, de sostenibilidad del planeta, modus vivendi que no sólo afecta a la comida…

Sea como sea, todo el mundo es libre de escoger qué comer y qué no. Aquí tenemos la suerte de poder escoger así que también uno es libre de enfermar de una cosa u otra.

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¿Entrenadores Personales en la sanidad pública?

¿Entrenadores Personales en la sanidad pública?

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Desde que empecé a estudiar la carrera de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, allá por el 1996, que he escuchado la reivindicación de los colegiados de mi gremio luchar por llevar la figura del entrenador personal/preparador en los CAP (centros de atención primaria o centros de salud). ¿Y parece lógico no? Un preparador físico también cumple su rol en la salud de los ciudadanos. Estamos hablando centros de salud donde hay médicos, enfermeros… que nos ayudan delante de cualquier problema físico que tengamos. Nos dan consejos, nos recetan medicamentos, pero muchas veces esos consejos caen en saco vacío. Muchos consejos son muy generales, vacuos y no sabemos muy bien cómo aplicarlos ni como ponernos a ello:

  • Coma usted bien
  • Descanse lo suficiente
  • Haga deporte
  • Vaya cada día a nadar

¿Pero qué significa comer bien? Yo entiendo cuando el médico me dice que tome las pastillas cada 8 horas, pero lo de comer bien no lo entiendo. Si preguntamos, todo el mundo sabe lo que es comer bien, pero en cambio la obesidad va a más. Mi reflexión es:

  • Si todo el mundo sabe lo que es comer bien, ¿por qué hay obesos? Uno puede comer mal, porqué le apetece comer esas cosas malas. De acuerdo. Pero es consciente de ello y si ve que su físico se resiente por ello: obesidad, dolores articulares, hígado o páncreas tocado… pues, ¿tan simple como dejar de comer eso malo y empezar a comer bien no? Pues no, la obesidad disparada… Millones y millones de obesos que les gustaría dejar de serlos, pero no hay manera (y eso que todo el mundo sabe lo que es comer bien…).

¡Pero haga usted deporte! Sí claro, pero ¿Qué deporte?, ¿Andar, correr, sprintar?, ¿fútbol, básquet, tenis?

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Entrenador personal para mujeres. Entrenos online

Entrenador personal para mujeres. Entrenos online

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Hace más de 12 años que me dedico al mundo del entrenamiento online y durante todos estos años he podido perfeccionar mi forma de trabajar de forma virtual. Y no ha sido fácil. Empecé por allá el 2006 y en esos momentos, si bien había ya muchos entrenadores personales con su web, el formato entrenamiento personal online, prácticamente no existía. Es más, no voy a engañar a nadie si afirmo que fui uno de los pioneros de los entrenos online en España. No existía una web puramente sólo de entrenamientos online. Así que tuve que crecer aplicando el sentido común, a través del ensayo-error y observando lo que se cocía en los USA, donde ahí sí, el formato online, ya estaba más trabajado.

Y en todos estos años de trabajo online he podido sacar varias conclusiones sobre mis deportistas. Y una de ellas es que las mujeres, necesitan trabajar de otra forma que los hombres. Y no es que sus objetivos sean distintos. Aquí no hay mucha variedad:

  • Perder peso
  • Ganar tono muscular. Definir

Pero es que después de estos 12 años de trabajo online y entrenadas a más de 400 mujeres, sí que he podido observar un perfil muy recurrente:

  • Mujer de mediana edad, con hijos pequeños, que se encarga de la mayoría de las tareas del hogar, con poco tiempo libre y que en caso de querer entrenar o ejercitarse un poco, solo lo puede hacer en su casa. No tiene tiempo para ir al gimnasio o simplemente no le gusta el ambiente que ahí se respira o bien, por una cuestión económica, prefiere ahorrarse ese costo.

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Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

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Cada día que pasa se escuchan y leen nuevos estudios sobre la dieta cetogénica. De hecho, muchos médicos la pre-escriben en sus pacientes: diferentes tipos de cánceres, artritis, artrosis, alzheimer… Y es que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en azúcar.

Si los expertos se han puesto de acuerdo en que el azúcar es una fuente de empeoramiento de nuestra salud (enfermedades degenerativas y autoinmunes), pues tan fácil como evitar ingerir azúcar, bien sea en formato sacarosa, fructosa, almidón o el que sea. Así que la dieta ceto o keto tiene todo el sentido del mundo

Y algunos diréis que la glucosa es imprescindible para nuestro cuerpo. Y eso es así, pero es que esta no sólo nos viene dada por el azúcar.

A partir de eso, nos sale una dieta:

·         Muy baja en hidratos. 5% aprox. O sea, ya podemos quitar azúcares y harinas y quedarnos con los hidratos naturales de las frutas y verduras

·         Y alta en grasas saludables: carnes, pescados y huevos de calidad, aceite de oliva, de coco, aguacates, frutos secos

A grosso modo, a nivel de macros la cosa quedaría así:

·         Hidratos: 5-15%

·         Protes: 20%

·         Grasas  65-75%

Lo que está claro es que con este tipo de dieta, perderemos grasa rápidamente. Y es que a nivel hormonal, el seguir estas pautas cetogénicas nuestro cuerpo empezará a quemar grasas de forma principal. Al comer tan poco azúcar, tan poco hidrato, la insulina la tenemos a valores “normales”, estabilizada. La insulina es una hormona anabólica y es la protagonista, entre otras cosas, de almacenar grasa, con lo cual, una alta presencia de esta hormona hará que nuestro cuerpo almacene grandes cantidades de grasa (más allá de si hacemos mucho deporte o no).

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L-Gasseri. ¿Un probiótico que ayuda a perder grasa?

L-Gasseri. ¿Un probiótico que ayuda a perder grasa?

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Ya había visto multitud de productos que nos ayudan -supuestamente- a perder peso: cremas, pastillas, fajas, parches, gadgets… pero no me suena haber visto a un probiótico para tal fin, como este L-Gasseri.
Y es que últimamente nos están bombardeando mucho por internet con este probiótico.
Un probiótico, en principio, nos ayuda a:
• Mejorar la digestión
• Aumentar nuestro sistema inmune
• Prevenir enfermedades
Pero los amigos del probiótico L.Gasseri nos aseguran que su producto nos hará eliminar la grasa del vientre que (resulta que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, pero este laboratorio -Cell Innov- nos asegura que sí).
El yogur, la leche, el queso, son alimentos con altos niveles de probióticos pero estos laboratorios se pasan por alto esta cuestión. Evidentemente buscan vender su producto.
Para dar un poco de empaque y credibilidad a esta historia se “inventan” que unos investigadores japoneses avalan el producto. Obviamente ni sabemos sus nombres, ni nos dejan ver esos estudios.
Hicieron simplemente un pequeño estudio y vieron al cabo de 12 semanas que los participantes habían perdido una cantidad importante de peso. Se nos dice, que dichos participantes no habían cambiado ningún hábito cotidiano. Simplemente habían tomado L.Gasseri. Pero como no sabemos qué estudio es este ni nos explican nada sobre ello, lo tenemos que coger todo con pinzas.

 

Laboratorios Cell Innov. L-Gasseri

Según los Laboratorios Cell Innov, al tomar este probiótico, fortalecemos nuestra flora intestinal y gracias a ello eliminamos las grasas de nuestro organismo. Es una falacia. Que sea cierto que un probiótico mejore nuestra flora intestinal no tiene nada que ver con perder grasa y adelgazar.
Simplemente nos dicen que toda la importancia respecto a la pérdida de peso recae en el intestino, que ahí es donde reside nuestra flota intestinal.

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¿Te lo vas a comer? El nuevo programa de Alberto Chicote

¿Te lo vas a comer? El nuevo programa de Alberto Chicote

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Alberto Chicote vuelve a la carga con otro programa sobre alimentación. En este caso se titula ¿Te lo vas a comer? (miércoles 22:30 horas. La Sexta). Y mucho me temo que dicho programa también vaya a ser muy criticado por los dietistas-nutricionistas de este país. Por cierto veremos a un Chicote mucho más delgado. Según una entrevista que lo hizo Cristina Pardo, ha perdido ni más ni menos que 30 kilos, dejando de comer entre horas y haciendo algo de deporte. Veremos si explica más detalles…

Y es que una cosa es ser un buen cocinero, un buen chef o alguien que de el pego en cámara y que se preste al show propio de un programa de televisión para ganar audiencia y otra cosa es hacer un programa que sea didáctico y formativo. Que dudo mucho que lo sea.

Ya hace unos meses, el mismo Chicote hizo otro programa, “El mito de los alimentos”, que no dejó de ser un programa sensacionalista carente de todo fundamento científico. Pero es que además, en este tipo de programas, siempre se echa en falta a un nutricionista de profesión. Puede estar ahí un cocinero 3 estrellas, un periodista, un ex obeso, un coach de la alimentación, pero raramente se ve a un profesional de la nutrición. Y de eso se quejan precisamente los nutris en las redes sociales y en todas las plataformas.

Parece que este tipo de programas sólo busquen audiencia, polémica y poco más.




Y en estas, que el grupo Atresmedia vuelve a aprovechar el filón de la nutrición otra vez de la mano de Alberto Chicote. En esta ocasión en ¿Te lo vas a comer?, Chicote recibirá denuncias relacionas con el mundo de la alimentación, como por ejemplo el tipo de comida que se da a los mayores en un centro geriátrico. Pero en los demás capítulos, veremos lo que ocurre en hospitales, servicios de cáterins…

Chicote nos mostrará las “triquiñuelas” de la industria alimentaria para generar más beneficio en contra de la salud de las personas.

Estaremos expectantes al programa y a los 6 en total de los que constará este ¿Te lo vas a comer?, pero espero si a parte de los hechos propiamente sensacionalistas (que los habrá y más viendo como los van a tratar, con el fin de ganar audiencia), hay sitio para una crítica velada hacia el sistema sanitario público. Los dietistas se quejan, y con razón, que no están presentes en ningún ámbito público. Muchos de los problemas que vamos a ver en el programa de Chicote se solucionarían si la administración controlara realmente qué ocurre ahí y si fuera de obligado cumplimiento la presencia de un profesional de la nutrición.

Esperemos ver ahí a verdaderos profesionales de la nutrición dando soluciones a los graves problemas alimentarios que hay en muchos centros e instituciones de nuestro país.

Veremos de qué pie cojea el primer programa el 17 de octubre.

Mayor eficiencia=Mayor rendimiento

Mayor eficiencia=Mayor rendimiento

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En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos…) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

La carrera como método para mejorar en la bici

La carrera como método para mejorar en la bici

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Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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¿Es lo mismo correr en cinta que al aire libre?

¿Es lo mismo correr en cinta que al aire libre?

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Ahora con la llegada del otoño y después el invierno, muchos de nuestros entrenamientos serán indoors. Bajo techo. A parte de si estos entrenamientos son más o menos aburridos (obviamente para el que le gusta correr o ir en bici al aire libre, hacerlo indoor es muy pero que muy aburrido), siempre tenemos la duda de si estamos trabajando exactamente lo mismo que si entrenáramos al aire libre. La respuesta es no. Si nos centramos sólo en el correr, no es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta de correr.

Correr en cinta implica:

  • Correr en la misma superficie de contacto. Al aire libre hay muchas superficies (asfalto, pista, aceras, hierba, tierra…), pero si corremos en cinta, sólo hay una superficie
  • El ritmo siempre es el mismo. Si lo quiero cambiar lo tengo que hacer manualmente, pero no tengo la libertad que tengo en el aire libre de poder cambiar el ritmo en un momento dado o de ampliar la zancada si así lo deseo.
  • Voy corriendo y la cinta pasa por debajo de mis pies. La técnica no es la misma que cuando corro al aire libre. En el aire libre yo tengo que hacer algo más de esfuerzo en cada zancada para ir avanzando.

Sólo he puesto 3 puntos aunque hay más. Pero son suficientes para ver que no es lo mismo correr en indoor que en outdoor. Pero además hay otra cosa no menos importante:

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