Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

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En un anterior post hablaba sobre la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Hoy le toca el turno a la resistencia aeróbica. La podríamos definir como la capacidad de realizar un esfuerzo a una intensidad determinada pero con suficiente aporte de oxígeno.

Dentro de la resistencia aeróbica nos encontraremos con la potencia aeróbica y la capacidad aeróbica.

Potencia aeróbica
Serán esfuerzos que irán de los 2 minutos hasta los 15 minutos. Acordaros que la resistencia anaeróbica láctica llegaba hasta los dos minutos. Vamos en orden.

De 2 a 15 minutos. El  Test de Cooper y la Course Navette, serían dos pruebas que medirían esta vía.

El objetivo de entrenar este tipo de resistencia sería aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y aumentar la productividad cardíaca.

A diferencia de la resistencia anaeróbica, en la potencia aeróbica hay mas presencia de oxigeno con lo cual nuestra intensidad deberá ser algo más baja, en torno a un 80%. La fuente de energía será el glucógeno  y las pulsaciones podrán llegar a las 170. Ir al 80% es bastante con lo cual nuestras pulsaciones deberán ser bastante altas. De hecho tanto la Navette como Cooper, son pruebas consideradas submáximas. El lactato lo tendremos en cantidades cercanas a 6-12 mm. Nos dejará trabajar mejor, puesto que no son esfuerzos 100% intensos. (Recordad que la resistencia anaeróbica láctica -de 45 a 120 segundos-, el lactato era de 12-18 mm).

Importante el tiempo de recuperación. La densidad sería 4:1 hasta 1:1. O sea, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1 y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Así que tenemos un margen bastante amplio.

Pongamos un ejemplo, las tan temidas series de 1000 mts.

Hacemos un entrenamiento de 5 series de 1000 mts. No serán series máximas. Tal y como he indicado un poco más arriba, iremos a un 80% de nuestra capacidad. Y pongamos por caso que las hago a 4 minutos. ¿Entonces, cuanto tiempo podré descansar?  Pues toda pausa que esté entre 1 y 4 minutos sería correcta. Si tengo una condición física excelente, recupero bien de los entrenamientos… probaré de descansar 1 minuto entre serie y serie.  Si soy novato en estas lides y mi condición aún no es muy  buena, mejor probar de descansar 4 minutos. O sea, por cada unidad de trabajo, una de pausa. Si yo hago los 1000 metros en 5 minutos, pues descanso 5 minutos. Intentad mantener esta proporción. Si yendo a mi 80% hago las series a 5 minutos, pero veo que a mi 4ª serie  la estoy haciendo a 6 minutos porque estoy reventado mejor abortar el entrenamiento. Si tenemos que hacer series a nuestro 80%, pues es a nuestro 80%. Si  la 4ª serie ya la estamos haciendo a nuestro 60%, no pasa nada, paramos a la 3ª serie y podemos optar después por hacer un poco de carrera continua. Debe primar siempre la calidad. Otro día seguro que seré capaz de hacer otra serie más.

Nota: dedicad un día a correr 1 km lo más rápido posible. Así ya tendréis vuestro 100% en esta distancia. Luego, el día que hagáis series de 1 km, podréis calcular vuestro 80% y sabréis que tiempo tendréis que hacer.

El volumen total de entrenamiento debería girar entorno a los 10 a 60 minutos.

Como acabo de decir nos permite hacer un trabajo en series, pero también podríamos trabajar de una forma continua o variable (fartleks…). Si es continua iríamos como he comentado a un 80%, y si es variable (cambios de ritmo), la horquilla podría ir del 60% al 90%.

La intensidad pese a no ser máxima es bastante elevada: recomiendo un reposo de 24-48 horas antes de hacer otro entrenamiento de estas características.

Capacidad aeróbica
Todo esfuerzo que sea de más de 15 minutos.
La intensidad será aún menor. No podemos estar 2 horas corriendo a nuestro 80%. Según nuestra capacidad tendremos la posibilidad de ir a más intensidad, pero entorno al 70-75% sería lo más probable. Aquí nuestro objetivo sería aumentar nuestra tasa de glucógeno, aumentar el volumen sistólico de nuestro corazón y aumentar el uso de lípidos. El Test de Conconi es una prueba que nos ayudará a evaluar nuestra condición en este apartado.

Los runners, ironmans, triatletas…basan la mayor parte de su trabajo haciendo un tipo de entrenamiento basado en esta capacidad aeróbica: o sea, mucho tiempo corriendo, pero a media intensidad. Aunque os parezca que vais lentos o que no termináis cansados es necesario basar nuestros entrenamientos en la capacidad aeróbica.

Además, si tenemos una buena capacidad aeróbica esto nos permitirá recuperarnos mejor de los esfuerzos lácticos y alácticos. Por lo tanto recomiendo antes de empezar a hacer series de cualquier tipo, tener bien trabajada vuestra capacidad aeróbica. Y muy importante también para jugadores de tenis, padel, volei, baloncesto… Son deportes bastante o muy explosivos, que se basan en sprints cortos, remates, saltos, golpeos… en definitiva, situaciones lácticas y alácticas. Cuanta más capacidad aeróbica tengáis mejor os recuperaréis de una acción cualquiera en uno de estos deportes. Sobretodo en pretemporada, los que practicáis estos deportes es cuando debéis trabajar esta capacidad. Así tendréis una buena base que os durará toda la temporada.

Al ir a una intensidad más baja hará que el lactato no nos deba preocupar mucho. Apenas 2-4 mm. La frecuencia cardíaca será más baja, entre 130-170 pulsaciones.

Los profesionales cuando planteamos un entrenamiento de este tipo, decimos que se corra a ritmo de conversación. O sea, a un ritmo que te permitiría estar hablando jadeando ligeramente. No es un ritmo fuerte. He dicho al 70-75%, pero según nuestro nivel si vamos a un 60% también sería correcto. Aún así, si tenemos pulsómetro, mejor poder controlar la intensidad por ahí.

La densidad sería 1:1 hasta 1:2. O sea, por cada unidad de trabajo descanso una y por cada unidad de trabajo, descanso 2.  Evidentemente un entreno puede ser sólo correr 1 hora seguida y listos, pero también podemos hacer dos series de 30 minutos o combinar 15 minutos de carrera, con 15 minutos de reposo o de otro tipo de trabajo. Y también podríamos hacer un trabajo continuo variable (fartlek). Al hacer bastante volumen, necesitamos descansar bastante.

La gente que tenga un nivel pobre de resistencia aeróbica le irá bien empezar tal y como dije en otro post, combinando el correr con el caminar, pero cuando tengamos un mínimo, podemos hacer series de 20 minutos; corro 20 minutos, ando 20 minutos (o hago otro trabajo que podría ser de fuerza, por ejemplo) y luego corro 20 minutos más. Así mi resistencia irá mejorando.

Para la gente ya preparada, hacer series aquí no representa mucho beneficio. Haríamos carrera continua bien sea armónica o variable (entre el 50-70%).

Como no trabajamos a altas intensidades la recuperación entre entrenamiento y entrenamiento es corta: entre 12 y 24 horas. O sea, podríamos ir cada día a correr 1 horita, sin que mi cuerpo tuviera que sufrir mucho desgaste. No aconsejo correr 3 días seguidos a gente que no esté muy acostumbrada. Intercalad algún día de natación, o bici o simplemente descansad.

Como resumen de los dos posts de resistencia:

Resistencia anaeróbica aláctica:

  • Esfuerzos de menos de 5 segundos
  • Esfuerzos de 5 a 20 segundos

 

Resistencia anaeróbica láctica:

  • De 20 a 45 segundos
  • De 45 a 120 segundos

 

Resistencia aeróbica:

  • De 2 a 15 minutos
  • A partir de 15 minutos

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

16 Comentarios

  1. Joan Constansó

    3 de octubre, 2010 a las 7:00 pm

    — Serán esfuerzos que irán de los 2 minutos hasta los 15 minutos. Acordaros que la resistencia “aeróbica” láctica llegaba hasta los dos minutos. Vamos en orden. –> debería se “anaeróbica”? estoy hecho un lío. 😀

  2. andreu

    3 de octubre, 2010 a las 7:56 pm

    Tienes razón, ahora lo cambio Joan. LA verdad es que es un tema un poco denso y es facil equivocarse.

  3. david

    3 de octubre, 2010 a las 9:30 pm

    Una duda. Cuando empiezo a correr e incluso corriendo a 6min el km ya tengo las pulsaciones al 80%.
    En forma estoy, hoy mismo he hecho media maraton en 1h45min. (Al 90% de media)

    ¿Algo para seguir bajando las pulsaciones?

  4. Andreu López

    3 de octubre, 2010 a las 10:22 pm

    Hola una cosa es la competición y la otra cuando entrenamos. Creo que te sería imposible poder estar entrenando cada día ( o casi cada día) a tu 80-90%, haciendo tiradas largas. Gran parte del entrenamiento gira entorno al 70-75%. Acumulamos volumen y juntamente con los entrenamientos de calidad (Series y demás), para que en competición puedas tener buena tolerancia al lactato y puedas ir cuanto más intenso mejor.
    Otra cosa es cuando entrenas y enseguida te pones al 80% y vayas cómodo en esta franja. Eso significará que tienes mucha resistencia, mucha tolerancia al lactacto. Y que en lugar de tu 75% puedas ir a tu 80%, no hay mucha diferencia.
    Cada caso es particular. Hay gente que tiene que ir a su 70% para ir más cómoda y otra que debe ir más cercano a su 80% comoe s tu caso.
    SAludos!

  5. Jesús

    4 de octubre, 2010 a las 2:11 pm

    Hola, antes de nada deciros que leo cada día slooping y que aprendo muchísimo, así que seguid así, porque esta web merece mucho la pena ;.

    Bueno escribo porque yo estoy en la misma situación que David, siendo mi frecuencia cardíaca máxima de 198 bpm (en reposo 54)cuando me pongo a correr las pulsaciones se me suben a 180 bpm!! pero soy capaz de aguantar el ritmo de carrera sin problemas, una hora entera corriendo y bien.

    ¿Qué debo hacer? seguid con mis entrenamientos y simplemente tener en cuenta que tengo mucha tolerancia al lactato o bajar el ritmo, en el que las pulsaciones no sobre pasen las 165 bpm, aunque sienta que es un ritmo bajo para mí?
    Gracias por todo de antemano.

    Un saludo!!

  6. andreu

    4 de octubre, 2010 a las 4:51 pm

    Hola Jesús, siguiendo el hilo del último post, piensa que cada persona es un caso concreto.
    1º. Aseguraros de saber cual es vuestro 75%, o vuestro 80% o el % que sea. No apliqueis la fórmula de 220-edad. Aplicad la fórmula de KArvonen.
    2º Si hacéis carreras de fondo os recomiendo una prueba de esfuerzo, porque allí os dirán seguro donde tenéis vuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos,
    Saludos!

  7. Jesús

    4 de octubre, 2010 a las 5:08 pm

    Vale, gracias Andreu!! aplicaré la fórmula Karvonen, a ver cuáles son los resultados, aunque intuyo que 180 bpm van a seguir siendo muchas pulsaciones. De todas maneras, me haré la prueba de esfuerzo que es la mejor solución. Un saludo!

  8. Camila

    12 de octubre, 2010 a las 5:28 pm

    Bueno, y que pasa cuando uno trabaja en altura, en hipoxia?
    algo leí sobre una paradoja del lactato…¿Cómo trabaja el organismo con menos lactato?

  9. Josep

    15 de agosto, 2011 a las 10:37 pm

    Hola Andreu!

    En primer lugar darte la enhorabuena por el blog: es muy interesante e instructivo.

    A partir de hacerme una prueba de esfuerzo hace un año, observé que cuando paso de 4 pasos por inspiración y 4 por espiración, a 3/3 sé que he cruzado mi umbral ventilatorio 1 (aeròbico); y cuando paso de 3/3 a 2/2, mi umbral 2 (anaeròbico). Así que ahora entreno por sensaciones y no por pulsaciones.

    Entrenar la capacidad aeróbica, como tú dices, al 70-75% equivaldria en mi caso a ir en un 3/3 cómodo?? Y entrenar la potencia aeróbica equivaldria a entrenar en un 3/3 un poco forzado??

    Gracias… 😉

  10. Laura

    2 de diciembre, 2012 a las 5:40 pm

    ¡Hola Andreu!
    Me ha gustado su articulo y es muy util en muchos sentidos,
    mas me gustaria preguntar
    ¿Como podemos evaluar y juzgar nuestro nivel de resistencia aerobica para saber si es un buen o mal nivel?

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:03 pm

      Hola LAura,
      Intenta mirar en google las pruebas del test de cooper y la curse navette y ahí te informan de todos los datos, y de las comparativas según grupo de edades.

  11. david

    13 de diciembre, 2012 a las 1:23 pm

    Buenas,tengo duda sobre el tema de rodar,a que ritmo hay que rodar?que vallas comodo al ritmo que sea?yo suelo rodar entre 4.25 4,30 voy comodo con este ritmo a 153 pulsaciones min,en 10km tengo marca de 34,28 pero para correr a 3,20 km se necesita rodar mas rapido o como estoy ya esta bien.
    Gracias
    saludos,david

  12. Manuel Diaz Gonzalez

    7 de mayo, 2013 a las 4:34 pm

    Hola,

    Tengo 37 años, casi 38, y nunca había corrido antes. Llevo unos 2 meses corriendo una distancia media de 4,5 kilómetros en una media de tiempo de 33 minutos.

    Bien mi forma física en general no es mala, mido 165 cm y peso 75 kilos con ropa de sport ligera.

    Cuando salia a correr sin pulsómetro hacia unas tiempos de 6:45 min por kilómetro, pero al ponermelo me alarmé un poco, porque me ponía enseguida a 180ppm, entonces para mantenerme en torno al 85% de mi capacidad tengo que bajar a los 7:30 min por Km.

    Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 58. Me hice el test de Karcoven y me cuesta muchísimo bajar a menos de 160 ppm.

    El problema es que no hago caso al pulsómetro no me doy cuenta y puedo estar corriendo al 100% durante 10 min quizás para bajar luego otro rato al
    85-90 %.

    Es normal o paso del pulsómetro y me guio solo de mis sensaciones.

    Mi objetivo sería bajar de peso y conseguir correr 5 km en 25 min

    • Manuel Diaz Gonzalez

      7 de mayo, 2013 a las 4:48 pm

      Decir tb que la ruta que hago tiene desniveles no muy altos pero prolongados.

      En general hay unos 2km de ascenso y 2km de descenso con una diferencia de 80 a 120 metros de altitud, donde 80 es la altitud mínima y 120 la máxima según el gps.

  13. Mathias

    5 de enero, 2014 a las 5:53 pm

    Hola. Muy interesante esta y otras notas en este blog. Muchas gracias!
    Saludos

  14. Luis

    20 de marzo, 2014 a las 3:01 am

    Felicitaciones por el Blog. Andreu.

    Tengo 42 años, 70 kg. y entreno de 1 a 2 horas y 3 veces por semana. al 80% – 150 ppm.

    Realizo montaña por 6 horas seguidas al 80% al 85% de mi frecuencia 170 ppm. maxima. (cada 30 dias) tirada larga. sin problemas.

    existen casos de pulsaciones altas, pero tenga resistencia larga.?

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