HIIT para runners

HIIT para runners

35

 

Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

  • Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
  • O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

Hagamos lo que hagamos, uno de los secretos del estar en forma es la variabilidad de los entrenamientos. No hagamos siempre sentadillas cuando entrenemos HIIT. El abanico de posibilidades es suficientemente amplio como para ir variando y trabajando todo el cuerpo de una forma harmoniosa.

¿Pero, que pasa con los runners? ¿Podemos hacer un entrenamiento de HIIT algo más especializado para ellos? ¡Yes, we can!

Seguramente un entrenamiento en Tabata tendrá sentido en la pretemporada o en períodos de “descanso”, para ir manteniendo, pero en momentos concretos, podemos hacer algo un poco más largo que se asemeje a nuestra disciplina.

Propuestas:

  • Correr 300 metros (ritmo medio), seguidamente realizar 20 sentadillas a tope y hacer un sprint de 50 mts. Volver a correr 300 mts. realizar las 20 sentadillas…. Y así repetir esta secuencia 10 veces en total. Habríamos corrido 3000 mts más los sprints y encima con trabajo de sentadillas. Con los sprints de 50 mts junto a las sentadillas, haremos que nuestro corazón vaya al 100%. Pero podríamos optar por hacer unos sprints o cambios de ritmo más largos (eso sí, no podríamos ir al 100%). Las sentadillas las podemos cambiar por burpees, flexiones, tríceps… ¡Variedad!
  • 50 flexiones + 40’ de carrera media intensidad + el número máximo de flexiones que puedas hacer.
  • Correr 25’ parar y hacer 5 minutos de abdominales isométricas + 25’ de carrera media-alta.
  • Correr 30’ y cada 5 minutos hacer 10 flexiones y 10 sentadillas.
  • Sprint de 50 mts + andar 50 mts + sprint de 50 mts. + andar 50 mts… ( 4 series de 5 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series)

Vosotros mismos ya veis que podéis ir variando según vuestras ganas y  fuerzas. En general serán entrenamientos que os llevarán más tiempo, que muchos se basan en ritmos cómodos, pero con puntas de máxima intensidad (sprints, flexiones, burpees…).

Serán entrenamientos que nos ayudarán a generar más producción mitocondrial y que se asemejan a nuestra propia disciplina (en este caso carrera). No serán tan duros e intensos como un Tabata (deberemos fraccionar bien los tempos de alta intensidad-baja intensidad), pero nos permitirá estar trabajando con más volumen y eso nos irá bien para preparar nuestras carreras. A mejor forma física más intenso podré entrenar.

Al ser entrenamientos más largos (podrían durar perfectamente entre 30 y 60 minutos) y ser intensos, intentad hacerlos 1 día a la semana y el día siguiente si os notáis muy cargados limitaros a hacer un poco de carrera a media intensidad.

¡Suerte!

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

35 Comentarios

  1. Joan Constanso

    19 de enero, 2011 a las 6:31 pm

    flipanteee 😀 gràcies.

  2. raul

    19 de enero, 2011 a las 9:23 pm

    Si señor!! El entrenamiento de intensidad es de las mejores cosas que e descubierto en mi corta vida, y gracias a vosotros, me qute todos esos kilos de mas y ahora tengo mucha mas fuerza y potencia en las piernas, es un lujo poder disfrutar del deporte en estas condiciones.

    Gracias.

  3. Pau

    19 de enero, 2011 a las 9:41 pm

    Andreu! Post espectacular! Acabas de dar uno de los consejos más útiles para aprovechar los entrenamientos! Yo lo he probado muchas veces, por ejemplo combinando carrera con saltos verticales, y las piernas pesan que alucinas!!! xD Espectacular! Gracias!

    • andreu

      19 de enero, 2011 a las 9:58 pm

      Pau, yo alguna vez he combinado los sprints con los burpees y saltos a cuerda. Realmente patético… Al principio bien, pero los burpees pesan…y no hay quien salte a cuerda 😛

  4. furamuros

    19 de enero, 2011 a las 11:10 pm

    Post espetacular,Yo he probado hacer abdominales, Thruster,carrera de 400m,dominadas,y os juro que pense que el corazón me salia por la boca,sin decir que las piernas hiban como palos.Y adrezados con ayuno.

    A mi me funcionan estos entrenamientos,son la caña.

  5. Albert

    20 de enero, 2011 a las 9:57 am

    Hola a todos. Permitidme que me una a la conversación con mi más reciente experiencia. Hace dos días hice Tabata en casa, 12 minutos compuestos por tres ejercicios básicos: sentadillas sin peso, combinación de pull-ups con hipopresivos y solo hipopresivos. Como siempre, a los 12 minutos acabé muerto, desayuné fuerte y el resto del día descansé. Lo peor fue que 24horas después salí a correr 12 series de 500m y mis sensaciones fueron terribles! piernas pesadas, dolor abdominal…era la sensación real de haber trabajado fuerte en tan solo ¿12 minutos? ¡tremendo!. A pesar de todo, hice el ejercicio de running a ritmos decentes (Toni Herena me superó en todas y se lo devolveré :-)), pero la verdad es que fue un trabajo de esfuerzo y rendimiento muy bueno. Ahora espero recuperar para el sábado volver gas a fondo pero esta vez con mejores sensaciones. Lo que no tengo duda es que la recompensa llegará además de tonificar y mantener el cuerpo “despierto”. Saludos a todos y gracias por el artículo Andreu!

  6. Litus

    13 de junio, 2011 a las 7:02 pm

    Hola a todos,

    Respecto de lo publicado tengo algunas dudas; empiezo a ser runner (de verdad) y quiero complementar mis entrenos semanales.
    Ahí lanzo las preguntas:
    – ¿Las series de 400/800 (alternando series rápidas con más lentas) serian una forma de ejercicios de alta intensidad que entrarían dentro de los HIIT o realmente se deberían complementar con otros ejercicios?
    – ¿Disponéis de algún planning de entrenamiento para hacerlas al menos una vez a la semana?

    Muchas gracias por todos los artículos porque son siempre muy interesantes.

    • andreu

      13 de junio, 2011 a las 8:32 pm

      Hola Litus!
      Sí, las series podrían ser consideradas como un entrenamiento HIIT; no son más que combinar unos segundos a tope con otros a baja intensidad.
      Lo siento, no tenemos ningún plannig. Esto depende de muchos factores: de tu experiencia, de tu nivel, de tus objetivos. Si miras en el blog encontrarás muchos ejemplos de HIIT. Simplemente adaptalo a tu características y métele toda la caña que puedas 😉

  7. Oscar A H

    22 de septiembre, 2011 a las 4:14 pm

    Hola Andreu,
    Lo primero felicitarte por tu trabajo. Realmente, encontrar este blog y todos los que particitais activamente en el me ha abierto la puerta a otra dimensión en esto del deporte y todo lo realicionado con él.
    Actualmente, me dedico solo a correr porque basicamente no tengo más tiempo (aunque me encantan todos los deportes, en especial la escalada y montaña).
    Despues de la intro, queria plantearte unas dudas acerca de un planing de HIIT que quiero introducir en mis sesiones.
    Hasta ahora, salia a correr unos 2 o 3 dias haciendo carrera continua y, despues de leer varios posts tuyos me he sentido identificado con el hecho de no bajar de peso llegado un punto y no progresar de nivel.
    Hace más de un año, sin darme cuenta de lo que hacía, probé algo similar pero no le encontré el sentido; así que lo dejé y seguí con mi carrera continua.
    Despues de leerte, veo que no. Que necesito salir de la rutina y ya no solo por mejorar físicamente sino tambien mentalmente ya que la rutina tambien pasa factura al coco.
    Bueno, al grano: Tengo un parque donde hay una recta de unos 400 metros en subida (no excesiva) que al final tiene varios elementos para hacer dominadas, abdominales, espalderas, etc.
    Una buena sesión podria ser combinar series rápidas de 400 con ejercicios (concentrados de unos 20/30 segundos) en los aparatos, con series lentas, dejando entre cada uno, 1 minuto de descanso, empezando y acabando con carrera continua a intensidad media de unos 10 min?
    Es bueno meter en estas series ejercicios de los músculos opuestos y del tren superior y abdominal para trabajar lo que habitualmente no trabajamos en carrera continua?
    Entiendo que primero seria bueno empezar por sesiones cortas de unos 15 min e ir incrementado el tiempo en función del nivel de cada uno, no?
    Gracias y perdona por el tostón.

    • andreu

      22 de septiembre, 2011 a las 5:30 pm

      Hola Oscar,
      Todo lo que dices es correcto. La cuestión es variar. Las series pueden ser largas o cortas; simplemente empieza con sprints no al 100%. La recta la puedes hacer más corta, no necesariamente de 400 mts. Pero no quieras sprintar a tope al principio. Ya tienes una buena base aeróbica así que puedes empezar con ello.

      Ideas:
      1. Sprints de 50 mts (y bajas caminando para recuperar). Llegas y vuelves a sprintar, y vas repitiendo….
      2. Después de cada sprint puedes hacer abd. flexiones…
      3: Series de 400 mts y al finalizar hacer cualquiera de las cosa que has propuesto y bajar andando los 400 mts o corriendo suave y al llegar, volver a hacer otro sprint.

      Mira el blog: Tabata y HIIT y verás ejemplos. Y sino, en youtube pones Tabata o HIIT y verás la infinidad de cosas que puedes hacer.
      SAludos!

  8. Oscar A H

    22 de septiembre, 2011 a las 5:40 pm

    Ya les había echado el ojo antes de escribirte y he visto cosas interesantes pero como ya tengo unos elemento concretos queria saber tu opinión al respecto sobre la zona de trabajo.
    Supongo que, si te fijas bien en tu entorno, puedes encontrar muchos elementos que hagan más amenos y divertidos tus entrenos.
    Seguiré mirando más cosas para tener en la recámara más variación de ejercicios.
    Gracias por todo,
    Saludos.

    • andreu

      22 de septiembre, 2011 a las 5:43 pm

      Estés donde estés, podrás hacer abdominales, burpees, sentadillas, saltos, flexiones… Se trata de poder jugar con las intensidades, los tiempos de trabajo y los tiempos de descanso. Simplemente el descanso no tiene que ser completo. A partir de aquí, tu mismo: variedad e intensidad.

  9. Sandra

    23 de febrero, 2012 a las 11:56 am

    Bueno, como ves, soy muy bien mandada y me estoy leyendo los posts que me recomendaste. Pero me surge otra duda: teniendo en cuenta el asma, las primeras veces que intente hacer el trabajo mediante sprints no voy a hacer más de dos o tres, calculo yo. Esto también funciona? O hay que estar un tiempo determinado? Imagino que servirá para ir haciendo fondo…

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 12:51 pm

      Hola Sandra,
      Lo importante es que entiendas la filosofía de estos entrenos. Unos segundos de alta intensidad + unos segundos de baja intensidad o pausa. O sea no es trabajo seguido de muchos minutos. Ve jugando con los segundos de intensidad con los de pausa, en función de tus fuerzas. Simplemente no dejes descansar el cuerpo al 100%.
      Y no tiene por que ser corriendo. Los HIIT pueden ser haciendo sentadillas, abdominales, saltando…. En los posts de Tabata verás ejemplos de videos.
      SAludos!

  10. Rubén

    27 de febrero, 2012 a las 8:03 pm

    Es un poco la filosofia de los circuitos oregon, oberon, etc???

  11. Ueli

    5 de marzo, 2012 a las 5:20 pm

    Hola Andreu!!

    Llevo muchísimo tiempo colgado de vuestra página (desde los inicios de slooping) y me encantan vuestras filosofías de entreno. Pues bien, resulta que en julio afrontaré mi primer Ultratrail y me gustarías saber si la mejora de resistencia del HIIT llega hasta estos extremos de carreras de muchas horas, y si es así cómo podría incluir HIIT en mi rutina: Suelo dedicar un día a musculación (poco peso y mucha repetición comenzando con un Tabata en bici estática de 20”-10”rec.) y otros tres a correr por montaña (entre 1h30′-2h30′) o salidas de esquí de montaña.

    Muchas gracias de antemano y a seguir así… por muchos años!!!

    • Andreu López

      6 de marzo, 2012 a las 12:01 am

      Hola Ueli,
      Si el HIIT te puede ayudar en las carreras de larga distancia. De hecho el tabata es un HIIT, así que puedes continuar haciéndolo después de las pesas.
      Y en función del momento de la temporada, hay unas semanas donde se aumenta la intensidad, y es ahí donde podrías aplicar los HIIT de carrera, en forma de series en subida y similares.
      SAludos!

      • Ueli

        6 de marzo, 2012 a las 2:45 pm

        Gracias Andreu.

        Por lo que puedo entender me recomiendas seguir con Tabata una vez a la semana y en el periodo de entrenamiento de calidad meter HIIT, es así?
        Que tipo de rutina HIIT me recomiendas? me suelen gustar las series en pendiente, pero siempre dudo en la manera de trabajarlas: por tiempo, por distancia o por pulsaciones? si es a tiempo, qué proporción de trabajo/recuperación, 2:1, 1:1, recuperación total?

        Muchas gracias

        • andreu

          6 de marzo, 2012 a las 4:43 pm

          Hola Ueli,
          Sí sería eso.

          Yo haría series, aunque no hace falta que sean al 100%. Haciendo larga distancia, no vale la pena.
          Si las haces en subida, mejor lo calculas por tiempo.
          Puedes hacer 2 tipos de series:

          1- Series de como mucho 15 minutos. A tu 80-90%. Descanso: entre 4:1 y 1:1. No te recomiendo hacer más de 4 o 5 series de 15′. Aqui trabajas la potencia aeróbica. Dejamos relativamente poco tiempo para recuperar. Ideal trabajarla cuando no quede mucho tiempo para la carrera.

          2- Tiradas de más de 15 minutos. Al 70-80%. Descanso: 1:1, 1:2. Aqui trabajamos la capacidad aerobica. Dejamos recuperar más tiempo. Este tipo sería mejor trabajarlo más en pretemporada o al inicio de la temporada de cara a ganar resistencia aerobica.

          Saludos!

  12. Ueli

    7 de marzo, 2012 a las 2:52 pm

    Muchísimas gracias Anderu, me queda clarísimo.

    Un saludo

  13. Yamil

    25 de abril, 2012 a las 1:46 pm

    Hola!!

    Quisiera que me aconsejaras. Yo salgo a correr al menos 3 veces por semana. Hago 10 km en 54 – 55 min, y termino con un ritmo cardíaco de 135 – 140 pulsaciones/min.

    Me interesa mucho el HIIT con el método tabata, sobre todo los burpees. He estado haciendo burpees por un tiempo, pero no logro incluirlo en mi secuencia de entrenamiento. Es decir quisiera tener un programa que combine el HIIT (tabata-burpees), la carrera, abdominales, piernas y brazos. Actualmente que hago:

    – Lunes, miercoles y viernes: salgo a correr. Estiramientos, calentamiento, 10 km carrera, enfriamiento, estiramientos. En dependencia a veces hago abdominales y brazos.

    – Martes, jueves y sábado: abdominales, brazos, piernas y a veces hago tabata – burpees. Debo reconocer que he sido poco disciplinado y consistente con el burpees. Es decir, a veces los hago y a veces no, depende como me sienta.

    Alguna ayuda?? algún consejo?? como puedo incluir HIIT (tabata burpees) en mi rutina de entrenamiento??

    Mucahs gracias ………. Yamil

    • andreu

      26 de abril, 2012 a las 9:49 pm

      Hola Yamil,
      No hay problema en incluir los burpees en tus sesiones dentro de un tabata.
      Si el tabata son 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa, es tan fácil como hacer una series de 20 segundos de alta intensidad haciendo burpees.
      Hay gente que hace las 8 series haciendo burpees directamente, y otros que lo combinan con otros ejercicios.
      SAludos!

  14. Yamil Carabes Santana

    27 de abril, 2012 a las 11:03 am

    Hola Andreu!!

    Muchas gracias por tu rápida respuesta. Entiendo lo que me explicas, y también soy de los que prefiere hacer 8 series de burpees utilizando el método tabata. Ahora, parece que no me supe explicar bien.

    Lo que necesito es que me ayudes, me asesores y me propongas como puedo incluir entrenamiento HIT (utilizando tabata – burpees) en mi rutina de entrenamiento que te expliqué anteriormente.

    No quisiera molestar mucho, pero me gustaría me ayudaras a encontrar respuestas a estas preguntas:

    1. Debo hacer el HIT (utilizando tabata – burpees) en los días que hago la carrera??, de ser así, debo hacer los burpees antes, después o durante la carrera??
    2. Debo hacer el HIT (utilizando tabata – burpees) en los días en que no salgo a correr?? como sería??
    3. Cualquier sugerencia para incluir HIT en mi rutina de entrenamiento (no tiene que ser solo burpees). Siento que necesito cambiar un poco mi rutina de entrenamiento.
    4. Que horarios serían los mejores?? algunas recomendaciones para la alimentación??

    Espero no preguntar mucho ….. jeje …… sería ideal que me propusieras un plan de entrenamiento que me ayude a responder todas esas dudas que tengo.

    Muchísimas gracias por la ayuda,

    Yamil

    • andreu

      30 de abril, 2012 a las 2:10 pm

      Hola Yamil,
      Piensa que aquí no hay una fórmula mágica. Esto no es una ciencia exacta y si lo único que buscas es estar bien, sano, y pasarlo bien, cualquier cosa que propongas estará bien.
      Yo prefiero hacer tabata o HIIT, los días que no hago carrera, porque así, rindo mucho más y mi cuerpo quemará más horas después.
      Pero eso no quiere decir que no puedas hacer un tabata después de correr.
      Yo a veces, después de un entrenamiento corto de carrera hago un HIIT:
      sprint de subida y bajada (20 segundos) + 10 flexiones. Así hasta 6 o 7 minutos. PAra mi, después de correr hacer burpees me castiga demasiado. Una buena opción sería hacer algo de cintura para arriba, después de correr, así haces un trabajo completo.
      Ideas? Las que quieras: sprints largos, cortos, en subida, llanos, saltos en bancos o similares, flexiones, sentadillas, triceps en bancos, abdominales…. miles de ideas. TE aconsejo que vayas a youtube y verás miles de ejercicios para hacer sin material o al aire libre aprovechando el mobiliario urbano.
      Alimentació: mírate los posts de Pau Oller, y ahí tendrás todo lo que necesites 😉

  15. Yamil

    2 de mayo, 2012 a las 5:08 pm

    Hola Andreu!!

    Muchas gracias por la respuesta y tus valiosas sugerencias. Entiendo perfectamente lo que me dices. A mi me sucede lo mismo, si hago burpees el mismo día que hago carrera eso me castiga mucho.

    Te voy a escribir algunos cambios en mi plan de entrenamiento en base a tus ideas y lo que he leído aquí. Me gustaría, se ser posible me criticaras o me dieras alguna idea, puede ser?? …. espero que si …. 🙂

    Lunes: estiramientos, calentamiento, carrera 10k, abdominales, brazos, enfriamiento y estiramientos.
    Martes: estiramientos, calentamiento, abdominales, brazos, tabata-burpees, enfriamiento
    Miércoles: estiramientos, calentamiento, carrera de al menos 30 min utilizando subidas, bajadas, escaleras, salto …… el lugar donde corro se presta mucho para eso, tiene un terreno irregular y hay escaleras. Después enfriamiento y estiramientos.
    Jueves: estiramientos, calentamiento, abdominales, brazos, tabata-burpees, enfriamiento
    Viernes: estiramientos, calentamiento, carrera 10k, abdominales, brazos, enfriamiento y estiramientos.
    Sábado: estiramientos, calentamiento, abdominales, brazos, tabata-burpees, enfriamiento

    Ideas?? criticas?? sugerencias acerca de los horarios??

    Muchísimas gracias y espero no molestar mucho.

    Saludos,

    Yamil

    • andreu

      4 de mayo, 2012 a las 1:58 pm

      Hola Yamil,
      La idea es buena. Si simplemente buscas un componente estético y de salud, está perfecto. Pero no te quedes siempre haciendo esto. Cada mes ve cambiando. En lugar de hacer 10k que sean 12 o 8 pero algo mas rapido, por ejemplo. Varía el número de abdominales, cambia el tabata, en fin, variedad.
      Así no dejas que el cuerpo se acostumbre a un mismo tipo de estímulos.
      Saludos!

  16. Yamil

    10 de mayo, 2012 a las 11:57 am

    Hola Andreu!!

    Muchas gracias por tus comentarios, siempre muy buenos y valiosos. La verdad es que el trabajo que ustedes hacen en esta página es impecable, Felicidades!!

    Quería hacerte una consulta si es posible. He estado leyendo en este mismo sitio sobre los estiramientos y quisiera saber algo al respecto. Yo cada vez que corro hago estiramientos ante de correr y al final, es correcto?? que me propones??

    Otra cosa, quiero incorporar entrenamientos en serie o intervalos. He leído alguno de tus post sobre la importancia de hacer series, por ejemplo hacer sprints. Un día a la semana estoy corriendo 40 min sobre todo en cuestas (subidas) y escalones. Al finalizar hago 5 sprints de 50 mts mas/menos a 70 – 80% VO2. Hago el sprint y regreso caminando, así hasta 5 veces. Que crees de esto?? alguna sugerencia??

    Y he seguido todas tus recomendaciones, con la idea siempre de variar y no acostumbrar al cuerpo. Variar las distancias, el tabata …. y ahora quiero introducir los sprints. Te mantendré al tanto de mi progreso.

    Como siempre tus recomendaciones serán muy valoradas,

    Un saludo,

    Yamil

    • andreu

      12 de mayo, 2012 a las 10:57 pm

      Hola Yamil,
      Los estiramientos mejor al final. Uno estira para devolver la musculatura a su posición inicial, después del entreno. así que no tiene sentido estirar antes, cuando tenemos la musculatura fría.

      Esto no es una ciencia exacta. Varia y trabaja la intensidad. Da igual si haces series de 50, 100 o 500 mts. Ve variando las distancias y los volúmenes. Es correcto hacer el descanso caminando hasta llegar otra vez al punto de inicio. Eso si, los sprints a tope. Si vas al 70-80% no estas yendo rápido. Fuérzate mas.

      Animos!

  17. David

    10 de diciembre, 2012 a las 9:25 pm

    Hola, soy corredor de media/larga distancia y hago pesas, pero vamos.. esto del HIIT me tiene de lo más intrigado.
    Una cosa: ¿En cuántos segundos se hacen 50m a sprint? Ni a nivel competición, ni a nivel “cochinero”. No tengo la suerte de poder medir las distancias por donde corro.
    Gracias.

    • andreu

      27 de diciembre, 2012 a las 1:02 pm

      Hola DAvid,
      Depende…pero calcula unos 5-6 segundos. Pero no te debería ser facil poder calcular. Si sabes calcular 1 metro (1 paso aprox), debería poder calcular 50 mts.
      Saludos!

  18. Driggs

    6 de junio, 2013 a las 7:24 pm

    hola andreu.
    Yo tengo 30 años y mido 1.80 con un peso de 92 kg, cuando empece a hacer ejercicios pesaba 100 kg, pero eso fue hace un año, en estos momentos no baja nada aunque entrene 6 vece a la semana y me parece que hasta estoy ganado algunos kilitos, lo que hago es correr 6 km 5 o 6 veces por semana. Necesito que me des un método para salir de la meseta donde me encuentro. saludos desde Cuba

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:33 pm

      Hola Driggs,
      corres demasiado. No hay que correr cada dia. Ahora tienes un cuerpo muy adaptado, muy eficiente pero que quema cada vez menos.
      Intenta por ejemplo:

      1 dia: 15′ corriendo lo máximo que puedas.
      1 dia: 30′ con cambios de ritmo
      1 dia: 10 series de 400 mts, dejando 2′ de pausa entre series.

      con estos 3 días, harás mas que lo que venías haciendo.
      Y si hacemos trabajas algo la fuerza, verás resultados rapidos.
      Animos!

  19. Ezequiel

    25 de noviembre, 2013 a las 10:52 pm

    Hola en verdad muy interesante la pagina..empeze a buscar información sobre el HIIT y me gustaría poder adaptarlo de a poco mi cuerpo
    Yo tengo 21 años y mido 1.74 con un peso de 90 kg y mi ejercicio es de todos los días con bicicleta fija de alrededor 1hs trabajando entre 70% y 80% y en los días de descanso salgo a trotar 40min.
    Suelo hacer 100m de 2 repeticiones de sprints y vuelvo a la calma caminando.
    Como puedo ir de a poco adaptando al cuerpo con los HIIT? gracias

    • andreu

      17 de diciembre, 2013 a las 8:37 pm

      Hola Ezequiel,
      Tu mismo irás viendo tu progresión. De momento hazlo con bici y run y luego ya lo podrás aplicar a otros elementos de fuerza:

      Bici: puedeshacer cambios de ritmo acercándote a tu90-95% y intercalando con segundos al 50%

      Carrera: series de 40-50 mts y va aumentando.

      Nunca dejes recuperar del todo. A partir de ahí, tu mismo irás viendo como puedes aumentar el volumen de trabajo

Deja un comentario