Andreu López | Entrenador personal online

Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

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La pandemia (y su confinamiento), nos han llevado a unos cambios de hábitos que pasados unos meses aún perduran. Poco a poco, parece que volvemos a la normalidad, y a día de hoy estamos inmersos en ese proceso de encontrar esa “normalidad” que tanto ansiamos y echamos de menos.

En lo que a mi me afecta, como entrenador personal online, es que en su día se cancelaron todas las carreras, duatlones, triatlones, trails, ironmans…, con lo cual, muchos deportistas dejaron de entrenar. Es más, en medio del gran confinamiento, no se podía ni salir de casa a correr un poco, así que ya me diréis lo que se podía hacer en esas condiciones. Pero no hay mal que 100 años dure y poco a poco nos fueron desconfinando. Primero, nos dejaron salir para trotar un poco (eso sí, a un par de kms de nuestra casa para luego decirnos que simplemente no podíamos salir de nuestra localidad y así pudimos meter algo más de volumen). Poco después ya podíamos salir en bici, así que ni tan mal.

¿El problema? Pues que los gimnasios estuvieron cerrados un buen tiempo y cuando abrieron lo hicieron con muchas restricciones. En otras palabras, los deportistas que hacían triatlones, ironmans o simplemente les gustaba de nadar un rato a la semana, se quedaron sin hacerlo. El parón de correr o ir en bici fue mínimo (según se mire), pero el parón de natación fue mayor (de ahí que los triatlones e ironmans les haya costado arrancar). Si alguien tiene la suerte de vivir cerca del mar, habrá podido nadar con más o menos normalidad, pero el resto no. Y si a eso sumamos que el agua no es el medio natural para nosotros, nos encontramos que nos estará costando volver a coger el ritmo a la natación.

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Muchos triatletas aún piensan que un triatlón son 3 deportes cuando en realidad son uno. Sí bien es verdad que la mayoría de veces los entrenos son de una de las tres disciplinas (a no ser que ese día hagamos transiciones), nunca hay que perder la perspectiva de que el triatlón es un deporte que engloba a tres disciplinas.

Hoy me centraré un poco en la natación, pero en su día escribí sobre los principales errores que se cometían en el entrenamiento del triatlón. Pincha aquí.

Veamos 3 de los errores que podemos cometer en el entreno de natación:

Nadar plano

Un triatlón no se disputa en una piscina. Normalmente en aguas abiertas (mar) y por tanto estamos expuestos a las olas, al frío, al viento…

Si nadamos totalmente planos (con el estómago mirando siempre hacia el fondo) y estamos nadando en el mar, podemos tener la sensación de que vamos en línea recta, cuando realmente no es así.

Para ello, deberíamos dominar la técnica del rolido. Este rolido consiste en un ligero vaivén de los hombros en los que uno se hunde mientras el otro sale del agua.

Para ello es necesario tomar conciencia de donde está la línea media de nuestro cuerpo. A mayor control de nuestro esquema corporal, mayor dominio encima del agua y mayor orientación tendremos.

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Entre los deportistas que entreno no hay año que no haya alguno que entrene para su primer Ironman (IM). Y muchos de ellos escogen el que se celebra en Klagenfurt (Áustria).  Las razones de debutar en este IM son varias: es en verano, clima no muy caluroso, aguas calmadas, tramo de bici llano… o sea, ideal para su un IM. Y, además, siempre es una buena excusa para ir con la mujer y los hijos y disfrutar de unos días en Áustria que nunca viene mal.

Y unos de estos deportistas, ya acostumbrado en estas lides de largas distancias y un enamorado de Klagenfurt me comentó de una empresa llamada Ringana (austríaca) y que se dedica entre otras cosas, a vender productos para el rendimiento deportivo.

Esta empresa se caracteriza por fabricar productos frescos (o sea, caducan) y en ser veganos y sostenibles. A mí, particularmente, que sean o no veganos, no me interesa mucho, pero seguramente el hecho de que sean frescos les puede dar un plus. Yo nunca he tomado ni recomendado suplementos ni ciertos productos. Primero, porqué la mayoría no lo necesitan (siempre y cuando se alimente uno bien) y segundo, porqué cuando me pongo a leer la composición de este tipo de productos, veo mucho “azúcar”, mucha química y mucho ingrediente sobrante, sólo para dar dulzor y crear adicción y que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero sí que es verdad que en gente que se prepara para un IM y que por tanto puede entrenar entre 8 y 15 horas semanales (o más), llega un punto que seguramente el cuerpo le pida alguna ayuda extra, más allá de que se alimente bien y descanse lo suficiente.

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En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.
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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

• Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
• Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

• Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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El mundo del fitness va evolucionando y la figura del entrenador personal ya no es desconocida para nadie. Un profesional que te ayuda a ponerte en forma ya es alguien que forma parte de la vida de mucha gente. Pero con la aparición de las nuevas tecnologías ha aparecido otro profesional muy parecido: el entrenador personal online.  Yo mismo, cuando me licencié (allá por el 2000), ya me dedicaba a asesorar a mis amigos, de forma gratis. Y es que los preparadores físicos somos un poco como los informáticos; quien más o quien menos, en un momento dado necesita de una ayuda puntual, de una guía o una pauta a partir de la cual poder solucionar un problema. Mis amigos, a menudo me preguntaban como poder mejorar su marca en los 10 kms o como bajar barriga o cual era el mejor ejercicio para mejorar el pectoral, por ejemplo.  Problemas, la mayoría de ellos, que no requerían de mi presencia. Simplemente anotando en un papel lo que tenían que hacer, o enseñando un video, la mayoría de veces era más que suficiente. O enviando un mail. Así que me dije; “¿por qué no hago lo mismo, pero de forma ya algo más profesional?” . Y así atiendo a gente que es de Barcelona, Madrid o Brasil si hace falta.

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A los que somos deportistas, sea de la especialidad que sea, siempre nos han fascinado las carreras de larga distancia (duatlones, triatlones, ironamans…). El Ironman (IM), es una de las más míticas. Quien no ha oído hablar por ejemplo del IM de Hawaii. Correr un IM es una cosa que puede atraer a muchos, ni que sea en sueños. Pero a la hora de la verdad, al ver el kilometraje de entreno para el Ironman que eso supone nos echamos atrás. Como entrenador personal online, han pasado por mis manos muchos deportistas amateurs que son capaces de pasar de un triatón olímpico a un Half sin mucho problema (quien más quien menos, ya tiene algún medio maratón en sus piernas). Pero cuando les planteo un Ironman la cosa cambia. Y no debería.

Muchos se piensan que debemos estar más de 25-30 horas semanales entrenando para preparar un Ironman. Y eso no es del todo cierto. Los profesionales comen a parte, pero la mayoría somos deportistas que tenemos familia y trabajo. Una deportista amateur que tenga experiencia en carreras medianas y largas (medias maratones, maratones…), que le dedique unas 10-15 horas semanales se puede convertir en un finisher de un IM. Así que está al alcance de muchos. Eso sí, hay que tener a alguien que nos planifique bien nuestros entrenamientos para el Ironman.

Para un correcto entreno de cara a preparar un Ironman intentaremos descansar dos días a la semana. Evitaremos correr 3 días seguidos. Haremos 1 o 2 entrenamientos fuertes a la semana.

Una persona bien entrenada con que haga una preparación específica durante 6 meses le debería de bastar para llegar a ser un finisher.

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Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

• Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
• No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
• No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo