Como ganar  resistencia sin correr

Como ganar resistencia sin correr

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

Pero el mundo del running tiene algunas particularidades:

  • El running es un deporte básicamente físico.
  • Todos los atletas tienen un límite físico.

En deportes más técnicos o tácticos esto no ocurre tanto. Si mi objetivo es mejorar mi tiro en el baloncesto a lo mejor me bastará con entrenar tirando 200 tiros en lugar de 100. Difícilmente me voy a lesionar por ello. En el running si siempre estoy acostumbrado a correr 10km y un día opto por hacer tiradas de 15 km o simplemente continuar haciendo 10 kms pero a un ritmo más alto del que estoy acostumbrado, a lo mejor mi cuerpo nunca se adapta a ello. Aunque lo haga de forma progresiva. Todo el mundo tiene un límite. A mucha gente le gustaría correr una maratón o un ironman y simplemente nunca los va a poder realizar. Aunque haga unos buenos entrenamientos y de forma progresiva, a lo mejor nunca será capaz. “Where is the limit?”. Por desgracia todos tenemos un límite. Un límite que está más allá de lo que nos creemos, pero que existe. Puede que realmente sí podamos correr una maratón, pero a lo mejor no podremos con la Spartathlon.

Bien, pues nos podemos encontrar delante de un atleta que quiere batir su marca en los 10 kms o simplemente quiere hacer su primera media o su primera maratón. Pero vemos que a la que aumentamos un poco el kilometraje de los entrenamientos o bien a la que forzamos un poco, el atleta no asimila los entrenamientos. Le cuesta, se sobrecarga, lo pasa mal.

Queremos ser más resistentes, más rápidos, pero deberemos encontrar un sistema que no sea correr para mejorar nuestro fondo. Está claro que correr tendremos que correr. Pero si nuestro atleta que hasta la fecha entrenaba 3 o 4 días a la semana y ahora entrena 5 o 6  vemos que no lo asimila deberemos cambiar algunos conceptos.

Le pediremos que continúe corriendo lo que era habitual en él, incluso le intensificaremos un entrenamiento por semana y observaremos como va evolucionando. ¿Pero y los demás días? Puesto que su reto es batir una marca o estrenarse en una distancia superior, ¿qué podemos hacer?

  • Nuestra amiga la bici
  • El agua no es sólo para las sirenas.
  • Los hierros no sólo me ayudan a estar más guapo.

Bici

Con Albert preparamos su primer Ironman. Cada mes priorizábamos una especialidad. Pues bien, nos propusimos correr la maratón de Barcelona simplemente como preparación y coger volumen para el tramo de  carrera en el IM, sin pensar en ninguna marca ni nada por el estilo. La maratón fue en un mes que lo dedicamos casi exclusivamente a la bici. Creo recordar (hablo de memoria), que 1 día a la semana corríamos y otro día hacíamos natación. Pero todo lo demás era bici, incluyendo salidas de varias horas los fines de semana por Montserrat y demás parajes de la flora y fauna catalana. Pues en ese contexto Albert no sólo hizo la maratón sino que pulverizó su record de entonces dejándolo justo por encima de las 3 horas. O sea, corremos un día a la semana, hacemos prácticamente a diario bici, y batimos el record en la maratón. Como diría Jordi Granell: “Is it possible?”. Pues sí.

El running, como he dicho al principio, es un deporte básicamente físico. Albert tenía unas buenas piernas y mucho trabajo anterior (no sólo de los últimos meses , sino de los últimos años) y con la bici lo que hicimos fue un buen trabajo cardiovascular. De corazón y pulmones. Las piernas, durante ese último mes, apenas corrieron, apenas impactaron y por tanto estaban muy descansadas en este sentido.

Con la bici trabajamos otros músculos de las piernas que no utilizamos apenas cuando corremos (así de paso hacemos un trabajo de equilibrio muscular), nos permitió estar muchos minutos trabajando a pulsaciones elevadas, y por tanto no hicimos un trabajo de alto impacto para nuestras articulaciones con lo cual nos ayudó a recuperarnos de los pocos entrenos que hicimos de carrera (que dicho sea de paso de fueron entrenos suaves).

Agua

Ideal porque no hay impacto y por tanto el riesgo de lesión es súper bajo.

Y no tenemos porque nadar en ella. Podemos correr en el agua. Podemos hacer entrenamientos cortos pero muy intensos. Podemos hacer un gran trabajo cardiovascular sin que nuestras piernas se resienten por ello, recreando casi al 100% el mismo movimiento que el de la carrera.

Y además, podemos entrenar cada día en ella.

Para los que no tengáis experiencia en el tema, os recomiendo no nadar a pelo. O sea, con bañador (eso siempre, jeje), pero me refiero a que hay materiales que nos ayudan a mantener una posición erguida cuando corremos y así procurar que mantengamos una cadencia alta de trabajo y de paso evitar alguna pequeña lesión sobretodo en los tendones.

Pesas

Así como con la bici y el agua hacemos un trabajo básicamente cardiovascular, aquí trabajamos nuestro chasis. Lo trabajamos, lo pulimos, lo abrillantamos, nos hace más guapos y además nos permitirá correr más y mejor y evitaremos lesiones.

Recomiendo los ejercicios multiarticulares y multiplanares, o sea, que movilicen siempre varias articulaciones a la vez. No hagáis un trabajo muy analítico puesto que no tendrá transferencia luego en la carrera en sí.

Y si bien debemos basar nuestro entrenamiento con las pesas haciendo un trabajo con poco peso y un número elevado de repeticiones, deberíamos combinarlo con algunos entrenamientos levantando ya un peso máximo para nosotros y haciendo pocas repeticiones. Ya sé que parece ir un poco en contra de lo que dictaminan los cánones de la preparación del buen running pero mi experiencia me dice que en según que casos, el trabajar mucho la fuerza y el desarrollo muscular nos ayudará, primero,  a evitar lesiones (nuestro chasis ya no será el de un vulgar utilitario, sino el de un Mercedes-Benz) y segundo, el tener unas piernas fuertes y robustas nos ayudará a poder correr más y más kms (no es lo mismo correr una media maratón, que la Cavall del Vent que son 82 km o la misma Spartathlon que son más de 200). Cuantas más fibras musculares tenga, cuanto más robustas sean, más capacidad de resistir tendré. ¡Ojo¡, todo esto combinándolo con los entrenamientos de carrera.

En definitiva, para ganar resistencia en el running, lo principal será apretar los dientes cuando corramos, pero cuando veáis que habéis llegado a un punto donde os es muy difícil mejorar combinad vuestros entrenamientos con la bici, el agua y las pesas. Nos van a ayudar a ganar mucha resistencia que podremos aplicar al running.

Y ahora que me releo el post, si seguís estas pautas, a lo mejor descubrís el triatleta que lleváis dentro…

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

25 Comentarios

  1. guillermo

    23 de marzo, 2011 a las 6:56 pm

    Andreu, lo que me demuestra una vez más que la bici es perfectamente complementaria para el entreno de running.
    Yo hace dos años que casi no hago tiradas largas para preparar mi maratón y si muchas tiradas largas de bici (5 o 6 horas) y en ambas me han salido maratones muy buenas. (en la última personal best)
    Entreno sin impacto!.
    La bici lo cura todo!!!
    Gracias pro el artículo.

    • andreu

      23 de marzo, 2011 a las 8:24 pm

      Hola Guillermo, totalmente de acuerdo con lo que dices. SEguramente la gente que le cueste pasar de la media maratón a la maratón, una opción sería hacer tiradas de bici para compensar las tiradas de running que no podría hacer.
      SAludos!

  2. Hector

    23 de marzo, 2011 a las 11:01 pm

    Hola,

    Mi opinión interesada…¿ElliptiGO sería mejor que la bicicleta convencional para un entrenamiento de corredor de fondo?

    Saludos,

    Héctor
    http://www.elliptigo.com

    • Albert

      24 de marzo, 2011 a las 9:22 am

      🙂 Buena pregunta Hector!

    • andreu

      24 de marzo, 2011 a las 11:58 am

      Hola Hector,
      No veo porque no puede servir. Estamos trabajando cardiovascularmente y no tenemos el impacto de la carrera. Y al recrear mejor el movimiento de la carrera nos vendría incluso mejor que la bici en ese aspecto. Si el atleta se adapta bien a la elípica no hay problema. Ahora bien, tb recomendamos la bici porque utilizamos músculos distintos y eso tb es importante para el trabajo de equilibrio muscular.
      Saludos!

  3. Kike

    24 de marzo, 2011 a las 12:04 pm

    Hola Andreu:

    Algún ejemplo de entrenamiento en la piscina? sí que alguna vez he visto a gente en la piscina haciendo algo parecido, pero era para recuperar alguna lesión.

    Gracias

  4. Albert

    24 de marzo, 2011 a las 3:43 pm

    El webmaster de este blog no podría poner un botón de “me gusta” para votar comentarios? me gusta el último de Andres. 🙂

  5. carles72

    24 de marzo, 2011 a las 5:21 pm

    “me gusta” apoyo la moción de Albert.

  6. Elena

    27 de marzo, 2011 a las 12:10 am

    Hola a todos! Yo también hace un tiempo que me he “enganchado” a leer vuestra página. Muchas gracias! Y sobre todo este artículo me ha venido como anillo al dedo. Hace tiempo que intento mejorar corriendo solamente (en ayunas, por las tardes cuando puedo, series de vez en cuando…), pero me notaba las piernas muy cansadas y poca mejora. Así que ahora ya puedo disfrutar de la bici y de la piscina sin sentir remordimientos!!!

  7. furamuros

    28 de marzo, 2011 a las 11:26 pm

    Que buen articulo,pero la cuestión es en la preparación de una carrera de larga distancia,que entrenamiento de fuerza recomiendas,estando haciendo ahora mismo entrenos Hiit,croosfit y tabata,centrados sobre todo en tren inferior.Y ademas lo combinarias ese mismo dia con un rodaje de bici por carretera.

    • andreu

      29 de marzo, 2011 a las 7:39 pm

      Hola Furamuros, todo depende. Depende del momento de la temporada, de cuando sea tu reto…

      Primero, cuando quede mucho tiempo para tu reto lo mejor es hacer fuerza-resistencia (muchas repeticiones poco peso). Cuando tengas una base, luego yo iría a ganar musculo que te ayudará a tu reto de larga distancia (pocas repeticiones, mucho peso) y psotariormente a medida que se acerca el reto, volvería a la fuerza-resistencia.
      Si el rodeje por carretera es a ritmo medio, no habría problema para compaginarlo con las pesas o trabajo de fuerza.
      Saludos!

  8. papis

    21 de octubre, 2012 a las 2:14 pm

    hola! soy futbolista,e jugado siete años en el futbol y lo deje un año, aora que e vuelto tengo menos resistencia, salgo acorer 3 veses ala semana pero tambien entreno en el futbol dos dias ala semana.saliendo a corer tres dias ala semana no mejoro no se porke, o esque tengo que acer otros ejercicios?

    • andreu

      24 de octubre, 2012 a las 9:29 am

      Hola Papis,
      Seguramente estés estancado. Intenta variar tus entrenos, poniendo más intensidad pero menos volumen. Y descansa. Si entrenas 5 días tb estarás sobrecargado y le deberás dar descanso al cuerpo.
      Saludos!

      • papis

        29 de octubre, 2012 a las 3:06 pm

        hola! descansare mas, pero si ago bici me ayudara mucho a mejorar la resistencia o ir al gimnasio o otra cosa que sea de mejorar la resistencia y gracias por la informaion!

  9. Katy

    22 de septiembre, 2016 a las 10:34 am

    Hola Andreu, le hablo porque tengo un hijo que práctica boxeo es amateur, desde hace un tiempo padece de una periostitis en una pierna y ese padecimiento le limita correr, cada vez que lo hace comienza a dolerle la pierna, su padre y yo le hemos dicho que nade y más que nadar le decimos que corrara en el agua pero nos dice que su entrenador le ha dicho que nadar relaja los musculos y eso no es bueno para un boxeador, por favor nos puede ayudar usted con su experiencia aconsejandonos cual es el ejercicio de cardio que pudiera hacer el sin correr, muchas gracias

    • Andreu

      22 de septiembre, 2016 a las 7:52 pm

      Hola Katy,
      Si se abusa del ejercicio en el agua, sí que podría relajar en exceso los músculo, pero de por sí no es mala. Que pueda hacer unos 20-30′ de ejercicios en el agua, le irán muy bien.
      Y sino, cualquier cosa que no implique impacto le será bueno: bici, elíptica…
      Saludos!

      • Katy

        23 de septiembre, 2016 a las 12:58 am

        Muchas gracias, cuando usted pueda necesito me aclare que me quiere decir con elíptica, una vez más gracias

  10. Andrea

    3 de noviembre, 2016 a las 6:15 pm

    Muy buen artículo, y novedoso e innovador (cosa difícil, dada la cantidad de información que corre por Internet). Gracias!!

  11. Miguel Randolph López Astete

    21 de abril, 2017 a las 9:03 pm

    Hola Andreu. Agradezco tu información, me aclara muchas interrogantes respecto a la carrera que practico hace años. De hecho su ejecución me ayudó a culminar las tres primeras triatlones que se realizaron por primera vez en mi país hace muchos años (1k-21K-7K) .
    En la actualidad practico y soy instructor de TaeKwon-Do y aunque soy consciente que el TKD usa otra clase de resistencia (llamada especial) recomiendo a mis alumnos correr aunque no demasiado para tener una resistencia base y de allí desarrollar las demás cualidades físicas necesarias. (velocidad, elasticidad, potencia, etc). Me gustaría tu enfoque respecto a este tema. Saludos desde el Perú.

    • Andreu

      22 de abril, 2017 a las 1:10 pm

      Hola Miguel, de hecho el enfoque que haces es más que correcto. El carrera o el trabajo puramente aeróbico es recomendable des de un punto de vista de un trabajo de base. O sea, estando en pretemporada es importante y necesario hacer un trabajo aeróbico de baja intensidad: correr, andanr-corre, excursión por el monte, bici… A mayor condición aeróbica, mejor te recuperarás de un esfuerzo anaeróbico. Por lo tanto muy importante en el TKD donde los movimientos son muy explosivos y el descanso es poco.
      En pretemporada, cuando más lejos estés de la competición de TKD, más trabajo aeróbico. Y cuanto más te acerques a la competición, menos aeróbico y más trabajo específico de TKD. A media temporada de TKD no tiene sentido ir a correr 1 hora por ejemplo. Eso te iría en contra. Eso no lo hacen ni los futbolistas. Estos, a media temporada, cuando hacen físico, se limitan a hacer series de velocidad, trabajo interválicos de alta intensidad….
      Solo van a correr en pretemporada.
      Saludos!

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