Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

Hago deporte y no adelgazo, ¿Por qué?

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Hay toda una corriente de expertos que aseguran que el deporte no adelgaza. No es una cosa nueva y ya lo hemos comentado en otros artículos. Estos expertos opinan que para adelgazar hay que basarse sólo en una buena alimentación y que el deporte en sí no ayuda a perder peso. Para tal afirmación se basan en el hecho de que muchas de  las personas que hacen aeróbic o spinning, pese a estar cada día ejercitándose ven no adelgazan. Y en eso no les falta razón. Hay muchísima gente que hace spinning o corre casi a diario con el objetivo principal de perder peso. Y apenas lo consiguen. O lo consiguen al principio y luego se estancan. Me apena ver como la gente se pasa horas encima de una máquina de cardio pensando que esa es la mejor forma de perder peso y al cabo de 6 meses aún están haciendo exactamente lo mismo o incluso más minutos porque ven que no adelgazan. En mi trabajo como entrenador online, no hay día que alguien me pregunte precisamente por esto.

Pero es que el deporte es un concepto muy amplio. Podemos hacerlo de muchas formas y a muchas intensidades y con volúmenes distintos. De la misma forma que el comer nos puede engordar y adelgazar según como lo hagamos, con el deporte pasa un poco lo mismo; según como lo hagamos podemos perder peso o incluso ganarlo.

Para mi, hay 3 conceptos que nos pueden ayudar a entender un poco nuestro cuerpo cuando lo que buscamos es precisamente perder peso.

Cualquier cosa que haga me puede hacer perder peso

A nuestro cuerpo le gustan las novedades. Las cosas nuevas. En nuestra primera cita con una persona que no conocemos estamos con ganas, con ansiedad, estamos más activos, con preocupación de si quedaremos bien, de si no meteremos la pata… A la tercera cita con esa persona, seguro que (aunque nos guste y tengamos ganas de verla), nuestro nivel de ansiedad, de preocupación han bajado. Ya sabemos lo que nos espera, estamos más relajados, nuestro nivel de alerta se apaga un poco.

Con el deporte y la actividad física pasa un poco lo mismo. Imaginaros que cojo mi mando a distancia de la televisión y lo guardo bajo llave en un cajón. Durante 1 mes. Y durante esos 30 días siempre que quiera cambiar de canal tengo que levantarme y hacerlo manualmente. Voy a adelgazar sí o sí. Os lo puedo asegurar. ¿Pero eso qué significa? ¿ Que habremos descubierto la panacea para adelgazar? ¡Esconda usted su mando a distancia y adelgace! Eso sería más propio de un anuncio de la teletienda… Obviamente lo que pasa es que al ser una actividad nueva para nuestro cuerpo este se ha animado más de la cuenta y ha perdido algo de grasa. Si continuáramos más tiempo cambiando manualmente los canales de la televisión veríamos como nuestro cuerpo ya no adelgaza. Al contrario, a lo mejor volvemos a recuperar el peso perdido.

Idem de idem con el spinning. Nunca he hecho spinning, pero voy durante un par de semanas, resulta que me veo más fuerte, que he adelgazado y me digo: ¡Por fín he encontrado la piedra filosofal! ¡El spinning es lo que realmente adelgaza! Y al cabo de 6 meses veo que estoy estancado. Pero me da igual, porque como he visto que el spinning adelgaza, yo continuaré con él. A lo mejor aumentaré a dos sesiones seguidas o me pondré diariamente a hacer spinning. Y tenemos a un montón de gente haciendo spinning o cualquier actividad de larga duración porque en sus inicios vieron que la cosa funcionaba. Y pensarán que el estancamiento es culpa  de la comida o de cualquier otra cosa. Pero del spinning seguro que no es porque ha demostrado que adelgaza.

¿Algo falla, verdad?

El cuerpo, esa máquina (casi) perfecta

Nuestro organismo tiene una capacidad de adaptación impresionante. En tanto que corremos o vamos en bici por ejemplo, nuestro corazón se hace más grande, más resistente, nuestros músculos se tonifican, se endurecen.

El primer día que hacemos una sesión de spinning (pongamos que quemamos 300 calorías), terminaremos agotados. Al cabo de 1 mes de hacer spinning, ya tendré mi cuerpo adaptado, ya no terminaré tan agotado y mi cuerpo a lo mejor ha quemado 250 calorías.

¿Qué ha pasado? Mi cuerpo se ha vuelto más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo de antes, pero gastando menos. Se guarda fuerzas. He ganado resistencia. Pero mi objetivo es quemar más. No quiero como prioridad ganar resistencia. Quiero perder peso. ¿ Os imagináis ahora lo que ocurre en un cuerpo que lleva 1 año o 2 haciendo spinning regularmente? Tiene un cuerpo tan adaptado y tan eficiente que para él, hacer una sesión de spinning es como andar 50 metros para una persona sedentaria. Nada.

¿Os habéis fijado en la cantidad de atletas que son capaces de hacer una maratón y son obesos? Tienen un cuerpo ultraresistente, muy eficiente, y son capaces de estar muchos kms corriendo gastando una mínima parte de su energía. El cuerpo, como buena máquina que es, intentará liberar la menor cantidad de energía siendo igualmente eficiente,  por si más adelante la necesitamos. Pero repito, lo que estamos buscando es precisamente quemar más y no menos.

¿Algo falla, verdad?

Pero encima engordo…

Hay gente desesperada. Hacen cardio cada día, intentan comer bien y ven que incluso han subido algo de peso.

El cuerpo hay que conocerlo bien. Tiene sus mecanismos de defensa. Cuando hacemos cardio a media intensidad (spinning, aquagim, cinta…), estamos quemando directamente grasa. Y nuestro cuerpo no es tonto. Nuestro organismo procesa este hecho. Y dice: “si me pides grasa, yo te tengo que dar grasa. Y si no tengo grasa, no podré dártela”. O sea, que nuestro cuerpo siempre intentará tener los depósitos  de grasa “llenos” para abastecernos mientras corremos o vamos en bici (simplemente lo que hará es que aquello que comamos, intentará guardar lo máximo posible en forma de grasa). Así que intentará por todos los medios tener buena cantidad de grasa para quemar. De ahí que haya gente que haga cardio y encima engorde. Y si además tenemos un parón de varias semanas, peor aún; nuestro cuerpo aún irá con la inercia de reservar grasa para quemar al hacer cardio, pero resulta que no entrenaremos, con lo cual la subida de peso está asegurada.

¿Veis los concatenación de conceptos?

Soy sedentario, hago cualquier actividad física y eso me ayuda a bajar de peso en muy poco tiempo.

Si siempre hago lo mismo mi cuerpo se adapta a ese tipo de actividad. Soy mas eficiente, me canso menos, gano resistencia, pero también gasto menos y no adelgazo.

Y como quemo grasa de forma directa, mi cuerpo se espabila y se vuelve más eficiente para guardar más grasa y así poder satisfacerme mientras corro, voy en bici, nado…

La mayoría adoptarán las siguientes posturas:

  • Si haciendo 3 sesiones a la semana de spinning ya no aldegazo, pues haré 5.
  • Si haciendo una sesión de spinning ya no adelgazo, haré dos sesiones seguidas.

Si aplicamos una de estas dos posturas, podremos ver como perdemos peso (tal y como indico en el primer punto), pero pronto veremos como nos volvemos a estancar (tal y como se explica en el punto 2 y 3.). ¿Y no es cuestión de ponerle más minutos a la cosa, no? Primero porque no disponemos de todo el tiempo del mundo, y segundo porque nuestro cuerpo tiene un límite.

Pero los más listos de la clase dirán: “pues hagamos una actividad en la que no quememos grasa y así nuestro cuerpo al no necesitarla, no deberá almacenarla en cantidades importantes”

Y no irán desencaminados.

Como ya comentamos en anteriores posts, los ejercicios intensos, variados, el método tabata, los HIIT, serán ideales para poder adelgazar de forma rápida y efectiva. En este tipo de entrenos no quemamos apenas grasa. Estaremos quemando principalmente ATP y fosfágenos. Y cuando terminemos el entreno nuestro cuerpo se  deberá ocupar de  regenerar estos  sistemas energéticos. Y para regenerarlos, lo hará a través de la oxidación de grasas. Y aquí está la magia de nuestro organismo. No nos pide grasa de forma directa, pero la necesitamos para recuperarnos de los esfuerzos intensos que haremos, con el resultado de perder grasa y tener un cuerpo que durante las horas posteriores al entrenamiento queme y queme sin parar.

En otras palabras, el gasto de grasa derivado del HIIT o de los ejercicios interválicos de alta intensidad viene dado de la siguiente manera: oxidan mayoritariamente grasas entre los intervalos de alta intensidad, siendo este gasto menor que en un ejercicio de larga duración y baja intensidad pero, y aquí está lo más importante, también se oxida grasa post HIIT durante las horas posteriores a dicho entrenamiento debido al aumento del metabolismo energético. En consecuencia, el HIIT  y en definitiva los entrenamientos de alta intensidad y de corta duración interválicos, han demostrado su supremacia en la oxidacion grasas debido a este ultimo factor.

Y como véis volvemos a los dos conceptos clave para perder peso y que no nos cansamos de repetir: variedad e intensidad.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

52 Comentarios

  1. Juan

    9 de Junio, 2011 a las 8:56 pm

    En mi gimnasio no dan clases de entrenamiento HIIT.
    ¿Como podría aprovechar ese principio entrenando con máquinas de cardio o de fitness?

    • Alejandro

      3 de Noviembre, 2015 a las 6:49 pm

      Yo hace un mes aprox. estoy haciendo en mi casa una mezcla de HIIT y Tabata, en youtube hay cientos. La verdad que no he adelgazado, aunque es verdad que no hago una dieta estricta tampoco, he intentado comer menos cantidades y no comer cosas fritas no he adelgazado, pero tampoco he engordado que es lo que venía haciendo. Aún estoy con sobrepeso, pero creo que me siento mejor.
      Pienso que también el hecho de no adelgazar en realidad es que no “bajan de peso” que para mi son dos conceptos distintos… adelgazar adelgazas la figura, “te ves más delgado” o con “menos panza” etc. pero bajar de peso, es distinto y también cuenta que cuando haces ejercicio sumas peso de los músculos que se desarrollan por lo tanto, pienso que sigo en el mismo peso porque a la vez que quemo grasas genero músculos (por poco que sea).
      En mi caso, hacia años que no hacía nada de ejercicios y cuando llego como tengo poco tiempo y llego tarde hago 5 días de ejercicios no más de 30 minutos pero hago intercalado una sesión de HIIT de 12 a 15 minutos y otra sesión de TABATA también de entre 10 a 15 minutos con un pequeño descanso intermedio. A veces llego cansado y hago una sola sesión depende de mi cansancio, o hago dos seguidas de una de ellas.
      Saludos y espero te sirva.

      • Andreu

        4 de Noviembre, 2015 a las 9:21 pm

        Hola Alejandro,
        El ejercicio no tiene mucho secreto, así que tu estancamiento no viene por aquí. Continua variando entrenos y haciendo HIITs, tabatas…
        Tu problema es la alimentación:
        – No se trata de comer menos o poco. Tu no engordas por comer mucho, sino por comer mal. Puedes comer mas y adelgazar.
        Piensa que algo habrás subido de músculo así que a lo mejor has perdido 2 kilos de grasa pero has subido 2 de músculo (cosa que es buena).
        Puedes ir a una farmacia a que te miren tu % de músculo y grasa y así ves la evolución. Y la otra forma es medirte tus contornos. Si la ropa te va más ancha, si pierdes volumen corporal, es que pierdes grasa. O sea, que perfecto.

        Deja los alimentos farinaceos: pastas, pan, cereales…y verás como te deshinchas más.
        Al ppio ganamos más músculo, luego nos estacamos y la pérdida de grasa se refleja mejor en la báscula.
        Animos!

  2. carles72

    9 de Junio, 2011 a las 10:24 pm

    muchas gracias Andreu,excelente articulo.

    Andreu ¿podriamos combinar en una misma sesión carrera durante 40-50 minutos y luego añadir HIIT como por ejemplo 8 series al 85-90% durante 30 segundos con descansos entre series al trote durante 2 minutos o tal vez seguido del ejercicio burpees con el metodo tabata o tal vez 8 series con25 saltos al cajon con altura de 50 centimetros con un minuto de descanso entre series?

    resumiendo 50 minutos cardio seguido de cualquier HIIT .Se que lo correcto es dedicar cada entrenamiento a cada modalidad,pero en mi caso me encanta trotar y dedicar solo ese dia al HIIT no me acaba de gustar

  3. furamuros

    10 de Junio, 2011 a las 12:36 am

    Que buen articulo Andreu,verdades como puños ¡si señor!.

    En mi modesta opinión y si no es asi que me corrija Andreu. Carles 72,yo pondria los entrenos de resistencia despues de los Hitt,sobre todo si lo que haces es carrera o ciclismo por eso de la transferencia de la fuerza a la practica de tu deporte,pero esto es en mi modesta opinión.

    Por cierto a mi me va muy bien,por eso os lo digo,jejeje.

  4. Melmak

    10 de Junio, 2011 a las 12:37 am

    Hola Carles,

    A la espera de que Andreu dé una respuesta, voy a dar mi opinión… y ya se sabe que las opiniones son como los c”culos” cada uno tiene la suya y se cree que es la mejor. Para mí HIIT GOES FIRST. TEneiendo en cuenta como entiendo el HIIT o el Tabata, tienes que dar el supramáximo de ti y para realmente dar todo tienes que estar fresco como una “lechuga”, reservarte las energías para que tu entreno sea realmente HIIT o Tabata. Si trotas 50′, luego no creo que puedas rendir igual… En mis tiempos crossfiteros probé cardio antes de crossfit… el rendimiento bajó, pero haciendolo al revés no tenía ningún problema.

    Como frikada prueba la carrera de Burpees (100 Burpees en el menor tiempo posible)…

  5. furamuros

    10 de Junio, 2011 a las 12:46 am

    Melmak,estoy contigo en lo de los Burpess,eso es una frikada de la leche pero eso si debe funcionar para quemar grasa,jeje.

    Se me olvidaba lo del cardio despues, muchos entrenadores lo ultizan para la transferir y dicen que funciona,es mas la fuerza como dice Melmak hay que estar lo mas fresco posible sino no vas y puedes romper.

  6. carles72

    10 de Junio, 2011 a las 9:44 am

    gracias a los 2 por los consejos ambos coincidentes,asi que primero calentamiento,HIIT y luego running,a la espera de la respuesta del “magic” Andreu!!

  7. Andreu López

    10 de Junio, 2011 a las 7:07 pm

    Hola a todos!
    Siempre se ha dicho que el trabajo de fuerza o HIIT (para quemar y ayudar a bajar de peso) siempre es mejor hacerlo al principio. Interesa trabajar la fuerza al 100% de nuestra capacidad y si antes hemos hecho algo de cardio o de lo que sea, el trabajo de fuerza ya no lo haremos al 100%. Así pues, hablando genéricamente primero haremos HIIT y después cardio (sobretodo si nuestro objetivo es perder peso).
    Ahora bien. no decimos siempre que la variedad es un factor clave para adelgazar?.
    Porque no probamos con:
    – Correr 20 minutos + HIIT
    – Correr 20 minutos + HITT + correr 30 minutos.
    – Correr 60 minutos + HIIT de cintura para arriba.
    – …
    Puede ser interesante un día hacer HIIT cuando ya estamos un poco fatigados porque hemos ido a correr. O bien después de correr y por tanto tener las piernas fatigadas podemos probar de hacer HIIT de cintura para arriba (flexiones, dominadas, golpear un saco…)…
    Por norma general la mayoría de veces haremos HIIT + cardio. Pero para variar de vez en cuando, sobretodo para los que ya os encontráis en vuestro peso ideal, id probando diferentes modelos de entrenamientos.
    Animos!!!

  8. carles72

    10 de Junio, 2011 a las 9:32 pm

    gracias Andreu!,me gusta que recalques “variedad”,a mi en lo personal q ya llevo casi 4 meses con la paleo y el IF he pasado de 87 kilos a 80 kilos y he mejorado en fuerza,potencia,resitencia y flexibilidadgracias a los consejos de Pau y tuyos.
    Ahora llevo 1 mes que mi peso oscila entre los 79 y 80,pero en cambio me noto más rocoso y el perimetro abdominal se ha vuelto a reducir 1’5 centimetros,lo siento no tengo otras medidas para comparar ni tan si quiera el%grasa.

    Esta mañana he hecho cardio durante 40 minutos al 70% aunque habia tramos de 200 metros que aceleraba hasta el 80%,hasta que he llegado a una zona de paseo y he decidio saltar todos los banquitos,en total 33 banquitos separados entre si por 10 metros,osea 330 metros de HIIT,durante los cuales mi pulsometros oscilaba entre el 90 y 100 % de pulsaciones,en mi caso las maxinas erean de 183 ppm,luego he continuado cardio durante 5 minutos hasta llegar a un sitio donde habian talado un arbol con ua base muy amplia y he hecho 4 series de 30 segundos a maxima velocidad descansando otros 30 segundos entre seriey serie,luego he estirado y he trotado hasta casa.

    esto no es la primera vez que lo hago,intento aprovechar el entorno para meter HIIT,por ejemplo el otro dia mientras corria de forma suave me propuse q cuando divisara un coche que viniera en mi direccion esprintar al maximo hasta que me sobrepasara el coche ,menos mal que no suelen pasar muchos coches,ja,ja y mas burradas que hago pero en fin ….

    • Pau

      10 de Junio, 2011 a las 11:05 pm

      Hola Carles!
      Ésto que haces es neuroentrenamiento! A mi me fascina. Con amigos hacemos unos entrenamientos que llamamos “metabólico funcionales” que consisten en ir corriendo, y hacer HIIT entre medio aprovechando el entorno. “cuando pase un coche rojo 30 flexiones”, cada 100m uno del grupo propone un ejercicio, etc. Són entrenamientos increíbles y me encantan! Gracias por compartir tu experiéncia con nosotros!!

    • andreu

      13 de Junio, 2011 a las 8:35 pm

      Como dice Pau el neurotraining es un plus más. Eso de ir a entrenar y no saber lo que harás hace que mantengas tu cuerpo más despierto y que rindás más. A veces, saber que tienes un enternamiento a sabiendas que harás 5 series de 400 o que toca 10 km a ritmo medio tira un poco para abajo…así que siempre que puedas combina este tipo de entrenamientos con los demás.

  9. carles72

    10 de Junio, 2011 a las 9:34 pm

    perdon ,lo del arbol eran saltos desde el suelo hasta su base de forma rapda

  10. carles72

    10 de Junio, 2011 a las 11:19 pm

    que suerte Pau con contar con unos colegas asi de zumbaos,la verdad que son entrenamientos la mar de divertidos y extenuantes,pero ese subidon de dopamina y endorfinas no tiene precio,basicamente en mi caso he sustituido el mecanismo de recompensa dopaminergico que me producia el tabaco por el del ejercicio.

    ya llevo 1 año y 2 meses sin fumar y haciendo el cafre con este tipo de entrenamientos.

  11. furamuros

    10 de Junio, 2011 a las 11:48 pm

    Que buenos entrenos,creo que me voy a apuntar a hacer alguno en el monte por el que corro con los colegas a ver que les parece,primero busco el circuito y luego les doy la sorpresa,jejeje,de verdad que son muy interesantes si señor.

    Imaginación al poder,eso es lo que cuenta en el deporte.Adios a las rutinas.

  12. Melmak

    11 de Junio, 2011 a las 5:55 am

    Jajajajajajaj, ya me has “picao”… en cuanto pase este mes y las cosas estén más tranquilas volveré a los entrenos de los libros de Ross.

  13. Ari

    11 de Junio, 2011 a las 6:18 am

    He leído con mucho interés el artículo y tengo algunas dudas.
    Desde hace unas semanas he armado un “plan” de entrenamiento por intervalos, tres veces por semana, 15 minutos de bicicleta (soy novata en esto del ejercicio) con 20 segundos de máxima intensidad (según mis propios parámetros, no tengo otra forma de medirlo) y 40 de descanso.
    Mi pregunta es: ¿Cada cuánto se deben variar los ejercicios para no estancarse? Es decir, yo he planeado únicamente trabajo en bicicleta (porque me encanta) pero en qué momento será bueno cambiarlo. O en caso de que reformule mi planeación e incluya ejercicios variados para cada uno de esos tres días, en qué momento aproximado mi cuerpo se adaptará?

    Pregunta dos. He leído que este tipo de ejercicios están aconsejados para personas que hacen deporte de manera regular. ¿Tiene alguna contraindicación para aquellos quienes JAMAS hemos realizado ejercicio más allá de andar para tomar el bus? Me refiero especificamente al trabajo del corazón, si produce complicaciones cardíacas, por ejemplo.

    Saludos!

    • andreu

      13 de Junio, 2011 a las 8:58 pm

      Hola Ari, esto es muy relativo. Aunque siempre hagas lo mismo, puedes hacer algun segundo más de alta intensidad y recortar un poco la pausa. Tb según las ganas que tengas ese día. Podrías tener 3 o 4 entrenamientos diferents y los vas variando a tu antojo. Y de estos 3 o 4, como te digo siempre le puedes añadir algun segundo más o quitarle algun segundo. Esto no es como las pesas que puedes estar 1 mes haciendo lo mismo y luego cambiar.

      En cuanto a tu segundo prregunta, lógicamente te recomiendo una pequeña prueba de esfuerzo con un médico deportivo. Pero aún así, por más sedentario que seas, no tendrías porque tener problemas. Eso sí, primero trabaja un poco la capacidad aeróbica (así podrás rendir mejor en los entrenos de alta intensidad). En estos, piensa que puedes ir de tu 80% hasta tu 110%. Cuando jugamos al futbol o al baloncesto, tb tenemos algunos segundos de máxima intensisad. Lo comento porque hay mucha gente en contra de los HIIT, pero no se dan cuenta que jugando a estos y otros deportes, tb tenemos fases de alta intensidad.
      Saludos!

  14. rsantosgarcia

    13 de Junio, 2011 a las 11:11 am

    El artículo es francamente interesante pero yo también tengo una duda, en el artículo se habla de que el cuerpo se hace más eficiente llenando los depósitos de grasa al saber que se le va a demandar grasa.

    Pero eso sólo lo hará si tiene déficit de grasa, no? es decir, si el cuerpo tiene grasa suficiente para qué se va a esforzar por acumular más?

    • andreu

      13 de Junio, 2011 a las 9:03 pm

      Hola Rsantos,
      Piensa que un cuerpo siempre tiene que tener grasa. Ahora bien, el decidir si la grasa que tiene es suficiente o no…eso ya es otra cosa. Si tu cuerpo sabe que 3-4 días a la semana va a hacer cardio, y que por tanto deberá suministrar grasa para esta actividad, intentará almacenar lo que pueda para poder suministrarla sin problema. Pero a la hora de la verdad no sabe si entrenarás 3, 4 o 5 días, ni si estarás 45′ o 1 hora. Y obviamente el cuerpo peca por exceso. Siempre se reservará más de lo que puedas necesitar (por si acaso). Pero todo es muy relativo: según como te alimentes, de tu genética…
      Por experiencia propia yo te puedo decir que cuando empiezo a hacer cardio, los primeros 15 días noto como pierdo algo de volumen, pero después lo vuelvo a ganar fácilmente. Con los HIIT, pierdo volumen de forma más rápida y efectiva. Pero no hay dos cuerpos iguales. Una cosa es la teoria y la otra, como cada cuerpo asimila los entrenamientos y la comida.
      Saludos!

  15. carles72

    13 de Junio, 2011 a las 4:44 pm

    creo que los que no teneis tiempo para entrenar y perder grasa estais de enhorabuena ya que realizando entrenamientos cortos pero intensos podreis quitar esos michelines tal como describe el compañero Andreu,ya que nos gusta a todos un poquito de evidencia cientifica os paso este link en el que se demuestra la efectividad del entrenamiento de HIIT en este caso del metodo tabata.

    http://jeffosadec.files.wordpress.com/2011/01/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-e280a2vo2max.pdf

  16. rsantosgarcia

    13 de Junio, 2011 a las 10:36 pm

    Lo que comentas del Baloncesto es completamente cierto, yo soy entrenador de ese deporte y la intensidad teórica ronda entre el 2:1 y el 1:1.

    Eso qué significa? si es 2:1 que estás el doble de tiempo activo que en reposo relativo. Uno de los métodos HIT que propone el blog habla de 20 segundos a tope, 10 de descanso relativo y así 8 repeticiones que serían 4 minutos. Es similar al jugar un partido si bien es cierto que es raro que haya fases de 4 minutos sin un paron algo más largo de 10 segundos.

    Hacer HIT es como jugar al baloncesto al “extremo de rendimiento”, de hecho, yo los entrenamientos de mis equipos meto ejercicios de esa intensidad muchas veces alternándolos con otros más suaves. Pero los ejercicios de entrenamiento de equipo que meto pensandos para tener una intensidad 2:1 son muy buenos para los jugadores. Son muy intensos pero ayuda mucho luego a llevar los partidos a un nivel fuerte de rendimiento físico.

    • andreu

      14 de Junio, 2011 a las 12:17 pm

      Totalmente de acuerdo. La idea es entrenar de forma similar a lo que nos encontraremos en el partido. Durante un partido de basquet podemos encadenar varios sprints, habrá faltas personales, tiempos muertos… y esto no viene a ser más que un HIIT. Lo ideal sería reproducir este modelo en los entrenamientos e incluso intensificarlo algo más.
      Y verdad que en un partido podemos tirar dos tiros libres estando con el ácido láctico por las orejas y con el corazón latiendo al 100%? Pues eso es lo que deberíamos entrenar.
      Saludos!

  17. zaidagc

    22 de Junio, 2011 a las 10:54 am

    Hola!:D

    Bueno os comento, tras meses en el gimnasio y que verdaderamente me hizo en un comienzo..ví que empecé a estancarme y hacía una hora de bicicleta..Comencé a meterle 30 minutos de la máquina de step y al final acabé haciendo 60 minutos de step y 30 minutos de bicicleta, eso con una serie de pesas y máquinas después, cada día para unos músculos diferentes…

    Tooootaaaal ví que me hizo algo…pero tampco mucho. En total fue año y medio de gimnasio. Hace un par de meses lo he dejado, y le he metido caña al correr (esa era mi siguiente meta, hacer deporte al aire libre XD) y ha sido un gran cambio personal y físico. En cuestión de 2 meses me ha hecho más y más rápido que en el año y medio de gimnasio, la gente me dice: es que ahora tu cuerpo está reaccionando al ejercicio, es que el correr es el deporte con el que más se pierde y que el cuerpo se adapta al deporte y llega un punto en que se estanca.

    Total yo corro por las mñanas en ayunas, o por las tardes (a veces tras dormir solo 4 horas no tengo narices de levantarme a las 7 para salir a correr, soy estudiante y por ahora no tengo obligaciones laborales XDD) tras una sesión de pesas.

    Mi pregunta:

    Llego a correr 30 minutos, me gustaría poder decir en un futuro que corro una hora sin parar xD, en esos 30 minutos (ayer tardé 28) hago unos 5 km. Como podría hacer para no estancarme?meterle otro tipo de suelo a la carrera?había pensado en empezar a correr por la playa algunos días, meterle zonas con pendientes? o como hablais hacer intervalos por intesidad?

    Hago bien en salir a correr por las tardes tras una sesión de pesas en casa (1,5 kg) y estiramientos varios? Me refiero, no tendría que hacer las pesas después de la carrera? Mi objetivo es perder unos kilitos más, y las pesas por endurecer esos brazos que se quedan flácidos tras perder kilos y levantar pecho y tal…soy ancha de espalda y no me quiero meter mucha caña.

    Con eso de intervalos es a lo que os referís con Método tabata o hiit?

    Veo casi todos chicos los que comentais y mi objetivo es diferente al que por regla general tiene un chico xD.
    El tema dieta hago lo normal: 5 comidas al día (cada 3 horas más o menos) lácteos desnatados solo por la mñana con pan integral y media mñana y merienda una pieza de fruta o un puñadito de almendras o nueces, y comida y cena pescado, carne y verduras. Una vez en semana las legumbres o la pasta integral y una vez en semana el arroz integral, ambas sólo en la comida.

    Un saludo!y espero no haber aburrido mucho con el comentario, y que tenga algo que ver en esta entrada xD

    😉

    • andreu

      22 de Junio, 2011 a las 2:52 pm

      HOla Zaida,
      PAra mejorar la resistencia, ya tienes ahora una pequeña base. Intenta hacer algun entrenamiento más corto y más intenso. Y hacer algunas series. Y un dia a la semana intentas hacer una tirada larga a media intensidad.
      El Tabata es un método dentro de los HIIT. Prueba, y verás como ganas resistencia 🙂
      Animos!

  18. Gorditax

    18 de Octubre, 2011 a las 1:36 am

    Buenas gente!!!
    Yo inicio mañana mi dieta…. espero bajar unos 12 kilos en unos 4 o 5 meses, la verdad no me he puesto un objetivo de tiempo… prefiero no agobiarme… asi alguien quiere ir leyendo mi evolución… ahi estaré noche tras noche intenando no desanimarme!!!

    Haré dieta, que tengo muy muy claro lo que he de hacer… dieta mediterranea, 5 comidas, mantener horarios… pocas cantidades… etc..
    En cuento al deporte… tengo más disputas, me gusta spinning pero soy poco constante… Andreu, si se te ocurre algo para animarme en el campo del deporte estoy abierta a sugerencias…

    Podeis visitarme en http://objetivo58.blogspot.com/

    Gracias a todos!!!

    Y ha hacer deporteeeeeee y comer sano!!!!!

    • andreu

      26 de Octubre, 2011 a las 11:57 pm

      Hola Gorditax, te recomiendo leer algunos posts de nutrición de Pau Oller. Seguro que descubres una nueva dimensión en esto de la alimentación.

      A nivel físico, intenta 1 día hacer una buena caminata combinando con algunos ratos de correr muy muy suave. Y un par de días, hacer un trabajo en casa, muy corto pero muy intenso. Si miras en el buscador y pones, Tabata, verás a lo que me refiero.
      Aimos!

  19. victor

    26 de Octubre, 2011 a las 9:00 pm

    que tal la carrera continua con pequeños cambios de ritmo para perder peso por ejemplo los 20 primeros minutos a 6 y medio y despues hasta 1 hora meter cada 5 minutos durante un minuto un ritmo mas intenso

    • andreu

      27 de Octubre, 2011 a las 12:01 am

      Hola Victor, esto es muy relativo a tu condición física.
      El modelo que expones en correcto. Por una parte trabajamos volumen y por otra vamos haciendo cambios de intensidad. Pero no hagas siempre lo mismo. Otro días realiza series o un trabajo de 30 minutos a más intensidad.
      SAludos!

  20. yazmin yam

    6 de Octubre, 2012 a las 11:49 pm

    hola hace 8 meses empecé a hacer zumba y una alimentación balanceada pero ya no eh bajado ni un gramo más me gustaría saber que puedo hacer estaba en 95 kilos y ahora estoy en 84 me gustaría bajar alos 65 tengo 29 años me gustaría una respuesta gracias

    • andreu

      16 de Octubre, 2012 a las 8:44 pm

      Hola Yazmin,
      Cuando llevas un tiempo haciendo lo mismo, tu cuerpo se adapta y ya no quema lo mismo que antes. Intenta variar y trabajar la intensidad. Da igual que nades, vayas en bici, corras… Poco tiempo pero a alta intensidad, verás como ves mejoras.
      Animos!

  21. antonella

    28 de Noviembre, 2012 a las 6:26 pm

    hola, les queria comentar q ya no se q hacer, este año aumente 5 kilos, mido 1.63 y peso 62 kilos tengo 23 años, estoy cuidandome con las comidas y ago ejercicio 3 hs 3 veces x semana, combino aerobic con pesas y spinning…pero no bajo ni un gramo…xq me pasa esto? antes hacia mucho aparato y estaba re dellgada y con buena figura. ya me canse pero no kiero resignarme xq se q va a ser peor..

  22. Laura

    13 de Febrero, 2013 a las 4:29 pm

    Hola Andreu!
    Muchas gracias por este post…ahora empiezo a entender algunas cosas….
    Mi duda es que si nos decantamos por este tipo de entrenamiento en el que no se queman grasas de una forma directa o inmediata mientras nos ejercitamos, los que seguimos una dieta cetogénica o baja en hidratos con el objetivo de perder grasa como nos funcionará la cosa? No se necesita ingerir hidrato para este tipo de entrenamiento?

    gracias!!

    • andreu

      25 de Febrero, 2013 a las 10:00 pm

      Hola LAura,
      Hay gente que no come hidratos durante cierto tiempo y hace ejercicio normalmente. Aun así, yo te aconsejo tomar hidratos provenientes de las frutas y verduras (Como mínimo de las verduras). Aunque hagas una dieta baja en HC, tu cuerpo aprende a tirar de grasa como fuente de energía principal,, así que no tendrás problemas.
      Saludos!

  23. joven22

    20 de Febrero, 2013 a las 3:26 pm

    hola andreu! soy un joven de 22 años mido 1,73 y peso 84kg (ya que me rompi el tobillo y he engordado mucho)llevo un par de semanas dandome mucha caña… lo que hago es:
    20min de remo(ritmo bajo)+ 40min elíptica(130-140 pulsaciones de media) + unas series de pesas miembro superior+ 40 spining (150pulsaciones de media)+ otra serie de pesas+ abdominales+ 700-1000m nadando(ritmo medio cada 200m a 3:40-4:00min)
    despues de hacer esto todas las mañana(cada dia)+ 2 dias semanales de entreno de futbol x la trde
    he bajado algo de peso pero querria bajar mas… podria mejorar algo?(me refiero al entrenamiento)

    • andreu

      25 de Febrero, 2013 a las 10:05 pm

      Hola Joven22.
      No se trata de entrenar mucho, sino de hacerlo bien. Lo que haces no está mal, pero deberías entrenar menos. Entrenas cada día y terminarás con sobrecarga. Intenta de hacer 3 días a la semana de pesas + cardio. Corto pero intenso. Verás que te verás más fuerte y rendirás más.
      Animos!

  24. Marta

    2 de Mayo, 2013 a las 3:09 pm

    Buenas! Quizá estoy un poco obtusa pero no acabo de entender bien… Los HIIT deben hacerse como complemento a ejercicio de cardio? O deben hacerse como único ejercicio diario?

    Yo tengo una elíptica en casa y me interesaría saber si podría hacer HIIT con la elíptica, por otra parte siempre acabo con abdominales. ¿Hay alguna forma de combinar estas dos cosas en HIIT? ¿Sería mucho pedir que me dieras un ejemplo de qué hacer diariamente? Muchísimas gracias!!!!

    • andreu

      11 de Julio, 2013 a las 1:55 pm

      Hola MArta,
      Los Hiit los puedes combinar si quieres. Hay gente que hace algo de cardio antes y luego algun hiit o bien calienta un poco y luego hace un hiit. Como te vaya mejor a ti. Lo puedes combinar

      con la elíptica podrías hacer algun hiit:

      – 30 segundos a tope + 20 segundos de ir muy lenta. Y así varios minutos.
      Si tienes clara la filosofia de: segundos a tope + segundos suaves, tu misma podrás ir inventándote rutinas.
      Proximamente haré un post sobre ejemplos de Hitt

  25. desis

    15 de Agosto, 2013 a las 5:38 pm

    vale, ahora entiendo el por qué despues de un mes haciendo bicicleta u cinta no he perdido absolutamente nada, estoy mas tonificada, si, lo noto y la ropa me queda mas olgada porque no es que haya perdido volumen esque esta en su sitio.. pero claro si para perder peso tenog que hacer otro tipo de ejercicio… y eso que como bien poco anda anda

  26. Laura

    25 de Agosto, 2013 a las 6:20 pm

    Hola andreu!!!
    Me ha encantado tu articulo
    Por fin he encontrado algo q explica lo q me pasa y q puedo solucionarlo.
    Tengo 25 años mido 1,68cm y peso 57k. Llevo 2 años y medio llendo al gimnasio entre semana, suelo estar de 2 a 3 horas….hay dias q hago dos clases de spining, otros dias corro una hora más spining y otros dias body pump más spining; los sábados y domingos salgo a correr una hora. Al principio vi resultados mi cuerpo cambió perdi peso, grasa y tonifique estaba muy contenta.
    Pero ahora estoy estancada por mas q hago en cuanto al deporte, alimentación……no consigo bajar volumen ni peso.
    Mi objetivo sobretodo es reducir muslos culo y caderas porque noto que estoy cogiendo mucho volumen en esta zona.
    Gracias

  27. Laura

    25 de Agosto, 2013 a las 6:22 pm

    No entiendo bien lo de entrenar con HIIT

    • andreu

      3 de Septiembre, 2013 a las 9:33 pm

      Entrenamientos de alta intensidad (HIIT)
      Pon en el buscador: “tabata” y verás un ejemplo de ello.

  28. Laura Jorquera

    28 de Agosto, 2013 a las 12:01 am

    Hola Andreu!!!
    Me ha encantado tu articulo, por fin he encontrado algo q explica lo q me pasa y q puedo solucionarlo. Me apunte al gimnasio hace 2 años y medio hacia spining y cinta, al principio vi resultados mi cuerpo cambió perdi peso, grasa y tonifique estaba super contenta.
    Pero ahora estoy estancada por mas q hago en cuanto al deporte, alimentación……no consigo bajar volumen ni peso, mas bien todo lo contrario estoy subiendo.
    Tengo 25 años mido 1,68cm y peso 58; voy al gimnasio a diario suelo estar de 2 a 3 horas….hay dias q hago dos clases de spining, otros dias corro una hora más spining y otros dias body pump más spining; los sábados y domingos salgo a correr una hora
    Quiero hacer el método tabata pero no se como incluirlo en mi rutina y q cambios hacer, mi objetivo sobretodo es reducir muslos culo y caderas porque noto que estoy cogiendo mucho volumen en esta zona.
    Gracias.

  29. rogelio gonzalez rosales

    17 de Enero, 2014 a las 8:15 am

    Gracias por la observación. Mi cuerpo ya no responde al ejercicio. Tomaré el consejo. ¿El vientre flácido, es por tener grasa o porque se está perdiendo peso?

  30. nadia

    19 de Octubre, 2015 a las 4:18 am

    Hola Andreu,queria preguntarte si se pueden hacer tabatas o hitt todos los dias o mi cuerpo se puede acostumbrar,yo llevo haciendo mucho tiempo eliptica y siento que me he estancado,tengo una bici fija tambien,pero esta no tiene resitencia, para mi es muy suave y por esto casi no la ocupo,queria saber si al trabajar con varada intensidad con esta bici, aunque no tenga reeistencia, me sirve,ya que quiero cambiar un poco el hecho de ejercitarme siempre en eliptica…muchas gracias

    • Andreu

      19 de Octubre, 2015 a las 8:50 pm

      Hola Nadia,
      La ventaja de los tabata o hiit es que puedes estar años haciéndolos y no repetirás ningún entreno, con lo cual, el cuerpo no se adaptará nunca a ellos. Además, al ser a tanta intensidad y como digo, variando los ejercicios, el cuerpo no se adaptará a ello.
      Si la bici no tiene resistencia, poco harás.
      Pero si tienes elítica y puedes variar intensidad, perfecto. Puedes hacer tabata en ella o bien cualquier trabajo de cambios de intensidad.
      Puedes hacer 5′ a ritmo medio luego 1′ a 10 pulsaciones más, luego otra vez 5′ a ritmo medio….

      Animos!

  31. nadia

    23 de Octubre, 2015 a las 4:13 am

    Muchas gracias Andreu por tu respuesta tan completa y por tu trabajo y dedicacion.saludos.

  32. Yolanda

    21 de Diciembre, 2015 a las 7:31 pm

    Hola, buenas tardes,

    Acabo de descubrir tu pagina web y estoy encantada de leer toda la información que proporcionas respecto al mundo del deporte,muchas gracias, es muy valiosa. En mi caso hago cardio seis días a la semana en casa alternando con dos maquinas, la elíptica (50 minutos) y el remo (40 minutos), esta ultima maquina llevo ejercitándola solo desde hace tres meses. He perdido volumen y kilos y he mejorado mucho físicamente, pero parece que me he estancado y no consigo perder mas peso. Tengo un problema de artrosis en la espalda y dos hernias discales por lo que no puedo practicar cualquier deporte. La alimentación también la cuido bastante. Que me aconsejas? Gracias y un saludo

    • Andreu

      21 de Diciembre, 2015 a las 7:55 pm

      Hola Yolanda,
      Tal y como indico en el mismo artículo el problema es que si siempre te basas en el cardio, llega un momento que uno se estanca. Tienes un cuerpo muy eficiente, muy resistente, que es capaz de hacer lo mismo gastando menos, con lo cual, si tu objetivo es quemar más, vas al revés.
      Tal y como digo siempre: variedad e intensidad.
      Si no quieres salirte de las 2 máquinas que tienes:
      – Prueba de hacer menos minuto pero algo más intenso. En lugar de 40′ haces 20, pero más fuerte. Sólo con eso, ya verás como tu cuerpo tiene que adaptarse y tiene que quemar más.
      – Series. Por ejemplo: 5 series de 1 minuto muy fuertes. Y entre medio hace 2′ muy flojos. Y combinas ese minuto fuerte con los dos minutos flojos.
      ok? Variedad e intensidad.

      Mira en mi buscador y pon “tabata”, verás otros ejercicios intensos para perder peso. En tu caso obviamente tienes que tener en cuenta el tema espalda, pero mientras no te duela en los movimientos que tengas que hacer, no problem.
      Animos!

  33. Gema

    1 de Junio, 2016 a las 1:14 am

    Tengo hernia discal que tipo de ejercicios me recomiendas ya que deseo bajar de peso y tonificar

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