Andreu López | Entrenador personal online

Garmin Forerunner 255. Se trata de un reloj multidisciplinar enfocado para la práctica del triatlón y que fue presentado a nivel mundial en uno de los últimos Triatlón Garmin de Barcelona. Siguiendo la tendencia de Garmin de renovar sus modelos cada 2 años llega el esperado substituto del 910XT que tanta acogida ha tenido entre los triatletas. Vamos a repasar sus principales novedades técnicas respecto a la generación anterior para ir abriendo boca.

En primer lugar tenemos un diseño totalmente renovado, tanto en tamaño como en colores. Con un peso de 72 gramos y unas dimensiones de 5,4 x 6,1 x 1,5 cm. Ahora su caja es de formas más agradables y con un acabado en negro, lo que resulta en un tamaño mucho más comedido que el anterior 310xt, muy de agradecer.

Contamos con hasta 20 horas de duración de batería, lo que nos permitirá no quedarnos tirados en ninguno de nuestros entrenos o competiciones de larga duración. Las 2 principales novedades son: en primer lugar la capacidad de contar brazadas en la parte de nado y en segundo su altímetro barométrico para, juntamente con su GPS, aumentar la precisión del cálculo de altimetrías. Una de las características que se venían rumoreando antes de su aparición era la de una pantalla táctil como la presentada en el modelo 610. Finalmente salimos de dudas y no tendremos esta característica, aunque la visibilidad de su pantalla ha mejorado respecto al modelo anterior, siendo ahora más fácil su lectura, con páginas totalmente personalizables.
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El “culpable” de esta duda es Dan Empfield, quien a finales de los 80 y principios de los 90 desarrolló el concepto de la geometría especifica de triatlón para las bicicletas de carretera.

Esta se basaba en modificar el angulo del tubo de sillín pasandolo de 73º a 78º y reduciendo el tamaño de las ruedas de 28 a 26 pulgadas (700c a 650c). El objetivo de abrir el angulo del tubo de sillín era rotar todo el tronco superior del triatleta para conseguir una posición mucho más cómoda y aerodinámica a la vez cuando estás apoyado en el acople de triatlón. Simultáneamente se conseguía mayor capacidad muscular de cuádriceps para pedalear (en perjuicio del “pedaleo redondo”) y que a la vez “conservaba” más frescos los isquiotibiales para correr.

Originalmente, los primeros estudios aerodinámicos mostraron algunas ventajas de utilizar ruedas más pequeñas de lo habituales, a la vez que se conseguían ruedas más rígidas y con mayores cualidades de aceleración. Las ruedas de 26” eran también óptimas para ciclistas más pequeños, ya que conseguían una mejor proporcion ciclista/cuadro/ruedas pero para los de talla mediana/grande convertían quizás a las bicicletas en máquinas un poco más inestables. Otra desventaja es que las ruedas de 26” tenían menos inercia que sus hermanas mayores, y tras unos años en los que (según el IM Kona Bike count) en los que fueron utilizadas por el 50% de los triatletas en el IM de Hawai (mediados de los 90) . Pasado este periodo, y probablemente por circunstancias de mercado, han ido cayendo en desuso.

Pero algo que si ha revolucionado el mercado de las bicicletas para triatlón ha sido el acople y muy relacionado con él, el angulo del tubo de sillin de 78º (+/-) , que junto con las formas perfiladas o “aero” de los cuadros, es lo que marca que una bicicleta sea o no de triatlón (entendiendo esto como especifica de larga distancia, ya que para distancia corta es preferible una bicicleta de carretera tradicional).
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Los que ya me conocéis sabéis que como concepto no soy muy amigo de las actividades dirigidas. No es que sean malas de por sí, pero en igualdad de condiciones siempre mejor realizar actividad física al aire libre. O sea, no es lo mismo correr al aire libre que correr en cinta como tampoco es lo mismo ir en bici por el monte que hacerlo de forma estática en un gimnasio. La motivación nunca será la misma y la exigencia física tampoco.

Pero a veces no hay más remedio que hacer deporte indoor y ello siempre será mejor que estarse todo el día en casa mirando la televisión.

El spinning se popularizó no hace muchos años y se ha proclamado seguramente como la actividad dirigida más practicada en el mundo por delante del aerobic.

Y es que a diferencia del aerobic aquí no hace falta saber bailar y ser algo coordinado. Para los que buscan una actividad principalmente física han encontrado en la bici indoor la solución.

Beneficios del spinning

• Quema calorías. Una sesión “normal” quema unas 700 calorías.
• Progresión. Aquí no vas a tu “bola”. Las sesiones tienen su progresión a nivel de esfuerzo. Y no se trata de competir con nadie, sólo contigo mismo. Tu vas regulando la intensidad en función de tu capacidad.
• Divertido y ameno. La bici estática en sí puede ser monótona, pero los compañeros de actividad, la música y el monitor hacen de esa hora algo muy agradable y pasajera.
• Bajo impacto. Aquí no corremos ni saltamos. Ideal para nuestras rodillas.
• Actividad física completa: buen trabajo abdominal, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

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Ya terminó el Tour de Francia de 2020. El Tour más “particular” de toda la historia por culpa del Covid19. Y con sorpresa, puesto que el ganador ha sido el esloveno Tadaj Pogacar de tan solo 20 años, algo inaudito en una carrera como el Tour donde lo que prima es la resistencia y esta es una capacidad que tiene capacidad de mejora a medida que vamos cumpliendo años. Estábamos tan acostumbrados a ganadores treintañeros que encontrar a un ganador como Pogacar tan joven nos parece muy extraño. Incluso sospechoso. Y a la par coincide con una redada anti-dopaje que parece salpicar a Nairo Quintana. ¿Cómo se entrena Pogacar?, ¿Cómo se alimenta el esloveno?

La alimentación es un plus

Cuando hablamos de deporte de rendimiento, de élite, es importante saber que primero hay una condición innata de ese deportista para rendir a tan alto nivel. Hay que nacer con ciertas capacidades y facultades que la mayoría de personas no tenemos. Y luego ya depende de la capacidad de sufrimiento a la hora de entrenar y de cómo nos alimentamos y qué comemos. Mucha gente nace con unas condiciones excelentes, pero no le gusta entrenar, se entrena poco o directamente tiene la cabeza en otro sitio. Pero parece que este no es el caso de Tadaj Pogacar.

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Las mujeres embarazadas no están enfermas. Partiendo de esa premisa, pueden llevar una vida prácticamente normal. ¿Por qué no incluir dentro de su cotidianidad una actividad física, que tomando ciertas precauciones pueda convertirse en un hábito ameno y saludable para ellas? Sí, podemos hablar de spinning y embarazo.

La práctica del SPINNING durante el embarazo, salvo circunstancias muy determinadas y especiales, no supone ningún tipo de riesgo y por el contrario puede aportar grandes beneficios. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina deportiva, si la tenían, sin ningún problema. Para aquellas para las cuáles la práctica deportiva les es ajena, el ciclismo indoor puede ser una opción muy acertada, ya que no requiere de ninguna habilidad especial, carece de riesgos y al desarrollarse en grupo puede resultar más divertido. En cualquier caso y para garantizar la seguridad tanto de la gestante como la del bebe sería imprescindible consultar con un especialista que no contraindique cualquier actividad física o deportiva.

Dicho esto, el objetivo que hemos de plantearnos a la hora de diseñar un programa de entrenamiento en bicicleta estática durante el embarazo, es simplemente el de mantener la forma y de paso sentirnos bien. No es este el momento para un entrenamiento intenso. La clave por tanto, está en la moderación.+ Sigue leyendo

Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT (high intensity training), y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.+ Sigue leyendo

Entre los deportistas que entreno no hay año que no haya alguno que entrene para su primer Ironman (IM). Y muchos de ellos escogen el que se celebra en Klagenfurt (Áustria).  Las razones de debutar en este IM son varias: es en verano, clima no muy caluroso, aguas calmadas, tramo de bici llano… o sea, ideal para su un IM. Y, además, siempre es una buena excusa para ir con la mujer y los hijos y disfrutar de unos días en Áustria que nunca viene mal.

Y unos de estos deportistas, ya acostumbrado en estas lides de largas distancias y un enamorado de Klagenfurt me comentó de una empresa llamada Ringana (austríaca) y que se dedica entre otras cosas, a vender productos para el rendimiento deportivo.

Esta empresa se caracteriza por fabricar productos frescos (o sea, caducan) y en ser veganos y sostenibles. A mí, particularmente, que sean o no veganos, no me interesa mucho, pero seguramente el hecho de que sean frescos les puede dar un plus. Yo nunca he tomado ni recomendado suplementos ni ciertos productos. Primero, porqué la mayoría no lo necesitan (siempre y cuando se alimente uno bien) y segundo, porqué cuando me pongo a leer la composición de este tipo de productos, veo mucho “azúcar”, mucha química y mucho ingrediente sobrante, sólo para dar dulzor y crear adicción y que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero sí que es verdad que en gente que se prepara para un IM y que por tanto puede entrenar entre 8 y 15 horas semanales (o más), llega un punto que seguramente el cuerpo le pida alguna ayuda extra, más allá de que se alimente bien y descanse lo suficiente.

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Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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Durante las largas horas de entrenamiento encima la bicicleta, somos muchos los que queremos cuidar nuestra salud y sobretodo optimizar nuestro rendimiento. Pensamos cuidadosamente cuando ingerir barritas energéticas, cada cuando hidratarnos y en que cantidad, etc. Hasta el día de hoy, el protocolo más utilizado es un compuesto de bebida isotónica o ligeramente hipotónica (nunca hipertónica), con el 6% de hidratos de carbono, a poder ser en distintas formas: maltodextrina, glucosa, fructosa, etc. Ingestas pequeñas cada 15-20 minutos.

En los últimos meses, durante una de nuestras revisiones del “porqué se dice esto”, pensamos en jugar a ser alquimistas, y pensamos diferentes formas de evolucionar la bebida. Sin lugar a dudas, en la evolución de la bebida “típica”, la introducción de la Glutamina cómo parte esencial de la bebida ha resultado ser clave. Éste aminoácido se considera esencial en situaciones de estrés o fatiga psiquica-física, ya que su consumo se incrementa notablemente durante éstos períodos. En el litro de agua, o en el caso de tomar bebida isotónica, introducimos la glutamina en polvo en un litro de agua, a poder ser sin edulcorantes. Al finalizar, interesante la suplementación con dosis mas elevadas (alrededor de los 5 gramos) en los minutos posteriores al ejercicio, para favorecer la recuperación y moderar el daño en el tejido muscular.

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

• Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
• Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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