Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

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En los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

¿Entonces, cual será mejor entrenamiento para adelgazar? Parece claro que  el segundo caso.  Es verdad que en el primer caso quemamos un % más elevado de grasas, pero resulta que en el segundo caso (pese a quemar un % menor de grasas), al ir tan intensos, quemamos muchas más calorías en total, con lo cual también quemamos más grasas.
Así, lo importante, no es  el % de grasa que yo queme sino el total de calorías quemadas. Cuantas más calorías queme, más grasas habré quemado. Además, si hago el entrenamiento 2, durante las siguientes 5 horas, mi metabolismo aún estará quemando mucho más que si hubiera ido a media intensidad. Es lo que ya contamos en otro artículo.

Alta intensidad: bien para quemar durante el ejercicio, y bien para quemar después del ejercicio.
Así pues, en la medida de lo que podáis, más intensidad en vuestros entrenos (y entrenamientos más cortos). Eso sí,  en progresión. Primero trabajar bien la resistencia base y cuando ya tengáis vuestros kms. hechos ya podréis empezar a hacer entrenamientos de intensidad.

Mito 2: Quiero adelgazar y por tanto voy cada día a hacer mi clase de spinning o voy cada día a correr 1 hora.

Es muy frecuente ver a gente que tiene este tipo de rutina. A lo mejor no es cada día, pero sí 3-4 días a la semana. Y siempre hacen el mismo tipo de entrenamiento. Al principio vemos que adelgazamos pero rápidamente vemos un estancamiento. Veamos que pasa:

Entrenamiento 1: Voy en bici durante 60 minutos a media intensidad.
Calorías quemadas: 400.

Entrenamiento 2: Voy en bici durante 60 minutos a media intensidad.
Calorías quemadas: 375.

Hemos hecho el mismo entrenamiento. ¿Entonces, cómo es que he quemado menos en el segundo entrenamiento? La razón es fácil: mi cuerpo se ha vuelto más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo que en el anterior entrenamiento, pero gastando menos. O sea, hemos ganado resistencia. Y eso está muy bien, pero si lo que queremos es perder peso, ya no está tan bien. Entonces, si siempre hacemos lo mismo, a la misma intensidad, nuestro cuerpo se acostumbra a ese estímulo y cada vez gasta algo menos, puesto que se está volviendo más eficaz.

Si era capaz de correr 1 hora a 150 ppm y hacía 10 kms, al cabo de unos entrenamientos seré capaz de de correr 1 hora a 145 ppm y hacer igualmente 10 km. Llegaré menos cansado. Repito, este escenario sería ideal para quién quiera competir en una carrera, pero si lo analizamos desde el punto de vista de perder peso, no nos interesa.

Así pues tenemos dos conceptos claves a la hora de correr para adelgazar y perder peso: INTENSIDAD y  VARIEDAD.

Correr, bici, natación, salto a la comba, pesas, clases dirigidas, deportes de equipo…el abanico de posibilidades es enorme. Jugad con las intensidades y no repitáis siempre el mismo tipo de entrenamiento.

www.preparadorfisicoonline.com

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

101 Comentarios

  1. Laura

    22 de agosto, 2010 a las 6:39 pm

    Al sobrarme unos kg, decidí seguir las indicaciones de Andreu (después de leer el anterior artículo). Me divierto mucho más nadando, con aletas y a alta intensidad porque el entrenamiento es más corto y nada monótono. Estoy viendo mis primeros resultados en el momemto de vestirme. Es fabuloso.

  2. andreu

    24 de agosto, 2010 a las 12:53 pm

    Y además los entrenamientos con mas cortos con lo cual no sobrecargamos el cuerpo.
    😉

  3. raul

    1 de septiembre, 2010 a las 7:36 pm

    Andreu, que opinas del entrenamiento en ayunas, como metodo para la quema de grasas, si lo recomiendas sobre que pulsaciones seria bueno moverse y durante cuanto tiempo. Yo salgo a correr en ayunas algunos dias por motivos de tiempo, y suelo estar entre 150 y 160 ppm, aunque casi siempre salgo sin pulsometro. Mi hermano lleva meses entrenando casi todos los dias en ayunas y le funciona bastante bien, por eso te pregunto.

    Espero tu respuesta

  4. andreu

    2 de septiembre, 2010 a las 6:03 pm

    Hola Raul. Entrenar en ayunas es un buen sistema para optimizar mejor nuestro sistema y quemar más grasas. Ahora bien, para este tipo de entrenamiento debemos estar bien entrenados. Y debes ir progresivamente. Un día haces 10 minutos, otro día 15 y vas aumentando… y siempre a media intensidad. Si haces demasiados minutos y/o a alta intensidad podrías tener algun problema.
    Pau domina mejor este tema. TE aconsejo que leas algun post de él donde habla del tema.
    Saludos!

  5. Daniel

    17 de noviembre, 2010 a las 5:05 pm

    Hola Andrue, siempre he tenido una duda, suelo correr unas dos veces a la semana por 70 minutos cada vez, al mismo ritmo…Otros tres dia hago entreno con peso.

    Simplemente quiero mantener el peso, mi pregunta es q sucede si yo distribuyo esos 140 minutos semanales en tres sesiones? las calorias y grasas quemadas seran las mismas? o menos? o mas? …

    Siempre he tenido esa duda, y a veces me parece q distribuir en tres dias a la semana puede que sea mejor para las rodillas y la recuperacion, lo que pasa que como tambien entreno con pesas por uno 80 minutos en cada sesion 3 veces por semana, pues se hace dificil

    GRacias

    Daniel

    saludos

    • andreu

      18 de noviembre, 2010 a las 12:56 pm

      Hola Daniel, si ya estás en tu peso ideal y simplemente se trata de mantener, da igual si haces una cosa o la otra, mantendrás igualmente. La cuestión es ser regular en tus hábitos deportivos.

      Si distribuyes será mejor para tu cuerpo: lo cargarás menos: siempre es mejor correr 3 días 1 hora, que no 1 dia 3 horas.

      Desde el punto de vista de quemar más o menos, no quemarías lo mismo. Terminarías quemando más si haces uan tirada larga que no dos cortas, pueto que tu cuerpo ya está en marcha durante más tiempo, pero en tu caso que simplemente buscar mantener, hagas lo que hagas lo estarás haciendo bien.
      Intenta ir variando distancias y intensidades y así no será tan monótono, ok?
      Saludos!

  6. daniel

    18 de noviembre, 2010 a las 5:02 pm

    Hola Andreu, gracias por responder…

    Especificamente a que se debe que por lo menos, y por ejemplo, se queme mas si hago una hora seguida un dia, que dos dias 30 min cada dia? porque se quema mas con una tirada mas larga, esa ha sido siempre mi duda…

    Un saludo y gracias por ayudarme….

    • andreu

      18 de noviembre, 2010 a las 5:18 pm

      Si vamos a la misma intensidad quemaremos más, haciendo una hora, que no haciendo dos días 30 minutos. Cuanto más largo sea el entreno, más tendremos que quemar (glocógeno, grasas…). Más tiempo de combustion. Estos procesos de combustión se van activando en mayor o menor medida en función de los minutos en los que estemos en marcha. Si sólo corremos 30 minutos, no tendremos tiempo a activar de una forma principal la quema de grasas por ejemplo. El cuerpo pide “gasolina” de varias vias energéticas y en función, repito, del tiempo y tb de la intensidad, utilizamos más unas u otras.
      Puede que entre correr 1 hora y correr 2 horas no haya muchas diferencias (entre las vias energéticas utilizadas, pero entre 30 minutos y 1 hora, hay bastantes.

      *OTra cosa será que el día que corra 30 minutos lo haga super intenso y el día que corra 1 hora lo haga a media intensidad.

  7. Perico

    29 de noviembre, 2010 a las 2:03 pm

    Hola Andreu (y a todos):
    Me gustaria que comentasen mi entrenamiento.
    Lunes a viernes:
    me levanto a las 6:20, me tomo 1gr vitamina C, un te rojo+verde en el mismo vaso con canela molida. A las 7:10 empiezo con series de 60 metros a toda la potencia que puedo dar. Hago 9 o 10 y descanso un minuto contado entre serie. Me ducho. Como 2 veces hasta las 13:30 y hago entrenamiento com pesas en el gym. Sentadilals, peso muerto, dominadas, press.. No repito entrenamiento de una sola semana. Los fines de semana descanso. A veces voy a nadar los sabados, pero en plan relax.

    Gracias por los comentarios.
    Un saludo amigos.

    • Andreu López

      29 de noviembre, 2010 a las 6:03 pm

      Hola Perico, todo depende de tu objetivo. Hay muchas formas de entrenar. Tus entrenamientos se basan en entrenamientos de intensidad, con algo de cardio y tonificación, con lo cual estarían correctos.
      Eso sí, no hagas siempre lo mismo. Puedes estar 1-2 meses haciendo este tipo de entrenamiento pero luego cambia los ejercicios de pesas, series, repeticiones, y las series de velocidad tb varíalas.
      Saludos!

  8. Perico

    29 de noviembre, 2010 a las 2:07 pm

    Me olvidaba de una cosa. Las series de velocidad las hago en una cuesta bastante empinada.
    Saludos.

  9. irma

    23 de diciembre, 2010 a las 6:51 pm

    Andreu, tengo 18 kilos de sobrepeso despues de dar a luz hace casi dos años estoy con este peso bajo 4 y lo mantego y asi, ahora empece a hacer cardio 1 hora al dia, y pierdo 600 caloria eso es poco o debo esforzarme mas tambien hago 30 min bici 15 intencidad media, llevo una semana sin descanzo y no pierdo nada hasta ahora. gracias

    • andreu

      23 de diciembre, 2010 a las 8:55 pm

      Hola Irma, las calorías son relativas. Si siempre haces el mismo entreno, cada día quemarás menos (puesto que el cuerpo se adapta a ello). No hace falta que entrenes cada dia, tu cuerpo debe respirar. 3 dias a la semana. Si ya llevas un tiempo haciendo lo que dices, tendrás una buena base aeróbica. entonces, lo que puedes hacer es entrenamiento más cortos pero mas intensos y entrenamientos en series.
      En este post que escribí queda bien explicado:http://www.mybestchallenge.com/blog/como-adelgazar-corriendo-%c2%a1varia-tu-intensidad
      Y si un dia a la semana puedes hacer un trabajo de fuerza, verás resultados muy pronto 😉

  10. Angel Valenzuela

    10 de enero, 2011 a las 9:00 pm

    Hola!
    Se ve que sabes mucho! Lo que dices es muy cierto. Son formas muy apropiadas de acelerar el metabolismo, practico triatlon y ahorita tengo que bajar unas libritas. Combino actividad de fondo fines de semana para agarrar resistencia y entre semana entrenos cortos pero intensos para mejorar mi velocidad, entonces todo el tiempo mantengo acelerado el metabolismo, entonces, incluso cuando no estoy entrenando sigo perdiendo peso. Saludos

  11. Angel Valenzuela

    10 de enero, 2011 a las 9:05 pm

    Fijate que estoy combinando series de pesas con el entrenamiento de triat, y me siento más fuerte nadando pero quisiera saber si puede ser contraproducente tener volumen muscular a pesar de estar libre de grasa. Saludos

    • andreu

      11 de enero, 2011 a las 6:40 pm

      Hola Angel,
      A no ser que hagas una rutina específica para ganar músculo (que no debería ser el caso), no te preocupes en absoluto. El poco músculo que puedas ganar, en tanto que estás haciendo entrenamientos para el triatlon, se adaptará a esta especialidad y te hará rendir más y mejor.
      Tener músculo es bueno, siempre y cuando, a la par, entrenemos para nuestra especialidad (Sea triatlon, futbol… o lo que sea)
      Saludos!

  12. Judith

    8 de abril, 2011 a las 2:43 pm

    Hola Andreu, tengo algunas dudas de cómo debo entrenar para bajar. Hago spinning 4 días a la semana, 2 de ellos hago 2 clases seguidas por eso de que es más efectivo. Utilizo pulsómetro y cuando trabajo en “zona quemagrasa” (130-150 ppm) quemo unas 300 pulsaciones por sesión y sobre 42 minutos en zona según el pulsómetro.
    Yo tengo los muslos gordos y el cuádricep se me marca con mucha facilidad no quiero desarrollarlo solo quiero perder volumen en muslos y barriga. Qué me puedes recomendar??? Lo estoy haciendo bien o debería trabajar las clases de spinning con más intensidad para bajar más rápido. Por cierto, mido 1.56 y peso 57 kilos.

    • andreu

      8 de abril, 2011 a las 7:36 pm

      Hola Judith,
      Tu caso es frecuente. Tu cuerpo està adaptado a este tipo de rutina que le das. Si siempre vas siguiendo las mismas pautas semanales, tu cuerpo estará de sobras adaptado y cada vez irá quemando menos. Tu cuerpo se volverá más efectivo y será capaz de hacer lo mismo pero gastando menos (eres más eficiente, ganas resistencia. Pero quemas menos).
      Te propongo que varies tus entrenos.
      Por ejemplo:
      Dia 1: sesión de spinning
      Dia 2: 30 minutos de bici cambiando de ritmo: cada 5 minutos haces un sprint de 30 segundos.
      Dia 3: Bici, 15-20 minutos a tope, lo máximo que puedas.
      Dia 4: salida con bici de 2-3 horas ritmo medio, en tu zona quemagrasas.

      La intensidad te ayudará a quemar mucho más después del entreno, en las horas posteriores. Si siempre te mueves en tu zona quemagrasas, sólo quemarás durante el entreno pero no durante el resto del dia.
      Si algún dia puedes correr, perfecto y 1 dia a la semana un poco de tonificación, sobretodo de cintura para arriba, ya sería perfecto 😉

      • Judith

        10 de abril, 2011 a las 5:14 pm

        Muchas gracias por tu ayuda. Me queda una duda importante. Cuando hago spinning debería subir mucho más la intensidad o no demasiado???, lo digo por si subo intensidad aumento el volumen de muslos y eso es precisamente lo que no quiero. A cuántas pulsaciones debería de entrenar para conseguir mi objetivo???´Cómo verías que hiciese 30-40 minutos cinta de correr y step antes de una clase de spinning o quizás sustituir algunos días por este entrenaiento. Bueno, nada más, perdona por ser tan pesada con mis preguntas. Un saludo

  13. Marina

    19 de diciembre, 2011 a las 11:22 am

    Hola Andreu!
    Hace más de un año que aplico tus consejos para adelgazar corriendo (variedad e intensidad) y conseguí bajar lo que quería y recuperar mi peso habitual. El problema es que sigo entrenando igual porque me encanta y ahora tengo las piernas demasiado delgadas , ¿ me recomiendas algún entrenamiento en concreto? ¿Mejor los sprints y las series que la resistencia? ¿Y qué te parecen las series en escaleras? Mil gracias por tu ayuda. Saludos.

    • andreu

      19 de diciembre, 2011 a las 4:03 pm

      Hola Marina,
      Por una parte puedes hacer ejercicios de tonificación en las piernas y por otro como dices: series, sprints, subidas, las escaleras te pueden venir bien.
      Lo importante es que tengas poco % de grasa. Lo demás, es genético; hay gente que muscula más que otra.
      Recuerda de comer bien:algo más de proteína y grasas buenas.
      SAludos!

  14. Inma

    5 de marzo, 2012 a las 10:11 pm

    Hola Andreu,
    llevo un año corriendo de 2 a 3 veces por semana. Usualmente mi rutina es una carrera de unos 45 minutos en que subo a Montjuich, y doy una vuelta alrededor del estadio y el Sant Jordi. El fin de semana si me veo con ganas subo al castillo.
    El tema es que hace unos 4 meses noté que había bajado peso y estaba más estilizada pero últimamente he ganado un par de kgs pese a que sigo con la misma rutina y con esta frecuencia. Supongo que como comentas me he vuelto más eficiente.
    Así que he empezado a hacer series algún día que otro: 400 metros lo más rápìdo que puedo, descanso y otra vez, y así unas 4 o 5 veces, y también había pensado que uno de mis entrenamientos fuera a primera hora de la mañana, en ayunas.¿es una buena idea? ¿qué puedo hacer para bajar unos 3 o 4 kilillos que me sobran?
    muchas gracias!!!

    • Andreu López

      6 de marzo, 2012 a las 12:05 am

      Hola Inma,
      Tu misma ya has visto que si sigues el mismo tipo de rutina te quedas estancada.
      Así que a partir de ahora: variedad e intensidad. Las series de 400 están perfectas. Un día dejas más tiempo de descanso (así las puedes hacer más rápidas), otro día dejas menos tiempo. Otro día haces series de 1000 mts, otro día haces series de 70 mts en subida…. En fin, todo lo que sea ir variando y trabajando la intensidad, verás como te hace perder esos kilos que te sobran 😉
      Animos!!!

  15. Daniel

    6 de marzo, 2012 a las 12:46 pm

    Hola Andreu,

    me llamo DAniel, tenia una pregunta en cuanto a la quema de grasas y calorias tambien…

    -Porque en uno de los anteriores posts comentastes que la diferencia en tre quemar grasas o calorias corriendo 1 o 2 horas no es tanta a diferencia de 30 min. a 1 hora…el cuerpo se “adapta” entre 1 hora y 2 para volverse eficiente? siempre he tenido esa duda.

    PS: La pregunta fue hecha por mi en post anteriores.

    gracias

    Daniel

    • andreu

      6 de marzo, 2012 a las 2:03 pm

      Hola Daniel,
      Todo es relativo. Según la intensidad a la que vayas. Quemarás más haciendo 1 hora a alta intensidad que haciendo 1 hora a baja intensidad. El problema está en que para hacer 1 hora a tope, es muy díficil, no todo el mundo puede y nuestro cuerpo sufriría mucho si siempre hacemos mucho tiempo a alta intensidad.

      Ahora bien, el “problema” está cuando entrenamos menos tiempo.
      Si yo entreno de 1 a 2 horas, la diferencia no es mucha, puesto que mi intensidad no será muy variable (pongamos que te muevas del 70 al 80% de tu capacidad). Así que no habrá mucha diferencia en cuanto a intensidad se refiera si entrenas 1 o 2 horas. Obviamente quemarás algo mas haciendo 2 horas que no 1, pero el suministro energético será el mismo y lo que ocurra en las horas posteriores, prácticamente será igual.

      Ahora bien, si entrenas 30 minutos, aquí si que te puedes permitir el lujo de ir a intensidades muy altas 90-95%. Con lo cual, pese a que puedes quemar poca grasa de forma directa (30 minutos son pocos para quemar grasa), al haber entrenado a tanta intensidad, harás que tu cuerpo queme muchas más calorías y grasa en las horas posteriores.

      TE pongo un ejemplo numérico, simplemente para que veas la idea:
      a) 1 hora de entreno: 70-80% de tu intensisad. Tu cuerpo sufre poco desgaste, durante el entreno quemarás un 70% de grasa, pero terminado el entreno tu cuerpo apenas quema nada. Como la intensidad es baja, el cuerpo se recupera facilmente.

      b) 30 minutos de entreno. 85-95% de intensidad. Gran desgaste de tu cuerpo. Durante el entreno a lo mejor quemas un 30% de grasa, PERO, durante las horas posteriores, tu cuerpo, para regenerarse, tiene que quemar grasa de forma indirecta y es gracias a eso, que tu cuerpo puede quemar más.
      Por eso dije que hay mucha más diferencia de pasar a entrenar 30 minutos a 1 hora, que no de 1 hora a 2.
      Saludos!

  16. Daniel

    21 de marzo, 2012 a las 2:02 pm

    Gracias por tu comentaio Andreu…

    tengo una pregunta mas…

    Que seria mas efectivo a la hora de quemas grasas en cuanto a tiempo

    1) correr 3 vecees a las semana un dos de ellas 70 minutos y uno de 45 minutos

    o

    2) correr 3 veces a la semana una hora en cada sesion (en esta opcion me parece q se crea menos desgaste que con dos sesiones de 70 q para mi se hacen fuertes)

    Digamos en tiempo….que quema mas grasas dos de 35 o una de 70 (creo q lo comentastes mas arriba pero solo para aclararme)

    Un saludo y gracias

  17. Isabel

    27 de marzo, 2012 a las 9:57 pm

    Hola Andreu,

    Acabo de descubrir esta maravillosa web. ENHORABUENA por el trabajo realizado y la dedicación que le das.
    El caso es que me siento muy identificada con el típico caso de, hago deporte y no bajo de peso.
    Yo soy bastante activa, tengo bastante musculo y estoy harta de hacer ejercicio y estancarme. He hecho de todo, spinning, bodypump, gimnasios 30minutos, running, patinar, senderismo, esqui…pero en cuanto me estancaba lo dejaba.

    Hace 2 meses que he dejado de fumar por salud, aunque era poco lo que fumaba, y he empezado a salir a correr antes de ir a trabajar, el caso es que en 10 dias he pasado de correr 25 minutos a 55minutos, saliendo a correr 6dias de 7,y lo que dices, siempre a la misma intensidad, y me pregunto, ¿tengo que cambiar cada dia mi rutina de entrenamiento? es decir, cada dia una cosa distinta? y si repito un dia, ya no quemo igual? es mejor que salga menos dias?? cada cuanto cambio intensidad y variacion? y segun lo que he leido..no es necesario que todos los dias corra 45 minutos…no?

    La semana santa me ire a esquiar, por tanto no correre, pero a la vuelta otra vez…aun asi, el fin de semana siempre hago actividades alternativas, senderismo, (me gusta mucho la montaña) esqui, patinaje…Y el caso es que cada anio, subo de peso y me desespero….porque no soy precisamente delgada…

    Perdona por tantas preguntas, pero se me acaba de caer el mito de ¨a partir de los 20 minutos empiezo a quemar calorias, cuanto mas aguante mejor…¨

    Gracias de antemano por la web.

    Isabel.

    • Andreu López

      28 de marzo, 2012 a las 7:12 pm

      Hola Isabel, gracias por seguirnos!
      No hace falta ir a un extremo. Todo en su justa medida. No por el hecho de hacer dos entrenamientos iguales seguidos, quemarás más o menos.
      Tu de hecho ya has ido variando, así que te faltaría algo de intensidad.

      Ejemplo:
      Dia 1: actividad dirigida: spinning.
      Dia 2: correr: 30′ con cambios de ritmo
      Dia 3: correr: 10′ suaves + 5 series de 400 mts, descansando 90 segundos entre series.
      Dia 4: Natacion: 10′ suaves + 10 series de 25 mts, descansando 45 segundos entre series.
      Dia 5: carrera: 60′ ritmo medio.

      Es sólo un ejemplo. No por más entrenar estarás mejor. Hay gente que entrena 2 días semana y está perfecta.
      Puedes crearte una semana de entreno y repetirla 4-6 semanas. Y luego cambias totalmente. O ir sobre la marcha. Si un día te apetece hacer series de 400 mts, pues bien y si resulta que quieres hacer series de 1 km, pues perfecto. O si en lugar de bici quieras nadar, pues adelante. Simplemente si te pasas dos meses enteros haciendo lo mismo, pues es ahí donde te estancas.

      Intesidad como variable clave para perder peso. Mira en nuestro buscador y pon “Tabata” y verás lo que es entrenar durante 4 minutos y obtener los máximos resultados.
      Animos!

  18. sophie

    10 de abril, 2012 a las 7:19 pm

    Hola !He empezado hacer hitt corriendo en cinta y estoy haciendo un minuto a spring y otro minuto a caminata rapida la verdad es que el resultado que veo es que la sudada que pillo es increible a diferencia de correr en plan jogging ,de momento solo llevo un par de dias y solo he podido hacer 25 minutos ,mi pregunta és si lo estoy haciendo bien y si verdaderamente me dara el resultado que quiero junto con una buena dieta perder peso un poco más rapido !!!muchisímas gracías y un gran saludo

    • andreu

      11 de abril, 2012 a las 1:43 pm

      Hola Sophie,
      Realmente hacer 1 minuto a tope + 1 minuto despacio es muy duro. Y llegar a 25 minutos en total es “demasié”, cosa que me comporta a creer que realmente no vas al 100%.
      La idea es la que sigues, pero intenta hacerlo más corto y por tanto más intenso. Y ve variando.
      Ejemplos:

      – 20 segundos a tope + 10 segundos andando…
      – 20 metros a tope +20 metros andando…
      – 10 series de 70 mts en subida a tope + 1 minuto andando…

      Ok? LA idea es la misma: unos segundos a tope + unos segundos de pausa o baja intensidad. Simplemente los segundos de alta intensidad hazlos más cortos y así nos aseguramos de que trabajes al 100%, ok?
      Animos!

  19. Gimena

    20 de abril, 2012 a las 7:11 pm

    Hola, hace 2 meses empecé el gimnasio y estuve haciendo la siguiente rutina: lunes: localizada y luego latino
    martes: spinning
    miercoles: figth do
    Jueves: spinning a la mañana y a veces figth do a la noche
    viernes: localizada
    sabado: yoga

    Si me sentía cansada algun dia no iba, pero spinning siempre sin falta. Ahora estoy entrenando para una carrera de 5km por lo que empecé primero con caminata, despues otro dia 3 series de 6′ de trote x 3′ caminando, luego fui modificando y variando hasta llegar a 30′ con descansos de 1′ 30” cada 10′ y hoy hice 4 de 10×1.30.
    La consulta es si está bien, empecé para semana santa porque el gimnasio estaba cerrado, pero ahora me quedan libres solo los martes y los jueves y algun dia del fin de semana, así que voy 8.30 a spinning y a las 11 tengo libre y voy a correr y si quedo muy cansada no voy al gimnasio, pero por ejemplo el otro dia fui a spinning y no fui a correr por que a la noche fui a una clase de 12fit, que es un circuito de entrenamiento con 12 estaciones donde trabajas aerobico y anaerobico y no paras en toda la hora y al otro dia no me podia mover.
    Ya bajé casi 7 kilos en 2 meses y medio que empecé, pero tengo que seguir bajando peso 72 y mido 1.68

    • Andreu López

      24 de abril, 2012 a las 1:33 pm

      Hola Gimena,
      Está perfecto lo que haces. Escucha a tu cuerpo.Si un dia te notas cansada, no vayas. La idea es que puedas ir variando los entrenos y trabajando la intensidad. Es mejor, hacer poco pero intenso, que más pero no tan intenso. Con esto quiero decir que te será mejor ir sólo 3 días, pero que estos 3 sean verdaderamente intensos.
      Saludos!

  20. sandra

    3 de mayo, 2012 a las 3:13 pm

    Hola! A ver si puedes aclararme una duda…
    Desde hace aproximadamente un mes salgo a caminar mas o menos 5 dias a la semana durante una hora o hora y media (depende dias) a un ritmo acelerado con subidas y bajadas. Mido 1,68 y normalmente peso 57 kilos. Pues bien, desde que he empezado a caminar he subido 2 kilos y eso que sigo una dieta bastante estricta, me estoy empezando a desesperar… ya no se que hacer. Gracias de antemano.

    • andreu

      4 de mayo, 2012 a las 2:19 pm

      Hola Sandra,
      El hecho de andar no tiene porque adelgazar. Es una actividad de bajo impacto y para tu cuerpo eso no es nada. No te cansas, no obligas a tu cuerpo a adaptarse a ningún estímulo fuerte ni intenso. Eso si, como siempre haces lo mismo y además es de bajo impacto, tu cuerpo no sólo se ha adaptado a ello, sino que además se ha vuelto más eficiente (ha ganado resistencia) y es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos (Seguro que ahora te cansas menos que no el primer día), con lo cual optimiza mejor sus almacenes de grasa y al gastar menos, acumulas mas. Y por eso engordas.
      Solución: entrenos más cortos pero más intensos. Así en las horas posteriores quemarás mucho más.
      Ve al buscador y pon TABATA y HIIT, así verás algunos ejemplos.
      Animos!!!

  21. alejandro

    26 de mayo, 2012 a las 12:03 pm

    hola andreu, yo jugaba al futbol en ligas regionales hasta hace poco, el nivel de entrenamientos nunca fue bueno y mi peso siempre estubo por encima de lo que creo que deberia pesar. Mido 1.78 y peso 82 kilos. Ahora decidi empezar a prepararme para largas distancias, en concreto media marathones, ya corri una hace un año de prueba e hice 1h 42m, pero con poco entrenamiento. Ahora se me presentan muchas dudas entorno a los entrenamientos y el peso aconsejable para rendir bien. Ademas tenga la sensacion d que tengo mucho musculo en la parte superior de mis piernas. ¿Que ejercicios me recomiendas para poder corror mas erguido sin que acabes con dolor de espaldda? ultimamente estoy corriendo lo mas erguido posible pero acabo con dolor de espalda. ¿que tecnicas de paso hay a la hora de correr, es decir, cual desgasta menos ? ¿ es bueno entrenar 1 hora y media durante 5 o 6 dias a la semana??

    • andreu

      29 de mayo, 2012 a las 2:53 pm

      Hola Alejandro,
      Es muy relativo todo lo que preguntas y difícil de contestar. Si realmente tienes un problema de técnica te recomiendo que te cojas un entrenador personal, ni que sea un par de horitas para que te vea como corres y ahí pueda marcarte unas pautas. En su defecto en youtube tienes miles de videos de técnica y ahí podrías ver en que te puedes equivocar. Hay ejercicios muy muy básico que seguro que te ayudan. Pásate tb por la red social y hay un grupo que se llama: “Empezar a correr”. Ahí verás algunos videos.
      Estás empezando y es normal tener molestias musculares. Intenta hacer entrenamientos más cortos (pueden ser más intensos) y siempre cuando termines de correr, intenta hacer 3 o 4 series de 15 abdominales. Esto te ayudará a evitar el dolor lumbar.

      Entrenar 1 hora y media cada día es muy excesivo. Empieza por 3 días, una media horita pero algo más intenso. Y 1 dia realiza un programa de pesas general y verás como mejoras.

      Saludos!

  22. Roberto

    5 de julio, 2012 a las 9:43 pm

    Hola Andreu tengo una duda:

    Mira llevo como 1 mes y 1/2 corriendo diario y descanso 1 día a la semana, bueno mi rutina es trotar como 30 min diarios y luego brincar la cuerda unos 10 min. Bueno mido 1.82m y al principio pesaba como 82Kg y aurita peso como 75Kg y en el primer mes si disminuia la pancita y la grasa de mi abdomen pero de 2 semanas hasta hoy no siento ninguna diferencia, siento que me estanque, apesar de que sudo mucho, tu crees que mi cuerpo ya se acostumbro a mi rutina o que me recomiendas que deberia hacer. Por cierto tengo una dieta de 2000 calorias. bueno gracias

  23. andreu

    12 de julio, 2012 a las 4:29 pm

    Hola Roberto,
    Si, como vienes haciendo lo mismo, tu cuerpo ya esta estancado.
    No hace falta que entrenes 6 dias. Puedes hacer menos pero más intenso.
    Y cuando sudas, pierdes agua, no grasa.
    Intenta hacer alguna tirada de más de 30′, alguna de 15′ pero con cambios de ritmo y algún dia de series: por ejemplo 10 series de 400 mts a tope. Dejando 2′ de descanso entre series.
    Animos!

  24. jonathan

    18 de julio, 2012 a las 3:54 am

    Hola quetal lic. Tengo una pregunta, vivo en El Salvador, voy a correr 3 veces por semana un aproximado de 30 minutos y 20 minutos en el regreso hasta mi casa, es decir son 50 minutos en total. pero desde mi casa a un cerro, es decir que en su mayoia del recorrido es subida, aproximadamente son 3.5 km, que estoy ganando con ese entrenamiento? Es una buena manera para adelgazar?

    • andreu

      20 de julio, 2012 a las 12:39 pm

      Hola Jonathan,
      Correr en subida te puede ir bien para ganar potencia (para cuando vayas en llano) y fuerza de piernas.
      Intenta variar: unos días lo haces más rápido, otro día con cambios de ritmo. Otro día haces series en la parte del cerro…con la variedad e intensidad conseguirás adelgazar.
      Saludos!

  25. Estefanía

    24 de julio, 2012 a las 5:36 pm

    Holaaa, quisiera hacerte una pregunta sobre una duda que tengo. Estoy intentando bajar 4-5 kilos que me sobran en muslos y barriga. Hago 2-3 veces a la semana aerobic o zumba. Dura una hora y quisiera preguntarte qué es más efectivo. Una clase de una hora con gasto de 500 kcal y 19 min. en zona (según mi pulsómetro) o una hora con gasto de 350 kcal con 45 min en zona??? Cuál es más efectiva para bajar grasa y peso???

  26. Estefanía

    24 de julio, 2012 a las 6:24 pm

    Hola,quisiera hacerte una pregunta.Estoy intentando bajar 4-5 kilos que me sobran en muslos y barriga.Hago 2-3 veces a la semana aerobic o zumba durante 1 hora y quisiera preguntarte qué es más efectivo.Una clase de una hora con gasto de 500 kcal y 19 min.en zona (según mi pulsómetro) o 1h con gasto de 350 kcal con 45 min en zona??? Cuál es más efectiva para bajar grasa y peso???

    • andreu

      27 de julio, 2012 a las 7:06 pm

      Hola Estefanía,
      No te fijes en las calorías que gastas en el entreno. De hecho, una magdalena supone más calorías del o que quemas en una hora de entreno. El quid de la cuestión de está ahí.
      Pero te será mejor hacer menos minutos pero a más intensidad.

      O sea:
      Es mejor haces 5 series de 400 mts a tope, que no correr 30′ a ritmo medio.
      Si siempre haces zumba tu cuerpo se adapta, apenas se cansa y gastas poco.
      Se trata de variar y jugar con la intensidad. Eso hará que tu cuerpo, en las horas posteriores aumente su metabolismo basal y puedas ir adelgazando.
      Animos!

  27. julio

    8 de agosto, 2012 a las 4:52 am

    hola Andreu saludos desde guayaquil Ecuador
    tengo 27 años mido 1.72 mts peso 60 kg pero tengo algo de grasa acumulada en la panza que me recomiendas ayudame porfavor

    • andreu

      12 de agosto, 2012 a las 11:34 am

      Hola Julio,
      Leéte bien el post puesto que ahí te doy claves. Además, ve a nuestro buscador y pon “paleodieta” y “tabata” y verás como de forma sencilla podemos ir adelgazando.
      Saludos!

      • julio

        23 de octubre, 2012 a las 2:16 pm

        hola andreu disculpame por no agradecerte te cuento que me sirvio lo de la paleodieta he reducido mi abdomen 3cm muchas gracias amigo y que Dios t bendiga gracias nuevamente

  28. Fernando

    18 de agosto, 2012 a las 7:27 pm

    Andreu: Como estas, soy un hombre de 50 años, mido 1,86 y actualmente peso 117,700Kgs.
    Empece una dieta el 31 de julio cuando habia llegado a los 122,400Kgs
    en mi Juventud relice mucho deporte,altetismo,voley, futbol, esgrima , Natacion,equitacion, Prueba completa , tiro y fronton.despues tuve un principio de hernia de disco y fue fatal deje de hacer deporte y a comer como un animal y aqui las consecuencias.
    Ahora llevo una vida muy sedentaria detras de una computadora en mi trabajo.
    Quiero recomenzar a hacer actividad fisica , en forma progresiva y lenta y dentro de las posibilidades que mi lesion y edad me permitan.
    te agradeceria que me asesorarras con un entrenamineto apra volvera correr en forma progresiva ,Gracias
    Fernando

    • andreu

      20 de agosto, 2012 a las 1:54 pm

      Hola Fernando,
      Antes que nada te debería apuntar a un gim, así podrán ver mejor como puedes entrenar.
      Como concepto general, deberías hacer un trabajo de fuerza. Un par de días a la semana, haciendo un programa general de fuerza incidiendo en los grandes grupos musculares. Solo con eso, verás como vas adelgazando. Y a la par, empieza haciendo cardio, poco a poco, aumentando volumenes pero a intensidades bajas, para al cabo de poco, empezar a hacer intensiadad y HIIT (mira en nuestro buscador)
      Animos!

  29. felix

    13 de septiembre, 2012 a las 11:01 pm

    Andreu te comenté mi caso pero no he recibido respuesta y me vendria muy bien tu opinion por favor, mido 1’76, tengo 38 años, y peso 71k, adelgaze mucho ,pesaba al principio 104k, estuve 10 meses en un gimnasio, haciendo eliptica y spinning 40 minutos en ambos, luego lo deje para seguir adelgazando corriendo 1 hora y hasta hoy en dia que corro 1 hora y media de manera intensa, cuando termino ese tiempo acabo agotado pero satisfecho, corro un dia si y otro no, debo seguir esa ritmo, lo mantengo asi? o cambio, no kiero subir mas de 71, kiero mantenerme asi mejor, supongo que corriendo 1 hora y media no engordo, aunke no como mucho, como mucho integral y fibra, bueno espero tu opinion URGENTE!

  30. felix

    13 de septiembre, 2012 a las 11:07 pm

    Andreu___ te comenté mi caso pero no he recibido respuesta y me vendria muy bien tu opinion por favor, mido 1’76, tengo 38 años, y peso 71k, adelgaze mucho ,pesaba al principio 104k, estuve 10 meses en un gimnasio, haciendo eliptica y spinning 40 minutos en ambos, luego lo deje para seguir adelgazando corriendo 1 hora y hasta hoy en dia que corro 1 hora y media de manera intensa, cuando termino ese tiempo acabo agotado pero satisfecho, corro un dia si y otro no, debo seguir esa ritmo, lo mantengo asi? o cambio, no kiero subir mas de 71, kiero mantenerme asi mejor, supongo que corriendo 1 hora y media no engordo, aunke no como mucho, como mucho integral y fibra, bueno espero tu opinion URGENTE!__

    • andreu

      14 de septiembre, 2012 a las 8:22 pm

      Hola Felix, perdona. A veces, se pierde algun comentario o bien tardamos varias horas en habilitar los comentarios de la gente. No es una cosa automatica. Sorry,

      Si siempre haces lo mismo, tu cuerpo se adapta y se amolda. Y eso hace que en un futuro puedas engordar. Varia algo los entrenos.
      Combina unos dias corriendo menos pero mas intenso, algun dia corriendo bastante mas pero a ritmo mas bajo, otro dia con una bici… Varia y seguro que no engordas.
      SAludos!

  31. felix

    14 de septiembre, 2012 a las 9:26 pm

    gracias andreu, lo haré, espero no enflacar mas,jejeje un saludo

  32. Karla

    22 de octubre, 2012 a las 12:13 pm

    Hola Andreu, tengo 33 años, mido 1.62 y peso 56 kg, desde hace un año hago ejercicio aerobico e anaerobio, practico regularmente una hora diaria de ejercicio en grupo ya sea pilates, spining, gag, zumba, crossfit, dependiendo de la clase que haya, trato de hacerlo todos los días o por lo menos tres veces a la semana, manteniendo una frecuencia de 135-145, y todos los días ejercito los músculos con pesas, un dia piernas y gluteos, otro brazos y antebrazos, otro espalda y hombro y así sucesivamente, poco a poco he comenzado a endurecer la flacidez que tenía, no soy de piernas gordas ni mucho gluteo por eso trato de trabajar mas esas zonas, pero ha pasado un año y me cuesta muchísimo bajar la zona de abdomen y cintura, es un problema que siempre tuve, mi dieta se basa en mas proteína, verduras, legumbres y fruta, como 5 veces al día, mi pregunta es la siguiente: Qué me aconsejas para reducir el vientre y cintura, hago varias abdominales al día, pero no veo mucho resultado, tengo que quemar mas grasa? Que tipo de ejercicio debo de hacer? Y si lis ejercicio que hago están bien para reducir esas zonas o será que ya se estancó mi cuerpo? Ahhhh olvidaba decir que cuando no hago ejercicio grupal hago cardio una hora, ya sea correr, elíptica, bici o escaladora, gracias!!!

    • andreu

      24 de octubre, 2012 a las 9:26 am

      Hola Karla,
      Las abdominales no te harán perder barriga. Solo endurecer y por lo que cuentas ya estás tonificada.

      Las actividades que haces yaestán bien, pero son a baja intensidad. Ir a 135-145 es bastante bajo. Tienes tu cuerpo muy adaptado y ahora apenas quema, por eso estás estancada.
      Prueba de hacer menos, pero a más intensidad y verás como rápidamente pierdes peso.

      Animos!

      • jose ramon

        16 de enero, 2013 a las 6:51 pm

        muy buenas Andreu!!llevo unos 6 meses andando casi a diario ,ahora un mes corriendo suave durante una hora diaria (5 dias semanales).tengo 41 años mido 1,76cm y peso 126kg.
        quisiera saber cuala seria mi tabla de entreno : dias ,minutos y pulsaciones ect(haciendo running)
        gracias

        • andreu

          23 de enero, 2013 a las 7:35 pm

          Hola José Ramón,
          No sé nada de ti y no podría decirte que tabla podrías o no podrías hacer. Eso es un trabajo algo complejo, para decirte ahora si mañana tienes que correr 10 kms a 130 o 134 pulsaciones. Es todo mucho más complejo que todo esto.
          Actualmente disponemos del servicio de entrenador personal online en el cual te iremos pautando los entrenos necesarios para ir mejorando.
          Saludos!

  33. José Gandhi

    12 de enero, 2013 a las 9:44 am

    QUE TAL ANDREU.. TE CUENTO, TENGO 10 KILOS DE SOBRE PESO Y LA VERDAD ESTOY UN POCO DESESPERADO.. HACE UNOS AÑOS PRACTICABA MUCHO FUTBOL Y BUENO ME DESCUIDE Y AHORA SE ME HACE MUY DIFICIL BAJAR DE PESO. PODRAS DARME ALGUNA BUENA RUTINA INTENSA PARA PERDER PERO DIRIGIDA A UNOS 3 MESES.. GRACIAS. . SALUDOS

    • Andreu López

      17 de enero, 2013 a las 10:24 pm

      Hola José,
      Intenta ir mirando nuestros posts. Sobretodo los de tabata y paleodieta. Ahí verás las pautas para perder peso.
      animos!

  34. Ana Sanchez

    21 de febrero, 2013 a las 7:28 pm

    Hola Andreu,
    mi estatura es de 1,53 y peso 48 kg, yo consideo que estoy bien, es más, las piernas algo delgadas pero tengo barriga.
    Practico 4 veces por semana aerobic o zumba durante una hora y dos dias pilates de una hora de duración.
    Qué crees que debería hacer para reducir el perímetro abdominal manteniendo mi peso y no adelgazar extremadamente? el pilates y el aerobic servirán de algo?
    Acabo de empezar hace poco y estoy algo perdida…
    Un saludo y gracias

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:17 pm

      Hola Ana
      Pilates y aeróbic pueden servir pero si siempre haces lo miso tu cuerpo se adaptará y cada vez quemarás menos. Intenta variar de actividades y poner mas intensidad con entrenos más cortos.
      Mira mis posts de Tabata y verás lo que te digo.
      Animos!

  35. Gaston

    3 de marzo, 2013 a las 8:53 pm

    Hola! Quisiera saber algo que me resolvería una duda que hace eones tengo… Que porcentaje de carbos, grasas y proteinas se queman, durmiendo, caminando, trotando, corriendo, si tengo 24 años, mido 175cm, peso 78kgs (20%grasas)? Aproximadamente nomas! Lo que mas me gustaría saber es si es verdad que con ejercicio a alta intensidad se pueden quemar ese porcentaje de grasa que decis (40%), es la primera vez que leo una cosa asi en internet teniendo en cuenta la cantidad de paradigmas que hay! Y si hago ejercicio de alta intensidad, despues de hacer 20 minutos de actividad moderada? cambia mucho la cosa?
    Por cierto, hace 11 meses que salgo a correr 20 minutos 3 dias a la semana!

    Gracias y saludos!

    • andreu

      20 de marzo, 2013 a las 9:46 am

      Hola Gaston
      Eso depende de muchos factores.
      Piensa que las vías energéticas siempre funcionan, pero que en función de tu actividad en ese momento se activa más una vía u otra.
      Cuando estamos en reposo, la demanda de energía es muy baja con lo cual, pese a que activamos todos los suministros energéticos, quemamos poco, dando prioridad a la via oxidativa.
      Al hacer ejercicio si es media intensidad empezamos quemando glucogeno, para al cabo de unos minutos pasar a quemar más grasa. PEro si la intensidad es muy fuerte, quemamos ATP y PC para luego, en reposo, regenerar esos suminitros y tener que quemar grasa como fuente de combustible principal.
      A mas intensidad, más quemará tu cuerpo para recuperar del esfuerzo. Es fisiologia pura. Como te digo, cuando haces algo a máxima intensidad, quemas ATP y PC y tu cuerpo para regenerar esto tiene que quemar grasa. Pero eso a la hora de adelgazar la intensidad es importantisima.
      En internet hay mucha info sobre el tema. Si miras en google: HIIT, TABATA…verás lo que intento explicarte

  36. Jess

    5 de marzo, 2013 a las 2:33 pm

    Hola Andreu,

    Te comento mi entrenamiento: voy al gimnasio de 4 a 5 veces por semana, mi sesiones empiezan por 30′ min. de cardio (cinta prncipalmente, corriendo a diferentes intensidades, a buen ritmo) despues meto tonificacion (prensa piermas, pectoral, extension cuadriceps, deltoides, extension triceps), vuelvo a hacer 15 min de cardio tmb con intervalos, vuelvo a hacer maquinas (abductor y adducgor, dorsal y pectoral, y finalmente otros 15 min de cardio a intervalos. Termino con series de abdominales. La tonificacion la hago con un peso que me permita realizar mas de 20 repeticiones, en dos series. Llevo con ello un mes, y no he perdido ni un gramo de peso. Peso 60kg y mido 1.63… me noto mas tonificada, pero porque no pierdo peso? introduzco variedad de ejercicios y diferentes intensidades.

    Saludos y gracias por tu respuesta.

    • andreu

      20 de marzo, 2013 a las 9:50 am

      HOla Jess,
      Creo que tu volumen de entreno es demasiado elevado. Haces mucho con lo cual no puedes ir a mucha intensidad.
      PEsas: repeticiones de 10. Y máximas. Ponte el peso que te permita llegar justa a las 10 repeticiones. No te pondrás grandota ni nada, pero haremos el músculo más fuerte y eso hará que quemes mas y por tando pierdas grasa.
      En cuando al cardio, con que hagas algun tabata, series de velocidad, cambios de ritmo…irás viendo resultados.
      O sea:
      Caridio 5′ para calentar
      Pesas: pocas pero a maxima intensidad
      CArdio: corto pero intenso (series, cambios de ritmo, tabatas…)

      Animos!

  37. David

    24 de marzo, 2013 a las 9:29 pm

    Hola Andreu,

    Llevo un mes corriendo 6 dias por semana. He bajado 6kg.
    Las 3 primeras semanas corria 30min a 8km/h. Esta ultima semana he pasado a correr 60min a 8.2km/h. Mi duda es la siguiente: para quemar mas grasa es mejor que siga corriendo 60min a 8.2km/h o que corra 30min a 10km/h?

    Muchas gracias,
    David

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:26 pm

      Hola DAvid,
      Ya empiezas a tener una buena base. Por un laod intenta ir incrementando esos 60′ y entre medias realiza entrenos más cortos per más rápidos.
      Y no hace falta que entrenes 6 días. Con 3-4 suficiente.
      animos!

  38. Caro

    26 de marzo, 2013 a las 10:09 pm

    Hola Andreu,
    te paso mi entrenamiento para que me des tu opinion:
    hago spinning mier y vier a las 6am durante 45 a no mas de 150ppm
    martes, jueves y domingo 6 am1 hr de trail running a 175/180ppm y jueves 1 hr de pilates en la noche. si es posible el sabado una salida larga de trail. El lunes descanzo, mi objetivo es bajar de peso (mido 1,60 m ypeso 60kg) y correr 21k de trail el 29 de junio

    saludos!

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:27 pm

      Hola Caro,
      El entreno es correcto, simplemente no hagas todas las semanas siempre igual. cambia alguna cosa cada 3-4 semanas. Cambia el pilates, varia la distancia del trail del domingo… simplemente varia.
      Saludos!

  39. Óscar

    4 de junio, 2013 a las 6:22 pm

    Hola
    Tengo grasa acumulada en culo,barriga y muslos,pero estoy en mi peso ideal,como puedo hacer para que no se me acumule en esas partes?
    O que tipo de ejercicio me recomiendas para distribuirlas?
    Gracias!

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:24 pm

      hola OScar,
      Esto es genetica. Hay gente que acumula más en unas partes que en otras. simplemente a medida que tu cuerpo vaya eliminando grasa, verás como reduce tu volumen.

      Intenta trabajar con intensidad y variedad y verás buenos resultados.

  40. Carla

    5 de junio, 2013 a las 8:05 pm

    Hola Andreu!!!!
    Queria preguntarte acerca de la celulitis en las piernas, salgo a correr varias veces en semana y no veo resultados, que entrenamiento me recomiendas para reducir volumen en los muslos??? Muchas gracias!!

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:23 pm

      Hola Carla, intenta hacer un buen trabajo de tonificación. Te pondrás mas fuerte pero no más volumen. Si siempre corres y vas al mismo ritmo tu cuerpo quemará cada vez menos.

  41. Andrea

    8 de julio, 2013 a las 2:10 pm

    Hola Andreu,
    me gustaría perder peso, aunque enfocándome principalmente en reducir el volumen de mis piernas.
    He leído varios artículos tuyos y veo que el entrenamiento destinado a perder peso y correr carreras difieren un poco. Cómo podría hacer si quiero perder peso, pero a la vez correr carreras de 10km y un medio maratón?
    Empecé hace un par de semanas a entrenar casi todos los días entre semana y empecé a ver resultados, pero me he estancado e incluso aumentado el peso que había perdido.
    Los lunes busco hacer distancias largas (10-12km), los martes y jueves media hora corriendo en cinta intercalando 5min a 7km/h y 2min a 9km/h, los miércoles 6km a una intensidad mas o menos alta.
    He notado que tengo más resistencia, pero con respecto al peso estoy muy estancada, qué me recomendarías?
    Gracias de antemano!

    • Andrea

      8 de julio, 2013 a las 2:13 pm

      Se me olvidaba, los martes y jueves después de la media hora hago una sesión de máquinas de piernas trabajando los aductores, isquiotibiales y cuadriceps.

      • andreu

        11 de julio, 2013 a las 2:19 pm

        Hola Andrea,
        tp difieren tanto. Para entrenar carreras cortas y medios maratones, tb nos podemos basar en entrenamientos cortos que vienen a ser HIIT. Segundos de alta intensidad seguidos de segundos de pausa.
        Con eso ya irás bajando peso. EL problema sería que por ejemplo siempe hicieras 15 kms al mismo ritmo,

  42. Laura

    8 de julio, 2013 a las 2:56 pm

    Hola Andreu te cuento un poquito mi objetivo a ver si me puedes ayudar! tengo 33 años, mido 1;65 y peso 80 kilos desde mi ultimo embarazo! no puedo bajar los 15 kilos que tengo de más ya que con 65 kilos estoy bien! te cuento lo que estoy haciendo plataforma vibradora todos los dias 15 minutos y luego hago 15 o 20 minutos de bici de spinning voy cambiando la intensidad, luego me bajo y hago una rutina de pesas de 2 kilos y un poco de santadillas como lo ves??? bueno ante nada gracias por contestar todos y cada uno de los mensajes un abrazo gigante!

    • andreu

      11 de julio, 2013 a las 2:22 pm

      Hola Laura,
      si siempre haces lo mismo tu cuerpo no mejorará y andarás estancada. Y la plataforma vibratorio de poco sirve para quemar grasa.
      Y si con las pesas si haces las de 2 kilos, simplemente estás levantando más peso cuando vas al supermercado.
      con lo que haces algo mantendrás pero pocos beneficios veras.
      Si quieres, ponte en contacto conmigo y te podré ayudar mejor:
      info@estarenforma.net

  43. maribel

    16 de agosto, 2013 a las 3:59 am

    hola andreu mi caso es el siguiente en los ultimos meses e subido mucho de peso y para esto empeze una nueva rutina en mi vida estoy comiendo mas saludable y corro en una maquina 1 hora y quemo 750 calorias diarias. quisiera saber si hago bien o mal y cuanto tiempo debo seguir con la misma rutina antes de estancarme e bajado 7 libras en un mes mido 162 y actual mente peso 165.2 tengo mucho sobrepeso , tengo 30 anos gracias

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:22 pm

      Hola Maribel,
      Lo que haces no esta mal, pero pronto te verás estancada y cada vez quemarás menos.
      Intenta, como digo en el post, hacer entreno más cortos y más intensos y hacer cambios de ritmo.
      En 1 semana ya verás cambios.
      Saludos!

  44. patricio

    23 de agosto, 2013 a las 12:56 am

    hola quisiera que me ayudes con lo siguiente normalmente corro 2 o 3 veces por semana 15 minutos peso 70 KG y mido 1.72 pero se me acumulan rollitos en el abdomen quisiera que meayudaras a solucionar esto

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:23 pm

      Hola Patricio,
      Intenta correr un poco más. 30-40 minutos seguidos. Cuando seas capaz de correr eso, haz lo que digo en el post: entrenos cortos en intensos y verás como vas perdiendo grasa.
      Saludos!

  45. María

    30 de septiembre, 2013 a las 5:15 am

    Hola tengo 28 años y mido 1.52 peso 70 🙁 estoy
    Empezando hacer spining en la mañana y en la noche
    Crees que baje más rápido de peso si sigo así
    5 veces a la semana además llevo comida saludable gracias
    Por leerme saludos

  46. ignacio

    7 de octubre, 2013 a las 3:37 am

    Hola andreu!

    Primero agradecer tu tiempo y buena voluntad, el que respondas todos los comentarios ayuda mucho!

    Espero q me puedes ayudar por favor. Mido 1, 71 mts y peso 68 kg. Me veo flaco pero tengo unos rollos q al sentarme se ven feos. Estoy haciendo spinning 3 veces a la semana durante 1 hora c/dia. He bajado un par de khs pero de igual forma se ven esos rollitos. Cual crees que es la mejor forma de entrenar para quemar la grasa abdominal. Tengo facilidad de lograrlo musculatura en las piernas. En estos meses ya lo he notado.

    Lo otro, cual crees q es la mejo forma de empezar a correr para alguien novato??

    Muchas gracis!!!

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:26 pm

      Hola Ignacio,
      Tu problema es que siempre haces lo mismo. Intenta variar de actividad. Realiza un buen trabajo de pesas, general y varia tu cardio. No hagas siempre spinning: corre, rema, salta… Y verás como empiezar a quemar.

      Para empezar a correr, lo mejor es combinar el correr con el caminar:

      1 minuto de andar + 30 segundos de correr + 1 minuto andar + 30 segundos correr…y así vas progresando.
      Saludos!

  47. Antonio Hernadez

    24 de octubre, 2013 a las 1:04 pm

    Hola Andreu, gracias por tus comentarios y respuestas.
    Mi pregunta es la siguiente:
    Hago rumning a media intensidad 4 veces a la semana y 2 clases de pilates de 1 hora en semana. Las tiradas de rumning son entre 10-8 kilómetros a veces más.
    Mi pregunta es ¿es normal perder 600-700 gramos a la semana? Mi alimentación no es muy buena. Mido 1,85 y peso 87 kg.
    Gracias crack por contestar.

  48. martin

    6 de noviembre, 2013 a las 4:49 am

    hola andreu tengo una duda capo, la verdad ante todo muchas gracias por la atencion a el publico y ahora si mi pregunta… resulta que comence a usar el metodo TABATA, y se siente el esfuerzo creeria que me va ir bien a la hora de subir a la balanza, sin embargo he leido que una persona te dijo que hacia 1 min a tope y 1 min caminando durante 25 min… tu respuesta fue, que es muy duro de hacerlo pero que no crees que esta llendo al 100%.. esa parte no entendi, a que te referias de que no esta llendo al 100 %… porque si es duro estaria haciendo un gran esfuerzo como para ceer que va al 100%…. desde ya gracias por tu atencion muy buenas las notas..

  49. nuria

    27 de noviembre, 2013 a las 8:27 pm

    Veras, llevo mas o menos un mes haciendo ejercicios de pierna y gluteos cuatro dias por semana o incluso mas, aunque hay semanas que me salto algun dia. El objetivo principal era reducir caderas y gluteos y tonificar, pero lo que he conseguido es a la VISTA como si hubiera echado culo y engordado unos kilos, y ahora no se que hacer. Tambien convinaaba estos ejercicios con algo de cardio entre semana

    • andreu

      17 de diciembre, 2013 a las 8:42 pm

      Hola Nuría, habrás ganado algo de músculo. Pero esta ganancia es muy limitada.
      Intenta cuidar la alimentacion, pq al hacer más deporte seguro que comes más. Intenta reducir los hidratos refinados: pasta, pan, arroz, cereales

  50. david v

    29 de noviembre, 2013 a las 9:11 am

    hola ,tengo corriendo un mes y en veces corro dos kilometros a. veces 1 y medio y en veces tres pero no se si me estoy forsando mucho y el objetivo es bajar la pansa y siempre k empiezo a los 500 metros me empiezo a sentir cansado , pero me aguantó un poco y se me va pasando es por falta de calentamiento o estoy forsando mucho mi cuerpo ?

    • andreu

      17 de diciembre, 2013 a las 8:44 pm

      Hola DAvid,
      Intenta empezar andando-corriendo. Así aguantarás mas. Y verá que poco a poco puedes ir aguantando mas minutos corriendo.

  51. mario

    11 de diciembre, 2013 a las 3:19 am

    si entreno<car dio escaladora 1 hora en la mañana y 1 hora en la noche si de bajare de peso o es malo hacer tanto que me recomiendas por favor.

  52. Ulises

    12 de enero, 2014 a las 3:54 am

    Hola Acabo de ver tu pagina, acabo de comenzar nuevamente mi entrenamiento, tengo 33 años mido 1.62 mts y 81 Kg de peso, llevo 1 semana corriendo(trote) y lo primero que estoy haciendo es hacer calentamiento por 10 minutos, seguido de 20 a 25 minutos de trote 2 a 3 Km, los ultimos 500 mts los hago a un ritmo mas rapido, al final de la sesion estiramiento por otros 10 min. Mi objetivo es disminuir a mi peso ideal que creo seria de 60 a 65 kg, poco a poco ire subiendo intensidad y distancia, me recomendarias algun trabajo en especial al ritmo que llevo, troto al menos 4 dias a la semana, y mi objetivo es por lo menos recorrer 5 km por sesion en un lapso no mayor a 25 min. Saludos y excelentes consejos.

  53. josefina

    3 de enero, 2016 a las 11:45 pm

    Hola andreu soy una señora de 57 años y peso 76kgs desearia saber wie tipo de deporye debo practicar para adelgazae y cuanto tiempo de duracion y que pulsackones deberia alcanzar sk al levantarme tengo ,60 pulsaciones y wue tipo de ad limentackon deberia hacer .muchas graciad por tu syuda.un saludo

    • Andreu

      4 de enero, 2016 a las 1:03 am

      Hola Josefina, sería muy largo contarte todo por aquí. Y tampoco sé nada sobre tí, sobre tu condición, experiencia…
      No se trata de algun tipo de deporte u otro. Sino de entrenar en base a la intensidad (claro, en función de tu realidad). Si miras en este blog y pones en el buscador “tabata”, verás mejor algunos articulos míos. Y ves a youtube y pones “tabata easy” o “tabata beginner” y verás ejercicios de 4′ que te ayudarán. Con que hagas 1 tabata al día, ya verías resultados.
      Animos!

  54. Delia rosa

    20 de marzo, 2017 a las 5:18 pm

    Tengo 45 años y peso 82.600 y mido 1.58 estoy el el gym hace unas semanas (1 mes ) entre con 86 y aahora estoy con 82 estoy comensando con maquina de correr por 10minutos luego con aeribicos 1 hora luego ejercicios libres entre semana de fuersa ( sentadillas, biceps espalda ,piernas y fortalecimiento de zona pelvica con 7k y termino con camina de 10 minutos en la maquina mi pregunta es si eatoy por el buen camino o hay algo q corregir …..gracias

    • Andreu

      9 de abril, 2017 a las 11:09 pm

      Hola Delia,
      La idea es correcta. Simplemente ves cambiando de rutinas. No estás muchas semanas haciendo lo mismo, porqué sino el cuerpo se adapta a ello.
      Intensidad + variedad son las claves. En este blog hay muchos artículoso sobre esto 🙂

  55. Liliana

    4 de abril, 2017 a las 6:43 pm

    Hola, tengo 48 años, 73 kg y mido 1,64m estoy entrenando corriendo 20m por día en la escaladora sin resistencia a unos 20km/h. El display dice que quemo aproximadamente 950 calorías y que la distancia recorrida es de 4,5km aproximadamente. Mi objetivo es bajar tres o cuatro kilos solamente pero fortalecer los cuádricep, glúteos y abdomen ya que tengo flacidez (especialmente en los cuádriceps y abductores) lo que hago está bien? tengo que modificar algo?

    • Andreu

      9 de abril, 2017 a las 11:16 pm

      Hola Liliana,
      No es una cuestión de calorías. No cuentas nada, pq no te servirá.
      El 80% de lo que gastas es el metabolismo de reposo (basal), el resto es lo que gastas en tu actividad diaria. O sea, el hecho de hacer o dejar de hacer una sesión de escaladora representa un 1% de tu peso. El deporte, desde el punto de vista de perder peso, es bastante ineficiente. El deporte es útil para muchas cosas, pero para perder peso, no es muy útil que digamos.
      Para fortalecer, mejor hacer ejercicios de alta intensidad: HIIT o tabata. Si miras en el buscador de la web verás varios artículos.
      Alimentacion: todo lo que sea recortar azucares y farinaceos te irá bien para perder grasa.

  56. alex

    18 de junio, 2017 a las 5:23 pm

    quiero refirmar mi cuerpo y bajar 5 kilos tengo 41 años .¿como debo hacer ?

    • Andreu

      18 de junio, 2017 a las 9:23 pm

      Hola Alex, es muy complejo explicarte por aquí.
      Primero deberías empezar con un programa general de fuerza, atendiendo básicamente al pectoral, dorsal y pierna.
      Y sobretodo alimentación: si dejas el pan, los cereales, pasta…harinas y azúcares verás como rápidamente te deshinchas.

  57. Paula

    12 de julio, 2017 a las 7:48 pm

    Hola Andreu
    Te escribo por las dudas, quizas me podes ayudar.
    Quiero ayudar a bajar de peso a mi mama, tiene 55 años mide 1,60 y pesa unos 80kilos
    Todo lo que ha hecho siempre ha sido caminar 1 hora todos los dias, con dieta
    Pero esta vez no esta funcionando.
    Hice que hiciera una especie de hiit pero caminando a maxima velocidad 1 minuto por 1 minuto a paso normal durante 10 minutos
    Luego descansa caminando 5 mas, y de nuevo 10 minutos de hiit
    La idea esque despues pueda hacerlo trotando y corriendo pero quiero saber..seria un riesgo que corriera a esa edad y teniendo en cuenta que hace 30 años no se esfuerza su corazon deportivamente?

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