Andreu López | Entrenador personal online

La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser “finishers” (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

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Pues ya lo tenemos aquí. Ya es oficial. La OMS (Organización Mundial de la Salud), ha puesto la carne procesada (como el bacon, embutido…), en la lista de los productos cancerígenos. Al mismo nivel que el tabaco y el amianto. De locos.

Pero si leemos los estudios sobre el tema, veremos que los titulares son tremendamente alarmistas. Y como todo, hay que matizarlo. Lo que nos dicen los estudios:

• La carne roja de cierta calidad, no es en absoluta cancerígena. No hay correlación. Es más, es necesaria por llevar unos nutrientes que no lleva ningún otro tipo de alimento.
• La carne procesada comporta ciertos riesgos para la salud. Primero por qué suele ser carne de poca calidad y segundo por como ha sido el proceso de elaboración (ahumado, conservado…)

El segundo punto lo podemos paliar un poco si la carne es de calidad. Aún así, es de reconocer que no es el mejor alimento que podemos comer. Mejor optar por carnes rojas sin procesar y carnes blancas. Aún así, tranquilos que si comemos carne procesada de mala calidad un par de días a la semana, podemos estar tranquilos.

Y la otra: también se ha demostrado que un consumo habitual de coca cola, o bollería en general, tiene más riesgo de cáncer que la carne procesada. Mucho más.

Ahora bien, ¿qué ocurre con esta declaración de la OMS? ¿Qué pretenden?

Ya aviso que voy por la vía conspiranoica y que por tanto me voy a un extremo.

• Por un lado quieren demonizar el consumo de carne. Veganos Power. No es nuevo que se diga que la carne es cancerígena. Una mentira repetida tantas veces, al final….

Aquí nos dicen que es la carne procesada la peligrosa. Pero la mayoría de la gente no atiende, no entiende o no quiere entender. Los mass-media hacen muy bien su trabajo. Y si hasta ahora había un % de población que come poca carne porqué opina que no es buena para la salud, ahora comerá menos.

• No hay carne para todo el mundo. El cereal es barato y se puede conrear en casi cualquier sitio. Si todo el mundo comiera carne, faltaría y tendríamos un problema y grande. Hay que vender la moto de que la carne (así, en general) no es buena. Así habrá más carne para quien realmente la quiera consumir. ¿Quién comerá carne en un futuro? La gente con más información y la gente con más poder adquisitivo. Antiguamente la mejor alimentación era para los soldados. Eran quienes tenían que proteger a los ciudadanos por tanto eran quienes tenían que estar mejor alimentados y mejor cuidados.  ¿Y qué era lo primero que pedían? Pues carne. Por qué sabían que era lo que les daba vigor, fuerza, energía… Y lo que sobrase, pues para el pueblo. Que además tenían pan, cereales y otros granos. Pero la carne, para los soldados.

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Parece ser que las autoridades sanitarias van a ponerse serios con las pruebas de esfuerzo para deportistas. Al menos desde la Secretaria General de l’Esport de  Catalunya.

Objetivo: reducir el mínimo posible el número de muertes súbitas.

Ya en su día, escribí un artículo sobre las muertes súbitas, relacionadas con el maratón. Fue a raíz de la muerte de un participante en el maratón de Barcelona de 2013. Por una parte estuve de acuerdo con la necesidad de hacerse pruebas de esfuerzo regularmente, pero la excusa que daban para ello era porqué así reducirían las muertes súbitas.

De alguna forma nos estaban diciendo: Las muertes súbitas ocurren por un fallo de nuestro corazón, por tanto es necesario chequear nuestro corazón de vez en cuando.

Y yo me pregunto: ¿de verdad no hay otras causas que el simple fallo cardíaco? ¿por qué no las estudiamos? ¿Por qué falla el corazón? Parece que a la administración la da pereza u otra cosa, no estudiar las posibles causas.  Y no quiero ser malpensado. El corazón se para, sí. Pero, ¿por qué?

Y es que no podemos quedarnos de brazos cruzados y decir que no sabemos de dónde vienen las muertes súbitas y limitarnos sólo a las pruebas de esfuerzo. Es como decir que los accidentes de coche se producen sólo por un exceso de velocidad, sin pararse a pensar si los coches tienen airbags, si la señalización es la más correcta, si el conductor iba o no bebido… Podemos controlar la velocidad, pero seguro que continuará habiendo accidentes por culpa de los conductores bebidos u otros factores…

Fijaros:

• La mayoría de muertes súbitas son de atletas con mucha experiencia
• Todos ellos pasaron habitualmente pruebas de esfuerzo y sin problema

¿Entonces? ¿Es lógico pensar que aunque nuestro corazón esté sano, pueda haber algo más detrás de estas muertes, no?

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Los que me conocen sabrán que no me siento cómodo en el rol de entrenador personal presencial. No por nada, sino por qué considero que muchos de los clientes que acuden a ello podrían resolver su problema sin necesidad de tener a un entrenador a su lado mirando y contando como hace las repeticiones. Por eso, (entre otras cosas), preferí especializarme en el rol de entrenador personal online. Es otro producto distinto. Hay mucha gente que simplemente teniendo unas pautas vía mail le es más que suficiente para conseguir aquello propuesto y otros, que por su patología realmente sí que requieren de un entrenador presencial. O sea, no es que minusvalore uno u otro, sino que considero a los dos productos como algo totalmente diferente y hay que saber lo que estamos ofreciendo y a quien se lo vamos a “vender”. Simplemente la carrera de INEF se me quedó pequeña porqué con los conocimientos adquiridos no me veía capaz de ofrecer un plus a aquella persona que me contrataba de forma presencial. Aún hoy día, veo muchos entrenadores presenciales que se limitan a contar repeticiones y a enseñar la correcta realización de los ejercicios. Y un entrenador presencial debería ser algo más que eso. Y ese algo más no te lo enseñan en la facultad (al menos a día de hoy).

Ténicas de activación muscular (MAT). ¿Qué son?

Pero nuestro campo avanza  y hoy día un entrenador personal bien formado, realmente es capaz de ofrecer un buen servicio a su cliente. Ya no es un mero contador de repeticiones ni alguien que no sabe explicar porqué hacemos 3 series de 15 repeticiones o 3 de 12.

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La electroestimulación vuelve a pegar fuerte. Apareció hace unos años como un producto de teletienda. Este hecho, hizo que mucha gente ya desconfiara de tal artefacto.

Hay que saber que la electroestimulación tuvo en origen estos objetivos:

• Rehabilitación muscular debido a una lesión
• Recuperación post-entreno

O sea, más enfocado para deportistas de élite que no para otra cosa. Pero la industria del fitness quiso aprovecharse de este nuevo concepto de entrenamiento para sacarle el máximo rendimiento. Y lo empezó a vender como una herramienta que nos vendría de perlas para adelgazar y estar en forma.  Pero a la hora de la verdad no fue así. El carácter pasivo de dicho aparato, no provoca precisamente que la persona que lo utilice obtenga mejoras. O sea, que por el simple hecho de estar mirando la televisión mientras mi cuerpo vibra al son del aparato de electroestimulación, no significa que vaya a mejorar.

Ahora bien, en estos últimos tiempos las cosas han cambiado en este campo. Seguramente los que acostumbréis a leer cosas sobre el mundo del fitness y de la salud, habréis visto el Biotraje de Alex Gimenez. Gracias a él, no son pocos los centros deportivos en general, que han adquirido este artefacto, que viene a ser un traje que vibra, mientras a la par, nos estamos ejercitando. Mucho más eficaz obviamente, que estar sentado mirando la televisión, y un poquito más que entrenando sin dicho traje.

Si queréis ver el artículo que escribí sobre el tema, pinchad en The Next Race

Los gimnasios también están sufriendo la crisis. Sólo hay que ver las promociones que hacen los gimnasios de toda la vida (400 euros para todo el año, en la cadena de gimnasios más grande de Barcelona). La gente tiene menos poder adquisitivo que antes y el gimnasio suele ser una de esas cosas de las que recortan primero. Además, a eso le tenemos que sumar la aparición de gimnasios low-cost con precios realmente muy bajos. En el 2012, escribí este artículo haciéndome eco de la crisis en el sector deportivo y 3 años después la cosa ha ido a peor.

Uno de los motivos que esgrimía entonces era que el gim parecía más un local social donde conocer  gente, ligar, donde tomar una cervecita en el bar… más que para el hecho de ponerse en forma e incrementar la salud (que es lo que debería ser). Y luego pasa lo que pasa,  la gente va a “pasar el rato”, ve que para lo que hacen tampoco adelgazan tanto, con lo cual, llega un momento en el que van cada vez menos y  terminan por ahorrarse la cuota mensual.

Los gimnasios han preferido “vender” otra cosa antes que salud: cenas con tus amigos del gym, máquinas de vending de cualquier chorrada, regalos de toallas, máquinas súper nuevas, piscina sin cloro, master class, salidas nocturnas para ir de fiesta, duchas individuales, música de ambiente amena, televisiones en las máquinas de cardio para ver nuestra serie favorita… Que todo esto está muy bien y es un plus, pero lo que realmente uno está pidiendo a gritos es ponerse en forma y adelgazar (la mayoría de gente no disfruta de encerrarse entre cuatro paredes para levantar hierros o subirse en una bici que no se mueve del sitio)

. Llevo 10 años de entrenador personal online y no os creeríais la cantidad de clientes que tengo que ya acuden a un gim, pero que no ven resultados. Eso no pasa en ningún otro ámbito. Si voy a que me depilen, me depilan bien. Si voy a un restaurante a pedir una crema de verduras, me traen una crema de verduras. Pero voy a un gimnasio para adelgazar y no adelgazo. Y no veo yo que los gimnasios le interese mucho esto…

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

• Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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Correr es una actividad física como cualquier otra, y según como lo hagamos nos ayudará a adelgazar. O sea, como todo en el mundo de la actividad física y el fitness, cuando preguntéis si tal cosa adelgaza o no, la respuesta es: DEPENDE. Correr adelgaza. Sí, pero en función de como lo hagamos adelgazaremos más o menos. Como entrenador online, si tienes alguna duda o deseas que te entrene, me puedes consultar sin compromiso.

Como hemos comentado en otros posts, la intensidad es una variable clave para adelgazar. Y aquí ya tenemos una pequeña pista:

Nos será más efectivo hacer 10 series de 400 mts que no estar 1 horita a nuestro ritmo medio. La cuestión es que con las series, con el trabajo de intensidad, nuestro cuerpo tiene que quemar mucha grasa para recuperarse de dicho esfuerzo. Mientras, que si corremos 1 hora a ritmo medio, durante el entreno seguramente quememos algo más de grasa, pero justo después nuestro cuerpo ya no le hace falta metabolizarla. En cambio, repito, en entrenos cortos pero intensos, nos podemos tirar más de 3-4 horas quemando y quemando grasa.

Como me gusta decir a menudo: ¿Quieres adelgazar? ¡SPRINTA!

Así pues ya nos podemos olvidar del “cardio crónico”. O sea, del trote a medio ritmo día sí y día también bien sea una horita o algo más. Este cardio crónico, nos ayuda en nuestros inicios pero al cabo de poco, nuestro cuerpo se adapta a ese estímulo (que no deja de ser moderado) y lo que hace es quemar cada vez menos. Cuando nosotros queremos precisamente lo contrario: quemar más. Además, estar tanto rato corriendo, tantos días, hace que nuestras articulaciones sufran. No vamos a engañar a nadie si decimos que hacer (y entrenar) un maratón no es algo sano. No os engañéis, el correr en sí mismo, como concepto, es algo sano, pero preparar un maratón no lo es. Estamos más adaptados al ejercicio de alta intensidad (corto pero a tope) que no al ejercicio de moderada intensidad a larga distancia. Mejor sprintar que correr 10 kms a ritmo medio. Otra cosa es andar durante 40 kms. El concepto andar, no sería problema. Aquí estamos comparando el correr largas distancias con el correr cortas distancias a ritmo rápido.

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Formas de mejorar nuestra resistencia hay muchas. Ya en su momento le dediqué varios posts (Aquí, aquí y aquí). Querer tener una buena resistencia aeróbica no es un capricho. De hecho, cualquier entrenador personal es lo primero que tendrá en cuenta. Yo, como entrenador online, procuro siempre que mis deportistas tengan una buena base aeróbica. Y es que tener una buena base de cardio nos permite rendir mucho mejor en cualquier otra faceta deportiva. Tanto si quiero adelgazar, como muscular, como empezar a correr, como mejorar mi marca en los 10km o para preparar un Ironman, todo pasará por tener una buena base a nivel de resistencia. A más resistencia aeróbica, más caña le podré meter en los otros entrenos.

Gente con experiencia verá que cuando hace un entreno de series cortas e intensas, se recupera mejor y antes cuando la base aeróbica es mayor.  Así pues, esta base aeróbica me permitirá entrenar más y mejor. Por eso, se recomienda antes de entrenar de forma específica en función de nuestros objetivos, es preferible dedicar unas semanas a entrenar básicamente la resistencia aeróbica de base.

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El salto a la comba es un ejercicio relativamente poco utilizado. La mayoría de veces queda restringido a un uso puramente para calentar o como complemento para deportes como el boxeo. Eso, sin tener en cuenta lo que aún consideran esta actividad como una actividad de chicas. Si bien es verdad que muchos entrenadores personales no la tienen como primera preferencia en sus entrenamientos, podremos ver como realmente la comba tiene muchos recursos y beneficios. Válido para cualquier edad, para cualquier condición, con un material muy barato y que no nos obliga a tener mucho espacio para entrenar.

Podéis leer el artículo completo que escribí en The Next  Race