Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

Correr más y mejor: aspectos a tener en cuenta

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Cada corredor tiene su manera de entrenar. Tiene sus rutinas, sus hábitos, su forma de entender el deporte, pero para la mayoría el objetivo es el mismo: correr más y mejor.

A lo largo de estos meses hemos ido publicando posts con sistemas de entrenamiento, pequeños trucos para poder correr más, evitar lesiones, optimizar nuestros entrenamientos…

En este post, simplemente vamos a agrupar algunos trucos, ideas, sugerencias, para poder rendir mejor en vuestros entrenamientos y competiciones.

No hay verdades absolutas; lo que a mi me puede funcionar, puede no funcionarle a mi compañero. Debemos entender que cada deportista tiene unas características y una genética. A partir de ahí, todo es experimentar, probar y contrastar. Será con la experiencia cuando veremos como puedo entrenar mejor y rendir más.

Empieza despacio

Tu cuerpo tiene que ir asimilando los entrenamientos. Tengo que ver de donde parto y hacia donde quiero llegar. Si mi nivel es 0, un buen sistema será empezar combinando el correr con el caminar. No se trata de sufrir. Si al principio sólo puedo hacer tiradas de 5 kms, pues serán 5 kms. No voy a forzar mi cuerpo para hacer entrenamientos de 10 km. Progresión.

El descanso es importante

El descanso es una parte más del entrenamiento. Es con el descanso cuando el cuerpo asimila todo el entrenamiento que le damos. Hay que descansar para mejorar. La mayoría de lesiones provienen del hecho de no descansar lo suficiente. Por regla general no deberíamos correr más de 3 días seguidos. Y tenemos que aprender a escuchar el cuerpo. Cuando nos pida descanso o nos notemos cargados, hacer un pequeño parón o bajar el volumen de los entrenamientos y su intensidad, será la mejor forma de prevenir lesiones.

Correr a ritmo medio es nuestro objetivo

Sobretodo para los corredores de larga distancia. Tiradas largas, a media intensidad (entre el 70-75% de nuestro máximo). Es un trabajo de resistencia aeróbica. La mayor parte de los entrenamientos será en esa franja para así poder rendir mejor en los entrenamientos de calidad. Además, con entrenamientos largos a media intensidad hacemos un buen trabajo cardiovascular puesto que lo que hacemos es bajar nuestras pulsaciones en reposo, hacemos más eficiente nuestro corazón.

Trabajo de calidad: series y cambios de ritmo

Una vez tengamos una buena base aeróbica nos podemos permitir el trabajar en base a series. Odiadas o queridas, no dejan indiferente a nadie. Pero la realidad es que nos van a ayudar ganar potencia aeróbica. Series cortas, largas, con más o menos descanso, cambios de ritmo largos, más cortos, en terrenos llanos o con ligeras subidas, o circuitos rompepiernas. Entrenamientos ideales para:

  • Aprender a tolerar y reciclar el lactato.
  • Hay una demanda mayor de oxígeno y por tanto la eficacia cardiovascular aumenta.
  • Se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Calentamiento y estiramientos

Está demostrado que empezar con un cuerpo caliente ayuda a poder rendir mejor y a llevar mi ritmo objetivo desde el principio. Un buen calentamiento permite ganar eficiencia. Y al finalizar debemos retornar nuestra musculatura a su posición inicial. Un sobreentrenamiento puede ser peligroso y nos puede hacer aumentar las lesiones. Mucho optan por no estirar nunca y visitar el fisio una vez por semana para que les hagan un masaje de descarga.

Técnica de carrera como sistema para correr más

Todo el mundo es capaz de correr, pero muy pocos lo hacen con una técnica óptima. No estaría de más hacer alguna sesión con un entrenador personal o con alguien que nos mire y nos corrija defectos técnicos. Por un lado podremos evitar lesiones y por otro al ser más eficientes, veremos como cansándonos menos podremos correr más y más rápido.

El trabajo de fuerza nos ayuda a correr más

No sólo fuerza de piernas. Una buena estructura paravertebral, y un buen tono de tronco superior me ayudará a correr mejor. Cuando corro me ayudo de los brazos y del tronco. Además, si sólo me dedico a correr y de cintura para arriba no hacemos nada, nuestro cuerpo tendrá un gran desequilibrio: piernas muy bien trabajadas, muy entrenadas, tronco nada trabajado. Este desequilibrio se traducirá en lesiones.

Varía tus entrenamientos

Sorprende a tu cuerpo. 1 día a la semana coge la bici o métete en el agua. Tus articulaciones lo agradecerán y además podrás trabajar igualmente a nivel cardiovascular.

Muchos corredores son de salir a correr 3-4 veces por semana hacer 1 horita a ritmo medio, cuatro estiramientos y a la ducha. No está mal si lo que queremos es salir de nuestra rutina diaria y hacer algo de deporte, pero tanto si queremos correr más rápido o incluso perder algo más de peso, las ideas arriba expuestas os ayudarán en vuestros objetivos.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

18 Comentarios

  1. Jordi G

    26 de mayo, 2011 a las 7:58 pm

    Hola Andreu. Gran artículo si señor… y muy útil. Como siempre!
    El problema es conseguir realmente seguir todos estos consejos. Combinarlo con la família (3 hijos) y el trabajo es complicado… pero tendré muy encuenta todo lo que comentas.
    Una pregunta, donde dices “Mucho optan por no estirar nunca y visitar el fisio una vez por semana para que les hagan un masaje de descarga”. esto es bueno? sirve? es menos malo? Si te digo la verdad mis estiramientos son casi nulos y lo pago siempre en carrera… es un factor mas de todos los puntos que comentas o realmente estirar es de lo mas importante? He oído de todo, incluso algún amigo sub 2:30 en maratón que no estira…
    Gracias crack!

  2. Rafa

    27 de mayo, 2011 a las 12:42 am

    Jordi, mi experiencia (siendo un 3.52) es que recuperas mejor si estiras un poco después de cada entreno. Son 6 min pero ayudan a recuperarte y a y a tonificar las piernas.

    Saludos

  3. JorgeTri

    27 de mayo, 2011 a las 10:43 am

    Yo creo que siempre es bueno estirar despues de los entrenamientos. A mi me viene realmente bien para al siguiente día estar un poco mas descansado.

    Incluso te diría que si solo tienes una hora para correr, reduzcas correr 10′ para en ese tiempo estirar y relajar los musculos.

    Saludos.

  4. andreu

    27 de mayo, 2011 a las 10:56 am

    Hola a todos.
    Yo considero muy importante el hacer estiramientos al finalizar los entrenos. Ahora bien, estirar en exceso puede ser perjudicial, puesto que hace que la articulación sea más laxa y más propensa a las lesiones. Por eso, muchos atletas optan por no estirar nunca y visitar muy a menudo a su fisio para que les haga un masaje de descarga. En este caso se debería consultar a un fisio, para que vea la calidad de tu musculatura, como se recupera después de cada entreno y que te aconseje si hacer estiramientos o visitar directamente un fisio.
    Pero mi opinión particular es hacer estiramientos de 20 segundos de las distintas zonas de la pierna: cuádricecps, isquios, abductores, gemelos…), justo después de finalizar los entrenos.

  5. Raul

    27 de mayo, 2011 a las 11:06 am

    Buenas Andreu,
    En base a la parte de estiramientos, he practicado toda clase de estiramientos, y os recomiendo un gran libro del dctor. Hernán Silván “Estiramientos para 1000 músculos”.
    Actualmente y llevo un tiempo practicando SGA o Streeching Global Activo, y me va muy bien combinandolo con el deporte, sería bueno un post para tener mas información ya que parece ser un método muy bueno para estirar cadenas musculares y toda la musculatura tónica que es la que nos mantiene en una postura erguida y la que siempre tendrá tendencia a aproximar sus extremos, lo que provocará acortamiento y rigidez.
    Por tanto si para fortalecer un músculo dinámico se ejercitan en contracció concéntrica, los músculos estáticos se deberian ejercitar siempre en posición de estiramiento
    tu que opinas?
    ah!!
    libros de “stretching global activo I” i “stretching global activo II”de ed.paidotribo, estan muy bien.
    Saludos

    • Andreu López

      27 de mayo, 2011 a las 12:29 pm

      Buen apunte Raul! Me lo apunto.
      Efectivamente el SGA actúa sobre las cadenas musculares.
      No conozco a ningún runners que lo ponga en práctica, pero este trabajo debería ser super efectivo. El cuerpo es todo uno, deberíamos verlo de forma holística.
      Uno cuando corre, está trabajando las piernas, pero la espalda tb está trabajando y sufriendo. Así entonces, cuando estiramos las piernas, el método SGA tb incidiría sobre la espalda al mismo tiempo, en lugar de estirar primero una zona muscular y después otra.
      Hablaremos en un post!
      saludos!

  6. Jordi G

    27 de mayo, 2011 a las 4:25 pm

    Tomo nota Raul!
    Y también esperaremos el post de Andreu!
    Gracias!

  7. Bollaka

    8 de junio, 2011 a las 6:35 pm

    Yo acabo de iniciarme en el mundo del running, y el calentamiento y sobre todo la vuelta a la calma la intento llevar a rajatabla ya que sin unos buenos estiramientos pues la recuperación no será óptima. Además mezclo el running con ejercicios de pilates sobre todo trabajando la flexibilidad lo cual me hace ganar más ligereza en los ejercicios de running. El sga me parece una muy buena idea tb para tener en cuenta para aplicar al final de cada entrenamiento.

    Un saludo de Buenaforma

  8. uri

    16 de junio, 2011 a las 11:50 am

    Buenas Andreu, durante este último invierno he tenido muchos problemas en la zona lateral interior inferior de la espinilla, es decir, donde acaba el musculo de la pantorrilla. A principios del hinvierno fue el izquierdo y ahora és el derecho. Fui a ver a néstor y me lo descargo un poco, despues con el descanso se me curó peró tardó varios meses (3 o 4). Y ahora no quiero passarme todo el verano sin correr, procuro hacer squads para no perder piernas i piscina para no perder cardio, tambien hago mi HIIT pero sin correr. Esta claro que este dolor me persigue por algo. Gracias por escuchar mis penas! un saludo Anderu!

    • andreu

      16 de junio, 2011 a las 4:14 pm

      Hola Uri, no han conseguido detectar la causa del dolor? A lo mejor un trabajo más específico de fuerza te ayudará.
      SAludos!

  9. Melmak

    16 de junio, 2011 a las 7:23 pm

    Hola Uri,

    Parece una periostitis, pero es difícil poder asegurarlo desde la distancia.

    Yo tambíien las sufrí, sobre todo cuando empece un entrenamietno de saltos y pliométricos haciendo crossfit.

    En principio sule ser por un problema del tibial posterior, que es una patología bastanet típica en corredores… sobre todo si incias un trabajo de intensidad sin estar adaptado.

    A mí me fué de perlas la punción seca… Dolorosa, pero efectiva. Los tratamietnos conservadores suelen no ser demasiado efectivos debido a la profundidad a la que se encuentra el tibial

    Espero haberte ayudado un poco.

  10. francisco berumen

    25 de abril, 2012 a las 11:01 pm

    Buen dia andreu excelente tus posty comentarios, yo siempre estiro al inicio y al final, y tengo excelentes resultados, por lo otro que me recomiendas mi estatura es de 1.68 y peso 80k pero mi complexion es algo gruesa antes de casarme pesaba 70k y ya despues fui aumentando , me estanque por un tiempo y tengo medio año que me reactive. en mdio año e corrido 2 10k. el primero en 50 min y el otro en 45 min y despues corri un 21 k en 1. 42 min, solo que mi peso cress que me afecte en algo ya que hago ejercicio pero me dicen te ves igual …

    • andreu

      26 de abril, 2012 a las 9:55 pm

      Hola Francisco,
      Está claro que si consigues quitarte algun kilo de grasa, podrás correr más rápido.
      Ponte en el buscador del blog, y pont “tabata” y verás como de forma rápida podrás ir perdiendo peso.
      Animos!!

  11. Katherine

    31 de agosto, 2012 a las 12:41 am

    Hola Andreu excelente tus comentarios!, tengo unas dudas, que te agradecería un montón si me las puedes responder. Lo que pasa es que por tiempo solo puedo hacer ejercicios lunes, martes y miércoles, salgo a trotar 40-45 min, puede que a largo plazo me pueda provocar una lesión por no dejar que el musculo descanse?.

  12. Soledad

    27 de diciembre, 2012 a las 5:38 pm

    Hola Andreu soy nueva en tu seccion la descubri buscando respuestas y me parecio directa y clara haber si puedes alludarme me hinicie en el runnin hace cerca de tres años y entreno entre tres y cuatro dias por semana corro entre 10 y 15 kilometros en cada entreno he mejorado pero no termino de coger velocidad y me duelen mucho las piernas como si me pesaran no se me pasa hasta que llevo unos 7 kilometros y me siento agotada casi nada mas empezar tengo poco peso y no soy muy alta me alimento bien y tengo hambre a todas horas que puedo hacer para no sentirme agotada y rendir mas sin sufrir tanto gracias saludos

    • andreu

      17 de enero, 2013 a las 9:40 pm

      Hola Soledad,
      Creo que estás corriendo demasiados días. CAda 3 o 4 semanas deberías meter una semana de regeneración. Corres dos días y muy suave y así recuperamos.
      Y por lo que veo puedes estar corriendo unos 40 kms semanales y eso puede ser demasiado para ti. Intenta 1 dia a la semana no hacer esos 10 o 15 kms y poner una tirada mas corta pero mas intensa (por ejemplo 7 kms) o bien un trabajo de series. Algo corto pero intenso.
      Así irás mejorando tiempos y tus piernas no andarán tan cargadas.
      Animos!

  13. Marcelo

    25 de marzo, 2013 a las 10:05 pm

    Saludos Andreu

    Me podrías dar tu opinión mira yo estoy saliendo lunes, martes, jueves y viernes a caminar y correr 6,5 km (combinando carrera y caminata) peso 78 kg no se si estare haciendo bién, yo lo hago por mantenerme activo y bajar un poco de peso pero leí en alguna parte que no era recomendable hacer 2 días seguidos lo mismo sino un día exigirse mas y el otro realizar un ejercicio mucho mas relajado por ejemplo solo caminar.

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:23 pm

      Hola Marcelo,
      LA cuestión es variar. Y aquí no hay una regla más válida que otra. Tu siempre haces lo miso y de vez en cuando deberías variar algo.
      Ejemplo:
      1 dia:2 kms corriendo + andar 10′ mas 1 kms a tope
      1 dia: 8 kms combinando correr-andar
      1 dia: 3 kms corriendo + 15′ andando + 3 ksm corriendo…

      Tu mismo, vas variando y jugando un poco con la intensidad.

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