El sobreentrenamiento en el corredor

El sobreentrenamiento en el corredor

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Uno de los errores del runner amateur es entrenar siempre al máximo de sus posibilidades. Da igual que corra 30 minutos, 1 hora que 2. Él siempre correrá lo máximo que pueda.  Parece que si uno no termina agotado después de cada entrenamiento es que ha entrenado mal. Y realmente esto no debería ser así. En mi profesión de entrenador online, lo veo prácticamente a diario. Por cierto, si deseas un entrenador personal online, me puedes consultar sin compromiso alguno.

La mayoría de nuestros entrenos deberían ser a ritmo medio. A nuestro 70-75% de nuestro máximo. Se trata de acumular kms. a ritmo medio, sin estresar mucho el cuerpo para así poder dar el máximo en los entrenamientos más duros.

Una temporada es larga, nos debemos marcar unos objetivos y nuestra planificación deberá ir acorde a ellos. Algunas entrenamientos serán más fuertes, otros más largos, tendré alguna semana de regeneración, algún test…

Pero si nos dedicamos a entrenar siempre al máximo, entrenamiento tras entrenamiento caeremos en el tan peligroso sobreentrenamiento. Y no hay dos atletas iguales; unos serán capaces de asimilar más volumen de entrenamiento, otros asimilarán mayor intensidad…, no hay dos cuerpos iguales y por tanto nos es imposible dirimir unas normas generales para todos los atletas para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando entrenamos y tenemos un sobreesfuerzo terminaremos fatigados y seguramente el día siguiente nos sentiremos cansados. Seguramente será una fatiga aguda producida por el último entrenamiento y con uno o dos días de descanso ya estará solucionado. Si esa fatiga se sigue produciendo ya podremos hablar de sobreentrenamiento. O sea, podríamos definir el sobreentrenamiento como “el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva realizada de forma intensa y continuada durante un determinado período de tiempo”

Repito, aquí no hay dos atletas iguales. A lo mejor uno entrenando 3 días a la semana estará sobreentrenado y otro, entrenando 5 días estará tan fresco.

Así pues nos encontramos que la práctica intensa y continuada es causa de sobreentrenamiento pero podría haber otras:

  • Poco tiempo de recuperación entre entrenamiento y entrenamiento.
  • Aumentar demasiado rápido el volumen de entrenamiento. Aumentar un 10% el volumen entre semana y semana podría ser lo óptimo.
  • Stress en el trabajo, dormir mal, comer peor…

Para mí el hecho de entrenar a demasiada intensidad sería la primera causa. Nuestro organismo no es capaz de asimilar lo que le queremos dar en el entrenamiento y sencillamente se queja y nos obliga a parar.  Debemos respetar los ciclos de esfuerzo-descanso.

¿Cómo saber si estamos sobreentrenados?

A mis atletas siempre les digo que aprendan a escuchar su cuerpo. Que hagan caso a lo que les dice. Y que lo respeten. El cuerpo es sabio y siempre nos avisa. Otra cosa es que lo queramos escuchar. El sobreentrenamiento es un proceso que no aparece de la noche a la mañana. Si lo cuidamos, si lo mimamos, nos recompensará.

  • Pulsaciones altas recién levantado.
  • Falta de apetito en la mesa y sexual.
  • Aumento de la irritabilidad y cambios de humor.
  • Descansar mal, tener pesadillas…
  • Levantarse cansado y notarse lento, torpe, durante todo el día.
  • Desmotivado y sin ganas de entrenar.

Imagino que muchos de los que nos leéis habréis sufrido algún episodio de lo que conocemos como sobreentrenamiento. Si sufrís estos síntomas estáis sobreentrenando. Llegado el caso, no forcéis, no queráis seguir por el mismo camino. Aunque tengáis a 1 mes vista un gran reto, es mejor levantar el pie del acelerador puesto que las consecuencias podrían ser peores.

¿Qué hacer cuando estoy sobreentrenado?

Primero habría que analizar varias cosas:

  • Nuestro plan de entrenamiento.
  • Nuestra alimentación.
  • Nuestro entorno: familiar, laboral…
  • Antiguas lesiones…

Normalmente si hacemos una parón de 7-10 días en nuestros entrenamientos y aprovechamos para hacer descanso activo (andar, hacer alguna pequeña salida en bici) y alimentarnos bien, podría ser suficiente. Ahora bien, si nuestro estado de sobreentrenamiento es avanzado a lo mejor eso no será suficiente. Deberemos descartar patologías y para ello nos deberemos poner en manos de un médico especializado en medicina deportiva o similar para que nos examine y pueda ir descartando problemas.

Evitando el sobreentrenamiento

Como ya hemos dicho al principio del post, bajad la intensidad de los entrenamientos. Ir al 70-75% sería uno de los factores a tener en cuenta. Deberíamos ser capaces de entrenar a un ritmo sensiblemente inferior a nuestro ritmo de competición.

  • Respetad los ciclos esfuerzo-descanso. No hace falta entrenar cada día. A lo mejor entrenando 4-5 días a la semana para un maratoniano ya será suficiente. Haced como mucho 1 entrenamiento realmente duro a la semana (el día siguiente descansáis) y siempre recomiendo hacer un día de cardio pero que no sea de carrera (bici, remo…). Lo podemos  compaginar con algo de pesas.
  • Un día al mes mínimo, visitad a un fisio. Así podrá ver in situ como tenéis la musculatura.
  • El descanso es importantísimo. Si ese día no habéis dormido lo suficiente o tenéis más problemas de los habituales no os marquéis un súper entrenamiento porque vuestro cuerpo no lo asimilará. Limitaros a rodar a ritmo medio.
  • Piano piano se va a lontano. No queráis tener prisa. El cuerpo tiene memoria. Todo lo que vayamos acumulando nuestro organismo lo almacena. Y tarde o temprano nos servirá seguro. Planificación y progresión. Ir quemando etapas poco a poco a medida que vayáis asimilando nuevos retos.

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Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

21 Comentarios

  1. carles72

    22 de abril, 2011 a las 9:13 am

    madre mia!! pues yo tengo todas las papeletas para estar sobreentrenado.
    Solo descanso un dia a la semana,2 dias running a tope ,3 dias crossfit y 1 dia de fuerza.
    El dia que salo del turno de noche(cada 3 dias) el entrenamiento sea running o crossfit es mucho más liviano debido a que no he edescansado bien.
    Siempre tego en mente decansar una semana tal como tu aconsejas,pero no hay forma,simplemente me lo paso pipa entrenando.

    En mi caso no tengo ningun objetivo marcado,mis rutinas son muy variadas(pueden pasar semanas sin repetir los mismos ejercicios e incluso el orden en que los realizo,las repetciones,los descansos),a mi cuerpo lo tengo toalmente mareado,casi nubca se que ejercicios voy a hacer ese dia creo que eso es lo que me moivapara que cada dia sea especial.
    resumiendo,no me planteo ninguna meta ni a corto ni a largo plazo,simplemente salgo y a disfrutar.
    por ejemplo hoy toca ejrcicio nuevo con una rueda de tractor que he localizado en un lugar abandonado y que me viene de paso al correr.

    la idea es correr los primeros 15 minutos(hasta q llege a la rueda)realizar 8 series de un minuto de levantar la rueda y empujarla.

    volver a correr otros 15 minutos regresando a la rueda y hacer 4 series más,para luego volver a casa corriendo a una intensidad moderada.

    Es cierto que algun dia me he esentido especialmente cansado y como bien aconsejas en este post,he escuchado a mi cuerpo y ese dia no he entrenado ,simplemente he paseado!!
    Gracias Andreu!! tendré en cuenta las señales de alarma!!

    un abrazo campeón!!

  2. andreu

    22 de abril, 2011 a las 10:48 am

    Hola Carles72. Si no notas ninguno de los síntomas, adelante. Lo que te pida el cuerpo. Tp hace falta que hagas una semana de relax, pero si tomarse algun día libre de vez en cuando. Eso tu cuerpo te lo agradecerá y hará que vuelva con más fuerza en el siguiente entreno.
    Saludos!

  3. ricky

    3 de mayo, 2011 a las 2:47 pm

    Atualmente estoy parado debido a una tendinitis en el tendón rotuliano,como mínimo es lo que me dijo el médico.Llevo 15 días sin hacer ningún entreno y no es la primera vez que me lesiono, creo que es debido a que solo hago entrenos de carga y no los alterno con los de descarga,¿podrías asesorarme como combinar las semanas de carga con las de descarga?
    Quiero prepararme para correr cavalls del vent y me gustará entrenarme hasta que falte menos tiempo y luego recorrir a ef.net
    Gracias por tu ayuda constante.

    • andreu

      3 de mayo, 2011 a las 4:26 pm

      Hola Ricky,
      por regla general yo hago 3 semanas de carga progresiva y la 4ª semana la hago de descarga. Pero todo es relativo al tipo de pruebas y atleta. O sea, de cada mes, haz una semana de regeneración, bajando volumenes, intensidades y metiendo alguna otra actividad que no sea correr (bici, natación…)
      Cuando quieras te pones en contacto.
      Saludos!

  4. astrid naranjo

    25 de julio, 2011 a las 8:58 am

    hola! bueno leyendo tu articulo, creo q he caido en un sobreentrenamiento cronico… tengo ya amenorrea desde hace casi 2 anos, entreno todos los dias, de forma distinta, corro, hago funcionales, yoga, bicicleta estatica, kick boxing, y por lo general siempre en cada entrenamiento busco entrenar al maximo, es decir casi todos los dias hago entre 1h30min y casi 3h. (ejemplo 1 h cardio obligatoria todos los dias, 30 min-1h yoga, 45 min de TRX o pesas de todo los musculos). aunado a eso siento q tengo una obsecion por mi figura y me restrijo muchos alimentos, siempre ando endietada. no hay manera q un dia no pueda dejar de entrenar, aunq me siente agotada busco hacer algo…
    actualmente me he dado cuenta q ando grave xq siento q he perdido condiciones, no rindo corriendo, antes podia correr seguido y no me paraba. ahora debo hacer varias paradas porq tengo las pulsaciones al 85-87% de FC max. a veces muchos ataques de ansiedad. siento q nada de lo q hago ahora me funciona…
    tambien q deje de tomar un quemador lipo6 q me daba mucha energia y ahora q lo pare siento q el mismo volumen e iintesidad de entrenamiento es imposible resistirlo…
    todo eso me tiene deprimida y debil.. la autoestima baja (al ver otros atletas superarse y yo estancada o retrocediendo,,,) no se como salir de este rollo..

    • Pedro

      25 de julio, 2011 a las 11:46 am

      Se de lo que hablas… El mes pasado todo esto me dejó una bonita tendinitis en el brazo derecho de la que todavía me estoy recuperando, desgana por ir al gym, pesadillas, etc. Ahora estoy comiendo de todo lo que no probaba por miedo a perder la figura, flanes, leche entera, patatas fritas de vez en cuando que antes ni probaba, algun bocadillo graso y cargado los viernes. Me fui de viaje, me olvidé de deporte y de dietas y sabes que? tampoco perdí tanto en un mes. Ahora estoy mas o menos repuesto y estoy entrenando con ganas y divirtiendome. Parece que a nivel amateur es imposible sobreentrenarte pero creo que estamos mas expuestos que los profesionales.

      Entrenamiento
      Lunes, pecho+triceps abdominales.
      Marte, carrera continua mas ejercicios de propiocepción para piernas.
      Miercoles, piernas y hombro
      Jueves, DESCANSO
      Viernes, espalda, biceps abdominales,
      Sabado carrera continua o bici
      Domingo, DESCANSO o caminata o salida suave en bici si me encuentro bien.

      Aun así voy variando los entrenos.

      Quítate presión, no vale la pena, al contrario, menos muchas veces es mejor e intenta comer cosas que no sean sanas te quita mucha presión con el tema de la dieta.

      Un Beso si eres chica, jeje.

  5. Alan

    6 de noviembre, 2011 a las 8:20 pm

    hola, leí tu artículo y pues tengo algunos de los síntomas desde hace una semana no puedo dormir bien, me siento desmotivado no solo para correr sino para todo, me despierto muy agotado y a veces hasta tengo mal humor. hace tres años que empecé a correr y pues no soy profesional solamente lo practico por que es el deporte que me gusta y pues no lo hacia de la forma correcta. bueno en enero pasado entré a un curso de acondicionamiento físico y aprendí muchisimas cosas sobre como hacer correctamente los ejercicios a partir de ahí empecé a subir de nivel en condición, resistencia, velocidad flexibilidad etc. mejoré muchisimo. Despues en el mes de abril tuve un accidente en mi bicicleta y casi me fracturo una pierna, y apartir de ahí pues dejé de correr un buen tiempo para poder recuperarme fueron dos meses los que estuve inactivo. a partir del mes de julio volví a empezar de cero con mis entrenamientos, mi lugar de entrenamiento es un cerro, poco a poco fui regresando al buen nivel que ya tenia hasta antes del accidente, mis rutinas eran: lunes 5 kilometros en cerro de subida a una velocidad mas o menos fuerte como a un 70% de mi capacidad, martes: la misma distancia en cerro pero a una velocidad lenta al puro trote. miercoles: descanzo. jueves: de nuevo 5 kilometros en cerro a una velocidad rápida del 70%. viernes:3 kilometros suave al puro trote en cerro. y sabado : correr 10 kilometros en cerro. esa era la rutina. a veces variaba, a veces corria un poco más o un poco menos y cuando corria mas descanzaba más, siempre fui compenzando el trabajo con descanzo y poco a poco fui viendo los resultados iba muy bien. hace mas o menos un mes supe de una carrera de 10 kilometros y pues me inscribí. pero dos semanas antes de la carrera empecé a entrenar con mucho más intensidad casi al doble de lo normal que entrenaba y pues casi no descanzaba, hace una semana el dia viernes corri diez kilometros a una velocidad muy aceptable en terreno plano, el dia sabado corri otros diez kilometros a un trote ligero igual en terreno plano. el domingo tenia planeado descanzar pero me entró la locura y como me sentia bien me fui al cerro a correr otros diez kilometros pero ahora de subida y algo rápido.el lunes tenia que descanzar pero no se por que corri treinta minutos en plano a una velocidad lenta. el martes tambien queria descanzar pero fui a correr 30 minutos en cerro a una velocidad lenta. la verdad desd el domingo me sentia agotado ya. y pues me descancé miercoles, jueves, viernes y sabado, durante estos dias desde el domingo fue cuando me senti muy agotado sin poder dormir de mal humor sin ganas de correr y sin fuerzas. el dia domingo llegó la carrera y pues como descancé 4 dias ya me sentia bien. al iniciar la carrera todo iba bien los primeros dos kilometros, iba cerca de los corredores punteros. como al tercer kilómetro poco a poco empecé a sentir un cansancio enorme en mis piernas y a correr poco a poco más lento, con dolor en la cabeza y el estómago hasta que fue insoportable todo eso y abandoné la carrera como al kilómetro 4. simplemente mi cuerpo ya no respondió. hace un año fui a la misma carrera y la terminé bien llegué en un lugar no tan malo y no tenia ni la mitad de condicion que tengo en este momento aunque aquella vez no me sobreentrené. yo se que habrá mas carreras y no me preocupa haber abandonado. mi preocupación es que no quiero que esto se vuelva algo crónico, yo sé que la mejor solución es descanzar pero quisiera saber cuantos dias debo descanzar para recuperarme al cien. y regresar a entrenar normalmente sin excederme de nuevo. jamás volveré a sobreentrenarme. tengo 23 años de edad, mido 1,73 mts, peso 75 kg. muchas gracias espero me puedas responder te lo agradeceré muchisimo.

  6. hugo

    6 de febrero, 2013 a las 4:32 pm

    hola ! Mi nombre es hugo entreno boxeo hace tres años.resientemente estuve parado seis meses y hace cosa de cuatro meses que arranque y estoy etrenando aumentando la intensidad,entreno cinco veces a la semana y empece a sentir sintomas de los antes mencionados,me gustaria saber cuantos dia deberia descansar y como ir aumentando el entrenamieto hasta llegar al maximo? Porque estos ultimos dias me siento lento desganado y si fuerza no logro concentrarme.gracias espero su respuesta…gracias!

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 6:56 pm

      Hola Hugo,
      Es difícil decirte el tiempo de reposo. En casos extremos llegamos a los 6 meses de reposo más o menos activo. A lo mejor en tu caso son sólo 15 días, no lo sé. Pero cuando te veas con fueras y ganas puedes volver a empezar, pero progresando. 2-3días a la semana y luego aumentas. Y cada 4 semanas metes una semana suaves así recuperas.
      Saludos!

  7. Roger

    26 de febrero, 2013 a las 2:04 am

    hola mi nombre es roger .. mi pregunta es , yo corro 14 kilometros inter diarios corro sobre todo en plano inclinado de arena , tengo los sintomas mencionados . quisiera saber cuanto tiempo deberia descanzar porque tambien me molestan las rodillas … gracias

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:43 pm

      Hola Roger,
      Si cada dia corres 15 kms andarán muy cargado. Pero no sé exactamente cuanto tiempo llevas entrenando así… Una sobrecarga ligera con un pa de semanitas de descanso es suficiente. En casos más graves hasta 6 meses.
      Inteta hacer algo e bici muy suave y a ver que tal te notas las articulaciones. Y poco a poco vas probando de correr, así ves como recuperas.
      Animos!

  8. Isabel Lopez

    27 de septiembre, 2013 a las 2:15 am

    Hola Andreu me paresio muy interesante tu nota tengo 27 años pesaba 86 kg ahora ando como en 77kg en marzo comerse haciendo 15 min de bicicleta posteriormente comerse hacer saltos y ya después comencé corriendo 2 vueltas luego 3 y así sucesivamente a la cancha de atletismo en la deportiva cada semana he ido aumentando 1 cabe mencionar que nunca en mi vida me había puesto hacer ejercicio ahora ya estoy corriendo 15 vueltas diarias solo descanso 1 día a la semana pero últimamente me siento muy cansada y derrepente siento latidos de dolor en los chamorros debo descansar?

  9. Vale

    15 de octubre, 2013 a las 6:23 am

    Hola Andreu,soy una corredora novata,entreno para 10K en las competencias habituales.Noto que cuando termino de entrenar me duele mucho la cabeza,a qué se debe?.También quiero preguntarte cual es la causa de que a veces una se sienta tan cansada?…duermo bien y me alimento mejor,pero no se que sucede que a veces no rindo lo suficiente incluso con el mínimo esfuerzo!.

    Gracias por tu aporte!

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:32 pm

      Hola Vale, las causas podrían ser varias:
      Mala hidratacion
      Mala alimentacion (pese a que crea que comas bien). Intenta comer más frutas, verduras, pescado. A lo mejor abusas de los hidratos refinados (pasta, pan, cereales…) y estos alimentos, en contra de lo que se cree, no llevan apenas nutrientes y eso hace que nos veamos faltos de fuerzas.

  10. juan santyago

    15 de noviembre, 2013 a las 9:32 pm

    Porque sera que despues de 15 dias de haber corrido un medio maraton no logro reponerme, me siento muy cansado y si corro 5k siento que voy muy lento.

  11. oscar

    7 de marzo, 2016 a las 7:34 pm

    Hola pues jo no se que me passa que e vajado el rendimiento no aguanto 3kms corriendo i siempre e corrido carreras de montanya i ciclismo ase 1 anyo tube una lesion de tibial interior me a durado un anyo ahora llevo unos meses q vuelvo a correr con minimas molestias pero la realidad esq no rindo nada vamos 0 0 que me aconsejas algun suplemento para rendir mas i algun recuperador gracias!

    • Andreu

      9 de marzo, 2016 a las 12:25 am

      HOla Oscar,
      Seguramente sea un caso de sobreentrenamiento. Estás fundido y no tiras ni para atrás. Los casos graves de sobreentrenamiento te pueden llevar más de 1 año en recuperarte.

      Si este no fuera el caso y solamente sea un caso de condición física, empieza con ritmos a tu 50-60% o combinando el correr con el caminar. Yendo siempre bien de respiración.
      Ideal hacerte una analítica para ver si tienes alguna carencia. De todas formas no perderás nada por tomarte un multivitamínico.
      Saludos!

  12. James Runner

    1 de octubre, 2016 a las 8:30 pm

    Hola Andreu. Leí tu publicación y los comentarios. Excelente. Gracias por compartir tus conocimientos. Tengo una consulta. A veces, al correr se me duermen los pies, aun así no me detengo, luego se pasa. No uso zapatos recién comprados para entrenar y tampoco los aprieto. Alguna idea. Te ha ocurrido? Saludos desde Caracas

    • Andreu

      3 de octubre, 2016 a las 9:28 pm

      Hola James,
      Es raro eso que comentas. A veces, cuando uno hace una tirada larga, puede ser que se nos adormezcan las plantas de los pies, pero uno se adapta rápido a ello. Intenta a ver si puede ser los calcetines. O si sólo te pasa en las tiradas largas.

  13. Maria Teresita Cancimamce

    29 de agosto, 2017 a las 3:03 pm

    Buenos días y bendiciones para ti muy amable por despejar nos las dudas yo soy una veterana tengo ya casi 56 años y hace cuatro años en pese a trotar que mi categorías es la Master Plus y e participando. en carreras mi entrenamiento es el siguiente yo troto una hora hago 8km o los 10 pues no se si el rendimiento influye por peso corporal estatura peso 54 kg y mi estatura es 1.45 Me considero no tan pesada ni tampoco de demasiado liviana pero me defiendo como te decía yo hago mi km en 7 minutos algunos segundos esta bien para mi edad pero yo llamé ensallado más rápido y no e podido por qué me fatigo lla siento que está es mi capacidad referente al entrenamiento yo lo manejó deste modo un día hago mi trote al otro día voy y hago 2 claces de movilidad articular o artes musicalisadas o rumba yoga lo de las clases son 3 veces a la semana y el restó trote en pista de km y otra veces una dé km 450 m 6 8 vueltas y respecto Alá alimentación trato de comer saludable Quédo muy agradecida por tus consejos y orientaciones te deseo un feliz día des de Bogota Colombia abrazos y bendiciones

    • Andreu

      16 de septiembre, 2017 a las 8:57 pm

      Buenas,
      El peso siempre influye en la carrera y en los deportes de impacto.
      No te costaría nada algún día hacer trabajo de series. Series de 200 mts, 400 mts, 600 mts…. A ritmos algo más rapidos de los que corres habitualmente, pero sin ser excesivamente fuertes.
      O sea:
      10 series de 200 mts a ritmo de 6’km. Y descansas 1′ entre series.
      Entreno corto, que te ayudará a ganar potencia en las piernas y a mejorar tu resistencia y tu ritmo de carrera. Y sin sobrecargar las articulaciones.

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