Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento

Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento

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La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácil empezar a correr.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Como entrenador personal online que soy, no hay día que no me encuentre a alguien de estas características. Por cierto, por 50 euros el trimestre, te puedo ayudar a ganar resistencia y que seas capaz de aguantar más minutos corriendo sin fatigarte.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

Ya sabemos que, antes de comenzar a correr, hay que calentar un poco. Algunas movilizaciones, rotaciones de todos los segmentos corporales, incluso alguna sentadilla, alguna flexión…todo con el objetivo de calentar nuestra musculatura y de paso hacer que el corazón empiece ya a activarse. Así, en lugar de empezar a correr a 70 pulsaciones, a lo mejor ya estaremos a 90-100,  y el cambio una vez empezamos a correr ya no será tan brusco.

Y aún así,  aviso, si somos unos novatos, nos costará empezar a correr.

El error de mucha gente que empieza o de gente que lleva mucho tiempo sin correr y que quiere empezar de nuevo, es que empieza a demasiada velocidad. Como estamos frescos, descansados y animados (estrenamos ropa, zapatillas…), nos ponemos en marcha con mucha alegría, pero a un ritmo que aunque a nosotros mismos nos parezca lento, si miráramos nuestras pulsaciones nos indicaría que estamos yendo muy rápido. Y claro,  vemos que el momento de máxima exaltación deportiva (como diría el gran Eugenio), nos ha durado apenas un par de minutos y  ya estamos sacando la lengua. Y aunque quisiéramos bajar nuestro ritmo ya estamos quemados, agarrotados y nos duele todo.
Pero hay varios trucos para que el iniciarse a correr sea una cosa más placentera y agradable. Sobretodo para los que os iniciáis en la carrera desde 0. Se trata de combinar el correr con el caminar.

Ejemplo de cómo empezar a correr:

  • Día 1: corro 2 minutos, ando 1 y corro 2 minutos más. Y estiramientos y a la ducha.
  • Día 2: corro 3 minutos, ando 1 y corro 3 más.
  • Día 3: Corro 5 minutos, ando 2 y corro 3 más…

No hay una fórmula mágica para todos. Cada uno debe encontrar su “límite”. Simplemente quedaros con la filosofía. Si yo veo que el primer día ya puedo correr 10 minutos del tirón, pero que me cuesta aguantar hasta los 20, pues un sistema podría ser:

Corro 10 minutos, ando 2, corro 10 minutos más, ando 2 y al final corro todo lo que pueda. Y si la cosa me va bien, el día siguiente intento los períodos de carrera hacerlos un poco más largos y/o disminuir los períodos de caminata. Como no tenemos ninguna prisa, cada uno se puede marcar una progresión acorde a sus características.

Al empezar a correr resulta ideal marcarse unos objetivos, y al finalizar cada entrenamiento escribir lo que hemos hecho. Así veremos de una forma más objetiva nuestra evolución.

También en lugar de andar, puedo hacer una serie de flexiones o una serie de tríceps, así de paso endurecemos el cuerpo.

Al principio al ser entrenamientos cortos y poco intensos, podríamos hacerlos cada día. Eso ya depende de vosotros. Si puedo hacerlo 5 días a la semana, mejoraré más rápido que no si entreno 2. Una vez ya tenga un mínimo nivel que me permita estar 40-60 minutos seguidos corriendo, mantener ese nivel ya es fácil. (Otra cosa es que luego quiera hacer buenas marcas, pero ahora simplemente hablamos de poder aguantar corriendo sin parar)
Y cada uno va progresando en función de sus mejoras. De esta forma veremos rápidos avances. El primer gran objetivo debería ser poder correr 20 minutos seguidos. A partir de ahí, ya veréis como el correr os será más placentero y fácil. Vuestras piernas se os irán tonificando a la par que vayáis entrenando de esta forma, así que podréis estar entrenando sin tener esa sensación de estar agotado, de estar cargado y de tener esas sensaciones tan molestas. El deporte es para disfrutar, no para sufrir. Sobretodo cuando lo hacemos por hobbie o simplemente para estar en forma.

Normalmente en un par o tres semanas de combinar la carrera con el caminar, ya podemos ser capaces de correr 20 minutos seguidos. Y a partir de ahí, poco a poco iremos avanzando sin grandes problemas.

Cuando corremos, el ritmo de carrera debería ser un ritmo que nosotros le llamamos: ritmo de conversación. O sea, es un ritmo que te permitiría estar hablando jadeando ligeramente con el compañero que corre a tu lado.

Da igual la edad que tengáis, vuestro estado actual…simplemente hay que tener ganas. Si sabemos empezar de una forma gradual y progresiva y sin tener ninguna prisa, veréis como en muy pocas semanas, podréis correr muchos minutos seguidos, sin cansarse, ni agobiarse y disfrutaréis como nunca de esta disciplina.

 www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

394 Comentarios

  1. David Lampon

    22 de septiembre, 2010 a las 7:27 pm

    Mi novia y yo hace un par de meses nos pusimos puse en manos de un especialista en técnica de carrera porque sabía que algo no hacímosa bien ya que, en mi caso, cada vez que salía a correr se me cargaba el trapecio y el pectoral. Además tenemos (todos) metido en la cabeza que el correr implica sufrimiento físico y que hemos de correr X minutos o X kilómetros.

    Desde el primer día con este entrenador la evolución ha sido increible. Nuestros sistema en carrera son muy similar al que comentas Andreu: corríamos un tramo, hacíamos ejercicios de fuerza y elasticidad y corríamos de vuelta el mismo trecho que hicimos al venir. Empezamos con 2 kilómetros muy justitos y ya estamos en los 8-9 y según el profe en un mes acabaré consiguiendo un ritmo cercano a los 12km/h de manera sostenida.

    Lo mejor de todo es que desde el principio nos olvidamos de metas de distancia o tiempo y nos concentramos en tener una técnica y postura relajadas, intentando mantener respiraciones profundas y, en la medida de lo posible, diafragmáticas. Con eso y recordando siempre levantar las rodillas al final uno acaba marcándose un ritmo en base a sensaciones del cuerpo: unos días con más energía y otros con menos pero al fin y al cabo buenos entrenos y sin sufrimiento ninguno.

    Yo recomiendo encarecidamente que os dejéis aconsejar por un profesional empezando por el tema de la pronación y acabando en todos estos detalles que os comento que pueden convertir lo que para mí era un sufrimiento en un placentero, relajante y plenamente satisfactorio deporte.

    Un saludo.

    • Pau

      22 de septiembre, 2010 a las 11:13 pm

      David, perfecto comentario que refleja la práctica bien aplicada del post de Andreu! A mi me encantaria pagar a un profesor para que hiciera de mi zancada una zancada eficiente!

  2. santy

    22 de septiembre, 2010 a las 7:45 pm

    Qué bien explicao Andreu! Con lo mal que se me da correr, me dan ganas de coger las zapatillas pero ya 😀

  3. Albert

    22 de septiembre, 2010 a las 10:32 pm

    Gran artículo Andreu…quizás podrías pensar en organizar una sesión presencial?

  4. Begoña

    22 de septiembre, 2010 a las 11:29 pm

    Me ha encantado lo de los dos minutos de exaltación deportiva equipada de arriba a abajo, lo vivi en mis propias carnes.
    Enriquecedor post Andreu !

  5. Manuel Torres

    28 de septiembre, 2010 a las 9:24 am

    Esta secuencia en la que propones trabajar sería parecido a correr con el modelaje Farley, ¿no? Nosotros la utilizamos para los chavales que acaban de salir de lesiones y queremos readaptarlos progresivamente sin generar una carga importante sobre las articulaciones afectadas. Os puedo asegurar que en la protección de recaídas también es estupenda.

    • Pau Oller

      28 de septiembre, 2010 a las 12:26 pm

      Torres!! Totalmente de acuerdo…creo que la progresión en la adaptación de los tejidos es el mejor de los métodos para prevenir lesiones y recuperarlas!!! Utilizas el dolor como síntoma principal para seguir la evolución? En que te basas para hacer las progresiones? 🙂

  6. andreu

    28 de septiembre, 2010 a las 2:06 pm

    De la misma forma que es un buen método para empezar a correr, tb lo es para rehabilitarse de una lesión. Y debemos de respetar el principio de progresión.

  7. carmen gloria

    27 de noviembre, 2010 a las 5:12 pm

    Hola Andreu, muchas gracias por tus indicaciones tan claras y sabias. Hace tres meses me inicié en la marcha nórdica por asfalto, y de pronto me he visto con entusiasmo y capacidad para correr. Asi que un dia dejé mis palos atrás y me dije:
    – ¡Vamos chica a probar el trote!….y así es como me he ido paulatinamente enganchando a salir a ejercitarme.
    Cuando empecé a correr me tracé un plan parecido al que comentas: trotar-andar y para mis referencias de pronto encontré muy útil altrnar o bien farolas o bien papeleras…ha sido tan divertido que cuando menos me lo esperé comencé a correr tiempos mas largos y mas placenteros….
    Ayer compré unas zapatillas ya más de acorde con el ejercicio que estoy emnpezando a llevar como rutina de vida, y me siento muy feliz no solo con la inversión sino con la dispoosicón de animo con que cada día emprendo la marcha o el trote…
    Animo a toda aquella persona que se lo esté planteando,pero que aún no se ha decidido a poner a prueba el diusfrute que significa ir retandonos de farola en farola…ahora suelo volver a casa corriendo a mi ritmo y eso hace tres meses lo veía muy lejano….
    ¡Ya llegó!….por tanto seguiré a donde mis pasos, trotes,marchas me lleven….Un abrazo…

    • Albert

      27 de noviembre, 2010 a las 8:39 pm

      Felicidades Carmen, ese es el espiritu slooping! Gracias por compartir con nosotros tus inquietudes y experiencias.

  8. Ines

    2 de marzo, 2011 a las 8:14 am

    hola! muchas gracias, justo estaba decidida a empezar a correr, para serte honesta siempre me daba envidia la gente que podia correr por mucho tiempo y yo, que lo intentaba.. siempre terminaba sofocada. Nunca me di cuenta que siempre empezaba mal, ahora pondre en practica lo que dices 🙂
    Gracias!

    • andreu

      2 de marzo, 2011 a las 2:26 pm

      Pues ya sabes: combina el correr con el andar. A tu ritmo, tómate el tiempo que necesites para andar y poco a poco vas aumentando los minutos de carrera y disminuyendo los de caminata.
      Ya nos dirás 😉

  9. Sienna

    16 de abril, 2011 a las 2:23 pm

    Lo intentaré…
    Sinceramente, hace más de un año que no hago nada de deporte, sufrí una lesión de tobillo que los médicos no han podido explicar, de repente una tendinitis sin causa clara.
    Estaba hartísima, pero cada vez que intentaba hacer algo (incluso nadar, que es lo que hacía todos los días) me molestaba.
    Hace una semana comencé a ir al gimnasio, y nada, una hora la aguanto en bici -sudando con abundancia. Ayer al volver del gimnasio decidí bajar a la calle y correr, tenía las rodillas un poco cargadas ya así que el tobillo no me lo sentía mucho, y no aguanté ni 200m.
    Y es que incluso cuando nadaba, lo hacía durante hora y media de forma intensa y no me cansaba. CORRER es algo que me resulta imposible!

    • Andreu López

      19 de abril, 2011 a las 4:28 pm

      Tranquila Sienna, poco a poco. No tienes ninguna prisa. Empieza andando y vas intercanalando pequeños tramos de carrera y vas progresando poco a poco, ok? Si no puedes aguantar ni 200 mts seguidos, pues haces 100 mts de carrera y 2 minutos andando…y otro día verás como puedes hacer 150 mts y así progresando.
      animos!!!

  10. Elisenda

    7 de junio, 2011 a las 3:37 pm

    Hola!! Pues yo hace un par de meses que empecé a caminar y poco a poco he ido introduciendo el correr, lo que ocurre es que sólo lo hago dos dias a la semana y los tres restantes voy a caminar ( es que lo inicié con una amiga y ella no quiere correr…de momento 😉 en cambio a correr voy sola a las 6 :20 mañana y desde que empecé una ruta por el campo me gusta más pero tambien me canso más por el desnivel )
    Lo que ocurre es que tengo 36 años, unos 20 kg de sobrepeso y NUNCA habia hecho deporte, así que me cuesta bastante y la verdad, con la regularidad que voy no bajo de peso…
    El caso es preguntar si deberia aumentar los dias de ir a correr, ahora ya puedo correr 20 min seguidos, pero no más ,luego voy alternando correr-andar pero me cuesta muuucho pasar del andar al correr , ya me siento cansada,
    Me dais algun consejo? deberia estirar antes? normalmente camino unos 5min y luego empiezo.Cuando termino si que hago estiramientos.
    Qué opinais de la frecuencia?? y de que no pierda peso? deberia incluir una dieta? debo dirigirme a alguien en especial?

    • Andreu López

      7 de junio, 2011 a las 6:45 pm

      Hola Elisenda,
      Has empezado bien. Teniendo el sobrepeso que tienes no corras más de lo que haces. Intenta hacer un poco de tonificación (te ayudará a perder peso y a endurecer piernas, con lo que aguantarás más corriendo).
      Y con algunos kilos de menos, podrás empezar a correr un poco más. Intercalando andar con el correr (verás como no te cansas tanto), hasta que seas capaz de correr unos 40 minutos seguidos. Luego, intenta variar y hacer entrenamientos mas cortos pero mas intensos.
      Y la alimentación es importante. Acude a un nutricionista que te marque unas pautas. En nuestro blog tienes varias artículos com alumentación.
      Saludos!

  11. Lidia

    1 de septiembre, 2011 a las 6:34 pm

    Hola!

    Quiero empezar a correr pero no tengo resistencia, por poner un ejemplo si tengo que correr porque se me escapa el bus llego sofocada y sacando los pulmones por la boca, así que siempre he pensado que no sirvo para esto..

    Hago ejercicio: ando unas 2 horas y media al día y hago ejercicios de pesas, sentadillas (unos 40 minutos diarios) etc… pero no consigo esa resistencia que necesito para correr. Qué puedo hacer? Conseguiré adelgazar? Con la actividad que hago no bajo ni un gramo y empieza a ser bastante frustante.

    Gracias.

    • andreu

      2 de septiembre, 2011 a las 2:13 pm

      Hola Lidia!
      No desesperes. Si no adelgazas es porqué siempre haces el mismo tipo de actividad. Varia un poco. Cambia la rutinas de pesas. Fuérzate un poco, que te cueste llegar a la última repetición (tranquila que no te pondrás musculada). Pero un cuerpo fuerte quema más calorías, y eso te ayudará a adelgazar. Ahora bien, si te pones poquito peso, estarás trabajando más cuando cargues con las bolsas del súper. Y eso sería contradictorio.

      Y en cuanto a la resistencia, simplemente sigue las pautas del post. Combina con el andar y el correr.
      Empieza muy facil:
      Camino 1 minuto y corro 30 segundos, camino 1 minuto y corro 30 segundos…y así hasta un buen rato. Los segundos de carrera que sean suaves, ritmo de conversación.

      Y no hace falta que hagas cada día pesas. Con que hagas 2 días, pero de forma más intensa, verás mejores resultados.

      Suerte!

    • Anna

      2 de septiembre, 2011 a las 3:36 pm

      Hola Lidia,

      No comentas nada de tu dieta.
      Para mí fue increíble la combinación de empezar a hacer ejercicio y controlar lo que comía que no quiere decir necesariamente menos, sino qué tipo de alimentos y en qué momentos del día.

      Además, yo creo que psicológicamente los dos factores se retroalimentan y te dan más ánimos a seguir intentando llevar una vida más sana, que debería ser el objetivo principal. La pérdida de peso entonces vendrá sola 🙂

      Ánimos!

  12. Javi Garcia

    2 de septiembre, 2011 a las 2:24 pm

    Gran artículo Andreu. Me quedo con la parte de DISFRUTAR del deporte. Es esencial hacerlo, ya que al fin y al cabo, el deporte es otra forma de disfrutar de la vida, de correr al aire libre, de echar un buen rato con los compañeros de rutas y de un largo etc. Nunca se sabe cuándo tendremos que echar a correr por alguna circustancia; el cuerpo tiene que estar preparado para todo, ya que posiblemente, nos marcará la victoria o la derrota en nuestro objetivo, ya sea un entrenamiento, o echar a correr detrás de la persona que te acaba de robar el móvil (y hablo desde la experiencia!) jeje.

    Saludos!

  13. Lidia

    2 de septiembre, 2011 a las 3:53 pm

    Hola!

    Muchas gracias por responder a los 2!

    Sobre la dieta pues como de todo claro está he reducido muchisimo los fritos, rebozados, pizzas, refrescos, dulces etc.. todo lo bueno que engorda xD. He cambiado la freidora por cocinar al vapor, plancha o horno por así decirlo.

    Los hidratos de carbono jamás por la noche, suelo cenar pescado o pollo a la plancha con verduras y ahora me acostumbré a cenar bastante temprano sobre 19’30 o 20. Y tomo sólo agua (1’5-2 litros al día)

    Las rutinas de ejercicio (aunque me da bastante vergüenza admitirlo) las hago en casa combinando dos ruitnas de unos videos de gimnasia de la cindy crawford (sí, lo se…lo se) pero hay de todo, pesas, abdominales, sentadillas… pero nada, no bajo absolutamente nada..

    Empezaré a correr y andar a ver si veo algún resultado… pero ya digo que empiezo a desesperar.

    De nuevo gracias!!

    • David Lampón

      5 de septiembre, 2011 a las 12:13 am

      Hola Lidia,

      Si me permites te daré mi opinión que va muy en la línea de lo que comentan los compañeros. Hay dos claves según yo entiendo:

      – Dieta: el 80% de los resultados vienen de ahí. Comer bien es básico. No puedo dejar de recomendarte la paleodieta que a modo de consejos rápidos diría: come poco, come despacio, come verde y come alimentos de producción cercana y de temporada.

      – Ejercicio de intensidad: el ejercicio de baja intensidad como puede ser correr largas tiradas con el corazón a bajas pulsaciones es mucho menos efectivo que el ejercicio corto de alta intensidad. Te diría que cambies los vídeos de Cindy Crawford por tabatas o algo de hiit, algo de este estilo:

      http://www.youtube.com/watch?v=_DfuU3TSsFM

      Intenta ir a tope y no repetir rutinas ya que el cuerpo se adapta rápidamente y es necesario cambiarle los programas para sorprenderle siempre. Acabar echa polvo es una muy buena señal =)

      Sobre el correr si haces todo lo que dices no entiendo porque no coges fondo. Se me ocurre que quizás no llevas bien la respiración y te fatigas muy rápido a nivel cardiovascular, antes incluso que los músculos pidan descanso.

      No desesperes. Todo pasa por encontrar un método que te funcione y conseguir ese equilibrio en todos los aspectos. Estoy seguro de que lo conseguirás. Y si necesitas ayuda más concreta o específica Andreu es el crack de esto así que no dudes en ponerte en contacto con él.

      Mucho ánimo! Un saludo.

  14. Carlos Simarro

    7 de septiembre, 2011 a las 12:33 pm

    Buenos días amigos. Me gustaría compartir con vosotros los sentimientos que me inundan, habrá gente que pensará que es una tontería pero para los esforzados que estamos empezando en esto del running seguro que me entienden. La verdad, no tengo demasiada confianza en ser un buen corredor, nunca se me ha dado bien, siempre he sido de ejercicios más cortos y explosivos,jeje no penséis mal…hace cuatro o cinco meses que estoy corriendo en cinta y pequeños circuitos cerca de casa, la verdad, no veo gran progresión, me dijeron que tengo poca capacidad pulmonar tras una prueba de esfuerzo( 3,7 l. para ser exactos), veo gente corriendo a más velocidad y tiempo y siento envidia para que negarlo, pero realmente reconozco que le estoy poniendo ganas y no voy a parar hasta conseguir por lo menos mi primera meta: 5 Km. en 30 min. si sé que no es mucho pero para mí, acostumbrado a no pasar de 7-8 km/h corriendo lo es…al grano hay un pequeño circuito de 3,5 – 4 km. cerca de casa que lo tengo medio dominado y ayer me dije… por que no fuerzas un poco ( con pulsómetro) e intentas seguir hasta que no puedas más? dicho y hecho, acabé el circuito y fuí más allá, como una línea imaginaria con miedo a cruzar, 25 mn. más de carrera y unos 6-7 km. en total, eso sí parando a caminar de tanto en tanto; bueno, ahí os dejo este ladrillo, un abrazo a todos y muchos ánimos por que la recompensa estoy seguro que valdrá la pena,

    • andreu

      7 de septiembre, 2011 a las 1:18 pm

      Hola DAvid, es normal lo que te ocurre. Estás estancado.
      Intenta un par de cosas y las combinas.

      1. Haces tiradas largas (lo que para ti sea largo, no se: 5, 8, 10 km). Pero lo haces a ritmo más lento que lo que haces ahora.

      2. Series de 1 km, Para empezar haces 3 series de 1 km. Y entre series descansas el mismo tiempo que te ha llevado en hacer esa serie. Si tardas 6 minutos, descansas 6 minutos. NO hace falta que las series sean al 100%. Que sean rapiditas eso si.

      Y algún otro día corres 3-4 kms a ritmo rápido, a lo máximo que puedas.

      Verás como poco a poco irás ganando resistencia.
      animos!!!

  15. Lidia

    7 de septiembre, 2011 a las 1:02 pm

    Hola David!

    Gracias por tus consejos.

    Cambiaré la rutina de ejercicios ya que ahora todo lo que hago se basa en repeticiones.

    Sobre lo de coger fondo creo que debe ser por la respiración ayer mismo, después de la caminata, tuve que subir escaleras y pasé de ir en el ascensor y las subí a pie bastante rápido…al tercer piso ya estaba que no podía aunque mis piernas no me dolían ni nada era a nivel de que me faltaba más aire.

    Supongo que tendré que acostumbrarme 🙂

    Muchas gracias!!

    • David Lampón

      7 de septiembre, 2011 a las 4:29 pm

      Hola Lidia,

      El corazón es un músculo que no podemos controlar. Empezamos a correr, movemos unos músculos para movernos, comenzamos a respirar más cantidad y con más frecuencia y en corazón hace lo que tiene que hacer para seguir el ritmo como consecuencia del esfuerzo que le estás exigiendo. La cadena es músculos – pulmones – corazón. El ahogamiento que te sobreviene puede estar en el eslabón medio que es lo que nos pasa a muchos al principio. A mí me fue muy bien tomar consciencia de la respiración, hacerla profunda y diafragmática (el vídeo del final) y aguantar lo máximo posible el aire en los pulmones. Si eres capaz de controlar tu respiración controlarás el ritmo del corazón y conseguirás tomar los mandos de tu cuerpo.

      http://www.youtube.com/watch?v=0DCias5WOQs

      Muchos ánimos =)

  16. Rachel

    24 de septiembre, 2011 a las 7:41 pm

    Muy buen artículo.Acabo de salir a correr ahora y me sentido totalmente identificada. he llegado a casa mareada con dolor de pecho y con agujetas inmediatas nada mas sentarme. Estoy oxidadísima. y no es de extrañar, basicamente nunca hecho ejercicio en mi vida y aora quiero empezar para estar en forma. Aun habiendo tenido esta experiencia sigo teniendo la motivación y voy a seguir tus consejos a ver que tal me van.

  17. Noe

    4 de octubre, 2011 a las 9:53 am

    Hola!
    Tengo 36 años, 6 kilos de más y empecé a correr en mayo. Al principio no podía correr seguido apenas, mi cuerpo no sabía qué hacer con el aire de los pulmones, parecía que los tenía a punto de rebentar (éso corriendo 10 minutillos de ná). Bueno, correr no corro, yo troto.
    Paré durante las vacaciones (mal, lo sé) y ahora he empezado en septiembre (llevo 5 semanas) con muchas ganas y sabiendo a lo que me exponía. He conseguido salir 3 veces por semana y ya he conseguido hacer los 5km en 33 min. Cada día cambio el recorrido, llevo mi música y cada día llego mejor. La ducha de después es lo más!. ¿Sabéis qué? el día que no salgo tengo mono!
    Casi no me puedo creer lo que estoy escribiendo, yo, que era de las que sacaba un cinquillo en gimnasia! Ésto te sube la autoestima, te pone en forma, te pone de buen rollo, te desestresa, despejas la mente, es un rato para tí y sólo para tí.
    Os animo a todos los que empezáis como yo, que tarde o temprano os picará el gusanillo como a mí y estaréis deseando salir!
    Un abrazo,
    Noe.

  18. Marisela

    5 de octubre, 2011 a las 4:34 am

    Hola! les cuento mi caso. Hace un tiempo en la universidad corria de lunes a viernes y recuerdo que lo disfrutaba muchisimo. Corria 45 minutos en promedio y hasta 60 min. Luego de graduarme pues ya no disponia del mismo tiempo y lo deje por espacio de dos años y lo e retomado varias veces pero el trabajo no me ha dejado hacerlo como quisiera. Ahora mismo esoy decidida a retomarlo y llevo al rededor de 3 meses que voy cegada a trotar asi no quiera. Mi entrenamiento consiste en 15 minutos de caminata moderada a rapida, estiramientos, 22 minutos de trote continuos o 30 minutos con descanso de 1 1/2 minutos cada 10 min. Estiramiento. Carreras de velocidad (unos 70 m) entre 5 o 6 veces. En total es como 1 hora y 15 de ejrcicios (hora del medio dia). En mi casa por la noche hago eliptica entre 20 y 30 minutos. Quiero consejos para mejorar mi resistencia y lograr tener un mejor ritmo y mayor tiempo. La verdad aunque no quiera ir a correr, luego de obligarme, me siento muy bien. Con mas energia, casi puedo reir sola :). Ah por ultimo, a veces, mientras corro siento un dolor en la parte que esta justo sobre mi tobillo y es muscular no se si sea porque estoy afincando mal el pie o algo por el estilo. Cuando eso pasa, trato de concentrarme en la pisada y se va pasando el dolor.

    Bueno ahora si.. espero sus consejos.

    Gracias!

    • andreu

      5 de octubre, 2011 a las 8:50 pm

      Hola Marisela,
      De hecho lo que vas haciendo sería lo correcto: combinar correr con el andar, con andar rápido, trotar suave…. Intenta que los ratos de camiar sean cada vez menos minutos.
      Y a aparte de hacer carreras de velocidad de 70 mts, intenta hacer lo mismo pero con distancias algo superiores como 400 mts. Así irás ganando mayor fondo.
      El primer objetivo sería que puedieras correr 20 minutos a ritmo de conversación sin fatigarte y luego ya los 40. Piensa que si vas corriendo respirando bien, el problema es más de piernas. Cuando estas cojan un buen tono muscular, te será fácil aguantar mucho más.
      Lo del tobillo puede ser una sobracarga por pisar mal: ponte hielo al llegar a casa y un análissi de tu pisada descartaría otros problemas.
      Saludos!

  19. Esther

    7 de octubre, 2011 a las 12:31 am

    Hola! Tengo 43 años y durante mi vida he hecho ejercicio de forma bastante irregular, pero con bastantes intervalos de meses sin pisar el gimnasio. Desde aprox. el mes de Marzo empecé a combinar caminata con correr en cinta. También algún día festivo salía a un parque cercano a hacer un circuito de unos 4km. Al principio, corriendo (o trotando) no aguantaba nada, pero poco a poco fui mejorando hasta conseguir 15-20 minutos trotando a una velocidad de 7,8-8 (velocidad marcada en la máquina cuando lo hacía en cinta). Si alguna vez lo subía hasta 8,5, el ahogo podía conmigo y tenía que parar y empezar a andar. Pero para mí el conseguir casi 20 minutos trotando sin parar (aunque muuuy lentamente) fue un gran logro.
    Llegó el verano, y por problemas varios, he estado 2 meses prácticamente sin hacer ejercicio. Ahora he reemprendido el gimnasio, (ésta es mi segunda semana), empiezo con algunos ejercicios de brazos y piernas (tonificación) durante aprox 15-20 minutos y después me subo a la cinta alternando caminata y trote.Lo hago a días alternos 3 veces a la semana, ya que si los días son seguidos, el 2º día cuando empiezo a correr me siento muy cansada y aún me cuesta más. El problema es que aguantar 5 minutos a la misma velocidad que he comentado antes me cuesta muchísimo esfuerzo, y el tema me desmoraliza, aún cuando tengo muchas ganas de mejorar 🙁
    Como último comentario, decir que siempre que corro (o lo intento), escucho música con cascos. Cuando alguna vez los he olvidado en casa, tengo la sensación de que correr me cuesta más esfuerzo… Por lo que llego a la conclusión que, el aguante de uno, a parte de la forma física, también depende mucho de la psique.

    Agradecería algún comentario, sugerencia, corrección a mi planteamiento

    Gracias!

    • andreu

      7 de octubre, 2011 a las 8:25 pm

      Hola Esther,
      Intenta empezar algo más despacio y progresivo. No tienes ninguna prisa.
      Camina 1 minuto + corre 1 minuto + camina 1 minuto….son agobios.
      Otro día corres 2 minutos…y vas ampliando los minutos de carrera, ok?
      Recuerda de no ir nunca ahogada, siempre respirando bien.

      Y no estaría de más tonificar piernas, gemelos, tobillos, eso hará que aguantes sin tantos agobios.

      Animos!!!

  20. Noe

    7 de octubre, 2011 a las 12:31 pm

    Esther,
    Soy una corredora novata, pero quiero darte mi opi. Durante alguna época de mi vida he corrido en cinta después de hacer pesas en gimnasio, com tú. En mayo me dio por calzarme unas bambas y salir a correr y descubrí que podía, y cada día mejoraba. Paré en verano dos meses como tú (ótra vez). Empecé a salir regularmente tres veces en semana y al principio no aguantaba ná. Ahora estoy corriendo 5km en 33 minutos más feliz que una perdiz. (mi mejor tiempo han sido 6:37 min/km de la última salida, lento para algunos, pero para mí es un triunfo!)
    Te cuento ésto porque pienso que lo que te pasa es porque la cinta produce una velocidad constante, no es correr como lo harías al natural. Me explico: cuando sales a correr el paso va variando por miles de circunstancias aunque más o menos te mantengas en un ritmo. La cinta te obliga a dar el mismo paso uno detrás de ótro. ¿Por qué no pruebas a salir del gimnasio tmabién entre semana? Yo dejo a mi hija en kárate y ya salgo disparada! Luego acabo donde élla y nos duchamos juntas.
    Te aseguro que salir a correr te gustará más, porque te distraes, ponte tu música, ves distintos paisajes, te cruzas con ótros corredores… es mucho más ameno.
    Lo de la música es totalmente cierto: el día que me pongo algo más cañero sin querer aumento el ritmo.
    Que me corrijan los expertos si me equivoco!
    Noe.

  21. MARIA

    7 de octubre, 2011 a las 1:29 pm

    Hola, me ha encantado leer algunos de los artigulos tan interesantes e instructivos que tienes; llevo tiempo andando rápido(un par de años) pero ultimamente he empezado a correr suave una media hora, alternando con caminata rápida otra media hora. Estoy muy contenta y motivada porque veo que soy capaz de hacerlo y poco a poco ir mejorando mi tiempo y resistencia. Pero no se lo que tengo que hacer antes ni despues de correr, es decir, veo gente que se poner a hacer estiramientos y movimientos y yo no se que hacer, me fijo y hago lo que veo, pero un poco a lo loco sin saber porqué y me gustaría, si puedes, que me indicaras que tengo que hacer.
    No se si ya estará en algún articulo, pero no me ha dado tiempo de leerlos todos.
    Gracias.

    • andreu

      7 de octubre, 2011 a las 8:28 pm

      Hola Maria,
      Como empiezas andando-corriendo suave, no tienes porque hacer nada antes (podrías hacer mobilizaciones y rotaciones de tronco, hombro…así no empiezas tan fría), pero nada más. DEspués de correr te iría bien estirar las piernas y hacer unas pocas abdominales así relajamos la zona lumbar.
      Gracias por seguirnos!

  22. Sandra Sanz orozco

    21 de octubre, 2011 a las 12:55 am

    Holaa!!!!! Por fin mañana me he decidido empezar a correr, nos hemos animado 3 amigas, ya veremos, seguiré las instrucciones de Andreu, lo que no tengo claro es que yo pueda correr mas de 10min, nunca lo he conseguido, ya veremos, desde luego por ganas no son……..

    • andreu

      21 de octubre, 2011 a las 11:49 am

      Hola Sandra,
      Empieza poco a poco, no hay que terminar agotada en los entrenos.
      Ya que de momento tienes un nivel muy bajo empieza muy progresivamente.
      1er dia: 1 minuto caminado +30 segundos corriendo. Y vas repitiendo la secuencia. 10-15′ en total. NO te cansarás pero ya vas a empezar a trabajar la resistencia. Y cada dia que vayas a entrenar, intenta subir un poco los segundos de carrera y bajar los de caminata. Y cuando corras siempre a ritmo de conversación, tranquilita.
      Ya nos contarás!

  23. Sandra

    23 de octubre, 2011 a las 11:09 pm

    Buenas noches!! Pues la cosa ha sido peor de lo que pensaba, he aguantado 4min corriendo, andaba y volvía a correr pero cada vez aguantan menos. En fin Andreu mañana empezare como me has comentado pero quería hacerte una pregunta, tu crees que con este nivel tan bajo podré llegar a correr 30min?????

    • Anna

      24 de octubre, 2011 a las 4:48 pm

      Hola Sandra!

      Me siento muy identificada contigo, sólo que yo empecé peor 🙂 El primer día sólo pude correr 8 minutos en tanditas de 2!!! minutos. Pero con paciencia, cada día que salía a correr aumentaba aunque sólo fueran 30 segundos los primeros días, y después pude subir 3 minutos de golpe y en menos de 2 meses hice mis primeros 20 minutos seguidos, cosa que al principio creía imposible. No tengas prisa. Yo creo que lo importante es que le cojas el gusto.
      Sigo siendo superlenta, pero en 5 meses he podido participar en carreras populares de 10km y estoy la mar de contenta 🙂

      Muchos ánimos y ya nos contarás

    • andreu

      24 de octubre, 2011 a las 9:06 pm

      Tranquila Sandra, el secreto está en empezar progresivamente. Sin prisas y sin pasarlo mal. Empieza tal y como cuento en el post.
      He entrenado a muchas chicas con nivel 0. Primer objetivo: correr una carrera de 5 km. Y en un par de meses ya son capaces de correr 10 km, así que progresivamente y poco a poco.
      Animos y nos cuentas!

  24. Fran Rodriguez

    24 de octubre, 2011 a las 1:17 pm

    Hay muchas personas que no corren habitualmente, pero sienten la necesidad de hacer una carrera popular porque su amigo la va a hacer o porque le han convencido.

    Creo que es peligroso esto, aunque sólo sean sus primeros 5 km. Me parecen muy buenos los consejos que exponéis en este artículo. Aquí os paso otro enlace relacionado con la carrera en los runners principiantes que puede complementar vuestras buenas recomendaciones. Espero que os sirva:

    http://es.sportize.me/blog-deporte-fitness/2011/10/09/preparing-for-your-first-5k/

    Un saludo.

  25. Sandra

    24 de octubre, 2011 a las 10:11 pm

    Muchas gracias por los ánimos que me dais, acabo de subir de correr. Mas de lo mismo 2 min corriendo 2 andando, 2 corriendo 2 andando y 3 corriendo. Me lo voy a tomar con filosofía……. Ana me da la impresión que yo no lo voy a conseguir tan fácil, no sabes la envidia que me da que ya corras carreras populares, enhorabuena!!!!!!!! Bueno poco a poco, Jajajajajaja. Mañana más!!!!!!! Tengo q salir todos los días??

    • andreu

      24 de octubre, 2011 a las 10:14 pm

      No hace falta que lo hagas cada día. Aunque de momento sea suave y le dediques poco tiempo, no quieras agobiarte haciéndolo cada día. Día si, dia no, estaría bien.
      Animos!!!

    • Anna

      24 de octubre, 2011 a las 10:44 pm

      🙂 me recuerdas a mí. Yo también pensaba todo el rato que nunca iba a mejorar, de hecho lo sigo pensando, jajaja. Qué impacientes somos!

  26. Sandra

    24 de octubre, 2011 a las 10:22 pm

    Gracias Andreu!!!

  27. Sandra

    25 de octubre, 2011 a las 11:32 pm

    No me lo puedo creer, he corrido 3min he andado 1 y he corrido 9min!!!!!!!!! Increíble es la primera vez en mi vida q corro 9min. Estoy deseando que llegue mañana, mañana correré 10. Ana que contenta estoy, tu me entiendes, no??? Jajaja. Andreu como lo ves??? Como lo hago mañana??

    • Andreu López

      25 de octubre, 2011 a las 11:58 pm

      Enhorabuena! Viste? poco a poco, i en progresión, verás como todo es mas fácil.
      No hace falta que vayas cada día, aunque te sientas bien, intenta ir dejando un día en medio. Puedes aprovechar para hacer una buena caminada en subida por ejemplo, así tb fortaleces piernas.
      Cuando vuelvas a entrenar puedes probar a hacer:
      5 minutos corriendo + 1 andando + 5 corriendo + 1 andando + todo lo que puedas corriedo.
      Ya nos dirás!

    • Anna

      26 de octubre, 2011 a las 10:50 am

      Olé! tú ves?! 🙂

  28. Sandra

    26 de octubre, 2011 a las 12:09 am

    Ok mañana lo haré, sabes lo que pasa Andreu? Que trabajo una semana si y una no, la que trabajo no tiempo de nada pq tengo dos niños de 6 años! bajo a correr a las 9.30 y a esas hora no me voy a ir a hacer camitas largas. Eso lo puedo hacer la semana q viene q no trabajo. Y la verdad es q no me apetece descansar un día pq me despeja mucho esos 20minutitos, es malo hacer todos los días??

    • Andreu López

      26 de octubre, 2011 a las 12:13 am

      No habría problema en hacerlo cada día, sobretodo ahora que haces pocos minutos, pero cuando aumentes, verás que el cuerpo te pide algo de descanso.

  29. Sandra

    26 de octubre, 2011 a las 9:43 pm

    Objetivo conseguido!!!!!!! 5 corriendo 1 andando 5corriendo 1andando y solo he aguantado 2 minu corriendo, ayyyyyy…… Q me temblaban las piernas!!!! Jajaja. Mañana q hago???? Lo mismo????

    • andreu

      26 de octubre, 2011 a las 11:51 pm

      Bien! Intenta después de terminar, caminar a ritmo ligero unos 5-10 minutos, así las piernas recuperan.
      Mañana puedes hacer lo mismo, pero en el ultimo tramo de andar, andas 2 minutos. O sea:
      5′ corriendo – 1 andando- 5 corriendo – 2 andando- lo que puedas corriendo.

      A ver que tal
      Animos!!!

  30. Sandra

    28 de octubre, 2011 a las 11:08 pm

    Buenas noches!!!!! Andreu acabo de venir de correr y lo mismo que el ultimo día, ayer no fui a correr pq estaba muuyyyy cansada, y hoy pues eso 5 corriendo 1 andando 5corriendo he intentado recuperar con 2 min pero solo he aguantado 2 corriendo, será pq llevo desde las 7’30 de la mañana sin parar????? O pq me flaquean las piernas?????

    • andreu

      30 de octubre, 2011 a las 12:34 pm

      SEguramente estabas agotada y a lo mejor mal alimentada. Por eso digo que el reposo es importante. Si otro día te encuentras así, andas más y corres 2 o 3 minutos. En tu caso que ahora empiezas, eso no sería un paso atrás sino un reforzar lo que has venido haciendo. A veces es mejor dar un paso atrás para luego dar dos hacia adelante.
      Saludos!

      • Sandra

        31 de octubre, 2011 a las 1:23 am

        Agotada si, ademas solo puedo baja a correr a las 10 de la noche……. Bueno esta semana no trabajo y correré por las mañanas, ademas me he comprado zapatillas nuevas!!!!! Intentare esta semana llegar a los 15min. Andreu ya he quedado para correr las san silvestres, lo conseguiré??? Jajaja. Gracias de nuevo por todos tus consejos y buenas noches!!

  31. Sandra

    28 de octubre, 2011 a las 11:18 pm

    Andreu por favor una pregunta muy importante, tengo un niño con 5años que físicamente es increíble lo fuerte que esta, es pura fibra!! Bueno pues juega al fútbol de defensa ya se recorre el campo continuamente y no se cansa. Mi marido quiere llevarselo a correr, puede?? Cuanto tiempo??
    Gracias por todo.

    • andreu

      30 de octubre, 2011 a las 2:19 pm

      5 años es una edad muy temprana. En estas edades la práctica física tiene que ser con un objetivo en sí, más que el propiamente el de estar en forma. O sea, no es lo mismo correr por correr como lo puede hacer un adulto, como correr detrás de una pelota. Cuando un niño juega al futbol o a cualquier otro deporte, tiene un objetivo: marcar gol, lanzar a canasta…juega siempre al 100% y cuando no puede mas para, camina…se regula. Pero hacer una actividad puramente física, sin más, no te la aconsejo a esa edad.
      El niño debe trabajar físicamente a partir del juego: futbol, baloncesto o más que un deporte en si (es raro que con 5 años un niño juegue de defensa o juegue al futbol), debería jugar a cualquier actividad pre-deportiva, dotarle de cuantas más experiencias motrices mejor (y no encasillarlo al futbol y menos en una posición determinada que no le hará ningún beneficio en el futuro.). Los deportistas se especilizan a los 16-18 años.
      SAludos!

      • Sandra

        31 de octubre, 2011 a las 1:27 am

        Muy interesantes, muchas gracias!!!!!!!!!

  32. Noe

    30 de octubre, 2011 a las 9:41 am

    Hola, necesito consejo.
    Tengo 36 años y salgo a correr 3 veces por semana, empecé en septiembre y ya he conseguido hacer los 5km en 30:46. Mi problema es que el miércoles pasado me dio un tirón en el muslo izquierdo, por la parte de atrás desde la nalga hasta la corba de la rodilla. Como soy una cabezota acabé el entreno, el jueves andaba cojeando, el viernes no pude salir porque aún dolía, ayer lo intenté y me tuve que dar la vuelta en la esquina. Tengo mono pero mi pierna no me permite salir.
    ¿Cómo puedo recuperarme lo antes posible? ¿Puedo forzar un poco a ver si calentando se pasa?
    Agradeceré consejos.
    Noe.

    • andreu

      30 de octubre, 2011 a las 2:26 pm

      Hola Noe,

      Seguramente sea un tirón o una pequeña rotura de fibras. A lo mejor apretaste demasiado o estabas cargada de tantos entrenos. Según la gravedad deberás estar más o menos días en reposo. A lo mejor con una semanita de resposo + algún antiinflamartio sería suficiente.
      Saludos!

  33. Fran

    31 de octubre, 2011 a las 12:31 pm

    Tras mas de 20 años sin hacer ejercicio, teniendo 42 (acercándome peligrosamente a los 43) y con unos 10 kg de sobrepeso (todo en la barriga porque mis piernas son dos alambres jejeje), me he decidido a seguir las indicaciones de Andreu y voy a comenzar a combinar caminatas y carrera suave. Por donde vivo sólo puedo correr sobre asfalto. Sabiendo que mi técnica de carrera es cero patatero, ¿qué tipo de zapatillas me recomiendas para o hacerme demasiado daño en las articulaciones (he tenido varias distensiones de ligamentos en los dos tobillos)?…
    Ya os iré informando de como va todo

    • andreu

      1 de noviembre, 2011 a las 8:37 pm

      Hola Fran,
      SEguramente unas zapatillas con buena amortiguación te serán suficientes. Y no te las compres ligeras,puesto que esas son mejores para runners con experiencia. Aún así, te recomiendo que vayas a una tienda especializada y ahí te dirán mejor cual se ajusta más a tu caso.
      Animos!!!

  34. Sandra

    1 de noviembre, 2011 a las 1:20 am

    Un desastre hoy!!!!!!! M he ido a la 3 d la tarde y cuando bajo me encuentro 29 graditos y yo con chaqueta y todo, hoy he ido a otro sitio a correr y para colmo con unas zapatillas que me han detrozado los dedos, resultado, 4′ corriendo 1′ andando 7′ corriendo 3 andando y 4 corriendo, casi hecho el hígado, mama mía lo que me esta costando………… Ya veremos mañana

    • andreu

      1 de noviembre, 2011 a las 8:41 pm

      Hola Sandra,
      Tranquila, no hace falta que lo hagas cada día. Yendo 3 días a la semana verías mejora, y si tienes que repetir durante una semana el mismo entrenamiento lo haces. Poco a poco.
      Animos!

  35. Noe

    2 de noviembre, 2011 a las 11:52 am

    Hola Andreu,
    Por problemas técnicos no te he podido dar las gracias hasta hoy. Pues éso, que sigo con la rotura (creo que es lo que tengo, ya tuve una de los gemelos hace años y es la misma sensación como de tener un corte por dentro). Por lo que noto debe medir palmo y medio, más o menos, y la verdad es que no he mejorado mucho. No he tomado antiinflamatorios pero creo que no me va a quedar más remedio. La carrera del domingo ya la descarto; hoy he tenido que correr un poco en un paso de cebra y tengo el muslo cabreadísimo :·(.
    Lo peor es que no tengo mono de salir ¡tengo un gorila!.
    Ya cuando me vea que puedo te escribo para que me aconsejes, porque no quiero que ésto se repita, a ver si es que estoy haciendo algo mal…
    Un saludo y muchas gracias!
    Sandra: ánimo que sólo hay que tener ganas.
    Noe.

  36. Sandra

    2 de noviembre, 2011 a las 1:53 pm

    Gracias Noe, ganas tengo un montón, pero joder lo que me esta costando, pero lo conseguiré!!!!!!! Y lo de mono te entiendo pq llevo dos días sin salir pq tengo unos dolores de cabeza que me muero y estoy por bajarme hasta con dolor………. Jajaja!!!! Y por lo demás tranquila y curate bien. Noe una pregunta, cuando empezaste a correr en septiembre cuanto aguantabas, tía me da la impresión q soy la mas torpe del mundo!!!!!!!

  37. Noe

    2 de noviembre, 2011 a las 2:13 pm

    Saldra, no aguantaba ná, se me salían los pulmones por la boca si corría más de 7 minutos seguidos, el cuerpo me chillaba ¡pero qué haces!, pero es que a cabezona no me gana nadie: ni mi cuerpo. Mi mente decía “un poco más, un poco más, va que tu puedes”.
    Yo no corría, hacía lo que popularmente se llama “trote cochinero”; vamos que andando a paso rápido me adelantaban, ;·) La semana pasada adelanté yo a uno por primera vez, y te da un subidón! Ahora sí corro, despacito, pero ya levanto mucho los pies, ya no troto, je, je…
    Y poquito a poquito, un día hice mis primeros 5km en 30 minutos. Y voy y me rompo, mala suerte… pero que sigas, que el cuerpo dice que no, tú que sí, y a ver quién gana.
    Éso sí, poco a poco, pero si ayer llegaste al kiosko, mañana intenta llegar a la esquina siguiente, y así alargar cada vez un poco más, y los días que veas que estás de bajón, pues hasta el kiosko. Lo importante es salir.
    Noe.
    PD: Los torpes son los que lo dejan para mañana!

  38. Sandra

    2 de noviembre, 2011 a las 2:23 pm

    Jajajaja, menos mal, es que me siento torpe torpe, mi marido también empezó en septiembre y el domingo se va una media maratón y le veo q adelanta a pasos de gigante y yo sigo con mis 5 minutitos y hechando el hígado, bueno yo he dicho q corro y correré, yo también soy muy cabezona!!!!!! Gracias guapa y mejorare pronto!!!!!!

  39. Sandra

    2 de noviembre, 2011 a las 9:45 pm

    Que contenta estoy!!! Andreu hoy 10′ corriendo he recuperado con 2 andando y otros 5 corriendo, esto empieza a pintar bien, pensaba que no pasaba de los 5′ jajaja. A lo mejor es que llevo dos días sin salir pq estoy mala o pq hoy me he metido un plato de pasta q tela!!!! No se, el caso es que maña mas……..
    Mañana como no hago????

    • andreu

      3 de noviembre, 2011 a las 12:13 am

      Hola Sandra,
      Viste? las cosas van llegando. LAs piernas van cogiendo tono y eso te hace aguantar más. Simplemente corre siempre a ritmo de conversacion (que puedas estar hablando). Por muy lenta que vayas, no aprietes.
      Mañana no vayas o en su defecto si vas realiza un entreno aun menor.
      3 corriendo + 1 andando + 3 corriendo. Y ya está.
      Para el descanso tan bueno puede ser no hacer nada como entrenar pero hacerlo a menos intensidad.
      No quieras hacer cada día más, porque quedarás saturada.
      Y para el siguiente día que ya hagas el entreno fuerte, puedes hacer lo mismo, pero andando 1 minuto y medio y a ver si eres capaz de hacer más que esos últimos 5 minutos.
      Animos!!!

  40. Sandra

    3 de noviembre, 2011 a las 12:23 am

    Ok mañana no saldré!!!!! Andreu Por favor una preguntita, mi marido corre el domingo una medía maratón, como tiene q entrenar esta semana para llegar bien el domingo????? Gracias Andreu!!!!!!!!

    • Andreu López

      3 de noviembre, 2011 a las 10:34 pm

      Es dificil de decir porque no sé como ha venido entrenando ni su nivel. Pero tiene que ser una semana suave. El sabado que descanse.
      Y el viernes que corra una media horita ritmo suave y que apriete 5 minutos al final, para despertar las piernas.
      Saludos!

  41. Sandra

    3 de noviembre, 2011 a las 11:48 pm

    Gracias de nuevo Andreu!!!!!!!!

  42. Sandra

    4 de noviembre, 2011 a las 10:00 am

    Madre mía Andreu, 13′ corriendo 1 andando y otros 13′ corriendo y lo bueno es q me encuentro fenomal que me esta pasando???? Jajaja. Llevas mucha razón en lo de descansar. Pero es q me dan ganas de bajarme otra vez……..
    Y mañana q hago?????

  43. Sandra

    6 de noviembre, 2011 a las 1:46 am

    Bueno pues también ha estado bien 17′ , no me lo creo ni yo!!!!!! Andreu como lo tengo que hacer mañana?????? Me siento perdida si tus indicaciones……..!!!!!

    • andreu

      6 de noviembre, 2011 a las 11:15 pm

      Hola Sandra, ya has superado un primer muro. A partir de ahora debería ser más fácil.
      LA idea es ir incrementando poco a poco los minutos y entre medio poner algún día de menos minutos pero más intenso.
      PRueba de hacer como unas series: haces 30 segundos rápida + andas 2 minutos + 30 segundos corriendo rápido…hasta que no puedas más

      Así ganas potencia de piernas. Descansa un par de días y luego vuelves al mismo método que venías haciendo estos días.
      Animos!!

  44. Sandra

    6 de noviembre, 2011 a las 11:22 pm

    Que bien q me escribas!!!!!!!! Mañana lo haré, gracias Andreu

  45. Sandra

    7 de noviembre, 2011 a las 11:17 pm

    Andreu que me han apuntado el día 27 de noviembre a una carrera de 4km!!!!!!! Tu crees que podré hacerla??? Aisss que miedo tengo!!!!!! Esta noche he hecho las series que me dijiste y solo he aguantado 1minuto y medio a carrera Rápida, entoces descanso ahora dos días??? Que me queda poco para la carrera, jaja!!!!!! yo hago lo que me digas q me esta yendo genial!!! Gracias.

  46. Sandra

    10 de noviembre, 2011 a las 11:07 pm

    Andreu como te dije hoy he salido a correr y estoy muy contenta, he corrido 23′ y la verdad que fenomenal!!!!! Ahora te pregunto lo siguiente, como puedo hacer para aguantar mas pq tengo mi primera carrera en breve… Un saludo

    • andreu

      10 de noviembre, 2011 a las 11:21 pm

      Hola Sandra,
      23 minutos seguidos son ya son muchos.
      Prueba de hacer un trabajo de series.
      1 dia: Haces10 series de 70 mts. A tope. Y descansas 1 minuto entre series.
      Y otro día intenta correr 10-15 minutos pero a ritmo más rápido, luego descansa, andad unos 5 minutos y vuelves a correr a ritmo tranquilo todo lo que puedas.
      Suerte!

  47. Carlos

    11 de noviembre, 2011 a las 12:03 pm

    hola,

    Este pasado verano decidí volver a correr, tengo 35 años e hice mucho deporte hasta los 20 pero desde entonces he llevado una vida sedentaria por lo que estaba totalmente fuera de forma. Después de buscar distintos planes de entrenamiento por internet encontré uno de 3 días/semana alternando trote y andar tal y como comenta Andreu. 4 meses después os puedo asegurar que funciona!! he pasado de ahogarme literalmente después de 2 minutos a correr carreras de 10Km en 1 hora, no es un gran tiempo pero es lo de menos, lo increible es que pueda correr 1 hora seguida a ritmo constante. Cada vez me siento mejor y como dicen los italianos “piano piano si va lontano” (paso a paso o poco a poco se llega lejos).

  48. SANDRA

    14 de noviembre, 2011 a las 12:33 am

    Llevas toda la razón Carlos, si llevas un plan de entrenamiento los avances son la leche, a mi me esta pasando que sigo lo que me dice Andreu. No me creo ni yo que en 2 semanas corra 20 min. Y lo bueno de est es que engancha mogollón!!!!!!!!

  49. SANDRA

    15 de noviembre, 2011 a las 11:33 pm

    Buenas noches Andreu!!! Ayer hice por la mañana unas series y por la noche salí con mi marido y me hice 27′ corriendo, lo hago sin parar pero tuve que estar trotando en el sitio pq me quemaban los gemelos, eso pq me pasa???

    • andreu

      16 de noviembre, 2011 a las 9:56 pm

      Hola Sandra,
      Cuando hacemos pasos tan pequeños es logico que se te carguen los gemelos. Después de correr debes estirarlos bien. Pero eso te digo lo importante que es descansar y no querer cada día hacer más. Y si algun día haces series cortas y por tanto haciendo zancada larga, implicarás menos los gemelos.
      Saludos!

  50. SANDRA

    17 de noviembre, 2011 a las 12:48 am

    Buenas noches Andreu, estoy desmoralizada, he salido esta noche y he corrido 20min pero parandome mogollón, no se que me ha pasado, estaba como sin fuerzas y me dolía todo. Mi marido que venia conmigo me dice que todo esta en la cabeza pero de verdad q mi cabeza quería pero mi cuerpo no!!!!! Estoy a régimen y llevo todo el día con dos hamburguesas y un poco de coliflor, puede ser por la alimentación?? Me da mucha rabia ir como los cangrejos……….

    • andreu

      21 de noviembre, 2011 a las 2:58 pm

      Hola Sandra,
      Estas sobreentrenada. Aunque consideres que haces pocos minutos, para tu cuerpo es mucho. Por eso te decía de no correr cada día. Hay que descansar y hacer entrenamientos de regeneración ( a un ritmo mucho más bajo que cuando haces un entrenamiento normal). Cógete una semana de recuperación: haces menos minutos y a ritmo mas lento, si un día puedes hacer la bici, perfecto, y así recuperas y en la siguiente semana, ya podrás a correr con normalidad y con mejoras.
      Animos!!!

  51. SANDRA

    21 de noviembre, 2011 a las 11:04 pm

    Llevas razón Andreu, noto mucho cuando descanso, ayer corrí 30′ y fenomal pq estaba descansada, la semana que viene haré entrenamientos de regeneración. Ya por ultimo Andreu dime por favor como entreno esta semana, el domingo tengo mi primera carrera y quiero estar bien, salí ayer 30′ y hoy he descansado, esta bien que salga el martes y jueves??? Muchas gracias por todo, me has ayudado muchísimo, seguro que sin tus consejos aun estaría con mis 2′ y ahogandome!!!!!!! Un saludo

    • andreu

      24 de noviembre, 2011 a las 5:44 pm

      Hola Sandra,
      DEscansa los dos días antes. En tu caso será mejor así. Y hoy jueves si es que aun estas a tiempo, corres unos 20′ suaves y 5′ a tope, para despertar un poco las piernas.
      Animos!!!

  52. SANDRA

    24 de noviembre, 2011 a las 6:05 pm

    Anoche corrí 43′ (6 km) y creo que ya voy a descansar hasta el domingo!!! Gracias de nuevo Andreu

    • andreu

      24 de noviembre, 2011 a las 6:44 pm

      Ok Sandra, pasea un poco estos dos días, para destensar las piernas.
      Ya nos dirás el resultado!

  53. SANDRA

    27 de noviembre, 2011 a las 10:25 pm

    Andreu, objetivo conseguido!!!!!!!!! Me ha costado un poco pq he empezado muy fuerte pero la he terminado!!!!!!
    Próximo objetivo el domingo carrera de 6km, saludos!!!!!!!

    • Andreu López

      28 de noviembre, 2011 a las 12:27 am

      Enhorabuena Sandra! Ya tienes tu primer reto en el bolsillo 😉
      Ya has hecho lo más difícil, ahora verás como todo te irá más fácil.
      Animos!!!

  54. elena

    29 de noviembre, 2011 a las 9:16 pm

    hola, yo estoy empezando a correr, y la verdad, no consigo hacer 3 minutos seguidos, me asfixio y tengo que parar…no se si lo conseguire.

    • andreu

      30 de noviembre, 2011 a las 12:53 am

      Hola Elena, tranquila. Si te asfixias es que vas demasiado rápida aun.
      Si no puedes con 3 minutos no pasa nada.
      Empieza con:
      1 minuto de correr 1 de andar, 1 de correr….

      Ok? Así te será mas facil, y cada día que te pongas intentas hacer algunos segundos más de carreras.
      Ya nos contarás!

  55. SANDRA

    30 de noviembre, 2011 a las 12:56 am

    Andreu ya me han apuntado para la siguiente carrera, este domingo 6km, me encuentro con las piernas flojas, que puedo hacer para que estén mas fuertes y me aguanten mas, estoy muy nerviosa y no se si las piernas me van a aguantar!!! Un saludo

  56. SANDRA

    30 de noviembre, 2011 a las 1:08 am

    Elena muchos ánimos y sigue las instrucciones de Andreu y te aseguro que lo conseguirás, yo empece peor que tu hace un mes y ya corro 30′ y genial, cada día quieres mas!!!!! Un saludo

  57. elena

    30 de noviembre, 2011 a las 7:41 am

    Gracias chicos, ya os contare, pero lo quiero hacer creo que es un buen deporte muy completo y barato, ademas es muy importante el correr y no morir en el intento.

  58. Fran

    1 de diciembre, 2011 a las 5:32 pm

    Dije que iba a empezar un domingo y el lunes cogí un gripazo de la muerte que me ha tenido un mes fuera de combate.
    Llevo 2 semanas saliendo 3 veces por semana, siguiendo un programa progresivo de 9 semanas, empezando muy muy flojito (1ª semana 5 minutos andando, y 20 minutos mas intercalando 60 segundos de trote con 90 de paseo. 2ª semana 5 min. andando y 20 minutos mas intercalando 90 seg de trote con 2 minutos de paseo). Lo llevaría bien (llego bien a casa, cansado lo justo, sin agujetas) si no fuera porque tengo unos dolores en las rodillas que no se me pasan, impidiendome correr bien. Al principio pensé que podía ser debido a los 10 kg de sobrepeso que tengo y a los casi 20 años sin hacer ejercicio pero… ¿puede estar relacionado con que llevo 2 años usando zapatos MBT (de esos de suela curva) y los que uso para correr son normales?

    • andreu

      1 de diciembre, 2011 a las 11:31 pm

      Hola Fran,
      Al principio es normal que se te carguen las rodillas. Intenta hacer 2-3 días ahora al principio. O sea, intenta dejar un día más de descanso. Y al llegar a casa, ponte hielo en las rodillas, así bajas la inflamación.
      Además, deberías reforzar los cuadriceps, así tus rodillas aguantarán más y mejor. Hacer los días que no corras 4 series de 10 sentadillas, ya te ayudará. Repeticiones lentas e incluso con algún peso así trabajas mejor.
      Y de paso, creo que deberías ir a un podólogo deportivo para que examine tu pisada y comprarte unas zapatillas más apropiadas. Puede que la razón de todos tus males sea sólo una cosa, pero si tocas todo lo que te expongo, lo solucionarás.
      Saludos!

  59. elena

    4 de diciembre, 2011 a las 12:08 pm

    pues ya llevo corriendo 10 dias alternativos, y nada no paso de 3 minutos….¿es normal?

    • Anonimous

      24 de abril, 2012 a las 12:38 pm

      tranquila en un año habras corrido 10 minutos , pero lo habras recuperado si te comes un donuts.

  60. SANDRA

    4 de diciembre, 2011 a las 9:37 pm

    Andreu otra carrerita al bolsillo!!!!! Estoy muy contenta, que satisfacción mas grande!!! Ahora me quedan las san silvestre pero para enero tengo una 10k.. Se me casan mucho las piernas, que ejercicios puedo hacer para fortalecerlas????? Todavía no me creo esto, hace 5 semanas no pasaba de 3 min!!!!!!!!! Saludos

    • andreu

      16 de diciembre, 2011 a las 12:51 am

      Hola Sandra,
      en casa podrías hacer sentadillas. 3 series de 10 por ejemplo. Con eso ya estás endureciendo el cuadriceps. Y si vas a un gim podrías hacer algo más completo: isquios, aductores, abductores….Un peso que te permita hacer 12-15 repeticiones llegando un poco cansada a la última repeticion.
      Saludos!

  61. SANDRA

    16 de diciembre, 2011 a las 12:58 am

    Gracias Andreu, parece que voy mejor, hoy he corrido 6 km y casi todo cuesta y la verdad que fenomenal!!!! Lo que si hago cuando vengo de correr es subirme a l maquina vibratoria, eo dicen que fortalece, eso es verdad?? No voy a ningún gim… Saludos!!!!

  62. andreu

    16 de diciembre, 2011 a las 1:10 am

    Si, la plataforma vibratoria te puede ayudar algo ahroa al principio. Pero corriendo y hacíendolo de forma progresiva como ahora y entrenando con alguna cuesta, ya ves que lo irás consiguiendo 😉

  63. SANDRA

    25 de diciembre, 2011 a las 10:44 pm

    Feliz Navidad Andreu!!!!!

    • andreu

      26 de diciembre, 2011 a las 12:34 pm

      Igualmente Sandra! Y buena entrada de año!

  64. SANDRA

    12 de enero, 2012 a las 12:07 pm

    Feliz año!!!! Andreu vuelvo a las andadas!, he estado sin correr un mes y me fui a correr las san silvestres y casi me muero, tuve que ir parando, no podía, tanto se pierde si no se entrena?? Como empiezo ahora?? Igual q al principio?? Tengo una carrera de 7km el día 29 y no me atrevo! Como lo hago?? UN saludo

    • andreu

      12 de enero, 2012 a las 6:23 pm

      Hola Sandra, feliz año!
      No es que se pierda tanto, lo que pasa que si quieres ir a la misma velocidad de antes, vas a sufrir mucho. Intenta empezar haciendo 20-30 minutos a ritmo lento (incluso si tienes que andar algun tramo, lo haces.) Puedes probar día si, día no. Y vas aumentando algunos minuto. Y a partir del día 19 o 20 intenta correr 6-8 kms a ritmo tranquilo. Ya verás como no tienes problema.
      Animos!!!

  65. Noe

    12 de enero, 2012 a las 12:27 pm

    Hola y Feliz año, Andreu y Sandra!
    Andreu, tengo una consulta. En noviembre tuve una rotura fibrilar en la parte posterior del muslo de 7-8 cms. Como bien me dijo el fisio, tardaría en recuperarme una semana por centímetro (así ha sido). Me prohibió salir a correr hasta que no hiciese una semana que o notara molestia alguna. Empecé el lunes. Y aunque por mi mente, mis pulmones y mi pierna buena hubiera corrido casi todo el rato, me contuve e hice 5 min. andando y 5 trotando suave (30 min.). Martes: aujetas sólo en la “antigua herida”. Ayer miércoles me proponía hacer lo mismo y mi pierna no me dejó. Me empezaron a dar punzadas cuando comenzaba la segunda tanda de trotar 5 min. y me asusté e inmediatamente pensé en consultarte. Hice el resto caminando rápido. Pienso salir mañana viernes.
    ¿Algún consejo?

    • andreu

      12 de enero, 2012 a las 6:26 pm

      Hola Noe!
      Creo que has empezado un poco fuerte. Cuando salgas de una lesión así, intenta un dia caminar a ritmo rápido, hacer un pequeño sprint no muy fuerte, algunas sentadillas, y estira un poco. Si ves que no tienes molestias, puedes empezar trotando muy suave, combinando con el caminar y poco a poco vas progresando.
      Espérate hasta que no notes mas dolor y lo intentas, ok?
      Animos!

  66. Hugo

    14 de enero, 2012 a las 11:15 pm

    Hola andreu tengo 25 anos y desde los 20 deje de hacer ejercicio yo era un jugador de pelota vasca y tenia un gran nivel de competencia.
    Hace un par de semanas me ah estado llamando mucho la atención correr pero mi pregunta es si tu crees que a mi edad 25 es tarde para correr? me refiero a competir en maratones? de ante mano muchas gracias los conesejos que eh leído en esta pagina me han ayudado a mejorar, espero una respuesta sincera…

    • andreu

      15 de enero, 2012 a las 2:37 pm

      Hola Hugo,
      Yo conozco gente que ha empezado a correr a los 60 años. A lo mejor para los JJOO de Londres no llegas, 😉 pero nunca es tarde para hacer deporte y menos en una disciplina como la maratón. Este tipo de carreras de larga distancia, con la edad nos favorecen y son los más “veteranos” los que a menudo se animan a hacer maratones y ultratrails.
      Es frecuente en la gente de tu edad hacer carreras de 10, y medias maratones y a partir de cierta edad les pica el gusanillo de las maratones (ni que sea para hacer sólo 1 en su vida).
      Y en mis años como entrenador, he tenido de todo; desde gente como tu que a tu edad se pone ese reto, como el padre de familia de 50 años que ha hecho toda su vida carreras de 10 kms entrenando 2-3 días a la semana y que un día se levanta y se le pone en la cabeza hacer un maratón.

      Así que ningún problema y menos a los 25 años. Piensa además que tu zenit deportivo en cuanto a resistencia se refiera lo tendrás a partir de los 30, así que estás en una edad perdecta para empezar y habiendo hecho pelota vasca tendrás un buen nivel de resistencia para empezar.
      Sólo intenta empezar con progresión, escuchando a tu cuerpo, corre alguna carrera de 10 kms, luego una media maratón y a medida que tu cuerp vaya asimilando los kms y los entrenos, ahí irás viendo cuando puedes hacer tu primer maratón.
      Animos!!!

  67. SANDRA

    15 de enero, 2012 a las 4:31 pm

    Hola Hugo, te puedo decir que hay gente que nos estamos iniciando tarde al deporte, mi marido tiene 37 años en 3 meses de entrene se ha corrido una media, ya lleva dos y reste año su reto es una marathon. Hace mas quien quiere que quien puede!!!!! Animo y seguro que lo conseguirás!!!

  68. Noe

    16 de enero, 2012 a las 10:02 am

    Hola Andreu!
    Hice lo que me dijiste el viernes y todo fue ok. Caminé a ritmo rápido 5 min, estiré, otros 10 min de caminata, un sprint, 25 sentadillas,15 min andando de vuelta y estiré. La pierna no se me ha quejado. Hoy vuelvo a salir, a ver qué tal!
    Muchas gracias por estar ahí.

  69. SANDRA

    25 de enero, 2012 a las 11:06 pm

    Hola Andreu, hoy por fin he podido correr 5km sin parar y la verdad es que muy bien. Tengo una carrera i 7’200k y no pensaba ir pero mi marido me llevara de las orejas, viendo como me ha ido hoy me voy a animar. Dime por fi como lo hago, es el domingo y quiero llegar bien!!! Gracias.

    • andreu

      27 de enero, 2012 a las 12:18 am

      Hola Sandra,
      Pues ya no corras más hasta el domingo.
      Intenta salir algo más lenta que cuando hiciste 5 kms y con el ánimo de la gente y demás, verás como lo haces de un tirón 😉
      Saludos!

      • SANDRA

        27 de enero, 2012 a las 12:26 am

        Menos mal que me has contestado pq mañana iba a intentar hacerme los 7!!!!! Tengo las piernas cansadas, hoy he salido a andar un ratito, no se, ya veremos, ya te contare!!!!! Gracias por tu ayuda Andreu

        • andreu

          27 de enero, 2012 a las 10:46 am

          Tranquila. Una semana antes de la competición, tiene que ser suave: menos volumen y menos intensisad. Y en tu caso, descansar dos días antes de la carrera. Sólo pasea para estirar un poco las piernas y poco más. Tienes que llegar fresca a la carrera.
          Suerte!

  70. Marian

    26 de enero, 2012 a las 11:04 pm

    Hola Andreu y compañia !
    El caso es que tengo 44 años ,empece a trotar hace 5 meses.Me costo mucho llegar a correr 30 minutos seguidos porque hacia 20 años que no hacia ejercicio aerobico.Corro 30 minutos hago estiramientos y luego la plataforma vibratoria y me siento bien pero cuando pasan 2 horas mas o menos empiezo a notar mucho cansancio,como si estaria agotada.Hasta que no descanso no me siento mejor.El dia que corro casi siempre estoy
    cansada.Corro por la mañana y bebo bastante agua y despues como nueces y algo dulce pero da igual.No se , igual es que tengo que correr menos tiempo,pero me da rabia porque ahora voy muy bien y me gustaria empezar ha correr mas rapido.Bueno Andreu gracias de antemano porque todo lo que esplicas nos ayuda y anima.

    • andreu

      27 de enero, 2012 a las 12:27 am

      Hola Marian,
      A lo mejor tienes algun déficit alimenticio y por eso te notas tan cansada. Intenta comer alimentos con minerales y vitaminas. A menudo nos vamos a alimentos con pocos nutrientes que te pueden saciar en ese momento pero no te nutren y al cabo de unas horas te notas débil.
      Por otra parte no estaría de más hacer algo de tonificación. Imagino que con la plataforma ya haces algo. Poco pero intenso. Es mejor hacer 2 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso lastrado y que te cueste, que no hacer 5 series pero que llegues fácil.
      Y en cuanto a correr. Intenta ir algo más despacio y combinarlo con andar.
      O sea: tu ya has llegado a los 30 minutos seguidos:

      – 30 minutos corriendo a tu ritmo + 5 minutos caminando y 10 minutos más corriendo. Por ejemplo.
      O bien, en lugar de caminar aprovechas y haces unas flexiones o sentadillas o abdominales.
      Y poco a poco aumentas los minutos de carrera. El cuerpo se va adaptando, pero le tenemos que dar algo más para que tenga esa necesidad de adaptación.
      O bien:
      20 minutos de carrera + 5′ de andar + 20 minutos de carrera.
      Ves combinando y verás como irás aumentando los minutos.
      Animos!

  71. SANDRA

    27 de enero, 2012 a las 11:35 am

    Andreu!!!!!! Acabo de leer lo de los entrenamientos hit, he visto el método tabata, dime un ejercicio y los días que lo hago para quemar grasa de la barriga. Gracias!!!!!!!!!

    • andreu

      1 de febrero, 2012 a las 4:08 pm

      Hola Sandra,
      Si lo has leído ya habrás visto que los Tabata y en definitiva los HIIT son ideales para perder peso. Puedes seguir el método tabata: 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa, durante 4 minutos o bien tu misma alternas unos segundos de alta intensidad con unos de baja intensidad. No hace falta cumplir la regla 20+10.
      Te paso un video de una chica que tiene toda una serie en youtube y que te dará muchas ideas. La idea es que tu misma te inventes ejercicios según las ganas y el momento.
      http://www.youtube.com/watch?v=3mU9QteShsE

  72. CRISTINA

    31 de enero, 2012 a las 12:24 am

    Buenas noches, somos una pareja de 34 y 37 años, tenemos sobrepeso y hemos decidido ponernos a correr !!!!
    Hoy es nuestro primer dia!! Hemos estirado, andado rapido 10´, trotado 3´, andado rapido 10, trotado 3, andado rapido 10, trotado 3 y estiramientos..
    Queremos hacerlo tres veces por semana y los dias que no corramos yo por ejemplo haré spinning y mi marido pesas y spinning.
    Que te parece? como seguimos? lo que hemos hecho hoy nos ha parecido que era demasiado tiempo andando, pero los 3´corriendo ibamos justitos…
    Muchas gracias de antemano !!!! a ver si nos puedes ayudar !!! 🙂

    • andreu

      1 de febrero, 2012 a las 4:15 pm

      Hola Cristina,
      Sí, seguramente 10 minutos andando sean demasiado. Y si con 3′ de correr vais justitos pues simplemente bajad esos minutos:
      3′ andando + 1′ corriendo, por ejemplo.
      Sois vosotros los que debéis encontrar el punto justo. Eso si, no tenéis que sufrir. Da igual que corráis 1 minuto, 2 o 4. Pero todo a ritmo de conversación. Muscularmente ya veréis como rápidamente mejoráis muy rápido y en poco tiempo podréis correr muchos minutos seguidos. Plantearos una carrera de 5 kms, así al tener un objetivo, os motivaréis más.
      Y si ponéis en el buscado HIIT o Tabata, veréis una metodología de entrenos que os permitirán adelgazar de una forma rápida y eficaz.
      Saludos!

  73. Raúl

    11 de febrero, 2012 a las 12:46 pm

    Buenos días Andreu, lo primero darte las gracias por los consejos que he ido leyendo de las preguntas que te han ido haciendo, pero mi pregunta, bueno mis preguntas son varias, yo practico Mtb y natación en ambas disciplinas no soy malo, pero tampoco soy de los mas puenteros, hace poco en el grupo que monto en Mtb, comentarón de hacer un Triathlon, ya que los hay mas cortos que los Olimpicos, cosa que a mi me apetecería ya que en las disciplinas que practico sería capaz de hacerlo sin demasiados problemas, pero mi problema viene en la carrera, hace cosa de 3 años y medio me operaron de menisco y ligamento cruzado de la rodilla derecha, y claro lo de correr no se me habia pasado por la cabeza volver a hacerlo pero ahora que tengo esa meta en mente me gustaría saber si tengo que hacer algún tipo de entrenamiento diferente debido a la operación o algun ejercicio que refuerce esa zona, ya que fondo tengo y empezado a correr muy suave tanto como 8,30´ el km, no tengo prisa porque la prueba es para mayo, tambien me gustaría saber algun plan de entrenamiento para ir combinando las tres disciplinas.
    Muchas gracias

    • andreu

      16 de febrero, 2012 a las 5:34 pm

      Hola Raúl!
      Desde aquí es difícil contestarte a eso. Pero una rotura de ligamento no es una cosa infrecuente y se puede volver a correr sin problema.

      Pero sí que tendrías que reforzar:
      – Básicamente trabajando cuadriceps. Haciendo una simple sentadilla ya refuerzas el cuadriceps y la rodilla. O un press de piernas en el gim.
      – Y tb trabajar de forma isométrica. O sea sin movimiento. Ej: espalda contra pared y tu en posición de sentado y aguantar ahí 1 minuto (3 series), eso hace que se refuerza la pierna-rodilla.

      Saludos!

  74. CRISTINA

    16 de febrero, 2012 a las 10:51 pm

    Muchas gracias por tu consejo, intentaré ponerlo en práctica la semana que viene mañana mismo!!
    Un saludo

  75. Kris

    19 de febrero, 2012 a las 10:38 pm

    Hola Andreu, llevo varios años combinando el spinning con el body-pump y ayer me animé a comenzar a correr ya que llevaba tiempo con ganas de probar. La verdad es que me siento muy satisfecha ya que estuve trotando durante 30 m a un ritmo suave y me senti cómoda.Despues de leer tus indicaciones tal vez me excedí para ser el primer dia.Tu que me aconsejas? Un saludo

    • andreu

      21 de febrero, 2012 a las 12:16 am

      Hola Kris,
      Correr media horita si ya tienes una buena condición, como entiendo que tienes, no es excesivo. Si tu aguantaste bien, y et sentiste cómoda, no problem. Habrá que ver como te sentiste el día siguiente. Intenta estirar bien. Al principio es normal sentir las rodillas algo cargadas. Estiramientos, hielo.
      Empieza con un par de días a la semana. Separados de 2-3 días. Y vas añadiendo minutos. Hasta 1 hora. Siempre a ritmos cómodos. Y a partir de ahí puedes hacer entrenamientos más cortos, más intensos, series…
      Y lista para hacer una carrera de 10 kms 😉

  76. Cesar

    22 de febrero, 2012 a las 3:44 pm

    Hola Andreu, se puede correr 10K todos los dias, sin ninguna problema?

    Gracias.

    Saludos.

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 12:49 am

      Hola Cesar,
      Pues depende del nivel. Si hay gente que corre 5 días a la semana, un total de 70 kms y aguanta bien, no veo porque una persona no puede correr cada día 10 kms. De poder se puede.
      Ahora bien, tiene que ser una persona ya muy habituada a entrenar. De hecho, 10 kms son menos de una hora a ritmo medio para una persona ya bien entrenada. Correr una horita diaria, no tiene porque ser malo.
      ¿Necesario? Pues no…algún día lo podemos tener libre, o coger una bici o simplemente hacer menos minutos pero de forma más intensa.
      Todo depende de lo que que quieras conseguir.

  77. Cesar

    23 de febrero, 2012 a las 6:10 am

    Hola Andreu, gracias por responder, queria estar seguro sobre 10K al dia.

    Otra consulta, antesdeayer trate de correr 12K, venia a buen ritmo, pero cuando me iba acercando al 11K comence a sentir una molestia en mi pantorrilla cuando hice los 11 ya no pude seguir, senti que si seguia podia lesionarme.

    Me hice unos masajes con bengay y amaneci sin dolor. Ayer solo camine 10K no senti nada de dolor.

    Hoy me senti bien todo el dia, camine media hora y queria saber si el dolor fue pasajero, comence a trotar y al 2.88K senti el mismo dolor y pare, ahora no se que pensar si es lesion o no.

    Que me recomiendas, puede servir masajearme?

    Puedes explicarme lo de hacer menos tiempo con mayor intensidad?

    Corro 10K sin ningun problema, me gustaria bajar mi tiempo (56 min) y como mejorarlo, que rutina de entrenamiento recomiendas.

    Me gustaria correr una media maraton, como deberia prepararme hasta llegar a mi objetivo?

    Muchas gracias.

    Saludos.

    • andreu

      23 de febrero, 2012 a las 1:02 pm

      Hola Cesar,
      Seguramente tengas alguna rotura muscular. Al cuerpo hay que dejarle descansar de vez en cuando y hacer alguna semana de regeneración. Si realmente tienes una rotura descansa 4-7 días. Puedes ir algún día a la piscina pero muy suave. Según la gravedad de la rotura tardarás más o menos días en recuperarte. Tu mismo ya has visto que has recaído. Para, porque sino la rotura será cada vez mayor.
      Lo de correr menos tiempo a menor intensidad es tan fácil como hacer 30 minutos pero a ritmo algo más rápido que cuando haces 10km. O hacer 5 series de 1 km, por ejemplo.
      Hacerte un plan de entrenamiento por aquí es imposible puesto que se necesitan datos tuyos. Pero intenta semana a semana ir incrementando el volumen un 10-15% (deja una semana de descanso de cada 4), y intenta llegar hasta los 18 km en un entrenamiento. Ahí ya empezarás a estar bien preparado para un medio maratón. Si tienes un poco de paciencia, desde mybestchallenge tenemos sorpresa que muy pronto saldrán a la luz 😉
      Saludos!

  78. vir

    24 de febrero, 2012 a las 6:23 pm

    Hola a todos!
    Me estoy planteando empezar a correr 2/3 mañanas a la semana. Lo he intentado antes pero al poco tiempo estoy agotada. Normalmente a los5′ necesito parar y caminar para recuperarme. Creo que empiezo demasiado rápido. Podríais orientarme un poco y aconsejarme? Mi intención es poder correr 20′ a medidado de marzo. Os agradeceré cualquier consejo pues me gustaría que esta vez no se quedase en un intento fallido más.
    Gracias!!!

    • andreu

      24 de febrero, 2012 a las 10:52 pm

      Hola vir,
      Sigue los criterios que marco en el post. Si ahora ves que no puedes correr 5 minutos seguidos empieza con algo así:
      2′ corriendo + 1 andando. Y vas alternando hasta haber corrido 10 minutos por ejemplo. Y poco a poco verás como puedes corres mas minutos.
      Animos!!!

  79. Cesar

    27 de febrero, 2012 a las 6:00 pm

    Hola Andreu, gracias por responder sobre que puede ser altura rotura lo de la pantorrilla.

    Dime algo, para volver a empezar……….el miercoles me respondiste que mejor descanse.

    Descanse jueves y me hice masajes en pantorrilla, me he estado poniendo bengay e infrarrojos casi todos los dias, he descansado hasta domingo, hoy y manana martes pienso hacer una sesion con ultrasonidos, seguir con bengay e infrarrojos.

    La pregunta es como saber si ya me recupere o no, como deberia arrancar para poco a poco volver a los 10K que era lo que ya habia alcanzado.

    Ayudame con un consejo de que rutina deberia seguir para volver a lo mismo.

    Muchas gracias.

    • andreu

      27 de febrero, 2012 a las 8:09 pm

      Hola Cesar,
      Es difícil poder decirte cuando volver a empezar. Un médico te lo determinaría mejor.
      No deberías notar ningún dolor y poder hacer bici, elíptica o natación, sin ninguna molestia. Llegado el caso, intenta empezar corriendo 20′ suaves. Si ves que no hay dolor, puedes continuar 2-3 días a la semana, incrementando los minutos, pero igualmente a ritmos suaves. Y si no hay dolor, en dos semanas ya podrías entrenar como lo venías haciendo, pero eso sí, dejando descansar el cuerpo y no trabajando siempre la intensidad.

      Saludos!

      • Cesar

        2 de marzo, 2012 a las 5:19 pm

        Hola Andreu, soy Cesar otra vez………

        Te cuento pare como me dijiste, pare una semana, jueves masajes, viernes, sabado y domingo descanso. Lunes, martes y miercoles hice rehabilitacion con corriente, ultrasonidos y compresas frias y algo de masajes.

        Ayer jueves trote para probar avances, te cuento que iba bien y al 2k senti una leve molestia y baje intensidad pero al llegar al 3k senti el mismo dolor como cuando comenzo el dolor intenso, camine 1k y decidi trotar 2k mas, llegue sin problemas pero si senti molestias leves en el transcurso de estos 2k, hoy he decido parar y hacer la misma rehabilitacion.

        Me recomiendas correr algo manana, con todo lo que te he comentado.

        Tambien dime que me podrias aconsejar con todo lo relatado.

        Muchas gracias.

        Saludos.

        • andreu

          6 de marzo, 2012 a las 4:52 pm

          Hola Cesar,
          Mala señal si aún tienes dolor. Seguramente la rotura fibrilar será más grande de lo que creía. No tienes que correr con dolor. Si notas dolor o algun pinchazo para.
          DEberías ir al médico para asegurarte la gravedad de la lesión. Pero se tiene que curar al 100%.
          Si has hecho lo que dijiste durante esos días y ahora te vuelve a doler, siginifica que no se ha curado del todo. Vuelve a hacer ultrasonidos, compresas…pero durante unos días mas…
          No hay secreto, simplemente es esperar unos días hasta que se cure del todo la herida. Puede tardar mas o menos días según la gravedad, pero sólo es tiempo.
          Eso si, nunca corras con dolor.

          Animos!

  80. yenni45623

    28 de febrero, 2012 a las 5:56 pm

    hola…… les cuento que me gusta correr y toda la cosa pero el problema es que me canso demasiado pero demasiado rapido y hago ejercicios….pero no lo consigo…. quiero ser muy rapida

    • andreu

      29 de febrero, 2012 a las 5:12 pm

      Hola Yenni,
      empieza tal y como cuento en el post: combina el correr con el caminar. Y cuando corras siempre que sea un ritmo que te permita hablar. Si tienes que andar más tiempo que el correr, no te preocupes, verás que en poco tiempo ganas resistencia.
      Animos!!!

  81. MARIA JOSÉ

    2 de marzo, 2012 a las 12:22 am

    Buenos días Andreu: he estado indagando en tu blog y tengo que decirte que me encanta los consejos que das a la gente y como tal quería hacerte una pregunta.

    Hace 4 años empecé a hacer deporte porque me iban a operar y me dijeron que tenía que perder peso para ello (empecé a hacer dieta combinada con spinning de lunes a viernes). Después de lograr mi objetivo de perder 20 kilos seguí y seguí haciendo spinning en invierno y andar con la bici en verano (30 kms todos los días) pero ahora noto que se me queda corto … … porque el cuerpo me pide más (el spinning es para mi ya como parte de mi familia) y me gustaría empezar a correr para seguir manteniéndome.

    El monitor de mi gimnasio me ha dicho que empezase progresivamente 5 minutos andando otros 5 corriendo – 5 minutos andando y 5 corriendo y así hasta 20 minutos pero no se ni cuántos días a la semana ni el tiempo que debo hacerlo.
    Hoy lo he hecho por primera vez y he aguantado bastante bien así que no se si debo incrementar el tiempo de correr o seguir un tiempo más con este entrenamiento.

    Gracias de antemano.

    • andreu

      2 de marzo, 2012 a las 1:45 pm

      Hola Maria José,
      Si siempre haces lo mismo (spinning), verás como tu cuerpo se adapta rápido y ya no pierdes peso; tu cuerpo se vuelve más eficiente es capaz de hacer lo mismo pero gastando menos. En la variedad y la intensidad está el truco del perder peso.

      Tu misma, según sensaciones. Para mi 5′ de andar pueden ser muchos. Si has aguantado bien, intenta hacer 5′ de correr y 1′ de andar. A ver que tal.
      3-4 días a la semana, podría ser lo óptimo. SI entrenas demasiado no te preocupes que tu cuerpo te avisará.
      Simplemente se trata de ir subiendo poco a poco los minutos de carrera y bajar los de caminata, hasta que seas capaz de poder hacer 40-60′ de carrera sin parar.
      Pero la progresión la eliges tu según las ganas, las fuerza o lo que te pida en cuerpo.
      Animos!!!

      • MARIA JOSÉ

        2 de marzo, 2012 a las 2:38 pm

        Muchas gracias por tu ayuda Andreu, esta tarde vuelvo al gimnasio y te cuento que tal sensaciones he tenido (ayer se me hacían más pesados los 5′ de andar que los de correr), lo que no me ha quedado muy claro es si se puede combinar el spinning con el correr y si verdaderamente mi cuerpo va a peder kilos otra vez, imagino que si al aumentar la actividad deportiva y la cantidad .

        MARIA JOSÉ

        • andreu

          2 de marzo, 2012 a las 4:51 pm

          Si, lo puedes combinar sin problema.
          PAra perder peso debes trabajar la intensidad e ir variando los entrenos. No hace falta entrenar cada día más, porque todo tiene un limite.

          Mira en el buscador: “tabata”. Y verás una metodología de entreno que combina segundos de alta intensidad con segundos de baja intensidad y son entrenos muy cortos y que te permitirán quemar mucho durante las horas posteriores.

          SAludos!

  82. Vicente

    9 de marzo, 2012 a las 8:57 pm

    Hola Andreu yo ya llevo un tiempo corriendo pero de forma irregular hoy he vuelto a ello y he corrido a 8.0km/h 20 minutos, los último 5 con dificultades y otros 10 he andado a 7.0km/h (corro en cinta) estoy buscando una rutina que pueda hacer todos los días si es posible o si no alternar una rutina día si día no, estoy intentando perder peso y correr me ayudaría mucho. Un saludo.

    • andreu

      14 de marzo, 2012 a las 3:23 pm

      Hola Vicente,
      Al principio no se trata de sufrir. Como digo en el post, intenta combinar el correr con el andar. Haces 20 minutos y los ultimos 5 con dificultades. Entonces una solución sería hacer unos 10 minutos -andas 3- y corres 10 más. Habrás hecho igualmente 20 minutos de carrera pero verás que lo asimilas mejor. LA idea es sencilla:
      Ir aumentando progresivamente los minutos de carrera y bajar los de caminata.
      En tu caso, yo haría 2-3 días a la semana carrera y un par de días algo de bici. A un ritmo medio, que puedas hablar jadeando un poco. Así tb irás ganando resistencia que podrás aplicar a la carrera.
      Animos!!!

  83. oscar

    23 de marzo, 2012 a las 2:46 am

    hola Andreu..

    Quiero empezar y el unico tiempo que tengo es a las 3:00 de manana. y creo que quizas sea el clima frio de la manana, pero me fatigo muy rapido… he subido 30 libras de mi peso ideal y quisiera empezar a hacer ejercicios de nuevo. Como me puedes ayudar?

    • andreu

      26 de marzo, 2012 a las 3:02 pm

      Hola Oscar,
      Tienes que empezar poco a poco. Empieza combinando el correr con el andar, tal y como comento en el post y en los tramos en los que corras, que sea siempre a un ritmo de conversación. Y a medida que vayas entrenando aumentas los minutos de carrera y bajas los de caminata.
      Animos!

  84. Gabriela

    18 de abril, 2012 a las 8:56 am

    Hola Andreu, a ver si me puedes ayudar pues yo tengo 43 años, y quiero empezar a correr, pero no llego ni a 1 minuto corriendo no por fatiga sino por un dolor que me coge en las piernas de la rodilla hasta el pie que va en aumento y tengo que parar en seco, es un dolor muy fuerte. Antes de querer correr ya llevaba unos 6 meses caminando todos los dias unos 6,5km, A ver si me puedes ayudar pues me haria mucha ilusión aunque sea poder correr 5 minutos i tener que caminar. Muchas gracias.

    • andreu

      20 de abril, 2012 a las 12:27 am

      Hola Gabriela,
      Es raro lo que me dices. No parece una simple sobrecarga. No me atrevo a decir lo que puede ser. DEberías ir a un médico que determine lo que puedas tener.
      Sludos!

  85. Laura

    25 de abril, 2012 a las 3:31 pm

    Hola a todos! Hoy he empezado a correr. Tengo 38 años y fumo (ya sé que me diréis que lo deje, pero con todo no puedo). Hace cinco años que no hago actividad física (antes nadaba). Se trata de hacer deporte y conseguir dejar de fumar. Sigo un plan de entrenamiento que combina, como todos, andar y trotar. Esta primera semana hago 15 min andando, 3 corriendo; 10 andando, 2 corriendo. Además, estiramientos antes y después. La verdad es que los primeros 3 minutos corriendo pensaba que me moría, pero en los 2 min últimos corriendo, ya me notaba más fresca. Eso da muchos ánimos, aunque sea tan poquito tiempo. Pues nada, que espero llegar a correr 30/40 min seguidos, pero voy paso a paso, por el puro placer de sentirme bien y lograrlo. Un saludo a todos!

    • Javi Garcia

      25 de abril, 2012 a las 4:53 pm

      Hola Laura,

      desde el primer momento en que te calzas las zapatillas y sales a la calle ya tienes todos nuestros respetos, corras dos minutos o corras una hora.

      Te animo a que continues con esas ganas que estás demostrando, pues los resultados irán llegando poco a poco.

      Muchos ánimos y disfruta, que al fin y al cabo es de eso de lo que se trata!!

    • Alejandro

      26 de abril, 2012 a las 1:03 am

      Animo Laura!!! yo empecé haciendo ca-co (caminar/ correr) y te prometo que me moría a los 300 metros de empezar, ya he hecho alguna carrea de 5km y 40 min corriendo pero muy despacio y con calma, esto es una carrera de fondo. lo dicho ANIMOS!!!

    • andreu

      26 de abril, 2012 a las 9:52 pm

      Hola LAura,
      ve avanzando según tus capacidades. Ve acortando los minutos de caminata y aumentando los de carrera, pero siempre a ritmo de conversación y verás que muy pronto podrás correr 5 km de un tirón 😉

  86. Laura

    27 de abril, 2012 a las 11:13 am

    Gracias a todos por vuestros ánimos y comentarios. Hoy ha sido mi segundo día y la sensaciones han sido mejores. Además he salido a las 7 de la mañana y en medio de los primeros minutos corriendo me aparece un corzo de la nada. No sabía si aún soñaba o era una alucinación producida por las endorfinas 🙂 Ha sido brutal. Ah! Y consigo fumar bastante menos. Os sigo contando. Un saludo!

  87. jorge

    27 de abril, 2012 a las 10:08 pm

    tengo 42 años, despues de 20años de estar inactivo, retome los ejercicios y he hecho todo lo que comentas en cuanto a correr, lo he hecho gradualmente desde hace 6 meses, pero de 2 semana a la fecha me han comenzado a doler mucho las rodillas y los tobillos, por lo que acudi con el medico quien me prescribio vitaminas, calcio entre otras cosas, y cambie de correr a andar en bici, esforzandome menos, pero las molestias de rodillas y tobillos continuan, sera que haya alguna forma de reforzar o ayudar a estas articulaciones a sentirse mejor, mucho te agradecere me hagas llegar esta información.

    • andreu

      30 de abril, 2012 a las 2:26 pm

      Hola Jorge,
      Podrías estar cargado pero tb podría ser cosa de la alimentación.
      Para fortalecer podría ser tan sencillo como hacer 3 series de 10 sentadillas, en tu casa. De hecho, si miras en youtube y pones fortalecer cuadriceps o piernas, encontrarás muchos ejercicios que podrás hacer en casa.

      Alimentació: te aconsejo comer más alimentos alcalinos: frutas, verduras, y disminuir los ácidos. Te paso una tabla y así lo ves mejor.
      http://www.parbiomagneticogranada.org/article-tabla-de-alimentos-acidos-y-alimentos-alcalinos-77405971.html

      Y te aconsejo ir probando lo entrenamientos en ayunas. A mucha gente que le ocurre lo mismo que tu, lo han solucionado con eso.
      Si miran es nuestro buscador, encontraras varios posts sobre el entreno en ayunas.
      Saludos!

  88. viper olivera

    28 de abril, 2012 a las 10:08 pm

    hola andreu.Tengo 36 años y empecé a correr en Semana Santa,voy poco a poco,corro varios minutos y camino otros pocos,asi varias veces y salgo entre dos y tres veces por semana,pero tengo un problema k me fastidia cada vez que salgo,me da un poco de verguenza,pero a ver si me ayudas a solucionarlo.Cuando llevo un par de minutos corriendo me dan muchas ganas de ir al baño,cuando paro y sigo andando se me va pasando poco a poco,pero al comenzar a correr de nuevo me llegan las ganas,alguna vez me he vuelto pa casa,muy cabreada,a los 5 min de salir.No se como solucionarlo,espero puedas ayudarme.Gracias de antemano.

    • andreu

      30 de abril, 2012 a las 2:33 pm

      Hola Viper,
      Es más frecuente de lo que te crees. Uno ya sabe si realmente tiene que parar para orinar o no. Puede que tengas algún problema fisiologico (supongo que tu ginecólogo te podría ayudar.
      Tb podría ser un problema de suelo pélvico y para ello te recomiendo practicar los abdominales hipopresivos.
      http://www.mybestchallenge.com/blog/abdominales-hipopresivos-reduciendo-volumen

      Saludos!

      • viper olivera

        1 de mayo, 2012 a las 5:44 pm

        hola Andreu,ya he visto el video,se ven ejercicios dificiles,pero es ponerse.Espero me funcionen,muchas gracias.

  89. Miguel

    26 de mayo, 2012 a las 2:20 pm

    Tras un año de entrenamiento, he pasado de no poder correr más de 200 metros sin ahogarme a hacer tiradas de hasta 14 km. Actualmente compito en carreras de 10 km consiguiendo un tiempo bastante aceptable para alguien de mis condiciones y espero poder seguir superando objetivos gracias a los consejos de Andreu.
    Si a alguien de Hospitalet le interesa iniciarse en el mundillo del running para ganar en salud tanto física como mental, que me lo comente y me encargaré de ponerlo en el buen camino, poniendo como ejemplo mi propia experiencia

    • andreu

      29 de mayo, 2012 a las 2:55 pm

      Hola Miguel,
      No hace falta que hagas tiradas mas largas si te dedicas a los 10 km. Menos kms pero a ritmos de competició. Eso te hará mejorar.
      Y pásate por la Red Social, ahí verás a mucha gente de tu zona para poder compartir entrenos.
      Saludos!

  90. Anita

    3 de junio, 2012 a las 8:33 pm

    Hola Andreu. Me gustaria que me ayudases a crearme un plan para empezar a correr. Tengo 18 años y peso 75 kg. Hace dos años que dejé de hacer deporte por completo y me gustaria empezar de nuevo este verano. He encontrado una ruta de 3 km y mi objetivo es salir 5 dias a la semana a correr esos 3 km. Pero quisiera saber si esta bien empezar asi o es demasiado en un principio ya que suelo cansarme rapido y siempre se me cargan los gemelos y me cuesta repirar. Que me recomienda? Gracias 🙂

    • andreu

      7 de junio, 2012 a las 7:24 pm

      Hola Anita,
      empieza por c ombinar unos minutos andando con unos de carrera. Pero los de carrera que sean muuuuy suaves. Aunque el primer día le dediques un total de 5′ ya estará bien. Simplemente cada día que entrenas intenta hacer 1 minutito más ok? El límite te lo pondrá tu cuerpo.
      Animos!

  91. Jesus

    14 de junio, 2012 a las 12:32 am

    Hola Andreu, estube leyendo todos los comentarios, mi caso es que tengo 25 años y hace como 5 años no hago nada de ejercicios, tengo 6 kilos de sobrepeso, mi objetivo es perderlos y ademas obtener un buen estado fisico, hace 2 dias empece a trotar pero no pude correr 3 minutos, eso me frusto bastante, pero ahora veo tu post y quiero probar la rutina que recomiendas, variando entre correr y caminar. mi pregunta seria, En mi caso debido a que no puedo mantener un rito de 3 minutos, me recomiendas correr 2 o 1 y caminar el doble? o caminar menos de lo que corro? Muchas Gracias 🙂

    • andreu

      21 de junio, 2012 a las 6:06 pm

      Hola Jesús,
      Es cuestión de probar. No tienes ninguna prisa, no?
      Empieza fácil:
      1 minuto andando + 30 segundos corriendo.Si puedes hacer 15 minutos en total, mejor que 10.
      A partir de aquí tu mismo…según veas, vas añadiendo minutos de correr y quitando los de andar.
      Animos!!!

  92. Alejjandra

    22 de junio, 2012 a las 9:52 pm

    Andreu:

    Necesito hacerte una consulta.

    Corro ya hace varios meses ,35minutos en cinta 3 v/por semana, quise probar en calle y no lo puedo creer!! no aguanto ni 2 minutos Por que me pasa esto???

    • Andreu López

      25 de junio, 2012 a las 11:47 pm

      Hola Alejandra,
      A lo mejor en la calle empiezas a un ritmo demasiado alto. Empieza poco a poco, andando y corriendo algunos segundos. Si has venido corriendo un tiempo en la cinta, quiere decir que y atendrás un mínimo de resistencia, así que rápidamente verás que harás lo mismo que en la cinta. Pero imagino que es un tema de que quieres empezar de forma demasiada acelerada.
      Animos!

      • Alejandra

        28 de junio, 2012 a las 2:55 pm

        Hola Andreu.

        Puse en practica, lo que me dijiste. Y voy mucho mejor en callle

        Muchas gracias!!!!!!!!

        Saludos.

  93. Juanjo Nieto

    26 de junio, 2012 a las 11:25 pm

    Buenas Andreu, he llegado al blog por casualidad y la verdad es que esta muy interesante. Llevo corriendo unos cuatro meses, tres veces por semana (lunes, miercoles y viernes) y hago de media 7 km por sesion a un ritmo mas bien suave (unos 6’30-7 min/km). Lo que me pasa es que noto las piernas cansadas y pesadas cuando empiezo a correr, aunque conforme cojo el ritmo se me pasa. Voy de menos a mas y caliento antes de correr y estiro al finalizar, es normal lo que me pasa?
    Tambien noto que al subir las escaleras se me cansan las piernas enseguida aunque no haya ido a correr. Que me aconsejas?
    Gracias de antemano

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:17 am

      Hola Juanjo,
      Hay gente a quien se le cargan mas la piernas. 7 km no es mucho, pero a lo mejor para ti si lo son. Te aconsejo que 1 de cada 3 sesionas hagas una tirada más corta: por ejemplo 5 km pero más rápido.
      O bien un entrenamiento de series: 10 series de 400 mts por ejemplo. A ritmos rapidos y descansando 2 minutos entre series. Si siempre vas a ritmos suaves, tus piernas se agarrotan un poco. Hay que combinarlo con salidas mas cortas pero mas intensas.
      Animos!

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:18 am

      Hola Juanjo,
      Hay gente a quien se le cargan mas la piernas. 7 km no es mucho, pero a lo mejor para ti si lo son. Te aconsejo que 1 de cada 3 sesionas hagas una tirada más corta: por ejemplo 5 km pero más rápido.
      O bien un entrenamiento de series: 10 series de 400 mts por ejemplo. A ritmos rapidos y descansando 2 minutos entre series. Si siempre vas a ritmos suaves, tus piernas se agarrotan un poco. Hay que combinarlo con salidas mas cortas pero mas intensas.
      Animos!

  94. ana dolores

    27 de junio, 2012 a las 12:30 pm

    Buenas Andreu,soy nueva y me gusta mucho todos los consejos que dices.Me gustaria correr pero la verdad es que no consigo correr ni tres minutos seguidos.Me gustaria que me ayudaras a conseguir correr mas tiempo.Por cierto cuando corro al dia siguiente me duelen las espinillas.

    Un Saludo.

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:21 am

      Hola Ana,
      Intenta empezar mas lento:

      30 segundos corriendo + 1 minuto andando + 30 segundos corriendo + 1 minuto andando….. Ok?
      Y tu misma vas progresando. Cuando corras, siempre respirando bien y pudiendo hablar. No te importe si vas muy lenta.
      Animos!

    • Rodrigo Diaz Galindo

      18 de julio, 2012 a las 5:20 am

      Hola Ana yo tambien soy nuevo y apenas empiezo a correr, al igual que tu no duro mucho corriendo sin fatigarme, pero ya veras que con el tiempo empezaremos a durar mas minutos, la constancia nos ayudara mucho.
      Saludos 😉

  95. Luz

    28 de junio, 2012 a las 1:04 am

    andreu. hola…yo empeze a correr, mas bien a prepararme en enero y hasta hoy he corrido dos carreras d 5k la primera la termine en 32 y algo mins, la segunda en 31:56, q hago para mejorar, entreno casi todo los dias, hago bici, camino, troto y quiero aumentar la velocidad y tratar d calmar la repiracion, gracias de antemano…hats luego…Luz Arzate

    • andreu

      2 de julio, 2012 a las 12:29 am

      Hola Luz, intenta hacer entrenamientos más cortos pero a ritmos mas altos.
      Por ejemplo:
      3 series de 1 km. A ritmo de 6’km. Así las piernas se acostumbran a ir a este ritmo.
      Saludos!

  96. MARÍA JOSÉ ASUNCIÓN

    11 de julio, 2012 a las 6:14 pm

    Hola,hace un año que corro, saliendo a entrenar 2 o 3 días por semana . Después de ver tu artículo me he dado cuenta que desde el principio he corrido mal porque siempre que lo he hecho me he sobreesforzado mucho(corro uns 6 km a 5:30min + o -) . El caso es que en la última carrera que hice( 6 km) me esforcé mucho, más de lo que lo suelo hacer y no me dio un síncope de milagro.Al día siguiente me dolía todo el cuerpo.Hasta pasadas 2 semanas no he vuelto a correr, lo hice con pulsómetro, pero las pulsaciones se me dispararon enseguida, sólo pude correr 2 km , con un poco de fatiga y al día siguiente con dolor muscular. Ya no he vuelto a correr más por miedo¿que puedo hacer?.Puede influir que tenga la tensión baja

  97. LIS

    12 de julio, 2012 a las 1:49 pm

    HOLA TENGO UN PROBLEMA MUY GORDO TENGO UNA CARRERA EN 2 SEMANAS MI PROBLEMA ESQUE ME AHOGO MUCHO Y SE ME CANSAN LAS PIERNAS CREO QUE COMO A TODOS LA VERDAD ESQUE HACIA MUCHO TIEMPO QUE NO CORRIA Y TENGO QUE PASAR EL KM EN 4,20 Y LO HAGO EN 5,15 NECESITO UN MILAGRO!!!

    • andreu

      20 de julio, 2012 a las 1:00 pm

      Hola Lis,
      Poco a poco…los milagros no existen… Si haces esto que dices te vas a sobrecargar.
      Intenta empezar a combinar el andar con el correr , tal y como cuento en el post. Y dentro de poco, empieza con las series a ritmo rápido:
      Series de 200 mts, de 400, de 600….así acostumbras a las piernas a llevarlas al ritmo que necesitas.
      Animos!

      • LIS

        21 de agosto, 2012 a las 9:51 am

        muchas gracias poco a poco lo ire haciendo. gracias por tus consejos te ire comentando.

    • ana dolores

      6 de agosto, 2012 a las 1:52 pm

      Hola Lis,yo tengo el mismo problema que tu,pero la verdad es que con el tiempo vas progresando mucho.Si lo has superado contestame.
      Animo y buena suerte.

  98. alejandra

    19 de julio, 2012 a las 4:25 pm

    Hola Andreu!

    Quiero comprar un pulsometro, me podras recomendar alguno¿?
    Muchas gracias

    • andreu

      20 de julio, 2012 a las 1:01 pm

      Hola Alejandra,
      de pulsometros hay muchos y no se que necesitades tienes tu.
      Ve a nuestro buscador y pon pulsometros. Tenemos a Toni Tijeras que es el especialista sobre el tema, y verás varios posts sobre el tema.
      SAludos!

  99. Montse

    19 de julio, 2012 a las 4:41 pm

    Hola Andreu, ayer hice 8 km pero no puedo mantenerme por mucho tiempo corriendo tengo que recurrir a caminatas de por lo menos 2 min para recuperarme, lo bueno es que cuando empiezo a correr de nuevo siento mucho mas fuerza, que opinas?

    • andreu

      20 de julio, 2012 a las 1:03 pm

      Hola Montse
      Creo que has empezado con demasiada distancia.
      Intenta hacer por ejemplo: 1 km corriendo + 1 minuto andando… y vas siguiendo esta secuencia…. No quieras forzar. Si no estás como para hacer 8 km seguidos, ve a por menos kms y combinando el correr con el andar. Será la forma más rápida de poder hacer 10 kms seguidos sin problemas.
      Animos!

  100. Oscar

    20 de julio, 2012 a las 3:06 pm

    Hola Andreu, llevo no mucho tiempo corriendo, más o menos 4 meses, cuando inicie esto de la carrera, iba fatal, como todos, ahora me encuento un poco mejor, corro cuatro o cinco días a la semana, pero el problema es que no consigo pasar de 4 o 5 kms, si es verdad que sin parar, pero no paso de ahi, cuando no me duele una pierna, me duele la espalda, cuando no me falta aire, no se, creo que mucho es sujestión, pero ahí estoy, que no paso. Lo máximo que he recorrido han sido 6 kms. sin parar en más o menos 35´, ¿que hago para pasar de los 4 kms sin que se me caiga ninguna pierna ni nada? Gracias.

    • Andreu López

      24 de julio, 2012 a las 5:24 pm

      Hola Oscar,
      Intenta correr sólo 3 dias para empezar:

      1 dia: corres 5-6 km pero a ritmo mas lento: a 6’30-7’km
      1 dia: haces 3 km pero a ritmo algo más rápido de 6′ km
      1 dia: series. Por ejemplo: 10 series de 200 mts, dejando 90 segundos de pausa entremedio.

      Así podrás ir avanzando.
      Saludos!

  101. coramerika

    23 de julio, 2012 a las 12:03 am

    Saludos. Estoy en mis altos 40. Nunca habia corrido y quiero hacer un 5k en noviembre. Ya voy en mi 4 semana y no paso de 3 minutos corriendo!!! Me duele hasta el alma durante todo el dia. Esto va a mejorar? Estoy haciendo algo mal? Agradezco su consejo

    • Andreu López

      24 de julio, 2012 a las 5:21 pm

      Hola Coramerika,
      Creo que empiezas queriendo hacer demasiado. Aunque creas que hacer 3 minutos es poco, para ti no lo es.
      Empieza haciendo 30 segundos de carrera + 1 minuto de caminar y vas repitiendo la secuencia.
      Y el siguiente dia intenta correr 45 segundos seguidos, alternando con los de caminar. Y con el tiempo vas bajando los segundos de caminata. 5 km no son muchos y queda tiempo para noviembre, así que tienes tiempo 😉

  102. Oscar

    25 de julio, 2012 a las 7:12 am

    Gracias Andreu, lo haré y te cuento, de todas formas lo de ir más despacio ya lo he intentado y nada, me canso más. Gracias otra vez.

  103. Cindy Bb

    26 de julio, 2012 a las 3:59 am

    Hola, hago todo tipo de ejercicios, corri bastante en el pasado tengo 26 anios, ultimamente me a costado un poco bajar mi porcentaje de grasa, que es 20% pero hace unos meses estaba en 16% y me sentia bien y queria bajarlo mas asi que no se que fue lo que paso, que empezo a subir asi que dije voy a hacer un cambio y me pongo a correr lo e intentado en 3 ocasiones no me canso ni nada me encanta, pero despues de dos semanas corriendo la primera 2 veces por semana 30 minutos y la segunda le subo a 3, me empieza a doler la cadera y despues no puedo ni caminar me compre unas buenas tenia y me sigue pasando, duro semanas renca y con un pequenio traqueo y si camino mucho duele demasiado asi que otra vez tube que parar.

    • andreu

      27 de julio, 2012 a las 7:11 pm

      Hola Cindy,
      Mira bien tus zapatillas y analiza tu pisada. Seguramente sea un problema de ello. Debes tener algun problema de pisada o postural (espalda) que hace que pises mal y eso se traslada a la cadera.
      Deberías mirarte con un especialista, porque si sigues forzando la cosa se podría agravar.
      Saludos!

  104. Halia

    28 de julio, 2012 a las 4:41 pm

    ¡Muchas gracias por esta entrada Andreu! 🙂
    Tengo 24 años y no me gusta mucho el deporte, pero siempre me ha gustado caminar y dar paseos tranquilamente.
    El problema es que no hago NADA de deporte y mi doctora me dijo que tengo problemas de circulación y que debería hacer algo. Así que me he animado con empezar a correr.
    No voy a darlo todo, por supuesto, hoy es mi primer día e iré a correr a eso de las 18.30-19, cuando no haga mucha calor y pueda ir corriendo tranquilamente.

    Merci!!!

    • Halia

      2 de agosto, 2012 a las 11:46 am

      Llevo un par de días corriendo y aunque me muero de cansancio porque llevo más de 6 años sin hacer deporte, lo llevo mínimamente bien!
      ¡Hoy ya no tengo agujetas! 🙂

  105. Cristina

    2 de agosto, 2012 a las 9:42 am

    Hola!!
    Yo me salte la parte inicial de combinar andar y correr.
    Empece a correr despacito dando 2 vueltas a un circuito, y ahora sigo corriendo despacio, pero he aumentado la carrera a 7 vueltas (unos 45 minutos). El ritmo no soy capaz de subirlo, y por supuesto no soy capaz de articular palabra, voy concentrada en respirar.
    Puedes proponerme un plan para mejorar la velocidad?
    gracias

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:29 pm

      Hola Cristina,
      Ya tienes una base. Ahora pon algun dia de series y calidad.

      Por una parte haces tiradas de 15-30′ a ritmo más rápido y por otra intenta hacer series de 400 mts, de 800, de 1 km…a ritmo más rápido que el ritmo que llevas en esos 45′ que haces. Y verás como tu ritmo aumenta.
      Animos!

  106. Tadeo

    4 de agosto, 2012 a las 6:16 am

    Hola, primero quiero decir que me gusta mucho que publiquen este tipo de cosas porque a veces es muy dificil encontrar informacion acertada acerca del tema. Con respecto a lo que comentan, yo actualmente peso 130kg, y he intentado hacer el ejercicio de trotar o correr lento, pero por mas que lo he intentado, lo mas que he resistido este ritmo es de 20 minutos, o como lo mido en distancia, 3.6 km, sin detenerme, pero de ahi no he logrado pasar, y digo esto porque hace años, pesaba 98 kilos, y resistia menos que hoy. Mi pregunta es: tiene el peso mucho que ver para obtener resistencia??, el metodo que mencionas me funcionara bien si lo hago poco a poco y combino la caminata con correr?. Le agradeceria me pudiese responder. Gracias.

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:31 pm

      Hola TAdeo, obviamente el peso, adecta. No es lo mismo trasladar 100 kilos que 80. Te aconsejo que mires nuestros posts sobre la paledieta.

      Sí, ve combinando el andar con el correr, poco a poco. Cuando corras, hazlo siempre a ritmo de conversación y verás como rápidamente mejoras.
      Animos!

  107. FLORENCIA

    5 de agosto, 2012 a las 5:53 pm

    Hola, llevo meses corriendo, me gusta mucho y he avanzado bastante, lo único es que noto que no aguanto. Empiezo corriendo 7-8 seguidos y luego tengo que parar e ir andando 1-2 minutos y ya no puedo aguantar mas de dos minutos corriendo y tengo que volver a parar, y asi sucesivamente y estoy unos 25 minutos. Es normal? que debo hacer para aguantar mas y tener mas resistencia. Muchas gracias

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:27 pm

      Hola Florencia,
      No esperes a fatigarte tanto. Empieza a andar antes de fatigarte. Si ves que no aguantas más de 6-7 minutos, pues corres 3 minutos y andas 1. Así vas avanzando.
      Y algún día intenta hacer una buena caminata con alguna subida así ganas músculo en las piernas.
      Animos!

  108. ana dolores

    6 de agosto, 2012 a las 2:01 pm

    Hola Andreu, tengo que correr un kilometro en 6 minutos,he ido al gimnasio y me han recomendado,bicicleta 10 minutos,cinta lo que aguante ,primero andar y luego correr y asin cada dia mas,y piscina lo que mas ,pero yo quiero saber si estas recomendaciones estan bien,porque en ningun momento me ha dicho que salga a correr a la calle,pienso que en vez de hacer esto lo que tendria que hacer es correr en la calle.Me gustaria que me aconsejaras lo antes posible por que no tengo mucho tiempo para entrenar.
    Un saludo

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:34 pm

      Hola Ana, es difícil poder contestarte a esto. imagino que estarás opositando. No se cuando es la prueba ni cual es tu nivel ahora.
      Primero deberías tener una base de correr 4-5 kms bien, sin ahogarte. Y luego ya, de cara al grano. Tienes que correr 1 km en 6′?
      Pues empieza corriendo menos metros pero a ritmos algo mas rápidos de 6’km, ok?
      O sea, puedes hacer un dia 10 series de 100 mts. A ritmo ràpido y vas subiendo el numero de mts. Otro día haces series de 200 mts, series de 300, de 500…. pero siemrpe a ritmo mas alto que 6’km. Así, llegarà un dia que podràs hacer ese km a 6′ km.
      Saludos!

  109. Juan

    8 de agosto, 2012 a las 2:57 pm

    Hola, tengo 37 años, empece el lunes a correr, al pricipio 3m. andando y 2m. corriendo. Hoy miercoles ya he aguantado 5m. y medio seguidos de carrera, aunque el ultimo minuto creo q no seria capaz de hablar mientras estoy corriendo jeje, pero me quiero esforzar. Mi intencion es salir a correr 6 veces porsemana, es demasiado?? de momento duermo mucho mejor y las agujetas no me agobian demasiado. Gracias y un saludo.

    • andreu

      12 de agosto, 2012 a las 11:37 am

      Hola Juan,
      6 días puede ser excesivo. Escucha tu cuerpo. Como ahora son entrenos cortos los podrías hacer a diario, pero no abuses. Poco a poco y progresando. Y cada 4 semanas, le metes una muy suave.

  110. Juan

    9 de agosto, 2012 a las 11:09 am

    Hoy he aguantado 15m seguidos!!! luego 3 de caminata y 15 mas. Esto marcha, y eso q deje de fumar el lunes y ya lo estoy notando, recupero de PM. No me imaginaba q estaba tan fuerte, lastima no haber empezado antes aunque nunca es tarde. Gente dejar el tabaco y hacer deporte y vereis como la pena y el sacrificio. Saludos.

  111. LUCIA

    12 de agosto, 2012 a las 1:02 pm

    Yo tambien estoy empezando a correr, cuantos dias aconsejais salir a la semana? es aconsejable hacer abdominales despues de correr? gracias

    • andreu

      17 de agosto, 2012 a las 11:51 am

      Hola Lucía,
      No hay una frecuencia mejor que otra, todo depende de tu experiencia anterior y de tu nivel actual. 2-3 días estaría bien para empezar. A partir de ahí, en función de como te notes puedes aumentar o bajar los días.

      Sí, es aconsejable hacer abdominales después de correr, así destensamos la zona lumbar.
      Saludos!

  112. Oscar

    15 de agosto, 2012 a las 9:30 pm

    Que tal Andreu, muy interesante tu artículo.

    Tengo unas dudas, espero me puedas ayudar: Desde hace una semana comencé nuevamente con el ejercicio, específicamente a correr por las tardes, y digo nuevamente después de 13 años sin hacer nada, absolutamente nada de ejercicio. La verdad todo va muy bien, no me estoy esforzando (de acuerdo a mi criterio), lo estoy haciendo a mi ritmo, siendo que el primer día caminé y troté alrededor de 2 km, el segundo 3, etc. Hasta el día de ayer estoy trotando 5 km, y en la mitad de la ruta camino un poco para descansar mis músculos, lo estoy haciendo en 35 minutos aproximadamente.

    Mi pregunta es, he escuchado eso de que “se te quema el músculo” si haces esfuerzo de más, y tengo la preocupación de que eso me pase. Entonces, considerando que no tenía de salir ni a caminar desde hace más de 10 años, ¿Está bien la rutina que estoy tomando, o es esfuerzo de más? te informo que lo estoy haciendo de lunes a viernes, descansando el fin de semana. En cuanto a mi respiración no me siento nada agotado cuando termino, mis piernas me duelen un poco, dolor normal del entrenamiento creo, pero sí tengo esa inquietud del esfuerzo.

    Tengo 24 años y peso alrededor de 70 kgs.

    Gracias de antemano.

    Saludos.

    • andreu

      17 de agosto, 2012 a las 11:54 am

      Hola Oscar,
      Está perfecto lo que haces. Escucha a tu cuerpo y dale lo que te pida. Puedes ir aumentando sin problema y cada 4 semanas aprox. haces una semana suave. No te preocupes por si quemas más o menos músculo. Hay que correr muuuuuuuuuuucho más para que así sea. En tu caso, la pérdida es 0. Y aún así, cuando se pierde algo de músculo, eso ayuda a que se regenerere con más fuerza y volumen, asi que tb es bueno. Eso si, intenta comer bien, sobretodo proteína y si puedes hacer ejercicios de fuerza, perfecto.
      Animos!

  113. gisela

    15 de agosto, 2012 a las 11:02 pm

    hola, necesito correr en 8 minutos, 2km, que hacer?

    • andreu

      17 de agosto, 2012 a las 12:26 pm

      Hola Gisela,
      Primero tienes que tener una buena base aerobica. Tener fondo como para correr 5 km a ritmo medio, por ejemplo.
      Luego yo haría entrenamientos muy cortos pero a ritmos algo más altos que los que te piden.
      Te piden ir a 4’km, no?
      Pues puedes hacer series: 200 mts, 400 mts, 600 mts…. primero las cortas luego las largas, y siempre a ritmo algo más rápido que esos 4’k. Así irás ganando potencia y velocidad para hacer esos 2 kms.
      Saludos!

  114. Patricia

    17 de agosto, 2012 a las 12:50 pm

    Hola!

    Tengo 32 años, hasta llegar a los 25 he hecho mucho deporte ( entre ellos mi adorado golf, andado y bolsa al hombro ) pero después de dar a luz he abandonado un poco por no tener tiempo. Quiero empezar a correr, me apetece y lo necesito pero tengo algunas dudas. Tengo problemas de espalda y no se si es recomendable correr y soy hipertensa ( desde el embarazo) puedo correr? Empezar poco a poco , con buenas zapatillas y muchas ganas?
    Qué me recomiendas? Muchas gracias por tu ayuda!

    • andreu

      20 de agosto, 2012 a las 2:04 pm

      Hola Patricia,
      Según el problema que de espalda, correr no sería lo mejor. Bici, elipitica…te podrían ir mejor. Aun así, será tu cuerpo el que te diga si parar o no.
      Empieza combinando el correr con el caminar y tu misma vas observando si tu cuerpo se queja. Si empiezas poco a poco, sin prisas, no deberías tener problema.
      El ejercicio regula la tensión arterial, así que es recomendable que te ejercites. Hidrate e intenta comer bien. Y repito, si vas progresivamente, entrenando 2-3 días semana, no deberías tener problema.
      Animos!

  115. Eola

    17 de agosto, 2012 a las 9:13 pm

    Hola, a mi tampoco me había dado por correr hasta ahora (33 años) No me considero muy deportista (no me gusta ir al gimnasio, ni he practicado deportes de equipo) pero mi cuerpo responde bien cuando me da por hacerlo. De vez en cuando subo a la montaña y camino 6-8 horas. Voy a todas partes andando, 1 o dos horas al día y algunas veces incluso 3. Alguna vez intenté irme a correr con mi hermana, hace como 8 años, pero no le encontraba la gracia, un día la acompañé a una 10k. No pensaba acabarla, pero al final la terminé aunque llegué la última. Me sentí muy orgullosa, todo lo que había corrido en mi vida eran 3 o cuatro kilómetros un par de tardes, unos días antes de la carrera. Pero ahi me quedé y no lo intenté más.
    La vida dá muchas vueltas y ahora me ha dado por correr. Llevaré unas tres semanas corriendo 2 o 3 veces a la semana 4 o 5 kilómetros. Depende de las agujetas. No sé lo que tardo, no llevo reloj, pero cuando llego a casa tengo necesidad de sentirme más cansada y me dá por saltar a la comba o bailar como una loca por el jardín. Esto de hacer ejercicio me pone de muy buen humor 🙂
    El caso es que me ha empezado a doler la rodilla izquierda. Al levantar la pierna y dejarla colgando de rodilla para abajo, me molesta debajo de la rótula. ¿Puedo haberme lesionado? Ha sido gradual, al principio no le hice mucho caso, porque no era muy molesto y seguí corriendo, pero ha ido a peor y llevo ya cuatro días sin ir a correr y sigo con molestias. Me dá mucha rabia porque acabo de empezar y no quiero perder el ritmo, que luego cuesta mucho ponerse. ¿Alguna sugerencia?
    Muchas gracias

    • andreu

      20 de agosto, 2012 a las 2:14 pm

      Hola Eola, seguramente andas algo sobrecargada. Correr es impactar y si algun dia saltas a la comba, pues más impacto aun. Intenta acmbiar la superficies de entreno (procurando que no sea asfalto).
      Cuando termines de correr o saltar, ponte hielo en la zona afectada durante unos minutos. Y mejor estar 4-5 dias sin hacer nada.
      Es normal tener estas molestias cuando empezamos. La pierna aun no está adaptada y se queja un poco, pero en poco tiempo, estas molestias deberías desaparecer.
      Animos!

  116. Eola

    21 de agosto, 2012 a las 10:10 pm

    Gracias Andreu, pero más que sobrecargada, debo de tenerla machacada. ¡No me lo puedo creer! Si acabo de empezar! Me duele casi tanto como al principio y no he corrido en una semana. Tambien me molesta el tendón de aquiles y los gemelos (esos si que creo que están cargados…) no me lo explico de verdad…hay giros y cosas que me molesta mucho hacer. Estoy de vacaciones en UK, en casa de mi hermana. Por aquí he corrido casi todo el tiempo por caminos, asfalto y hierba. Sigo andando, pero no tanto. Una hora o así y voy en bici. Vuelvo a España en unos días. Creo que voy a terminar yendo al fisio, a ver que me dice. Muchas gracias por los ánimos. Intentaré ir más poco a poco la próxima vez. Saludos a todos!

  117. verónica

    26 de agosto, 2012 a las 7:29 pm

    Hola!!
    Tengo 29 años y 3 hijos(9, 7 y 18meses)…siempre he dicho que odio el deporte y eso que mi marido desde que está conmigo ha corrido 4 maratones…

    Total…que hace 1 mes me acabé de leer el libro Nacidos para correr y “vi la luz!!”jeje…he dado un giro tremendo porque no lo veo como deporte, simplemente salgo a correr y ya!!
    lo leí por mi marido y mira…me ha dado a mi por correr!!
    Intento salir a diario porque corro poco rato…empecé con 7 min y ayer ya me hice 16(parando a los 12 y descansando 2 y corriendo otros 4), lo que pasa que prefiero salir con mi marido y no sé si cuando vaya sola me irá tan bien!
    Ahora salimos cuando el pequeño se duerme y los mayores están cenando y es mi marido el que me controla el tiempo porque si por mi fuera me gustan mas los límites de camino(voy aumentando por pasos de cebra o paradas bus) y mi marido me riñe porque antes de llegar a casa tengo un punto en el camino donde empiezo a sprintar hasta el final y dice que si puedo hacer eso es que no me he esforzado lo suficiente en la carrera

    Tu crees que voy bien a “mi estilo”?? o sería mejor que me midiese el tiempo y los kilómetros??en principio por lo que me dijo ayer mi marido hago 6′ por km y dice que para alguien que “odia” el deporte y no lo ha hecho nunca no está mal….y que lo que tengo que hacer en lugar de meter velocidad es añadir distancia…
    tu como lo ves??
    no se si me he explicado bien!!jeje

    me ha encantado la página, es muy interesante!!

    gracias y un saludo

    • Andreu López

      29 de agosto, 2012 a las 1:54 pm

      Hola Verónica,
      Está perfecto lo que haces. Ademas estás empezando. LA idea ahora es ir acumulando kms. Coger una buena base aeróbica. A tu ritmo, combinando el correr con el andar e ir haciendo tiradas cada vez más largas. Luego, lo bueno sería combinarlas con tiradas mas cortas pero más intensas, así hacemos que el cuerpo no se adapte y acomode y puedes ir mejorando tu condición física.
      Animos!

  118. Mª ANGELES

    28 de agosto, 2012 a las 10:55 am

    Hola, mi duda es la siguiente. Llevo corriendo varios meses y salgo 3-4 dias a la semana, 40 minutos cada dia. Este tiempo, los 40 minutos no consigo hacerlos seguidos (espero con el tiempo conseguirlo), corro 5 minutos y descanso, corro otro poco y tengo que volver a descansar… ¿es correcto este sistema? Es lo que hago mientras vaya cogiendo resistencia, poco a poco habrá progresos, eso espero, pero mi duda esta es si es correcto o no. Y la otra pregunta……..es conveniente salir a correr dos dias seguidos, o mejor alternar?
    Muchas gracias por todo, un saludo.

    • Andreu López

      29 de agosto, 2012 a las 1:56 pm

      Hola Mª Angeles,
      Estás haciendo bien. Correr y caminar y cada vez intentar añadir algo más a los minutos de carrera. Intenta algun dia, hacer menos minutos, pero intentando hacer más seguidos de carrera.
      No te aconsejo correr dos días seguidos. Aun así, las aticulaciones te avisarán si metes mucha caña.
      Prueba ahora de descansar 4-5 días seguidos y luego vuelves a entrenar, verás que lo haces con más fuerza. El descanso es importante.
      Saludos!

  119. Carla

    4 de septiembre, 2012 a las 1:48 pm

    Hola Andreu! hace un tiempo estuve buscando un articulo asi!
    Tengo 24 años, evité la gimnasia del colegio toda la vida (cero base) aunque hago musculación (sesiones de 1.30hs casi a diario), pero he intentado salir a correr (puedo caminar rápido pero pienso que caminar es de gordas asi que quiero aprender a correr) y me asfixio enseguida!!

    Mido 1.59 y peso 49k, he pensado q quizás por ser pequeña tengo menor capacidad pulmonar y a esto le sumo q fumo 1 o 2 cigarros al dia y mi respiración “natural” no es normal normal, es decir, por ejemplo la gente siempre me oye al respirar..

    entonces he intentado correr 200m y caminar 100m pero esos 100m que camino no me son suficientes para recuperar el ritmo de respiración normal del cuerpo, quizás me agoto demasiado en los 200m que corro… estoy frustrada porque en todos lados dice q se “empieza” corriendo 3m y yo no llego ni a 1… el 3er dia ya quería llorar porque no podía y me sentía una inútil…

    Muchas gracias desde ya por tu ayuda.
    Saludos

    • andreu

      12 de septiembre, 2012 a las 8:56 pm

      Hola Carla,
      Primero, deja de hacer cada día musculacion. Y 1 hora y media es demasié. Si haces tanto tiempo y cada dia quiere decir que no vas a tope. Es mejor que hagas 2 días, pero al 100%. Y nunca tanto tiempo. Verás como mejoras. Y de paso, irás mas descargada y te costará menos correr.
      en cuanto al correr-caminar sería eso, pero si con eso no puedes, es facil:

      corres 50 mts, andas 100 mts.. O sea, el tramo de correr que sea inferior y si tienes que andar algo mas lo haces. No hay prisa. aunque corras 50 mts y andes 500 mts.
      Cuando corras, hazlo a ritmo de conversació, que puedas respirar bien. Como haces musculación, fuerte estarás, así que es cuestión de respirar bien. Antes de correr, respira hondo un par de minutos, tranquilizarte y empieza poco a poco, ok?
      animos!

  120. mrbambu

    9 de septiembre, 2012 a las 4:58 pm

    Hola, en primer lugar agradecerte tu artículo porque es una buena referencia para novatos como yo. Nunca he hecho deporte de forma continua, y los pocos que he practicado han sido de tipo anaerobico (esgrima). Por lo tanto mi capacidad aerobica y mi resistencia son bastante malas, unidas a una vida sedentaria. Ahora he decidido comenzar a correr según tus indicaciones. Tengo 34 años y unos 86kg de peso, mis pulsaciones suelen ser altas en reposo, en torno a 80-85. Antes de comenzar, estiro un poco,ando a ritmo rapido hasta subir a 120 ppm. Luego comienzo a correr pero al llegar al 1’30” mis pulsaciones sobrepasan las 155, y a partir de ahi ya me es mas complicado. Camino 1 minuto y repito con el mismo resultado. Lo he hecho asi durante dos dias. ¿es normal? ¿sigo haciendo lo mismo?

    • andreu

      12 de septiembre, 2012 a las 8:59 pm

      Hola Mrbambu,
      No mires tus pulsaciones. Corres hasta que te sientas cómodo, lentamente. Si es 1 minuto, pues 1. Si son 2, pues dos. Luego andas un rato y repites…. No sufras. no quieras aguantar hasta petar para luego andar. Te anotas en un papel lo que has hecho y otro día haces algo más.

      Otra opción es trabajar cardiovascularmente yendo en bici, así tb puedes coger una base que te ayudará en la carrera.
      Saludos!

  121. Adriana

    15 de septiembre, 2012 a las 11:16 pm

    Hola Andreu,
    tengo 28 años y peso 54 kg, nunca he hecho ejercicio y ultimamente llevo una vida muy sedentaria. Debido a esto me estoy dando cuenta que no tengo resistencia y he decidido comenzar a correr. comencé hace una semana con caminatas de 30-45 min. he pasado a hacer el circuito de caminar y correr pero cuando empiezo a correr al par de minutos siento un sabor metálico y me cuesta mucho respirar. qué rutina me recomiendas? cuantas veces a la semana?
    Gracias

    • andreu

      20 de septiembre, 2012 a las 9:08 am

      Hola Adriana,
      empieza poco a poco y sobretodo ve hidratada.
      Si no puedes con 2′ de correr, pues haces menos y ya irás avanzando. Como ahora al principio serán entrenos cortos, lo podrías hacer cada día. Tu cuerpo es quien te marcará el tempo. Si un día ves que no tienes ganas o te duele algo, no entrenes.
      Animos!

  122. Mamen16

    17 de septiembre, 2012 a las 6:56 pm

    ¡Hola Andreu!

    Antes de nada, gracias por este gran post, me sirve mucho y a partir de ahora lo intentaré practicar.

    Te quería comentar, es que mañana en gimnasia he de hacer 2km a sprint y correr siempre se me ha dado FATAL. De pequeña hacía muai thai, y en mis 13 dejé el judo y la lucha cuando me mudé. Actualmente tengo 16 años, mido1,62 y peso 60 kg, puedo aguantar todo lo que me pongas, excepto el correr. Ahora, en bachiller y en cuarto de eso no he tenido muxho tiempo para hacer deporte por que soy demasiado etudiosa y me es dificil encontrar un huequito…

    Y te pregunto, ¿está bien que, ahora con la excuaa del perro, comience a correr a partir de las nueve y media de la noche o al mediodia(llego a casa a las 4), siguiendo tu consejo? En cuanto corro mucho me ahogo(no fumo, pero mi madre si), además que tengo bocio y no sé so me puede afectar eso. Espero aguantar la “mili” como llamo yo a mi nueva clase de gimnasia, la de antes nos mandaba jugar futbol y se iba a tomar ub café…

    Muchaas gracias, te agradeceré tu valioso tiempo y algún consejillo.

    • andreu

      20 de septiembre, 2012 a las 9:10 am

      Hola Mamen,
      Si, todo lo que sea, combinar el correr con el andar, te irá bien.
      A parte, puedes hacer series. Cortas pero intensas.

      O sea: 10 series de 40 mts. Y dejas 1 minuto de pausa entre series. Así, endureces las piernas y vas a un ritmo rápido que luego te ayudará cuando tengas que correr distancias mas largas, pero algo más lentas.
      Animos!

  123. Alis

    2 de octubre, 2012 a las 11:33 am

    Hola Andreu, mi problema es el siguiente, yo antes hacia sppining y salía a correr como 2 o 3 veces a la semana,. Pero un día de los que volvía de correr más dio un bajón de electrolitos y desde entonces estoy con crisis y ataques de ansiedad medicando me con ansioliticos y demás.. De esto que te hace 4 meses y me gustaría volver. Empezar a correr me puedes decir como hacerlo, porque ya de por sí los ataques me producen ahogos y no se cómo controlarlo ..muchas gracias y espero tu respuesta.. Si te sirve ahora salgo andar unos 4 km en unos 40 minutos..de 4 a 5 días a la semana ..

    Un saludo, necesito ayuda por favor

    • andreu

      4 de octubre, 2012 a las 6:48 pm

      Hola Alis,
      Leéte bien el post: combina el correr con el andar.
      Tu ya tenías una base.
      Empeiza caminando 5′, corriendo 1′, caminando 5’…y así vas avanzando, ok?
      animos!

  124. Manu

    2 de octubre, 2012 a las 7:03 pm

    Hola, antes que nada agradecer la ayuda desinteresada a gente novata

    Desde siempre he intentado correr, de echo mi mejor amigo esta obeso y ahora esta delgadisimo, todo empezo cuando comenzo a correr, ahora hace media maratones y todo y me dice que vaya con el pero imaginate jeje

    La cosa es que no tengo sobrepeso, soy normal, siempre suelo caminar mucho, y aguanto a buen ritmo de paso bastante tiempo, pero empiezo a trotar y… a los pocos minutos estoy axfisiandome, con el corazon en la boca XD

    La cosa es que se me acaba la paciencia viendo esto, pero queria ponerme en serio, ¿Como debería entrenar? Imaginate que aguanto 4 minutos a lo mucho hasta que empieza a costarme, ¿fuerzo o me pongo a caminar y al dia siguiente hago 5 o mantengo los 4 hasta que no me cueste?

    Gracias!

    • andreu

      4 de octubre, 2012 a las 6:49 pm

      Hola Manu,
      Escucha a tu cuerpo. empieza corriendo menos de 5′ seguidos y lo combinas con el andar. Y cada semana intenta correr mas minutos seguidos y bajas los de caminar.

      animos!

  125. lucia del pilar

    3 de octubre, 2012 a las 8:18 pm

    Antes que nada, quiero agradecer tu dedicacion y tu disponibilidad
    Nunca he sido muy resistente era capaz de aguantar unos doce o como maximo quince minutos corriendo, pero me he propuesto aguantar por lo menos 35 min para mayo, el problema es que estoy muy, muy desentrenada desde que tuve un accidente y me era imposible correr…Hoy me he propuesto entrenar y voy a salir a correr por primera vez despues de tres meses, para mi esto es muy importante por que es una prueba que tengo que superar en la escuela,
    Mi pregunta es: ¿en el peor de los casos , podria alcanzar mi cometido para entonces si me entreno tres veces por semana con dedicacion y esfuerzo?

    • andreu

      4 de octubre, 2012 a las 6:51 pm

      Hola Lucia,
      3 días a la semana ya es una buena frecuencia. Empieza poco a poco, sin ahogarte y combinando con el correr. Verás como poco a poco, vas a más.
      animos!

  126. Ricardo

    4 de octubre, 2012 a las 7:53 pm

    Hola Andreu,

    Yo tengo 36años peso unos 90kg he dejado de fumar hace unos 5 meses y no realizo deporte desde que tenia 20años ( y no es broma ) hace unas semanas ( 5 o 6 ) que me puse a correr y la verdad parece que las piernas me fallan menos que cuando era mas joven. La cuestión es que no se si lo que hago esta bien o es poco o lento no se, te cuento yo realizo calentamientos unos 5 minutos corro 30 minutos ( que por cierto no soy capad de superarlos) y una distancia de 6km ( eso si en un parque con cuestas muy pronunciadas ) dame algún consejo para aguantar mas el ritmo no me importa tanto ( por cierto yo a los 15 minutos mas o menos parece que no puedo mas y la respiración me falla pero continuo como puedo y me recupero mas o menos bien hasta esos 30 minutos. un saludo y gracias

    • andreu

      16 de octubre, 2012 a las 9:12 pm

      Hola Ricardo,
      Tiempo al tiempo. Intenta ir a un ritmo más lento y cuando veas que ya no puedes, andas un par de minutos y vuelves a correr. Intenta siempre respirar bien. Si vas ahogado es que vas demasiado rápido. Y de vez en cuando realiza series: de 200 mts, 400, 600….O sea, un trabajo corto pero intenso, eso te ayudará ganar fuerza de piernas y ganar resistencia.
      Saludos!

  127. Ricardo

    4 de octubre, 2012 a las 7:56 pm

    por cierto la frecuencia es de unos 3 días a al semana , en algún caso realice 5 o 6 días pero se me cargaron demasiado las piernas.

    otro saludo 😉

  128. monica

    7 de octubre, 2012 a las 8:27 pm

    hola. hace años me operaron de los ligamentos de la rodilla izq. antes de eso hacia deporte regularmente, pero tuve una recuperacion larga y dura y despues, por trabajo y pereza dejé el ejercicio. he intentado en varias ocasiones correr, pero tengo la sensación de que la pierna operada no me responde igual de bien que la otra, aunque creo que es algo mas psicologico que fisico, y sobre todo, en el ultimo año engordé 15 kilos, mido 1.71 y peso 84kg, y al correr ( hago 2 min corriendo 1 andando) tengo la sensacion de pesar una tonelada y me cuesta levantar la pierna a cada paso. hay algun ejercicio especifico para reforzar la musculatura de mi pierna izq y así poder correr mejor?? deberia perder algo de peso antes de seguir corriendo¿? graciasssss

    • andreu

      16 de octubre, 2012 a las 9:04 pm

      Hola Monica.
      De momento puedes hacer buenas caminatas y si puedes subir alguna repecho o algo con desnivel mejor que mejor, así endureces las piernas. Y si puedes ir al gim te recomiendo realizar ejercicios de tonificación de piernas, así compensas las dos piernas. En casa puedes hacer sentadillas. 3 series de 15 sentadillas pro ejemplo. A ritmo lento. Por poco que hagas irás endureciendo y combina el correr con el andar, como vienes haciendo, y verás como rápidamente tu condición mejora.
      Animos!

  129. diego

    10 de octubre, 2012 a las 4:55 am

    hola andreu mi consulta es la siguiente: desde siempre me gustó mucho el futbol y lo practico con amigos una o dos veces por semana jugando partidos de una hora. Desde hace mucho tiempo no salia a correr hasta el día de ayer que me anime y corri 3,5 km sin parar para caminar en ninguna ocasión sin tener problemas con el aire pero si sintiendo un poco cargadas las piernas. querría saber si la actividad fisica realizada al jugar al futbol ayuda o mejora la capacidad de correr y también preguntarte que rutina me recomenedarias dada mi situación. tengo 22 años, mido 1 78 y peso 75 kg. saludos!

    • andreu

      16 de octubre, 2012 a las 9:07 pm

      Hola Diego,
      El futbol te ayudará. Estás empezando a correr así que es normal que se te carguen las piernas. Empieza poco a poco, si hay que andar en algun tramo lo haces y combina algun día haciendo pocos minutos pero más rápidos o haciendo series de 200, 400 o 600 mts…así irás mejorando la resistencia.

      Saludos!

  130. Eduardo

    12 de octubre, 2012 a las 7:17 pm

    Hola quisiera saber como puedo corer 3k en menos tiempo y sin agotarme tan rapido la primera vez lo ise y dure 25 minutos y ya estaba muy agotado ? Y como puedo aser mas de 25 lagartijas sin cansarme tan rapido en menos de 1minuto gracias

    • andreu

      16 de octubre, 2012 a las 9:09 pm

      Hola Eduardo,
      Intenta empezar a correr lento, combinando con el andar. Llegará un dia que serás capaz de correr (lento), pero sin fatigarte durante 5, 7 o más kms. Ya tendrás una buena base. A partir de ahí, intenta hacer series: de 200 mts, 400 mts…. y verás como luego serás capaz de correr mas kms a buen ritmo y sin cansarte.
      Saludos!

  131. Manuel Muntaner Fernández

    18 de octubre, 2012 a las 10:07 am

    Hola Andreu, tengo 48 tacos, mido 1,82 i 75 Kg, hace un tiempo que empecé con el caminar-correr y ya estoy en los 5Km seguidos sin parar a un ritmo de 6’/km, salgo a correr 5 dias a la semana i el finde tengo una BTT y hago sesiones de hora i media por la montaña a un ritmo suave, ahora me estoy planteando las series para aumentar la velocidad y resistencia, que me aconsejarias? tengo acceso a una pista de atletismo pero me gusta mas correr por el paseo marítimo.

    gracias anticipadas
    Manuel

    • andreu

      24 de octubre, 2012 a las 9:36 am

      Hola Manuel,
      Puedes empezar por series cortas de 100 mts. Y vas subiendo posteriormente en otros entrenos: 200, 400, 800, 1000, 2000 mts.
      O sea, empiezas a hacer un trabajo intenso pero corto y a medida que te vayas adaptando vas haciendo series mas largas. LA pausa es muy relativa y daría para un libro, pero intenta simplemente no hacer una pausa completa, pero que te permita hacer todas las series entre el 90 y 100%.
      LAs series cortas puedes hacer 10-15 series. LAs mas largas con que hagas 5-8 series seria suficiente.
      Saludos!

  132. Patricia

    18 de octubre, 2012 a las 10:59 pm

    Buenas noches Andreu: hace tiempo te plantee el como empezar a correr porque quería cambiar de actividad y me decidí por correr. al principio me ponía en el gimnasio y corría y andaba pero se me hacía eterno y lo dejé para variar, pero hace poco menos de 1 mes me he apuntado a una asociación que sale a correr por mi Palencia natal y he empezado desde 0, empezamos corriendo 1 minuto y ahora ya corremos la “friolera” de 4 minutos y descansamos 2 … … total 5 series de 4 minutos corriendo y 2 andando, toda una marca mundial para alguien que el primer día con 1 minuto corriendo no podía con su vida.

    Te diré que como bien dices lo noto día a día y que voy encantada de la vida porque veo que esto marcha y día a día “nos quejamos” de la nueva rutina que nos mandan pero al final lo hacemos. Vamos que ni loca me veía yo corriendo la San Silvestre y este año me da que va a ser que si.

    Quería darte las gracias por leerme y por ser la primera persona que me aconsejó como hacerlo y porque día a día sigo leyendo tu blog que me parece super-interesante para los que empezamos en esto del corretear.

    Mil gracias

    PATRICIA

    • andreu

      24 de octubre, 2012 a las 9:42 am

      Hola Patricia,
      Ya ves que con un poco de voluntad todo se consigue 🙂

  133. Jose

    22 de octubre, 2012 a las 3:27 am

    Hola!

    soy joven de 16 años y nunca he echo actividad deportiva, me motivo mucho a correr tu post, y pues quisiera saber cual es la mejor zona para correr?

    • andreu

      24 de octubre, 2012 a las 9:44 am

      Hola Jose, a que te refieres con zona? Superficie?
      Si es así, que no sea muy duro (acera) ni muy blanda (hierba, arena). Asfalta o mejor, pista forestal, serían mejores opciones.

  134. Alejandra

    24 de octubre, 2012 a las 9:01 pm

    Hola andreu yo ya tengo un tiempo corriendo como 3 a#os pero apenas hace 1 que me he metido de lleno. Llevo 2 carreras una de 15k y otra de 10k y voy por otra de 10k el 4 de nov. Pero tengo un problemita no se porque despues de cada carrera pierdo condicion y practicamente tengo k empezar corriendo 5k de correr 10k. Que esyoy haciendo mal ayuda

    • andreu

      29 de octubre, 2012 a las 7:16 pm

      Hola Alejandra,
      después de cada carrera es normal tener un bajón. De hecho la semana posterior a la carrera, intenta hacer una semana suave, poniendo algo de bici y natación. Pero si tu preparación es bueno, ello no quiere decir que después de la carrera baje tu rendimiento.
      Saludos!

      • Alejandra

        31 de octubre, 2012 a las 3:27 pm

        Ok gracias andreu lo pondre en practica y te contare como me fue 🙂 saludos

  135. Ele

    24 de octubre, 2012 a las 10:26 pm

    Hola, me ha encantado leeros a todos. Yo empecé el lunes después de mucho tiempo sin hacer ejercicio y aunque me gusta mucho andar llevo bastante siendo muy sendentaria. Pues eso, empecé el lunes en total 45 minutos de los cuales corrí sólo 6 (2-2-2) :(, y hoy otros 45 de los cuales he corrido 10 (3-3-3-1). Espero mejorar porque me canso muy rápido. Lo que más me preocupa es adelgazar, no quiero perder ni un kilo, si adelgazo lo tendré que dejar porque siempre he sido muy delgada, creo que debería hacer pesas pero lo odio. Si llego a correr algún día 30 minutos o más, es muy probable que adelgace, ¿No?
    Felicidades por el blog.

    • andreu

      29 de octubre, 2012 a las 7:17 pm

      Hola Ele,
      no tienes porque adelgazar si corres 30′. El cuerpo se adapta a todo. De todas formas, adelgazar no es malo. Si tu comes bien y te notas bien no hay problema.

      • Ele

        12 de diciembre, 2012 a las 11:28 am

        Hola!! Sólo quería decir que sigo corriendo, el primer día hace como un mes y medio corrí tres tandas de 2 minutos y lo demás andando. Ahora hago 3, la primera de 10 minutos seguidos corriendo y las dos siguientes de 5, poco a poco se avanza ;).

  136. Paco

    25 de octubre, 2012 a las 12:24 am

    Buenas andreu, antes corria my menudo (llegue a hacer tandas de 40 minutos con descanso y otros 20 minutos) pero deje de correr hará un año, he aumentado mucho dep eso y llevo una semana corriendo, 10 minutos y a la ducha.
    Al pesar tanto (mas de 100) se me inflama un musculo que esta alrededor de la tibia (del golpe del pie contra el suelo)
    ¿Debo seguir aumentando los minutos ? o es mejor bajar de peso y despues aumentar
    Saludos

    • andreu

      29 de octubre, 2012 a las 7:19 pm

      Hola PAco,
      Deberías bajar algo de peso. Puedes combinar el correr-andar pero si te duele para. Puedes utilizar la bici mientrastanto.
      Animos!

  137. Juan

    25 de octubre, 2012 a las 2:54 am

    Hola, para el caso que nos comenta Eola yo pase por algo parecido montando en bici y lo unico que me sirvio fue reposo, reposo y despues mas reposo todavia. En mi caso fue por el sobresfuerzo tras años de vida sedentaria y tuve que estar medio año sin subirme a una bici. Ahora me dosifico mejor y cuido todos los factores que influyen en el trabajo de las rodillas, posicion, estiramientos, aplicar hielo tras el ejercicio y Ya llevo 5000km en bici hechos. Ahora quiero empezar a correr y estos consejos me bienen genial, tendrias algun truco para las temidas agujetas de novato del dias despues? Saludos

    • andreu

      29 de octubre, 2012 a las 7:40 pm

      Hola Juan,
      El tener agujetas es algo normal. Si tu siempre corres 5 kms tu cuerpo estará adaptaado y no notarás nada. Si un dia decides correr 7 kms lo normal es que tu cuerpo se queje un poco el día después. Es un estímulo nuevo para el. La cuestión es ir progresando poco a poco y que el cuerpo se vaya adaptando.

  138. Alejandra

    25 de octubre, 2012 a las 8:41 pm

    Hola juan cuales son esas agujetas del novato? No havia escuchado de ellas 🙂

  139. Jesus Angel

    26 de octubre, 2012 a las 10:36 pm

    Por lo que veo soy uno de los mas veteranos,tengo mas de 44 años y apenas hago ejercicio y me dio la picada,para ponerme en forma, porque me encanta el senderismo y me costaba mucho y decidi a ponerme a correr,empece haciendo tablas de gimnacias a diario y luego empece a correr,primero 10 minutos,luego 20 y ahora duro 1 hora corriendo sin parar a ritmo bajo ¿debo aumentar el tiempo? peso 83 kilos y mido 1,75

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:52 pm

      Hola Jesus,
      1 hora de carrera ya está bien. Intenta bajar minutos, aumentar intensidad y hacer tb series, así irás adelgazando antes.
      Animos!

  140. gimena

    26 de octubre, 2012 a las 11:46 pm

    hola como estas tengo una consulta urgente en 20 dias tengo una prueba fisica para un empleo tengo que correr 2400 metros en 12 minutos y la ultima vez que la hize solo aguante 1750 metros y casi muriendome y aguantaR 1 minuto en una barra con la pera por arriba de la barra y la verdad no sse como hacer porque no aguanto correr tanto en ese tiempo y la barra ni colgarme me audaaaaaaaa

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:53 pm

      Hola Gimena
      Por aquí es imposible ayudarte. A demas es muy poco tiempo el que tienes. Intenta correr estos dias a un ritmo bajo pero intenta hacer 2-3 kms. Los ultimos 3 días descansa así como mínimo irás descansada el día de la prueba.
      Suerte!

  141. M ANGELES

    29 de octubre, 2012 a las 9:04 pm

    tengo una duda. yo corro 25 minutos 3 dias a la semana a un ritmo lento. Es cierto que el cuerpo se acostumbra y a lo largo es como no hicieses nada? si es es así que puedo hacer para variar, que rutinas puedo intercambiar? gracias

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:55 pm

      Hola Angeles,
      Si, si siempre haces lo mismo, tu cuerpo se adapta a eso, y verás como te cuesta cada vez menos correr esos minutos y lejos de adelgazar irás ganando peso.
      Intenta correr menos, pero a ritmo mas alto. Y otros días intenta hacer trabajo de series. Series de 100 mts, de 200, de 500…
      Saludos!

  142. gerardo

    29 de octubre, 2012 a las 11:04 pm

    De antemano ,gracias por leer mi comentario que es el siguiente, , , , tengo 31 ano y tengo 10 de ellos sin hacer ejercisio,me podrian ayudar diciendome como empezar sin danar mi cuerpo?de preferencia al correr,gracias

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:56 pm

      Hola Gerardo,
      Es complejo lo que preguntas. Intenta salir algun dia y combinar el caminar con el correr y poco a poco vas aumentando los minutos de carrera y bajando los de caminata. El cuerpo te pondrá sus limites. Escúchalo.
      Saludos!

  143. Kike

    5 de noviembre, 2012 a las 8:40 pm

    Hola andreu,
    Mi caso es el siguiente.Antes hacía mucho deporte pero lo interrumpí y tengo que empezar de nuevo. Mi altura es 1,86 y peso 90kg.
    Y ahora justo me ha salido una oposición donde tengo que hacer un 2000m en menos de 8min. Para colmo tengo desde la fecha de hoy hasta el 15 de Enero para hacerlo.
    Se que es dificil,pero espero que puedas darme algun consejillo para intentar acercarme a conseguir este reto.

    Muchas gracias amigo!

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:58 pm

      Hola Kike,
      Primero ten una buena base aerobica: que seas capaz de correr 4 o 5 kms de forma continuada a un ritmo medio.
      Y luego simplemente trabaja la intensidad. TIenes que ir a ritmo de 4’km, no? Pues las series que sean a ese ritmo o incluso a ritmo más rapido. Primero, con series cortas y luego con series largas (1 kms), hasta que seas capaz de hacer 2 km en 8 minutos
      O sea, empiezas con series de 100 mts, 200, 400, 600, 800..
      animos!

      • Kike

        7 de noviembre, 2012 a las 12:47 am

        gracias Andreu!! Ya te iré contando!!
        1 saludo y muchas gracias de nuevo por tu consejo!

  144. Bekele

    7 de noviembre, 2012 a las 12:49 pm

    yo os recomiendo que empecies a correr descalzos, es lo mas natural. Aqui encontrareis muchos articulos que exponen sus ventajas y ademas de un gran experto, David Lampon. Animaos y ya me contareis

  145. Emmanuel

    9 de noviembre, 2012 a las 12:24 am

    Andreu, te escribo desde México, y te cuento, que desde hace unos 5 meses me he puesto a correr (creo que es trotar porque voy mul lento) como 8′ KM, fume durante 25 años y hace un par de meses lo he dejado, pero no logro bajar tiempos y mi frecuencia cardiaca se sube en un par de minutos correindo. Tengo un monitor para cuidar mi ritmo cardiaco y luego luego empieza a decirme que ya voy muy agitado. 40 años, peso 60 kgs y mido 161. Ya he logrado trotar hasta 16 km, pero leeeento. y en un para de semanas correré mi primer 10k y no quiero llegar en ultimo lugar ! Espero tus consejos!

  146. SANDRA

    9 de noviembre, 2012 a las 8:15 pm

    hola Andreu mi nombre es Sandra, pronto cumpliré 44 años, mido 1,65 y peso 58 kg. tengo 5 hijos y hace 24 años que deje toda actividad fisica y tengo una vida muy sedentaria. este año comencé a caminar y quice trotar, entonces lo hacia muy rápido trotaba-caminaba pero me cansaba porque no se técnicas de respiración. Comencé a ir a maratones y trotaba me cansaba muy rápido y caminaba y así iba intercalando. Pero alguien me dijo que trotara muy suave y ganaría en distancia. Ahora estoy trotando unos 7 u 8 km en una hora, sin necesidad de caminar, puedo respirar perfectamente, me canso lo mínimo y como alguien me aconsejó soy capaz de mantener una conversación muy poco agitada. Por lo que considero que lo estoy haciendo bien. llevo una semana haciendo esto casi todos los días o día de por medio. Mi pregunta es si está bien este trote suave en tiempo… cuánto tiempo debo seguir con este tipo de entrenamiento, si la velocidad es muy baja, y cómo ir aumentàndola. Pasé por una depresión y correr me sacó adelante, hora corro con placer, pero quiero más quiero llegar a ser maratonista y necesito aprender todo lo que me digas y he leido quí me ha servido de mucho. Mil gracias

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:23 pm

      Hola Sandra, ya estás actuando bien. Intenta seguir así y entremedias haces algun entrenamiento muy corto pero a velocidad rápida y tb algun dia haces series de 100 mts, 200 mts… y así irás ganando resistencia.
      Saludos!

  147. Amador

    24 de noviembre, 2012 a las 5:33 pm

    Hola Andreu, a mí también me ha dado por empezar a correr llevo 4 meses, tengo 47 años 1,70 m y 70 k, salgo 7 km 3 días a la semana, con un pulso medio de unas 150 pulsaciones pero a costa de ver como me pasan las niñas con el carrito de las muñecas, tardo 50 ‘ en trotar los 7 km, la verdad es que termino casi tan fresco que cuando empiezo, pero si intento bajar el tiempo se me van las pulsaciones a más de 160, y me da miedo de pasarme que sea excesivo y quemarme o que me de un yuyu.

    Gracias

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:35 pm

      Hola Amador,
      no te preocupes por las pulsaciones. Tranquilo que no te va a dar ningun yuyu. El cuerpo ya te dirá cuando frenar, pero tienes que concoer sus limites, con lo cual, lo tienes que exprimir lo que puedas.
      Intenta hacer algunas tiradas de 4-5 km a tope y veras.
      Saludos!

  148. L

    25 de noviembre, 2012 a las 5:56 pm

    Hola Andreu,

    Tengo 23 años y quiero empezar a correr, lo que pasa es que desde pequeña respiro por la boca por el asma. Ahora no tengo pero aún así soy incapaz de respirar por la nariz. ¿Que puedo hacer?

    Y otra pregunta, ¿cómo sé qué zapatillas me sirven para correr? ¿Hay algún sitio donde pueda mirar eso?

    Gracias

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:36 pm

      Hola L,
      PAra respirar hay que hacerlo de forma natural, sin forzar. La idea es coger el máximo aire que puedas.
      Zapatillas: hay tiendas especializadas en zapas para correr. O en internet hay centenares de webs que venden zpatillas para correr.
      Saludos!

  149. Patricia

    26 de noviembre, 2012 a las 11:53 pm

    Buenas noches Andreu, hace tiempo te escribí diciéndote que empecé a correr después de hacerme la remolona en el gimnasio, bueno pues ahora cuándo mejor iba la cosa (corríamos 4 o 6 vueltas (1 kilometro cada una) pues voy y me lesiono, tengo un dolor infernal en la parte interna de la rodilla izquierda y alguna vez me duele en la parte trasera de la pierna sobre el menisco. He estado unos días en reposo y la verdad mejoré mucho pero a nada que hago salir a andar o a cruzar simplemente la carretera corriendo … … … vamos ni 50 metros será eso ya me duele mogollón.
    Según tú a parte de ir a un fisio (que mañana empiezo) debería seguir en reposo o por el contrario crees que mi menisco ha cascado????

    espero que no porque esto de correr me gustaba y cada día más

    PATRICIA

    PD: olvidé decirte que pa colmo de males tengo varices con bultitos en esa pierna y no se si es bueno correr así o no.

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:38 pm

      Hola Patricia,
      No creo que sea nada grave. Pero mejor reposa. No hay que sentir dolor cuando corremos. EL fisio te dirá exactamente lo que hay que hacer
      Saludos!

  150. Margarito

    3 de diciembre, 2012 a las 9:54 pm

    Hola Andreu, desde joven me ha gustado mucho correr, he participado en medios maratones, pero mi problema es que rápidamente me agito y empiezo a respirar por la boca y me canzo muy rápido, tambien tengo problemas con mi espalda por que con algo poco que cargue me duele, además camino como agachado o jorobado, estuve 18 meses sin prácticar el atletismo debido a un fuerte dolor en la cadera derecha, que hacia que yo renquiara y hasta me impedia subir un escalon de 20 cms. consulté muchos expertos en deportes, doctores, quiropracticos,sobanderos, etc (un médico militar me dijo que era necesario operarme, por supuesto que no acepte). Ahora hace aproximadamente 3 semanas empece a correr y hace 4 dias hice una distancia de 12 kms en un tiempo de 1 hora 15 minutos, pero iva como en el km 5 cuando empeze a sentir un dolor como un tiron en la pantorrilla izquierda, ahora tengo dolores en las 2 pantorrillas como tirones y dolores en las 2 caderas (cuando me retire de la actividad deportiva fue por el intenso dolor de la cadera derecha, ahora son las 2 caderas) y tengo como meta participar en una carrera de 15 kms del prox. 13 de Febrero. Por favor ANDREU aconsejame, por que de mis lesiones, que programación de entrenamiento debo tener para los 15 kms (tengo sólo 40 dias de entrenamiento). El atletismo es parte de mi vida. ayudame por favor

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:40 pm

      Hola Margarito,
      Hay que entrenar un tuempo hasta que el cuerpo se adapte. Tranquilo.
      Además, te recomiendo que hagas un trabajo de fuerza, así, al mejorar tu musculatura podrás procesar mejor tus entrenos de carrera.
      Saludos!

  151. maria

    4 de diciembre, 2012 a las 12:08 pm

    Hola quiero empezar a correr … soy una chica de 48 tacos pero estoy delgada y no lo aparento .Empece a correr hace poco pero al lilometro me ahogaba y no se respirar ….. me puedes ayudar? Muchas gracoas de antemano

    • andreu

      4 de diciembre, 2012 a las 10:20 pm

      Hola Maria,
      tal y como cuento en el post: combina el correr con el caminar. No quieras ir deprisa:
      1 minuto corriendo + 1 minuto andando…y vas alternando. Y cuando corras siempre que sea a un ritmo de conversación. No hay que ir ahogada.
      Y poco a poco vas aumentando el tiempo de carrera y bajando el de caminata
      SAludos!

      • Omar Montoya

        18 de enero, 2013 a las 4:16 am

        andrew soy un chico de 15 y se aproxima una prueba de 4 km y no por donde empezar hace mas de 5 años entrene atletismo como 2.5 años pero ya perdi toda la experiencia espero y me ayude

  152. Anne

    8 de diciembre, 2012 a las 5:19 pm

    Hola Andreu! Quería pedirte consejo: tengo 35 años y muchísimas ganas de empezar a correr, porque paso mucha envidia cuando veo a la gente y yo nunca he podido aguantar màs de 5 minutos sin asfixiarme (a pesar de haber sido de jovencita muy activa). Este verano empecè alternando correr-andar y conseguí llegar a correr 20 minutos seguidos, pero despuès lo dejè por falta de tiempo y fuerzas (tengo un niño pequeño que dormía fatal y yo reventada). Ahora me gustaría retomarlo en la cinta del gym y te quería preguntar si me sirven las mismas zapas que tengo (me compré unas Mizuno para correr por la calle, por pista). Alguna vez he comprobado que en la cinta aguanto màs que en la calle, esto puede ser porque rebota màs? Es decir, si quisiera preparar la san silvestre (seguramente ya la del año que viene, claro), sería mejor que haga màs km para que luego en asfalto aguante toda la carrera?
    En cuanto a cómo volver a empezar: yo hice un programa muy muy progresivo (1 min correr, 1 min andar…), lo repito desde cero? O sería mejor que pruebe unos minutos a correr y cuando no aguante màs ya paso a andar? Seguro que habrè perdido todo lo que hice porque he pasado meses de apenas dormir… Pero ahora tengo ilusión por retomarlo!! Me podrías ayudar? Graciassss y un saludo!! Nos ayudas un montón!!

    • andreu

      27 de diciembre, 2012 a las 1:20 pm

      Hola Anne,
      En la cinta puedes correr con cualqueir zapatilla. No hace falta ahora que te compres nada especia. Hay gente que aguanta menos en la cinta que en la calle. Es psicologico. A lo mejor en cinta vas mas lenta y como la velocidad es constante aguantas mas y es más facil que no varies el ritmo sin querer.
      tienes tiempo así que poco a poco. Si quieres, el primer día intenta correr todo lo que puedas, a un ritmo de conversación. En función de lo que aguantes tu misma ya sabrás si empiezas como la otra vez o con algo superior.
      Animos!

      • lilibeth andreina

        30 de abril, 2013 a las 3:27 pm

        bueno tengo 13 años quiero adelgasar xq soy muy gordita peso 51 y soy alta me pueden ayudar

        • Cadmus de Siria

          29 de mayo, 2013 a las 7:55 pm

          Empieza por tu alimentacion, de nada te servira hacer ejercicio si comes mal. Evita los carbohidratos y los azucares. Por el ejercicio para ti lo mejor que puedes hacer seria aerobics o pilates

  153. alex

    9 de diciembre, 2012 a las 1:16 am

    Buenas Andreu, me pongo en contacto contigo para que me des algun consejo ya que eres experto en la materia.

    Veras dentro de unas 5-6 semanas me presento a unas oposiciones y una de las pruebas es recorrer 1 km en menos de 4.45 min.

    Mi meta es hacerlo en 4.15 min para poder hacerlo en condiciones y no ir apurado.

    Puedo entrenar de lunes a viernes sin problema.

    Que rutina me aconsejas?

    Muchas gracias y un saludo.

    • andreu

      27 de diciembre, 2012 a las 1:23 pm

      Hola Alex,
      No puedo marcarte una rutina por aquí. Primero porque no es el lugar y segundo porque no te conozco y no se pueden hacer planes a la brava.
      Imagino que tendrás una base para correr 5 km sin agobios. A partir de aquí deberías entrenar series. Primero muy cortas y luego más largas, pero todas más rápidas que ese ritmo de 4’15″km que quieres hacer. O sea, poco entreno, entrenos cortos pero siempre al ritmo que quieres llevar o algo más rapido. Y no hace falta entrenar cada dia.
      Saludos!

  154. Fran

    13 de diciembre, 2012 a las 9:40 am

    Hola, Andreu!
    Muchas gracias por el artículo y por el blog en general. Me gustaría hacer una humilde aportación al tema. En el blog que acabo de iniciar trato sobre este y otros temas relacionados:
    http://ensolo10minutos.blogspot.com.es/
    Gracias de nuevo.

  155. Bernardo

    1 de enero, 2013 a las 12:50 am

    no se si ya es tarde para continuar con los comentarios.
    el caso es que acabo de empezar con 45 años y no hago ejercicio
    a este nivel desde los 20.
    mi objetivo no es alcanzar ninguna meta, ni superar ninguna
    marca, ni siquiera personal.
    solamente deseo obtener beneficio en salud ,con lo que no se hasta donde
    no hay que forzar mas la maquina y hasta cuanto es suficiente.
    en principio hago unos 2km sin parar y 1 mas andando sin notar asfixia , solo cansancio en piernas, pero me preocupa que no habiendo hecho nada en 25 años ,me de un telele en un camino desierto.
    alguna recomendacion? gracias.

    • Andreu López

      17 de enero, 2013 a las 10:23 pm

      Hola Bernardo,
      Tranquilo que no te pasará nada. El cuerpo es sabio y antes avisa. continua así y ve incrementando los kms de carrera y bajando los de caminata y verás como vas perdiendo peso y te vas sientendo mejor.
      animos!

  156. Juan

    11 de enero, 2013 a las 10:04 am

    Hola a todos! Yo tb estoy empeando a correr hace unos meses que me e puesto y para evitar errores de principiantes me vino muy bien consejos de gente experimentada como los q he visto aqui, o tambien os puede ayudar mucho http://tinyurl.com/Empieza1correrya . La verdad que al principio el salir a correr se me hacía muy pesado pero despues te acaba gustando, porque ves como vas superandote y lo haces como una forma de vida. Un saludo a todos

  157. Orlando

    23 de enero, 2013 a las 3:53 pm

    Buen dia! simplemente felicitarte por tu blog. Soy fumador, y quiero volver a dejar el tabaco, pasa que sin hacer ejercicio me cuesta mucho dar el paso, pero claro, es que he intentado correr y no aguanto nada de nada. Espero que tus consejos me funcionen! saludos desde canarias

  158. Abel

    27 de enero, 2013 a las 8:59 am

    Hola Andreu, que tal, esta muy interesante todo tu trabajo, y te agradesco por publicarlo. Tengo 19 anios, entrare al ejersito en algunos meses y quisiera aser un poco de ejersisio basico desde ya, claro que correr es algo muy esensial. ya he comensado ase 1 semana, sin apresurarme, troto 7 minutos sin parar aora, aunque al prinsipio solo asia 1 min y me sentia morir. Que puedes recomendarme para estar listo fisica y mentalmente para el desafio del ejersito?? Muchas gracias, DIOS te bendiga!!!!

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:39 pm

      Hola Abel,
      Lo que tehace falta ahora es hacer un programa general de cardio y fuerza. combina el correr con la bici y poco a poco vas incrementando los minutos de entreno. Siempre a ritmo medio, que puedas respirar bien, sin ahogarte.
      Y deberías encontrar un técnico en el gim que te hiciera un programa de fuerza general y ahí empezarás a poner una base.
      Animos!

  159. Julia

    27 de enero, 2013 a las 2:56 pm

    Buenos días, Andreu. Tengo 48 años y he salido ha correr esta mañana por primera vez, después de 25 años que no lo practicaba (en diferentes etapas durante todo este tiempo, he alternado con pilates, yoga, etc), y aunque me ha costado he durado corriendo unos 25 minutos sin parar. Me parece muy interesante para los principiantes, cuando indicas, correr 10 minutos, andar 2 minutos etc… Mi pregunta es: Vivo en Madrid, el clima en estos días es frío por lo que me he hecho de un buen equipamiento apto para correr, pero ¿podría enfriarme? Te lo digo porque cuando he parado me empezaba a notar el cuerpo frío y eso me ha incomodado.

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:44 pm

      Hola Julia,
      Logicamente cuando paras, el frío se nota. El contraste es duro. Intenta salir con algo para el cuello y guantes si hiciera falta.
      Sal caliente ya de casa: realiza algun tabata, alguna flexion o abdominal..así ya estás algo activada.
      Aún así, si entre que termines de correr y llegas a casa pasa un tiempo relativamente corto no hay peligro. Somos muchos los que corremos en invierno y difícilmente nos resfriamos. La alimentacion juega un papel más importante que el sólo hecho de estar 10′ pasando frio.
      Saludos!

  160. Clara

    27 de enero, 2013 a las 11:30 pm

    Hola. Tengo 57 tacos Mujer. Estuve corriendo el año pasado,dos o tres dias por semana, Tuve un parón por déficit de vitamina D. Me sentía cansada. Me he recuperado y tengo algo de colesterol, ahora. He cogido miedo por el colesterol. Está contraindicado correr con colesterol? Gracias.

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:47 pm

      Hola Clara,
      Primero, el colesterol no es tan malo como dicen (los últimos estudios afirman que el colesterol no tiene nada que ver con las enfermedades coronarias.) y segundo el deporte siempre es bueno. Así que no te preocupes, cualquier cosa que implica actividad física te ayudará a estar en forma. No te pasará absolutamente nada por hacer deporte con colesterol. Al contrario
      Animos!

  161. Mika

    30 de enero, 2013 a las 4:12 pm

    Hola Andreu, tengo 35 años y quiero empezar a correr en serio 😉 He leído sobre como tengo que hacerlo…combino el correr-andar, tengo las zapatillas…el problema es que noto un dolor en la parte derecha, debajo de la costilla, es normal eso? quieria ir al medico pero….como solo me molesta cuando corro, no se, tu que me aconsejas? Y otra cosa…ya que estamos 😀 Es normal que te duela la cabeza, lo que es la frente, cuando acabas de hacer mucho ejercicio? Como por ejemplo 50-60 km de bici…
    Muchas gracias, que pases un buen día!

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:50 pm

      Hola Mika,
      No es normal tener dolor. A lo mejor aun no vas cómoda pensando en como respirar, como pisar…y eso hace que fuerces más de la cuenta y notes algun dolor en alguna parte del cuerpo. Intenta respirar profundamente antes de empezar y empieza poco a poco, andando un poco, trotando…a ver si así los dolores desaparecen.
      Lo de la cabeza tp es normal. Intenta estar bien hidratada. Normalmente esto se debe a la hidratacion.
      Saludos!

  162. marisa

    1 de febrero, 2013 a las 5:51 pm

    hola, tengo 45 años, peso 80 kls, hace 8 años aprox estoy con sobrepeso. comencé hace 3 meses con caminatas y eliptico de 1 hora. y ahora me gustaria comenzar a correr. ¿ cómo lo hago?

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 6:41 pm

      Hola Marisa,
      Léete bien el post. Empieza por andar varios minutos con algún segundo de trote muy suave…y poco a poco vas aumentando los segundos de carrera.
      Animos!

  163. Fran

    3 de febrero, 2013 a las 1:12 am

    3 de febrero de 2013
    Hola Andreu, estoy empezando a correr ( llevo practicando mountain bike 4 años, 2 veces/semana), y me duele mucho la rodilla izq. Por la parte externa, en la zona mas o menos de la articulacion, tengo que parar de dolor.
    He corrido en total, aproximadamente 6 dias. 1 por semana
    Empieza cuando llevo 1-2 km.
    Corro a 10 km/ h.
    2 veces he notado que si voy un poco mas rapido (11 km/h) tarda un poco mas en aparecer el dolor.
    Que puede ser?, que me recomiendas
    En la bici no me duele nada.
    Muchas gracias y un saludo

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 6:44 pm

      Hola Fran,
      No sabría decirte por aquí. A lo mejor algun problema de menisco. Suele doler con el impacto de la carrera con lo cual no duele cuando haces algo como la bici. Lo mejor es reposo y visitar un especialista que te examine bien la rodilla así te quedas más tranquilo.

      • Fran

        8 de febrero, 2013 a las 7:26 pm

        Muchas gracias Andreu, haré lo que me dices y os comentare como evoluciona

  164. Lucho

    3 de febrero, 2013 a las 4:58 pm

    Yo empeze hace una semana,Arranque de esta forma.
    40 Minutos seguidos sin parar “trotando” hago 3 vueltas trotando y cuando finalizo las 3 vueltas trotando de punta a punta EXPLOTO VELOCIDAD A TODA POTENCIA,”es una plaza CUADRADA!,osea de una punta a otra punta a VELOCIDAD,despues bajo la intensidad “TROTES” hasta la otra punta y nuevamente EXPLOTO VELOCIDAD HASTA LA OTRA PUNTA,y ahi comienzo de nuevo las 3 vueltas a los TROTES…asi estoy sin parar los 40 MIN..
    Al principio casi me muero de tanto esfuerzo,pero a los 3 dias seguidos de seguir esta rutina me acostumbre y hoy ya me siento una MAQUINA,
    “Y recien completo la SEMANA”Yo empeze de esta forma por que soy un poco exigente conmigo mismo.y VALE LA PENA EL ESFUERZO. 😀

  165. Debbie

    4 de febrero, 2013 a las 5:12 am

    Hola Andreu, tengo 43 años y quiero empezar a correr, nunca he hecho ninguna clase de ejercicio y lo e intentado camino y corro pero siento que me canso demasiado, me puedes ayudar gracias

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 6:46 pm

      Hola Debbie, si te cansas demasiado intenta hacerlo más progresivo y empezando más suave. Camina más minutos y corre menos segundos y siempre a ritmo de conversación.
      Además deberías hacer algún ejercicio de tonificación de piernas, así aguantarás más cuando corras.

      Haciendo 3 o 4 series de 10 sentadillas ya te podría valer.
      SAludos!

  166. pedro jose boza manzanares

    4 de febrero, 2013 a las 11:08 am

    Hola andreu soy un hombre de 37 años con un poco de sobrepeso y llevo andando 1 hora al dia durante un par de meses ahora e intentado ponerme a correr y aguanto poco mas que diez minutos por que mas que agorme me duele las piernas de rodillas hacia por la parte de adelante muchisimo que puedo hacer por que quiero cojer la rutina de correr por que ademas es la mejor manera de bajar peso un saludo.

    • andreu

      8 de febrero, 2013 a las 6:49 pm

      Hola Pedro,
      Es normal tener molestias cuando uno empieza a correr. Tómate el hábito de ponerte hielo cuando termines, en las rodillas.
      Y si no aguantas mas de 10 minutos combina con el andar:

      5′ corriendo + 2′ andando +5′ corriendo… y vas avanzando.
      Animos!

      • lomin

        19 de febrero, 2013 a las 9:35 pm

        Buenas andreu haber si me puedes ayudar empece a correr la semana pasada solo 3 dias y media hora alternando 2 minutos corriendo y 2 andando ritmo suave en asfalto pues el sabado fue el ultimo dia y de lujo sin agujetas pero por la noche note una molestia en la rodilla derecha como un pinchazo pero al andar no me duele es al dar el paso grande al poner el peso en esa puerna e estado corriendo con unas zapatillas de calle suela dura reebook clasic e leido tengo miedo que me halla pasado algo grave en la rodilla menisco roto o ligamento o simplemente es dano y con frio se me quitaran las molestias un saludo y muchas gracias

        • andreu

          1 de marzo, 2013 a las 4:21 pm

          Hola Iomin,
          Cuando empezamos es normal tener estas molestias. Verás que en un par de días no notarás nada. La musculatura y articulaiones tienen que adptarse. Aun así, estos primeros días, cuanto termines ponte hielo en las rodillas así bajamos inflamacione.
          animos!

  167. Rubén

    12 de febrero, 2013 a las 1:49 am

    Hola Andreu,

    Espero te encuentres muy bien.

    Empecé a correr como hace dos meses y me empezó a doler la rodilla derecha, ahora me duela al bajar y subir escaleras.

    ¿Qué me aconsejas para poder retomar el ejercicio?.

    Saludos,

    Rubén Riquelme (Chile)

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:23 pm

      Hola Rubén,
      Primero descanso. Es normal cuando empezamos que se nos carguen las rodillas. Cuando no tengas dolor, reempiezas y hazlo más lento con menos volumen que hasta ahra. Y cuandor termines de correr ponte hielo en las rodillas.
      Anims!

  168. Ana

    16 de febrero, 2013 a las 8:01 pm

    Hola gracias por todos los consejos yo tengo un par de consultas como puedo saber el número correcto de pulsaciones que me indique que no voy demasiado rápido para mi cuerpo, he participado en carreras de 5 km y he entrenado hasta 10 km crees que logre hacer un medio maratón ?

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:26 pm

      Hola Ana:
      si restas 220 pulsaciones menos tu edad, ahí verías tu máximo teórico. Pero es sólo teórico. Tranquila que no te va a morir porque una fórnula te diga que no puedas pasar de 180 y tu vayas a 182. El cuerpo se regula, cuando no pueda apretar más, te obligará a ir más lenta, eso es todo.
      Asi que no te fijes en tus pulsacioes y si en tu ritmo de carrera.
      Intenta hacer un par de tiradas de 12-15 km y una de 8 kms y estarás lista para hacer un medio maratón.
      Animos!

  169. cristina

    17 de febrero, 2013 a las 11:12 am

    Hola,
    Tengo 40 años y me han diagnosticadó colesterol, mi medico me ha dicho que haga ejercicio fisico y como siempre me llamó la atencion correr, pues me compre una cinta y hace 3 días me puse a ello. Mi problema es que no aguantaba corriendo ni 1 minuto asi que decidi empezar caminando a buen ritmo pero no aguanto mas de 15 minutos (mi cinta es cuesta arriba y no la puedo cambiar). Yo creo que en parte podria ser porque respiro mal, pnr la boca, aunque intento controlar la respiración no lo consigo y a los 15 minutos tengo el corazon que se me sale por la boca. Me podeis ayudar?

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:29 pm

      Hola Cristina,
      Intenta dar paseos al aire libre, a buen ritmo y poco a poco pones algunos segundos de carrera muy suave. Y si algun finde puedes hacer alguna excursión mucho mejor. Intenta inhalar por la nariz y sacar ire por la boca.
      Si no respiras bien es porque vas dmasiado rápida. De la misma forma que uno no piensa en como respira cuando duerme, tb debería ser así cuando corremos.
      Así que ve muy progresivo y veras como respiras bien.
      Animos!

  170. Luis

    23 de febrero, 2013 a las 5:21 pm

    Tengo 39 tacos, mido 1´76 y peso mas de 95 kg (levanto pesas) he comenzado a correr, me está costando lo suyo, procuro hacer unos diez km y hoy ha sido la tercera vez que he salido ha correr ( a las 5 de la mañana )y con hacer 25 km de una tirada ya me sentiría satisfecho ¿se necesita mucho entrenamiento para hacer 25 o 30 km de una tirada (sin medir tiempos, claro está)

    • andreu

      1 de marzo, 2013 a las 4:32 pm

      Hola Luis,
      Todo depende de como evoluciones. entre semana corre dos días de 7-10 km variando ritmos y el finde metes la tiada larga. Primero 12 km luego 15, luego 18… y vas avanzando. En un par de meses seguramente corras 30 kms.
      Animos!

  171. Fbn

    11 de marzo, 2013 a las 4:04 pm

    Hola Andreu, Tengo una Pregunta, hace dias que he estado Caminando y corriendo pero nunca he logrado correr mas de 5 minutos sin quedarme sin aire, hay una forma de respirar que me ayude a correr un poco mas sin cansarme y quedar jadeando exageradamente?

    • andreu

      20 de marzo, 2013 a las 9:33 am

      Hola Fbn
      Seguramente vayas demasiado rapido. Intenta ir algo más descapaio, aunque sea andando muy rápido.
      Cuando inspires la mayor parte del aire debería entrar por la nariz y cuando expiras lo puedes hacer por boca-nariz. Si tu cadencia es lenta deberías respirar despacio y de forma más profunda.
      No te alteres, no te pongas nervioso, la respiracion es algo natural, sale sin pensar. Ve mas lento, progresivo y antes de empezar realiza durante un par de minutos algunas respiraciones profundas.
      Animos!

  172. Guzman

    19 de marzo, 2013 a las 12:26 pm

    Hola Andreu,

    Muchas gracias por tus reocmendaciones. me gustaria hacerte llegar mi pregunta y te agradeceria que me dieses tu opinion, ye que la valoro mucho.

    Tengo 29 anos y practico baloncesto con intensidad dos veces por semana (partido de liga + 4 horas a intervalos los fines de semana). Mido 1,80 y peso cerca de 98 kilos. Tengo mucha explosividad y velocidad pero nula resistencia y me gustaria potenciarlo corriendo para ademas bajar peso. Mi experiencia corriendo es nula peri si he jugado 15 anos a nivel federado Baloncesto manteniendo un nivel aceptable hasta que me he ido de peso y mi resistencia desaparecio.

    No obstante el objetivo ppal seria poder hacer un esfuerzo prolongado que requiera cambiso de intensidad y de ritmo de manera continuada (2 horas).

    Que me recomiendas?? Cuando trato de hacer carrera en cemento a veces me duelen las espinillas ( a los 2 min) bastante, no me sucede en superficies sinteticas.

    Gracias por tu tiempo.

    • andreu

      20 de marzo, 2013 a las 9:35 am

      Hola Guzman,
      Ya tienes una bae gracias al baloncesto.
      Por una parte intenta 1 día semana hacer una tirada mas o menos larga a ritmo de conversacion. Empieza por 20 minutos y vas aumentando. que vayas siempre respirando bien.
      Y un dia haces un trabajo de series.
      Primero empieza por series de 200 mts, luego 400, 600, 1 km…Así irás ganando resistencia.
      Animos!

  173. Aniceta

    21 de marzo, 2013 a las 11:56 am

    Hola Andreu.
    Acabo de leer tu bloc y me ha parecido muy interesante, de hecho voy a empezar hoy mismo con ello.
    No se si sere capaz, tengo 30 años 1,63 m y 60 kg . llevo muchiiiisimos años sin hacer deporte , , En mi localidad hay una carrera solidaria ( sin tiempo , se puede ir andando incluso)son solo 5km.por ello lo de empezar ya xq solo tengo seis semanas y media ,me gustaria poder hacer los 5 km corriendo pero lo veo muy muy lejos ya que ando media hora y se me cargan las piernas.Espero que con tus consejos pueda llevar a cabo la carrera aunque sea trotando y andando.
    Muchas Gracias

  174. Jordi

    2 de abril, 2013 a las 5:38 pm

    Hola Andreu. Soy un informático de 36 años rozando el sobrepeso (177cm – 83kg) Tengo que quitarme unos 10kg de encima desde hace mucho tiempo. No hago nada de deporte, desde hace mucho.

    Mi objetivo es ser capaz de hacer 2km corriendo (a marcha normal) para llegar al gimnasio, hacer un poco de ejercicio en el gimnasio, y después hacer corriendo de vuelta los 2km hasta casa de nuevo.

    Ahora lo veo como un objetivo imposible.

    Intentaré empezar con tus consejos. Gracias

  175. felíx

    13 de abril, 2013 a las 10:14 pm

    Hola Adreu Lopéz. Exelente tu blog y la explicación bien detallada. Muchas gracias desde Lima Perú. Quisiera aprobechar esta ocasión para preguntarle sobre este ejercicio.
    Soy diabético 49 años con pezo 80 kilos y hoy por 78 emotivo es por eso que e enpezado a correr hace 2 semanas. bueno en la primera ves corrí en trote 55 min. con caminata de 3 min en 20 min, caminata de 5 min, 35 min y 4 min en 45 min. Despues me dio plojera y estoy corriendo 2 o 3 veses a la semana siendo este ultimo 1 hora con 3 min caminata en 30 min. Será por esto que en las primeras veses no sentia mucho dolor debajo de las rodillas pero por estos últimos siento un poco de dolor con sensación de frio. Pero este último ya ize con estiramientos de las piernas de pues de a ver corrido. La verda soy novato en en cuanto a los ejercicios y no se por decirlo como respirar por boca o por nariz. al fina se puede tomar jugo de naranja, toronja o otros??? Por favor cual seria su recomendación… Gracias

  176. marta

    15 de abril, 2013 a las 9:13 pm

    hola andreu.
    he empezado a correr hace un par de semanas y no noto progresos. voy muy despacio, trotando suave, pero aún así me canso enseguida. tengo 24 años y mi ritmo cardiaco durante el ejercicio suele estar entre las 180 y las 200 pulsaciones, he leído que son bastantes para un ejercicio tan suave, por lo que he pensado que esa puede ser la causa de que me canse tan rápido. debería preocuparme?

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:05 pm

      Tranquila, el corazón se autoregula y no te irá ir a más de lo que pueda ir. Pero aun así, son muy altas. Deberías ir más lenta. Da igual si ves que vas muy despacito peri tu ritmo debería ser a ritmo de conversación. Si ves que no respiras bien y vas ahogada es que vas demasiado rapida

  177. Angela

    16 de abril, 2013 a las 6:20 pm

    Hola Andreu, te planteo mi caso y espero que puedas ayudarme a mejorar.
    Tengo 32 años, mido 1.62 y peso 78 kg. Si, ya se que es mucho sobrepeso pero deje de fumar hace dos años y medio y empece a engordar progresivamente, y por motivos familiares no he tenido tiempo de hacer mucho ejercicio, solo andar 1 h aproximadamente dos o tres veces por semana.
    Hace tres semanas que he empezado a “correr” 5 veces a la semana. Primero ando durante unos 45 min y despues comienzo la carrera. Los primeros días me asfixiaba literalmente en muy poco trayecto, ahora consigo dar una vuelta completa al parque que son 800 metros. Lo hago a trote despacito y tardo unos 4.30 min, pero termino la vuelta con la garganta ardiendo y con la respiracion descontrolada, aunque todo el rato intento respirar cada 4 seg porque si lo hago cada dos me asfixio antes. Cuando termino la vuelta corriendo hago una andando y asi he conseguido hacer 4 vueltas corriendo cada dia. Llevo un pulsometro para controlarme, cuando voy al limite subo hasta las 175-180 puls y luego en la vuelta de recuperacion me pongo en unas 125-130. Antes y despues estiro correctamente y las agujetas las llevo bastante bien.
    La cuestion es que a pesar del esfuerzo y de estar comiendo mas ligero casi en plan dieta, no solo no he bajado un gramo sino que me noto mas hinchada que antes. Esto es normal? Que estoy haciendo mal?
    Por favor dame algunos consejos para mejorar mi rendimento y poder perder peso, siempre he querido poder correr y hasta me hace ilusion pensar que podria conseguir en un futuro correr una media maraton, pero si sigo a este ritmo no creo poder conseguirlo.
    Muchas gracias.

    • sergio

      7 de agosto, 2013 a las 10:36 pm

      Hola, yo tenia sobrepeso también y empece a correr pero no aguantaba ni 2min.. se me cargaban las piernas y eso era un suplicio!!! entonces decidí desempolvar mi bici y empece a andar en bici, yo creo que es la mejor forma de empezar si tienes sobrepeso ya que no es tan agresivo para tus articulaciones que tienen que aguantar el peso.. empieza poco a poco 1h al dia con una buena dieta. No bajaras tan rápido de peso pero tus rodillas lo agradecerán. Seguro que a los 6meses obtienes resultados y ya podrás empezar a correr sin problemas. A mí me ha funcionado.

  178. daniel bello dominguez

    16 de mayo, 2013 a las 12:53 pm

    Hola buenas andreu yo me queria alistar para el ejercito y claro hace unos meses que deje de fumar y me ahogaba corrriendo como unos 10 mits exactamente a un ritmo normal y ahora que deje ese mal hábito me gustaría que tipo de rutina podría hacer mas o menos ayer fui a correr y corri 2 kilómetros y uff fatal gracias y un saludo

  179. miguel valero

    19 de junio, 2013 a las 1:50 pm

    hola ami me gusta correr pero cada vez que salgo me lesiono las rodillas y el tobillo otra cosa me duele demasiado el pecho como hago para evitar eso

  180. yanina

    24 de junio, 2013 a las 5:44 am

    Hola,andreu tengo 23 años y masomenos 4 años que no realizo actividad fisica,y el otro día corrí un ratito.debe ser 5 minutos para jugar con mi bb de 2años y al instante no podía respirar,me faltaba el aire,me sentí mal porque me asuste pensé que me pasaría algo.
    Tengo muchas ganas de volver a realizar ejercicios, pero a la ves tengo miedo de que me falte el aire!!!!! Q hago???
    Gracias.

  181. L

    3 de julio, 2013 a las 8:45 am

    Hola.
    Yo quiero empezar a correr.
    Ayer fui al Decathlon con toda mi intención, pero cuando llegué y vi la cantidad de oferta que hay en cuanto a zapatillas, no supe por cuál decidirme.
    Tengo zapatillas de deporte en casa, con las que me iba a andar alguna vez o a hacer pilates. Antes cuando salía c orrer lo hacía con unas de mi madre.

    Pero yo ya no vivo en España y aquí no tengo nada. Siento que tengo muchìsima energía acumulada (y poco dinero) así que creo que lo mejor es que me vaya a correr, para ponerme en forma pero principalmente para poner mi cerebro en forma.

    Se como hacerlo tal y como explicaste tu antes en el post, porque ya lo hice el año pasado cuando corría allí. Mi problema es que no se qué zapatillas comprarme. Si, así de simple. Veo tantas y a tantos precios que no se cual es mejor, en qué se diferencian o en qué me debería fijar. La gente que hace mucho deporte suele llevar nikes carísimas o asics o cosas así. Yo nunca he sido muy constante en el deporte así que me da cosa gastarme 70 o 100 en unas zapatillas sin saber si las quemaré.

    ¿Algun consejo?¿Alguna zapatilla que me puedas aconsejar que esté bien para mi? ¿o algún consejo en general en cuanto a que no importa la marca sino que tenga algo en concreto? como ya he dicho, fui al decathlon (me pilla al lado de donde estoy) y también hay un sport direct, por si alguien me puede aconsejar alguna de ahí.

    Soy chica por cierto.

    Besos y gracias.

  182. Montserrat

    12 de julio, 2013 a las 4:22 am

    Hola Andreu 🙂 espero que estés muy bien.
    Me encantaría que me orientaras. Yo corro desde hace mas o menos como 2 años, pero, no lo he hecho de forma continua, duraba por ejemplo 3 meses y luego lo dejaba de hacer o hacia alguna otra actividad. El punto es que hace algunos meses comencé a hacerlo sin interrupción otra vez, Lo hacía en mi casa, con una caminadora, y ps creo que no iba tan mal, caminaba un poquito, luego trotaba y corría mas o menos 30 0 40 minutos y luego otra vez le iba bajando de a poquito, y creo que iba a una velocidad mas o menos buena. El punto es que mi caminadora se descompuso y comencé a correr en un parque cercano a mi casa, en tierra. De esto hace mas o menos 2 meses. Al principio no me fatigaba tanto, pero últimamente me cuesta terminar. Según mis cálculos corro como 5 km diario, pero como te digo, he notado que últimamente me canso muy rápido, si los termino, pero no los hago tan rápido como antes. No se a que se deba, ni se tampoco como es que uno debe ir progresando y cambiando sus entrenamientos, asi que de verdad te agradecería mucho que me dieras recomendaciones o algo, porque la verdad es que me gusta correr, pero esta sensación como de estancamiento esta haciendo que en lugar de disfrutarlo lo sufra. Muchas muchas gracias 🙂 saludos!

  183. Rosario

    16 de julio, 2013 a las 2:59 am

    Andreu! Encontré esto y me pareció muy útil! Estoy un poco confundida oro que yo he ido al gym y ahí aguantaba trotando mínimo 20 minutos perfectamente. El tema es que se me acabo el gym y no tengo la posibilidad de pagarlo ahora, entonces decidí empezar a salir a trotar por mi cuenta. Las dos veces que he salido al aire libre corro por la acera, quizás muy rápido eso si, pero a los 3 minutos d verdad que siento que el corazón de me va a salir. He pensado en el smog de Chile, en que la superficie es irregular o no se, pero los 40 minutos que quier correr imposible así. Si aguantaba en el gym por qué al aire libre me cuesta tanto? Ojalá puedas ayudarme! Gracias!!

  184. Rafael flores solis

    20 de julio, 2013 a las 7:19 pm

    muy buenos consejos, se ve que eres una persona muy preparada.
    te felicito. gracias

  185. Alberto Vera

    22 de julio, 2013 a las 3:41 am

    Hola Andreu.
    Acabo de ver este blog, y me ha gustado. Yo practico artes marciales hace 4 años (no hacía deportes desde la adolescencia), pero tengo problemas al momento de trotar. Nada más resisto los primeros 5-6 minutos; luego de eso siento náuseas, me ahogo y se me duermen la lengua y los labios. He consultado varios médicos, pero dicen que no tengo nada, incluso poseo una tensión arterial algo baja (tengo 38 años). Pasé semanas/meses entrenando, pero esa sensación no se va, es como si no asimilara el entrenamiento. ¿Qué recomendaciones podéis darme al respecto?, ¿se experimenta esta misma sensación al patinar en lugar de correr?

  186. ines

    2 de agosto, 2013 a las 4:51 am

    hola andreu muy bueno el articulo la verdad cuesta y mas cuando mi cuerpo tiene sobrepeso ya que peso 89 kilos mido 168 de altura me es dificil pero pero con esfuerzo se puede la verdad estoy comenzando poco a poco camino- trote suave durante 1 hora y media no se si esta bien ,pero leo tus articulos y tendre que tomar los minutos ya que no lo hacia ,espero a futuro tener mayores resultados y menos kilos me gusta los concejos que da en cada articulo saluditoss!!

  187. Randy Vergara

    2 de agosto, 2013 a las 7:15 am

    Hola hermano, me ha encantado tu post! Lo he leído perfectamente pero igual quisiera tu comentario, tengo aproximadamente 4 semanas corriendo, cuando empece no era capaz de correr ni si quiera 0.40km y ahora he llegado a un máximo de 2km seguidos sin parar pero es muy difícil, te cuento que al llegar digamos que al 0.80km ya me siento cansado y quiero detenerme, siento que me falta el aire y que ya mis piernas no pueden mas.. A pesar de eso aveces intento seguir adelante, una vez seguí creo que un poco mas de lo que debía y me desmalle cuando me detuve.. He empezado a comer sano y beber mucha agua, tengo 21 años, soy hombre de 5,2 de estatura y corro en concreto.. Te agradecería algunos tics digamos que para durar mas corriendo y que no me duelan las piernas o no me falte el aire.. Tengo la necesidad de correr 3millas (5km) en 18 minutos antes del año entrante (2014) y de ante mano te agradezco tu respuesta..

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:52 pm

      Hola Randy,
      intenta sumar más minutos de carrera + caminata. Combinando verás mas mejoras.
      Y de paso deberías endurecer tus piernas así, al tener más musculatura, podrás aguantar más corriendo.
      Animos!

  188. natha

    4 de agosto, 2013 a las 6:13 pm

    Hola, he practicado al tenis toda mi vida pero sufri de una operacion de peritonitis y cdn el reppso y eso tome un breack como de 1a Ño y unos cuantos meses y ahora quiero retomar pero tedbgo un poco de miedo al trotar me canso el otro dia en deporte me han llegado a 170 no se si me las he tomado bien peoro bueno imagino que por el tiempo sin deportes.o.. Que me recomiendas

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:55 pm

      Hola Natha,
      empieza poco a poco: combina correr, con andar. Siempre a ritmod e conversación. Y a la par realiza un programa de tonificación general así mejorarás más rapido.

  189. Cata

    8 de agosto, 2013 a las 2:18 pm

    Hola Andreu:
    Siempre he querido correr pero ni en clase de gimnasia se me dio bien. Puede que por que a mi lo que me gusta es la velocidad. El sprint. Ahora quiero entrenar. Pero nunca he hecho deporte y ya tengo 30 años. Además sólo peso 49 kilos midiendo casi 1,70. ¿Es arriesgado que intente correr sin fondo ni músculos y con tampoco peso? ¿Debería tratar de engordar antes?¿Y si quiero entrenar para cien metros lisos las técnicas desde cero son las mismas que para correr en general o debo hacer algo distinto?

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:58 pm

      Hola Cata,
      puedes empezar ya. Simplemente hazlo progresivamente. Siempre a ritmo de conversación. Y ahí verás como recupera tu cuerpo. 3 días semana.
      No te preocupes por tu técnica. Si no tienes dolor, y tus rodillas responden bien, ya irás incrementando.

  190. Heidy

    11 de agosto, 2013 a las 11:06 pm

    Hola tengo 3 meses practicando el correr es cierto q tengo resistencia ya que aguanto muy bien pero quiero hacer mi sancada mas grande. Quisiera una tecnica para ser mas rapida ya q doy 10 vueltas a una area de 400 mts en media hora y segun el instructor se tiene q dar 22 vueltas a si q estoy muy lenta ademas estoy subiendo de peso

  191. Heidy

    11 de agosto, 2013 a las 11:13 pm

    Hola me llamo Heidy tengo 3 meses corriendo y ya logre tener resistencia pero no tengo velocidad ya q le doy 10 vueltas a una area de 400 metros en 30 minutos y el instructor. Me dice q aun buen paso se dan 22 vueltas a si q quiero mejorar la velocidad sin asfixiarme ya q misancada s muy chica y mido 1.68 de estatura eso si peso 80 kg. Y voy en aumento corro 3 vececs ala semana q me sugieres

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:00 pm

      Hola Heidy,
      Necesitas trabajar la potencia aerobica. O sea, trabajo d series. Intenta hacer entrenos de series de 400 mts, 800 mts y verás como mejoras este aspecto

  192. Ivan

    16 de agosto, 2013 a las 3:58 pm

    Hola andreu:
    Me ha encantado tu post,y me gustaria hacerte una consulta,despues de mucho tiempo si correr y algunos kilos extra de mas he comenzado a correr denuevo,pero se me ha presentado un problema ,cuando termino de entrenar se me presenta un dolor en el interior del hueso de la tibia que me llega a dejar cojo.¿Podrias ayudarme?.
    Gracias de antemano.

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:02 pm

      Hola Ivan,
      cuando termines de correr ponte hielo.
      Lo lógico es que tengas los cuadriceps poco trabajados y eso hace que la rodilla y demás se resienta.
      Intenta hacer un trabajo de musculacion general.

  193. Luisa

    21 de agosto, 2013 a las 7:15 pm

    Hola Andreu,

    Tengo 47 años y nunca he hecho ningun deporte continuadamente.
    Ahora estoy muy motivada para empezar a correr, me gustaria que fuera mi deporte a partir de ahora.
    Aprovechando las vacaciones, dos semanas, empecé a hacer bici y a andar. La última semana he estado andando e intentando correr, ando 1 hr y media y al final cuando intento correr no logro hacerlo mas de 5 minutos seguidos, lo más que he llegado a correr son 10 minutos (1 día), Al día siguiente no pude repetir la azaña! Vuelta a los 5 minutos, andar un poco y otros 5.
    No sé si caminar tanto es lo mejor antes de correr, me gustaría centrarme en correr, así ocupo también menos tiempo.
    He visto que la recomendación para empezar es andar un poquito y correr otro poco pero mi pregunta es ¿Cómo haces eso? ¿Cómo se puede estar mirando el reloj cada dos minutos e intentar correr especialmente si corres denoche? Lo veo un poco complicado…..¿Algún truco?

    Gracias!

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:07 pm

      Hola Luisa, los tiempos son algo orientativos. No hace falta ir con el reloj. Es una referencia.
      El problema de por que no aguantas sería por tu poca fuerza en las piernas. En ese caso deberías hacer un trabajo específico de piernas (pesas, sentadillas…)
      Verías que con algo más de fuerza puedes correr más tiempo sin parar.

  194. Felipe Crown

    23 de agosto, 2013 a las 9:46 pm

    Hola, soy ciclista de ruta y hago 260km promedio repartidos en 3 días de la semana debido a que no tengo mucho tiempo disponible, y quiero empezar a correr los días que no hago ciclismo, como me aconsejas empezar?

  195. victor

    24 de agosto, 2013 a las 7:36 pm

    Hola andreu, no se si veras ya este comentario pero te cuento. Tengo 32 años y peso 109kg ,quiero empezar a ponerme un poco en forma, no se como empezar dispongo de una bicicleta estatica y quiero empezar a corre siguiendo alguna pauta m gunstaria que me. diesesalgun consejillo mas y m comentases que mas. ejercicios podria hacer en casa. Muchas gracias espero tu respuesta.

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:17 pm

      Hola Victor,
      Seras tu quien marque la rutina.
      Intenta salir a correr 5′ seguidos a ver que tal. Si ves que tienes una limitacion a partir del minuto 10′, pues empieza a correr combinando con caminata teniendo como referencia esos 10′ de tope que tienes.
      con la bici puedes hacer un trabajo más extenso. Pero siempre a ritmo de conversacion.

      A parte, intenta realizar 3 o 4 series de 10 sentadillas, así endureces piernas.
      Animos!

  196. pau riveros

    3 de septiembre, 2013 a las 10:48 am

    Hola a todos,

    Llevo años corriendo y hace antes del verano me compre unas Hoka One One…son una pasada!! os la recomiendo!!!!
    Tenéis que probarlas!!!

  197. pau riveros

    3 de septiembre, 2013 a las 10:51 am

    Hola Andreu,

    una pregunta…me han dicho que existe un pulsiometro digital que va muy bien y además no tiene banda pectoral..(que en verano es un rollo)…se llama Mio Alpha…sabes donde lo puedo conseguir???
    Gracias!

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 10:18 pm

      Ni idea Pau….intenta ponerel nombre en google y aahí verás referencias.

  198. Antonio

    6 de septiembre, 2013 a las 1:34 pm

    Hola Andreu, felicidades por tu blog.
    Te cuento, soy hombre, tengo 52 años y hace como 2 empece a caminar varias veces por semana, para ayudarme a perder peso, cosa que conseguí (peso 76 k y mido 1,77). Hace tres meses y en un intento de dejar de fumar me propuse empezar a correr, pues me llamaba mucho la atención, hice un plan progresivo andar/correr como tu expones aquí y consegui trotar 8 kms seguidos, aunque termino muy pasado, el caso es que recai y estoy fumando de nuevo, unos 10/15 cigarrillos diarios.
    El problema y mi pregunta es la siguiente:
    El otro dia sali a correr con la banda pectoral para medir pulsaciones y veo que durante todo el trayecto voy de 160 a 165 pulsaciones, cuando mi máximo, según la formula es 168, a partir de hay me asuste bastante y ahora me da un poco de miedo salir a correr, mis ritmos son muy lentos de unos 7 min el km, pero aun asi, llevo las pulsaciones muy altas.
    Tanto influye el tabaco en el tema de FC?
    Me recomiendas baja aun mas el ritmo, hasta que consiga dejar el tabaco definitivamente?
    Mi objetivo es volver hacer otro intento de dejarlo en dos semanas, con un plan de reducción de consumo.
    Perdón por el tocho y gracias anticipadas.

  199. Sergio

    6 de septiembre, 2013 a las 6:30 pm

    Hola Andreu , tengo 36 años y llevo como 12 sin hacer nada físico, lo q me ha llevado a coger unos 12 kilazos, he empezado esta semana a correr y apenas aguanto pero…. Es normal estoy haciendo 3 series de 10 corriendo y 10 andando y aparte de las agujetas normales tengo dolor en los tibiales, me gustaría algún consejo para mejorar tanto en tiempos de carrera como en las dolencias.
    Gracias

  200. Trini

    9 de septiembre, 2013 a las 3:23 pm

    Hola Andreu, tengo 35 años y llevo corriendo 1 año aproximadamente. Mi problema es que aunque corro 5-6 km 3 veces por semana no consigo hacerlos seguidos. Hago 1 km despacito para calentar, paro, caliento tobillos, piernas etc 2 minutos y corro 2 kms, paro, estiro un poquito 4 minutillos y corro otros 2 km, despues estiro. Me gustaría hacerlos seguidos pero no lo consigo, despues de 2km el cuerpo me pide parar!. Voy a 6’30/km así que tampoco es que vaya muy rápido. He buscado por varios foros y todos dicen como correr incrementando hasta que llegas donde estoy yo y de repente corren los 30-40 minutos seguidos y yo no lo consigo, como puedo romper con esto y conseguir correrlos enteros?.

  201. mari carmen

    12 de septiembre, 2013 a las 10:36 pm

    hola andreu tengo un hijo de 13 años tiene fibrosis quistica una enfermedad q afecta principalmente a los pulmones. es degenerativa pero en principio esta muy bien y los medicos me rrecomiendan actividad fisica para mantener los pulmones lo mas limpios posible de echo sale a correr con nosotros unos tres dias a la semana unos cincuenta minutos y lo hace muy bien pero con esa edad ya q los huesos no estan formados del todo es rrecomendable para el? gracias

  202. cesar

    15 de septiembre, 2013 a las 9:39 pm

    hola andreu tengo 36 años llevare unos 4 meses corriendo y cuando salgo a entrenar me encuentro bien pero cuando e participado en alguna carrera noto que me agoto mas de lo normal y el ritmo que llevo es mas bajo y agotador que cuando entreno a que se puede deber esto?muchas gracias

  203. ana

    16 de septiembre, 2013 a las 7:39 pm

    Andreu, como esta? Le consulto, tengo 32, años, soy delgada, pero hace tiempo que no hago actividad física, intento pero me frustra la idea, de que a los 20 min, pareciera, que se me sale el corazón, y esto me causa miedo. Se que es una tontería, pero realmente no se como comenzar a controlar mi respiración y a mentalizarme, que puedo rendir mas. Saludos y gracias por leer mi mail.

  204. Raul

    23 de septiembre, 2013 a las 7:24 pm

    Yo he empezado a alternar días con la mtb y corriendo 40 minutos, cada mes subiré 5 minutos pq tengo mucho sobrepeso, pero soy capaz de aguantar, entreno 6 días y un dia de descanso

  205. Carlos

    27 de septiembre, 2013 a las 12:04 am

    Hey Andreu.

    En un rato será mi primera vez en cuanto a comenzar a correr. Después de visitar 4 sitios encontré tu artículo y era justo lo que estaba buscando. Muy útil tu información y saludos desde la Cd. de México.

  206. guillermo guevara

    28 de septiembre, 2013 a las 12:55 am

    tengo 70 años, hago deporte desde los 26 años,actualmente corro a hace
    35 años, y me siento cada ves super.bien. corri una maraton y de 50 –
    competidores llegue en tercer lugar, ada edad de 68 años, soy muy sano en
    mi estado de vida, no tengo ningun vicio dañino, troto 3 veces ala semana y
    me hago 8 kitometros en cada trote, me siento super-feliz cada ves que me
    pongo mi ropa deportiva para salir ala villa hacer mi deporte.

  207. Maria Torres

    28 de septiembre, 2013 a las 1:57 pm

    Me encantaron tus consejos… llevo haciendo zumba hace como 8 meses y hoy voy a empezar a correr con unos amigos en la villa olímpica, así que veremos como me va, ademas ya quiero probar otras disciplinas.
    Muchas gracias y seguiré los consejos.

    • guillermo guevara

      1 de octubre, 2013 a las 1:02 am

      Me parece excelente que pruebe otras disciplinas en el deporte,
      La calidad de vida que da hacer deporte es una maravilla, mil –
      felicitaciones,

  208. Laura

    1 de octubre, 2013 a las 1:37 pm

    Hola:
    llevo corriendo meses. He conseguido hacer lo siguiente: 1km calentamiento corriendo muy flojito y luego 4 series de 1km cada una en 6.30/7 minutos cada una y descansar 2 minutos entre ellas. Lo máximo ha sido 1 serie de 2km en 13 minutos y luego otras dos series de 1km cada una en 7 y pico, lo que no consigo es hacer los 4-5km seguidos. En todos los foros veo que pasan de esto a los 15 minutos y a la semana siguiente a los 30 minutos pero yo no lo consigo, como lo hago?.

    Gracias por todo.

    • andreu

      18 de noviembre, 2013 a las 8:12 pm

      Hola Laura,
      Intenta tener una base aeróbica mas grande. O sea, intenta acumaar 40-50′ de carrera contínua a ritmo medio. Una vez consigas esto tendrás una mayor base, y podrás hacer las series de forma mas eficiente.
      Animos!

  209. miluki

    28 de febrero, 2014 a las 10:55 am

    Hola eToy haciendo kinboxin y en el calentamiento o haciemdo algo de fuerzae asficio mucho a a ke se debe un saludito

  210. elisa

    18 de marzo, 2014 a las 10:18 pm

    En dos meses tendré una prueba en la que tendré que correr en 9 minutos 8 vueltas (aprox 400 metros por vuelta) y quisiera saber como entrenarme para aprobar. Soy delgada y muy joven, apenas corro un km y me agotó mucho. Estoy en perfectas condiciones medicas para hacerlo pero me canso. Dígame como debo entrenarme. Gracias P.d: nuestra profesora no nos deja hacer precalentamiento. Directamente corremos

  211. Roberto

    19 de abril, 2014 a las 7:57 pm

    Tengo 47 años y he corrido 2 minutos andado 1 y corrido otros dos , no podia más. Llegué a casa me duche y puse internet. Leer tus explicaciones me ha animado a mañana hacerlo otra vez como tu dices. El primer dia lo he clavado jeje. Muchas gracias.

  212. Roberto

    19 de abril, 2014 a las 7:59 pm

    El dia 4 corro 7 ando 2 y corro 3 mas?
    No se si aguantare tanto. Que me aconsejas?

  213. Mar

    22 de enero, 2016 a las 1:07 pm

    He intentado correr muchas veces, pero no se que me pasa que las rodillas parece que me van a fallar y me voy a caer al suelo, entonces lo dejó xq no me siento segura.

    • Andreu

      25 de enero, 2016 a las 10:02 pm

      Intenta empezar poco a poco: andando-corriendo.
      Y te aconsejo hacer un trabajo de fuerza de piernas: sentadillas… y tb de propiocepción así endureces rodillas y no tendrás esa sensacion.
      Animos!

  214. mari carmen

    29 de marzo, 2016 a las 4:45 pm

    Buenas tardes:

    Tengo 40 años, nunca he hecho deporte y peso 80 kilos, bueno ahora 77,5Kg, he perdido un poquito desde que salgo a correr, llevo 2 meses corriendo y siguiendo tus consejos, empecé, despues me baje una aplicación que te marca los entrenamientos 1correr 2 andar…., en fin y son 8 semanas para conseguir correr 8 km, pero yo llevo ocho semanas y consigo hacer en minutos:
    3correr/2andar/5correr/3andar/5correr/3andar/3correr.
    Me cuesta un triunfo y acabo machacada y con agujetas que no quito de un entrenamiento a otro, descanso un dia entre entrenamientos.
    La verdad es que he avanzado pero voy tan lentoooooooooo, hay alguna manera de que no tenga tantas agujetas y que no me falte tanto el aire? No estoy tardando muchísimo, para lo que suele tardar la mayoría de la gente.
    Muchas graciasssssssssssss.

    • Andreu

      2 de abril, 2016 a las 9:58 pm

      Hola Mari Carmen,
      Recuerda de estirar bien después de cada entreno.
      Si te falta el aire es que aún vas demasiada rápida. Intenta ir algo más lento y empieza corriendo menos minutos. Da un paso atrás.
      Otra cosa sería hacer algún trabajo de fuerza de piernas. Al tener más fuerza, te costará menos. Algo como sentadillas, saltos… te ayudará en la carrera.
      Animos!

  215. Cintia

    26 de mayo, 2017 a las 9:41 pm

    Buenas, yo arranque en Octubre del año pasado una dieta, y salia a andar de Lunes a Viernes en Bicicleta una hora y logre bajar hasta ahora 22 kilos, tengo 31 años (pesaba 104, 1.80altura, y ahora peso 82) el tema es que quise empezar a correr, arrenque hace 3 dias, pero empiezo caminando aproximadamente 10 minutos, y arranco a trotar, no llego ni a 1 minuto que ya me pesan horrores las piernas, y me cuesta respirar, aparte de que se me agita mucho el corazon, entobnces, paro y vuelvo a caminar y cuando me calmé arranco a trotar, pero otra vez me pasa lo mismo. Cuando arranque con el regimen me hice un estudio medico y estoy excelente de salud, no tengo colesterol, no tengo diabetes, ni nada. Me siento frustrada, porque mis zapatillas son de buena marca, con tobillera, para no lesionarme, voy con calzas y campera suelta, sinceramente no se que hago mal, pero me canso mucho. Cabe aclarar que nunca corri, solo caminé y aunduve en bici, solo corria en el secundario.

    • Andreu

      3 de junio, 2017 a las 3:36 pm

      Hola Cintia,
      Nadie te obliga a correr para mejorar tu condición. Lo podrías basar en la bici, así no sufrirás tanto, sobretodo tus articulaciones.
      De todas formas si te ahogas cuando empiezas a correr es que vas rápida. Aunque te creas que estás yendo lenta, vas rápida. Si tu corazón se acelera, ves más lenta. Y empieza progresivo:
      1′ andando + 10 segundos corriendo + 1′ andando + 10 segundos corriendo… Pero el trote siempre suave, que puedas hablar.

      Y aun así, intenta hacer alguna excursión por el monte. Subiditas y bajaditas, así endurecerás las piernas y te será más fácil empezar a correr.
      Animos!

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