Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

• Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
• Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
• Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
• Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. Como he dicho anteriormente las series forman parte del entrenamiento fraccionado (correr, descansar, correr, descansar, correr). Con ellas entrenamos la Potencia Aeróbica o dicho de otra forma; la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar mas y mejor nuestro oxígeno.  También aprendemos a reciclar nuestro lactato, agrandamos el corazón y mejoramos la perfusión sanguínea muscular.

Cuando hacemos trabajo de series los efectos se producen en la recuperación y no en el esfuerzo. Seguro que en más de una ocasión habéis oído que a veces es más importante el tiempo de pausa que el de trabajo.

La pausa o recuperación debe ser activa. O sea, no os quedéis sentados o parados. Caminar o trotar muy suave será la mejor forma para recuperarse.

Obviamente en función de la prueba por la que nos preparemos las series deberían ser de una forma u otra. Si me preparo para la Maratón des Sables, no tendría mucho sentido hacer series de 200 mts.

Una sesión de series debería durar como mucho unos 45 minutos. Pese a haber pausas entre serie y serie, el trabajo es muy intenso y nuestro cuerpo puede tardar unas 48 horas en recuperarse (así que vigilad lo que hacemos el día siguiente).

La idea de las series no es hacerlas al 100%. Son series sub-máximas (en el método de repeticiones sí nos interesa trabajar al 100%, por el tipo de disciplina deportiva, pero en este caso no).  Para los corredores que os preparáis para cualquier carrera (10 km, media maratón, triatlones…), las series deberían ser al 80% aprox. Vaya, que os quede un poco de gasolina al finalizar cada serie.

Normalmente las dudas recaen sobre el tiempo a descansar. Y esto es muy relativo según el momento de la temporada y el deportista en cuestión. En este caso nos movemos en una horquilla de 4:1  (o sea, Por cara 4 unidades de trabajo descanso 1 unidad), hasta 1:1 (por cada unidad de trabajo descanso otra unidad)

Por ejemplo, si hago series de 1 km y las hago en 4 minutos, podría descansar entre 1 minuto (sería un caso de alguien muy bien preparado, hasta 4 minutos). Otra forma de calcular el tiempo de pausa es mirar nuestras pulsaciones; cuando veamos que nuestro corazón late a 120 ppm, podemos volver a empezar otra serie.

Para no equivocarnos mucho, si 1 día a la semana hacéis algún trabajo de series, veréis mejoras de una forma rápida.

Si os iniciáis en el mundo del runner no os aconsejo las series. Primero debéis tener bien trabajada la resistencia base y a partir de ahí ya podremos empezar a hacer este tipo de trabajo.

Y una buena forma de conocer nuestro nivel de resistencia aeróbica es realizar el Test de Cooper y la Course Navette.