El entrenamiento de fuerza para un runner

El entrenamiento de fuerza para un runner

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Como entrenador, muchas veces he visto como muchos runners se “olvidan” de trabajar la musculación. Lo asocian con el ponerse cachas, estar hipermusculado y que el hecho de tener un cuerpo fuerte les irá en detrimento de su especialidad (ya sea correr, bici, natación…). Y nada más lejos de la realidad. Un buen tono muscular y sobretodo un buen tren superior nos ayudará a correr más y mejor y además nos evitará lesiones (tendinitis, fascitis, esguinces, sobrecargas, roturas parciales, desgarros…). Los futbolistas hace ya un tiempo también han observado que para ser mejores hay que tener un buen tren superior. Cristiano Ronaldo por poner sólo un caso, es un ejemplo de cómo tiene trabajado su cuerpo; sus brazos y su tórax son indicativos de las horas que se ha pasado en el gim (y no por ello es más lento o menos eficaz con el balón en los pies).

Eso sí, deberemos tener en cuenta el número de repeticiones, el de series, los ejercicios en total que hagamos, porque de ellos depende del hecho de ganar más o menos musculatura. Obviamente no nos interesa ganar masa muscular. Algo ganaremos, eso está claro, pero nuestro objetivo será el de ganar más tonificación, más fuerza-resistencia y así paralelamente hacer nuestro trabajo propio, ya sea correr, ir en bici, nadar…

Y musculación no es igual a máquinas o mancuernas. Puedo ganar tono trabajando con mi propio cuerpo, con el cuerpo de un compañero, con pelotas medicinales, con un chaleco o peso lastrado, y con gomas elásticas. Estas últimas, también llamadas extensores o bandas elásticas son ideales, ya que no pesan nada. Las buenas son de látex y su tacto es muy agradable y casi ni te enteras de que las llevas encima. No es infrecuente ver gente en un parque o simplemente al aire libre, como entrena con estas bandas. Con la ayuda de un árbol, de un banco o simplemente con ellos mismos, pueden trabajar todo su cuerpo de una forma fácil y agradable y compaginar así sus entrenamientos de resistencia.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

7 Comentarios

  1. Pau

    10 de abril, 2010 a las 8:25 pm

    Bon post Albert!!!
    Totalment d’acord!!! Treballar la força es clau!!!

    Pau

  2. Alex

    20 de mayo, 2012 a las 5:40 pm

    Hola Andreu
    acabo de entrar en esta web hace unos días y ya estoy enganchada!
    Tengo mucho que aprender y la verdad es que aunque estoy en forma mis entrenamientos son un poco desorganizados y voy un poco “a salto de mata”, ahora que he descubierto los tabata y HIIT quiero incorporarlos pero no sé muy bien cómo montarme una rutina. Alterno entre running, spinning y natación más trabajo muscular hasta ahora tradicional, también incorporo alguna clase de body pump o tipo ctc, para hacer algo más funcional (unido a ejercicios con bosu etc)
    Si puedes recomendarme algo o aclararme un poco el lío que tengo te estaría muy agradecida
    sigo leyendo y aprendiendo!
    un saludo

    • andreu

      22 de mayo, 2012 a las 3:53 pm

      Hola Alex,
      Si tu objetivo es puramente el estar bien, estar fuerte, delgada…con que hagas lo que te diga tu cuerpo es más que suficiente.
      Yo de ti, dejaría las pesas tradicionales y lo compensaríamos con los HIIT.

      O sea: puedes hacer tu running-bike-swim (cardio) y trabajar la fuerza mediante los HIIT.
      Puedes empezar por hacer 3 sesiones de HIIT a la semana: Puedes hacer 2 o 3 tabatas seguidos o bien una sesion de HIIT que te pueda durar 10-15′. Poco pero intenso. En la red social seguro que has visto ejemplos.

      O sea: quita las pesas tradicionales e inlcuso te diría quitar las actividades dirigidas puesto que podrías hacer lo mismo con los HIIT pero haciendo menor tiempo y mas intenso.

      Animos!!!

  3. Alex

    22 de mayo, 2012 a las 4:05 pm

    hola!
    ok, muchas gracias
    iré experiementando con los HIIT y tabatas que además me parecen mucho más divertido que los métodos tradicionales
    Sí, mi objetivo es estar sana y fuerte, y tb en forma para correr, de entrada, cursas de 10-12 km e ir progresando a medias y de ahí en adelante
    sigue siendo válido lo que me dices?
    un abrazo

    • Andreu López

      22 de mayo, 2012 a las 4:11 pm

      Si, los HIIT hacen que trabajes en deficit de oxigeno y eso te ayuda en los 10km.
      Animos!

  4. Anai

    6 de agosto, 2012 a las 10:26 pm

    Hola Andreu!! Me gustaria que me aconsejaras sobre la forma de endurecer la parte del abdomen. Corro durante 20 minutos y completo la hora andando deprisa, pero no trabajo nada el abdomen. ¿podrías aconsejarme ejercicios sencillos, y durante cuanto tiempo???

    Gracias

    • andreu

      12 de agosto, 2012 a las 11:28 am

      Hola Anai,
      Es dificil poder especificar sobre tu caso sin conocerte. Después de correr puesdes hacer 3 series de 20 abdominales. Así de paso destensamos la zona lumbar y evitamos lesiones.
      Según tu caso puedes hacer 3 dias a la semana abdominales: entre 100 y 200 repeticiones en total. Y las puedes combinar con las abdominales isométricos que nos van a la perfección para tonificar. Mira en nustro buscado y verás un part de posts sobre el tema.
      Saludos!

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