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El músculo piramidal

El músculo piramidal

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Todo deporte o actividad física llevada al extremo no es precisamente muy saludable que digamos. Cuando nos pasamos de volumen o de intensidad podemos sufrir ciertos problemas físicos. Y uno de los errores más frecuentes es querer entrenar de la misma forma que entrenábamos tiempo atrás. Queremos entrenar los mismos días, los mismos volúmenes, queremos participar en las mismas pruebas…sin darnos cuenta de que nuestro cuerpo se va desgastando con el paso de los años y que debemos levantar un poco el pie del acelerador.

Y uno de los problemas que acostumbra a tener un runner está en el músculo piramidal. A lo mejor, muchos de vosotros nunca habréis oido hablar de este músculo (eso sería buena señal). El músculo piramidal es un músculo pequeño ubicado en la cadera y que lo utilizamos en la carrera (en la zancada, sobretodo en ritmos fuertes y elevados y en su impacto).

No está muy claro el origen del síndrome piramidal. Lo que sí notamos cuando sufrimos de ello es un dolor en la nalga y que se puede extender a todo el muslo hasta la rodilla. Este dolor puede ser un simple hormigueo o un dolor más agudo y punzante. Mucha gente lo podría confundir con la ciática, cuando no es más que un dolor en la nalga.

Al contraer y acortar este músculo de una forma activa (cuando corremos), hará que cuendo estemos en reposo se engrose y esto puede hacer que aplaste y comprima las esctructuras que hay alrededor (vasos, nervios), y en definitiva es lo que acaba produciendo el dolor. Estos nervios que se van aplastados por el piramidal, son los que precisamente hacen funcionar a los músculos del muslo y de la pierna.

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El deporte a partir de los 40: ¿continuamos?

El deporte a partir de los 40: ¿continuamos?

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Los anglosajones tienen un dicho: Use it or lose it. O lo utilizas o lo vas a perder. Aquí nos referimos al cuerpo.

Los 40 años parecen ser una edad clave. Siempre que cambiamos de decenio parece que nuestro proceso de envejecimiento se acelera. Cuando estamos en los 30 y pico nos vemos más activos, nuestro entorno está más predispuesto a hacer cosas. Es una época crucial en nuestras vidas, nos estabilizamos a nivel laboral, empezamos a formar nuestra propia familia, es un momento importante para el devenir de nuestros próximos años.

Y llegados a los 40 vemos que ya tenemos cierta estabilidad laboral y económica, que nuestros hijos van creciendo, que nuestros referentes deportivos se van retirando y que el día que no me duele la espalda, me duele la rodilla. En este punto nos empezamos a preocupar más por nuestra salud física. La gente ya de por sí sedentaria es justo en esta edad cuando se apuntan por primera vez al gimnasio o simplemente vuelven a reencontrarse con el deporte.

Hay dos formas de llegar a los 40 años. Una es haciendo deporte de una forma regular y otra bien distinta llegar a esa edad siendo una persona totalmente sedentaria.

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Evitando errores en nuestra preparación

Evitando errores en nuestra preparación

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Cuanta mas larga sea la carrera en la que participe, más serán los factores a tener en cuenta.  Si corro una carrera de 5 o 10 km, casi no importará si he dormido bien la noche anterior o si me he hidratado bien, si he hecho un buen tapering… Lo normal será terminar la carrera sin mayores problemas (la marca que realice será otra historia). Pero si algo he hecho mal durante el transcurso de la preparación de un triatlón, half-ironman o ironman, eso puede significar mi abandono en mitad de la carrera. Y estos, suelen ser retos que los preparamos meses vista e incluso salimos del país para realizarlos. Ponemos mucho empeño e ilusión en ellos, así que vale la pena intentar controlar todas las variables posibles.

Descansar correctamente la semana anterior

El tapering es fundamental. A lo mejor, necesito estar las dos últimas semanas de tapering. Depende del tipo de carrera y del deportista. Mucha gente cae en el error de entrenar fuerte hasta 2 o 3 días antes. Esto es un poco como el estudiar. Si no me sé la lección, por más que me ponga el último día no aprenderé nada, al contrario, lo poco que me sé se me va a olvidar. Si nos hemos preparado durante 6 meses para un Ironman, no os va a venir de hacer un entrenamiento súper intenso 3 días antes. La única preocupación durante los últimos días debería ser el llegar frescos de piernas y de cabeza y sacar lo mejor de sí de vuestro cuerpo, gracias a los entrenamientos de los últimos meses.

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Planificar nuestro reto: ATR

Planificar nuestro reto: ATR

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Cuando planificamos nuestra temporada o un reto en particular podemos basarnos en muchos modelos. A priori, no hay uno más válido que otro. Simplemente se trata de adaptarlo a nuestro día a día y a nuestra realidad.

En los deportes de equipo podemos planificar de una forma muy distinta que cuando se trata de un deporte individual (atletismo, tenis, triatlón…) . Si hablamos del fútbol sabemos que cada semana tenemos un partido y que la liga va a durar unos 8-9 meses. Es imposible estar las 38 jornadas al 100%, pero en función de en que momento nos interese más estar on fire, sabemos cuando podemos apretar más. En los deportes como el atletismo es un poco más difícil. Sabemos a lo mejor que en verano tenemos un mundial y en inverno el europeo indoor y que mi mejor puesta a punto deberá coincidir en estos dos eventos. Pero cuando hablamos de un deporte tan físico, nos es imposible estar al 100% en invierno y al 100% en verano. Normalmente los atletas que destacan en invierno, difícilmente destacan en verano. Así que ya os podéis imaginar. Tendremos que priorizar.

En el fútbol (como no sólo es un deporte físico), mi estado de forma lo puedo mantener varias semanas o incluso me puedo permitir el lujo de descansar alguna jornada, para así recuperarme y volver a estar a tope pocos días después.

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Los gimnasios en tiempos de crisis

Los gimnasios en tiempos de crisis

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En tiempos de crisis todos los sectores se ven afectados. Unos menos que otros, pero todos se ven obligados a aplicar medidas y reajustes en su ámbito de negocio. Y a los gimnasios también les ha tocado su parte.

De un tiempo para aquí tanto los técnicos deportivos que trabajan en las diferentes instalaciones deportivas, como coordinadores deportivos, responsables, gerentes, dueños, etc… coinciden en afirmar que la gente acude menos a los gimnasios y que termina por borrarse de ellos y así ahorrarse la cuota mensual.

Ahora bien, creo que hay que ser crítico con la filosofía de los gimnasios actuales.  (Y hago referencia a los de Barcelona y Catalunya que son los que yo conozco.) En definitiva, en los últimos años han tratado de «vender» los gimnasios como unos centros de  ocio, de recreación, de divertimento y de relación social. Y ojo, no es que esté mal como herramienta de márqueting, ¿pero que ha pasado ahora? La gente relaciona el gim con un divertimento más. ¿Que hay crisis? Pues eliminamos o recortamos nuestro ocio: vamos menos al cine, menos al teatro, menos a cenar fuera y nos quitamos del gim, que total…). Y esto obviamente es un error. ¡El gimnasio es salud! O debería serlo. Nos lo tendrían que haber vendido así, pero han querido prevalecer el aspecto recreativo antes de nada. Que además de sudar, correr, saltar, nadar, levantar pesas… podemos conocer gente y pasárnoslo bien, nadie lo pone en duda, pero no debería ser el objetivo número 1 de un gimnasio.  Este, debería ser el estar bien físicamente, el estar delgado, el estar fuerte, el tener el colesterol bajo, tener equilibrada la tensión arterial, y el gim debería poner todas las herramientas que tenga a su alcance para hacer que sus usuarios lo consigan. Y no lo hacen. Desde hace un año que han visto que la gente prefiere ahorrarse los 40 euros (o menos) que cuesta un gimnasio.

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2 trucos para mejorar nuestro pectoral y dorsal

2 trucos para mejorar nuestro pectoral y dorsal

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“Ojalá mañana pudiera hacer lo mismo pero levantando menos peso”. Esto es lo que me dijo una vez un antiguo compañero de trabajo en el gim en el que trabajábamos los dos.

Y tenía toda la razón del mundo. No por más kilos que levante,  ni seré más fuerte, ni más musculado, ni más fibrado. La calidad de la repetición es la variable que más nos ayudará a lograr nuestros objetivos.

En mi experiencia como técnico de fitness, entrenador personal y usuario de instalaciones deportivas puedo decir que un 80% de la gente que hace pesas, no ejecuta los movimientos correctamente. No trabajan bien. A veces, me quedo un buen rato observando a alguien y me digo a mi mismo: “si entrenaras menos días, con menos peso y mejorando la ejecución de los movimientos lograrías mejores resultados.”

Pongamos que 1 día trabajo pectoral levantando 60 kilos en un press banca y la siguiente semana hago lo mismo pero levantando 80 kilos. E imaginemos que si pudiéramos tener un indicador que nos mostrara el resultado del entrenamiento, éste nos diera que hemos conseguido el mismo objetivo en los dos entrenamientos. En estas condiciones, ¿qué sería mejor para mi cuerpo? Pues, trabajar levantando 60 kilos. Así mi cuerpo no se estresa tanto, no lo sobrecargo tanto y evito lesiones.

La filosofía  de trabajo sería lograr mis objetivos y para ello levantar el mínimo peso posible.  Así, si puedo conseguir mi objetivo levantando 60 kilos, no tengo porque “matarme” levantando 80 o 90. No sería bueno para mi salud.

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El Método Burt: correr a nuestra velocidad objetivo

El Método Burt: correr a nuestra velocidad objetivo

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De métodos para mejorar nuestras marcas hay muchos. Y como dice el refrán, “cada maestrillo tiene su librillo”. Para mi no hay sólo un método efectivo. Hay muchas formas de poder entrenar bien y de forma efectiva.  Lo que me puede hacer correr más a mi, a lo mejor no lo hace con otro corredor de las mismas características. Cada corredor debe probar el tipo de entrenamiento que mejor le funciona en cada momento. También puede ser que durante unos determinados años nos funcione muy bien un sistema de entrenamiento determinado y luego, por cuestiones que desconocemos, tenemos que cambiar a otro sistema totalmente diferente. Muchos deportistas y no hablo sólo de corredores (tenistas, golfistas, atletas…) cambian a menudo de entrenador. A la que ven un estancamiento, cambian el entrenador con todo lo que ello conlleva (planificación diferente, entrenamientos diferentes, metodología diferente…).  Y no es que el anterior entrenador sea mal. Simplemente necesitamos un cambio. Y este cambio hay que saber gestionarlo.

Estos cambios, a menudo radicales, muchas veces hacen que el deportista esté más motivado y mejore sus resultados.

Pues bien, un método de entrenamiento de carrera es el denominado Método Burt. Su creador fue Marshall Burt, un entrenador de élite de atletas americano.

Burt, tenía una máxima: “Para correr rápido, hay que correr a la velocidad objetivo, por poca que sea la distancia que recorras.” O sea, lo que viene a decir es que si tu objetivo es correr la maratón a un promedio de 4 minutos, siempre que entrenes (bien sea un entrenamiento corto, largo…) siempre lo hagas a este ritmo.

Según este método si ruedas más lento que tu velocidad objetivo, tu cuerpo y tus músculos no van a poder correr más rápido cuando se de el caso.

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Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

Oposiciones a Policía Local: O como no hacer bien las abdominales

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“Abdominales en 1 minuto: Elevación sucesiva del tronco durante 1 minuto con las piernas flexionadas, los brazos en la nuca y los pies sujetados. Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida y la espalda entera debe tocar el suelo en la bajada.”

Esta prueba tal cual la veis redactada es una de las pruebas que se realizan para opositar al cuerpo de la Policía Local en Catalunya. Ignoro si en todos los ayuntamientos realizan esta misma prueba cuando se oposita a policía, pero tengo constancia de que en muchos, sí se realiza.

Vayamos a desmenuzar el redactado de la prueba por partes:

Piernas flexionadas.

En principio una buena abdominal tiene que ser con las piernas flexionadas. Eso sí, de cintura para abajo, no hay que hacer esfuerzo alguno,

Brazos en la nuca.

Podemos tener los brazos en la nuca, en el pecho, completamente estirados al lado del cuerpo… Pero si optamos por ponerlos detrás de la nuca, no debemos caer en el error de utilizar las manos para estirar del cuello y así ayudarnos a subir. Podríamos tener alguna lesión a nivel cervical.

Si opto por poner las manos detrás del cuello que sea simplemente para sujetar esta zona y no se vaya para atrás, no para ayudarme a subir. + Sigue leyendo

Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

Resistencia Aeróbica: Nuestra base para ser unos buenos runners

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En un anterior post hablaba sobre la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Hoy le toca el turno a la resistencia aeróbica. La podríamos definir como la capacidad de realizar un esfuerzo a una intensidad determinada pero con suficiente aporte de oxígeno.

Dentro de la resistencia aeróbica nos encontraremos con la potencia aeróbica y la capacidad aeróbica.

Potencia aeróbica
Serán esfuerzos que irán de los 2 minutos hasta los 15 minutos. Acordaros que la resistencia anaeróbica láctica llegaba hasta los dos minutos. Vamos en orden.

De 2 a 15 minutos. El  Test de Cooper y la Course Navette, serían dos pruebas que medirían esta vía.

El objetivo de entrenar este tipo de resistencia sería aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y aumentar la productividad cardíaca.

A diferencia de la resistencia anaeróbica, en la potencia aeróbica hay mas presencia de oxigeno con lo cual nuestra intensidad deberá ser algo más baja, en torno a un 80%. La fuente de energía será el glucógeno  y las pulsaciones podrán llegar a las 170. Ir al 80% es bastante con lo cual nuestras pulsaciones deberán ser bastante altas. De hecho tanto la Navette como Cooper, son pruebas consideradas submáximas. El lactato lo tendremos en cantidades cercanas a 6-12 mm. Nos dejará trabajar mejor, puesto que no son esfuerzos 100% intensos. (Recordad que la resistencia anaeróbica láctica -de 45 a 120 segundos-, el lactato era de 12-18 mm).

Importante el tiempo de recuperación. La densidad sería 4:1 hasta 1:1. O sea, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1 y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Así que tenemos un margen bastante amplio.

Pongamos un ejemplo, las tan temidas series de 1000 mts.

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La resistencia anaeróbica láctica y aláctica

La resistencia anaeróbica láctica y aláctica

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La resistencia la podríamos definir como la capacidad física básica de mantener un esfuerzo sin que  disminuya el rendimiento.

No hace falta ser un experto para saber que existen varios tipos de resistencia. No es lo mismo correr un 1.500 que hacer una maratón o un ironman. Con lo cual nuestros entrenamientos de resistencia diferirán bastante entre sí, en función del tipo de prueba que queramos disputar.

Hoy hablaré de la resistencia anaeróbica. El término anaeróbico hace referencia a que no hay oxígeno. Más en concreto sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno.  Así que ya nos podemos imaginar qué tipo de pruebas o esfuerzos formaran parte de este tipo de resistencia; de esfuerzos explosivos de 1 segundo hasta 2 minutos (la prueba de los 800 mts por ejemplo)

Dentro de la resistencia anaeróbica (R.An) nos encontramos a dos conceptos: R.An. láctica y la R.An. aláctica.

La láctica se dará cuando haya acumulación de lactato. En pruebas de 400 mts o 800 mts al estar bastantes segundos a alta intensidad, nuestro cuerpo acumula este láctato. El cuerpo no puede estar mucho más tiempo a alta intensidad. El lactato nos obliga a bajar nuestro rendimiento.

La vía aláctica en cambio,  se da cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico.

Veamos un poco más sobre ello.

La Resistencia Anaeróbica Aláctica

Ya hemos dicho que este tipo de resistencia se caracteriza por unos esfuerzos muy cortos y explosivos.

Por una parte nos encontramos con unos esfuerzos de menos de 5 segundos (carrera de 30 mts, detén vertical…). La intensidad es la máxima posible y la fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina). La intensidad es del 100%.

Entrenando multisaltos, o subidas cortas, estaríamos entrenando este apartado.

Y por otra parte tenemos a unos esfuerzos que nos llevarán unos 5-20 segundos (carreras de 40 mts, 100 mts, carreras lanzadas, multisaltos…)

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