Mitos y creencias erróneas de la actividad física

Mitos y creencias erróneas de la actividad física

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El mundo del deporte y la actividad física está lleno de mitos y creencias que han ido pasando a lo largo de los años y que aún hoy hay quienes los consideran  como ciertos. Hace unos años, quienes regentaban los gimnasios y centros deportivos eran deportistas profesionales y atletas retirados, sin ninguna formación específica teórica sobre el ámbito deportivo. Esto, por fortuna, va cambiando. El sector se va profesionalizando y gracias a los nuevos estudios y avances técnicos y tecnológicos han hecho salir a la luz pública numerosos mitos.

Repasemos algunos de ellos:

Productos milagro que funcionan.

O sea, cualquier tipo de producto que aplicado mientras miras la televisión o haciendo el mínimo esfuerzo te pone en forma, delgado y con un cuerpo definido. Cada cierto tiempo la industria del fitness lanza un producto que nos hará felices sin apenas esfuerzo. Podemos empezar y no acabar: cremas reductoras, electroestimulación, el power-tech, total crunch, tiritas nasales, plataformas vibratorias, protectores bucales, power balance… y el último gadget es un parche de titanio carbonizado (suena más chulo con la palabra “titanio”, que parece de otro mundo), que te lo pegas en el cuello y te desestresa, te relaja los músculos, te hace concentrar más y rindes mucho mejor. El príncipe Felipe lo está poniendo de moda (un príncipe que ya de por si no trabaja mucho, si está en época de vacaciones, supongo que se aburrirá el triple y por eso anda promocionando pegatinas). De momento no ha aparecido ninguna explicación científica y lógica sobre sus supuestos poderes.

Pero que cada cierto tiempo aparezca algún producto de este tipo significa que el anterior no ha funcionado. Intentar siempre leer bien las informaciones y sus razonamientos. No todo es tan sencillo o simple. No todo es subirse a una plataforma o ponerse una crema o pegarse un parche. La industria del marketing es potente. Ponemos a Cristiano Ronaldo con un protector bucal o al príncipe Felipe con un parche de titanio y los dueños del invento se forran en 3 meses. No nos dejemos manipular.

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Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

Deporte y corazón: sus adaptaciones más importantes

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El corazón es nuestro principal órgano.  El día que deje de latir, simplemente nos moriremos.

Con el deporte podemos hacer que este órgano mejore su eficiencia y eficacia y así aumentar su durabilidad y prestaciones.

Para hacernos una idea de cómo el deporte puede mejorar nuestro corazón veamos sus diferentes adaptaciones.

Frecuencia cardíaca.

El corazón es un motor. Cuantas más veces lata a lo largo de nuestra vida más lo estaremos gastando y más pronto se agotará. En otras palabras, es mejor que nuestro corazón lata a 60 ppm a que lo haga a 80 ppm. Con la práctica deportiva, por un lado hacemos que nuestras pulsaciones en reposo sean cada vez más bajas y por otro hacemos que al realizar un esfuerzo continuado, y al ganar resistencia, nuestro corazón pueda hacer lo mismo pero latiendo menos veces. O sea, si ahora hago 10 kms. y los hago a 140 ppm, a lo mejor dentro de un mes corriendo estos mismos 10 kms. y a la misma intensidad, mi corazón latirá a 130 ppm. Nuestro corazón habrá hecho la misma función pero desgastándose menos.

Tensión arterial.

Mucha gente por culpa de su sedentarismo y/o mala alimentación tiene este parámetro disparado. Sin entrar en términos muy específicos sobre este tema, hay que saber que la práctica de ejercicio físico aeróbico, junto a una dieta hiposódica regula la tensión arterial. Además, bajaremos nuestro peso y reduciremos nuestro stress, factores ambos, que nos ayudan también a regular la tensión.

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La motivación y la fuerza de voluntad

La motivación y la fuerza de voluntad

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Todos, quien más  y quien menos tenemos nuestras metas, nuestros objetivos. Bien sean a nivel personal, laboral, deportivo…

El ponerse retos es relativamente fácil:

  • Correr por primera vez un IM,
  • Bajar de 3 horas una maratón,
  • Hacer mi primera carrera popular,
  • Adelgazar 10 kilos…

Nos ponemos retos y enseguida una ola de entusiasmo nos invade y nos da una dosis de energía extra para intentar conseguir nuestros propósitos.

El problema está en que es muy difícil poder mantener esta motivación. Ya sabemos que de un día para otro no adelgazaremos 10 kilos ni en cuestión de 2 semanas estaremos listos para un IM. Son retos y objetivos que conseguiremos a lo largo de un cierto tiempo.

La motivación es siempre de origen psicológico. Y esta motivación viene precedida por un impulso que puede ser de diversa naturaleza:

  • Necesidades fisiológicas.
  • Necesidades de seguridad.
  • Necesidades de pertenencia y de cariño.
  • Necesidades de estima.
  • Necesidades de autorrealización.

Según estas naturalezas podremos comprender por que hay gente que hace deporte y gente que no. Por que hay gente que le gusta el deporte grupal y otros el deporte individual, por que a algunos nos atraen más los deportes competitivos y los demás los deportes cooperativos…

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El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

  • Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
  • Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
  • Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
  • Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

A más intensidad, mejor puesta a punto

A más intensidad, mejor puesta a punto

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En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

  • 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
  • 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
  • 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

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Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

Agujetas y deporte: como prevenirlas y como curarlas

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Las temibles agujetas. Todos las hemos sufrido alguna vez. Todos. Y mucho se ha escrito sobre ellas y muchas veces de forma errónea. Porque aparecen, como debemos hacer para reducir su dolor, como hacer para prevenirlas…son algunas de las cuestiones que nos vienen a la cabeza cuando oímos hablar de ellas.

Las agujetas son unos dolores musculares fuertes que aparecen después de hacer deporte o actividad física y que nos impiden movernos normalmente.

Aparecen entre 12  y 48 horas después de hacer deporte. Es importante este dato. Si justo después del entrenamiento o partido tengo algún dolor muscular no son agujetas (Seguramente tengamos alguna rotura, algún esguince, sobrecarga…).

Lo primero que debemos saber es que las agujetas aparecen por:

  • Hacer actividad física a una intensidad demasiado elevada.
  • Hacer una actividad y unos movimientos concretos que nunca mi cuerpo ha realizado.
  • Hacer deporte después de estar mucho tiempo sin ejercitarse.
  • No calentar lo suficiente antes de empezar a jugar o entrenar.
  • No haber estirado correctamente al finalizar la actividad.

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El niño y el deporte

El niño y el deporte

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“El colegio es una obligación, la familia nos la eligen, pero el deporte es una decisión propia y eso es madurez”. Esta frase es de Mauro Valenciano, un barcelonés, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y autor del libro Buen deportista, mejor persona” Ed. Proteus. Dicha frase debe entenderse dentro del contexto del niño y del deporte.

El deporte infantil no es un mero  divertimento. Parece claro que el niño juega para divertirse, pero es a través del juego o del deporte infantil que podemos observar muchas facetas del carácter del niño. Hay quien opina que el deporte construye el carácter y hay quien piensa, por el contrario, que el deporte lo revela. Pero, lo que sí podemos asegurar es que el deporte es una herramienta muy poderosa cuando hablamos de niños y jóvenes. Y esto lo deben tener muy en cuenta, tanto los entrenadores y técnicos, como los padres.

Por desgracia es frecuente ver como los padres consideran a su hijo como un futuro deportista de élite y lo tratan como tal. El niño no es un adulto en miniatura y debemos tratarlo como el niño que es, atendiendo a sus preferencias y sus características. No por antes empezar a jugar al fútbol mejor futbolista será, ni no por antes jugar de base, mejor base será. El éxito deportivo depende de muchos más factores.

El niño pasa por unas etapas, unas más sensibles que otras y debemos saber como actuar en cada etapa para ayudarle a desarrollar todo su potencial deportivo y humano.

Debemos dejar que sea el niño quien decida. Como he comentado al principio, la decisión de practicar un deporte, es un acto de madurez, seguramente el primero. A lo mejor nosotros como padres, nos gustaría que nuestro hijo fuera un potencial Leo Messi o Rafa Nadal.  Pero a ellos a lo mejor, no.

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¿El ejercicio físico sirve para adelgazar?

¿El ejercicio físico sirve para adelgazar?

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Estamos en el siglo XXI, y aún hay “expertos” que discuten si la actividad física ayuda o no a perder peso. Como en botica, hay de todo obviamente y todo puede ser discutido (faltaría más). El diario El País se hizo eco de un artículo sobre los beneficios de la actividad física a la hora de adelgazar. En este tipo de artículos se  consultan siempre a varios profesionales: médicos, entrenadores, nutricionistas y cada uno barre para su casa y tiende a ver la realidad sólo bajo su propio prisma. Yo siempre he entendido la actividad física como algo que depende de muchos factores y que la podemos realizar por muchos motivos y objetivos. Fisios, educadores, entrenadores, médicos, nutricionistas… son profesionales que, cada unos dentro de su campo, nos podrán ayudar.

Hay que leerse el artículo detenidamente.

Por un lado hay un estudio que afirma que no se puede demostrar que el ejercicio físico ayuda a bajar de peso.

Y yo me pregunto: ¿Que entienden ellos por actividad física o deporte? ¿O, que es lo que entendemos nosotros?

Habrá quien entienda la actividad física como una filosofía de vida, otros como una válvula de escape, otros como un mero divertimento, otros como una obligación. Habrá quién hará deporte para conocer gente, otros simplemente para competir e intentar ser el mejor, otros para ganarse la vida, otros para ganar en salud, otros simplemente para bajar de peso y los de más allá para recuperarse de una lesión.  Y habrá quien le dedique 1 hora a la semana, otros que entrenarán cada día y los que de vez en cuando se pondrán a mover su cuerpo.

Actividad física es ir a correr, ir a nadar, levantar pesas, pero también lo es estar 2 horas limpiando tu casa, ir al súper o a clases de baile. Hay muchas formas de ejercitarse. Sólo hay que ver que objetivo tengo y adaptar mi actividad física a ello.

En el artículo se dice que el ejercicio ha quedado demostrado que sirve para no engordar, pero no para adelgazar. Lo justifican diciendo que si hacemos deporte, tenemos más hambre y por tanto lo comido por lo servido. Yo como deportista nunca me ha pasado esto. Yo me considero un deportista medio, que de vez en cuando salgo a hacer deporte, sin estresarme. 2-3 días a la semana, un poco al gim y un poco con los amigos jugando algún partidito de lo que se tercie. Ahora con el  buen tiempo y al tener más horas libres, hago deporte a diario, combinando pesas con cardio y con partidos. Pues mi hambre no ha aumentado, no como más ni mi cuerpo me pide más. Imagino que será una cuestión de educar a tu cuerpo. De tener un buen orden alimenticio. Como dice Pau, aumentando las proteínas y rebajando los hidratos de carbono de absorción rápida, nuestro cuerpo ya tendrá una buena base para estar saludable y sin sobrepeso. Simplemente hay que saber cuando y que comer, que tipos de alimentos son los que me saciaran más y los que me darán mayor energía. No hace falta comer más o comer menos. Simplemente comer mejor.

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Plan de entrenamiento para correr en el agua.

Plan de entrenamiento para correr en el agua.

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Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

El déficit de oxígeno en nuestros entrenamientos

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno “x” a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

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