Método tabata para adelgazar

Método tabata para adelgazar

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En su día ya escribí sobre el método tabata. Este, estaba dentro de los denominados entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). En resumen, el método tabata es un ejercicio que dura 4 minutos:

  • 20 segundos de trabajo intenso
  • 10 segundos de pausa

Hasta llegar a los 4 minutos. Nos saldrán 8 series en total. En definitiva 4 minutos de alta intensidad que nos permitirán estar durante las 2-4 horas posteriores quemando grasa, para regenerar lo perdido durante esos 4 minutos.

El método original según el Dr. Tabata, era que las ocho series fueran del mismo ejercicio. Así trabajamos mejor ese grupo muscular. Ahora bien, imaginemos un tabata entero sólo de flexiones o sólo de salto. Realmente duro y más si partimos de un nivel bajo. Así que para los que nos iniciemos, tengamos un nivel más bien bajo y busquemos perder esos kilos que nos sobran lo ideal sería variar en cada serie. O sea, que si un tabata tiene 8 series de 20 segundos, en cada serie, variemos de ejercicio. O, por encontrar un punto medio, hacer 4 ejercicios distintos y repetirlos una vez cada uno.

¿Tabata de fuerza o tabata de resistencia?

Los ejercicios pueden ser de cualquier tipo. Con material o sin material. Más encarados a ganar resistencia o más para ganar fuerza. Si sois novatos, si partimos de una condición física más bien pobre, os recomiendo más basaros en la resistencia. Hacer series de 20 segundos con ejercicios de fuerza, puede ser muy duro.  Podemos estresar mucho el músculo y sufrir demasiado. Si no estamos acostumbrados a hacer pesas ni ejercicios como saltos, flexiones y ejercicios por el estilo, no caigáis en el error de hacer tabatas de este tipo. Tenemos a nuestro alcance otros ejercicios más livianos, basados en la resistencia. Obviamente siempre implicaremos algo de trabajo de fuerza, pero será más un trabajo cardiovascular.

 

Ejercicios tabata para adelgazar

Para empezar podemos hacer sólo 1 tabata. 4 minutos y a la ducha. Nos llevará más tiempo el calentamiento y el estiramiento que no propiamente el entreno. Pero si vemos que 1 tabata (sencillo) se nos queda corto, podemos optar por encadenarlo con otro.

Haríamos el primer tabata, descansamos 1 minutos y hacemos el segundos.

Y aquí os presento 2 tabatas. Muy simples, con ejercicios sencillos. Con un poco de trabajo de sentadillas con pesos lastrados de 1 o 2 kilos como mucho. No hace falta que los 20 segundos de trabajo sean a máxima intensidad. Ya veis los videos. La chica no hace los ejercicios a máxima velocidad. Simplemente se trata de no parar en esos 20 segundos.  No son tabatas muy asfixiantes ni muy exigentes. Si partimos realmente de 0, hacer sólo 1 tabata. Si veis que termináis bien esos 4 minutos, la semana siguiente hacéis los 2. Serán 8 minutos de trabajo que ya os cundirán. Y con un poquito de experiencia, intentar que cada serie de 20 segundos sea lo más exigente que podáis. A más intensidad, cuanto más os vaciéis más quemaréis a posteriori.

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Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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