Andreu López | Entrenador personal online

El “culpable” de esta duda es Dan Empfield, quien a finales de los 80 y principios de los 90 desarrolló el concepto de la geometría especifica de triatlón para las bicicletas de carretera.

Esta se basaba en modificar el angulo del tubo de sillín pasandolo de 73º a 78º y reduciendo el tamaño de las ruedas de 28 a 26 pulgadas (700c a 650c). El objetivo de abrir el angulo del tubo de sillín era rotar todo el tronco superior del triatleta para conseguir una posición mucho más cómoda y aerodinámica a la vez cuando estás apoyado en el acople de triatlón. Simultáneamente se conseguía mayor capacidad muscular de cuádriceps para pedalear (en perjuicio del “pedaleo redondo”) y que a la vez “conservaba” más frescos los isquiotibiales para correr.

Originalmente, los primeros estudios aerodinámicos mostraron algunas ventajas de utilizar ruedas más pequeñas de lo habituales, a la vez que se conseguían ruedas más rígidas y con mayores cualidades de aceleración. Las ruedas de 26” eran también óptimas para ciclistas más pequeños, ya que conseguían una mejor proporcion ciclista/cuadro/ruedas pero para los de talla mediana/grande convertían quizás a las bicicletas en máquinas un poco más inestables. Otra desventaja es que las ruedas de 26” tenían menos inercia que sus hermanas mayores, y tras unos años en los que (según el IM Kona Bike count) en los que fueron utilizadas por el 50% de los triatletas en el IM de Hawai (mediados de los 90) . Pasado este periodo, y probablemente por circunstancias de mercado, han ido cayendo en desuso.

Pero algo que si ha revolucionado el mercado de las bicicletas para triatlón ha sido el acople y muy relacionado con él, el angulo del tubo de sillin de 78º (+/-) , que junto con las formas perfiladas o “aero” de los cuadros, es lo que marca que una bicicleta sea o no de triatlón (entendiendo esto como especifica de larga distancia, ya que para distancia corta es preferible una bicicleta de carretera tradicional).
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La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento óptimo durante los entrenamientos y competiciones, especialmente en deportes de resistencia como las maratones y triatlones. En verano, cuando las temperaturas son más altas, es aún más importante mantener una buena hidratación para evitar la deshidratación y el agotamiento por el calor.

Cuando se entrena, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor y la respiración, lo que puede llevar a una disminución en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades relacionadas con el calor. Por lo tanto, es importante reponer estos líquidos y electrolitos para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación.

Para asegurar una buena hidratación, es recomendable beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Durante el ejercicio, se recomienda beber al menos 240-300 ml de líquido cada 15-20 minutos para reponer las pérdidas de líquido y prevenir la deshidratación.

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Muchos triatletas aún piensan que un triatlón son 3 deportes cuando en realidad son uno. Sí bien es verdad que la mayoría de veces los entrenos son de una de las tres disciplinas (a no ser que ese día hagamos transiciones), nunca hay que perder la perspectiva de que el triatlón es un deporte que engloba a tres disciplinas.

Hoy me centraré un poco en la natación, pero en su día escribí sobre los principales errores que se cometían en el entrenamiento del triatlón. Pincha aquí.

Veamos 3 de los errores que podemos cometer en el entreno de natación:

Nadar plano

Un triatlón no se disputa en una piscina. Normalmente en aguas abiertas (mar) y por tanto estamos expuestos a las olas, al frío, al viento…

Si nadamos totalmente planos (con el estómago mirando siempre hacia el fondo) y estamos nadando en el mar, podemos tener la sensación de que vamos en línea recta, cuando realmente no es así.

Para ello, deberíamos dominar la técnica del rolido. Este rolido consiste en un ligero vaivén de los hombros en los que uno se hunde mientras el otro sale del agua.

Para ello es necesario tomar conciencia de donde está la línea media de nuestro cuerpo. A mayor control de nuestro esquema corporal, mayor dominio encima del agua y mayor orientación tendremos.

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

• Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
• Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

• Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

• Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
• No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
• No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo

El tramo de bici  es el tramo más largo de los 3 que componen un triatlón y el que más tiempo nos va a llevar para entrenar y  competir. Asimismo,  las carreras ciclistas de un día, suelen ser carreras de 100-200 kms y por tanto, de varias horas de competición. Cuando un deporte de resistencia nos ocupa varias horas tanto los entrenamientos como la competición son algo diferentes de otras disciplinas de resistencia más cortas. O sea, no es lo mismo entrenar para un medio maratón que para una carrera ciclista de 120 kms. En la carrera a pie, me puedo permitir ir a más intensidad, entrenar en series, controlar mejor mis ritmos… pero en la carrera ciclista, al ser más larga, iremos a menos intensidad y tácticamente deberemos ser muy buenos para ver cuando podemos apretar un poco, cuando ir a rebufo, conocer nuestro cuerpo y saber si andamos bien o no, entre muchas otras cosas.

Cuanto más dura una carrera mayor es la variedad de escenarios que me puedo encontrar. Si yo hago una carrera de 10 kms, si sé que son llanos, yo iré a hacer mi carrera; sabré a que ritmos correr, cuando podré apretar un poco, si puedo sprintar en el último km…lo tendré todo más o menos controlado. Pero cuando la carrera es larga, como es el caso de las carreras ciclistas, todo se vuelve más complejo, y aún más si hablamos de la bici dentro de un triatlón. Además, al ser tan largas, tendré que hidratarme en carrera, comer algo, en algunas carreras no se permite ir en grupo, en otras sí…en definitiva hay tantas variables a tener en cuenta que  una mala estrategia o preparación de esta carrera o segmento me pueden hundir.

El entreno de la bici, no nos permite ser tan metódicos como en la carrera pie. En la bici, no nos movemos por minutos por km y muchas veces no se trata de hacer un tiempo determinado en una etapa sino simplemente de ser el más rápido. En la bici nos movemos más por bloques de varios kms y aquí no buscamos batir nuestra marca por 30 segundos como haríamos en una carrera de 10km. Ello puede provocar que en una carrera ciclista no siempre gane el más rápido, sino el que mejor ha planteado su estrategia.

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Para los que se inician en el mundo del triatlón, la duda suele ser si empiezan por un triatlón sprint o por uno olímpico.

La lógica diría que deberíamos empezar por el sprint y luego ir progresando tal y como haríamos en el mundo del running (primero carreras de 10 kms, luego medios maratones, maratones…). Pero veremos que a lo mejor nos puede ir mejor empezar por un olímpico.

Antes de nada hay que ver el perfil del deportista. No es lo mismo un atleta que sólo ha hecho carreras de 10 km que otro que ya lleva algún maratón en las piernas. En mi opinión, el tramo de carrera es el más importante en un triatlón. Es el último y es donde es más fácil “petar” debido a la acumulación de minutos que llevamos compitiendo. Una mala gestión en el tramo de natación y/o bici, nos puede hacer desfallecer en la carrera. Y aquí estará una de las claves de nuestra decisión: la dosificación.
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El triatlón es un deporte moderno. Según algunos investigadores, fueron los franceses los que en el año 1920-1930,  celebraron regularmente una competición conocida como “Les Trois Sports”. En ella, se corrían 3 kms, se hacían 12 en bici y se nadaban aproximadamente unos 200 mts. (precisamente en este orden).  Carrera por cierto, que aún se celebra cada año en Francia (en Meulan, si no ando equivocado).

Sea como fuera, era una carrera aislada con ningún objetivo que no fuera el de hacer deporte sin más, combinando 3 deportes.

Pero no fue hasta el 1974 en San Diego (Estados Unidos), donde se organizó el primer triatlón tal y como lo conocemos hoy en día. Fue un 25 de septiembre y participaron en este primer triatlón 46 atletas. Era sólo el inicio. En esos primeros años, nadie era triatleta; todos eran corredores, nadadores o ciclistas, con más o menos interés con esta nueva disciplina que acababa de aparecer.

En los años posteriores, empezaron a salir atletas que ya no eran corredores o ciclistas buenos que daban el salto al triatlón, sino que eran atletas que ya desde sus inicios se consideraban triatletas. Era el triatlón entendido como 1 deporte y no como 3. Planes de entrenamientos globales para las 3 disciplinas, materiales específicos, aparición de nuevas distancias… en fin, todo lo que conocemos ya hoy día sobre este deporte.

Y este apunte histórico viene a cuento por el simple hecho que difícilmente vamos a encontrar a alguien que nos diga que lleva 30 años haciendo triatlones. Sí que nos lo podemos encontrar en el mundo de las carreras o de la bici, pero no en el triatlón.

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Hace un par de semanas hablamos sobre los aspectos generales de los macrociclos. Y terminábamos anotando que básicamente un macrociclo lo dividiríamos en: un período preparatorio,  el competitivo y el de transición.

Hoy nos centraremos en el período preparatorio.

Para mi es el más importante. Si este período no lo realizamos correctamente no llegaremos en condiciones óptimas para el período de competición. Y luego ocurre lo que ocurre; uno mismo ve que no está fino del todo y eso hará que quiera entrenar más de la cuenta cuando no toca o bien hacerlo a más intensidad y eso nos conducirá a lesionarnos en el momento más importante de la temporada que es cuando queremos ya competir.

¿Cuál es el objetivo del período preparatorio?

El objetivo principal sería aumentar la capacidad funcional del deportista, para así poder soportar grandes cargas de trabajo y a grandes intensidades, tanto para la última fase de dicho período como del período competitivo. Estamos en el período de la adquisición de la forma.

Cuanto más noveles seamos, más importancia y más duración tendrá este período. Si por el contrario, ya tenemos experiencia, cogeremos la forma rápidamente y ya podremos entrenar a otros niveles mucho más pronto.

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