Andreu López | Entrenador personal online

El dolor de espalda es una condición común que puede afectar a personas de todas las edades y condiciones físicas. Conocer las causas y métodos para prevenir y aliviar el dolor de espalda es fundamental para mantener una buena salud. En este artículo, exploraremos por qué sufrimos dolores de espalda, las zonas del cuerpo más afectadas, factores como la edad, la condición física y el género que pueden influir en estos dolores, así como pautas físicas para prevenirlos y aliviarlos.

¿Por qué tenemos dolor de espalda?

El dolor de espalda puede tener múltiples causas, como la mala postura, el sobrepeso, la falta de ejercicio, lesiones, el estrés o incluso condiciones médicas subyacentes. La zona lumbar y el cuello son las áreas más propensas a experimentar dolor de espalda, debido a la carga de peso y movimientos repetitivos que soportan.

Dolor de espalda según la edad, condición física y género

A medida que envejecemos, nuestros huesos y músculos tienden a debilitarse, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir dolores de espalda. Las personas con mala condición física también tienen más probabilidades de experimentar este tipo de dolor, ya que los músculos débiles no brindan un soporte adecuado a la columna vertebral. En cuanto al género, se ha observado que las mujeres son más propensas a sufrir dolor de espalda, especialmente durante el embarazo o debido a diferencias en la estructura corporal.

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En 1960, el etíope Abebe Bikila se convirtió en el primer y único atleta olímpico en ganar un maratón corriendo descalzo. Sin embargo el mundo occidental no prestó excesiva atención hasta la publicación del bestseller Born to Run de Christohper McDougall sobre los Tarahumara, una tribu mejicana de súper atletas. Esto ha provocado un cambio en la percepción occidental: correr descalzo potencialmente maximiza el rendimiento y minimiza la posibilidad de lesiones. Las revistas de running apoyan esta nueva tendencia con artículos que describen este cambio, sus beneficios asociados y detallando experiencias subjetivas sobre cómo hacer la transición de calzado a descalzo. El progresivo aumento del interés en el barefoot y el calzado minimalista ha espoleado la investigación científica para determinar la eficacia de esta técnica de carrera.

El primer estudio sobre el barefoot running fue realizado por el biólogo evolucionario, Daniel Lieberman, junto con otros colegas del Laboratorio de Biología Esquelética de la Universidad de Harvard. El estudio – publicado en la revista Nature en 2010 – examinaba dinámicas de carrera de atletas keniatas descalzos, así como corredores americanos tanto calzados como descalzos. Estos atletas que habitualmente corren descalzos presentan una pisada más anterior que los que corren calzados. Una pisada con la parte delantera del pie se asocia con un decremento en el pico de las fuerzas de colisión (es decir el peso con el que el cuerpo impacta contra el suelo). Otros beneficios potenciales de correr descalzos incluyen la activación del gemelo previamente al impacto del pie y la mejora de la eficiencia energética (medida como el consumo de oxígeno).+ Sigue leyendo

Ozempic lo está petando fuerte. Ya escribí en su día sobre este producto para adelgazar y ahora ha salido la noticia de que en los USA se está vendiendo de forma masiva y con buenos resultados. O sea, que realmente adelgaza (comiendo exactamente igual de mal que siempre). Y sin deporte, claro.

¿Mala noticia para los gimnasios?

Y lógicamente muchos se preguntan si ahora es tan fácil adelgazar con este medicamento llamado Ozempic (ojo,  que no es precisamente barato), si eso repercutirá en menos gente en los gimnasios.

Pues sí y no.

Mucha gente va al gim a hacer cardio (aerobic, cinta, bici…) pensando que eso adelgaza. Se pasan horas y horas a la semana como hámsteres pensando que eso es lo mejor para perder peso.

Pero no, el cardio es muy ineficiente para perder grasa. Pero aún así, la gente hace cardio. ¿Y qué pasará o que esta pasando en los USA con el Ozempic? Pues que la gente al ver que adelgaza, no hace cardio.

Así pues, lo primero que vemos es que el uso de las máquinas cardiovasculares (cinta, bici, remo, elíptica…) está cayendo en picado.

¿Pero hay menos gente en los gimnasios?

Pues la realidad es que no. Y es que al ver que gracias al Ozempic se adelgaza rápido aparecen 3 problemas:

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Hoy día los denominados «quemagrasas» son uno de los productos más vendidos en Amazon. De esa necesidad de adelgazar salen multitud de suplementos que en teoría nos ayudarán a perder esos kilos que nos hacen falta, independientemente de si somos deportistas o más bien sedentarios.

Y ahí entran unos de los quemagrasas más populares del momento: los quemagrasas sin cafeína.

Los quemagrasas sin cafeína son una excelente opción para aquellos deportistas que desean potenciar su rendimiento y mejorar su composición corporal sin los efectos estimulantes de la cafeína. Estos productos están formulados con ingredientes activos que ayudan a acelerar el metabolismo, promover la oxidación de grasas y aumentar la energía durante el ejercicio.

Algunos de los mejores quemagrasas sin cafeína en el mercado incluyen ingredientes como la carnitina, el té verde, la pimienta de cayena y el CLA (ácido linoleico conjugado). Estos componentes pueden ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede resultar en una mayor resistencia y un rendimiento deportivo mejorado.

Es importante tener en cuenta que los quemagrasas sin cafeína funcionan mejor cuando se combinan con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado.

Pero estudios recientes han afirmado que este tipo de quemagrasas también son igual de efectivos en personas sedentarias.

Beneficios de los quemagrasas sin cafeína

Los quemagrasas son suplementos populares en el mundo del deporte y la pérdida de peso. En el caso de los quemagrasas sin cafeína, ¿cuáles son sus beneficios específicos para los deportistas? Algunos de los principales beneficios incluyen:

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El ciclo menstrual es un proceso natural que afecta a las mujeres de diversas maneras, incluyendo su rendimiento físico. Para mujeres de mediana edad que buscan perder peso y tonificar sus músculos, comprenda cómo adaptarse al ciclo menstrual puede marca.

El ciclo menstrual tiene cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Durante la fase menstrual (días 1-5), es común sentir fatiga, dolor e incomodidad. En estos días, el ejercicio de baja intensidad como caminar, yoga o estiramientos puede ser más adecuado. El movimiento suave ayuda a aliviar los síntomas sin añadir estrés adicional al cu

En la fase folicular (días 6-14), los niveles de estrógeno aumentan, lo que se traduce en mayor energía y resistencia. Esta es una etapa ideal para enfocarse en ejercicios de mayor intensidad, como entrenamiento de fuerza, HIIT o cardio. Muchas mujeres notan que se sienten más fuertes y con mejor humor, por lo que es un buen momento para es.

La fase ovulatoria (alrededor del día 14) sigue siendo favorable para entrenamientos intensos, pero algunas mujeres pueden experimentar dolor o aumento. Es importante escuchar el cuerpo y ajustar la intensidad si es necesario.

La fase lútea (días 15-28) puede traer síntomas como inflamación, fatiga y cambios de humor debido al aumento de la progesterona. Aquí es aconsejable reducir la intensidad y enfocarse en actividades moderadas, como entrenamiento con pesas.

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Para muchas mujeres, encontrar tiempo para entrenar puede ser un desafío. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las tareas del hogar, el tiempo libre es caso. Por ello, crear una rutina de ejercicio corta y efectiva en casa se ha convertido en una solución práctica y accesible para mantenerse en forma y perder peso.

Las rutinas cortas, de entre 15 y 30 minutos, son ideales para aquellas personas que desean aprovechar al máximo su tiempo. Entrenar en casa no solo ahorra los desplazamientos al gimnasio, sino que también permite adaptar los ejercicios a las necesidades individuales de cada persona. Además, con poco o ningún material, es posible realizar entrenamientos funcionales que activan varios grupos musculares a la vez, ayudando a quemar calorías y elevar el metabolismo.

Los entrenamientos cortos e intensos, como los circuitos o el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, Tabatas, Amrap’s…), aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran el metabolismo. Esto significa que, incluso después de terminar el ejercicio, el cuerpo sigue quemando calorías, facilitando la pérdida de peso y la tonificación muscular. Además, este tipo de rutinas ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo gracias a la libe.

¿Te animas?

Además, entrenar en casa fomenta la autoconfianza. A medida que las personas ven resultados, se motivan para seguir adelante, creando un ciclo positivo. No se necesita equipo costoso ni largas horas de gimnasio, solo la disposición de tener que activarse.

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La sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza que ha ganado popularidad tanto entre principiantes como entre atletas experimentados. Su enfoque en el trabajo unilateral la convierte en una opción efectiva para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general de las piernas. A continuación, exploramos los aspectos clave de este ejercicio: sus pros y contras, las variantes disponibles, y los beneficios que ofrece.

¿Qué es la Sentadilla Búlgara?

La sentadilla búlgara es una variación de la sentadilla tradicional en la que una pierna se coloca detrás del cuerpo, generalmente sobre un banco o una superficie elevada, mientras la otra pierna realiza el trabajo principal de flexión y extensión. Esto crea un desafío adicional de equilibrio y fuerza.

Pros de la Sentadilla Búlgara

Enfoque en el Trabajo Unilateral: Al trabajar una pierna a la vez, la sentadilla búlgara ayuda a corregir desequilibrios musculares entre las piernas. Esto es especialmente beneficioso para prevenir lesiones y mejorar la simetría muscular.

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Volver a la rutina deportiva después de un período de inactividad, ya sea debido a las vacaciones de verano o a una lesión, puede ser un desafío tanto físico como mental.

Durante las vacaciones, es común que muchas personas se dejen de hacer ejercicio por diferentes razones: la búsqueda de descanso, el cambio de rutinas diarias, los viajes o simplemente la tentación de disfrutar de comidas más indulgentes.

Del mismo modo, aquellos que han sufrido una lesión a menudo necesitan tiempo para recuperarse, lo que puede llevar a una interrupción prolongada en su rutina de ejercicios.

A continuación, exploraremos las razones por las cuales las personas abandonan su rutina deportiva y ofreceremos consejos útiles para retomar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Razones para abandonar el deporte durante el verano

Muchas personas buscan un descanso merecido de su rutina diaria. Las vacaciones a menudo significan tiempo fuera de casa, lo que altera los horarios habituales y puede dificultar el acceso a gimnasios o instalaciones deportivas.

Además, el clima cálido puede desmotivar a la hora de realizar actividades físicas intensas. También es frecuente que la dieta cambie, con un aumento en el consumo de alimentos calóricos y menos saludables, lo que lleva a una sensación de pesadez o aumento de peso que puede desmotivar aún más la vuelta al ejercicio.

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Tomar la decisión de empezar a hacer ejercicio puede ser un desafío, especialmente para aquellas personas que llevan una vida sedentaria, tienen sobrepeso y no están acostumbradas al deporte. Si te encuentras en esta situación, es natural preguntarte si es mejor empezar corriendo o caminando. Ambas opciones tienen sus pros y contras, y la mejor elección dependerá de tus objetivos, tu condición física y tus preferencias personales.

Correr: pros y contras

Pros:

Quema de calorías: Correr es una de las actividades físicas que más calorías quema por minuto. Si tu objetivo principal es perder peso rápidamente, correr puede ayudarte a crear un déficit calórico significativo.
Mejora cardiovascular: Correr mejora rápidamente la salud cardiovascular, fortaleciendo el corazón y aumentando la capacidad pulmonar.
Liberación de endorfinas: Correr produce una gran liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.

 
Contras:

Alto impacto: Para personas con sobrepeso, correr puede ser duro para las articulaciones, especialmente en las rodillas y los tobillos. El impacto repetido puede aumentar el riesgo de lesiones.
Fatiga rápida: Si no tienes experiencia, es probable que te sientas fatigado rápidamente al correr, lo que puede desmotivarte.
Requiere condición física: Comenzar a correr sin una base de resistencia puede ser desalentador y hasta peligroso si no se hace con precaución.

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En la era moderna, el sedentarismo se ha convertido en una preocupación creciente debido a su fuerte asociación con diversas afecciones de salud, incluyendo la obesidad y problemas en las articulaciones. En respuesta a esta problemática, se ha desarrollado una serie de dispositivos y herramientas destinadas a fomentar la actividad física sin necesidad de realizar ejercicios intensos o desplazarse a un gimnasio. Uno de los más destacados es el Stepper (muy promocionado en internet y en la mayoría de tiendas online), un gadget innovador diseñado específicamente para aquellos que llevan una vida muy sedentaria y buscan mejorar su bienestar físico de manera segura y gradual.

¿Qué es el Stepper y para qué sirve?

El Stepper es un dispositivo compacto y portátil que simula el movimiento de pedalear. Este gadget permite realizar un ejercicio de bajo impacto similar al que se experimenta al usar una bicicleta estática, pero con la ventaja de poder utilizarlo mientras se está sentado. Está diseñado para ser utilizado en entornos como la oficina, el hogar o incluso durante largos periodos de inactividad, como al ver televisión o trabajar frente a un ordenador

Su principal función es proporcionar una forma sencilla y accesible de actividad física que ayuda a combatir los efectos negativos del sedentarismo prolongado. Al pedalear con el Stepper, se promueve la circulación sanguínea, se tonifican los músculos de las piernas y se queman calorías, lo que contribuye a la pérdida de peso y a la mejora general de la salud cardiovascular.

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