Andreu López | Entrenador personal online

El running es una actividad física accesible y popular que atrae a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, el auge de corredores amateurs que participan en carreras de 10k, 21k y maratones ha llevado a un aumento significativo de las lesiones. A menudo, estas lesiones son el resultado de la falta de preparación adecuada y entrenamiento guiado. A continuación, exploraremos las lesiones más comunes entre los corredores, las causas de estas lesiones y cómo prevenirlas.

Lesiones Comunes

Fascitis Plantar:
La fascitis plantar es una inflamación del tejido grueso en la planta del pie. Es especialmente común en corredores debido al impacto repetitivo en la planta del pie.

Causas: Calzado inadecuado, sobreentrenamiento, correr en superficies duras.

Tendinitis de Aquiles:
La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla al talón.

Causas: Aumento repentino en la intensidad del entrenamiento, falta de calentamiento y estiramiento.

Lesiones del Ligamento Cruzado Anterior (LCA):

Aunque más común en deportes de contacto, los corredores pueden sufrir lesiones del LCA, especialmente en terrenos irregulares.
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El peso muerto es uno de los ejercicios más eficaces y fundamentales en el entrenamiento de fuerza, especialmente para aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Este ejercicio compuesto trabaja una gran variedad de grupos musculares, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Para los deportistas jóvenes, el peso muerto no solo mejora la fuerza y la masa muscular, sino que también potencia la estabilidad y el rendimiento atlético.

¿Qué es el Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que se levanta una barra cargada desde el suelo hasta la cadera, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Se considera un movimiento funcional porque imita patrones de movimiento diarios como levantar objetos del suelo.

Técnica Correcta del Peso Muerto

La técnica adecuada es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, se detalla el paso a paso:

Posición Inicial:

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros.
La barra debe estar sobre el medio de tus pies.
Mantén la espalda recta y las caderas en una posición neutral.

Agarre y Preparación:

Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) o mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo) para mayor estabilidad.
Los brazos deben estar justo por fuera de las rodillas.
Contrae el núcleo y los músculos de la espalda.

 
Levantamiento:

Empuja con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Mantén la barra cerca del cuerpo mientras asciendes.
Evita redondear la espalda; en su lugar, mantén una curva lumbar natural.

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Cuando se trata de esculpir un cuerpo más musculoso y definido, las proteínas son tu mejor aliado en el gimnasio. Estas moléculas fundamentales son los bloques de construcción de los músculos y desempeñan un papel crucial en el proceso de desarrollo muscular. Sin embargo, como con cualquier aspecto de la nutrición y el fitness, hay pros y contras que debes considerar al incorporar proteínas en tu rutina de entrenamiento.

Pros de las proteínas

Construcción Muscular: Las proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular después de una sesión de entrenamiento intensa. Al proporcionar los aminoácidos necesarios, las proteínas ayudan a tus músculos a recuperarse y crecer más fuertes.

Saciedad: Las comidas ricas en proteínas tienden a ser más satisfactorias y te mantienen lleno por más tiempo. Esto puede ser útil para controlar el apetito y evitar excesos, lo que es crucial si estás tratando de perder grasa mientras ganas masa muscular magra.

Metabolismo: El proceso de digestión y metabolización de las proteínas requiere más energía que otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas. Esto puede aumentar ligeramente tu tasa metabólica, lo que potencialmente contribuye a una quema de calorías un poco más elevada.
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Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio, y son excelentes para quemar calorías y mejorar la resistencia. De hecho son el rey de los ejercicios funcionales para la gran mayoría de desportistas

Aquí tienes una guía detallada de como hacerlos y de sus variantes.

Calentamiento:

Antes de comenzar con los burpees, es crucial calentar adecuadamente para preparar tus músculos y articulaciones. Un calentamiento efectivo puede incluir:

Cardio ligero: Correr en el lugar, saltar la cuerda o hacer jumping jacks durante 5-10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

Movilidad articular: Realizar movimientos dinámicos para las principales articulaciones, como círculos con los brazos, rotaciones de cadera, estocadas dinámicas, entre otros.

Estiramientos dinámicos: Realizar estiramientos dinámicos para los músculos principales que se utilizarán en los burpees, como estocadas, giros de tronco y estiramientos de brazos.

Técnica de Burpee Básico:

Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Flexión: Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, justo fuera de tus pies.

Plancha: Salta o da un paso hacia atrás con ambos pies para adoptar una posición de plancha alta.

Flexión: Haz una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta.

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En el mundo del fitness, la sobrecarga progresiva es un principio fundamental que separa a los verdaderos atletas de los aficionados. Este enfoque meticuloso hacia el entrenamiento de pesas implica un aumento gradual de la carga para desafiar constantemente al cuerpo y promover el crecimiento muscular óptimo. Tanto para aquellos que buscan perder peso como para los que desean ganar masa muscular, la sobrecarga progresiva en el gimnasio es la clave para alcanzar y superar sus metas.

¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva se basa en el principio de que, para seguir mejorando, el cuerpo debe enfrentarse a cargas cada vez mayores. Este concepto implica aumentar el peso, el volumen o la intensidad del entrenamiento de forma gradual y controlada. Al desafiar constantemente al cuerpo de esta manera, se estimula el crecimiento muscular y se evita el estancamiento en el progreso.

Beneficios para la Pérdida de Peso

Para aquellos que buscan adelgazar, la sobrecarga progresiva es igualmente crucial. Aunque el enfoque principal puede ser la quema de calorías y la pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva juega un papel vital en la preservación de la masa muscular magra. Además, al aumentar la masa muscular, se incrementa el metabolismo en reposo, lo que facilita la pérdida de peso a largo plazo.

Ganancia de Masa Muscular

Por otro lado, para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la sobrecarga progresiva es el santo grial del entrenamiento. Al desafiar continuamente los músculos con cargas más pesadas, se promueve el crecimiento muscular y se estimula la hipertrofia. Sin este principio, los músculos no tienen razón para adaptarse y crecer, lo que limita significativamente el progreso en el gimnasio.

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En el mundo de la ciencia, a menudo se hacen descubrimientos que despiertan el interés y la emoción. Recientemente, los investigadores han puesto su mirada en una proteína llamada BDNF, que tiene el potencial de transformar nuestra capacidad de hacer ejercicio. Pero, ¿qué es exactamente esta proteína y cómo puede influir en nuestras vidas?

La proteína BDNF

La BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro, es una proteína que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Se ha sabido durante mucho tiempo que la BDNF está involucrada en el crecimiento, desarrollo y supervivencia de las células nerviosas, pero ahora, los científicos están descubriendo que también puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad de ejercicio.

Un estudio reciente ha revelado que la BDNF desencadena una cascada de eventos en el cerebro que aumenta nuestra resistencia física y mejora nuestra capacidad para realizar ejercicio. Esto significa que, al aumentar los niveles de BDNF en el cuerpo, podríamos ser capaces de hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad, lo que podría tener beneficios enormes para nuestra salud y bienestar.

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Como ya he comentado en otros posts el trabajo de fuerza es fundamental para estar en forma, saludable y delgados. En los últimos años (ahora ya no tanto), se había priorizado el trabajo de resistencia como condición física principal. El correr, ir en bici, nadar…era indispensable para estar delgado y perder grasa. Pero en los últimos tiempos esta concepción de la resistencia ha cambiado. Y es que abusar del cardio puede conllevar a lo que conocemos como “cardio crónico” y pasarnos factura a diferentes niveles. Y además no nos ayuda tanto como parece en la pérdida de peso. Y es que trabajar la resistencia, nos hace precisamente más resistentes, y eso nos hace quemar menos, cuando lo que buscamos es precisamente quemar más.

Lo explico gráficamente:

– Una persona que nunca haya hecho una clase de spinning. Va el primer día y obviamente se muere literalmente encima de la bici y termina quemando 1000 kcal. (es sólo un ejemplo)

Y esa persona acude regularmente a hacer spinning porqué ve que le gusta y se lo pasa bien. 2 días semana.

¿Qué ocurrirá al cabo de 1 mes? ¿O sea, al cabo de 8 sesiones de spinning? Pues que hará esa clase de spinning y en lugar de terminar reventado, terminará más fresco y habiendo gastado unas 800 kcal. O sea, será capaz de hacer lo mismo, pero gastando más. En otras palabras, ha ganado resistencia.

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La actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más populares encontramos los entrenamientos de fuerza, que no solo fortalecen nuestros músculos, sino que también impactan positivamente en la salud cardiovascular, ósea y mental. Cualquier entrenador personal que se precie, sabe que la fuerza es la capacidad física más importante.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar riesgos, es crucial complementar estas rutinas con una sesión de estiramientos. Aunque a menudo se subestima su importancia, dedicar unos minutos a esta práctica después del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Beneficios de los estiramientos:

1. Mayor flexibilidad: Al elongar los músculos, aumentamos su rango de movimiento, lo que nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
2. Prevención de dolores musculares: El ácido láctico, responsable de las molestias post-entrenamiento, se elimina con mayor rapidez al estirar.
3. Mejora la postura corporal: Los músculos acortados por la falta de actividad física pueden generar desequilibrios posturales. Los estiramientos ayudan a corregirlos y alinear la columna vertebral.
4. Reduce el estrés: La tensión muscular se acumula con el estrés diario. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo y la mente, mejorando nuestro estado de ánimo.
5. Favorece la recuperación muscular: Al mejorar la circulación sanguínea, se facilita el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, acelerando su proceso de recuperación.

¿Cómo realizar los estiramientos correctamente?

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Entramos en otro año y todo son buenos propósitos. ¿Quieres adelgazar? Pues a comer bien… Pero el ejercicio físico te dará un plus para ir perdiendo esa grasita que te sobra y que a la par te quedes delgado/a y con un buen cuerpo tonificado y duro.

A mucha gente le da pereza eso de hacer deporte o ejercicio físico. O simplemente ya ni se plantea la posibilidad de ir a un gim y tirar el dinero porqué al final uno nunca va y cuando va es para ir a la sauna y poco más.

Entrenador Personal Online

Pero un entrenador personal online puede ser tu solución. Servidor lleva más de 16 años siendo entrenador online y aquí estamos. O sea, que algo bien estaré haciendo.

Si ya eres de los que va al gim pero necesitas algunas rutinas eficientes o simplemente no sabes muy bien como entrenar, aquí me tienes.

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No hace falta mucho para ponerse en forma. Viendo tu estado actual, tu experiencia previa, verás que iremos implementando un modelo de entrenos de corta duración y de intensidad progresiva para que vayas mejorando rápidamente tu estado físico.

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El trabajo de fuerza es clave para nuestra salud. Da igual ser hombres o mujeres, niños o ancianos. La realidad es que si nuestro cuerpo no tiene un mínimo de fuerza muscular enfermaremos más y tendremos menor calidad de vida.

Y aunque esta aseveración la entiende todo el mundo, resulta que a la hora de la verdad no todo el mundo la pone en práctica.

Aún hay el mito de que los niños no pueden trabaja mucho la fuerza y la gente mayor, de la 3era edad, tampoco son muy propensos a trabajarla. Básicamente por 2 razones:

• Por una cuestión de hábitos. Son gente que en su juventud no han ido nunca a un gimnasio o han hecho deporte (de hecho, casi no había gimnasios y no había la cultura deportiva que hay hoy en día)
• Por creer que son prácticas lesivas y que su cuerpo no está hecho para trabajar la fuerza

Y lógicamente es un error. A más edad, más necesidad de trabajar la fuerza. Obviamente teniendo en cuenta la edad y condición física de cada persona.

La 3a edad y la sarcopenia

Según los expertos, empezamos a perder músculo a partir de los 35-40 años y se acelera a partir de los 60. Podemos llegar a perder hasta un 3% de masa muscular por año.

Y es que perder masa muscular es más problemático de lo que parece. Nos afecta a nuestro bienestar, dormimos peor, tenemos muchos problemas articulares y musculares, dolor agudo y crónico, problemas a la hora de hacer ciertos desplazamientos (andando, trotando…) y eso tambien nos repercute mentalmente (ansiedades, depresiones…)

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