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Artículos en la categoría ‘Entrenamiento’

Demagogia en contra de correr descalzo

Demagogia en contra de correr descalzo

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Desde el momento en que empecé a escribir sobre correr descalzo era consciente de que uno de los mayores problemas que me encontraría iba a ser esa instintiva respuesta de rechazo. Un rechazo proyectado desde el desconocimiento y alimentado por ese ego tan característico que muchas veces nos impulsa, a mí el primero, a rechazar todo aquello que de algún modo atente contra las estructuras que damos por sentadas y en las que en parte basamos nuestra vida.

Haciendo balance hasta el día de hoy, los casos positivos y con la suficiente apertura de miras para probar antes de censurar superan con creces los detractores incondicionales. Reconozco que es algo raro y diferente pero no por ello malo o fuera de toda lógica. A muchos nos funciona.

Pasó en Estados Unidos antes que aquí porque siempre que algo arranca hay quienes se oponen, en algunos casos para poder conservar la cómoda trona en la que se encuentran instalados desde hace ya demasiado tiempo.

Siempre he intentado presentar mis artículos con respeto hacía todas las opciones y decisiones y relativizar mis comentarios y particularizar mi punto de vista sobre el tema. Esperaba lo mismo de los que hablan desde el otro lado de la calle.

Hace ya un tiempo se publicó este artículo en la página web de ASICS. Voy a permitirme citar partes del artículo para luego comentarlas. Voy a intentar ponerme los guantes de seda para hacer que mis palabras sean lo más comedidas posibles.+ Sigue leyendo

Mis primeros kilómetros corriendo descalzo

Mis primeros kilómetros corriendo descalzo

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Si le explicáis a alguien que vais a empezar a correr descalzo o si defendéis la práctica del barefoot running seguro que habéis comprobado de primera mano la inmediata reacción de sorpresa que causa en la gente. Según el carácter de vuestro interlocutor aparecerá una mezcla de perplejidad, confusión, temor o incluso desaprobación. Frases como “con la de cristales que hay en el suelo y lo sucio que está todo”, “con lo blanditos que tenemos los pies” o bien mi favorita “las personas no estamos preparadas para eso”.

Como vimos en el último artículo hay varios factores que complican mucho iniciarse en el barefoot running aun y cuando estemos concienciados e involucrados en practicarlo. De todos esos motivos destaco dos que creo que a la postre son los que realmente frenan a mucha gente:

  • No encontrar el lugar adecuado para empezar
  • El temor al qué dirán

Ambas están muy relacionadas y muchas veces el no encontrar el lugar adecuado puede deberse a no ser capaz de encontrar una localización lo suficientemente aislada o poco transitada como para no cruzarnos con nadie durante nuestros periodos de carrera. Yo he pasado por ahí y no puedo decir que ya lo tenga superado del todo.

La primera vez que corrí descalzo (a sabiendas de lo que estaba haciendo) fue un día por el paseo marítimo. Llevaba ya más de los 21 días de calzado minimalista de los que os hablé y sentía que mis pies y mis piernas estaban ya muy adaptados a caminar sin una suela de goma amortiguadora.+ Sigue leyendo

Argumentaciones científicas a correr descalzo

Argumentaciones científicas a correr descalzo

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Tras seis artículos de experimentos, sensaciones y experiencias debo daros las gracias por el salto de fe que habéis hecho junto a mí hasta el día de hoy. La organización que hemos dado a los artículos no nos ha permitido hasta ahora ofreceros la explicación que os promete el título de esta entrada y que merecéis desde hace tiempo. En su momento pensamos que quizás ésta debería haber sido nuestra primera exposición de por qué debemos repensar lo que nos ponemos en los pies pero al final apostamos por empezar con algo más directo y personal.

En este artículo pongo todo mi cariño para poder haceros llegar lo que para mí fue como un flechazo directo con el barefoot ya que no es tan sólo algo lógico desde un punto de vista evolutivo, algo liberador desde un punto de vista antropológico sino que es toda una confirmación científica desde un punto de vista biomecánico.

Gracias por haberme acompañado hasta aquí. Ésta os la debía.

Cuando hablamos de la parte científica tras el movimiento barefoot que ha aparecido en los pasados años en Estados Unidos surge un nombre por encima de todos: el Dr. Daniel E. Lieberman. Este caballero es profesor de antropología en la prestigiosa Universidad de Harvard en la cual ha desarrollado estudios sobre la evolución del hombre y su comportamiento biomecánico actual. En su página personal ya nos propone parte del objeto de sus estudios con preguntas muy atractivas:

  • Cuándo, cómo y por qué los primeros homínidos se volvieron bípedos?
  • Cuándo, cómo y por qué los humanos se convirtieron en tan excepcionales corredores de larga distancia?
  • Cómo funciona el pie humano al correr con y sin zapatillas?
  • Cómo los humanos mantienen el equilibrio al permanecer estáticos, caminar y correr?

Supongo que estaréis de acuerdo en que es una temática más que interesante y que plantea incertidumbre sobre temas que nos tocan muy de cerca cuando salimos a correr. La primera sacudida que dio el Dr. Lieberman a los cimientos del mundo del running data del 28 de enero de 2010 en un artículo publicado en la revista Nature titulado: Patrones de pisada y fuerzas de colisión entre corredores descalzos y calzados (Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners).+ Sigue leyendo

¿Qué tener en cuenta en los estiramientos?

¿Qué tener en cuenta en los estiramientos?

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Los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento personal sabemos la importancia de unos buenos estiramientos al finalizar el entreno o un partido. Esta parte de la recuperación es indispensable si queremos recuperar bien y poder estar otra vez al 100% en nuestro siguiente entreno.

Teniendo claro que hay que tener en cuenta el tipo de actividad física que hacemos, la duración del entreno y su intensidad, esto es lo que tenemos que tener en cuenta en cuanto a los estiramientos.

Factores a tener en cuenta

  • Realiza los estiramientos de forma lenta y relajada. Venimos de entrenar y tenemos la musculatura congestionada. Si, por la razón que sea, queremos estirar y recuperar de forma tensionada, nos lesionaremos. Y cuanto más intenso hay sido el entrenamiento, más pausado serán los estiramientos.

  • Ejecutar bien cada movimiento. No nos sirve estirar de cualquier manera; coger el brazo y estirar sin sentido. La musculatura funciona como un todo y responde a unos patrones de movimientos básicos

  • Ojo con el dolor. Con el estiramiento debemos notar tensión muscular pero no dolor. Cualquier atisbo de dolor tenemos que parar y dejar reposar la zona afectada. Estirar no significa sufrir ni «apretar» el músculo de más. Se trata, en definitiva, de devolver las fibras musculares a su posición inicial de antes del entrenamiento. Importante no estirar justo después del entrenamiento. Tenemos que dejar unos pocos minutos de espacio para así dejar relajar un poco la musculatura por sí misma.

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El calentamiento antes de correr

El calentamiento antes de correr

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El calentamiento es una condición sine qua non antes de empezar una actividad física (sea un entrenamiento, un partido o cualquier actividad más o menos intensa).

Y es que es algo de sentido común; estamos en reposo, estamos (pongamos por caso) a 80 pulsaciones por minuto y en poco tiempo empezaremos una actividad física que nos pondrá a 140 revoluciones minuto en pocos segundos. Esto, es un cambio muy brusco para nuestro organismo y tenemos que preparar el cuerpo para ello si no queremos lesionarnos.

El calentamiento es algo que prácticamente todo el mundo tiene interiorizado, pero para muchos corredores aún no. Y es que el salir a trotar, aunque sea de forma tranquila, no evita que no nos podamos lesionar. Obviamente no es lo mismo levantar pesas, hacer burpees como un loco, que salir a trotar tranquilamente, pero no deja de ser una actividad lesiva.

Y es que cuando trotamos, estamos dando saltitos con todo lo que eso conlleva:

  • Impactos en los tobillos/pies

  • Impactos en las rodillas

  • Impactos en la cadera

Y ya no hablo de la superficie de contacto ni del tipo de zapatilla que usemos para correr, però por el simple hecho de impactar en las articulaciones de nuestro tren inferior debería ser suficiente como para hacer un buen calentamiento.

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Hormesis: Nutrición, salud y deporte

Hormesis: Nutrición, salud y deporte

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La hormesis, del griego “hormo” que significa “yo excito”, proviene de la toxicología (la ciencia que estudia el efecto de los tóxicos sobre un organismo).  Observaron cómo dosis bajas de un tóxico produce en el organismo el efecto contrario que una dosis elevada. Esto nos debe hacer pensar que un estímulo puede provocar dos efectos diferentes en función de las características del estímulo y las características del organismo que recibe el estímulo. Calabrese & Baldwin en 2002, definieron la hormesis como una respuesta adaptativa caracterizada por una curva dosis-respuesta.

Hormesis y deporte

El deporte y rendimiento físico son un claro ejemplo de hormesis. La realización de una actividad física provoca un estrés a nuestro organismo (daño muscular, depleción de las reservas energéticas, etc). Éste estrés genera una respuesta adaptativa que hace que nuestro organismo se adapte. De ésta forma mejoramos nuestro rendimiento: nos estresamos, posteriormente nos adaptamos, y mejoramos. Éste proceso se conoce como supercompensación y fue descrito por el fisiólogo Selye en el año 1963.

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Cuadro de triatlón o carretera, ¿Qué compro?

Cuadro de triatlón o carretera, ¿Qué compro?

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El “culpable” de esta duda es Dan Empfield, quien a finales de los 80 y principios de los 90 desarrolló el concepto de la geometría especifica de triatlón para las bicicletas de carretera.

Esta se basaba en modificar el angulo del tubo de sillín pasandolo de 73º a 78º y reduciendo el tamaño de las ruedas de 28 a 26 pulgadas (700c a 650c). El objetivo de abrir el angulo del tubo de sillín era rotar todo el tronco superior del triatleta para conseguir una posición mucho más cómoda y aerodinámica a la vez cuando estás apoyado en el acople de triatlón. Simultáneamente se conseguía mayor capacidad muscular de cuádriceps para pedalear (en perjuicio del “pedaleo redondo”) y que a la vez “conservaba” más frescos los isquiotibiales para correr.

Originalmente, los primeros estudios aerodinámicos mostraron algunas ventajas de utilizar ruedas más pequeñas de lo habituales, a la vez que se conseguían ruedas más rígidas y con mayores cualidades de aceleración. Las ruedas de 26” eran también óptimas para ciclistas más pequeños, ya que conseguían una mejor proporcion ciclista/cuadro/ruedas pero para los de talla mediana/grande convertían quizás a las bicicletas en máquinas un poco más inestables. Otra desventaja es que las ruedas de 26” tenían menos inercia que sus hermanas mayores, y tras unos años en los que (según el IM Kona Bike count) en los que fueron utilizadas por el 50% de los triatletas en el IM de Hawai (mediados de los 90) . Pasado este periodo, y probablemente por circunstancias de mercado, han ido cayendo en desuso.

Pero algo que si ha revolucionado el mercado de las bicicletas para triatlón ha sido el acople y muy relacionado con él, el angulo del tubo de sillin de 78º (+/-) , que junto con las formas perfiladas o “aero” de los cuadros, es lo que marca que una bicicleta sea o no de triatlón (entendiendo esto como especifica de larga distancia, ya que para distancia corta es preferible una bicicleta de carretera tradicional).
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Falsas creencias acerca del estilo  crol (I)

Falsas creencias acerca del estilo crol (I)

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Tras varios meses conociendo a gente y tratando a nivel individual su técnica de nado, he podido recopilar algunas dudas y cuestiones que son bastante comunes entre la mayoría de las personas que no conocen tan a fondo la natación y quizás, dando respuesta de manera general, sirvan para romper falsas creencias relacionadas con el estilo de crol.

Aquí he sacado las 4 primeras y más repetidas.

Pregunta: Cuando se nada crol para una tri va bien respirar cada 2?

Respuesta TFswim: Lo ideal seria intentar romper el agua lo menos posible para garantizar la posición hidrodinámica (que es cuando la cabeza está dentro del agua y permite mejor posición de todo el cuerpo). Si respiramos cada 2 provocamos mayores oscilaciones del cuerpo y por tanto nos frenaremos más. Luego viene el problema de cambiar el ciclo respiratorio. Si cada 3 o cada 4 notáis demasiada falta de oxígeno, entonces buscad una secuencia que alterne respiraciones cada 2 y cada 3 o 4, lo importante es no alcanzar el punto de deficiencia de aire, pues nos creará una rápida sensación de cansancio.

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Entrenar en el gim: el descanso entre series

Entrenar en el gim: el descanso entre series

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Cuando hacemos una rutina de pesas, tenemos que saber cuantas series y repeticiones hacemos, básicamente. Pero hay otra variable que a menudo no se tiene en cuenta o no se le presta demasiada atención: el descanso entre series.

Y es que el descanso, el tiempo de pausa entre serie y serie, muchos aprovechan para hablar con el vecino, para chatear con el móvil o simplemente para perder el tiempo mirando cualquier cosa.

Pero es que ese tiempo de pausa entre serie y serie, es importante. Entenderemos que no es lo mismo descansar 30 segundos que 1 minuto por ejemplo, más allá de si trabajamos con peso máximo o no.

Un «mal» descanso entre series, nos puede provocar una sobrecarga y fatiga muscular o simplemente no conseguir los objetivos propuestos.

El descanso entre series según tu objetivo

El descanso entre series para ganar masa muscular es una de las cuestiones más debatidas a la hora de realizar un entrenamiento. Como digo, tradicionalmente se ha considerado que para la hipertrofia eran mejor los descansos cortos, de 60 segundos. Y se relacionaba con la idea de que propician una elevación más alta de la hormona de crecimiento en el postentrenamiento.

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La sarcopenia; qué es y como prevenirla

La sarcopenia; qué es y como prevenirla

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La falta de actividad física a lo largo de nuestra vida comporta múltiples problemas de todo tipo. Uno de ellos es la sarcopenia.

La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza a medida que envejecemos. Es una de las principales causas de discapacidad en personas mayores y puede tener un impacto significativo en su calidad de vida. Es importante, por lo tanto, entender cómo prevenir y tratar la sarcopenia.

Prevenir la sarcopenia

Para prevenir la sarcopenia, se recomienda realizar ejercicio físico regularmente, especialmente ejercicios de fuerza y resistencia. Levantar pesas, hacer sentadillas y otros ejercicios que usen peso corporal es una buena forma de construir y mantener la masa muscular. También es importante seguir una dieta equilibrada, rica en proteínas y nutrientes esenciales para mantener la masa muscular. Una dieta adecuada le proporciona al cuerpo los bloques de construcción que necesita para mantenerse fuerte y saludable.

Mantener un estilo de vida activo y saludable también es esencial para reducir el riesgo de sarcopenia en el futuro. Los estudios han demostrado que sentarse durante largos períodos puede disminuir la masa muscular y aumentar el riesgo de sarcopenia. Por lo tanto, es importante tratar de mantenerse activo durante el día y evitar estar sentado por largos períodos. Realizar paseos diarios o realizar actividades físicas al aire libre y en grupo, también puede ayudar a mantener el cuerpo activo y saludable.

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