Andreu López | Entrenador personal online

Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
• Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
• Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
• Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

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Muchos corredores utilizan la bici como elemento complementario en sus entrenamientos. La bici nos permite no castigar tanto las articulaciones y hacer un trabajo de alto volumen que nos va a ir muy bien de cara a nuestros objetivos de carrera.

Pero también esto funciona a la inversa: los ciclistas pueden usar los entrenamientos de carrera para mejorar en su disciplina.

Ahora estamos a inicios de otoño y dentro de nada entraremos en el invierno. Y eso significa frío. Y cuando hace frío no hay  nadie a quien le apetezca salir en bici y hacer 3, 4 o incluso más horas encima de la bici.  Y si encima llueve, peor aún.

Con el frío es difícil animarse y hacer cualquier actividad al aire libre, y siempre será mejor hacer algo más corto e intenso que no estar 3 horas encima de la bici. Lo bueno de la carrera es que enseguida entramos en calor. Al estar corriendo, estamos dando saltitos y ello ayuda a entrar rápido en calor. En cambio, con la bici, nos va a costar más.

Con lo cual, ahora que llega el frío puede ser una buena opción el salir a correr aunque sea poco rato a sabiendas que nos va a ir bien para la bici.

 Corto pero en subida

Entrenamientos de corta duración pero con algo de desnivel. Si en lugar de  correr en llano, lo hacemos en pequeñas cuestas, nuestras articulaciones, tendones y en definitiva nuestros músculos se harán más fuertes. No hace falta ir a una intensidad elevada. Con que seamos capaces de estar 20-30 minutos a un ritmo medio, pero con alguna cuesta entremedias nos será suficiente.

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El aguacate es el fruto de la Persea Americana, un árbol típico de América Central. En España, hace algunos años que se cultiva en zonas cálidas cómo Andalucía o las Islas Canarias. E ideal para ganar resistencia.

Su composición es aproximadamente:

• 65% agua.
• 21% lípidos.
• 4% proteínas.
• 6% hidratos de carbono.
• 4% fibra.

A diferencia de otros frutos, el aguacate aporta lípidos monoinsaturados (70%) y poliinsaturados (pocos), imprescindibles para el organismo: favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”) y la reducción del LDL (“malo”). Además, es una de las principales fuentes vegetales de L-Carnitina, un aminoácido que favorece la utilización de las grasas cómo fuente de energía en el organismo.

También aporta una gran cantidad de potasio y en menor cantidad magnesio, fósforo o calcio. Entre sus antioxidantes, destaca el contenido en vitamina E.

Tiene una carga glucémica casi nula y aporta una gran cantidad de lípidos, por lo que puede ser ideal para aportar energía sin alterar la glucosa en sangre. Además, tiene un efecto ligeramente alcalinizante, favoreciendo la eliminación a través de la orina de desechos ácidos producidos durante el ejercicio.

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Se acaba 2015 y con él el primer año de este blog. En él, he republicado los artículos que escribí en su momento en las ya desaparecidas Slooping.net y Mybestchallenge.com, además de los nuevos artículos que he escrito en estos últimos meses.

Son casi 200 artículos sobre el mundo del fitness, del deporte, la salud en general y la alimentación.  200 artículos que os permitirán ver mi forma de entender todo este ámbito. Como entrenar mejor, como no lesionarse, como recuperarse de una lesión, como motivarnos delante de un reto deportivo, como alimentarse correctamente.

Los que ya me conocéis sabréis que me aparto un poco de los conceptos más oficialistas y con el paso de los años (son ya 10 como entrenador personal online), he podido evolucionar profesionalmente y crear un método útil para todo aquel que quiera mejorar su condición física.

Y como tampoco se trata de que os leáis los 200 artículos, os pongo los 5 artículos, no sé si los más buenos, pero sí los más leídos en este blog durante 2015:

• Hago deporte y no adelgazo. Muchos basan su entrenamiento en sesiones interminables de cardio. Al principio ven que bajan de peso, pero luego se estancan. Aquí te explico el porqué de este fenómeno.
• Técnica de carrera. Evitar el dolor lumbar mientras corremos. No es ningún secreto el que mucha gente se duela de las lumbares al correr. Aquí te explico cómo podemos subsanar esta dolencia.
• Como adelgazar corriendo. Propuestas de entrenamiento. Mucha gente corre para adelgazar. Pero igual que en el primer artículo ven que no termina de ser eficaz. Aquí os presento algunos entrenos basados en correr, para adelgazar.
• Método Tabata. Los ejercicios de alta intensidad, se están postulando como una excelente forma para perder peso y estar en forma. Poco tiempo pero a tope, en lugar de mucho rato entrenando pero a medio gas.
• Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento. No son pocas las personas que buscan empezar a hacer deporte y quieren hacerlo a través de la carrera. Pero desisten en seguida al comprobar que no tienen aguante. Aquí te explico cómo empezar de 0 para correr.

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Campeones precoces siempre han existido. Deportistas de 17-20 años que llegaban a ser los número 1 del mundo en su disciplina o estar entre los 3 o 5 primeros era algo bastante habitual. Y uno siempre se preguntaba porqué eso podía ser posible.

¿Es normal que un deportista de 20 años (o menos), tenga tanta capacidad (técnica, física, táctica) como para poder ser un top3 en su disciplina? Normal o no, la verdad es que se han dado no pocos casos de estas situaciones. Podemos hablar por ejemplo de un deporte con carga técnica y táctica, pero con una alta carga física como puede ser el tenis. ¿Puede un tenista de apenas 20 años, ser mejor tanto a nivel táctico, físico y técnico que otro tenista de 25 años en su plenitud deportiva? (Recuerdo que estamos hablando de deportistas de súper-élite).

De poder se puede, puesto que así lo hemos visto en los últimos años. Pero es raro. Un tenista de 25 años, ya lleva muchos años de profesional y eso significa que su nivel técnico y sobretodo táctico tiene que ser ya inmejorable. La táctica se mejora compitiendo, compitiendo y compitiendo. Cuantas más experiencias motrices tenga que resolver un jugador, mejor será, tácticamente hablando. Y un tenista de 25 años, habrá tenido más situaciones a resolver que uno de 18. Con la técnica pasa lo mismo. Si en mi vida he sacado 100.000 veces, lo lógico sería que mi nivel fuera mejor que el que ha sacado 10.000 veces. (Vuelvo a recordar que hablamos en igualdad de condiciones). Y ya no hablamos del físico: uno de 18 años aún no ha madurado del todo.

¿Cómo puede ser entonces que un tenista de apenas 20 años, saque la cabeza entre los 3 o 5 mejores del mundo?

Los Federer, Nadal, Djockovic, Hewitt, Roddick, Marcelo Ríos, Ferrero, Kuerten, Sampras… fueron tenistas que con apenas 17-20 años ya estaban en el top5. Y alguno incluso ya era el nº1.

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Para los aficionados al running, es inevitable tener presentes a los kenianos. Simplemente son los mejores. Si somos de los que nos hemos tragado horas y horas de tv disfrutando del atletismo veremos que en cualquier prueba de fondo y medio fondo, está dominada por los kenianos. Hombres y mujeres. Y cuando gana un país que no es Kenia, si el ganador es un atleta negro, lo más seguro es que sea un nacionalizado keniano. Por suerte, dirán los runners no kenianos, el reglamento sólo permite llevar a 3 atletas de cada país en unos JJOO o Mundiales.

Solo una cifra: los 20 maratones más rápidos del 2011 fueron ganadas por corredores kenianos. ¿Casualidad? A parte del irrepetible Haile Gebresselasie (etíope), cuando un aficionado al atletismo  intenta recordar algún corredor de éxito, seguramente le vengan a la cabeza los kenianos: Paul Tergat, Moses y William Tanui, Daniel Komen, Moses Kiptanui, Wilson Kipketer, Patrick Makau…campeones del mundo, campeones olímpicos, recordmans mundiales…

 ¿Los atletas kenianos tienen la pócima mágica?

Eso mismo se preguntaba el autor del libro Correr con los Keniatas de Adharanand Finn. Finn, es un periodista freelance, que trabaja para Runner’s World, entre otros. Además de ser runner aficionado.

Finn, cogió a su mujer y a sus dos hijas e inició un viaje vital destino Kenia con la esperanza oculta (o no tan oculta) de poder descubrir qué era aquello que hacía de los kenianos los más rápidos del planeta.

Si Finn descubrió en Nacidos para correr que los tarahumara eran los más resistentes, en Kenia vio que los atletas no es que fueran más o menos resistentes. Simplemente eran rápidos. Muy rápidos. Y Finn remarca lo de atletas; en Kenia no hay gente que corra. En Kenya sólo hay ATLETAS.

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El poder hacer carreras de larga distancia no está al alcance de cualquiera. Primero por una cuestión física. Aguantar entrenos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porqué también entra en juego la parte psíquica del deportista. A lo mejor sí que estamos preparados físicamente como para aguantar muchos kms a ritmo suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un día, pero basar nuestros entrenos en volúmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro.

Aún así cada día hay más deportistas que se animan a hacer un reto de larga distancia ni que sea una vez en su vida. Fenómenos como Kilian Jornet nos acercan más este tipo de disciplinas.
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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

• Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
• Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
• Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
• En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

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Hay una parte de la comunidad científica que afirma que el deporte no adelgaza. Para ello se basan en la observación de miles de personas que hacen cardio casi a diario y no sólo no adelgazan, sino que incluso engordan. Seguro que muchos conocemos al típico deportista que acude puntual  a su cita con el spinning, prácticamente a diario y vemos que no adelgaza.

¿Acaso nos mienten cuando nos dicen que si hacemos cardio a media intensidad y larga duración empezamos a quemar principalmente grasas a partir del minuto 40 aproximadamente? No nos mienten. Pero hay matices.

Los explicamos en este post, “Hago deporte y no adelgazo”  pero la idea es fácil de entender;

• Si yo siempre hago lo mismo (1 hora de bici a media intensidad o  1 hora de carrera…) mi cuerpo se adapta y cada vez le cuesta menos. O sea, el primer día que hago spinning, termino molido, pero al 3er mes de hacer spinning termino entero y noto que me canso menos.
• Me cuesta menos porque el cuerpo se vuelve más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo, pero gastando menos. He ganado resistencia. De alguna forma lo estamos educando.
• Mi cuerpo procesa que cada día le voy a pedir grasa de forma directa para obtener mi energía para así poder correr o ir en bici, con lo cual durante el día intentará almacenar la máxima cantidad de grasa que pueda (básicamente de lo que coma). O sea, optimiza sus almacenes de grasa, los tiene hasta los “topes” para poder abastecerme de ella cuando haga deporte. Y con el problema añadido de que si estoy un tiempo sin hacer deporte, mi cuerpo aún va con la inercia de guardar cuanta más grasa mejor (pensando que haré deporte), pero no voy a quemar nada de nada, con lo cual  subiré más de peso y más rápido aún si cabe.

De ahí que cuando uno empiece a hacer spinning vea que adelgaza, pero  al cabo de un tiempo, se estanca y empieza a subir de peso otra vez.

Pero lo que estamos buscando nosotros aquí, precisamente es quemar más y bajar de peso, no almacenar aún más de grasa.

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