El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

El trabajo de series para mejorar nuestra resistencia

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

  • Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
  • Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
  • Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
  • Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. Como he dicho anteriormente las series forman parte del entrenamiento fraccionado (correr, descansar, correr, descansar, correr). Con ellas entrenamos la Potencia Aeróbica o dicho de otra forma; la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar mas y mejor nuestro oxígeno.  También aprendemos a reciclar nuestro lactato, agrandamos el corazón y mejoramos la perfusión sanguínea muscular.

Cuando hacemos trabajo de series los efectos se producen en la recuperación y no en el esfuerzo. Seguro que en más de una ocasión habéis oído que a veces es más importante el tiempo de pausa que el de trabajo.

La pausa o recuperación debe ser activa. O sea, no os quedéis sentados o parados. Caminar o trotar muy suave será la mejor forma para recuperarse.

Obviamente en función de la prueba por la que nos preparemos las series deberían ser de una forma u otra. Si me preparo para la Maratón des Sables, no tendría mucho sentido hacer series de 200 mts.

Una sesión de series debería durar como mucho unos 45 minutos. Pese a haber pausas entre serie y serie, el trabajo es muy intenso y nuestro cuerpo puede tardar unas 48 horas en recuperarse (así que vigilad lo que hacemos el día siguiente).

La idea de las series no es hacerlas al 100%. Son series sub-máximas (en el método de repeticiones sí nos interesa trabajar al 100%, por el tipo de disciplina deportiva, pero en este caso no).  Para los corredores que os preparáis para cualquier carrera (10 km, media maratón, triatlones…), las series deberían ser al 80% aprox. Vaya, que os quede un poco de gasolina al finalizar cada serie.

Normalmente las dudas recaen sobre el tiempo a descansar. Y esto es muy relativo según el momento de la temporada y el deportista en cuestión. En este caso nos movemos en una horquilla de 4:1  (o sea, Por cara 4 unidades de trabajo descanso 1 unidad), hasta 1:1 (por cada unidad de trabajo descanso otra unidad)

Por ejemplo, si hago series de 1 km y las hago en 4 minutos, podría descansar entre 1 minuto (sería un caso de alguien muy bien preparado, hasta 4 minutos). Otra forma de calcular el tiempo de pausa es mirar nuestras pulsaciones; cuando veamos que nuestro corazón late a 120 ppm, podemos volver a empezar otra serie.

Para no equivocarnos mucho, si 1 día a la semana hacéis algún trabajo de series, veréis mejoras de una forma rápida.

Si os iniciáis en el mundo del runner no os aconsejo las series. Primero debéis tener bien trabajada la resistencia base y a partir de ahí ya podremos empezar a hacer este tipo de trabajo.

Y una buena forma de conocer nuestro nivel de resistencia aeróbica es realizar el Test de Cooper y la Course Navette.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

10 Comentarios

  1. FER

    24 de julio, 2010 a las 12:55 am

    Como bien sabe Pau a mi me gusta trabajar las series con «mi» método 5×5 (5 series de 1km con salida cada 5′):
    – Con el crono a cero, lo pongo en marcha y no lo paro hasta acabar las 5 series.
    – La cuestión es que me doy 5′ para hacer 1km y descansar.
    – Al minuto 5′ vuelvo a hacer otra serie, al 10′ otra, al 15′ otra y al 20′ otra.
    – La «gracia» es que cuanto más rápido las hagas más descansas.
    – Por supuesto la última es a tope 😉
    Esto con un calentamiento previo de unos 3-3.5km y otro medio km para finalizar y soltar piernas, me lleva unos 45′.
    Cada uno con sus locuras… jejeje
    Gracias por el artículo Albert, salut i kms!!!

  2. Albert

    24 de julio, 2010 a las 9:47 am

    Fer! Por lo que veo, aplicas el metodo de series en natacion pero al running, no? Lo unico que tiene esto es que el va «petao» agoniza en cada serie porque no puede ni descansar ;-). Lo probare! Saludos y buen finde!

  3. Tanatos

    7 de agosto, 2010 a las 12:20 am

    Tengo una pregunta acerca de las series.
    Estoy haciendo series de 1km x 6 reps con descanso de 200m. He bajado mi tiempo, antes las hacía en 4,17″. Ahora las realizo a 4,09. A 168-170ppm.
    Tengo 29 años y estoy preparandome para correr una Maraton y clasificar a Boston.(Después entrenaré triatlón). Quisiera tener una medida para saber si podré correr a 4,30″ la maratón en función del tiempo que me tome realizar 1km.

    Gracias!!!

  4. Raul

    5 de junio, 2012 a las 12:46 am

    Buenas noches Llevo un tiempo corriendo 3 meses aproximadamente y haciendo carreras populares de 6 y 8 km el caso es que quiero hacer una de 10 km y queria hacer mis primeras series para preparlas e ir mejorando … ¿Como debo hacerlas? Gracias!!!!

    • mariomojica

      25 de octubre, 2012 a las 1:00 pm

      agradesiendoles su colaborasion,yo tube q parar por una lecion d rodilla 6 meses ya volvi nuevamente hace 4 meses no he podido volver a recobrar mi paso anterior,tengo 60 años por favor q tengo q hacer agradesiendoles toda su colaborasion

      • andreu

        29 de octubre, 2012 a las 7:11 pm

        Hola MArio, es difícil aconsejarte por aquí…
        A lo mejor tienes un problema de técnica, o bien la zapatillas no son las mas adecuadas.
        Intenta visitar a un profesional.

  5. Fernando CR

    28 de febrero, 2013 a las 7:42 pm

    Hola Andreu, muchas gracias por tus aportes. Mi caso es el siguiente, tengo mas o menos 4 meses en los que corro (troto) al menos 3 veces a la semana. Me inscribí en una carrera de 9 kilómetros,hice un tiempo de 1:01:55, eso fue en enero de 2013.
    En el ultimo mes, he realizado una vez por semana entrenamientos de 8 kilómetros (método continuo) con tiempos de 47-48 minutos. 5 Kilómetros los corro en 29 minutos. Me siento mas fuerte de piernas, y con mas aire. Me recupero muy rápido. Quisiera saber si ya estoy listo para entrenar series, mi objetivo es realizar en el mediano plazo una carrera de 10 km y tener un tiempo de unos 50-55 minutos ¿que me aconsejas?

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 7:56 pm

      Hola Fernando,
      Si, puedes hacer series sin problemas. Empieza con series cortas de 70-100 mts. Y vas aumentando los mts. Si tu ahora compites a ritmo de 6’kms ya tienes una referencia. Las series más cortas, puedes hacerlas a tope pero laa más largas (1 km, 2 km, 3 kms) puedes hacerlas a rtmos algo más rápidos de 6’km pero no hace falta que sean a tope, así puedes hacer más volumen.
      O sea, es mejor hacer 6 series de 1 km a ritmo de 5’40, que no, hacer 3 series de 1 kms a tope y tener que parar a la tercera serie pq estás fundido.

      Saludos!

  6. nery carrillo

    20 de noviembre, 2013 a las 6:03 pm

    estube corriendo por dos años , he dejado de hacerlo por tres meses, recomendaciones para reiniciar, antes corria hasta 10 km tres veces a la semana.

  7. JOSE CRUZ

    26 de marzo, 2014 a las 6:04 am

    NECESITO ASESORIA PARA PREPARARME A CAMINAR 120 kms (ES SOLO CAMINAR, JAMAS CORRER), DURANTE 3 DIAS DEBO HACER ESA DISTANCIA. MES: NOVIEMBRE, TEMPERATURA 15 A 22 °C, TIPO DE COMIDA ANTES Y DESPUES DE CAMINAR POR DIA (PROTEINAS, AMINOACIDOS, ETC ETC), TIPO DE HIDRATACION, PESO MAXIMO EN MOCHILA, TIPO Y CANTIDAD DE ROPA, QUE ME SUGIEREN?.

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