Adelgazar corriendo: planes de entrenamiento

Adelgazar corriendo: planes de entrenamiento

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Correr es una actividad física como cualquier otra, y según como lo hagamos nos ayudará a adelgazar. O sea, como todo en el mundo de la actividad física y el fitness, cuando preguntéis si tal cosa adelgaza o no, la respuesta es: DEPENDE. Correr adelgaza. Sí, pero en función de como lo hagamos adelgazaremos más o menos. Como entrenador online, si tienes alguna duda o deseas que te entrene, me puedes consultar sin compromiso.

Como hemos comentado en otros posts, la intensidad es una variable clave para adelgazar. Y aquí ya tenemos una pequeña pista:

Nos será más efectivo hacer 10 series de 400 mts que no estar 1 horita a nuestro ritmo medio. La cuestión es que con las series, con el trabajo de intensidad, nuestro cuerpo tiene que quemar mucha grasa para recuperarse de dicho esfuerzo. Mientras, que si corremos 1 hora a ritmo medio, durante el entreno seguramente quememos algo más de grasa, pero justo después nuestro cuerpo ya no le hace falta metabolizarla. En cambio, repito, en entrenos cortos pero intensos, nos podemos tirar más de 3-4 horas quemando y quemando grasa.

Como me gusta decir a menudo: ¿Quieres adelgazar? ¡SPRINTA!

Así pues ya nos podemos olvidar del “cardio crónico”. O sea, del trote a medio ritmo día sí y día también bien sea una horita o algo más. Este cardio crónico, nos ayuda en nuestros inicios pero al cabo de poco, nuestro cuerpo se adapta a ese estímulo (que no deja de ser moderado) y lo que hace es quemar cada vez menos. Cuando nosotros queremos precisamente lo contrario: quemar más. Además, estar tanto rato corriendo, tantos días, hace que nuestras articulaciones sufran. No vamos a engañar a nadie si decimos que hacer (y entrenar) un maratón no es algo sano. No os engañéis, el correr en sí mismo, como concepto, es algo sano, pero preparar un maratón no lo es. Estamos más adaptados al ejercicio de alta intensidad (corto pero a tope) que no al ejercicio de moderada intensidad a larga distancia. Mejor sprintar que correr 10 kms a ritmo medio. Otra cosa es andar durante 40 kms. El concepto andar, no sería problema. Aquí estamos comparando el correr largas distancias con el correr cortas distancias a ritmo rápido.

Propuestas de entrenamiento.

Hablamos de estar en forma. De estar fino. Aquí no hablamos de conseguir una marca u otra. Desde un punto de vista evolutivo, al ser humano no le importa si es capaz de hacer 10k en 50 minutos o en 49’30”. En cambio sí que le importa, el tener poca grasa o el estar ágil para sus quehaceres cuotidianos.

Veamos algunos ejemplos de planes para entrenar. Veréis que todo es muy subjetivo y nos lo podemos personalizar según convenga.

1- 10 series de 400 mts. A nuestro 85-95%. O sea, no a tope. Descansamos 1′ entre series

2- 15 series de 50-70 mts. Con ligera subida, así trabajamos algo más a nivel muscular. A tope las series. Descansamos 45 segundos entre series

3- 10 series de 100 mts. A tope. Y al finalizar cada serie hacemos 10 flexiones. Volvemos andando al punto de partido y hacemos la siguiente serie.

4- 10 series de 70 mts. A tope. Al finalizar hacemos 10 burpees y al final de cada serie hacemos un burpee menos, haciendo así la décima serie finalizada con un burpee.

5- Trotamos 300 mts + 15 sentadillas + sprint de 30 mts. Y continuamos con 300 mts suaves + 15 sentadillas + el sprint de 30 mts…. Las sentadillas las podemos cambiar por saltos, abdominales, dominadas… Lo podemos hacer durante 15-20′ en total.

6- Corremos por algun camino paralelo a la carretera. A ritmo medio.

  • Cuando nos sobrepase un coche blanco hacemos un sprint de 20 mts
  • Cuando nos sobrepase un coche rojo hacemos 10 flexiones
  • Cuando nos sobrepase un coche oscuro hacemos 15 sentadillas + salto.

7- Ando 4′ y sprinto 30 segundos. Hasta hacerlo 8-12 veces en total.

8- Ando 75 segundos y sprinto 60 segundos. Hasta hacerlo 6-8 veces en total.

Si os fijáis terminamos siempre ahí donde considero los puntos clave para estar en forma:

  • Intensidad
  • Variedad

Vosotros mismos podéis inventar vuestros entrenos. No os recomiendo que hagáis más de 20 minutos por entreno. Más tiempo sería indicativo de que la intensidad no es suficientemente alta. Poco tiempo perl al 100%.

2-3 entrenamientos de alta intensidad basados en la carrera para gente de no muy alto nivel, sería más que suficiente.

¡Ánimos!

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

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