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Artículos etiquetados como ‘Entrenamiento’

Pautas para manejar la artrosis

Pautas para manejar la artrosis

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La artrosis es una enfermedad que afecta a las articulaciones y puede causar dolor y limitaciones en la movilidad. En este artículo, exploraremos qué es la artrosis, quiénes tienen mayor probabilidad de padecerla, cómo la alimentación y el ejercicio pueden influir en su desarrollo, y algunas pautas para manejarla de manera efectiva.

¿Qué es la artrosis?

La artrosis, también conocida como osteoartritis, es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que se caracteriza por el deterioro del cartílago que recubre los extremos de los huesos. Con el tiempo, este desgaste puede provocar dolor, rigidez y dificultad para moverse.

¿Quiénes tienen mayor propensión a padecer artrosis?

La artrosis es más común en personas mayores, pero también puede afectar a adultos jóvenes, especialmente si han sufrido lesiones articulares previas o tienen antecedentes familiares de la enfermedad. El sobrepeso y la obesidad también aumentan el riesgo de desarrollar artrosis, ya que el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente las de las rodillas, caderas y columna vertebral.

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Preparación desde 0 de una carrera de 5k

Preparación desde 0 de una carrera de 5k

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Por suerte ya hemos dejado atrás la pandemia, el confinamiento y todas las prohibiciones que derivaron de ello. Y el ámbito deportivo, obviamente, fue uno de los perjudicados. Y es que todas las carreras populares se tuvieron que anul·lar y suspender debido a las prohibiciones. Carreras de 5k, 10k, medios maratones, maratones, trails…

Pero poco a poco todo vuelve dentro de la normalidad y el calendario de carreras vuelve a estar repleto de eventos deportivos de todo tipo.

Y para los que empezamos lo ideal sería prepararse para una carrera de 5 kms. Las típicas carreras de la mujer son ideales para gente sedentaria, con poca condición física y que prácticamente empiezan de 0.

Si os animáis, aquí tenéis un planning básico de 12 semanas para prepararse para un 5k.

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, es importante que tengas en cuenta algunas cosas:

  • Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio si tienes alguna condición médica.
  • Empieza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.
  • Asegúrate de usar ropa y calzado adecuados para correr.
  • Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos.

Planning de entrenamiento

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Entrenar con agujetas

Entrenar con agujetas

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Las agujetas son indicador de cómo hemos entrenado. No son ni buenas ni malas de per se. Y es que hay 2 extremos:

  • Los que dicen que si tenemos agujetas es que hemos entrenado bien o que si no las tenemos es que hemos entrenador mal.

Y la verdad es que ni una cosa ni la otra.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son lesiones minúsculas que sufren las fibras musculares cuando entrenamos. Normalmente aparecen 24-48 horas después de un entreno y debido a lo siguiente:

  • Entreno demasiado intenso
  • Haber realizado nuevos ejercicios o estimular el cuerpo de otra forma de la que estamos acostumbrados.

Para el segundo punto es fácil de entender; si me dedico sólo a correr y un día cojo una bici y hago ni que sea 30’ de rodaje suave, seguramente el día siguiente tenga algunas agujetas. Habré movilizado unos músculos distintos a los que estoy acostumbrado y nuestro cuerpo se “quejará”. Obviamente eso no es ni bueno ni malo. Simplemente una consecuencia de lo que hemos hecho.

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Gomas elásticas para ponerme en forma

Gomas elásticas para ponerme en forma

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El entrenamiento con gomas elásticas se está poniendo cada vez más de moda.

Y por varias razones:

  • Es un material barato y fácil de usar, guardar y transportar
  • La importancia del trabajo de fuerza va calando cada vez más a todo tipo de población (mujeres, ancianos…)
  • Es un material más agradable para trabajar que las pesas (que no dejan de ser hierros)
  • Con el confinamiento mucha gente ha adoptado el hábito de entrenar en casa
  • Y también nos permite entrenar en un parque o cualquier espacio al aire libre

Con las gomas podemos trabajar de forma natural y equilibrada todo nuestro cuerpo. Tonificar y endurecer cualquier parte y además trabajar la coordinación y el equilibrio.

Para gente que tiene poca experiencia en el entreno de fuerza o que directamente nunca se ha visto en la situación de ir al gimnasio a levantar hierros, las gomas elásticas son la mejor herramienta para empezar a ello.

Y es que el simple hecho de no estar levantando unos hierros a mucha gente le parece más motivante y divertido. La verdad, es que, con unas simples gomas elásticas, que no pesan nada, nos permiten trabajar la fuerza (y con ello ganar tono muscular y perder grasa), y eso ha hecho que mucha gente haya optado por esta alternativa y con muy buenos resultados.

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Cómo evitar el estrés en la preparación de un reto

Cómo evitar el estrés en la preparación de un reto

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Entrenamiento y competición. Hay quien disfruta más compitiendo y hay quien en la práctica del entrenamiento aún disfruta más. No hay duda que cuando alguien entrena para un reto realmente importante: Maratón, Half, Ironman, Maratón des Sables, Titan Desert…, lo deberá preparar con meses de antelación y que por tanto la carga de entrenamientos será muy importante y que deberá disfrutar de ello. A mi me puede gustar mucho la idea de hacer un Ironman, pero si no me veo capaz de estar varios meses entrenando casi a diario y soportando altos volúmenes de entrenamiento, será mejor que me dedique a otra cosa, porque lo más seguro es que a la segunda semana de entrenamientos tire la toalla.

Cuando un deportista tiene ante sí un reto importante y lo está trabajando a meses vista es fácil que caiga en situaciones que denominamos de  estrés.+ Sigue leyendo

Carrera: cómo adaptarse a las altas temperaturas

Carrera: cómo adaptarse a las altas temperaturas

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Todos los amantes de la actividad física hemos estado expuestos a altas temperaturas en alguna ocasión. En verano acostumbramos a tener más tiempo, el día es mas largo y los horarios laborales (para algunos) tienen mayor flexibilidad, por lo que muchos de nosotros aprovechamos ésta época del año para salir a entrenar, aunque a veces esto nos lleve a entrenar bajo temperaturas de más de 30 grados o con mucha humedad. La realidad es que bajo éstas condiciones, salir a correr es de verdaderos locos por el running, a menos que no se esté entrenando para correr pruebas como la Marathon Des Sables, dónde el cuerpo debería acostumbrarse si queremos terminar en condiciones.

Nuestra fisiología cuando entrenamos con altas temperaturas, responde:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca. El aumento de la temperatura de la piel provoca el aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Mayor sudoración, favoreciendo la pérdida de sodio, potasio y otros minerales.
  • Disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre a través del cual se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, los glóbulos blancos…).
  • Aumento de la producción de ácido láctico.
  • Mayor producción de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

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Ejemplos de ejercicios funcionales II

Ejemplos de ejercicios funcionales II

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Como ya dije en la el post de los ejercicios funcionales I, como entrenador personal online, me gustan mucho este tipo de ejercicios. Nos permiten trabajar muchas zonas musculares a la vez, con lo cual, en poco tiempo, el trabajo habrá sido muy bueno y completo. Y sin preocuparnos mucho de la técnica. A medida que nos vayamos fatigando, no haremos dos repeticiones iguales. Y eso les convierte precisamente en funcionales. Con ello, nos aseguramos que cada zona muscular esté trabajada de forma completa.

En la parte I hablamos de los burpees,  patada equilibrio, surfers y fondos a 1 pierna.

Flexión Rodando

Este ejercicio se compone de una flexión “normal”. Justo después me tiró hacia atrás, me balanceo y me incorporo lo justo para volver a hacer una flexión. Gran trabajo de abdominales. Intentad hacer 10 repeticiones a buena velocidad y lo contáis. Veréis lo duro que es y lo bien que trabaja el cuerpo.

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Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

Entrenar en ayunas. ¿Una cuestión evolutiva?

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Durante millones de años la realización de ejercicio físico entre los humanos ha sido por dos razones principales:

– Cazar, pescar, recolectar comida.

– Luchar, huir, evitar peligros varios.

O sea, nada de ejercitarse por una pura cuestión de salud o estética.

En nuestro cerebro la realización de ejercicio físico, al igual que en el cerebro de nuestros ancestros, está gobernado por la motivación. Aunque nosotros cómo “Homo Sapiens evolucionados” utilicemos la parte más racional de nosotros mismos para motivarnos (salud, estética), nuestro cerebro sigue respondiendo mejor a los estímulos más primitivos de todos: luchar, huir, cazar. Todos hemos experimentado nuestra repentina falta de energía después de una buena comilona, o a media tarde mientras estamos de compras… y al revés, también todos hemos experimentado esa energía extra que nos da el hecho de superar nuestra marca en competición, o ese pensamiento que nos aumenta la energía brutalmente.

Ésta motivación, hormonalmente se representa en forma de una hormona llamada DOPAMINA. Éste neurotransmisor permite al cuerpo empezar a generar energía para que nuestros músculos y nuestro cerebro puedan afrontar la situación a la que nos vamos a afrontar. Es la llave que abre la puerta para poder realizar ejercicio físico. Salir a correr con el estómago lleno…mucha dopamina no produce, ya que tiene el objetivo cumplido antes de empezar. Podremos salir a correr o a entrenar después de comer (sólo hay que querer), pero el cuerpo no es lo que nos pide en ese momento desde un punto de vista evolutivo. Saldremos a correr para preparar una carrera, para estar en forma, o porqué tenemos una hora antes de ir a recoger al niño, pero en este caso, no porqué mi cuerpo (como animal que somos), lo pida o lo necesite como algo inherente a su especie.

Toda búsqueda (ejercicio) debería ser recompensada con un premio: encontrar lo que buscas. Éste premio neurológicamente nos viene dado en forma de endorfinas. Éstas hormonas felicitan al cuerpo por el trabajo bien hecho, nos otorgan bienestar y nos permiten que el cuerpo APRENDA ciertas conductas. Todos hemos aprendido que comer chocolate nos produce un gran bienestar, aunque a veces sea por muy poco tiempo. Entonces, si el ejercicio físico es una búsqueda de comida, que mayor recompensa que darle de comer? ¿Estamos realmente adaptados a, primero movernos y luego comer?

Os propongo un ritmo fiesta-ayuno interesante para nuestra neurología: Hacer ejercicio con el estómago vacío y luego comer, para poder descansar y que nuestra fisiología tenga la coherencia que se merece.

¿Sería interesante conseguir que el cuerpo entienda que tiene que producir energía si quiere comer? ¿Podríamos conseguir una mayor eficiencia energética con mayores niveles de dopamina antes y durante el ejercicio? ¿esto, a la larga, nos podría llevar a un aumento del rendimiento?

Pienso que dar coherencia a nuestro cerebro puede ser muy interesante. No sólo hacemos deporte para estar sanos o por una cuestión estética. ¿Por qué no recuperamos su función inherente?  ¿Que pensáis de todo esto?

Si queréis saber más sobre el ayuno, Jason Fung es el referente a nivel mundial ahora mismo:


 

Entrenador personal online. Entrena con un profesional

Entrenador personal online. Entrena con un profesional

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El mundo del fitness va evolucionando y la figura del entrenador personal ya no es desconocida para nadie. Un profesional que te ayuda a ponerte en forma ya es alguien que forma parte de la vida de mucha gente. Pero con la aparición de las nuevas tecnologías ha aparecido otro profesional muy parecido: el entrenador personal online.  Yo mismo, cuando me licencié (allá por el 2000), ya me dedicaba a asesorar a mis amigos, de forma gratis. Y es que los preparadores físicos somos un poco como los informáticos; quien más o quien menos, en un momento dado necesita de una ayuda puntual, de una guía o una pauta a partir de la cual poder solucionar un problema. Mis amigos, a menudo me preguntaban como poder mejorar su marca en los 10 kms o como bajar barriga o cual era el mejor ejercicio para mejorar el pectoral, por ejemplo.  Problemas, la mayoría de ellos, que no requerían de mi presencia. Simplemente anotando en un papel lo que tenían que hacer, o enseñando un video, la mayoría de veces era más que suficiente. O enviando un mail. Así que me dije; “¿por qué no hago lo mismo, pero de forma ya algo más profesional?” . Y así atiendo a gente que es de Barcelona, Madrid o Brasil si hace falta.

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Lograr resultados sin sufrir

Lograr resultados sin sufrir

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Uno de los grandes errores que comete mucha gente cuando entrena es el siguiente: entrenar a demasiada intensidad siempre. Y da igual si salimos a correr, a nadar, a hacer pesas… que lo hacemos todo a máxima intensidad. ¿Y eso es malo? Pues según como se mire, sí.

En otro post ya comentamos un poco el Principio de la Progresión. Pues va relacionado.

El cuerpo debe trabajar a altas intensidades, sí. Pero también hay momentos en los que debe descansar y en los que debe trabajar a intensidades medias, bajas o submáximas. Y la combinación de estas diferentes intensidades es lo que nos hará rendir mucho más en una competición.

¿Entendemos que el objetivo es mejorar, verdad? Ya sea para una carrera popular, o para una carrera ciclista o simplemente por el hecho de levantar más en un press banca. Pongamos un ejemplo; si cuando salgo a correr me ejercito durante 5 kms al máximo de mi capacidad y hago siempre lo mismo durante 4 días a la semana, mi cuerpo no mejorará. Primero porque si siempre voy a máxima intensidad mi cuerpo terminará saturándose con lo que eso conlleva (lesiones principalmente) y segundo porque esta poca variedad, hará que mi cuerpo se acostumbre y termine por acomodarse y veremos como nuestra marca en los 5 km irá empeorando.

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©2024 Andreu López | Entrenador personal online