Andreu López | Entrenador personal online

Llega un punto que estar sólo corriendo o pedaleando se nos hace monótono. Y necesitamos meter nuevos entrenos. Para el runner, poder hacer 1 día de bici a la semana, significa poder relajar la musculatura, no dañar tanto sus articulaciones y continuar trabajando cardiovascularmente. Y para un ciclista, el poder empezar a correr, significa hacer otro tipo de trabajo muscular que le beneficiará en le bici y poder hacer entrenos más cortos y con una logística más favorable en comparación a los entrenos de bici. Sea como sea, este pequeño cambio en los entrenos, puede ser el acicate mínimo para plantearse preparar un duatlón o un triatlón.

Y nos es lo mismo prepararse para un reto de una sola disciplina que para un reto donde debemos tener en cuenta a tres disciplinas.

Errores a tener en cuenta para para la preparación de un triatlón

• Considerar el triatlón como tres deportes y no como uno. Normalmente nos animamos a preparar un triatlón, a partir de nuestra experiencia como runners o como ciclistas. Aquí tenemos que cambiar el chip. Continuamos haciendo un deporte, aunque englobe tres disciplinas.
• No entrenar situaciones reales de competición. A lo mejor no tenemos más remedio que basar nuestros entrenos haciendo bici indoor y nadando en una piscina de 25 mts, pero a medida que se acerque la competición, es más que recomendable rodar en la carretera y nadar, ni que sea un par de veces, en aguas abiertas.
• No entrenar las transiciones. Como hemos dicho anteriormente, el triatlón es un deporte y no tres. Con lo cual, en ciertos entrenamientos deberemos trabajar las transiciones natación + bici y bici + carrera. En función del tipo de triatlón y del deportista, podemos entrenar transiciones en el último tercio de preparación.+ Sigue leyendo

El poder correr una carrera de 10 kms es algo que está al alcance de la cualquiera. Muchos runners, sobretodo mujeres, empiezan  con carreras de 5 kms, pero una vez superado ese escollo, llegar a los 10 kms es algo relativamente fácil. Con entrenar 2-3 días a la semana nos será suficiente. Y poder hacer los 10 kms en 60-70’ es algo al alcance que de cualquier runner que se inicie.

Pero a menudo el salto de los 10 kms al medio maratón, es demasiado grande. Para un runner principiante, correr un medio maratón le va a suponer estar corriendo más de 2 horas seguidas. Y a esto le tenemos que añadir los entrenamientos que a menudo superarán los 12-15 kms. Aquí ya tenemos una limitación física pero también mental. Tener que correr menos de una hora es una cosa, pero empezar a meter salidas de más de una hora, puede ser duro mentalmente.
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Empezar, siempre es difícil. ¿Seré capaz? ¿Lo conseguiré? ¿Qué impedimentos me encontraré por el camino? Ya no se trata simplemente de qué marca podré hacer sino de simplemente ¿podré terminar mi reto? ¿Mi familia lo entenderá/me apoyará?

Son muchas las dudas que se nos vienen a la cabeza cuando nos proponemos un reto que sale fuera de lo común (bien sea por su dureza, por su volumen…). Y ya no es el reto en sí, sino todo lo que ello conlleva; volumen de entrenos, coste del material, horas que dejo de dedicar a mi familia…

Ahora, con el verano, tenemos más tiempo y seguramente nos empezamos a plantear algún que otro reto así que aquí os dejamos unas pautas para que las tengáis en cuenta.

Aspectos a tener en cuenta cuando me planteo un reto

Básicamente las podríamos agrupar en 4 grandes factores.

1. Todo lo que ponga en peligro la consecución de mi reto.

Con tantos meses de entreno es normal que pueda tener alguna lesión, alguna sobrecarga, un resfriado mal curado, algún problema con mi bici. A lo mejor en mi trabajo me mandan 1 semana cada mes a trabajar a la otra punta del país y eso trastoca mis entrenos. O a lo mejor operan a mi madre 2 semanas antes de la prueba…

Si hemos pagado con antelación el viaje y somos un poco amigos de Murphy, podemos llegar a estresarnos en cualquier momento.

2. Todo lo que requiera un sobreesfuerzo físico y mental.

Un reto como un Ironman por ejemplo, es muy duro. Muchas horas, muchos entrenos. Entrenos muy largos. Algunos entrenos a lo mejor, lejos de mi domicilio. Inversión bastante elevada: bici, neopreno, viaje, inscripción, entrenador, nutricionista, fisio…

Sacar horas de donde no tengo, levantándome a las 6 de la mañana, sacrificando horas de sueño, sacrificando actividades en familia o con los amigos. Estoy prácticamente todo el día pensando en mi reto. Y eso me puede hacer enfermar.

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Para los aficionados al running, es inevitable tener presentes a los kenianos. Simplemente son los mejores. Si somos de los que nos hemos tragado horas y horas de tv disfrutando del atletismo veremos que en cualquier prueba de fondo y medio fondo, está dominada por los kenianos. Hombres y mujeres. Y cuando gana un país que no es Kenia, si el ganador es un atleta negro, lo más seguro es que sea un nacionalizado keniano. Por suerte, dirán los runners no kenianos, el reglamento sólo permite llevar a 3 atletas de cada país en unos JJOO o Mundiales.

Solo una cifra: los 20 maratones más rápidos del 2011 fueron ganadas por corredores kenianos. ¿Casualidad? A parte del irrepetible Haile Gebresselasie (etíope), cuando un aficionado al atletismo  intenta recordar algún corredor de éxito, seguramente le vengan a la cabeza los kenianos: Paul Tergat, Moses y William Tanui, Daniel Komen, Moses Kiptanui, Wilson Kipketer, Patrick Makau…campeones del mundo, campeones olímpicos, recordmans mundiales…

 ¿Los atletas kenianos tienen la pócima mágica?

Eso mismo se preguntaba el autor del libro Correr con los Keniatas de Adharanand Finn. Finn, es un periodista freelance, que trabaja para Runner’s World, entre otros. Además de ser runner aficionado.

Finn, cogió a su mujer y a sus dos hijas e inició un viaje vital destino Kenia con la esperanza oculta (o no tan oculta) de poder descubrir qué era aquello que hacía de los kenianos los más rápidos del planeta.

Si Finn descubrió en Nacidos para correr que los tarahumara eran los más resistentes, en Kenia vio que los atletas no es que fueran más o menos resistentes. Simplemente eran rápidos. Muy rápidos. Y Finn remarca lo de atletas; en Kenia no hay gente que corra. En Kenya sólo hay ATLETAS.

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Preparar un reto no es nunca fácil y menos cuando es un reto de larga distancia. Y menos cuando es un reto por etapas. Puede ser el caso de las pruebas ciclistas como la Transpyr. Dicha prueba consta de 8 etapas y todas ellas con desnivel, así que la preparación se nos hace aún más compleja.

Y aquí no somos profesionales. Los ciclistas de élite salen a entrenar todos los días, pero los demás intentamos hacer lo que podemos entre semana y dejamos los findes para hacer las tiradas largas y con desnivel.

Además, si hacemos un reto con mountain bike, en función de donde vivamos, a lo mejor sólo podemos entrenar con ella los findes y entre semana hacer algo indoor o en el mejor de los casos con bici de carretera.

Una preparación tan compleja nos puede llevar fácilmente a errores en nuestra planificación que nos pueden llevar a fracasar en nuestro intento. Y aquí no hablamos de conseguir una marca determinada, sino de simplemente ser capaces de acabar las 8 etapas, disfrutando y terminar enteros.

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Hace apenas unas semanas que tuvo lugar el Maratón de Barcelona. Y por desgracia tuvimos que lamentar la muerte de uno de los corredores. No es la primera muerte en competición ni tampoco, por desgracia, será la última. Y siempre que ocurre una desgracia de este tipo empieza el debate sobre el adecuado control médico de estos deportistas. Y algunas voces ya han empezado a anotar que debería ser obligatorio hacer una prueba médica de esfuerzo antes de un reto de estas características.

No seré yo quien diga la importancia de hacerse una prueba de estas características (que la tiene y mucha), pero lo primero que nos deberíamos preguntar es:

• ¿Cuál es la causa real de estas muertes?

 Para responder a esta pregunta sólo tenemos una opción: conocer los resultados de la autopsia. Lógicamente los familiares del fallecido están en su derecho en no hacer público dichos resultados, pero la cuestión es que no sabemos el porqué de estas muertes.  Los medios de comunicación y algunos expertos se prestan rápidamente al fallo cardíaco del deportista como causa de esa muerte. Serán que no hay causas, como para declarar que el problema ha sido un fallo cardíaco. Y supongamos que así ha sido. Pero el corazón puede fallar por muchas causas. ¿Cuál ha sido entonces la causa del paro cardíaco? No la sabemos. Pero ya todos señalan la causa a un problema congénito o simplemente al hecho de no haberse hecho una prueba de esfuerzo. Así, sin más.

Veamos un par de puntos que bajo mi experiencia, veo importantes:

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El poder hacer carreras de larga distancia no está al alcance de cualquiera. Primero por una cuestión física. Aguantar entrenos con mucho volumen y luego competir en retos realmente de muchas horas es algo a lo cual renuncian muchos deportistas antes de ni siquiera intentarlo. Y segundo porqué también entra en juego la parte psíquica del deportista. A lo mejor sí que estamos preparados físicamente como para aguantar muchos kms a ritmo suave-medio pero mentalmente se nos hace duro y agotador. Lo podremos hacer un día, pero basar nuestros entrenos en volúmenes siempre largos se nos puede hacer realmente muy duro.

Aún así cada día hay más deportistas que se animan a hacer un reto de larga distancia ni que sea una vez en su vida. Fenómenos como Kilian Jornet nos acercan más este tipo de disciplinas.
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El tramo de bici  es el tramo más largo de los 3 que componen un triatlón y el que más tiempo nos va a llevar para entrenar y  competir. Asimismo,  las carreras ciclistas de un día, suelen ser carreras de 100-200 kms y por tanto, de varias horas de competición. Cuando un deporte de resistencia nos ocupa varias horas tanto los entrenamientos como la competición son algo diferentes de otras disciplinas de resistencia más cortas. O sea, no es lo mismo entrenar para un medio maratón que para una carrera ciclista de 120 kms. En la carrera a pie, me puedo permitir ir a más intensidad, entrenar en series, controlar mejor mis ritmos… pero en la carrera ciclista, al ser más larga, iremos a menos intensidad y tácticamente deberemos ser muy buenos para ver cuando podemos apretar un poco, cuando ir a rebufo, conocer nuestro cuerpo y saber si andamos bien o no, entre muchas otras cosas.

Cuanto más dura una carrera mayor es la variedad de escenarios que me puedo encontrar. Si yo hago una carrera de 10 kms, si sé que son llanos, yo iré a hacer mi carrera; sabré a que ritmos correr, cuando podré apretar un poco, si puedo sprintar en el último km…lo tendré todo más o menos controlado. Pero cuando la carrera es larga, como es el caso de las carreras ciclistas, todo se vuelve más complejo, y aún más si hablamos de la bici dentro de un triatlón. Además, al ser tan largas, tendré que hidratarme en carrera, comer algo, en algunas carreras no se permite ir en grupo, en otras sí…en definitiva hay tantas variables a tener en cuenta que  una mala estrategia o preparación de esta carrera o segmento me pueden hundir.

El entreno de la bici, no nos permite ser tan metódicos como en la carrera pie. En la bici, no nos movemos por minutos por km y muchas veces no se trata de hacer un tiempo determinado en una etapa sino simplemente de ser el más rápido. En la bici nos movemos más por bloques de varios kms y aquí no buscamos batir nuestra marca por 30 segundos como haríamos en una carrera de 10km. Ello puede provocar que en una carrera ciclista no siempre gane el más rápido, sino el que mejor ha planteado su estrategia.

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

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Confieso que no he sido nunca un gran corredor. No acostumbro a competir y cuando salgo a correr, lo hago siempre en solitario. ¿Por qué?

• Primero porque no me gusta ir al ritmo de la otra gente. Yo voy a mi aire según las ganas.
• Segundo porque siempre improviso. No sé si mañana voy a ir a correr o lo haré pasado mañana. Siempre lo decido en el mismo día. No soy de los que me anoto en la agenda que dentro de 3 días he quedado con alguien para correr (a lo mejor dentro de 3 días tengo ganas de ir a nadar o de jugar un partido de voley-playa).
• Y por último, porque no sé cuanto rato voy a estar corriendo. Tengo un par de circuitos localizados que hacen 10 kms, pero a lo mejor lo alargo o lo acorto, según ese momento. O me quedo a la mitad y me hago unas series de 50 mts por ejemplo, o  algún Tabata.

Albert, en un anterior artículo hablaba sobre las ventajas de entrenar en grupo. Básicamente las ventajas eran:

• Más motivación.
• Entrenar con alguien de tu nivel te ayuda a mejorar.
• Puedes aprovechar para hacer amigos o charlar de cualquier tema mientras se entrena.
• Si te ocurre algo durante el entreno, siempre tendrás quien te ayude.
• Ideal para corredores que se preparan para retos de larga distancia o en su defecto para cualquier reto.

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