¿Por qué hacemos series?

¿Por qué hacemos series?

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

  • 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
  • 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
  • 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

Vamos jugando con las intensidades, y vamos acostumbrando a nuestras piernas y pulmones a trabajar a velocidades más rápidas. Incluso si podemos hacer algún entrenamiento con algunos desniveles y no siempre en llano, nos ayudará a ganar fuerza y potencia. Hacemos entrenamientos cortos, pero a ritmos altos, combinamos ritmos bajos, con ritmos bajos, algún día aprovechamos para hacer un test de 7 km a ritmo de 4’50”, para ver si somos capaces de mantener ese ritmo…

Y a todo eso, las series son un método muy eficaz de cara a mejorar mi marca.

Imaginaros: me pongo como objetivo hacer la carrera a ritmo de 4’50”. Por una parte hago mis tiradas de 10-15 km a ritmo medio (5’30-6’/km), por otra hago entrenos haciendo cambios de ritmo tal y como acabamos de exponer y por otra hago algunos entrenos de series.

El trabajo de series me permite entrenar a unos ritmos bastante más elevados que el que vamos a llevar en competición. Las series cortas, nos permitirán ganar potencia aeróbica y seguramente nos irán muy bien de cara a la recta final de la preparación, pero centrémonos en las series de 1000 mts. Para mi, estas son las que más nos ayudarán en nuestro objetivo de ganar resistencia, y ser capaz de mantener un ritmo elevado en competición.

Decir que estas series no son al máximo. No vamos a ir al 100%. No nos interesa trabajar al 100%. No estamos preparando una milla urbana. No me interesa ser capaz de correr 1 km al máximo de mis posibilidades. Lo que me interesa es ser capaz de mantener un ritmo para mí algo más elevado del que estoy acostumbrado, durante 10 kms.

Iremos al 80% aprox. Un día en fresco hago 1 km a tope para ver de lo que soy capaz. Y a partir de ahí, hago una regla de 3 y así tengo más o menos mi ritmo en este tipo de series. O sea, no voy  terminar cada serie petado. Intentaremos guardarnos un poco de gasolina en cada serie. Al principio es difícil reservarse y controlarse, pero todo se aprende. Y 1 km es largo, a muchos nos cuesta ser regulares. Pero para eso tenemos  los pulsómetros.

Pongamos que tenemos que hacer estas series a 4 minutos. Es un ritmo bastante más rápido que el ritmo que  querré llevar en competición.  Obviamente no voy a ser capaz de aguantarlo mucho tiempo, por eso hacemos 1 km, descansamos, hacemos otro km, volvemos a descansar…

Yo no soy partidario de hacer más de 6 o 7 series de 1km. Ya sería mucho volumen para cualquier corredor.

El quid de la cuestión está en la pausa, en el descanso. El descanso tiene que ser activo, andando. No os quedéis sentados o parados. La densidad (relación entre el tiempo de pausa y el tiempo de trabajo), es de 1:1 hasta 4:1, siendo el primer número el tiempo de trabajo.

O sea, si hacemos cada km a 4’ aprox, podríamos descansar 4 minutos entre series (lo máximo que podríamos descansar), hasta 1 minuto de descanso (mucho más duro).

Como siempre decimos, hay que ir en progresión. Si no tenéis experiencia os recomiendo hacer el primer día 3 series de 1km. Y descansar el mismo tiempo que os ha llevado hacer el km. Si la última serie la habéis hecho en el mismo tiempo o incluso mejor tiempo que la primera, es que habéis entrenado bien. En cambio, si la última serie os habéis hundido significa que o bien el ritmo era muy elevado o simplemente que habéis hecho una serie de más. Y no nos sirve. Mejor hacer menos series pero al ritmo previsto.

Hay gente que tiene mayor capacidad de sacrificio. Pero hacer un entreno de 4-5 series de 1 km, (aunque sea dejando descansar el máximo tiempo permitido), ya sería un muy buen entrenamiento. Son ritmos muy altos que nos ayudarán a que nuestro cuerpo aumente la capacidad de transporte de oxigeno y que aumente su productividad cardíaca.

En el ejemplo que nos ocupa, ser capaces de hacer las series a 4’ o, seamos más realistas, a 4’20”-4’40”, nos ayudará a poder mejorar nuestra marca de 50’ en los 10 km.

 www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

17 Comentarios

  1. Manu B

    16 de diciembre, 2011 a las 8:00 pm

    Que tal Andreu, otro magnífico post para mejorar la calidad de nuestros entrenos. Precisamente ayer hice series de 1 km en cinta. 5 series a ritmo entre 3’38» (tres) y 3’31» (dos) con descanso activo de 5′. Como los ves? demasiado descanso quizás? Saludos y gracias mil por vuestros artículos

    • Andreu López

      18 de diciembre, 2011 a las 4:06 pm

      Hola Manu!
      Teóricamente como mucho deberías dejar el mismo tiempo de pausa que de trabajo. Así que esos 5′ sería un pelín largos. Pero estás en «pretemporada», así que tp estaría mal. Podrías aprovechar esos 5 minutos para hacer alguna serie de flexiones por ejemplo. Así, muscularmente las piernas descansan pero a nivel cardiovascular vas trabajando.
      Saludos!

  2. Coke Gragal

    16 de diciembre, 2011 a las 9:08 pm

    Buen post Andreu! Para el que tenía dudas queda clarísimo y además ya te vienen ganas de probar. je je je!
    Mi pregunta es, si quiero realizar maraton (3h10-3h20h) , las series deben ser mas largas? De 2 incluso mas kms? La última vez que entrené (a mi manera) series para un maratón creo que acabé demasiado machacado. Ahora un colega ha realizado el maratón de San Sebastian (tiempo 3h10) y esta vez ha entrenado sin series. Ha sido su mejor marca. No sé, puede que para maratón no sean tan necesarias? Incluso mejor no hacerlas? Como mucho cambios de ritmo?
    Gracias!

    • Carlos

      16 de diciembre, 2011 a las 10:40 pm

      Hola Coke, yo no te puedo dar muchos consejos pero si comentarte lo que he visto en compañeros.
      Tengo un par de amigos -corredores de nivel bastante alto- que están preparando su primera maratón. En su caso -ya te digo que sólo comento lo que he visto y dicen- tienen incorporadas series en sus entrenamientos habituales.
      De hecho al principio se sorprendieron porque habían hecho series para preparar 10 km y medias maratones, pero no pensaban también que las tendrían que hacer para maratones.

      • Coke Gragal

        19 de diciembre, 2011 a las 12:03 pm

        Gracias Coke. Por cierto ya leí tu carrerón de BB! Saludos,

    • Andreu López

      18 de diciembre, 2011 a las 4:10 pm

      Hola Coke,
      Ciertamente hay gente que nunca hace series. Para mi tienen menos sentido cuando más volumen tiene el reto. En la maratón tienen sentido las series de 2 y 3 kms. Con un volumen total de 6-10 kms. Son buenas para entrenar a tu cuerpo a aguantar durante varios kms a un ritmo más rápido que el que utilizarás en competición. Como mucho 1 día por semana y dejando descansar el cuerpo unas 48 horas.
      Y si no quieres hacer series, obviamente sólo nos quedan los cambios de ritmo.
      Saludos!

      • Coke Gragal

        19 de diciembre, 2011 a las 12:05 pm

        Gracias por tu contestación Andreu. Tomo nota. Cuando dices descanso 48horas, es un descanso total? es decir después de un día de series, estoy 2 sin realizar nada de nada? Saludos,

        • andreu

          19 de diciembre, 2011 a las 4:05 pm

          Pueden ser dos días de descanso total o bien:
          – Natacion , bici pero a ritmos coómodos.
          – O bien, algo de carrera pero muy suave: al 55-65%, simplemente para regenerar y recuperar mejor.

  3. Carlos

    16 de diciembre, 2011 a las 10:33 pm

    Muy buen post Andreu.
    Yo nunca había hecho series hasta que hice el plan que preparaste para la B/SS; y he de decir que noté la diferencia en mi ritmo y poco a poco fui mejorando la velocidad. Actualmente las he incorporado a mis entrenos habituales y procuro hacer series/fartlecks una vez a la semana.

  4. David Sanz

    17 de diciembre, 2011 a las 10:45 pm

    Andreu muchas gracias por el artículo, sencillo,fácil de leer y de mucha ayuda.Hasta de ahora sólo hacía 3 entrenos en semana pero pienso introducir un cuarto con fartleck.

  5. SERGIO QUINTERO CASTRO

    18 de diciembre, 2011 a las 10:50 am

    Excelente articulo.
    Este año corri mi primer marathon y más o menos segui el plan de entrenamiento de adidas y nunca hice series. El objetivo era terminar, sin mucho interes en el tiempo de carrera.
    Algunos articulos recomiendan series y otros ganar kilometros, por lo pronto y como ahora mi objetivo es ganar velocidad voy a incorporar series y en lo posible hacer cuestas. Ya comentaré los resultados que vaya consiguiendo.
    Andreu, gracias por el articulo. Los comentarios tambien son muy de mucha ayuda.

    • Andreu López

      18 de diciembre, 2011 a las 4:12 pm

      Hola Sergio,
      Una cosa no quita la otra. El volumen tiene que estar ahí, pero en función de la semana en la que estés, deberás entrenar más la intensidad y es aquí donde pueden tener cabida..
      Saludos!

  6. Pablo

    21 de diciembre, 2011 a las 1:31 am

    Buenas Andreu, yo soy partidario de las series llevo entrenando un par de meses y he notado bastante la mejoría, mi mejor 1000m lo tengo en 3,08, según este articulo para que sean efectivas las series debería hacerlas al 80% con respecto a este tiempo?
    Es decir Si 100% -> 188´´
    80% -> ?
    Y normalmente dejo unos 3´ de descanso activo… es correcto?
    Un saludo y gracias.

    • andreu

      21 de diciembre, 2011 a las 5:40 pm

      Hola Pablo,
      Depende de si te preparas para una carrera de 5, 10, 21 km… La idea es que no hace falta que vayas al 100%. Haciendo esos 3’35» creo que sería lo óptimo. Tal como digo en el post la relacion descanso-pausa debería ir 1:1 hasta 1:4.
      O sea:
      3′ 35 segundos de pausa (sería lo máximo «permitido» y por tanto lo más light).
      45 segundos (o sea 1/4 de lo que haces en la series de 1 km), como pausa más corta y dura.
      En función del momento de la termporada deberías ir jugando con más o menos pausa, conociendo estos dos extremos.
      saLudos!

  7. Pablo

    21 de diciembre, 2011 a las 1:41 am

    Actualmente las series de 1000m las realizo sobre 3,35 con 3´ de recuperación activa

  8. José María Muñoz Baiges

    22 de diciembre, 2011 a las 7:08 pm

    Hola Andreu, soy corredor popular de 10K, tengo 67 años, corro para divertirme y porque me hace sentir sano y bien y no pretendo ganar competiciones obviamente pero quisiera mejorar mi propio tiempo.
    Mi mejor marca es de 59′, creo que dbería mejorarla pero no sé de que forma.
    Entreno martes, jueves y domingos tiradas de unos 8-9 km.
    Que me podrías aconsejar para mejorar mi tiempo?
    Un cordial saludo y gracias desde ya.

    • Andreu

      28 de diciembre, 2011 a las 9:22 pm

      Hola José María,
      Por una parte realiza una tirada semanal entre 10 y 12 kms.
      1 dia haces algo de intensidad: series de 1 km por ejemplo ( a un ritmo algo mas rapido que el ritmo de competicion).
      Y otro día puedes hacer unos 7-8 km a un ritmo un poquitín más alto que el haces ahora.
      Así, poniendo algo de intensidad, te ayudará a mejorar tus marcas.
      Suerte!

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