Andreu López | Entrenador personal online

Un maratón se compite a ritmos medios. De forma aeróbica. Eso no quiere decir que en el período de entrenos no tengamos que entrenar algún día a intensidades más altas, pero la gran base de nuestros entrenos para el maratón serán a ritmos aeróbicos. Aquí, más que aguantar un ritmo determinado (que no es un ritmo alto), se trata de aguantar muscularmente durante los 42 kms. Pero eso es harina de otro costal. ¿Pero qué ocurre en carreras más cortas? Hablamos de la milla urbana, carreras de 5k, 10k. Los ritmos son altos. A más de nuestro 80%. El ácido láctico nos sale por las orejas. Necesitamos mucha potencia muscular. Necesitamos que nuestro cuerpo funcione de forma óptima con grandes cantidades de ácido láctico. Si bien no podemos basar todos nuestros entrenos a ritmos muy altos, a nadie se le escapa que una buena parte de los entrenos, serán a intensidades altas (aunque el volumen total de entreno no sea alto).

Pongamos un caso práctico para entenderlo mejor:

• Atleta que tiene una marca de 50′ en los 10 kms. Y se está preparando para mejorar su marca en la próxima carrera.

Si queremos bajar de 5’km no tiene sentido basar todos nuestros entrenos a (pongamos por caso) 5’20-5’40. La mayoría adivinaremos que una parte importante de nuestros entrenos los tendremos que hacer a ritmos más rápidos que 5’km. Si queremos hacer la carrera a un ritmo medio de 4’50”, es lógico pensar que durante los entrenos, tendremos que acostumbrar a nuestro organismo a rodar a estos ritmos. Si siempre entreno a ritmos de 5’20-5’40, el día de la carrera, a la que lleva un par de kms a 4’50, mi cuerpo no aguantará, estará compitiendo en una situación que nunca ha entrenado. Cuantos más kms acumule a ritmos de 4’50, más capacidad tendrá nuestro corazón y piernas a adaptarse a esos ritmos. Por eso el trabajo de series o el de cambios de ritmo, es tan valioso en estos casos. En definitiva se trata de trabajar nuestra tolerancia al lactato. Que nuestro cuerpo se adapte a trabajar con grandes dosis de lactato, que optimice su rendimiento en esas condiciones. Es muy fácil rendir cuando voy a 6’km pero cuando voy a 4’50″km tendré problemas al cabo de poco.

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Las series son un método muy eficiente para mejorar nuestras marcas. El poder hacer unas series a ritmo sensiblemente más rápido que nuestro ritmo de competición, nos ayudará a ir bajando tiempos. La ventaja de las series es que podemos ir intercalando descansos, para así poder correr a ritmos bastante altos (incluso máximos para nosotros). Pero no a todo el mundo le gusta hacer series. Las ve poco provechosas o simplemente no está motivado, o no tiene esa capacidad de sacrificio que demandan.

Pero hay una alternativa: los cambios de ritmo o fartlecks.

Entrenar en base a cambios de ritmos no requiere de tanto esfuerzo como hacer un trabajo de series y puede resultar igual de beneficioso.

Como en la mayoría de cosas, aquí no hay una regla fija a la hora de entrenar. Hay muchas formas de entrenar los cambios de ritmo:

• Cambios de ritmo aleatorios Cambiamos de ritmo en función del recorrido o de nuestras sensaciones. A lo mejor vemos una subida y aprovechamos para apretar a sabiendas de que luego vendrá una bajada y ahí podremos recuperar. Nos aprovecharemos de la orografía de la zona donde corremos,  con lo cual los cambios de ritmo serán de un tiempo variable. Pueden ser de 1 minuto, pero también de 5 minutos, por ejemplo.
• Cambios de ritmo cortos Ideales para los corredores de millas urbanas y carreras de hasta 5 kms. Son tiradas cortas a ritmo algo más lento que nuestro ritmo de competición, y hacemos cambios de ritmo que pueden durar de 20 a 60 segundos. Ideal después de un cambio de ritmo, volver al ritmo de antes.
• Cambios de ritmo largos Mejoran nuestra potencia aeróbica. Nos pueden ir bien para carreras de 10 km, pero también para medios maratones y maratones. Aquí los cambios son más largos. A lo mejor hacemos una tirada de 25 kms y nos interesa meter 5 km a un ritmo algo superior, con lo cual haríamos un cambio de ritmo de 20 minutos por ejemplo.
• En pirámide Aquí podemos combinar los distintos tipos de cambios de ritmo. Consiste en hacer los cambios primero cortos y a medida que vamos haciendo más cambios de ritmo, estos, son más largos, para luego volver a hacer cambios de ritmo cada vez más cortos.

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

• 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
• 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
• 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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