Andreu López | Entrenador personal online

Cada día son más las personas que se benefician del entrenamiento de HIT (high intensity training), y sus múltiples variantes, para mejorar su rendimiento en pruebas de larga distancia, pero también como herramienta útil para mejorar la salud y perder tejido graso.

En 2008, un grupo de investigadores australianos y americanos publicaron en la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology una investigación dónde estudiaron los efectos que el HIT producía en el organismo. Estudiaron los efectos del HIT en un grupo de deportistas que realizaron el entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, y en un grupo de deportistas que lo realizaron las reservas medio vacías (entrenamiento en ayunas). Siguieron a ambos grupos durante tres semanas y observaron que los que empezaban el entrenamiento con las reservas de glucógeno medio vacías, conseguían incrementar su concentración de marcadores de “endurance training adaptations”. Llegaron a la conclusión, que los que entrenaban en ayunas generaban un estrés a nivel celular que incrementaba la cantidad de mitocondrias en la célula y por lo tanto se mejoraba la producción de energía. Los mensajeros celulares que promueven que se genere ésta respuesta son 5-AMPK y p38AMPK.+ Sigue leyendo

Como he escrito en varios posts la intensidad es una variable clave para adelgazar. Para adelgazar y mejorar nuestro rendimiento deportivo.  A nuestro organismo le gusta entrenar con intensidad, más que por los beneficios en sí durante el entrenamiento sino por los beneficios que obtendremos durante las horas posteriores.

Y en estas, tenemos a los corredores, que en la mayoría de ocasiones desoyen los consejos de entrenar la fuerza para mejorar su condición física. No les gusta trabajar en el gim, no les gusta el trabajo de fuerza, quieren dedicar su poco tiempo de entrenar sólo a la carrera. Sufren a la hora de entrenar la fuerza. Así como muchas deportistas sufren lo indecible cuando corren, otros sufren lo mismo cuando levantan hierros.  Cada uno con sus características. Pero les gusto o no a los corredores, el trabajo de fuerza es importante.

Sprintando por la montaña

Pero podemos encontrar una fórmula que nos permita:

·         Trabajar la fuerza

·         Trabajar la potencia aeróbica

·         Mejorar nuestra condición física

·         Evitar lesiones

Y esta fórmula puede ser la de sprintar, hacer series, en cuestas. O sea, en subida. Bien es verdad que muchos runners contemplan el trabajo de series para mejorar en la carrera, pero aquí el objetivo es distinto.

Cuando uno hace series para mejorar su marca en un 10k, dichas series son con una intención: marcamos unos ritmos a seguir, marcamos una pausa muy determinada…

Pero en esta metodología no:

·         Serán series siempre cortas

·         Siempre al máximo de nuestra intensidad

·         La recuperación nunca será completa

·         El volumen total del entreno será corto

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Correr es una actividad física como cualquier otra, y según como lo hagamos nos ayudará a adelgazar. O sea, como todo en el mundo de la actividad física y el fitness, cuando preguntéis si tal cosa adelgaza o no, la respuesta es: DEPENDE. Correr adelgaza. Sí, pero en función de como lo hagamos adelgazaremos más o menos. Como entrenador online, si tienes alguna duda o deseas que te entrene, me puedes consultar sin compromiso.

Como hemos comentado en otros posts, la intensidad es una variable clave para adelgazar. Y aquí ya tenemos una pequeña pista:

Nos será más efectivo hacer 10 series de 400 mts que no estar 1 horita a nuestro ritmo medio. La cuestión es que con las series, con el trabajo de intensidad, nuestro cuerpo tiene que quemar mucha grasa para recuperarse de dicho esfuerzo. Mientras, que si corremos 1 hora a ritmo medio, durante el entreno seguramente quememos algo más de grasa, pero justo después nuestro cuerpo ya no le hace falta metabolizarla. En cambio, repito, en entrenos cortos pero intensos, nos podemos tirar más de 3-4 horas quemando y quemando grasa.

Como me gusta decir a menudo: ¿Quieres adelgazar? ¡SPRINTA!

Así pues ya nos podemos olvidar del “cardio crónico”. O sea, del trote a medio ritmo día sí y día también bien sea una horita o algo más. Este cardio crónico, nos ayuda en nuestros inicios pero al cabo de poco, nuestro cuerpo se adapta a ese estímulo (que no deja de ser moderado) y lo que hace es quemar cada vez menos. Cuando nosotros queremos precisamente lo contrario: quemar más. Además, estar tanto rato corriendo, tantos días, hace que nuestras articulaciones sufran. No vamos a engañar a nadie si decimos que hacer (y entrenar) un maratón no es algo sano. No os engañéis, el correr en sí mismo, como concepto, es algo sano, pero preparar un maratón no lo es. Estamos más adaptados al ejercicio de alta intensidad (corto pero a tope) que no al ejercicio de moderada intensidad a larga distancia. Mejor sprintar que correr 10 kms a ritmo medio. Otra cosa es andar durante 40 kms. El concepto andar, no sería problema. Aquí estamos comparando el correr largas distancias con el correr cortas distancias a ritmo rápido.

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Como hemos venido comentando en anteriores posts, los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), se han postulado como una forma ideal para perder peso. Son entrenamientos o ejercicios muy cortos, pero que nos permitirán quemar mucha energía durante las horas posteriores, cuando el cuerpo tenga que recuperarse del esfuerzo hecho. El ejercicio casi que es lo de menos; lo importante es como lo hacemos. Aún así, si optamos por hacer ejercicios que impliquen cuanta más musculatura mejor, eso nos ayudará más en nuestro objetivo de perder peso.

Normalmente uno opta siempre por hacer un tipo de ejercicio que conoce o bien que sabe que le gustará más o le motivará especialmente. Los HIIT los podemos hacer nadando, corriendo, pedaleando, remando, haciendo pesas, con nuestro propio peso corporal…

Este tipo de entrenos tienen sentido cuando realmente vamos al 100%. Pocos segundos, pero a tope. A muerte. Sobretodo para los que ya son gente que está acostumbrada a hacer deporte. Para los que se inicien seguramente no sea recomendable hacer un trabajo a máxima intensidad, pero si que podemos ir a nuestro 90-95%.

Cuanto mejor sea nuestra base aeróbica mejor nos irán los HIIT, pero esto no quiere decir que no podemos hacer HIIT si partimos de 0. En ese caso, haremos entrenamientos aeróbicos de duración media a media intensidad (para así ir ganando una base aeróbica), pero a la par podemos ir intercalando entrenamientos HIIT que nos ayudarán a perder peso de forma más rápida.

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No son pocos los que haciendo deporte se ven estancados. O simplemente no ven mejora alguna en cuanto a su peso corporal se refiere. Como hemos comentado en varios posts anteriores las claves del deporte a la hora de adelgazar se resumen en dos puntos: variedad e intensidad. Como entrenador personal online, me he basado en estas dos variables para mejorar la condición física de mis deportistas.

Veamos con algunos ejemplos prácticos como podemos hacer para que nuestro cuerpo no se adapte a hacer siempre lo mismo y procurar  que se tenga que ir adaptando a nuevos estímulos, provocando así que queme mas.

Incrementa la intensidad

Es verdad que yendo a ritmos medios quemamos más grasa durante el ejercicio. Pero si incrementamos la intensidad (con lo cual el entreno durará menos) durante el ejercicio quemaremos menos grasa, pero esa intensidad hará que en las horas posteriores nuestro cuerpo para regenerarse, tenga que quemar grasa.  Con lo cual, acaba siendo más eficiente hacer poco pero intenso, que no mucho y poco intenso.

Si estamos acostumbrados a 1 hora de carrera continua a ritmo medio-bajo, podemos optar por correr 15 minutos a tope, por ejemplo.

De la misma forma si somos habituales del spinning, podemos optar algún día en hacer una salida de 20 kms al máximo de nuestras posibilidades o incluir alguna subida en nuestro recorrido.

Es fácil; menos minutos pero a más intensidad o desarrollo.

Otra fórmula sería optar en hacer unos minutos más pero variando la intensidad. O sea, corremos 30 minutos pero cada 6 o 7 minutos hacemos unos segundos a alta intensidad para luego volver a nuestro ritmo medio.

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Pese que el running sea seguramente la disciplina de resistencia más practicada (un par de zapatillas y corriendo que es gerundio), el ciclismo es una disciplina que no se queda atrás en nuestro país. Bien es verdad que para ello se necesita una bici (y eso tiene un coste que puede llegar a ser bastante elevado) y una zona donde poder pedalear con cierta tranquilidad. Cosas ambas, que pueden hacer tirar hacia atrás a más de uno. Tenemos la alternativa de la bici estática o de las clases de spinning, pero no podemos obviar que no son pocas las carreras bien sean en bici de carretera o en BTT y si queremos preparar alguna carrera ciclista nos tendremos que echar a la carretera en algún momento u otro.  Si nos centramos en el mundo de los triatlones, el segmento de bici es el que más kms nos va a obligar a hacer y el que más tiempo nos llevará compitiendo. Así pues, tendremos que ingeniárnoslas para poder practicar esta disciplina de la mejor forma posible.

Así como en el running hay varios factores de lo que echar mano para mejorar nuestro rendimiento, lo mismo ocurre en la bici:

• Intensidad
• Volumen
• Frecuencia
• Terreno
• Cadencia de pedaleo

La mayoría de estos puntos lo podemos tener en cuenta también en el running, pero la bici, debido a sus particularidades, deberemos tener presente otras variables como el terreno o la cadencia de pedaleo.

Veamos una pincelada de estos factores.

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Muchos de los runners o deportistas de otras disciplinas de resistencia, salen a entrenar, hacen sus kilómetros, 4 estiramientos y se van para casa. La mayoría de estos entrenamientos suelen ser largos y el cuerpo ya no tiene ganas de más. Pero muchas otras veces, hacemos entrenamientos suaves o intensos pero de corta duración, con lo cual el cuerpo tiene capacidad para trabajar aún más, dándole así un plus a nuestro entrenamiento. Optaremos por hacer un trabajo corto o cortísimo, de alta intensidad, que nos va a ayudar a ganar aún más resistencia y de paso a que nuestro cuerpo queme mucho más en las horas posteriores al entrenamiento.

Por lo tanto es ideal para aquellos que salgan a correr o en bici de vez en cuando para hacer algo de cardio y necesiten perder peso, pero también para aquellos deportistas experimentados que deseen trabajar unos minutos en hipoxia, para así mejorar su resistencia.

Para poner algún ejemplo de lo que podemos hacer después de nuestros entrenamientos de resistencia, vamos a utilizar algunos videos de la Red Social que los usuarios han ido colgando. Os recomiendo encarecidamente que os paseéis de vez en cuando por nuestra Red Social; no sólo conoceréis a deportistas que hacen lo mismo que vosotros, sino que gracias a los miles de usuarios que se han registrado durante estos  meses podréis ver nuevas ideas para entrenar y conocer otros enfoques para vuestros entrenamientos, bien sea para poder adelgazar y estar en forma o bien para poder mejorar vuestros registros.

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Cada semana recibo varios mails sobre personas que me preguntan sobre cuanto tiempo deberían entrenar cada día para poder perder peso, ganar resistencia o en definitiva, para poder estar mejor consigo mismos. Algunos me dicen que entrenan más de 1 hora diaria y que no ven resultados, otros me dicen que les haga un plan y que disponen de 2 horas al día para entrenar. “Demasiado”, les digo yo. Es mejor entrenar poco pero al 100%, que no hacer mucho pero al 70%.

A menudo leo algún artículo, estudio, libro… en el que, según los “expertos”, se recomienda unos 30 minutos al día de actividad moderada. Entrecomillo la palabra expertos porque pueden ser expertos en medicina o salud, pero no tienen porque serlo en deporte. Los médicos pueden saber que las grasas trans son malas para la salud, que un cuerpo fuerte tiende a enfermar menos y eleva su metabolismo, pero no tienen porque saber si es mejor hacer 30 minutos suaves o hacer 15 minutos intensos. Cada profesional domina su parcela, pero a veces la línea que divide una parcela de otra es tan fina y confusa, que muchas veces pedimos consejo al que no es precisamente un experto en aquello que necesitamos. “El médico me ha dicho que camine cada día 1 hora”, o “el médico me ha dicho que vaya a nadar 3 veces a la semana”, son frases que oímos a menudo. Es como si yo, como preparador físico, aconsejara a mis deportistas que se tomen un medicamento cada 3 horas o cada 5. Un médico te puede recetar deporte, pero quien te tiene que pautar los entrenos o dicha actividad, es un profesional del deporte.

Todo esto viene al caso, porque aún son muchos los que confían en que su caminata de cada día les solucione sus problemas físicos.  Caminar es bueno, pero es un ejercicio de tan baja intensidad, que no podremos ver apenas algún beneficio para nuestro cuerpo. De acuerdo que el caminar nos ayuda a estirar las piernas, a no perder movilidad articular en nuestro tren inferior, a no quedarnos agarrotados, pero no engaño a nadie si digo que ni vamos a adelgazar ni a endurecer nuestras piernas, por el solo hecho de andar.

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Pueden ser varias las razones por las que hacemos un trabajo de pesas o de fuerza en el gimnasio.

• Mantener un determinado estado de forma.
• Rehabilitarse de una lesión.
• Evitar lesiones.
• Mejorar directamente un estado de forma para un deporte determinado.
• Trabajo de tonificación general como trabajo secundario para mi práctica deportiva.
• Objetivo puramente estético.

En la mayoría de estos casos es necesaria la ayuda de un profesional para que nos paute y planifique vuestras rutinas con las pesas. Sobretodo cuando nos recuperamos de una lesión o bien cuando nuestra disciplina deportiva nos pide un trabajo de pesas y fuerza muy específico. Un mala planificación en el trabajo de pesas puede hacer que nuestro rendimiento en nuestro deporte sea más inferior del que podría ser en otras circunstancias.

Para los que os dedicáis a las carreras, al ciclismo, al triatlón, sobretodo cuando hablamos de deporte amateur, el trabajo de pesas es secundario. Obviamente trabajar la fuerza es un plus que tendremos para poder mejorar nuestras marcas, y a la hora de la verdad, por poco que trabajemos la fuerza ya notaremos resultados. De hecho, muchos atletas no trabajan nunca la fuerza y hacen sus carreras, sin ningún problema (otra cosa es que sepan que con un trabajo mínimo de fuerza, podrían mejorar sus marcas).

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Ya hemos hablado en otros posts del tema de las series. No son necesarias trabajarlas, pero sí que son una forma de mejorar nuestros registros. Muchos corredores no ven aún la necesidad de poner intensidad en algunos entrenamientos. Y las series, pese a que no son imprescindibles (hay quienes nunca han hecho series), son una forma de trabajar la calidad y la intensidad.

Imaginemos el caso de un corredor que tiene una marca de 50’ en los 10km. Eso quiere decir que va a ritmo de 5’/km.

Su objetivo es mejorar esta marca. O sea, ser capaz de competir yendo más rápido que esos 5’ por km.

Pero como lo voy a hacer para poder competir, pongamos, a ritmo de 4’50”/km?

Si yo cuando entreno y me hago mis tiradas: unos días de 10 km, otros de 12 km, otros de 8 km… es lógico pensar que lo haga a ritmo de competición o algo más lento. Es más, entrenar siempre a ritmo de competición (entre el 85-100%), equivale a sobrecargar mi cuerpo, así que no sería deseable y mi cuerpo tampoco lo aguantaría. Así que lo más seguro es que me salgan ritmos de 5’30”-6’/km.

Entonces, ¿cómo pretendo ir a 4’50”/km si en mis entrenamientos nunca me pongo a este ritmo? Si mis piernas y mis pulmones no saben lo que es ir a ese ritmo, va a ser totalmente imposible que el día de la carrera sea capaz de aguantarlo durante 10 km.

Para los no amigos de las series, les quedan los entrenamientos de fartlecks, o sea, con cambios de ritmo.

Estos podrían ser algunos ejemplos:

• 5 km a ritmo de 5’30” y 3 km a ritmo de 4’45”
• 8 km a ritmo de 5’30” y 2 km al máximo
• 4 km a  ritmo de 5’30”, 2 km a ritmo de 4’45”, 2 km a ritmo de 5’30” y 2 km a tope.

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