Empezando con un reto de corta distancia

Empezando con un reto de corta distancia

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Ya llega el buen tiempo y mucha gente empieza a despertar del letargo que supone el invierno. Quien más o quien menos algo habrá hecho en el gimnasio pero para los que les gusta más ejercitarse al aire libre y dispongan sólo de la tarde-noche para hacer algo de deporte ahora que ya no hace tanto frío y oscurece algo más tarde, lo empiezan a tener bien. Y en esta época no son pocas las consultas de gente que se quiere iniciar al running pero que parte prácticamente de 0. En su momento ya hablamos de cómo correr sin asfixiarse en el intento. Con unas pautas muy básicas podemos empezar a correr y a progresar de forma muy rápida y ponernos un reto para así motivarnos más.

A veces el correr por el correr, el entrenar por entrenar no tiene mucho sentido. Sí que es verdad que podemos entrenar para perder peso, pero a veces esta motivación pierde su valor y más cuando andamos mucho tiempo persiguiéndola sin mucho éxito. Así que, ¿por qué no nos ponemos otro reto? Hoy día tenemos muchos retos que son de corta distancia y seguro que encontramos algo que se ajuste a nuestras características. Y para empezar podemos hacer un triatlón de la mujer, un triatlón sprint o una carrera de 5 kms o incluso una milla urbana, retos todos ellos que con poco entrenamiento los alcanzaremos de una forma eficiente y pasándolo bien.

Compromiso. Con uno mismo y con los demás

Es un reto corto. Totalmente asumible y lo sabemos. Nos hemos comprometido a hacer este reto (pongamos que es una carrera de 5 kms). Y se lo hemos explicado a nuestros amigos, pareja… No les/nos podemos defraudar. Serán entrenamientos cortos. No hace falta entrenar mucho. A lo mejor 2 o 3 días. Y seguramente no más de 30-40 minutos.

¿Tienes prisa?

El reto es de 5 kms, pero eso no significa que los entrenamientos tengas que correr 5 o más kms. Progresión. Despacio y más si vas con tiempo (2 o más meses).  Si somos capaces de correr unos 20 minutos querrá decir que a podremos estar haciendo unos 3 kms a un ritmo que muchos considerarían lento pero que para los que empiezan estará muy bien. A lo mejor un día voy incluso algo más lento para poder hacer 4 km u otro día hago 2 km a mi ritmo para después parar y hacer una serie de abdominales y una de sentadillas para volver luego a hacer 2 kms más. Y a lo mejor otro día hago 3 series de 1km a un ritmo vivo y descanso el mismo tiempo que me ha llevado a hacer la serie de 1 km.  El cuerpo nos dirá si los estamos estresando o por el contrario nos pide más caña.

Olvida el reloj

Olvídate de las marcas y de si vas a 6’ o 7’ el km. Nos da igual que en el día de la prueba hagas 30 o 35’. El objetivo es que disfrutes y lo pases bien. Que tengas buenas sensaciones. Si has podido entrenar más o menos bien, tus piernas habrán conseguido un tono muscular suficientemente bueno como para estar trotando 30 o 40’. Y si tu ritmo es un ritmo de conversación, sin ir a mucha intensidad, no sufrirás en ningún momento. Y empezarás a entender porqué hay tanta gente que es capaz de correr 1 hora a su ritmo, y sin despeinarse.

5 kms una distancia de fácil interiorización

¿Sabéis lo que andáis diariamente? En mi móvil tengo un cuenta pasos. De promedio ando unos 10-12 km al día. Incluso días que son 20 kms. Sin querer, de aquí para allá, haciendo recados, yendo a trabajar, maldiciendo porque no funciona el transporte público o el Bicing. Total, que nos es muy fácil pillar unas buenas referencias. A lo mejor sabemos que de nuestra casa al parque tenemos 1 km. Y que cada vuelta al parque que haga son 1,5 kms. Puedo ir corriendo de casa al parque. Llego, me paro, bebo agua, me hago una serie de sentadillas, me hago una vuelta al parque, me vuelvo a parar, me re-hidrato y me vuelvo trotando otra vez para casa. Me habré hecho 3,5 km casi sin darme cuenta. Y con un poco de suerte, con los niños bañados y cenando.

Fijaros: no ponemos días de entreno, ni distancias, ni intensidades, todo mucho más sencillo. Sólo son 5 kms. La mayoría, si tenéis un estilo de vida un poco activo, andáis más de 5 kms al día. Y más de 10, algunos seguro que también.  Para la gente que parte de 0, que sea incapaz de aguantar 1 minuto corriendo, seguid los consejos del post que enlazo un poco más arriba y cuando ya tengáis esa capacidad de correr 15-20 minutos seguidos, buscad por Internet una carrera de 5 kms y apuntaros (es muy feo apuntarse y no ir). Ya os habéis puesto una obligación.

Entrenamientos de 2,3 o 4 kms. Combinando el caminar con el correr, con otros entrenamientos donde sólo correremos. Intentad algún día hacer poco tiempo, pero ir un poco más rápido. O incluso un entrenamiento de series (series cortas como por ejemplo 200-400 mts, pero yendo a un ritmo vivo) y un par de semanas antes, intentad correr 5 kms seguidos como si fuera la carrera de verdad.

Y quien sabe si eso tan solo será el inicio de una larga carrera…

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

4 Comentarios

  1. Felipe Crown

    23 de agosto, 2013 a las 9:43 pm

    Hola, soy ciclista de ruta y entreno 260km promedio repartidos en la semana en 3 días solamente; y quiero empezar a correr los días que no hago ciclismo, como aconsejas empezar??

    • andreu

      3 de septiembre, 2013 a las 9:31 pm

      Hola Felipe,
      Empieza con volumenes bajos. Tu musculatura la tienes muy adaptada a la bici y no a los impactos de la carrera.
      Empieza con 3-5 kilometros a ritmos medios (que puedas respirar bien) y a partir de ahí, podrás ir aumentando progresivamente.
      Animos!

  2. Ana Maria Romero

    18 de septiembre, 2017 a las 10:29 pm

    Puedes mandarme un correo para poder contactar?, graciasss

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