Artículos en la categoría ‘Competición’

Trabajo de CORE en corredores

Trabajo de CORE en corredores

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Uno de los problemas que más vemos los entrenadores en los deportistas es que no entrenan el cuerpo de forma global o equilibrada. Por ejemplo, muchos corredores no prestan atención a nada que no sea sus piernas. Hacen sus estiramientos, su buen calentamiento, de vez en cuando visitan al fisio, hacen incluso ejercicios de propiocepción para evitar lesiones de tobillo o rodillas. Hasta ahí bien.
Pero es que el correr no es sólo una cuestión de piernas. Sí, es verdad que se corre con las piernas, pero desplazamos todo el cuerpo para ello y en función de nuestra aerodinámica, de nuestra técnica, de nuestra forma de respirar, de nuestra musculatura…, correremos más o menos, de forma más o menos óptima. Mucha gente no lo entiende, pero si tenemos un buen pectoral, un buen dorsal, unos buenos brazos y hombros, eso nos hará ser más eficientes en los entrenos de carrera. Pero no solo eso sino también los abdominales y las lumbares. O sea, todo lo que conocemos como el CORE.
De hecho, el core es una parte del cuerpo que tenemos que tener bien trabajada independientemente del tipo de deporte que hagamos. Un buen core hará que chutemos con más fuerza, rematemos más fuerte… Y es la parte central de nuestro cuerpo, la que equilibra nuestro tren superior con el inferior. Y es que el tener bien trabajada esta zona del cuerpo nos ayudará a no tener lesiones en la zona baja de la espalda y en el pubis. De hecho, la mayoría de corredores se quejan precisamente de la zona lumbar. Un buen trabajo de core, nos ayudará a minimizar este hecho.
Los principales músculos del core son:
• Abdominales: parte anterior de la zona media. De vital importancia su fortalecimiento para evitar la excesiva basculación de la cadera y arqueamiento de la zona lumbar
• Cadera: formada por glúteo, piriforme y psoas. Estos músculos acompañan también en la prevención de la basculación de la cadera y mantenerla estable
• Espalda baja: Al correr, la zona lumbar se nos carga mucho. El trabajo de abdominales nos ayuda a destensar precisamente esta zona.
El hecho de trabajar el core, nos ayudará a:
• Mayor estabilidad y equilibrio en carrera
• Mejora de la ergonomía, economía y eficiencia al correr
• Nos fatigamos menos
• Reducimos los dolores de espalda
• Mejoramos el rendimiento deportivo
Así pues, vemos que es una zona de vital importancia. Y no se trata de hacer los típicos abdominales de toda la vida. Los típicos crunchs son ineficientes. Trabajan sólo las abdominales de forma analítica, nada funcional y descuidando la zona lumbar. La mejor forma de trabajar el core es haciendo las planchas isométricas.
Aquí os pasamos un tabata de isométricos para que podáis practicar en casa.

Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

Prevención de lesiones. Entrenamiento con tirante musculador

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Ya es bien conocido por la sociedad que las actividades deportivas y el ejercicio producen beneficios muy positivos en el estado físico de las personas: reducción de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares y de muchos otros problemas de salud. Actualmente, hay un auge en la práctica de carreras de fondo, siendo practicada cada vez más por más y más personas. No obstante, correr también puede producir efectos negativos, como causar lesiones, especialmente en las extremidades inferiores. Son varios los estudios que se han dedicado a investigar sobre el tipo de lesiones con más incidencia en los corredores de larga distancia, en los entrenamientos y en la competición. Los resultados indicaron que la rodilla es la articulación que mas lesiones padecían los corredores de fondo con un rango que iba del 7,2% al 50%. Otras lesiones que padecían también, aunque con menos frecuencia, eran en el gemelo y el tendón de Aquiles (rango de 9% al 32,2 %), pies (rango de 5,7 % al 39,9 %) y parte superior de la pierna, isquiotibiales y cuádriceps (rango de 3,4 % al 38,1 %). La zonas con menos lesiones son las extremidades inferiores, los tobillos y las caderas, con un rango de 3,9 % a 16% y 3,3 % a 11,5 %, respectivamente (R.N Van Gent y col, 2007).
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Entrenamiento inercial para corredores

Entrenamiento inercial para corredores

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En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.
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Qué hay que comer durante un Ironman

Qué hay que comer durante un Ironman

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El Ironman es un reto de muy larga distancia. Según el nivel del atleta, podemos estar perfectamente entre 8-15 horas compitiendo.  Por tanto, es normal que tengamos que estar preocupados por lo qué comer y beber durante la prueba. Una carrera de 10k, un medio maratón o incluso un maratón, este aspecto puede quedar reducido y minimizado con algunas pruebas que hagamos en algunos entrenos (especialmente los de tiradas largas), pero un Ironman ya es un caso aparte. Básicamente por dos razones:

  • Su duración total. Es tan elevada que nunca vamos a realizar un entreno de esa misma duración, ni de lejos.
  • Por el hecho de combinar 3 disciplinas con sus transiciones.

Antes de nada, se entiende que una persona que esté preparando un Ironman, es una persona que ya tiene entre sus piernas algún maratón, algún Half-Ironman… así que ya hablamos de alguien con experiencia y que conoce muy bien su propio cuerpo.

Son tantas horas de competición que lo normal es tener que estar “preocupados” por el qué y el cómo. Alimentación e hidratación. Nuestro cuerpo necesita gasolina. Se la damos antes de empezar, pero con tantas horas de esfuerzo continuado, es de vital importancia dársela durante dicho esfuerzo. Y es que la preocupación no es baladí. Ya en su momento escribí sobre la Hiponatremia Dilucional; no todo es tan fácil como dar agua a nuestro organismo cuando está deshidratado. Sobre todo cuando hablamos de esfuerzos de más de 3 horas seguidas.

Normalmente, antes de competir comemos unas 2-3 horas antes. Pero delante de un reto como el Ironman es necesario justo antes de tomar ciertas precauciones: Y estas precauciones pasan por la hidratación. Empezaremos por nadar casi 4000 mts. Intentar comer o beber dentro del agua no tiene mucho sentido, así que no estaría de más empezar el tramo de natación con un plus. Ese plus nos puede venir dado por la ingesta de 500ml de bebida isotónica. De bebidas de este tipo hay muchas y será en los entrenos cuando haremos las pruebas para ver qué le sienta mejor a nuestro organismo.

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Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

Preparar un Ironman: Zonas de entrenamiento

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La preparación de un Ironman no es fácil. Es mucho volumen para entrenar  y si no planificamos bien los mesociclos será fácil caer en el sobre-entrenamiento y tener alguna lesión.

Pero la ventaja de los retos de larga distancia (como podrían ser el maratón o el mismo Ironman), es que los ritmos a entrenar pueden ser ritmos medio. Para la mayoría sólo aspiramos a ser finishers, así que se trata de algo tan simple como ir acumulando kms para que nuestra musculatura y organismo se adapte a tantos kms de trabajo, pero a ritmos totalmente aeróbicos. Nada que ver con preparar un 10k y jugar con las intensidades, series… con el objetivo de batir mi marca por unos segundos.

Así que la dificultad de preparar un Ironman, en mayor parte, radica en el hecho de planificar bien los mesociclos, ir poniendo una semana de regeneración cuando toque y equilibrar las 3 disciplinas.

Zonas de entrenamiento

Pese a todo, uno siempre quiere mejorar respecto a uno mismo. Sobre todo si ya ha corrido antes un Ironman y quiere prepararse para un segundo. Y todo pasa por poder afinar un poco en nuestros ritmos de entrenamiento. Repito, si nos queremos limitar a ir siempre a ritmos medios, tendremos suficiente para ser “finishers” (siempre y cuando controlemos la planificación, las cargas de trabajo, las semanas de descarga…).

Fijaros bien, podemos dividir los ritmos de entrenos o zonas de entreno en estas 5:

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Técnicas de activación muscular (MAT)

Técnicas de activación muscular (MAT)

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Los que me conocen sabrán que no me siento cómodo en el rol de entrenador personal presencial. No por nada, sino por qué considero que muchos de los clientes que acuden a ello podrían resolver su problema sin necesidad de tener a un entrenador a su lado mirando y contando como hace las repeticiones. Por eso, (entre otras cosas), preferí especializarme en el rol de entrenador personal online. Es otro producto distinto. Hay mucha gente que simplemente teniendo unas pautas vía mail le es más que suficiente para conseguir aquello propuesto y otros, que por su patología realmente sí que requieren de un entrenador presencial. O sea, no es que minusvalore uno u otro, sino que considero a los dos productos como algo totalmente diferente y hay que saber lo que estamos ofreciendo y a quien se lo vamos a “vender”. Simplemente la carrera de INEF se me quedó pequeña porqué con los conocimientos adquiridos no me veía capaz de ofrecer un plus a aquella persona que me contrataba de forma presencial. Aún hoy día, veo muchos entrenadores presenciales que se limitan a contar repeticiones y a enseñar la correcta realización de los ejercicios. Y un entrenador presencial debería ser algo más que eso. Y ese algo más no te lo enseñan en la facultad (al menos a día de hoy).

 

Ténicas de activación muscular (MAT). ¿Qué son?

Pero nuestro campo avanza  y hoy día un entrenador personal bien formado, realmente es capaz de ofrecer un buen servicio a su cliente. Ya no es un mero contador de repeticiones ni alguien que no sabe explicar porqué hacemos 3 series de 15 repeticiones o 3 de 12.

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Planificación para el triatlón: fases y periodización

Planificación para el triatlón: fases y periodización

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Ya hemos comentado muchas veces que el triatlón no son 3 deportes sino 1. No es lo mismo entrenarse sólo para una carrera a pie que entrenarse para una carrera que tiene 3 disciplinas.

En su día escribí sobre los errores a evitar para  la preparación de un triatlón. Pero veamos hoy las distintas fases de las que se puede componer la preparación de una temporada de triatlones.

Una temporada es larga y a nadie se le escapa que aplicando un poco el sentido común hay que hacer algún tipo de planifición u otra. Hay que prepararse para llegar a tope cuando tenga los triatlones y ser capaz de mantener ese pico de forma durante el tiempo que duren las carreras.

  • Período de preparación

Salimos de unas semanas de descanso. Aquí ya nos empezamos a activar. El concepto clave es entrenar volúmenes bajos e intensidades bajas. Combinamos las 3 disciplinas, a lo mejor trabajando más aquella que se nos dé peor. Pero repito, siempre con volúmenes bajos y intensidades bajas. Podemos empezar con un trabajo general de fuerza con cargas pequeñas y muchas repeticiones y no estaría de más hacer un trabajo de propiocepción ideal para fortalecer rodillas-tobillos y para evitar lesiones.

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El método Gibala. Método para ganar resistencia

El método Gibala. Método para ganar resistencia

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Atrás quedan los años en los que se recomendaba siempre el cardio como mejor forma de perder peso. Eso nos llevaba a un cardio crónico que no nos era nada beneficioso.

No es que el cardio a ritmo medio o directamente a ritmos bajos, sea perjudicial, pero no es una buena idea basar nuestro entreno, en interminables sesiones de cardio pensando que así quemaremos más. Lo explicamos en este post.

Y por contra, aparecieron los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT).  En su momento hablamos de los Tabata. Pero tenemos otros métodos que cumplen con la alta intensidad y con los intervalos. Uno de ellos es el método Gibala.

La base es la misma que todo HIIT:

  • Unos segundos a alta intensidad
  • Seguido de unos segundos de baja intensidad o descanso directamente.

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Maratón, alimentación y ayuno

Maratón, alimentación y ayuno

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El maratón suele ser un gran reto para muchos runners. Una apuesta personal. Sabemos que para hacer un 10k o un medio maratón, no hace falta saber mucho ni hacer las cosas excesivamente bien. Son distancias cortas y si nuestro objetivo es simplemente terminarlas sin más allá de hacer una marca u otra, hagamos lo que hagamos, seguramente no estaremos haciendo nada muy mal. Pero un maratón es distinto. La distancia ya es grande y los entrenos tienen que estar ya bien pensados y diseñados (y con una buena base anterior trabajada por parte del deportista). Pero es que aquí la alimentación juega un papel fundamental.

La extensa opinión de que hay comer muchos hidratos de carbono (HC) no es del todo correcta. Los HC nos dan mucha energía e inmediata pero tenemos que ir con cuidado por qué si nos pasamos eso se transformará en sobrepeso. De hecho, muchos maratonianos amateurs tienen sobrepeso. Y seguro que muchos se preguntan por qué un deportista que puede correr 2-3 horas habitualmente puede tener sobrepeso.  ¿No era el cardio a media intensidad, la mejor forma para adelgazar? En este post, expliqué un poco este punto.

La fisiología es la que es y conociéndola un poco, sabremos cómo actuar o en este caso como comer.  El “saber ” popular nos dice que cuando uno hace un entreno de larga distancia primero agotamos glucógeno para luego  tirar básicamente de grasas. Esto puede ser ciertamente correcto, pero no sería lo aconsejable. La grasa me permite:

  • Ser más eficiente
  • Aguantar más. (es una gasolina que me permite estar mucho tiempo haciendo)

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Entrenador personal online. Entrena con un profesional

Entrenador personal online. Entrena con un profesional

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El mundo del fitness va evolucionando y la figura del entrenador personal ya no es desconocida para nadie. Un profesional que te ayuda a ponerte en forma ya es alguien que forma parte de la vida de mucha gente. Pero con la aparición de las nuevas tecnologías ha aparecido otro profesional muy parecido: el entrenador personal online.  Yo mismo, cuando me licencié (allá por el 2000), ya me dedicaba a asesorar a mis amigos, de forma gratis. Y es que los preparadores físicos somos un poco como los informáticos; quien más o quien menos, en un momento dado necesita de una ayuda puntual, de una guía o una pauta a partir de la cual poder solucionar un problema. Mis amigos, a menudo me preguntaban como poder mejorar su marca en los 10 kms o como bajar barriga o cual era el mejor ejercicio para mejorar el pectoral, por ejemplo.  Problemas, la mayoría de ellos, que no requerían de mi presencia. Simplemente anotando en un papel lo que tenían que hacer, o enseñando un video, la mayoría de veces era más que suficiente. O enviando un mail. Así que me dije; “¿por qué no hago lo mismo, pero de forma ya algo más profesional?” . Y así atiendo a gente que es de Barcelona, Madrid o Brasil si hace falta.

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