Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

Tapering. Cuando se acerca el día de la competición

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Cuando hacemos una planificación para preparar una competición (da igual si es una carrera de 10 kms, una maratón, un ironman, la Titan Desert…), debemos tener en cuenta muchos factores. Pero todo lo que hagamos desde que empezamos la preparación hasta el momento antes de iniciar la competición en sí, irá encaminado a llegar en las mejores condiciones posibles al día D.  Y punto importante será lo que hacemos unos pocos días antes de la fecha señalada. Nada de lo que hagamos esos días antes nos ayudará a ser más rápidos, pero sí que (según lo que hagamos los últimos días), podemos hacer que la preparación que hayamos hecho se vaya al traste por una mala planificación final.

A esta planificación final (referente a los últimos días), la denominamos Tapering.

La idea del tapering es que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho anteriormente en los entrenamientos, que se recupere de ellos y que llegue a la competición en sobrecompensación y por tanto pueda rendir a un nivel superior a lo que venía haciendo en los entrenamientos.

Deberemos entonces, reducir de una forma progresiva pero no lineal la carga de nuestros entrenamientos durante un período variable pero planificado en el tiempo.

O sea, buscamos una regeneración muscular total, una regeneración mental, una recuperación de los niveles fisiológicos-metabólicos e intentamos alimentarnos bien, tratando de almacenar una buena dosis de carbohidratos, siempre sin hacer locuras y así evitar problemas digestivos.

La dificultad del tapering está en cuantos días antes debemos “descansar” para que tu cuerpo llegue a su estado óptimo el día de la carrera. No es raro llegar pasados de forma o bien faltados de ritmo.

Y aquí cada maestrillo tiene su librillo. Yo lo asemejo un poco a los fisioterapeutas; una cosa es conocer la teoría, las técnicas, pero otra cosa es poner las manos encima de la persona y tener el “tacto” suficiente como pasa saber donde tocar, como tocar, cuando tocar o simplemente diagnosticar el problema de determinado deportista. Este savoir faire del entrenador o del mismo deportista que se autoentrega es vital. ¡Seguid vuestro sentido común! Vosotros os conocéis mejor que nadie.

 

No es lo mismo planificar un tapering para un maratoniano que para un ironman o para un Titan Desert (que son 5 días de competición). Tampoco será lo mismo planificar un tapering para un deportista que entrena 3 veces por semana que un deportista que entrena 6 días semana.

Y aun así, aunque tengamos a dos deportistas que entrenen para el mismo ironman y entrenen los mismos días y hayan tenido el mismo modelo de entrenamientos, a lo mejor no les conviene el mismo tapering. ¡No copiar nunca lo que hace nuestro vecino!

En el tapering debemos jugar con la frecuencia de los entrenamientos, con el volumen de estos y su intensidad. La frecuencia de entrenamiento debería ser un 20-30% inferior. El volumen debería disminuir de una forma bastante drástica (y no necesariamente de forma lineal). Si yo, por ejemplo, hago entrenamientos de 1-2 horas, en estos últimos días podría bajar hasta los 30-40 minutos de entrenamiento. Y la intensidad debería ser media o media-alta. O sea, rondando el 70-75% de tu máximo. Si te preparas para una competición corta, podrías hacer incluso alguna sesión de interval-training.

Vamos a poner algunos ejemplos de cuando empezar o cuanto debería durar un tapering, a sabiendas que no hay dos personas iguales y que esto puede variar en función de muchos aspectos.

  • Triatlón: 10-15 dias
  • Ironman: 15-20 días.
  • Maratón: 7-10 días.
  • 10 km: 4-7 días.

A los que me conocéis ya sabéis que me gusta hacer símiles; la preparación para una competición es como el estudiar. Por más que estudie el último día antes del examen, si yo no llevo ya un tiempo estudiando, haciendo resúmenes, subrayando lo más importante de mis apuntes…aunque me ponga el último día como un loco a estudiar, no me servirá de nada para el día del examen. Digo esto porque hay muchos atletas que los últimos días antes de una competición son los días que más fuerte e intenso entrenan. Y es donde más riego tenemos de tener una lesión. Si me quedan 15 días para una media maratón y no me he preparado de una forma específica  para ella, deberé abortar todo intento de hacerla para hacer record personal. Me cogeré los últimos días con tranquilidad, haciendo poco volumen, a un ritmo medio para, como mínimo, estar fresco de piernas el día de la carrera.

www.preparadorfisicoonline.com

 

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

5 Comentarios

  1. David

    12 de mayo, 2010 a las 9:44 pm

    Molt bo
    Gracies

  2. Fernando

    30 de junio, 2011 a las 8:47 pm

    Muy buena explicaciòn. Gracias!!

  3. Luis Cardozo

    26 de enero, 2012 a las 11:21 pm

    Cordial saludo,

    Podría facilitarme la bibliografia en donde se basa para los % de disminuciòn de la carga, y los dìas de tapering para triatlon, ironman, etc

    muchas gracias

    • andreu

      31 de enero, 2012 a las 12:59 am

      Hola Luis,
      cualquier libro que hable de preparación para trialton, ironman…te saldrá ese aspecto del tapering. Cualquiera.
      El libro que tengo ahora a mano es: “Ironman. Desde el principio hasta el final” de Ole Petersen. Ed. Paidotribo. Pero ya te digo, cualquier libro que te leas, lo encontrarás bien detallado.
      Saludos!

  4. Oscar Serrano Moreno

    26 de febrero, 2013 a las 9:08 pm

    pues la semana que viene de tapering…

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