La fuerza: factores a tener en cuenta

La fuerza: factores a tener en cuenta

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La Fuerza es una de nuestras  capacidades físicas. No podemos decir que haya una capacidad más importante que las otras. Nuestro cuerpo debe crecer de una forma harmoniosa y equilibrada. Tanto la Fuerza, como la Velocidad, como la Resistencia, como incluso la Flexibilidad (que la podríamos definir como la capacidad facilitadora de las demás),  tienen su importancia. Para una persona sedentaria, su trabajo debería ser de una forma harmónica entre las 4 capacidades. Pero para un deportista, la idea sería desarrollar más la capacidad que le interese, pero sin olvidar las demás, puesto que siempre actúan todas entre sí.

En este caso nos centraremos en la fuerza. Un boxeador necesita tener mucha fuerza para dar sus golpes. Un tenista la necesita para dar raquetazos, un judoka para intentar derribar a su adversario, un pertiguista para poder doblar la pértiga en condiciones y así saltar más y mejor, un runner que tiene que estar horas y horas corriendo, un halterófilo para poder levantar en un tiempo un peso elevado etc, etc… Necesitamos la fuerza en todo lo que hacemos.

Ahora bien, si somos un poco observadores veremos que no todo el mundo puede ni debe entrenar la fuerza de la misma manera. No me imagino a la pertiguista Yelena Isinbayeva, entrenando esta capacidad igual que Usain Bolt.

A grandes rasgos, hay que decir que hay 3 tipos de fuerza:

  • Fuerza máxima: es el mayor peso que yo puedo cargar sólo una vez. Disciplinas como la halterofilia son un ejemplo de fuerza máxima.
  • Fuerza explosiva: es la capacidad de hacer fuerza en un tiempo lo más corto posible. Remate de voley, lanzamiento de jabalina…
  • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo determinado. Carrera de 10 km, remo olímpico (2 kms), natación…

Está claro que en función de mi especialidad deberé entrenar un tipo de fuerza u otra. Aunque bien es verdad que a lo largo de la temporada deberemos, seguramente, trabajar varios tipos de fuerza.

Por ejemplo Pau  está de lleno inmerso en la preparación de la Cavalls del Vent, (80 km por montaña). Es una prueba de larga distancia. Evidentemente lo primero y más importante es trabajar la resistencia (correr y correr). Pero la fuerza en este caso también tiene su importancia.  Lo que más se ajustaría a su preparación sería entrenar la fuerza-resistencia. Necesita unas buenas piernas para poder estar horas y horas corriendo, andando, subiendo y bajando montañas. No son las mismas piernas que necesita para ir a hacer una cursa de 10 kms. Pero debido a la envergadura de la prueba, primero deberemos poner una buena base. Y eso lo conseguiremos entrenando primero la fuerza-máxima. Así ganaremos músculo que lo necesitaremos para entrenar y competir en la prueba. Y en una segunda fase, una vez conseguida esta base, ya podremos entrenar la fuerza-resistencia de una forma específica.  Lo que necesita Pau es tener la suficiente fuerza en las piernas como para estar 15 horas al pie del cañón. Además de un buen  par  pulmones.

La fuerza es una capacidad que a medida que vamos creciendo aumenta. De hecho, hasta los 18-20 años, sin entrenar, la iremos aumentando. Y hasta los 30 años podemos mantener nuestro índice de fuerza, que ya de por sí tenemos de una forma natural. Lógicamente si queremos rendir más, deberemos entrenar.

¿Pero, de que depende la Fuerza?

  • De nuestra edad.
  • Del sexo.
  • De la sección transversal de nuestro músculo. A más músculo más capacidad para generar fuerza.
  • Según el tipo de palanca de un músculo, ángulo de tracción…
  • Según la estructura del músculo: tipo de fibras, longitud del músculo..
  • Otros: según el tipo de entrenamiento, según las sustancias que me tome…

Así que ya veis que la genética juega un papel muy importante en el desarrollo de la fuerza, pero con un buen entrenamiento, la vamos a poder aumentar y mucho. De hecho la fuerza es una de las capacidades que más rápidamente se mejora. Si vais al gim a hacer pesas, de una semana a otra veréis que podéis levantar más peso.

Sé que muchos runners no entrenáis la fuerza. Simplemente os olvidáis de ella. Muchos decís: no hago pesas de piernas porque ya voy a correr. Un tronco superior bien entrenado a nivel de fuerza nos ayudará a correr de una forma más eficiente. Sobretodo el tener unas buenas abdominales y lumbares nos ayudará  a no lesionarnos. Pero el tener un buen pectoral y buenos brazos, repito, nos ayudará a ganar técnica de carrera y a correr de una forma más fluida. Y si entrenamos con pesas la parte superior del cuerpo, también deberíamos hacer lo mismo con las piernas. Quedaríamos descompensados si entrenamos una parte del cuerpo de una forma y la otra no. Es verdad que corremos y ya tenemos las piernas trabajadas. Pero no es el mismo tipo de trabajo ir a correr 1 hora que hacer 3 series de 10 sentadillas. Las piernas necesitan trabajar la fuerza de otra forma que no sea simplemente saliendo a correr.

Por suerte cada vez es más frecuente ver a runners como tienen su programa de pesas. Por poco que hagan, mientras lo solapen con los entrenamientos de carrera, ya estará bien hecho. A lo mejor sólo es un día de cada 7 o 10. Suficiente.

Y otro grupo de deportistas que historicamente se “negaban” a hacer pesas porque decían que no servía para nada eran los futbolistas. Hasta que descubrieron que trabajar un poco la fuerza servía también para correr más rápido, o dar más intensidad a los remates de cabeza, entre otras cosas. El morfotipo de futbolista ha cambiando mucho. Hoy podemos ver como el pectoral de Cristiano Ronaldo, o de Carles Puyol nada tiene que ver con los cuerpos enclenques (con buenas piernas, eso sí), de hace tan sólo unos pocos años.

Y olvidaros del cliché de fuerza=pesas. Podemos trabajar la fuerza con pesas sí, pero también con bandas elásticas, con balones medicinales, con fitball, con nuestro propio peso, con el peso de un compañero…

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

10 Comentarios

  1. Antonio

    30 de agosto, 2010 a las 6:12 pm

    Buenisimo! me ha encantado tu articulo. La verdad es que ya hace tiempo que oigo hablar de pesas para todo tipo de deportista, pero el problema es el de siempre. Quien sabe hacerme una tabla adecuada para mi? muchos de los personal trainers de clubes o gimnasios no tienen el conocimiento adecuado para definir un plan de entrenamiento segun lo que tu comentas, y eso a mi me parece fundamental. Las famosas mitocondrias juegan un papel clave en la gestion de la energia intramuscular, pero quien es consciente y prepara una rutina en base a ello? es lo de siempre…muchos hay pero pocos saben. Este blog me fascina, entre los articulos tecnicos y las experiencias de cada uno, no dejo de aprender y poner en practica tecnicas y entrenos. Hace un año corria por el monte igual que corria por mi barrio y eso ya no es asi. Gracias y no dejeis de publicar!

  2. Pau

    30 de agosto, 2010 a las 8:06 pm

    Pronto, un post sobre mitocondrias! Perfecto post para entender los beneficios de entrenar la fuerza con sentido y no estar todo el año haciendo lo mismo, a la misma intensidad, etc.

  3. Begoña

    30 de agosto, 2010 a las 11:03 pm

    Andreu, entrenar fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia… tu lo has dicho, todo es importante, pero resulta prácticamente imposible hacerlo compatible con la vida que llevamos. En mi caso,
    la flexibilidad la tengo abandonada, y me encantaría hacer una clase de yoga a la semana, pero no tengo mas tiempo…

    • andreu

      31 de agosto, 2010 a las 6:35 pm

      Tranquilité. No se trata tanto de hacer sesiones de 1 hora de flexi. (que estaría bien), sino de hacer unos 10-15 minutos de estiramientos justo después de entrenar. Sólo con esto ya estaría bien.
      Otra cosa seria un gimnasta que él si que depende de la flexibilidad. Un runner o un ciclista, en tanto que estire recien finalizado el entreno, sería suficiente. No ganaría flexibilidad, pero tp la perdería y minimizaríamos el riesgo de lesiones.
      A
      SAludos!

  4. David Lampon

    31 de agosto, 2010 a las 4:48 pm

    Magnífico post Andreu.

    Justo el otro día pensaba algo similar sobre las diferentes maneras de entrenar que existen y es que, para el deportista casual, ir al gimnasio es equivalente a hipertrofiar en la mayoría de casos por desconocimiento de otras opciones.

    Espero impaciente los post sobre velocidad, resistencia y elasticidad pero te propongo que, si te aprece atractivo, redactes una entrada sobre las posibilidades de entrenamiento que tiene la gente que va al gimnasio porque en la inmensa mayoría de casos hay un desconocimiento brutal que pocos monitores se esfuerzan en paliar o dan por supuesto.

    En las próximas semanas espero poder empezar a trabajar todo lo relacionado con la alimentación con Pau. En cuanto estabilice un poco otros aspectos me pondré en contacto contigo para coordinar toda la preparación de entrenos si estás de acuerdo.

    Intentad mantener el magnífico nivel de los artículos, no me pierdo ni uno.

    Un saludo.

    • andreu

      31 de agosto, 2010 a las 6:33 pm

      Gracias por tus comentarios DAvid. Hay mucho por escribir, y poco a poco, los vamos cocinando y los publicamos 😉

  5. Xordet

    3 de septiembre, 2010 a las 12:00 am

    Tenía entendido que ahora a la fuerza resistencia se la conocía por “resistencia a la fuerza”, así como que la base de un entrenamiento de fuerza requería de un trabajo previo de este tipo de entreno antes de trabajar la F.Máxima.
    También me gustaría conocer la visión de Pau desde la Psicoinmunofisioterapia sobre la flexibilidad y los estiramientos.
    Gracias y saludos

  6. andreu

    3 de septiembre, 2010 a las 12:30 am

    Hola Xordet, la terminología varia en según que bibliografia mires. Pero estamos hablando de lo mismo.
    Y respecto a lo otro, evidentmente no pondremos a trabajar la F. máxima cuando uno no tiene nada de experiencia ni de base. Al principio siempre hacemos un trabajo de base, si fuera necesario (llamalo fuerza-resistencia si quieres, pero cuando esa persona ya tiene ese mínimo, ya podremos trabajar la F. máxima adaptada a su capacidad y objetivo.
    Saludos!

  7. Alejandro Luque Martinez

    6 de junio, 2012 a las 3:31 pm

    Hola Andreu, descubrí tu sitio hace poco, por medio de un conocido, y estoy enganchado… he leido este articulo y junto con el de http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenar-con-intensidad-para-adelgazar-y-perder-peso-de-forma-efectiva me surge la duda de….
    Mi situacion actual es la opositor para policia nacional… me vendria bien en mis sesiones seguir ese entrenamiento de entrenar con intensidad en series de 10 repeticiones en circuito con lentitud??? No me sobra demasiada grasa… pero puedo estar mas fino aun, que opinión me darías tu, ya que ademas entreno en pista para los 2 km ! 😀 jejeje Un abrazo y enhorabuena por tu sabiduria!

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