Nos encontramos en la última fase de preparación de nuestra planificación y se acerca el objetivo que hemos estado preparando. Esta última fase es la conocida como fase de tapering o afinamiento. Igual que las fases anteriores, que ya expliqué en otro post, ésta debe de planificarse muy bien si queremos conseguir el reto propuesto.

El tapering se define como una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo (Mujika, 2002) cuyo objetivo es disminuir la fatiga producida por el entrenamiento, maximizar las adaptaciones fisiológicas y por tanto mejorar el rendimiento (Bosquets et al, 2007).

La implementación del taper para optimizar el rendimiento deportivo puede realizarse manipulando algunas de las variables de entrenamiento como la intensidad, volumen, duración y frecuencia de entrenamiento. En este post se explicara cómo manipular estas variables para realizar un taper.

La Intensidad

La intensidad es definida como un porcentaje del rendimiento máximo, por ejemplo, una repetición máxima en el levantamiento de pesas, VO2 máx. y frecuencia cardiaca máxima en deportes de resistencia.

En las literatura científica se observado que una reducción de la intensidad produce una disminución del rendimiento en actividades aeróbico y anaeróbicas independientemente de la experiencia de entrenamiento (Mujika I. y Padilla, S., 2003; Thomas L. y Busso, T., 2005). Concretamente, en un estudio reaalizado por Hickson y col (1985) encontraron que una reducción entre el 30% y 60% de la intensidad durante producía una disminución del rendimiento aeróbico de un 7% a 10% y del anaeróbico de un 20% a 30%.

Por otro lado, Shepley y col (1992) observó que un incremento de un 20% de la intensidad de entrenamiento y reduciendo al mismo tiempo el volumen de entrenamiento de 80 a 10 km en una semana de taper, resultó un incremento del 22 % del tiempo en carrera y un aumento del 15 % de los depósitos de glucógeno en corredores entrenados de media distancia.
Por tanto, estos resultados indican que durante la fase de taper la intensidad debe de mantenerse o subir ligueramente.

El volumen y duración

Se define como el trabajo total realizado. En el entrenamiento de la fuerza es el producto de las series por las repeticiones. En los deportes de resistencia el volumen puede ser determinado por la distancia cubierta o la duración de la actividad. Los estudios indican que la óptima reducción del volumen en esta fase depende de la carga de entrenamiento previa que llevan, la duración del taper y la experiencia del deportista.

De los estudios publicados en la literatura destacamos los realizados por de Mujika y Padilla (2003). Estos autores, en deportistas entrenados, encontraron beneficios con la disminución del volumen, recomendando una reducción del 50 % al 70 % en trabajos anaeróbicos y del 50% al 90% en trabajos aeróbicos. En cambio, Thomas y Busso (2005) observaron que la reducción óptima del volumen en deportistas no entrenados era del 30 a 40%.

La óptima duración del taper dependerá de la reducción del volumen y de la carga de entrenamiento previa que hayan realizado. Mujika y col (2003) recomienda entre 1 y 4 semanas tanto para actividades aeròbicas y anaeróbicas, aunque le la mayoría de estudios duró menos de 15 días.

Jacob M. y col (2008) nos ofrecen unas interesantes guías generales a seguir:

Deportistas expertos

• Con pocos niveles de fatiga (menos de 4 semanas de entrenamiento normal) el taper debería durar entre 7 y 10 días, con una reducción del 50 % del volumen de entrenamiento.
• Con niveles moderados de fatiga (más de 3 meses de entrenamiento normal) el taper debería durar de 10 a 20 días y el volumen se debería disminuir entre un 60 % a 75 %.
• Con niveles altos de fatiga el taper debería durar de 14 a 28 días y el volumen se debería reducir de un 60 % a 90 %.

Deportistas no expertos

• Con pocos niveles de fatiga (menos de 4 semanas de entrenamiento normal) el taper debería durar entre 7 y 10 días, con una reducción del 30 % del volumen de entrenamiento.
• Con niveles moderados de fatiga (más de 15 semanas de entrenamiento normal) el taper debería durar 20 días y el volumen se debería disminuir un 30 %.
• Con niveles altos de fatiga el taper debería durar 30 días y el volumen se debería reducir de un 40 %.

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento se define como el total de números de sesiones de entrenamiento realizando una determinada habilidad, tarea o parte del cuerpo en un periodo determinado. Normalmente se contabiliza en relación a la semana.

Los estudios recomiendan para atletas de resistencia inexpertos, mantener o disminuir ligeramente la frecuencia de entrenamiento en la fase de taper (<20%). En cambio, para atletas de resistencia con experiencia recomiendan mantener la frecuencia de entrenamientos.

Resultados

Con una correcta manipulación de las diferentes variables mencionadas, el rendimiento de los deportistas puede incrementarse de manera importante. A continuación se exponen algunos resultados obtenidos de diferentes estudios publicados después de una fase de taper:

• Incremento del 20 % en potencia y fuerza.
• Incremento de un 10 al 25 % de la área de sección transversal del músculo.
• Mejora de 1 al 9 % del VO2 máx.
• Incremento de un 8% en economía de carrera.
• Disminución hasta un 20% de las catecolaminas.
• Un 10% incremento del las células inmunes antiinflamatorias.