Andreu López | Entrenador personal online

De momento sólo es en Galicia, pero es cuestión de tiempo que en toda España se prohíba la venta de refrescos energéticos a los menores de 18 años.

Y es que no hablamos del típico refresco azucarado (coca-cola, fanta…), sino de las bebidas energéticas tales como:

• Monster

• Red bull

• Amper

• Burn

• ….

Y tantas otras que copan todo tipo de establecimientos donde pueden ser compradas por todo el mundo.

Y es que el problema no es sólo el azúcar sino otros ingredientes como la cafeína.

De hecho, se establece que una lata de Monster equivale a 3 cafés con 16 cucharaditas de azúcar.

Y hoy día, no son pocos los chavales que son adictos a estas bebidas. Algunos incluso, empiezan el día, lata en mano mientras van al instituto a las 8 de la mañana. Y en los recreos también es corriente ver a bastantes alumnos consumir estas bebidas.

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Si te interesa lo que comes, es posible que elijas los alimentos no sólo por su sabor sino también por sus características nutricionales. En ocasiones, ya sea por desconocimiento o por falta de tiempo, caemos en una “rutina alimentaria” que nos lleva a aburrirnos y a fracasar en nuestro objetivo de llevar una dieta saludable. Existen una gran variedad de alimentos que pueden ser de utilidad para aportarnos variedad y nutrientes saludables, que nos hagan la alimentación diaria más divertida, e incluso terapéutica.

• • Vegetales ricos en compuestos azufrados: el azufre es un mineral que participa de numerosas funciones en el organismo. Es imprescindible para la formación de colágeno y por lo tanto, para la salud de los tendones, ligamentos, uñas o pelo, entre otros. Además, es vital para la desintoxicación hepática y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante celular. Los alimentos proteicos son las fuentes principales de aminoácidos azufrados, pero los vegetales aportan compuestos orgánicos sulfurados que han demostrado tener efectos independientes y parece ser que positivos para la salud. La cebolla (en sus múltiples variedades), el puerro, los ajos (en sus múltiples variedades),  el brócoli (y sus diferentes variedades) y las coles son los principales vegetales ricos en compuestos azufrados con poder antioxidante, desintoxicante, regulador de la glucemia o del sistema inmunológico. Podemos acompañar todos nuestros platos con una buena ración de cebolla pochada a fuego lento, realizar cremas de puerros (tipo vichyssoise), o poner al vapor brócoli para complementar magníficamente nuestros platos.

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Siempre que entramos en un nuevo año empezamos a marcarnos nuevos objetivos y retos. Afianzar los hábitos que nos son positivos y adoptar nuevos hábitos que esperamos afianzar durante el año entrante.

Y uno de ellos es el empezar a hacer deporte, o ir al gimnasio, o ponerse en forma o adelgazar (llamadlo como queráis).

Este gran hábito se lo marca gente precisamente sedentaria, que está muchos meses sin ir al gimnasio o gente que necesita un cambio urgente y no tiene ninguno de estos hábitos.

¿Por qué nos cuesta tanto adoptar un nuevo hábito?

Las razones pueden ser varias:

• No me gusta hacer deporte (pero lo tengo que hacer para conseguir mi objetivo)
• Tengo el gimnasio lejos de casa
• No tengo tiempo o no puedo organizarme
• Mi logística familiar me impide ser regular en este hábito
• He empezado con muchas ganas, muy fuerte, pero me he venido abajo muy rápidamente

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Las mujeres embarazadas no están enfermas. Partiendo de esa premisa, pueden llevar una vida prácticamente normal. ¿Por qué no incluir dentro de su cotidianidad una actividad física, que tomando ciertas precauciones pueda convertirse en un hábito ameno y saludable para ellas? Sí, podemos hablar de spinning y embarazo.

La práctica del SPINNING durante el embarazo, salvo circunstancias muy determinadas y especiales, no supone ningún tipo de riesgo y por el contrario puede aportar grandes beneficios. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina deportiva, si la tenían, sin ningún problema. Para aquellas para las cuáles la práctica deportiva les es ajena, el ciclismo indoor puede ser una opción muy acertada, ya que no requiere de ninguna habilidad especial, carece de riesgos y al desarrollarse en grupo puede resultar más divertido. En cualquier caso y para garantizar la seguridad tanto de la gestante como la del bebe sería imprescindible consultar con un especialista que no contraindique cualquier actividad física o deportiva.

Dicho esto, el objetivo que hemos de plantearnos a la hora de diseñar un programa de entrenamiento en bicicleta estática durante el embarazo, es simplemente el de mantener la forma y de paso sentirnos bien. No es este el momento para un entrenamiento intenso. La clave por tanto, está en la moderación.+ Sigue leyendo

Mucha gente quiere empezar a ponerse en forma y no encuentra la manera. Por pereza, por no saber cómo, por fatigarse demasiado pronto… No les gusta las pesas, odia correr, no quiere nadar… ¿Así difícil, verdad?

En su día escribí un artículo que se titulaba Cómo empezar a correr y no asfixiarse en el intento. La idea era algo muy sencillo: combinar el correr con el caminar. El trabajo de baja o moderada intensidad, hace que nos vayamos adaptando al esfuerzo y casi sin querer, veremos cómo nuestra condición física va mejorando paulatinamente.

Pero hoy voy a darle una vuelta de tuerca al tema. Si empezamos de 0 podemos optar por 2 cosas:

• Lo que comenté en su momento en dicho artículo que acabo de enlazar un poco más arriba; combinamos el correr con el caminar. Iremos ganando resistencia y endureciendo las piernas sin mucho esfuerzo. Progresaremos en función de las mejoras que veamos. Pero necesitamos ser un poco aptos para correr. Si somos incapaces de correr ni que sean 10 segundos seguidos o tenemos mucho sobrepeso, mejor no empezar con esto.
• Y la otra alternativa: sólo andar pero añadiendo algún elemento de fuerza durante la caminata.

Andando y trabajando la fuerza

Y es que este segunda opción es muy atractiva y nos será muy útil.

La idea es muy simple:

Vamos a andar (siempre a buen ritmo, con ropa deportiva…) y cada 10 minutos, nos paramos y hacemos un ejercicio con unas cuantas repeticiones.  Imaginamos que nos vamos a andar durante 1 horita. Podemos ir por el monte, en el paseo marítimo…siempre será mejor ir a una zona donde no haya coches y podamos andar tranquilamente, si puede ser entre la naturaleza.

O sea, empezamos a andar y cuando cumpla 10 minutos de caminata, paro y hago  un ejercicio, vuelvo a caminar durante 10 minutos, paro para hacer otro ejercicio de fuerza…y así sucesivamente hasta hacer 1 horita de caminata. En este ejemplo pararíamos 6 veces en total para hacer un ejercicio de fuerza.

Siempre serán ejercicios que podamos hacer bien en función de nuestra condición física y el número de repeticiones serían en función también de nuestras características y capacidad.

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Ya he hablado en varios artículos sobre los entrenamientos funcionales.  Y para mí son una variable clave a tener en cuenta para entrenar de forma eficiente.  En nuestro día a día, nos movemos en más de un plano y más de una articulación a la vez. Desde este punto de vista, no tiene sentido ir al gim, sentarse en un banco de abdominales y hacer un curl de bíceps, que es un movimiento totalmente analítico y que no guarda relación en ninguna actividad de nuestro día a día.

Cuanto más se asemeje nuestro entrenamiento con nuestros requerimientos cotidianos, tanto mejor para nosotros.

Y no sois pocos los que me preguntáis qué ejercicios hacer. ¿Qué puedo hacer sin material?

A mí me gustan mucho los ejercicios con el propio cuerpo (calistenia). Trabajamos prácticamente todo el cuerpo y de una forma totalmente natural. Sin querer estamos trabajando abdominales, brazo, pectoral, piernas… sin tener que hacerlo de forma analítica en un gimnasio. Ejercicios muy prácticos que puede hacer todo el mundo (los podemos adaptar todos según nuestra capacidad) y que con muy poco tiempo, nos permitirá trabajar de forma eficiente y eficaz.

BURPEE

Ejercicio funcional por excelencia. Lo podemos adaptar de mil formas según nuestra forma física. Gran trabajo de abdominales, pierna, sentadilla, flexión…

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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A todos nos gustaría correr en medio de una zona verde, libre de coches, motos, bicis y humos. Pero a la práctica no siempre es posible. Los atletas acostumbran a preferir el deporte outdoor que no el indoor. Para correr o ir en bici, no hay color entre hacerlo al aire libre que dentro de un gim en la cinta o en la bici estática.

Pero la realidad es bien distinta. Para los atletas que vivan en pueblos o ciudades pequeñas a lo mejor no encontrarán ese inconveniente, pero para los que viven en grandes urbes (como Barcelona o Madrid) muchos días no tendrán más remedio que correr en medio de la gran urbe.  A lo mejor nos pilla cerca un gran parque, un paseo marítimo o la querida y al mismo tiempo odiada Carretera de les Aigües, pero aún así, es frecuente ver en zonas urbanas: calles, callejuelas, gran vías…gente corriendo.  No todo el mundo  tiene el tiempo o la posibilidad de desplazarse a una zona verde.

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Los anglosajones tienen un dicho: Use it or lose it. O lo utilizas o lo vas a perder. Aquí nos referimos al cuerpo.

Los 40 años parecen ser una edad clave. Siempre que cambiamos de decenio parece que nuestro proceso de envejecimiento se acelera. Cuando estamos en los 30 y pico nos vemos más activos, nuestro entorno está más predispuesto a hacer cosas. Es una época crucial en nuestras vidas, nos estabilizamos a nivel laboral, empezamos a formar nuestra propia familia, es un momento importante para el devenir de nuestros próximos años.

Y llegados a los 40 vemos que ya tenemos cierta estabilidad laboral y económica, que nuestros hijos van creciendo, que nuestros referentes deportivos se van retirando y que el día que no me duele la espalda, me duele la rodilla. En este punto nos empezamos a preocupar más por nuestra salud física. La gente ya de por sí sedentaria es justo en esta edad cuando se apuntan por primera vez al gimnasio o simplemente vuelven a reencontrarse con el deporte.

Hay dos formas de llegar a los 40 años. Una es haciendo deporte de una forma regular y otra bien distinta llegar a esa edad siendo una persona totalmente sedentaria.

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“Abdominales en 1 minuto: Elevación sucesiva del tronco durante 1 minuto con las piernas flexionadas, los brazos en la nuca y los pies sujetados. Los codos tienen que tocar las rodillas en la subida y la espalda entera debe tocar el suelo en la bajada.”

Esta prueba tal cual la veis redactada es una de las pruebas que se realizan para opositar al cuerpo de la Policía Local en Catalunya. Ignoro si en todos los ayuntamientos realizan esta misma prueba cuando se oposita a policía, pero tengo constancia de que en muchos, sí se realiza.

Vayamos a desmenuzar el redactado de la prueba por partes:

Piernas flexionadas.

En principio una buena abdominal tiene que ser con las piernas flexionadas. Eso sí, de cintura para abajo, no hay que hacer esfuerzo alguno,

Brazos en la nuca.

Podemos tener los brazos en la nuca, en el pecho, completamente estirados al lado del cuerpo… Pero si optamos por ponerlos detrás de la nuca, no debemos caer en el error de utilizar las manos para estirar del cuello y así ayudarnos a subir. Podríamos tener alguna lesión a nivel cervical.

Si opto por poner las manos detrás del cuello que sea simplemente para sujetar esta zona y no se vaya para atrás, no para ayudarme a subir. + Sigue leyendo