Andreu López | Entrenador personal online

Los ejercicios isométricos en el gimnasio son una forma de entrenamiento de fuerza donde el músculo genera tensión sin producir movimiento articular. A diferencia de los ejercicios dinámicos, aquí el músculo se contrae de manera estática, manteniendo una posición durante un tiempo determinado.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Un ejercicio isométrico consiste en mantener una contracción muscular fija. Por ejemplo, sostener una plancha abdominal o empujar una pared sin moverla. El músculo trabaja, pero no se alarga ni se acorta como en los movimientos concéntricos o excéntricos.

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?

Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios:

• Mejoran la resistencia muscular.

• Refuerzan las articulaciones y tendones.

• Ayudan a ganar fuerza en posiciones específicas.

• Son ideales para rehabilitación o cuando existe alguna lesión que limita el movimiento.

• No requieren grandes equipos, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar.

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La relajación muscular es una técnica utilizada para disminuir la tensión acumulada en los músculos, aliviar el estrés y mejorar el bienestar general del cuerpo y la mente. Y los que somos entrenadores online sabemos muy bien de su importancia.

Es una práctica fundamental tanto en el ámbito terapéutico como en el deportivo y psicológico, ayudando a restaurar el equilibrio físico y emocional.

¿Qué es la relajación muscular?

La relajación muscular consiste en la disminución consciente del tono muscular. En otras palabras, es el proceso mediante el cual los músculos pasan de un estado de tensión a uno de descanso. Esta técnica puede practicarse de forma pasiva (mediante masajes o calor) o activa (a través de ejercicios de respiración y contracción voluntaria de los músculos).

Una de las formas más conocidas es la relajación muscular progresiva, desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1930. Esta técnica consiste en tensar y relajar de manera sistemática diferentes grupos musculares, lo que permite identificar y liberar tensiones ocultas.

Beneficios de la relajación muscular

Practicar técnicas de relajación muscular con regularidad ofrece múltiples beneficios:

• Reducción del estrés y la ansiedad: Ayuda a calmar el sistema nervioso y a disminuir los niveles de cortisol.

• Mejora del sueño: Relajar el cuerpo facilita un descanso profundo y reparador.

• Disminución de dolores musculares: Al reducir la tensión, se alivian contracturas y molestias crónicas.

• Mejora de la concentración: Al liberar tensiones físicas, la mente se despeja y aumenta la capacidad de enfoque.

• Mejora del rendimiento físico y deportivo: Los músculos relajados son más eficientes y menos propensos a lesiones.

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Hace tiempo me llegó una entrevista de Dr. Paulo Ubiratan en la TV local de Porto Alegre, en el que se le preguntaba sobre temas de alimentación y deporte. Añadir que el Dr. Paulo Ubiratan es el director médico del Hospital de Porto Alegre, Brasil.

No tiene desperdicio….

Pregunta: Los ejercicios  cardiovasculares prolongan la vida ¿es verdad?
Respuesta: El corazón está hecho para latir una cantidad de veces determinadas. No desperdicie esos latidos en ejercícios. Su periodo de vida se gastará, independientemente de su uso. Acelerar su corazón no va a hacer que usted viva más. Eso es como decir que usted puede prolongar  la  vida de su coche conduciendo más deprisa. ¿Quiere vivir más? Échese la siesta.

P: ¿Debo dejar de comer carnes rojas y comer más frutas y vegetales?
R: Se necesita entender la logística de la eficiencia en alimentación.¿Qué comen las vacas? Hierba y maíz. ¿Qué es eso? Vegetales. Entonces un filete es el mecanismo más eficaz de colocar vegetales en su sistema. ¿Necesita comer cereales? Pues coma pollo.

P: ¿Debo reducir el consumo  de alcohol?
R: De ninguna manera. El vino está hecho de fruta. El brandy es un vino destilado, lo que significa que se elimina el  agua de la fruta de modo que usted saque mayor provecho de ella. La cerveza también está hecha de cereales. No limite demasiado su consumo.

P: ¿Cuales son las ventajas de un programa  regular de ejercicios?
R: Mi filosofía es: si no tiene dolor, no haga nada. Está usted bien.

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De momento sólo es en Galicia, pero es cuestión de tiempo que en toda España se prohíba la venta de refrescos energéticos a los menores de 18 años.

Y es que no hablamos del típico refresco azucarado (coca-cola, fanta…), sino de las bebidas energéticas tales como:

• Monster

• Red bull

• Amper

• Burn

• ….

Y tantas otras que copan todo tipo de establecimientos donde pueden ser compradas por todo el mundo.

Y es que el problema no es sólo el azúcar sino otros ingredientes como la cafeína.

De hecho, se establece que una lata de Monster equivale a 3 cafés con 16 cucharaditas de azúcar.

Y hoy día, no son pocos los chavales que son adictos a estas bebidas. Algunos incluso, empiezan el día, lata en mano mientras van al instituto a las 8 de la mañana. Y en los recreos también es corriente ver a bastantes alumnos consumir estas bebidas.

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Si te interesa lo que comes, es posible que elijas los alimentos no sólo por su sabor sino también por sus características nutricionales. En ocasiones, ya sea por desconocimiento o por falta de tiempo, caemos en una “rutina alimentaria” que nos lleva a aburrirnos y a fracasar en nuestro objetivo de llevar una dieta saludable. Existen una gran variedad de alimentos que pueden ser de utilidad para aportarnos variedad y nutrientes saludables, que nos hagan la alimentación diaria más divertida, e incluso terapéutica.

• • Vegetales ricos en compuestos azufrados: el azufre es un mineral que participa de numerosas funciones en el organismo. Es imprescindible para la formación de colágeno y por lo tanto, para la salud de los tendones, ligamentos, uñas o pelo, entre otros. Además, es vital para la desintoxicación hepática y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante celular. Los alimentos proteicos son las fuentes principales de aminoácidos azufrados, pero los vegetales aportan compuestos orgánicos sulfurados que han demostrado tener efectos independientes y parece ser que positivos para la salud. La cebolla (en sus múltiples variedades), el puerro, los ajos (en sus múltiples variedades),  el brócoli (y sus diferentes variedades) y las coles son los principales vegetales ricos en compuestos azufrados con poder antioxidante, desintoxicante, regulador de la glucemia o del sistema inmunológico. Podemos acompañar todos nuestros platos con una buena ración de cebolla pochada a fuego lento, realizar cremas de puerros (tipo vichyssoise), o poner al vapor brócoli para complementar magníficamente nuestros platos.

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Siempre que entramos en un nuevo año empezamos a marcarnos nuevos objetivos y retos. Afianzar los hábitos que nos son positivos y adoptar nuevos hábitos que esperamos afianzar durante el año entrante.

Y uno de ellos es el empezar a hacer deporte, o ir al gimnasio, o ponerse en forma o adelgazar (llamadlo como queráis).

Este gran hábito se lo marca gente precisamente sedentaria, que está muchos meses sin ir al gimnasio o gente que necesita un cambio urgente y no tiene ninguno de estos hábitos.

¿Por qué nos cuesta tanto adoptar un nuevo hábito?

Las razones pueden ser varias:

• No me gusta hacer deporte (pero lo tengo que hacer para conseguir mi objetivo)
• Tengo el gimnasio lejos de casa
• No tengo tiempo o no puedo organizarme
• Mi logística familiar me impide ser regular en este hábito
• He empezado con muchas ganas, muy fuerte, pero me he venido abajo muy rápidamente

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Las mujeres embarazadas no están enfermas. Partiendo de esa premisa, pueden llevar una vida prácticamente normal. ¿Por qué no incluir dentro de su cotidianidad una actividad física, que tomando ciertas precauciones pueda convertirse en un hábito ameno y saludable para ellas? Sí, podemos hablar de spinning y embarazo.

La práctica del SPINNING durante el embarazo, salvo circunstancias muy determinadas y especiales, no supone ningún tipo de riesgo y por el contrario puede aportar grandes beneficios. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina deportiva, si la tenían, sin ningún problema. Para aquellas para las cuáles la práctica deportiva les es ajena, el ciclismo indoor puede ser una opción muy acertada, ya que no requiere de ninguna habilidad especial, carece de riesgos y al desarrollarse en grupo puede resultar más divertido. En cualquier caso y para garantizar la seguridad tanto de la gestante como la del bebe sería imprescindible consultar con un especialista que no contraindique cualquier actividad física o deportiva.

Dicho esto, el objetivo que hemos de plantearnos a la hora de diseñar un programa de entrenamiento en bicicleta estática durante el embarazo, es simplemente el de mantener la forma y de paso sentirnos bien. No es este el momento para un entrenamiento intenso. La clave por tanto, está en la moderación.+ Sigue leyendo

Mucha gente quiere empezar a ponerse en forma y no encuentra la manera. Por pereza, por no saber cómo, por fatigarse demasiado pronto… No les gusta las pesas, odia correr, no quiere nadar… ¿Así difícil, verdad?

En su día escribí un artículo que se titulaba Cómo empezar a correr y no asfixiarse en el intento. La idea era algo muy sencillo: combinar el correr con el caminar. El trabajo de baja o moderada intensidad, hace que nos vayamos adaptando al esfuerzo y casi sin querer, veremos cómo nuestra condición física va mejorando paulatinamente.

Pero hoy voy a darle una vuelta de tuerca al tema. Si empezamos de 0 podemos optar por 2 cosas:

• Lo que comenté en su momento en dicho artículo que acabo de enlazar un poco más arriba; combinamos el correr con el caminar. Iremos ganando resistencia y endureciendo las piernas sin mucho esfuerzo. Progresaremos en función de las mejoras que veamos. Pero necesitamos ser un poco aptos para correr. Si somos incapaces de correr ni que sean 10 segundos seguidos o tenemos mucho sobrepeso, mejor no empezar con esto.
• Y la otra alternativa: sólo andar pero añadiendo algún elemento de fuerza durante la caminata.

Andando y trabajando la fuerza

Y es que este segunda opción es muy atractiva y nos será muy útil.

La idea es muy simple:

Vamos a andar (siempre a buen ritmo, con ropa deportiva…) y cada 10 minutos, nos paramos y hacemos un ejercicio con unas cuantas repeticiones.  Imaginamos que nos vamos a andar durante 1 horita. Podemos ir por el monte, en el paseo marítimo…siempre será mejor ir a una zona donde no haya coches y podamos andar tranquilamente, si puede ser entre la naturaleza.

O sea, empezamos a andar y cuando cumpla 10 minutos de caminata, paro y hago  un ejercicio, vuelvo a caminar durante 10 minutos, paro para hacer otro ejercicio de fuerza…y así sucesivamente hasta hacer 1 horita de caminata. En este ejemplo pararíamos 6 veces en total para hacer un ejercicio de fuerza.

Siempre serán ejercicios que podamos hacer bien en función de nuestra condición física y el número de repeticiones serían en función también de nuestras características y capacidad.

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Ya he hablado en varios artículos sobre los entrenamientos funcionales.  Y para mí son una variable clave a tener en cuenta para entrenar de forma eficiente.  En nuestro día a día, nos movemos en más de un plano y más de una articulación a la vez. Desde este punto de vista, no tiene sentido ir al gim, sentarse en un banco de abdominales y hacer un curl de bíceps, que es un movimiento totalmente analítico y que no guarda relación en ninguna actividad de nuestro día a día.

Cuanto más se asemeje nuestro entrenamiento con nuestros requerimientos cotidianos, tanto mejor para nosotros.

Y no sois pocos los que me preguntáis qué ejercicios hacer. ¿Qué puedo hacer sin material?

A mí me gustan mucho los ejercicios con el propio cuerpo (calistenia). Trabajamos prácticamente todo el cuerpo y de una forma totalmente natural. Sin querer estamos trabajando abdominales, brazo, pectoral, piernas… sin tener que hacerlo de forma analítica en un gimnasio. Ejercicios muy prácticos que puede hacer todo el mundo (los podemos adaptar todos según nuestra capacidad) y que con muy poco tiempo, nos permitirá trabajar de forma eficiente y eficaz.

BURPEE

Ejercicio funcional por excelencia. Lo podemos adaptar de mil formas según nuestra forma física. Gran trabajo de abdominales, pierna, sentadilla, flexión…

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Existe mucha controversia acerca del uso de dietas cetogénicas y su posible efecto sobre el riesgo cardiovascular, un gran número de publicaciones encuentran en humanos beneficios a corto y largo plazo. Parece ser que las dietas low-carb, además de reducir el peso corporal, mejoran el perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo los niveles de triglicéridos. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en proteínas reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL. Cuando la dieta cetogénica se basa principalmente en grasas se produce también una reducción los niveles de triglicéridos y aumento del HDL, pero a diferencia, en algunas publicaciones encuentran un aumento de los niveles de LDL. Éste aumento del colesterol LDL, se debe analizar bien, ya que parece ser que provocan un descenso de las partículas de pequeño tamaño y un aumento de los de gran tamaño, lo que significa que siguen mejorando el perfil lipídico. Además, según muchas publicaciones parece ser que los beneficios se mantienen o hasta mejoran con el tiempo.

Respecto al metabolismo de la glucosa y los niveles elevados de insulina, varias investigaciones realizadas con humanos obesos, parece ser que reducen los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina circulante de forma significativa. En un artículo publicado en New England Journal of Medicine compararon dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos y observaron como después de 6 meses las dieta low-carb eran más efectivas para la recuperación de la sensibilidad a la insulina. Ésta reducción de los niveles de insulina se han relacionado también con una mejora de la tensión arterial, ya que los niveles elevados de ésta hormona son la causa principal de hipertensión asociada a la obesidad. Igualmente una mayor ingesta de proteínas se relaciona con mejores niveles de tensión arterial.
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