Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

Como bien pero engordo. Como bien pero no gano músculo.

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Todos sabemos que la alimentación es un factor más que importante de caras a estar en forma. Ahora bien, hay gente que por más que controle este tema o crea que se alimenta bien, no ve resultados. Hablamos tanto para los que quieren perder peso como los que quieren ganar músculo.

Lejos de dar las culpas a nuestro metabolismo o a nuestros genes, tenemos que pensar que algo no estaremos haciendo bien nosotros. O algo de lo que creemos que está bien, seguramente no lo esté tanto.

 

Lo que nos dice la nutrición desde un punto de vista oficial

La dieta mediterránea es algo que todo el mundo parece ser que tiene impregnada en sí mismo. Todos sabemos de qué se trata y por tanto todos sabemos lo que significa comer bien. Con lo cual, a muchos nos extraña que sabiendo cómo se come bien, y comiendo bien, no veamos resultados.

¿En qué estaremos fallando? ¿Puede ser que algunos de los dogmas de la dieta mediterránea no sea tan válido como nos pensamos?

·         Para empezar, de forma oficial, se nos dice que la base de nuestra dieta tienen que ser los cereales (que son hidratos de carbono) y que en cada comida deberíamos  comer una ración de ellos. Ya no son pocos los dietistas-nutricionistas (DN),  que actualmente,  están intentando variar esta base. Primero por qué son muchas las personas que tienen intolerancia a según qué cereal y que notan problemas estomacales, hinchazones… y segundo por qué si a los cereales (que están en la base), le sumamos los hidratos que hay en las verduras y frutas (que están en el segundo escalón), estaríamos comiendo perfectamente entre un 60-70% de hidratos diariamente. Los hidratos son importantes, sí, ¿pero hay que comer tal cantidad? ¿En nuestro día a día, realmente es necesario tal cantidad de hidratos? Para mí, no. Y para muchos DN cada vez es más obvio que tampoco. Muchos ya están en disposición de decir que los cereales no deberían estar en la base de nuestra dieta.  Hidratos sí, pero en menos cantidad y mejor de fuentes como las verduras y frutas.

·         Los oficialistas también nos dicen que como máximo sólo deberíamos comer un 15% de proteínas. Si bien soy consciente que una ingesta grande de proteínas nos puede traer problemas, para mí, este 15% oficial, es más bien poco. No soy partidario ni de contar calorías ni de controlar los %, pero ese 15% me parece poco, sinceramente. Podríamos comer algo de proteína en cada comida, sin problema para nuestro organismo y estaríamos superando ese 15%. No problem.

·         Grasas, pocas. Es lo que nos dicen. Hay gente que ni aliña la ensalada por qué cree que el aceite de oliva engorda. En más de 15 años como profesional no he visto a nadie que engorde por culpa del aceite, del coco o de los aguacates.  A nadie.  Como veremos más adelante, la ingesta de grasa, será fundamental para tener un buen cuerpo.

En definitiva, si revisamos los preceptos oficiales de los últimos 30-50 años veremos que nos chirrían algunas cosas. Y por suerte, los DN se están dando cuenta de algunas de ellas. Ni tantos hidratos, ni tantos cereales, algo más de proteína y más grasas. Y el mantra de hay que comer de todo, pero poco, también empieza a tambalearse en el mundillo nutricionista.

¿Cómo funciona nuestro cuerpo?

Lo intentaré hacer de forma muy esquemática, fácil y amena. Simplemente quiero que cojáis el concepto porqué entenderéis muchas cosas de porqué no veis resultados.

Para empezar, hay un punto que tiene que quedar claro desde el principio:

·         La gasolina preferida de nuestro cuerpo es la grasa. ¿Hidratos?, como hemos dicho son importantes (ahí dentro están los azúcares), pero la grasa es nuestra mejor aliada en nuestra mayor parte del día.

Ahora bien, nuestro cuerpo en función de lo que haga, como lo haga, cuando lo haga, tira más de un tipo de gasolina o de otra. Siempre, todas las vías están activas, pero en función de lo que hagamos se activa más una u otra. Y nos dicen que el cuerpo tira mucho de azúcares, de hidratos.  Y es cierto, pero hasta cierto punto. Nuestro cuerpo nos pide que utilicemos los azúcares en actividades algo intensas. ¿ Pero qué tipo de actividad hacemos durante el día? Pongamos por caso que cada día, 1 hora al día (es mucho suponer) entrenemos y hagamos ejercicio. Durante esa hora nuestro cuerpo querrá básicamente tirar de hidratos, porqué le serán más eficientes.  Como elevamos nuestra intensidad nuestro cuerpo querrá tirar básicamente de azúcares. ¿Pero qué ocurre durante las otras 23 horas?

1.       Dormimos

2.       Leemos

3.       Paseamos

4.       Miramos a TV

5.       Vamos a comprar

6.       Trabajamos (trabajo normalmente sedentario)

Fijaros, todo son actividades de baja o muy baja intensidad. ¿Y qué prefiere aquí utilizar nuestro cuerpo como fuente energética? Pues sí; la grasa. Y básicamente prefiere la grasa por dos razones:

·         Porqué es una vía más eficiente (me levanto y ya puedo empezar a andar. No tengo que calentar ni prepararme para ello). La puedo utilizar automáticamente.

·         Porqué es una vía duradera. Puedo estar horas y horas paseando, leyendo…sin tener un exceso de fatiga. Tenemos un buen almacén de grasa.

 

 

Quiero perder peso

Y ahora unamos esto a una persona que siga una dieta mediterránea de libro (muchos hidratos, pocas proteínas y pocas  o nulas grasas).

En este caso, sus depósitos de glucógeno (hidratos) estarán llenos. Y como su estilo de vida (aunque haga 1 hora de ejercicio), es bastante sedentario,  va a tener un exceso de hidratos. Por tanto su estilo de vida no le permite quemar todos los hidratos que consume. Este exceso de hidratos, se transformará en triglicéridos y estos terminarán convirtiéndose en grasa y por lo tanto subirá de peso.

Esto por un lado, pero por otro, estamos diciendo que el cuerpo hace actividades de baja intensidad, con lo cual, el cuerpo quiere y necesita tirar de grasa. Pero resulta que ingerimos poca grasa. ¿Qué hace entonces nuestro cuerpo? Intenta tirar lo mínimo de grasa. Como ve que no le damos, nuestro cuerpo se resiste a quemar grasa porqué tiene miedo a quedarse sin. Nuestro cuerpo necesita un % mínimo de  grasa siempre. Y como medida preventiva intentará gastar la mínima posible y guardar la máxima que pueda, por si acaso.

Entonces si el cuerpo ve que puede quemar poca grasa y que los hidratos que tenemos no hace falta, en su mayoría, utilizarlos por el tipo de vida que llevamos, ¿alguien me puede explicar de dónde saca la energía nuestro cuerpo para hacer todas estas actividades de baja intensidad que nos ocupan prácticamente la totalidad de las 24 horas?

Seguro que más de uno lo está adivinando…. ¿Sí? Venga todos juntos: ¡¡¡DE NUESTRO MÚSCULO!!!

O sea, de las proteínas. Efectivamente; nuestro cuerpo no prefiere utilizar nuestros azúcares (se acumulan y terminarán engordándonos) y como vemos que le damos poca grasa, no querrá quemar mucha por temor a quedarse sin. Así que el recurso que le queda es tirar de proteína.

De ahí que mucha gente que no hace nada durante todo el día, diga que se siente cansado, fatigado, sin energía ni fuerzas para nada. Simplemente su cuerpo, se pasa las horas, consumiendo músculo y no grasa, que es lo que debería. Y claro, nos sentimos flojos. O esa gente que sigue dietas hipocalóricas; verán que pierden grasa, pero también mucho músculo y se sienten fofos y feos con ese cuerpo que se les está quedando.

¿Qué raro, no? Tenemos unos buenos almacenes de grasa, pero nuestro cuerpo cada 2-3 horas nos pide algo de comida. ¿Para qué nos pedirá comida cada 3 horas, si tenemos tanta grasa dentro de nosotros? ¿Por qué no utiliza esa grasa en lugar de pedirnos más comida?

Fácil, por más grasa que tengas, como hemos comentado, se negará a quemarla.  Lo único que busca es almacenar más grasa. Te pide energía continuamente, aunque tu cuerpo ya esté super-energizado.

Solución: démosle algo más de grasa (para que así vea que regularmente le damos grasa y de esa forma se anime a quemar más grasa durante las 24 horas del día. Y nuestro cuerpo no tirará tanto de proteína con lo cual nos veremos con más energía y más tonificados y no fofos. La grasa además, sacia y nos nutre, con lo cual hará que posteriormente comamos menos.

Al final del post, explico mejor qué tipo de grasa nos vendrá bien.

 

Quiero ganar músculo

Y ahora veamos el otro ejemplo; el de una persona, normalmente joven que busca machacarse en el gym para ganar músculo. Normalmente este perfil:

·         Come muchos hidratos. Al hacer mucho deporte los quema, aún así, no es raro ver como están algo hinchados y por tanto con algún pequeño exceso de grasa.

·         Come poca grasa o prácticamente 0. Al querer subir “limpio” como ellos dicen, hace que coman un % ínfimo de grasa. Opinan que la grasa es lo que les engorda.

·         Ingieren cantidades ingentes de proteína. Aquí sí que verdaderamente abusan de las protes. Son los típicos que desayunan 6 huevos, que comen el doble de carne y el doble de pescado. Y encima se toman el batido de proteínas. Demasié pal body.

¿Qué ocurre en estos casos?  Pues que por una parte están ganando músculo, puesto que:

1.       Comen mucha proteína. En exceso.

2.       Hacen mucho trabajo de fuerza.

Y eso en teoría les ayuda al crecimiento muscular, pero resulta que comen poca grasa, con lo cual su cuerpo, durante la mayor parte del día no tira apenas de grasa (de hidratos sólo una parte del día, principalmente cuando hace deporte), con lo cual volvemos a lo mismo del punto anterior; tirarán básicamente del músculo. Con lo cual, lo comido por lo servido. Resultado: crecimiento muscular nulo o ínfimo. Y no entienden que esto suceda cuando se pasan horas en el gym y triplican la ingesta de protes respecto a cualquier otra persona.

Final

Son dos casos distintos: el que busca adelgazar y el que busca muscular. Excepto por el tema de hidratos, el cual el segundo caso necesitará más cantidad, fijaros que la clave está en la ingesta de grasas. Este y no otro, es el principal error de mucha gente que no consigue sus objetivos: come poca grasa.

Resumiendo, el hecho de comer grasa, hace que el cuerpo regule la que tiene y por tanto vaya quemando más  grasa durante las 24 horas del día. El cuerpo se olvida de tener que almacenarla puesto que sabe que regularmente le iremos dando grasa de la buena (eso sí, ojo con los hidratos). Con ello, haremos que nuestro metabolismo deje a nuestros músculo en paz y por tanto nos veamos más enérgicos, con más vitalidad y en definitiva más fuertes y quemando más grasa.

¿Qué grasa puedo comer?

Os diría que a parte de los fritos y de la bollería, la demás grasa es sana:

·         Aceite de oliva y olivas

·         Coco y derivados aceite, leche…

·         Ghee

·         Aguacates

·         Frutos secos sin tostar ni salar

·         Carnes y pescados grasos. Eso sí, intentad que el animal sea de la máxima calidad posible.

Un buen sistema es mientras nos hacemos la comida, picar 4 frutos secos, con una cucharadita de ghee o aceite de coco más algunas aceitunas. Y luego comer nuestra verdura y carne, por ejemplo. Casi sin querer, veréis que os estáis saciando, nutriendo y veréis cambios muy rápidos.

Si lleváis ya un buen tiempo con los preceptos oficiales de la dieta mediterránea y no veis resultados, probad lo que os he comentado y en pocos días ya empezaréis a ver cambios significativos.

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

6 Comentarios

  1. JONATHAN

    5 de mayo, 2015 a las 3:03 am

    PARA GANAR MUSCULO ES NECCESARIO UNA BUENA ALIMENTACION Y EJERCISIO ADECUADO

  2. luis carlos

    15 de mayo, 2019 a las 10:33 am

    Buenos días: Navegando casualmente he entrado en contacto con usted. Me gustaría interesarme por qué puedo hacer para perder unos kilos de mas que tengo (no muchos). Tengo 51 años, mido 1,87m y peso 97kg. Siempre he hecho deporte (balonmano) y desde que lo dejé con 33años, he ido cogiendo poco a poco algo de peso (sobre todo cuando me quité de fumar, hace 10 años, cogí 6/7 kg). Hago deporte 3/4 dias a la semana: media hora de aeróbico (carrera continua) y otra media horita de tonificación ( con dos mancuernas chiquitas y flexiones, basicamente), mas que nada por mantenerme y no “oxidarme”. Quiero volver a mi peso de 90/92 kg y no lo consigo. Entre semana me tomo 2 cervezas a mediodia y otras 2 por la noche ( los fines de semana alguna más, y algun “cacharro” con amigos o familia). Entre semana como bien y variado y ceno fruta o yogur. Pero no pierdo esos 5/6 kg que quiero perder. ¿Qué me aconseja? Gracias de antemano, Un saludo. Luis.

    • Andreu

      15 de mayo, 2019 a las 9:40 pm

      Hola Luis Carlos,
      Deporte: podrías entrenar menos, pero deberías aumentar intensidad. Un cuerpo fuerte quema más. Aumenta el peso de las mancuernas.
      Alimentación: cerveza es harina liquida, o sea, chute de insulina y eso evita que adelgaces. Deberías rebajar todo lo que sea harina (cervezas, pasta, cereales, pan…) así estabilizas los niveles de insulina y aumentar las grasas saludables.
      Si quieres algún plan específico ponte en contacto conmigo: info@estarenforma.net

  3. Laura

    7 de septiembre, 2019 a las 5:53 pm

    Siento salirme de contexto.
    ¿Algún consejo alimenticio para curarse lesiones recurrentes o crónicas?

    • Andreu

      9 de septiembre, 2019 a las 11:17 pm

      Hola Laura, es algo complejo pq no sé nada de su contexto. Pero ahí van algunos consejos:
      – Fuera harinas y azúcares. Son alimentos inflamatorios. Pasta, pan, cereales, patata… y todo producto ultraprocesado (refrescos, ketchups…)
      – Curcuma: es un potente antiinflamatorio. Te ayudará a prevenir.
      Toda enfermedad tiene un origen inflamatorio, así que hay que evitar toda inflamación.
      – Calcio + magnesio. TE ayudará a las sinergias musculares.
      Descansa. No entrenes muchos días. A más edad, más tiempo necesitamos para recuperarnos. El sobreentrneamiento es causa de lesiones.

      Saludos!

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