La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento. Descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos pesas o si hacemos cardio, pero nuestro cuerpo necesita descansar alguna vez. Con el descanso podremos conseguir básicamente 2 cosas:

• Evitar el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones.
• Regenerar nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más.

Y por mentira que parezca pocos deportistas entienden el concepto de recuperación o regeneración. Soy consciente de que muchos deportistas utilizan planes de entrenamiento que ven en cualquier web, y más allá de si son planes más o menos personalizados a las características de cada uno, no he visto casi ninguno que respete el concepto de recuperación. No es de estrañar entonces que muchos de los que siguen estos planes a rajatabla terminen sobre-entrenándose.

Nuestro cuerpo puede soportar ciertas cargas de volúmenes, sobretodo si estamos ya habituados a entrenar y nuestras articulaciones están a prueba de bombas. Los deportistas que se prepararan para retos de muy larga distancia ya saben lo que es hacerse muchos kms. cada semana. Aún así, como venimos recomendando hacer de cada 4 semanas, una semana de recuperación sería lo óptimo.

El problema radica más en la intensidad. Es aquí donde nuestro organismo sufre más. Un runner puede entender que no es bueno hacer 3 días a la semana de elevada intensidad. El problema lo tiene el triatleta que cree que trabajando las 3 disciplinas se puede permitir el lujo de trabajar de forma intensa las 3 durante una misma semana. Y aquí está el error. El cuerpo sufre igual un entrenamiento de intensidad independientemente que nada o corra. El cuerpo debe entenderse como una  globalidad. Trabaja siempre de forma conjunta. Aunque en una disciplina unos músculos trabajen más que otros, el cuerpo  sufre por igual.

Vamos a intentar explicar el concepto recuperación imaginando que nos preparamos para un maratón y llevamos unas semanas duras o bien, venimos de un entrenamiento especialmente duro (imaginaros un test de 32 kms.) y tenemos que recuperar y regenerar nuestro cuerpo.

Corre lento y obtén beneficios rápido

Un entrenamiento de recuperación tiene un objetivo claro: regenerar mediante la obtención de oxígeno y nutrientes  los músculos después de tanta carga en los días anteriores. O sea, con la recuperación vamos a restaurar, a regenerar. Aquí no estamos ganando fuerza ni resistencia.

El ritmo de este tipo de entrenamiento tiene que ser muy suave. Lento. Más lento que el caballo del malo. Muchos atletas me preguntan una y otra vez si realmente hay que ir tan lento. Acostumbrados a ir siempre a un ritmo determinado la verdad es que a muchos se les hace duro ir más lento. Cuanto más lento, más rápido obtendremos los beneficios de los entrenamientos duros.

Para poner una referencia, un entrenamiento de regeneración sería entre nuestro 50-60% de nuestro máximo. O entre 1 y 2 minutos por Km más lento que nuestro ritmo de competición.

¿Y si me quedo en casa sin entrenar?

El descanso como he dicho al principio, puede ser total o bien activo. El descanso total lo podemos recomendar para el día después de la competición o cualquier otro día de nuestra planificación que simplemente no nos toque entrenar, pero para después de un entrenamiento duro o de unos días especialmente duros yo prefiero hacer un entrenamiento de regeneración para así recuperar antes.

Después de un entrenamiento duro, nuestros músculos sufren pequeños desgarros, microroturas. Esto hará que el día siguiente y seguramente los posteriores, tengamos dolor, agujetas… Si nos quedamos en casa, estos dolores tardarán más en desaparecer. En cambio, si hacemos deporte (y sobretodo, si volvemos a hacer la actividad que nos produjo esos pequeños desgarros), haremos que el flujo sanguíneo vuelva a esos músculos ayudando a limpiar los residuos, mientras  oxigenamos y damos nutrientes a nuestra musculatura. O sea, avanzamos nuestra recuperación de una forma más eficaz que si nos quedáramos en casa. Si me quedo en casa, tardaré en recuperarme y si hago un entrenamiento a un ritmo más  rápido del que debiera, también, puesto que no dejaré que estas microroturas se curen.

Un entrenamiento a ritmo muy lento, nos ayudará a recuperarnos muscularmente y de una forma rápida tendremos los beneficios de los duros entrenamientos.

En una semana normal de entrenamiento, cuando hagáis un entrenamiento súper duro, el día siguiente rodad un poco pero muy suave, al ritmo que he indicado antes. Y esperad a ver las sensaciones al día siguiente.

Es preferible entrenar justo el día después de un entrenamiento duro y descansar el siguiente, que no dejar descansar el día siguiente de un entrenamiento duro (pensando que así recuperamos mejor) y ponerse ya a entrenar “fuerte” el siguiente día. Pero todo depende de la planificación de nuestros entrenos y sobretodo de nuestros entrenos anteriores.

Ya sé que es muy variable y eso va en función de muchos aspectos, pero si sois runners que entrenáis 5-6 días a la semana, no hagáis más de 2 entrenamientos intensos y tened en cuenta el descanso activo del que hemos hablado hoy. Si llega un punto que no mejoráis, que os notáis permanentemente cansados, seguramente estaréis sobreentrenados. Llegado el momento, intercalad días de descanso total, con días de recuperación al 50-60% y cuando veáis que las molestias se van, empezad poco a poco a progresar de nuevo en vuestros entrenamientos.