Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!

Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!

205

El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas. Un buen entrenador personal, tendrá en cuenta todo esto.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.

Para adelgazar, (alimentación aparte, que ya sabemos que es el punto clave) siempre he sido partidario del trabajo de fuerza (pesas, máquinas, gomas…). Un cuerpo fuerte eleva nuestro metabolismo, quema más durante las 24 horas del día y eso hace que vaya adelgazando. El cardio también nos ayuda, claro está, pero de otra forma.

¿Qué es lo que nos han dicho siempre? ¿Larga duración y media intensidad, no?

Pongamos un caso: voy a correr 40 minutos a mi 70%. Si cogemos la teoría, nos dirá que a partir del minuto 20 aprox. empezaremos a quemar principalmente grasa.

¿Vale la pena tanto esfuerzo sólo para estar quemando algo más durante 20 minutos de las 24 horas que tiene el día? ¿Tendré que correr cada día? ¿Casi mejor hacer pesas un par de días a la semana, no?

Mucha gente acude a clases de aeróbic o spinning de una forma sistemática y ven que no adelgazan. ¿Entonces, que falla?

No nos fijemos tanto en lo que ocurre durante el entrenamiento de cardio (a mi me da igual quemar principalmente grasa durante 20, 22 o 27 minutos). Lo que realmente me debería importar es que durante las 24 horas del día, los 7 días de la semana, mi metabolismo basal (el de reposo, lo mínimo que gasto yo cada día), sea cuanto más alto mejor, para así quemar mucho más. ¿Así que, por qué no nos fijamos en lo que ocurre después de correr?

Los investigadores han observado que justo después de correr, nuestro cuerpo eleva su metabolismo durante unos minutos/horas. Es una adaptación aguda (puntual), pero que nos dice mucho.  Sabiendo esto, jugaron con la distancia y intensidades.

Y llegaron a las siguientes conclusiones:

– Si yo corro unos 40-60 minutos a media intensidad, al terminar, el cuerpo está entre varios minutos y unas pocas horas con un metabolismo más elevado que de costumbre (estamos quemando mucho más).

– Pero si corro 20 minutos a un ritmo intenso, mi cuerpo, después de correr, estará aún más horas que en el anterior caso con el metabolismo alto.

O sea, la intensidad es lo que hace que después del ejercicio, pueda quemar más.

Si corro 20 minutos a alta intensidad, durante el ejercicio poca grasa quemaré ( y no debería importarme), pero tendré la ventaja de elevar más mi metabolismo durante las horas posteriores.

Pero esto no es todo. Si soy capaz de correr 40 minutos cambiando de intensides y jugando entre mi 65 y 90%, al terminar, mi cuerpo estará aún más horas con un metabolismo alto. Evidentemente cuanto más rato esté corriendo a alta intensidad mejor, pero no todo el mundo tiene ni el tiempo ni la capacidad física suficiente para aguantar.

Para la gente con poca experiencia corriendo y que quiera adelgazar:

  • Empezaremos con tiradas cortas al 70% aprox. Según el nivel, empezaremos con 5 minutos, 10, 15, 20…hasta ser capaces de correr 50-60 minutos seguidos. Así nos aseguramos tener una buena resistencia base.
  • Seguiremos con algunas tiradas cortas a alta intensidad.
  • Tiradas de 20-30 minutos cambiando intensidades.
  • Tiradas superiores con cambios de ritmo y intensidades.

Ya sabemos que nunca es bueno quedarse en los extremos, así que variar nuestros entrenamientos será uno de los factores claves para nuestro éxito.

 www.preparadorfisicoonline.com

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

205 Comentarios

  1. Miriam

    4 de mayo, 2010 a las 7:17 pm

    Hola Andreu!! Tengo una pregunta: entonces, los que practicamos aerobic o spinning de forma sistemática, como tú has dicho, en los que el ritmo te lo marca en todo momento el monitor, ¿qué debemos hacer para elevar nuestro metabolismo basal?
    Muchas gracias!!!

  2. andreu

    4 de mayo, 2010 a las 8:09 pm

    Hola Miriam,
    Piensa que no todas las clases de spinning (sp) o aerobic son iguales. Un mismo monitor, según el día de la semana o la franja horaria programa una clase más intensa, menos intensa, con más cambios de ritmo, programa una etapa llana, o bien con subidas… Normalmente (según el gim), en el horario ya queda marcada el tipo de sesión. O bien es el mismo monitor el que se encarga de decir el tipo de clase que harán.
    Pero cuando uno va a una clase es, como tu bien dices, para adaptarse al ritmo que impone el monitor (o como mínimo intentarlo)y no para ir a nuestra bola. Y según el tipo de clase, pues poco haremos.
    Yo soy partidario de ir a una clase con un pulsómetro. Así puedo ver en qué franja me muevo. Aunque la clase sea intensa, seguramente no siempre seguiré el ritmo del monitor: le pondré una resistencia menor, descansaré algo más y si voy con el pulsómetro podré ver realmente a que intensidades he trabajado. Estoy seguro que mucha gente que hace aerobic o Sp no aprieta más de su 70-75%. O cuando sobrepasa ese nivel es durante muy poco tiempo.
    Repito, para aumentar el metabolismo basal es mejor menos tiempo pero mas intenso o bien ir cambiando de intensidades, pero estando en una franja de intensidad ya de por sí elevada. Si tu consideras que las sesiones que haces, no son lo suficiente intensas o con bajo impacto (caso de aeróbic) y te interesa aumentar tu metabolismo basal simplemente deberías hacer un tipo de cardio más intenso (aunque sea de más corta duración). No te diré que elimines las actividades dirigidas, puesto que son placenteras, divertidas, con música, con un monitor (normalmente son muy buenos motivadores) y obviamente también se trabaja. Pero para los que busquéis ese plus, os aconsejo alternar las clases con días a vuestro aire de bici (o de lo que sea), a un ritmo elevado y durante menos tiempo.
    Y para elevar nuestro metabolismo basal de uan forma más continuada y de larga duración es mucho más efectivo los ejercicios de fuerza. Así que un buen entrenamiento debería combinar la fuerza con el cardio.
    Saludos!
    PD. Prueba un día de ir a una clase con pulsómetro, a ver que información de te da.
    En esta misma web hay un artículo sobre la Fórmula de Karvonen, puedes basarte en ella.

  3. Iván

    19 de mayo, 2010 a las 2:27 pm

    No puedo estar más de acuerdo contigo. En 3 meses de entrenamiento intenso(series de mil, de 400, sprints, subidas, farleks, etc), con solo entrenar 3 días en semana, pude ver los abdominales que NUNCA ví corriendo una horita al día. No hay nada como el entrenamiento intenso.

  4. andreu

    19 de mayo, 2010 a las 5:03 pm

    Hola Iván!
    A eso me refería. No nos debemos limitar sólo a correr 40-60′ a media intensidad. La clave está en variar, en sorprender a nuestro cuerpo, en obligarle a que se vaya adaptando continuamente. Y como se dice en el post, con un ejercicio intenso hacemos que durante la siguientes horas nuestro cuerpo mantenga su metabolismo elevado.
    E imagino que para que se te vea el tan anhelado six-pack cuidarás tu alimentación 😉

  5. R de rumba

    11 de junio, 2010 a las 2:00 am

    Hola andreu un saludo desde Bilbao antes de nada!
    Yo tengo en teoria mi peso ideal pero noto que me sobran 3 4 kilos de niño tenia abdominales que segun me han dicho deben seguir debajo de los 2 3 kilos es curioso porke yo solo tengo ahi lo demas del cuerpo lo tengo normal pero en la zona de la tripa hay tripa y no abdominales nose con que quitarlo, prove con piscina pero yo no note nada salvo mejore la respiracion no hay deportes expecificos para quemar ahi?un saludo y perdon por el tocho y por las horas de escribir!

  6. andreu

    11 de junio, 2010 a las 12:14 pm

    Hola Rumba!
    No es tan importante la actividad en sí, sino el como la hagas. Puedes nadar, remar, correr, ir en bici…todo depende de la intensidad a la que vayas.
    En el post hablo de variar la intensidad mientras corremos y fíjate en el comentario de Ivan, que con un entrenamiento de cardio intenso y variado ha logrado bajar de peso.
    Poco tiempo, pero intenso y variando los entrenos, ahí estaría la cuestión.
    Y si además lo compaginas con un programa de tonificación general y una buena alimentación, ya lo tendrás todo 😉

  7. R de rumba

    11 de junio, 2010 a las 12:20 pm

    Gracias por contestar tenes razón hay que cuidarse más apartir del lunes intentare sacar tiempo pa correr y nadar lo de la tonificacion general no creo porque odio los gimnasios y hacer abdominales sin saber haceras bien creo que te puedes hacer mucho daño un saludo y pasar buen finde semana en dos 3 meses a ver si estamos mejor jeje

  8. andreu

    11 de junio, 2010 a las 12:40 pm

    No hace falta ir a un gim para ponerse fuerte. En tu casa, tranquilamente con un par de mancuernas, o dos bandas elásticas, o con dos garrafones de agua o simplemente con tu propio cuerpo puedes trabajar.
    Todo es ponerse a ello, poco a poco y progresivamente.

  9. Natalia

    18 de junio, 2010 a las 3:10 pm

    Hola Andreu, mi pregunta es cuantos dias a la semana deberia correr si quiero perder peso, me mato corriendo 5 veces a la semana 1 hora y no veo resultados.
    Muchas Gracias

  10. andreu

    19 de junio, 2010 a las 3:09 pm

    Hola Natalia, tu caso es típico. Tengo clientes que me dicen que llevan haciendo una clase de spinning diaria durante 1 año y no bajan de peso. Es lo que he comentado en el post. Hacer estos 40-60 minutos a media intensidad, para el cuerpo, llega un momento que se adapta, se acostumbra y apenas quemamos.
    Por un lado:
    – Sorprende a tu cuerpo. No hagas siempre lo mismo.
    – Varia intensidades. No hace falta que corras siempre 1 hora. Corre menos pero variando la intensidad. Algun dia haz series. 4 series de 1 km, por ejemplo. O series de 400 o 500 mts. Otro dia cambia tu recorrido. No corras siempre en llano…, en definitiva, varia tus entrenos. En el post explico unas pautas. Y el comentarioa de Ivan, es muy significativo.

    En cuanto a los días a correr, es mejor la calidad que no la cantidad. Además, si haces entrenamientos más intensos ( y más cortos), no sería bueno entrenar cada día, no hace falta.
    Con que entrenes corriendo 3 días a la semana alternos sería suficiente.
    Y si además lo combinas un poco con una tonificación general, mejor que mejor 😉

  11. Natalia

    19 de junio, 2010 a las 3:27 pm

    Muchas Gracias Andreu por tus consejos, voy a ponerlos en practica. 🙂 x

  12. José Manuel

    29 de junio, 2010 a las 1:45 am

    Hola ¡¡

    Un preguntita, en las distintas series de varición de intensidad; cuanto tiempo de reposo se dejaria entre serie y serie, y como seria, este reposo..

    Gracias
    Un Saludo

  13. andreu

    29 de junio, 2010 a las 10:49 am

    Hola José Manuel!
    El tiempo de pausa es muy relativo, sobretodo si nuestro objetivo no es puramente competitivo. Si sólo buscamos adelgazar tenemos un buen margen.
    Para no equivocarnos si juegas con una relacion 1:1 ya estaría bien. O sea, por cada unidad de trabajo una unidad de pausa. Esto es, si haces una serie que te ha llevado 5 minutos de tiempo, entonces descansas 5 minutos. Si has hecho una serie de 300 mts que te ha ocupado 40 segundos, entonces 40 segundos de descanso. Si tu forma física es buena incluso podrías recortar la pausa: 1:0,5.
    Las series no deberían ser máximas, sino submáximas. O sea, que te quede algo de gasolina cuando terminas cada serie. Son pausas incompletas (por eso mejor no hacer las series al 100%), y precisamente los beneficios los obtenemos en la recuperación o pausa y no en el esfuerzo (que como ya he dicho es submáximo).
    La pausa siempre deber ser activa, o sea, andando, no te quedes quieto o sentado.

    PD Otra forma de calcular el tiempo de pausa es cuando tu corazón haya bajado de las 120 pulsaciones. Cuando veas que estás a menos de 120, se considera que estás preparado para hacer otra serie.
    Empieza con pocas series de poca distancia y vas augmentado progresivamente , ok?
    Saludos!

  14. julio

    6 de julio, 2010 a las 1:56 am

    hola andreu. te felicito por el articulo y puedo dar fe, por experiencia personal de que el cambio de intensidad es fundamental para perder grasa. yo tambien estaba estancado corriendo por llano siempre mas o menos al 70% de mi rcm. un dia por casualidad encontre un circuito en mi ciudad de unos 1600 metros que tenia subidas, bajadas y llano y me di cuenta de que dando una vuelta mi frecuencia cardiaca oscilaba entre el 75% y casi el 90% en algunos puntos de subida. el cambio fue espectacular para mi cuerpo, he perdido mucho mas peso, y ademas he cogido muchisima fuerza en las piernas. el unico inconveniente que encontre fue dolor en la rodilla en las bajadas, cosa que solvente bajando caminando.
    saludos.

    • andreu

      9 de julio, 2010 a las 12:18 am

      Hola Julio!
      Ya ves que ya sois varios los que opináis que este sistema de entrenamiento es óptimo para perder grasa. Hay muchos que aun siguen las pautas de los médicos: ande usted un rato cada dia, y así estará en forma. Pero las cosas han avanzado.
      La licenciatura de INEF sólo tiene 50 años, es muy nueva, una ciencia que como quien dice acaba de nacer. Y debemos estar siempre al tanto de las últimos descubrimientos y avances.
      Y recuerda de hacer un trabajo compensatorio. Si sólo subes cargas el peso sobre una parte de la pierna. Tb deberías entrenar bajadas o bien hacer un trabajo de pesas en el gim.
      Saludos!

  15. Natalia

    19 de julio, 2010 a las 7:43 pm

    Hola Andreu. Yo tambien te felicito por los consejos de cambiar intensidad al correr, me ayudo mucho. Yo corria 5 veces a la semana y no veia resultados, ahora solo lo hago 3 veces y noto la diferencia. Te sigo en facebook. gracias.

    Saludos

    • andreu

      19 de julio, 2010 a las 9:00 pm

      Hola Natalia. Vosotros sois el mejor ejemplo de que vamos por el buen camino.
      En el post de hoy, aprofundizo algo más sobre el tema.
      Saludos!

  16. Andrés

    27 de julio, 2010 a las 7:40 pm

    Hola Andreu, leo «correr al 65% o al 90%». Cómo puedo determinar cuál es mi 65%, mi 70% o mi 90%?
    Perdona si es una pregunta demasiado obvia, pero hace poco que leo el blog y estoy aprendiendo bastante.
    Un saludo.
    Andrés.

  17. Raúl

    31 de julio, 2010 a las 11:21 pm

    Hola Andreu,

    Es la primera vez que entro aqui y la verdad es que esta muy interesante el articulo. Queria decirte que hace ya algunas semanas que salgo a correr normalmente a la misma intensidad al 65%, pero variando el tiempo y a la vez hago direfentes ejercicios en la piscina para piernas y brazos y he notado que estoy perdiendo peso, ¿seria bueno salir a correr cambiando tiempo e intensidades y a la vez seguir ejercitandome en el agua? ¿Y que opinas sobre hacer 5 comidad al dia, comer cada 3 o 4 horas,?

    Gracias de antemano

  18. andreu

    2 de agosto, 2010 a las 5:21 pm

    Hola Raúl,
    Con lo que haces está bien, pero verás como pronto te quedas estancado. Haz lo que cuento en el post: combina tiradas largas, con otras cortas pero mas intensas, con series… Y no hay ningún problema por combinarlo con el agua, al contrario.
    Yo soy partidario de hacer esas 5 o incluso 6 comidas diarias. Comer poco pero frecuentemente, así tu metabolismo está continuamente en movimiento y quemando. Si dejas muchas horas entre comida y comida lo que estamos haciendo es relantizando nuestro metabolismo haciendo que queme cada día menos.
    Saludos!

  19. angel

    4 de agosto, 2010 a las 2:33 am

    Hola Andreu,
    Queria saber que tipo de entrenamiento debo llevar,este año hare la bebobia tras 5 meses de baja por dos accidentes de trafico( tuve cervicalgia), quisiera empezar a entrenar ,ya que ando por los 95kg y mido 1,72 ,siempre he tenido sobrepeso,pero no tanto.Por las edias maratones ando 1h 45m o 50 min.Gracias

    • andreu

      5 de agosto, 2010 a las 11:30 am

      Hola Angel, es un poco difícil poder decirte por aquí como entrenar. Lo primero es poder quitarte algunos kilos de encima y trabajar la resistencia base. O sea, por un lado puedes hacer tiradas de 1 hora o más en base a tu 70-75% y por otra lo combinaria con entrenamientos cortos pero intensos y con series de 200, 400 o 1000 mts. Simplemente con el objetivo de perder peso. Cuando ya tengas un peso más acorde a lo que tu consideras óptimo, ya empezaríamos con una preparación más específica. Y antes, te recomiendo correr alguan carrera de 10 km.
      Suerte!

  20. Ingrid

    4 de agosto, 2010 a las 12:21 pm

    Hola Andreu, antes de nada enhorabuena por tu post. Yo actualmente estoy estudiando INEF y me ha servido de mucha ayuda lo que has publicado para comprender algunas cosas.
    Me gustaría preguntarte tu opinión acerca de un entrenamiento que he encontrado por internet.
    Consiste en carrera con cambios de ritmo. El entrenamiento en sí dura 40min, de los cuales va alternando 5 de descanso, 5 corriendo a media intensidad, Después pasa a 1 min maxima intensidad y 1 de descanso y va alternando duraciones. (No sé si me explico bien)
    Mi objetivo es bajar algo de peso (con 3 o 4kg me vale) pero a la vez fortalecer y ganar resistencia.
    Una vez termino de correr, hago varias series de abdominales y utilizo las bandas elásticas para fortalecer brazo y pecho.
    Crees que voy bien encaminada o debería realizar otro tipo de entrenamiento para lograr mi objetivo?
    un saludo y gracias de antemano!

    • andreu

      5 de agosto, 2010 a las 11:35 am

      Hola Ingrid,
      Lo que dices es exactamente uno de los puntos que propongo: carrera cantinua variando las intensidades. O sea, que estaría perfecto. Pero no olvides de variar los entrenos. No hagas siempre lo mismo. Combínalo con trabajo de series y con carrera contínua sin variar la intensidad. De hecho, el mismo entrenamiento que propones lo podrías variar simplemente con el hecho de variar un poco los minutos de media intensidad, con los de descanso. Verás que a medida que pasen los entrenamientos verás que tu condición física mejora y tu cuerpo te pide más. Así que no te quedes siempre haciendo lo mismo.
      Saludos!

      • ingrid

        5 de agosto, 2010 a las 1:51 pm

        muchas gracias!
        entonces recomendarías realizar este entrenamiento todos los días?un día de carrera continua sin variar intensidad y al día siguiente series?o es mejor dejar descansar el cuerpo algún día?

        • andreu

          5 de agosto, 2010 a las 8:39 pm

          Yo empezaría haciendo 3 días a la semana. Con eso y una buena alimentación conseguirías los objetivos. Piensa que el descanso es tan o más importante que el entreno.
          Prueba de hacer:
          3 dias de running + 1 dia de natación o bici a media intensidad (así trabajas cardio pero sin impacto).
          Siempre estarás a tiempo de entrenar un poco más. Escucha tu cuerpo.

  21. Raúl

    4 de agosto, 2010 a las 12:27 pm

    Gracias por el articulo Andreu. Ya lo estoy poniendo en practica. Seguire por aqui para leer mas articulos buenos.

  22. Max

    18 de agosto, 2010 a las 2:37 pm

    Hola, actualmente peso 90 kilos y hago 3 veces por semana carrera continua durante 35 minutos a unas 150 pulsaciones. Con esto no he odido bajar ningún kilo y la verdad es que no aguanto más de estos 35 minutos corriendo. Que me recpomiendas para perder peso y aguantar más tiempo corriendo, gracias.

    • andreu

      24 de agosto, 2010 a las 12:42 pm

      Hola MAx, para ganar un poco más de resistencia combina el andar con el correr. Intercala pequeños tramos (1 o 2 minutos de andar), con períodos de carrera. Verás que rápidamente aguantas más minutos. Y este tipo de entrenamientos intercálalo con entrenamientos más cortos pero intensos (trabajo de series, o simplemente 15 minutos de carrera intensa).

      Cuando seas capaz de correr 40-60 minutos seguidos a ritmo medio sin poroblema, luego ya será hora poder acortar tus entrenamientos y trabajar al 100% de tu intensidad.
      Animos!

  23. Fran

    24 de agosto, 2010 a las 11:12 am

    Hola Andreu.

    Me está ocurriendo lo que comentas, 1’76 y 84 kg, ejercicio con mucho cardio (60′ en bici 2 veces en semana y 40′ corriendo 2 veces en semana) y no tengo forma de bajar de peso. Cuando hago bici, ademas hago series 3×20 de sentadillas + abdominales + flexiones.

    Intentaré lo de cambios de intensidad, aunque creo q es desaconsejable para gente q empieza, no crees?

    • andreu

      24 de agosto, 2010 a las 12:46 pm

      Hola Fran, si ya estás haciendo los entrenamientos que dices, ya tienes una buena base. Intenta integrar la intensidad en los entrenamientos de forma progresiva. Si acostumbras a correr 40′, baja a 30′ pero aumentas intensidad. Y con la bici igual. Y ya te digo, si ya llevas tiempo con lo que dices puedes hacer un trabajo más intenso, variando intensidades, haciendo series. Simplemente se trata de variar los entrenamientos y entrenar con intensidad.

  24. Oskar

    24 de agosto, 2010 a las 11:19 am

    Hola Andreu dime que puedo hacer estoy plantado en lo mismo, después de una lesión en la mano y tres meses de baja, Peso 97 kilos mido 1,77 kilos he estado haciendo deporte casi siempre y lo cierto es que no me cuesta ni correr ni empezar, pero si esta claro que correr con 95 kilos no es igual que con 80 kilos casi 20 kilos menos, me ocurre igual igual que a un chico que leí arriba, no pierdo nada corriendo 20 minutos(decir que solo llevo 8 días) todos los días así que si me pasas alguna formula para perder algunos kilillos , aunque imagino que los 20 kilos que deseo perder es imposible o eso me dice mi mujer yo estoy en ello con dieta y esto que no sabia del HIIT que empezare hoy haber que tal me va.

    un saludo Andreu muy buenos tu artículos y opiniones.

    • andreu

      24 de agosto, 2010 a las 12:50 pm

      Hola Oskar, imposible is nothing.
      Lo importante es la alimentación. Así que si te pautan este aspecto ya tienes mucho ganado.
      Intenta hacer algun trabajo de tonificación general: ni que sea 1 día por semana; un cuerpo fuerte quema mucho más.
      Y con el cardio, es lo que cuento en este post y en otros donde hablo sobre la intensidad.
      8 días es poco. Con poco que hagas mejorarás. Empieza por hacer cardio a media intensidad. Cuando veas que eres capaz de aguantar bien 40-50 minutos, luego empiezas con los entrenamientos de intensidad, ok?
      Suerte!!!

  25. Jorge

    1 de septiembre, 2010 a las 2:37 am

    ola andreu¡¡ actualmente estoy haciendo lo que tu dices pero en una bicicleta estatica en mi casa, antes de la bici suelo hacer flexiones(estoy siguiendo un programa para lograr hacer 100 flexiones seguidas) y queria saber cuanto deberia durar el tiempo de calentamiento y d enfriamiento en la bici, y si con 10 minutos( alterno 30 segundos a la maxima intensidad con 50 segundos de recuperacion)es suficiente para que mi cuerpo eleve su metabolismo o deberia estar un poco mas.Gracias¡¡

  26. andreu

    1 de septiembre, 2010 a las 6:06 pm

    Hola Jorge.
    El tiempo de calentamiento y enfriamiento es muy relativo. Cada persona es diferente y depende del objetivo de tu entrenamiento ( no es lo mismo calentar para hacer un entrenos de 30 minutos suave, que calentar para hacer un entreno de 2 horas intensas.).
    Pero hacer unos 10 minutos tanto de calentamiento como de enfriamente sería un punto óptimo.
    Lo de alterner 30 segnudos con 50 segundos, está bien, pero no hagas siempre lo mismo. Varia de vez en cuando tiempo de intensidad y el de recuperacion. Estos entrenos si duran 15 minutos ya es muchisimo.

  27. Verónica

    7 de septiembre, 2010 a las 10:22 am

    Hola Andreu!

    Yo llevo un mes aproximadamente caminando rápido durante una hora. Ahora he empezado a correr (aunque no aguanto mucho). Por prescripción médica tengo que perder 18-20 kg. Con qué frecuencia debo correr, cuanto tiempo y a que intensidad para que pueda adelgazar corriendo, además de con la dieta? Gracias

  28. Andreu López

    9 de septiembre, 2010 a las 8:07 pm

    Hola Verónica!
    Es difícil poder contestarte por aquí. Pero ya que tienes experiencia en caminar, empieza por alternar el correr con el caminar. Anda 1 minuto, corre 5, anda 1, corre 5… Y vas jugando con los intervarlos correr/andar, hasta que seas capaz de correr 40 minutos sin parar. A partir de ahi, con que corras 3-4 dias la semana, variando intensidades y minutos, sería suficiente.
    Suerte!

  29. Oskar

    18 de septiembre, 2010 a las 4:13 pm

    Hola Andreu, necesito saber de unas zapatillas que se adapten a mi peso , altura y demás (94 kilos , 1,77 altura), suelo salir 3 días a la semana, justamente ahora de poco llevare un mes y cada vez me duelen mas la rodilla izquierda, me hice la prueba de la pisada y me da que es neutra, dime alguna buena por favor, brooks, asics, mizuno la que sea, pero en concreto modelo y talla, que pienses ira bien a mi peso peso 94 kilos y 1,77 altura, por cierto soy el de email de arriba Oskar ya baje 4 kilos, cada vez mas contento, a partir de 20 minutos de carrera la rodilla me molesta bastante.

    Un Salu2 y Gracias Andreu

    • andreu

      18 de septiembre, 2010 a las 4:32 pm

      Hola Oskar, esta pregunta te la podrá responder mejor Albert, ya que es el especialista en probar material. Aún así, en una tienda especializada en runners, te responderán perfectamente.
      Cuando lea tu comentaria, seguro que Albert te dice algo.
      Saludos!

    • albert

      18 de septiembre, 2010 a las 6:11 pm

      Hola Oskar, que suerte tener una pisada neutra! yo soy como el 80% de la población, pronador 🙁 Primero de todo, decirte que las molestias en la rodilla (si anteriormente hacías deporte y no las tenias) son casi seguro del «peso extra» que has incorporado, en cuanto bajes algunos kilitos deberias notar que ese dolor desaparece. No obstante, y aunque bajes de peso, debes tener en cuenta una zapatilla para corredores con pisada neutra pero que esté provista de BUENA amortiguación. Una zapatilla que tengo entendido que tiene muy buena amortiguación es la Asics KINSEI 3, el único inconveniente es que su precio es un poco elevado. Si la horma de Asics te va bien (a casi todo el mundo le va), puedes buscar otros modelos de pisada neutra, con menos GEL (lo cual significa menos amortiguación), pero un poco más económicas como por ejemplo la GEL NIMBUS 12 que es una GRAN zapatilla y más económica. Como te he comentado, yo soy pronador pero además tengo problemas en mi rodilla izquierda por una operación de cruzados, con lo cual, siempre uso la de gama más alta (Kayano) para asegurarme una buena amortiguación. Conéctate a http://www.runnering.com y búscalas allí, el servicio es impecable y el precio cojonudo. Espero haberte ayudado, de lo contrario hazmelo saber. Saludos.

  30. Oskar

    19 de septiembre, 2010 a las 11:57 pm

    Gracias Albert,voy a probar con algunas de esta que me dices, saludos y gracias de nuevo.

  31. Max

    24 de septiembre, 2010 a las 10:55 pm

    Hola Andreu. Sabes si las plataformas vibratorias ayudan a adelgazar? y si las recomiendas.Gracias

    • andreu

      28 de septiembre, 2010 a las 2:15 pm

      Hola Max. Las plataformas pueden ir bien para la rehabilitación o para el deporte de élite, pero esto no significa que sirvan para adelgazar tal y como nos han bombardeado en los últimos tiempos. Una persona totalmente sedentaria si se pone a hacer plataformas vibratorias al principio notará alguna mejora en su tono muscular, pero más tarde necesitará algo más para poder ir mejorando.
      Piensa que estas máquinas trabajan de una forma pasiva; te subes y vibras, no hace falta hacer ningún esfuerzo. Y este trabajo de contracciones pasivas no da ningun beneficio en el sentido de perder peso.
      SAludos!

  32. Oskar

    6 de octubre, 2010 a las 2:07 pm

    Albert que me dices de las brooks dyads 6, he leído cosas que pueden se parecen mucho a lo mio, neutro, buena amortiguación , que te parece ??? las conoces ?? estoy por pillarme estas ya que las que me comentaste no están a mi alcance.
    Por cierto ya perdí cerca de 12 kilillos……..esto marcha bien

    Un Salud y Gracias

    • andreu

      6 de octubre, 2010 a las 2:51 pm

      Oskar, pesabas 97 y ya has perdido 12 kilos? Eso está muy bien!
      Cuéntanos un poco que tipo de entreno has hecho exactamente, así la demás gente lo podrá leer.
      Animos!

    • Albert

      6 de octubre, 2010 a las 4:44 pm

      Hola Oskar! primero de todo felicidades, eso si que tiene merito de verdad! FELICIDADES. Las Brooks son una muy buena opción, cómodas y con buena amortiguación. Un pelín pesadas pero tu peso bien merece una buena amortiguación tanto trasera como delantera para garantizar que tus rodillas estarán en buen estado. Creo que por tu perfil, encajaran de maravilla. Pruébalas y cuentanos tu primera experiencia…te vemos corriendo a tope! Hasta pronto Oskar!

  33. Oskar

    6 de octubre, 2010 a las 3:18 pm

    La verdad es que me he basado mas en la dieta que en tanto esfuerzo,te explico, correr tres veces por semana a veces cuatro si puedo, sobre 25 minutos, cuando termino de correr camino otros 10 minutos aproximadamente, ademas lo estoy alternando con bicicleta de montaña, ayer mismo me pegue 2 horas de bici, lo cierto es que también me preocupa y mucho el hecho de perder tanto peso en tampoco tiempo, me he acostumbrado a la dieta y no paso nada de hambre, el hecho de alternar es debido a que tengo muchas dudas sobre bajar muchos kilos en tampoco tiempo, la bicicleta me cuesta menos practicarla por lo que interpreto que no quemo tantas calorías como corriendo.

    Así que, este es mi planing no hay truco alguno.

    Gracias a tu articulo que también me sirvió de mucho, desconocía muchas cosas tal como la pisada y zapatillas a usar, corría con unas kalenji de 25 euros y me dolía hasta las orejas.

    Un Saludo y ya te contare cuando llegue a los 75 kilos. Gracias

  34. andreu

    6 de octubre, 2010 a las 5:36 pm

    Quemamos más cuando corremos. Al impactar liberamos mucha energía. NO es como la bici.
    Al principio se pierde bastante, sobretodo si cudias la alimentacion. A partir de ahora verás que vas perdiendo más despacito.

  35. Oskar

    21 de octubre, 2010 a las 2:55 pm

    Joder que chasco me he llevado, me pido unas zapatillas con fecha 08 de octubre en la pagina web, correrporcorrer.com , en concreto unas BROOKS DYADS 6 procedentes de Inglaterra a día de 21 de octubre viendo que tardaban me dicen en Correos que el pedido que venia a mi nombre ha sido entregada a otra persona, así que nada me he puesto en contacto con ellos e informando del asunto, espero me lleguen en Diciembre o mas allá del 2011 pero que lleguen claro !!

    Otra vez creo que iré a un centro comercial en persona, después de esta desilusión y la pasta gastada.

    Bueno aprovecho este rollo para saludaros
    Andreu y Albert y deciros que tengo que correr menos días es decir casi nada, porque mis rodillas sufren muchisimo.

    UN Salu2

    • andreu

      21 de octubre, 2010 a las 6:24 pm

      Hola Oskar, puedes probar de correr sobre otra superficie y cuando acabes de correr ponte hielo en las rodillas. Y si en definitiva se trata de hacer cardio, combínalo con algo de bici, así las rodillas no sufren tanto.

  36. albert

    21 de octubre, 2010 a las 3:41 pm

    Oskar, has mirado en runnering.com? nosotros hemos cerrado un acuerdo de colaboración básicamente por cuatro cuestiones: 1) conocimiento, 2) calidad humana, 3) compromiso y 4) diversidad de producto. Pregúntales a ver si tienen el producto.

    Por lo que respecta a tus rodillas, no te rindas, Pau seguro que tiene algun secreto.

    Hablamos pronto.

  37. Oskar

    27 de octubre, 2010 a las 8:43 pm

    Buenas tardes , ya me llegaron mis brooks dyads 6, tuve la ocasión de correr dos veces y la verdad, mi rodilla izquierda no ha notado las molestias de antes, parece mentira pero muy bien, ahora a empezar la rutina como antes, así que ya os contare en cuanto pierda otros 10 kilos, voy a por ellos, ya os iré contando, a pesar que vayan transcurriendo los días iré aumentando el tiempo a día de hoy mas de 25 minutos me era técnicamente imposible por las molestias en mi rodilla.

    un saludo albert y andreu

  38. andreu

    27 de octubre, 2010 a las 8:50 pm

    PErfecto Oskar. Tu testimonio nos será de utilidad para ver como evolucionas.
    Ves avanzando en minutos poco a poco y después vuelve a los entrenamientos en intensidad, ok?
    Suerte!

  39. albert

    27 de octubre, 2010 a las 10:21 pm

    Muy bueno Oskar, no pierdas tu objetivo de vista, lo tienes a tocar! A ver si te respetan las rodillas y disfrutas de las Brooks. A ver si nos mantienes al corriente. Un abrazo!

  40. Rudy

    6 de noviembre, 2010 a las 2:43 pm

    Hola Andreu! la verdad me ha gustado mucho el post y creo que me será útil para mi entrenamiento, porque según veo algunos comentarios, los resultados son realmente satisfactorios. Un saludo desde Valencia.

  41. Albert

    18 de noviembre, 2010 a las 9:34 am

    Hola Andreu, ayer por la noche, mientras corría por la Avenida Diagonal de BCN, me cruce con otro corredor que sostenía en sus manos unas mancuernas de aproximadamente un kilo cada una. Tiene sentido esa práctica? Sirve para algo? Gracias.

    • andreu

      18 de noviembre, 2010 a las 1:04 pm

      Hola Albert, y hay gente que utiliza tobilleras con peso. Hay que ir con cuidado:
      -puede ser recomendable para gente ya experta en el running
      -No lo recomiendo en asfalto.
      Vamos con un peso lastrada y eso hace que nuestras articulaciones sufran más y si el terreno es duro, imagínate…

      Podemos ganar algo de potencia o fuerza-resistencia en función del entreno, pero yo prefiero hacer un trabajo de cuestas o series.
      Los velocistas acostumbran a entrenar con cargas externas, pero todo muy controlado.
      Ir a correr un dia con un peso lastrado de 1 kilo, no habría ningún problema, pero a la larga si no vigilamos, lesión al canto.

  42. Rocab

    13 de diciembre, 2010 a las 11:48 am

    Hola Andreu,

    Llevo 4 meses corriendo dos veces a la semana, además hago esgrima otrs dos días más. Pesaba 107 en febrero y ahora estoy en 95. Estoy muy animado, pero el último mes algo atasacdo en la bajada de peso. El miércoles hice 7 km en 45,30, y ayer domingo 6 km en 37 minutos. Todavía me siento bastante molido al correr

    Por otro lado estoy muy perdido con el tema de las zapatillas para correr. Tenía unas Reebok classic del año la tana que he reciclado para hacer deporte. Todo el que lo ve me dice que qué estoy haciendo con eso. Lo cierto es que ayer acabé con un dolor terrible en la planta de un pie, y ando un poco cojo.

    Estoy viendo foros aceca de las zapatillas, pero estoy hecho un lío, que si pronador, que si supinador,que si neutro. He mirado mi pisada y no tengo el pie plano, ni tampoco junto rodillas al flexionar ni tengo tendencia a ser zambo.

    Me gustaría que me dieras algún consejo acerca tanto de los ritmos y carreras así como de las zapatillas.

    Muchas gracias y un abrazo

    • andreu

      14 de diciembre, 2010 a las 12:00 pm

      Hola Rocab,
      Es normal tener algun parón. No siempre mejoramos al mismo ritmo. Al principio bajamos rápido y luego nos estancamos un poco. Intenta hacer tiradas más cortas. Cortas pero intensas. No hagas siempre los mismo. Leéte bien el post: variedad e intensidad. Y si lo pudieras combinar con un poco de tonificación, adelgazarías más rápido.
      Zapatillas: deberías asegurarte con un profesional de tu tipo de pisada. Y en muchas tiendas especializadas tienen máquinas donde observan como pisas y te recomiendan un tipo de zapatilla u otra.
      Saludos!

  43. Alvaro

    13 de diciembre, 2010 a las 8:00 pm

    despues de mucho tiempo sin hacer nada de deporte a mis 43 años he empezado corriendo y con eliptica desde hace tres meses y he perdido 10 Kg, comienzo con la eliptica unos 30 a 35 minutos con distintas intensidades y en la cinta de correr de 40 a 45 minutos corriendo con distintas intensidades y niveles, creo que lo estoy haciendo bien pero no quisiera que el cuerpo se me acondicione a realizar tanto esfuerzo ya que ahora tengo tiempo pero cuando no lo tenga. Mi peso era de 86 kg y mido 1,66 que crees Andreu

    • andreu

      14 de diciembre, 2010 a las 12:04 pm

      HOla Alvaro,
      Tranquilo, aunque ahora hagas mucho cardio, si más adelante entrenas menos, lo único que pasará será que pierdas algo de resistencia. Imagino que siempre tendrás 1 día a la semana para ir a correr un poco. Y sino, puedes hacer algun tipo de entrenamiento de HIIT así que no te preocupes en absoluto.
      Saludos!

  44. Marina

    17 de diciembre, 2010 a las 10:43 am

    Hola Andreu!

    Muchas gracias por tu post, me ha sido de gran ayuda. Yo tengo 34 años, soy delgada, pero toda la grasa se me acumula en la zona abdominal. En invierno siempre corro y me baja la barriga, pero a la que llega el calor lo tengo que dejar porque no lo soporto y acabo recuperando lo perdido. Ahora llevo unos 3 meses corriendo unos 8 kilómetros 2/3 días semana, intentando aplicar tus consejos respecto la variedad e intensidad. La barriga realmente me ha bajado, pero aún tengo bastante grasa. Además la tengo muy flácida y con celulitis, y mi duda es si empezar a hacer abdominales. He leído que así no quemas grasa, pero que además van mal para perder barriga puesto que la endureces, así que no sé en qué punto empezar a tonificar un poco la zona. Y no sé si sería útil correr metiendo barriga o no…

    Muchas gracias por tus consejos! Un saludo.

    • andreu

      17 de diciembre, 2010 a las 9:23 pm

      Hola Marina,
      Intenta no correr siempre esos 8 kms. Tal y como digo en el post, marcate algunos días unas series o haces 4 kms a ritmo fuerte…
      Las abdominales las puedes hacer. No queman apenas grasa, pero tonifican, endurecen. A lo mejor tienes menos grasa de la que te piensas y simplemente es cuestión de tonificarlas un poco. DEspués de correr puedes hacer unas series de 10 repticiones. Si hicieras centenares de abdominales al día si que echarías barriga «hacia afuera», pero si haces por ejemplo 4 series de 10 repeticiones, simplemente tonifícarías. Además las mujeres teneis más dificultad para muscular, así que no te precupes en absoluto.
      Ademas, combínalas con las abdominales isometricos y los hipopresivos. Si te pones en el buscador podrás leer estos posts.
      Saludos!

  45. mariano

    21 de diciembre, 2010 a las 7:30 pm

    Hola Andreu

    Antes de nada felicitar a todo el equipo, ya que creo hacéis un bien a toda la comunidad deportista.

    Soy aficionado al mtb y últimamente un amigo me está dando en la cabeza para hacer alguna carrera 10 k, media maraton, completa, ironman… no tiene tope, pero yo sí evidentemente.

    Mi pregunta es la siguiente: puedo aplicar este entreno de alternar pulsaciones a la mtb?

    Me explico, como bien has comentado, antes te decían, «para aplazar mucho tiempo a bajas pulsaciones» y resulta que en la mtb es todo lo contrario, estoy todo el tiempo sube a 180 baja recupera y otra vez para arriba.

    Estuve incluso pensando en comprar una de carretera porqué es más continuo, ahora he empezado a correr, bueno a trotar sin castigarme para ir haciendo el cuerpo y la verdad me está gustando y quiero seguir.

    Entonces que hago? troto a pie y me castigo con la mtb?

    Gracias de antemano

    Saludos

    • andreu

      22 de diciembre, 2010 a las 6:29 pm

      Hola Mariano,
      No habría ningún problema en hacer MTB alternando pulsaciones. Aunque el terreno sea montañoso, tu mismo te puedes montar tus circuitos de entrenamientos. Al tener experiencia con la bici ya le puedes meter caña.
      En la carrera, como eres novato, te recomiendo que vayas a un ritmo fácil para ti y que poco a poco le vayas metiendo más minutos. Cuando veas que tienes una buena resistencia base (1 hora a ritmo tranquilo), será hora para que varies los entrenamientos: series, tiradas cortas pero mas intensas…
      Saludos!

  46. Susana

    18 de enero, 2011 a las 5:14 pm

    Hola Andreu!
    Me gustaría que fueses mi entrenador y me aconsejes como debo planificar mi entrenamiento. Mi objetivo principal es coger fondo y correr 1 hora aunque desvío temporalmente el objetivo para conseguir bajar de peso 4 kg. aprox. Mido 1,67 y peso 59 kg. Salgo a correr 3 veces/semana aprox. 35/45 minutos al 80% fcm. Llevo varios meses y no adelgazo, tengo más volumen en mis muslos y es justo lo que quiero adelgazar. No sigo dieta aunque me cuido bastante bien pero como resultado no consigo bajar de peso, sino me mantengo. Puedes marcarme un plan de entrenamiento y alguna dieta eficaz para lograr objetivos? Gracias. Seguiré en contacto. Tengo muchas dudas con el tema de pulsaciones, siempre voy 170/185 y no logro bajar.
    Muchas gracias y un saludo.

  47. Naiara

    18 de enero, 2011 a las 9:44 pm

    ola Andreu
    tengo 20 años y llevo un tienpo sin hacer mucho ejercicio y lo estoy empezando a notar en mi cuerpo por ello quiero empezar a correr para perder unos 10 kilos mas o menos soy capaz de aguantar corriendo 20 min a un ritmo constante y medio en intensidad me gustaria ser capaz de aguantar una hora corriendo y adelgazar esos kilos por que mi cuerpo tiemde a hacer mucho musculo en seguida y no quiero tener mas muslos de los que tengo jeje solo fortalecerlos como lo hago para conseguir esto y durante cuantos dias tengo que correr a la semana?¿
    muchas gracias por todo

    • andreu

      18 de enero, 2011 a las 10:46 pm

      Hola Naiara, antes de nada te aconsejo que combines la carrera con un poco de tonificación. Un cuerpo más fuerte te ayudará a quemar más.
      De momento no te aconsejaría correr muchos días a la semana. Estás empezando y podrías facilmente sobrecargarte.
      3 días ya estaría muy bien.
      Un método de entrenamiento sería el combinar el correr con el andar. Ahora tienes tu tope en 20 minutos (si hicieras algo de tono de piernas, verías como aguantarías algo más).
      PRueba de correr 7 minutos andas 2, corres 7, andas 2, corres 7 andas 2… A ver si puedes hacer 7 minutos 4 veces. Y tu misma, recortas lso minutos de caminata y aumentas los de carrera. Verás que muy pronto puedes hacer más de 20 minutos sin problema.
      Tb puedes correr unos minutos, parar y hacer unas sentadillas o abdominales y luego volver a correr. O sea, alternamos momentos de carrera con otros momentos de caminata o de ejercicios de fuerza que no sean muy intensos.
      Pon en nuestro buscador HIIT y Tabata. Ahí leerás posts sobre alternativas de entrenamiento que te ayudarán a ganar más resistencia.
      Suerte!

  48. José Manuel

    19 de enero, 2011 a las 12:01 am

    Hola Chic@s ¡¡¡

    Primero dar las gracias a Andreu y a todos los que nos ayudan con sus sabios consejos. Por lo menos a mi me han ayudado mucho, este último año a adelgazar (20 kg) y a mejorar mucho mi forma física; la cual sigo tonificando y manteniendo con trabajo constante y fuerza de volundad; así que os animo a todos a nunca perder las esperanzas, aunque los resultados no sean inmediatos, seguro que a la vuelta de la esquina estarán al llegar; nada es imposible.

    Bueno y tras esto, solo comentar que ahora intento mejorar mis tiempos de carrera variando intensidades y entrenamientos (a parte de que también añado no solo running sino bicicleta, natación y algo de gimnasio) y participar en alguna pequeña prueba popular, por eso de ver mis capacidades.

    Y para finalizar una preguntita, algún consejo para las estrías y para fortalecer la zona de la barriga y la piel (hago abdominales, creo que ayuda y luego el tiempo) ya me direis.

    Un saludo
    José Manuel

    Animo a todos

  49. Pau

    19 de enero, 2011 a las 8:18 am

    Hola José Manuel!
    Para las estrias, creo que no hay ningún remedio milagroso, aunque yo te recomendaría lo siguiente:
    – Nutrición: que no falte una buena hidratación, verdura, fruta, pescado y carne. Ésto asegurarà el aporte de todos los nutrientes necesarios para la regeneración de la piel y el tejido conjuntivo. No abusar de los alimentos ocn alta carga glucémica (pan, pasta, arròz, etc.).
    – Cremas: aplicación de cremas específicas con masaje intenso, pellizcando la piel, apretando un poco, para aumentar la circualción de la zona, etc.
    – Suplementación: existe un suplemento llamado Lisin-Prolin-C que es específico para la regeneración de la piel.3 cucharadas al dia, repartidas durante el día puede ayudar.
    Si haces ejercicio, comes bien, te aplicas las cremas, utilitzas suplementos específicos, etc. debes tener constáncia ya que se debe ir regenerando la piel varias veces para que se vaya produciendo algún cambio en el tejido que podamos apreciaar visualmente. Espero que sigas a tope con tu entrenamiento y muchas gracias por participar!!!!

  50. David

    19 de enero, 2011 a las 10:41 am

    hola Andreu:
    Mido 1.81 y peso 85 kilos, y solo he conseguido bajar a 83 pero lo recupero enseguida.
    Suelo correr 50` 1h, y lo alterno con 2 ó 3h de bici(50 o 60 km).
    Corriendo unas veces llaneo y en otras hago recorridos de subidas y bajadas, para no acostumbrar al cuerpo.
    Mi pregunta es como adelgazar, quedarme en los 80 kilos(simplemente perder 4ó5 kilos)
    Q comidas recomiendas a la semana?
    Cuales no recomiendas mas de 1 vez semana?

    • andreu

      19 de enero, 2011 a las 10:25 pm

      Hola David! Es dificil poder contestarte de forma precisa.
      Intenta hacer entrenamientos de carrera más cortos: 15-20 minutos a tope, incluye series, y entrenamientos HIIT, e intenta hacer algo de pesas.
      Con la comida como entenderás hay mucho que decir, pero si te lees los artículos de Pau, sobre la paleodieta te resolveran tus dudas 😉

  51. Hernan

    22 de enero, 2011 a las 2:44 pm

    Hola Andrew
    Tengo 36 años hace un año llegue a pesar 83 kilos mido 180, ahora despues de una lesion y varios meses en cama peso 110 kilos, de momento ando en bici de vez en cuando y salgo a caminar, juego al padel hora y media a la semana, pero cuando i tento correr algo me quedo sin aire a los pocos minutos,y luego termino solo caminando, no he podido perder kilos desde entonces, me gustaria correr como antes unos 40 minutos a buen ritmo, aunque no hacia lo de variar la intensidad, me gustaria me hicieras un programilla para correr a ver que tal , saludos

    • andreu

      23 de enero, 2011 a las 3:21 pm

      HOla Hernan, es muy difícil poder contestarte por aquí y menos poder hacerte un programa.
      Empieza por combinar el correr con el andar. Hasta que seas capaz de correr unos 20 minutos seguidos.
      A partir de aquí, corres unos 3 días a la semana, incrementando el minutaje (siempre a ritmo de conversació, ritmo cómodo) y cuando seas capaz de correr unos 40 minutos a ritmo medio, empieza a hacer entrenamientos como los que escribo en el post: variando la intensidad, trabajo de series…
      Suerte!

  52. Hernan

    24 de enero, 2011 a las 1:55 pm

    Que tal Andreu, ante todo darte las gracias por tu pronta respuesta, y comentarte que empece a caminar y correr, la forma q lo hago por ahora, es camino 5 minutos y corro 5 minutos , de momento logre correr 3 veces ocea 15 minutos ,me lo he planteado 3 veces por semana y cada semana ir corriendo un poco mas por ejemplo caminar 5 minutos y correr 7 minutos y asi cada semana aumentar los minutos de coorr hasta poder correr los 40 minutos, paa los dias de descanso hago unos 10 burpess baja intensidad y un minuto de saltar la comba, 10 burpess y un minuto de comba asi hasta 5 veces, mi pregunta es si hago bien en los dias de descanso hacer los burpes y comba o no hacer nada en esos dias, me gustaria q me dijeras q hago mal o si voy bien asi , un saludo y de nuevo gracias por tu amables respuestas.

    • andreu

      25 de enero, 2011 a las 11:02 pm

      Hola de nuevo Hernan,
      Lo veo correcto. Creo que podrías andar un poco menos. 5 minutos es mucho, creo que si andas algo menos, mejorarás más rápido. Se trata de que el cuerpo trabaje un poco y andando 5 minutos dejarías reposar mucho tu cuerpo. Intenta bajar a 3 o 2 minutos.
      Respecto a los días que no haces nada, es una buena idea hacer lo que haces: burpees+cuerda. Simplemente no hagas siempre lo mismo. Puedes hacer burpees, sprints, dominadas, flexiones, sentadillas…ves combinando elementos.
      Si miras en el blog: hiit y tabata, verás otros recursos 😉

  53. carlos

    5 de febrero, 2011 a las 5:15 pm

    Tengo problemas en los tobillos y estoy con mucho sobre peso, es mejor si intento estos intervalos en una spining?

    • andreu

      6 de febrero, 2011 a las 9:19 pm

      Hola Carlos, si tienes sobrepeso mejor que de momento no corras. La bici te irá bien y la natación tb.
      Saludos!

  54. Javier

    8 de febrero, 2011 a las 5:06 pm

    Hola Andreu,tengo 37 años,mido 1,73 y peso 😯 kgs. me gustaría adelgazar 8 kgs y quedarme en 72 kgs porque todo mi sobrepeso lo tengo en la barriga y e comenzado a correr 30 minutos diarios a una intensidad baja/media, pero estoy preocupado y confuso pues no se a que ritmo me viene mejor correr para quemar la mayor cantidad de grasa posible y sobre todo lo que quiero es perder la grasa de la barriga y no la masa muscular de otras partes del cuerpo. ¿Podrías ayudarme y decirme como lo puedo hacer lo mejor posible para quemar grasa de la cintura y que para ello no suponga tener que adelgazar del resto del cuerpo? No me gustaría perder los 8 kilos y que cuando lo consiga me quede aún la mitad de la barriga y el resto del cuerpo en los huesos.Muchas gracias Andreu. Chao

  55. Javier

    8 de febrero, 2011 a las 5:13 pm

    Hola Andreu,tengo 37 años,mido 1,73 y peso 80 kgs. me gustaría adelgazar 8 kgs y quedarme en 72 kgs porque todo mi sobrepeso lo tengo en la barriga y e comenzado a correr 30 minutos diarios a una intensidad baja/media, pero estoy preocupado y confuso pues no se a que ritmo me viene mejor correr para quemar la mayor cantidad de grasa posible y sobre todo lo que quiero es perder la grasa de la barriga y no la masa muscular de otras partes del cuerpo. ¿Podrías ayudarme y decirme como lo puedo hacer lo mejor posible para quemar grasa de la cintura y que para ello no suponga tener que adelgazar del resto del cuerpo? No me gustaría perder los 8 kilos y que cuando lo consiga me quede aún la mitad de la barriga y el resto del cuerpo en los huesos.Muchas gracias Andreu. Chao

    • Andreu López

      8 de febrero, 2011 a las 11:20 pm

      Hola Javier,
      En cuanto empieces a perder peso lo perderás de la zona donde más tengas, no perderás músculo.
      Cuando corras si vas a un ritmo medio (que te permita hablar un poco), estará bien. A la que puedas aguantar 40-50 minutos seguidos, ya tendrás una buena base. A partir de aquí, lo que tienes que hacer es hacer entrenamientos más cortos y más intensos. Variar, en definitiva. Y no pensar que lo importante es lo que pasa durante el entrenamiento, sino lo que ocurre después. Cuanto más intenso entrenes más calorías quemarás después del entreno. Y ese debería ser el objetivo. Leéte bien este post y los comentarios del a gente.
      Y en el buscador busca: HIIT, y tabata. Verás otro tipo de entrenos muy cortos e intensos que son super efectivos de cara a lograr bajar de peso.
      Suerte!

  56. francisco70

    9 de febrero, 2011 a las 12:54 am

    Hola Andreu mi problemas es aun mas complejo solia correr mas o menos 15 kms al dia hace sobre 10 años (ahora tengo 40)pero tras una grave lesion de rodilla me cai y me parti el lca + el menisco interno deje de correr ya que pase de los 75 a los 90 kg y no me parecia bien cargar tanto peso en las rodillas asi qeu empece a nadar en una piscina climatizada acabe nadando mas o menos 100 largos de 25 metros yo me cuido y no bebo bebidas acoholicas ni tampoco fumo pero have algun tiempo tuve otra lesion esta vez en las cervicales y tuve que dejar de nadar por los mareos que me ocasionaba ahora una vez restablecido de mi cuello me dispongo a empezar de nuevo a andar +correr + gym

    ¿que me recomiendas? ante todo gracias y saludos

    • andreu

      10 de febrero, 2011 a las 2:06 pm

      Hola Francisco,
      Personalizar por aquí es difícil, pero yo optaría por empezar muy despacio. Haría largas caminatas (alguna excursión al monte), así irias tonificando un poco y combinado con algo de bici.
      Hacer algo de pesas te iría bien, tanto para las piernas como para la espalda y zona cervical. Así evitarías nuevas lesiones.
      Y si el nadar te iba bien y no tienes mareos continua con ello. Combina estos entrenamientos de 2500 mts con otros de corta duración pero mas intensos, así quemarás mas.
      animos!

  57. Vanesa

    9 de febrero, 2011 a las 9:56 pm

    Buenas Andreu. Tengo 35 años, hace casi dos meses comencé a correr, llevaba sin hacer nada de deporte desde los 17 ó 18 años. Nunca fui deportista. Peso 61kg, mido 1,68. Te comento todo esto porque cuando comencé a correr no podía ni 3 minutos seguidos. Salgo a correr 3 veces en semana y ahora estoy haciendo de 40 a una hora de entrenamiento. Mi problema es que voy con las pulsaciones muy altas, 180, sin embargo cuanto más lenta voy más tiempo puedo estar corriendo y me bajan hasta 168. Me gustaría saber como puedo bajarlas más y preguntarte que si corro muy despacio quemo más calorías que si voy al límite de mis pulsaciones.
    Siento ser tan extensa. Gracias y un saludo.

    • andreu

      10 de febrero, 2011 a las 2:08 pm

      Hola Vanesa,
      Las pulsaciones en tanto que vayas entrenando te bajaran. A mayor condición física, más bajas tendrás las pulsaciones. Si tu cuando corres vas a ritmo medio, comodo, ya estará bien. No te fijes si vas a 170 o 175.
      Combina estos entrenamientos con otros de corta duración pero más intensidad y otros entrenamientos en series.
      Verás como con el tiempo irán bajando 😉

  58. Vanesa

    10 de febrero, 2011 a las 7:23 pm

    Muchas gracias por tu respuesta, intentaré hacer entrenamientos en serie. Ya te iré contando 😀

  59. MIRIAM

    28 de febrero, 2011 a las 11:57 pm

    Hola Andreu, resulta que corro aprox. 6km, dividido en vueltas de 1200m. la 1er. vuelta la hago muy lenta, luego paso a una velocidad media-alta, las siguientes 2 vueltas son mixtas 600 lentos – 1200 rápidos, cierro con 600 lento, la última vuelta la realizo 100×100 lento- rápido, no se si esto me ayude a adelgazar, lo hago 3 veces por semana. En algún momento debo variar esta rutina?

    • andreu

      1 de marzo, 2011 a las 11:57 am

      HOla Miriam lo que estás haciendo está bien. Es un buen entrenamiento de resistencia, de carrera continua con cambios de ritmos.
      PEro hacer 3 veces a la semana siempre lo mismo, hará que tu cuerpo se adapte rápido y estés quemando menos.

      Un dia prueba de hacer los mismo pero corriendo la mitad y haciéndolo todo más intenso. Otro dia corre 10′ suaves y realiza por ejemplo 5 series de 400 mts, con dos minutos de pausa entre ellas.
      Y algun otro dia haz carrera continua a media intensidad, durante unos 40-50 minutos.
      Variedad e intensidad 😉

  60. anna

    1 de marzo, 2011 a las 6:30 pm

    Hola,

    he empezado a seguir este plan de entrenamiento que me recomendó un amigo: http://www.habitosvitales.com/2008/06/27/del-sofa-a-los-5k-un-programa-para-empezar-correr/

    Mas que nada para adelgazar y también para combatir la ansiedad que me produce la jornada laboral.

    De momento llevo 2 días y ya me encuentro mejor. ¿cuando crees que empezaré a quemar la grasa?

    Peso 80kg y mido 1’59

    • andreu

      1 de marzo, 2011 a las 10:34 pm

      Hola Anna. Creo que es un muy buen plan. Además se empieza progresivo y para alguién que empieza a correr es ideal. Los efectos los puedes notar rápidamente. En menos de 4 semanas seguramente verás como tu volumen corporal baja. Pero la alimentación es lo mas importante (mira en slooping «paleodieta»).
      Y piensa que en ir progresando. Si ves que te cuesta seguir algun entrenamiento, vuelve un poco atrás. Cuando uno empieza despacito, poco a poco, es cuando nos coje el gusto por el deporte y ya no lo podemos dejar estar 😉
      Infórmanos de tus resultados 😉

      • anna

        2 de marzo, 2011 a las 8:47 pm

        Gracias por tu respuesta Andreu.

        Siempre que he seguido una dieta baja en carbohidratos me he mareado, ¿y creo que la paleodieta es de estas no? :S

        • andreu

          2 de marzo, 2011 a las 10:09 pm

          No deberías haberte mareado Anna. Piensa que hay dos tipos de Hidratos. Los de absorción rápida y los de absorción lenta.
          Los rapidos (pasta, pan, arroz…) deberías recortarlos ( y de forma progresiva), pero la fruta y la verdura deberías continuar consumiéndola. Tu cuerpo, no debería andar falto de vitaminas ni minerales y por tanto no tendrías porque tener ningún bajón o mareo. Vigila con eso!

        • Pau

          2 de marzo, 2011 a las 10:11 pm

          Hola Anna,
          Aprovecho para contestarte yo. Si incluyes verduras y frutas fácilmente superarás los 100 gr. de carbohidratos al día, cosa que no se puede considerar una dieta baja en hidratos. Lo que si reduce es la insulina, ya que los carbohidratos elegidos son de baja carga glucémica (algo interesante para perder grasa). Que te marees cuando sigues una dieta baja en hidratos, me hace pensar que si consiguieras adaptarte podrías perder mucho peso, ya que estimularías la producción de energía a partir de la grasa, mecanismo que parece que tienes poco estimulado…es sólo una opinión. Saludos!!

  61. faay

    2 de marzo, 2011 a las 7:14 pm

    tengo 36 años y peso 86 y mido 1.69 voy al gimnasio 4 veces por semana seria bueno correr un poquito tambien

    • andreu

      2 de marzo, 2011 a las 10:15 pm

      Hola Faay, no veo porque no podrías correr. Aunque tengas sobrepeso, si tus articulaciones (tobillo, rodillas), están bien, puedes correr sin problema. Si nunca lo has hecho combina el correr con el andar y poco a poco vas avanzando, ok?
      animos!!!

  62. Isabel

    3 de marzo, 2011 a las 12:21 am

    Hola Andreu, tengo 36 an~os y llevo unos 6 meses corriendo de dos a tres dias por semana. Corro como una hora y media mas o menos unos 13km, pero ultimamente me duelen mucho las rodillas, en la drcha. siempre uso una rodillera elastica para correr ya que hace tiempo me rompi la rotula por tres sitios y siempre me ha dado problemas, pero ultimamante cuando termino de correr me esta doliendo la izda tambien, no se si seria bueno acostumbrarme a usarla tambien en la otra rodilla. Las zapatillas que uso son Asic para corredor neutro, me las recomendaron con una prueba que me hicieron corriendo sobre una cinta en el lugar donde las compre, pero no se si seran las adecuadas o no.
    Ah y cambiando de tema, que puedo hacer para no perder tanto volumen en las caderas y nalgas? desde que corro he notado que adelgazo bastante esta zona. Vaya charla te dado!!
    Gracias

    • andreu

      4 de marzo, 2011 a las 1:27 pm

      Hola Isabel,
      Pueden haber diferentes causas. A lo mejor estos 13 kms que haces son demasiado (varia un poco tus entrenamientos. Hazlos un poco más cortos pero intensos). CAmbia la superfície por donde corres (pista, tartan, hierba, asfalto…). No estaría de más visitar a un podólogo y que examine bien tu pisada.
      Si ya has tenido problemas en una rodilla, lo que estás haciendo es cargar algo más de peso sobre la otra (cosa normal por otra parte), y eso te está sobrecargando la rodilla buena.
      No si sigues un programa de tonificación general, pero no estaría de más tonificar los cuádriceps. Así minimizamos los problemas de rodillas.

      Lo de no perder tanto volumen, piensa que con lo que corres si has perdido algo es precisamente grasa (y eso está muy bien).
      TE recomiento un programa de tonificación general incidiendo en aquellas zonas que mas quieras trabajar y así ganarás algo de músculo.
      Ya me diras!

      • Isabel

        13 de marzo, 2011 a las 11:10 am

        Gracias por tu ayuda Andreu!! Intentare cambiar la superficie por la que corro, normalmente con buen tiempo corro en un parque, pero vivo en inglaterra y aqui si algo falta es eso, buen tiempo, asi que la mayoria de los dias corro sobre asfalto, pero lo qu si es verdad que cuando corria en el parque mi rodilla no subria tanto. NO sigo ningun tipo de ejercicios para tonificar, la verdad es que desde que corro en la calle, no quiero ni pisar un gimnacio. Que tipo de ejercicios estarian bien para tonificar?
        Muchas gracias por tus consejos.

        • andreu

          13 de marzo, 2011 a las 7:23 pm

          Hola Isabel,
          En casa puedes hacer las típicas sentadillas. Es lo que mejor te irá. Las puedes hacer sin peso o bien coger algo (una botella de agua o similar) y así trabajar con algo de peso encima.
          SAludos!

  63. Juan

    10 de marzo, 2011 a las 7:13 pm

    Hola Andreu, muy útiles tus consejos, hace tres meses hago entrenamiento de intervalos y la verdad se hacen mucho más entretenidos. Me gustaría saber tu opinión con respecto a la L-Carnitina, es útil? hay muchas opiniones al respecto y no hay consenso. Muchas gracias por tu ayuda, saludos

    • andreu

      11 de marzo, 2011 a las 5:16 pm

      Hola Juan, yo hace tiempo la probé durante 1 mes y no vi resultados.
      Mi opinión es que si tu alimentación es sana y equilibrada este plus que te da la carnitina no te ayudará en nada. La Carnitina es una proteina que proviene de la carne (por tanto si tu alimentación es buena, repito, no te hace falta este suplemento). Lo que hace esta proteina es darte un plus durante el esfuerzo y eso hará que puedas entrenar algo mejor o de forma más intensa. En mi caso, no vi ningún beneficio y en la gente que conozco tp. Pero por probar no pasa nada. En las farmacias venden. Puedes tomar un toma al dia durante 1 mes (luego deberías descansar) y miras resultados.
      Animos!!!

  64. Fernando

    16 de marzo, 2011 a las 2:16 am

    Hola Andreu, te comento tengo 21 años y peso casi 100Kg llevo algo de tiempo haciendo ejercicio ( Cardio ) pero no veo resultados ahora deje eso e intente correr pero no aguanto mas de 20 min y eso no a muy alta velocidad que me recomiendas o algun producto estilo herbalife para bajar un poco de peso , espero me puedas ayudar saludos

    • andreu

      16 de marzo, 2011 a las 3:35 pm

      Hola Fernando, no te agobies.
      Cuida la alimentación y realiza alguna rutina de tonificación general. 2 días a la semana una media horita, y verás cambios en poco tiempo (piensa que un cuerpo fuerte quema más calorías y por tanto ayuda a adelgazar).
      En cuanto al cardio, puedes hacer bici, te resultará más facil. PRimero realiza tiradas medias de hasta 1 hora a ritmo comodo y luego combinalo con tiradas más cortas pero mas intensas.
      Y si te gusta correr te propongo combinar el correr con el caminar:
      5 minutos correr +2 andar + 5 correr + 2 caminar…
      Y cada dia intentas aumentar los minutos de carrera u bajar los de andar.
      Saludos!

  65. Andriu

    16 de marzo, 2011 a las 8:11 pm

    Hola Andreu, que casualidad, nos llamamos igual, Andreu López.
    Hace tres años que corro regularmente y participo en carreras de 20 km. para arriba. Al principio perdí peso muy rápido pero me estanqué en los 84 kg.(mido 170 cm.) y de ahí no paso. Salgo a correr 4 ó 5 veces por semana, hago un dia de intervals, siempre variando farleks de 1 m. rápido 1 lento, piramidales, series de 1.000 a 3.000 m.etc.
    Estas sesiones duran entre 45 m. y 1 h.
    ¿Que podría hacer para perder mas peso?, ¿más sesiones de intensidad?

    • andreu

      16 de marzo, 2011 a las 9:48 pm

      Hola Andriu, que tal?
      Dentro de tu variedad de entrenos, seguro que hay similitud entre si (siempre entrenas los mismos días, haces 1 dia de intervals, el mismo tipo de farlecks…) tu cuerpo ya está adaptado a todo ello. Tu problema es que compites en un mismo tipo de pruebas y claro, a veces no es compatible el entrenar para una competición en concreto y adelgazar. Si corres estas carreras de 20 km hacia arriba seguro que verás mucha gente sobrada de peso. Siempre van siguiendo el mismo tipo de entrenamiento y tienen el cuerpo tan adaptado y es tan eficiente, que se han convertido en máquinas de resistir pero queman poco.
      TE diría de cambiar radicalmente de entrenamiento, pero claro, eso iría en detrimiento de tu preparación para las carreras. Podrías hacer tiradas mas cortas pero más intensas, series de 50 mts, correr en subida, hacer entrenamientos HIIT, hacer entrenamientos de agua, de bici, ejercicios de tonificación…la idea es sorprender el cuerpo haciendo cosas que casi nunca haya hecho. Cuando no compitas dedicale 2-3 dias a la semana hacer algo distinto a lo que estés acostumbrado y en plena temporada resérvate 1 día para hacer algo de bici o natació o algo corto e intenso.
      Y cuida la alimentación.
      Saludos!

  66. Lorena

    21 de marzo, 2011 a las 12:27 am

    Hola andreu

    sabes no soy deportista ni nada por el estilo pero estoy en sobrepeso peso 73 kilos y mido 1.62 y tengo 23 años kisiera k me dijas como comenzar hacer una rutina ya k deseo bajar de peso gracias por todo.bye

    • andreu

      21 de marzo, 2011 a las 8:31 pm

      Hola Lorena, yo empezaría por hacer un programa de tonificación general muy básico: 1-2 días por semana. Y optaria pro hacer algo de bici: 30-40 minutos a ritmo medio (que puedieras hablar jadeando un poco).
      Y un poco más tarde empezaria con el combinar carrera-caminata:
      2 minutos correr + 1 minuto caminar + 2 minutos correr…

      O sea, corres unos minutos y andas 1 o 2. Cuando corras no debes andar ahogada ni nada por el estilo. Que te sientas comoda. Y poco a poco vas aumentando los minutos de correr y bajas los de andar.
      Saludos!

      • Lorena

        21 de marzo, 2011 a las 11:55 pm

        Muchisimas gracias. voy a comenzar desde ahora, y no se sabras algo de dietas no se k me podrias recomendar eso de tomar agua antes o despues del ejercio k comidas consumir ya k he dejado la chatarra. muchas gracias por tu ayuda .

        Saludos

        • andreu

          23 de marzo, 2011 a las 8:21 pm

          Hola Lorena, está claro que la hidratación es muy importante. Durante todo el día deberías estar bien hidratada y antes del entrenamiento siempre recomiendo un vasito de agua, durante otro poquito y después otro poquito, así no tendrás problemas.
          Y la alimentación puedes mirar en nuestro buscador los artículos de Pau Oller. Pon paleodieta, pau oller o alimentación y verás varios posts donde se xplica como seguir una buena alimentacion.
          Saludos!

  67. luis

    22 de marzo, 2011 a las 11:28 am

    Hola Andreu
    Mido 1.80 y peso 89 kg y tengo 19 años. Me podrías decir una rutina ya que la mayor parte del peso la tengo en tripa y muslos.
    Ciao

    • andreu

      23 de marzo, 2011 a las 8:17 pm

      Hola Luis, por aquí es difícil poder decirte una rutina y me faltarían muchos datos tuyos. Pero deberías hacer un programa de tonificación general (sobretodo pectoral-dorsal-cuadriceps), cardio (primero tiradas constantes a ritmo medio. Poco a poco ir haciendo más minutos hasta 1 hora) y luego combinar con trabajo de series y cambios de ritmo. O sea, entrenamientos mas cortos pero mas intensos.
      Saludos!

  68. PILI

    31 de marzo, 2011 a las 10:49 pm

    Hola, me llamo Pili, tengo 43 años, me gustaria empezar a correr, pero no se por cuanto tiempo, mido 171 y paso 57K.
    GRACIAS.
    UN SALUDO

    • andreu

      1 de abril, 2011 a las 8:06 pm

      Hola Pili,
      Si nunca has corrido empieza tranquilita, sin prisas para avanzar, ok?
      Combina el correr con el andar:
      Ejemplo:
      corres 3 minutos andas 1 corres 3 minutos andas 1 y corres 3 minutos. Y lista.
      No quieras hacer 20 minutos de golpe, no poder hacerlo, agobiarte y no querer correr nunca mas.
      simplemente combina el correr con el caminar. Si te notas bien, aumentas los minutos de carrera y bajas los de caminata.
      Aqui tienes un post sobre el tema:
      http://www.mybestchallenge.com/blog/como-empezar-a-correr-y-no-asfixiarse-en-el-intento

  69. meryy

    6 de abril, 2011 a las 12:52 am

    hola!yo he empezado a correr en la cinta hace un mes y corro 10 minutos a 8,5 km/h luego 3 min.andando otros 5 corriendo y luego voy alternando 5 min a 7,5km/h y 5 min andando hasta llegar a los 35 minutos( desde k empiezo a correr) tengo 19 años mido 1’54 y peso 49 kg. eso esta bien para bajar la grasa que me sobra? he notado k tengo mas musculo en general y me gustaria bajar un poco de musculo tambien… lo estoy haciendp bien???gracias!!

  70. andreu

    6 de abril, 2011 a las 10:16 pm

    Hola Meryy,
    Con este metodo irás ganando resistencia. Estás haciendo cambios de ritmo y por tanto eso ayuda tb a perder grasa. A medida que te veas mas fuerte, mas resistente, intenta aumentar los minutos de carrera y acortar los de caminata ok?
    Animos!!!

  71. meryy

    7 de abril, 2011 a las 12:06 am

    muchas gracias!! me han dicho que si me pongo plasticos en la tripa perdere la hrasa mas rapido! es cierto?? y que puedo hacer para no seguir ganando volumen? xk aumenta por dias!!! muchas gracias!!

  72. andreu

    8 de abril, 2011 a las 7:46 pm

    Hola Meryy. Si te pones plásticos no perderás grasa. Sudarás más pero no perderás grasa, así que no te vale la pena.
    Haz lo que te comento en el anterior comentario, y poco a poco irás reduciendo de volumen 😉

  73. Marina

    12 de abril, 2011 a las 9:17 pm

    Hola, me ha parecido de mucha utilidad el artículo sobre correr. Antes corría media hora seguida como mucho, hasta que empecé a tener dolores en los pies y lo único que conseguí fue aumentar mis gemelos de volumen. Ahora corro 40 minutos: 5 camino, 5 corro a una intensidad que no me supere ni me agobie. No consigo adelgazar. Voy combinando ejercicios para tonificar, pero creo que me falla la alimentación, ya que se me hincha la tripa. ¿Me puedes recomendar ejercicios para la barriga? ¿Hago correctamente el correr? ¿Qué podría hacer para adelgazar 5 kilitos?
    MUchísimas gracias por antelación.

    • andreu

      13 de abril, 2011 a las 4:51 pm

      Hola MArina,
      Lo que estás haciendo está bien. Pero si siempre haces lo mismo, te quedarás estancada.
      Intenta hacer menos minutos de caminar y hacer algo más de carrera. Ves jugando con estás variables, ok?
      Otro día puedes hacer series de 100 mts, por ejemplo. Haces 100 mts a tope, descansas 1 minuto, vuelves a hacer 100 mts a tope y descansas 1 minuto…así unas cuantas veces. Se trata de dar variedad a tus entrenamientos y verás como vas perdiendo grasa.
      Saludos!

      • Marina

        13 de abril, 2011 a las 6:32 pm

        Gracias por el consejo, lo seguiré y intentaré hacerlo poco a poco y subir de intensidad!!!! Saludos!

  74. Fernando

    13 de abril, 2011 a las 3:17 pm

    Necesito ayuuuuda me meti al gym ya q no vi nada de beneficions por correr pero ahora no aguanto los brazos por q me pusieron pesas, claro me pusieron muuuy poco peso por qmirutina es reductiva y me estan acondicionan, me puedes dar un consej para no sufrir tanto por los dolores musculares, mis brazos ni si quiera lasos puedo estirar T,T

    • andreu

      13 de abril, 2011 a las 4:53 pm

      Hola FErnando.
      Tu caso es un caso claro de sobreentrenamiento. Si nunca has hecho pesas o hacía muuuuucho que no hacías debes empezar poco a poco, con poco peso y progresivamente. Aun menos peso de lo que le pusiste. Intenta calentar bien y cuando termines, estira. La fuerza se gana rápido y tu cuerpo se acostumbrará en 3,4 entrenos.
      animos!!!

  75. Inma

    15 de abril, 2011 a las 6:50 pm

    hola Andreu,
    hace un mes y medio que empezé a correr en exterior porque me borré del gimnasio. Hasta entonces llevaba unos meses ( desde septiembre) acudiendo de 2 a 3 veces a clases de GAC y tonificación.
    No había corrido nunca, así que al principio empezé con 15 minutos de ritmo bastante lento.
    He ido aumentando el tiempo, salgo con mi hermana un par de veces por semana y vamos subiendo el tiempo. Ahora mismo estamos en unos 45 minutos ( el otro día hicimos 6km 500 metros, para que te hagas una idea, como no llevamos medidor no somos muy conscientes de nuestro ritmo :() Después hacemos abdominales isométricas y volvemos a correr unos 10 minutos de regreso a casa.
    Actualmente peso 62 kg y mido 1,72, pero tengo bastante grasa en muslos y caderas y querría perder volumen y un par de kilos. ¿estoy haciendo lo adecuado?
    muchas gracias por tu respuesta y felicidades por el artículo!

    • Andreu López

      15 de abril, 2011 a las 8:37 pm

      Hola Inma,
      Estás haciendo lo correcto. Simplemente no te limites a hacer cada semana lo mismo. Varia tus entrenos.
      Tal y como cuento en el post, juega con las intensidades: haz entrenos mas cortos pero mas intensos, cambios de ritmos, series…Y pronto verás resultados.
      Animos!

  76. Marina

    18 de abril, 2011 a las 9:16 pm

    Hola Andreu,

    Desde al ano pasado que estoy corriendo pero antes lo hacia para mantenerme en el peso corria 30 minutos maximo unas 3 veces x semana, ahora (desde unos 2 meses) me he ido obsesionando un poco con el tema,y logro correr hasta una hora seguida que para mi es un gran logro, la idea es correr 10k, y tambien quiero perder grasa,mido 1.62 y peso 55 kilos pero tengo grasa abdominal, q me mata!! baje un plan de un website de corredores, son 3 dias de crosstraining en el que hago bici estatica y mancuernas, 2 dias de trote de 30-45 min, y un dia el, domingo de trote largo y es medido en distancia no en minutos..voy en los 8K, la idea es llegar a los 10 para la carrera..mi duda es si esto me hara bajar de peso tb o no?? porque no me quiero estancar en este peso.. muchas gracias, me gusto mucho la pagina.

    • Andreu López

      19 de abril, 2011 a las 4:25 pm

      Hola Marina,
      Creo que lo que estás haciendo te ayudará y mucho a bajar de peso. Estás variando entrenos y estás trabajando tb en intensidad, así que con un poco de tiempo verás resultados 😉
      Animos!!!

  77. Sergio

    19 de abril, 2011 a las 6:08 pm

    Hola Andreu,
    Leo con frecuencia que en la carrera contínua así como en las tiradas largas no es importante la intensidad y que se debe correr entre un 60% y un 70% de la FCM.
    En mi caso por ejemplo, a 5:30 el kilómetro voy entre 140-145 ppm.
    El caso es que me parece que voy parado. Si hiciese caso a esos comentarios incluso tendría que ir más despacio todavía ya que tengo 36 años y el 70% serían 129 ppm más o menos. Hago entre 35 -45 km semanales (en 4 o 5 días) con un día a la semana de series.
    Mi pregunta es la siguiente:

    ¿Debería correr más despacio que actualmente los días que salgo a rodar?

    ¿Sería bueno meter algo de Fartlek en esos días (10 -15min). Ya sé que esta pregunta es un poco contradictoria con la primera?

    Muchas gracias por la sección, es muy interesante !!

    • Andreu López

      19 de abril, 2011 a las 6:36 pm

      Hola Sergio,
      Entiendo tus inquietudes. Más que ir entre el 60 y 70% sería ir entre el 70-75%. Si tu condición física es buena, yo me movería más hacia tu 75%. Asegurate de aplicar bien la fórmula de Karvonen y no la de 220- edad.
      Y llega un punto en que las pulsaciones para mi son un poco secundarias, puesto que según lo descansado que estés, lo que has comido… pueden variar bastante y no son un indicador demasiado fiable.
      Yo me guiaría más por los minutos por km.
      Tu ya sabrás cual es tu ritmo de competición. Entonces se trata de ir por debajo de este y que sea un ritmo comodo (que puedas hablar jadeando un poco). Más allá si vas a 145 o 150 ppm.
      Yo, a los atletas que preparo para un reto en concreto los entreno no por pulsaciones sino por tiempos. Si tengo como reto hacer 3 horas en la maratón (4 minutos y poco por km), pues un entrenamiento al 70-75% sería ir entre 4’30» y 4’45». Así, si vamos a este ritmo cuando hagamos tiradas de 10, 12, 20 km, seran a un ritmo que llamamos medio (70-75%). Y dejamos un poco de lado las pulsaciones.

      Fartleck: podrías meter algun dia. Ideal entremedio dela tirada hacer algun cambio de ritmo a varios minutos a ritmo de competición o inluso algo más rápido. Pero todo depende del momento de la temporada en el que estés. Si estás en pretemporada no haría falta. Y a medida que se acerque el reto, conviene que estés fresco y con chispa, así que haciendo entrenamientos más cortos pero en sistema fartleck te podría ayudar.
      Saludos!

  78. Ester

    23 de abril, 2011 a las 12:25 am

    Hola Andreu! No conocía este sito. Me ha encantado! Tengo una duda referente a los cambios de ritmo y al aumento del metabolismo basal. Comentas que con la intensidad aumentaremos el metabolismo las horas siguientes al entrenamiento. Y aquí mi duda… Yo normalmente entreno de noche, sobre las 20h o 21h; entre 40 y 60 min (2/3 días a la semana). Si cambiara el habito y entrenara por la mañana, dado que pasarían más horas antes de irme a dormir, sería más beneficioso? O por ejemplo, los días que quiera hacer cambios de ritmo, entrenar por la mañana y mantener las tiradas sobre los 60 min por la noche? Tengo 23 años y llevo un par de años corriendo (aunque con algún parón en medio). Muchísimas gracias por tu tiempo. Saludos!

    • andreu

      24 de abril, 2011 a las 4:11 pm

      Hola Ester!
      Yo soy partidario de entrenar por la mañana. El cuerpo se levanta con el matebolismo bajo, y hacer deporte a primera hora es una forma de empezar el día quemando más. Ahora bien, no todo el mundo le viene bien entrenar por las mañanas. Hay gente que rinde mejor físicamente durante la tarde que no por la mañana. Eso depende de cada persona. Si realmente puedes entrenar a la misma intensidad por la mañana que por la tarde, sería mejor poder entrenar por la mañana.
      Saludos!

      • Ester

        24 de abril, 2011 a las 11:17 pm

        Lo probaré a ver qué tal… La verdad es que por la mañana me cuesta muchísimo; supongo que será por falta de hábito. Muchas gracias! Saludos!

  79. Daniel

    26 de abril, 2011 a las 3:54 pm

    Hola Andreu¡¡
    Te comentare mi caso,mido 1,83cm y peso 86 kg,corro 3 veces por semana(unos 10km cada vez que salgo a rodar) y voy al gimnasio todos los dias,pero dese hace dos meses estoy estancado en esos 86kg y no se que hacer para adelgazar algo mas,comentarte tambien que hago Fartlek en subidas y sobretodo corro en montaña.Un saludo y gracias

    • andreu

      26 de abril, 2011 a las 9:34 pm

      Hola Daniel!
      Tienes tu cuerpo tan adaptado a correr esos 10 km que apenas quemas nada. PAra tu cuerpo ya es algo rutinario esos 10 km.
      Varia.
      Por ejemplo:
      1 dia: 15 minutos a tope
      1 dia: 30 minutos con cambios de ritmo. Cada 7 minutos haces 1 minuto algo más fuerte
      1 dia: 5 series de 400 mts. Descanso de 4 minutos entre series.

      Ya me diras!

  80. Daniel

    27 de abril, 2011 a las 3:57 pm

    Ok muchas gracias Andreu,esta tarde mismo me pongo a ello.Un saludo

  81. abde

    5 de mayo, 2011 a las 7:44 pm

    hola andreu tengo casi 15 años y mido casi 1,70m y peso 60kg y quisiera adelgazar y perder grasa de piernas y abdomen me recomiendas algun tipo de ejercicio especifico, hago facilmente 6 km en 30-40 min, y si crees que deberia reduciar algo la distancia y hacer mas combinaciones con los brazos y las piernas y les brazos.
    Gracias!

    • Andreu López

      8 de mayo, 2011 a las 6:01 pm

      Hola Abde,
      Eres muy joven aún para hacer grandes cargas de entrenamiento.
      Te recomiendo alternar entrenos (correr, bici, natacion…), haciendo entre 30-60 minutos por entreno a media intensidad, con otros entrenamientos más cortos pero mas intensos.
      Saludos!

  82. Emilio José Bellido Hdez

    11 de mayo, 2011 a las 11:37 am

    Hola Andreu, me parece interesantísimo todo lo que escribes. A veces he leído que mencionas investigaciones. ¿Me podrías decir en qué investigaciones te basas? Siempre me gusta ver investigaciones de este tipo, como la de entrenar con intensidades elevadas para perder peso. No dejes de escribir, todos aprendemos cosas realmente interesantes. Gracias.

    • Andreu López

      11 de mayo, 2011 a las 5:42 pm

      Hola Emilio,
      A veces sólo hace falta que alguien o algo te haga ver la luz, para tener tu mismo tu propio criterio más o menos válido. En el post intento explicarlo y razonarlo bien:
      1- Cómo quemamos más?
      -Haciendo 1 hora a baja intensidad?
      o
      -Haciendo 20 minutos a tope.?

      Esta es la dicotomia que existe. Hace años te decían que lo mejor era hacer mucho rato y a baja intensidad. ¿Por qué? Porque las grasas se utilizaban en mayor % que no otros combustibles energéticos. Pero esos 60 minutos a baja intensidad nos permitían quemar pocas calorías en total, a nivel absoluto.

      En cambio hacer 20′ a tope, hace que el % de grasa que quemamos durante el ejercicio sea menor que en el primer caso, PERO durante esos 20′ intensos habremos quemado más calorías que en el primer caso. Con lo cual tb quemamos más grasa. (aquí hay que entender el % relativo y absoluto de lo quemado). No es lo mismo quemar un 60% de grasas de 300 calorías que quemar un 40% de grasas de 800 calorías. Y esto es objetivo.
      Aún así, lo importante, para mi, es ver las adaptaciones a posteriori del ejercicio.
      Pau ya escribió un post explicando el porque de sus beneficios:
      http://www.mybestchallenge.com/blog/hiit-high-intensity-interval-training

      http://www.intervaltraining.net/
      http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/Intervals.htm
      http://www.mytreadmilltrainer.com/interval-training-top10.html
      http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=112069354

      Por desgracia la mayoría de la literatura está en inglés, pero hay ya varias webs españolas que se hacen eco de este sistema de entrenamientos. Los entrenadores americanos ya llevan varios años utilizando estos métodos y con buenas resultados. Aquí todo llega, pero con retraso.
      Muchas de estas webs se hacen eco de estudios recientes sobre el tema.

      En tanto que entiendas que podemos quemar más haciendo pocos minutos pero más intensos en lugar de más minutos pero poco intensos y que un ejercicio de alta intensidad provoca una adaptación mitocondrial y aumenta la capacidad del organismo de oxidar grasas, tendrás mucho ganado.

      Y eso no quiere decir que nos debamos olvidar de hacer grandes tiradas a media-baja intensidad. Debemos combinar los dos sistemas pero incidiendo especialmente en los ejercicios intercálicos de alta intensidad.
      SAludos!

  83. Yeyi

    15 de mayo, 2011 a las 10:00 pm

    Lo primero enhorabuena por tu artículo.Te voy a contar para ver si me puedes aconsejar,tengo 24 años y empezé a correr hace unos meses,al principio no aguantaba ni 5 minutos y he logrado llegar a los 20.Me gustaría si me pudieras indicar alguna técnica para mejorar el rendimiento, .Gracias de antemano

  84. Paco

    16 de mayo, 2011 a las 11:26 am

    Hola Andreu, tengo 39 años y mido 185, peso 95 kg..quiero empezar a correr para perder unos 8 kg. aprox…he echo deporte toda la vida y ya sabes, el cuerpo tiene memoria….me gustaria que me recomendaras como deberia empezar y de que manera para perder esa grasa de mas, ahhh y otra cosa…he estado mirando unas zapatillas adecuadas pero hay gente que no sabe demasiado y las que me muestran veo que son para personas de 75 kg o menos peso y no quiero que se me desgasten rapido….yo creo que soy pronador-neutro por lo que veo y he mirado unas asics gel virage 5, para empezar…tampoco quiero gastarme un dineral de momento….que opinas? gracias de todas maneras…un saludo

    • andreu

      17 de mayo, 2011 a las 12:54 am

      Hola PAco,
      Intenta primero combinar el andar con el correr. Unos minutos de carrera con unos minutos de caminata…poco a poco, sin sufrir, hasta que seas capaz de correr unos 40 minutos seguidos. Luego, intenta aplicar lo que dice el post: tiradas cortas, trabajo de series…intensidad y variedad.
      En tu caso deberías mirar de analizarte tu pisada. Tienes sobrepeso y quieres empezar a correr otra vez. Es ahora el momento de analizar como pisas, y que te digan que tipo de zapatilla es mejor. Si empiezar a correr a tu bola y empiezas a lesionarte y a sobrecargarte habrás empezado mal. Visita a un podólogo deportivo y allí te diran lo que hay.
      Saludos!

  85. abde

    16 de mayo, 2011 a las 8:38 pm

    Hola de nuevo, queria preguntarte… ¿que me recomiendas mas, un par de horas de natacion a baja-media intensidad o 4 horas de futbol a alta intensidad?
    lo logico seria decir futbol, pero he leido que la natación es mejor para ejercitar el cuerpo. ¿que me recomendarias?

  86. zaida

    16 de mayo, 2011 a las 9:17 pm

    Hola Andreu!

    tengo una preguntita, hace un año y pico que voy al gimnasio todos los días y hace cuestión de dos semanas me puse mi siguiente meta, correr xD. Los primeros días han sido mortales, pero hoy mismo he llegado a correr casi 30 minutos sin parar, en total han sido unos 6 km en 50 minutos entre «correr» porque yo creo que es más trotar y andar que ha sido mucho menos de 5 minutos en 2 tandas. Mi pregunta es, es poco?debería correr más? quiero perder asi que yo pensaba que la cuestión es alargar mi tiempo corriendo lo más que pueda más que plantearme una distancia en cierto tiempo. Ves bien que le meta ya un par de minutos a toda la velocidad que pueda cada 5 minutos que vaya a un ritmo en el cual no muera de cansancio xDD.

    un saludo, y gracias!!^^

    • andreu

      17 de mayo, 2011 a las 1:00 am

      Hola Zaida,
      Estar unos 50 minutos corriendo-andando ya es bastante bueno. Ya estás en una buena condición física.
      Intenta ahora hacer algun dia menos minutos pero mas intensos.
      – Entreno de 10-15 minutos lo máximo que puedas.
      – Correr 30 minutos y cada 5 minutos haces 1 minuto algo más fuerte.
      – Series. Por ejemplo 5 series de 400 con 2 minutos de pausa.

      Y 1 dia a la semana corres tus 50-60 minutos. Verás como poco a poco vas ganando resistencia.
      Animos!

  87. andreu

    17 de mayo, 2011 a las 12:47 am

    Hola Abde,
    Todo tiene sus pros y contras. No hay nada que sea mejor o peor. Todo depende como lo hagas. 4 horas de futbol es demasiado… Sería 1 día por semana? 2? Cada cuando nadarías?
    Correr quemas más puesto que impactas y en cada impacto liberamos mas energía. Nadar es bueno porque ejercitas todo el cuerpo en un medio nada agresivo para el cuerpo.

    Porque no alternas?
    – Natacion: combinas tiradas largas a medio gas, con tiradas cortas e intensas o trabajo de serie.
    – PArtidos de futbol con trabajo de series y HIIT (pon en el buscador HIIT y verás posts sobre el tema).

    Variedad e intensidad. Pero 4 horas de alta intensidad en el futbol…como que no.
    El HIIT propone entrenamientos de alta itnensidad de como mucho 15 minutos. Y son súper efectivos.
    Saludos!

  88. ADRIANA D

    18 de mayo, 2011 a las 4:49 am

    HOLA ANDREU , TE COMENTO QUE MIDO 1.65Y MI PESO CUANDO EMPECE A CORRER ERA DE 55KG.QUERIA BAJAR TRES KILOS.
    HACE DOS MESES QUE EMPECE A TROTAR DIA POR MEDIO ESTOY TROTANDO 14 KILOMETROS ESTOY SUPER CONTENTA PORQUE ME ENCANTA PERO LO MALO DE ESTO ES QUE AHORA PESO 57 KILOS Y MI ROPA ME QUEDA ALGO FLOJA NO ENTIENDO NADA QUIERO ADELGAZAR Y SUBO DE PESO , YO NO ENTIENDO NADA DE MASA MUSCULR Y LA GRASA Y TODO ESO ME PODES EXPLICAR .CON EL TIEMPO DEBO PODRE PESAR 53 SI CONTINUO MI RUTINA Y AHORA ES COMO UN DESAFIO PARA MI CONTINUAR SUMANDO KILOMETROS . DESDE YA MUCHAS GRACIAS.

    • Andreu López

      18 de mayo, 2011 a las 1:38 pm

      Hola Adriana,
      Es normal lo que te pasa. Has empezado a hacer deporte y has ganado músculo, por eso has subido de peso. Ganar músculo es bueno para tu salud.
      Peeeeeeeeero, has bajado tu volumen corporal (tu ropa te va más ancha), y eso significa que has perdido grasa. Perfecto!

      No vas a subir mucho más de músculo (es muy difícil poder subir muscularmente. Al principio siempre subimos, luego nos estancamos). Así que lo que bajes de grasa a partir de ahora, la báscula te lo reflejará.
      Llevas sólo dos meses. COntinua entrenando así, realiza algun entrenamiento más corto pero más intenso, varía tus entrenamientos.

      Hasta ahora has subido de músculo y has bajado volumen (perdido grasa). O sea, que perfecto. Y a partir de ya, continuarás perdiendo grasa y volumen y apenas ganarás más músculo.

      Dentro de unas semanas posteas y nos cuentas 😉

  89. andres

    20 de mayo, 2011 a las 10:05 pm

    hola andreu:

    a ver yo tengo 21 años ,mido 1,73 y ahora peso unos 73 kilos. El problema que tengo es que deje el deporte durante un tiempo y ademas deje de fumar. Me empezo a salir algo de barriga y me cansaba mucho con cualquier esfuerzo. Hace un par de meses me propuse volver a hacer deporte, y desde entonces salgo a correr 4 dias por semana unos 25 minutos a ritmo medio. La verdad es que ahora ya no me canso tanto como antes (aunque cuando intento salir de la carrera constante y hacer cambios de ritmo me canso muchisimo), pero la barriga y sobre todo mis muslos siguen igual, yo siempre fui delgado y aunque ahora tampoco estoy gordo, me noto fuera de mi peso. ¿Me podrias decir como puedo hacer para bajar el peso y sobretodo aumentar el ritmo de mi carrera?

    gracias de antemano

    • andreu

      23 de mayo, 2011 a las 5:09 pm

      Hola Andres,
      Ya empiezas a tener una buena base. Ahora bien, si siempre haces estos 25 minutos te quedarás estancado.
      Por una parte realiza entrenamientos más cortos pero más intensos (más rapidos), y realiza algun entrenamiento de series: series de 100 mts, 400 mts, 1 km…) y por otra parte, realiza alguna tirada larga, de mas de 25 minutos pero algo más lento que lo que vienes haciendo ahora.
      Verás como vas ganando resistencia.
      Animos!

  90. zlatan

    22 de mayo, 2011 a las 10:24 pm

    hola me llamo israel de monterrey,mexico edad 20 años quisiera unos consejos para poder bajar de peso me podrias dar unos consejos puedo bajar de peso rapidamente con solo correr y buena alimentacion

    • andreu

      23 de mayo, 2011 a las 5:06 pm

      Hola Israel,
      en nuestro buscador pon «paleodieta» y te aparecerán todos los posts sobre el tema que ha escrito Pau. Son fáciles de entender y didácticos.
      Sludos!

      • zlatan

        23 de mayo, 2011 a las 6:22 pm

        hola oye grax por responder solo quisiera saber mas o menos en cuanto tiempo podria bajar de peso corriendo media hora diaria y dejando de comer,tortillas,papas fritas,refresco y esas cosas? graxias espero la respuesta saludos

        • andreu

          25 de mayo, 2011 a las 1:12 am

          Hola Israel, pues la verdad es que es muy relativo.
          Piensa que al principio se quema muy rapido y luego te estancas. Como cuento en el post, cuando te veas estancado varías tus entrenos. No hagas siempre lo mismo. Realiza entrenos cortos pero más intensos, series… y verás como tu cuerpo debe adaptarse continuamente y eso hará que adelgazes mas rapido.
          Saludos!

          • zlatan

            25 de mayo, 2011 a las 5:13 am

            ok si,lo que pasa esque asta hace menos de 2 años hacia mucho ejercisio corria diariamente 8 kilometros y me alimentaba bien,pero en este momento ya no lo hago y lo quiero retomar y tengo una idea pero necesito acesoramiento como el de usted para poder cumplir lo que deseo,saludos andreu que ande de lo mejor saludos espero su respuesta

  91. zlatan

    25 de mayo, 2011 a las 5:14 am

    que ande bien y una duda puedo alimentarme son productos light?

    • Pau

      25 de mayo, 2011 a las 8:02 am

      Hola Zlatan,
      Aprovecho para contestar yo su duda sobre los productos light. Literalmente, son una porqueria. Si quieres modificar tu nutrición para adelgazar, primero pon orden en tu alimentación diaria, segundo reduce los hidratos de carbono (pan,pasta,arròz…), y tercero introduce periodos de ayuno de corta duración como el intermittent fasting (puedes buscar en el blog). Saludos y ánimos!

      • zlatan

        25 de mayo, 2011 a las 8:07 am

        si lo se,pero pues mira yo debo de consumir asta 2000 calorias diarias,y pues con los productos light sabemos que no adelgazamos pero pues consumimos menos calorias y eso creo que seria bueno ? eso pienso yo pero no soy un experto en eso por eso necesito ayuda que tiens si saben saludos pau que andes de lo mejor espero tu respuesta

        • Pau Oller

          25 de mayo, 2011 a las 8:28 am

          Hola Zlatan,
          Los productos light aportan menos calorías pero provocan que se libere insulina debido a los edulcorantes que llevan. La insulina frenará la pérdida de grasa. Mi opinión, es que las calorías son importantes, pero es más importante aún la respuesta hormonal y metabólica que producen los alimentos en el cuerpo y los productos procesdos light son poco interesantes.
          Te mando un saludo y muchos ánimos!

          • zlatan

            25 de mayo, 2011 a las 8:39 am

            que bueno grax man que bueno contar y saber que hay personsas que saben muchas grax por tu informacion,si quieres te doy mi msn para poder hablar y conversar sobre eso si quieres si no por aqui nos mantendremos encontacto grax pau saludos desde la frontera de mexico buenas noches

  92. Miguel

    22 de junio, 2011 a las 12:36 am

    Hola Andreu, enhorabuena por tu artículo, muy interesante, sobre todo para descubrir que «estoy estancado» como bien dices.

    Yo Miguel, 42 años, 89 Kilos, 1,85cm. desde hace unos 8 años voy 4-5 dias/semana (30-45min) al Gym, … años haciendo spinning, últimamente más correr, al principio grandes cambios (mas resistencia, pérdida de peso (hasta 79 kg)).

    Ultimamente (años) TOTALMENTE ESTANCADO, voy subiendo de peso. He comenzado a hacer algo de máquinas ….

    Trabajo en oficina y en cuanto a alimentación nada de excesos (Zumo+Cafe / MedioBocata / Sandwich.Ensalada / cena un poco más fuerte, poco) yo pienso que es poco alimento, pero mi cuerpo debe estar habituado y empeora.

    A partir de mañana mismo probaré cambiar VARIEDAD e INTENSIDAD en cinta.

    ¿puede mas la edad?, por favor, alguna recomendacion,

    Gracias,

    • andreu

      22 de junio, 2011 a las 10:30 am

      Hola Miguel,
      Tu caso, como explico, es típico.
      Leéte el post que es la continación de este (como adelgazar corriendo II)
      Y no estaría mal que echaras una ojeada a este post mas reciente:
      http://www.mybestchallenge.com/blog/hago-deporte-y-no-adelgazo-por-que

      Como digo en el post, haciendo entrenamientos mas cortos e intensos, eso hará que quemes más después del entrenamiento.
      Mira tambien un post que se llama TABATA. Todo se basa en trabajar de forma intensa y durante poco tiempo.
      Saludos!

  93. paty

    7 de octubre, 2011 a las 7:30 pm

    hola andreu!!! felicidades por tu trabajoooo…
    te comento tengo 22 años y pido 1,64 y peso 60, soy estudiante por lo que las horas sentada me pasan factura!! k me recomiendas para bajar de peso??? cual seria mi peso ideal? un saludo y gracias

    • andreu

      7 de octubre, 2011 a las 8:34 pm

      Hola PAty, es muy difícil poder decir tu peso sin saber tu constitución. Si te pesas en una báscula que te calcula tu % de músculo, grasa y demás, ahí podrás ver como estás.
      Como recomendiación alimentación a parte sería:
      – trabajo de tonificación general: 1-2 días semana.
      – Cardio. Empezando poco a poco e ir aumentando minutos hasta que seas capaz de estar 40-60 minutos a media intensidad. A partir de ahí puedes hacer entrenos más cortos pero mas intensos.
      Busca en nuestro buscador HIIT y tabata, y verás el tipo de entrenos que proponemos 😉
      Suerte!

  94. Juanjo

    18 de noviembre, 2011 a las 9:16 pm

    Hola Andreu,

    Mi objetivo es perder peso. Actualmente mido 180 cm y peso unos 98 kg.

    En Junio una dieta y también empecé a caminar, más adelante alternava el caminar con senderismo y en agosto me animé a correr. Ya consigo mantener una carrera continua de más de 1 hora.
    Actualmente hago este entrenamiento de 8 semanas.

    Martes: Larga distancia 8 Km a un 60 – 70%.
    Jueves; Media distancia 5 Km a un 71 – 85%
    Sabado: Media distancia 5 Km a 60 – 70%
    Domingo: Media distancia 5 Km a 71 – 85%

    Cada semana incremento la distancia en un 10% acabando la octava semana en la distancia larga de unos 15,5km y la media distancia en unos 10km.

    Mi pregunta es: ¿Es un buen entrenamiento para perder peso, o me aconsejas que haga alguna variación para ser más efectivo?

    Muchas gracias,

    Juanjo.

    • andreu

      10 de diciembre, 2011 a las 10:50 am

      Hola Juanjo, perdona por la demora. TE leí en su momento y pensé que te había respondido.
      Estás trabajando la variedad y la intensidad así que sería lo óptimo. Ahora bien, no sigas siempre la misma estructura. Aunque cada día hagas algo diferentes, si repites la secuencia semanalmente entrarías en la rutina y eso te hará estancar. Esto lo puedes hacer durante 1 mes y el seguiente cambias los % de intensidades. Juega con ellos.
      Y ponle 1 dia de series. Tu mismo: series más explosivas de 50-70 mts, otro día de 400 mts… tu mismo. Así ya trabajas al 90-100% de tu maximo.
      Y uno de esos días de media distancia si pueden ser en algún terreno rompepiernas mejor que mejor.
      Variedad e intensidad 😉

  95. victor

    6 de diciembre, 2011 a las 6:45 pm

    hola Andreu que tal estas ? debido a que mi condicion fisica no es muy buena y me sobran 10 kilos aproximadamente ¿que te pacece el siguente plan para perder peso de una forma efectiva? seria hacer una carrera de 20 minutos y en los ultimos 5 minutos apretar y repetir esto 3 veces es decir 3 series de 20 minutos donde los ultimos 5-7 minutos acelero .entre serie y serie descamso 5 minutos en total es una hora de ejercicio donde existen 15 minutos digamos con pulsaciones bastantes mas elevadas .
    un saludo u muchas gracias

    • andreu

      10 de diciembre, 2011 a las 10:52 am

      Hola Victor,
      Si, sería un sistema bueno. Serían cambios de ritmo. Los puedes hacer de muchas formas, así que se trata de ir variando.
      Prueba con las series también. O bien como lo que tu dices, pero esos 5 minutos de descanso aprovecha para hacer flexiones, abdominales…así tu cuerpo quemará aún más.
      Saludos!

  96. Alvaro

    10 de diciembre, 2011 a las 1:27 pm

    Hola Andreu, despues de un año corriendo he podido perder 15 Kilos de 86 a 71, he variado un poco la comida, mas sana. Cuando corro lo hago 1 hora cambiando empiezo en una cinta a intensidad 10 y cada 5 minutos cambio y subo 0,5 hasta llegar a 12 y empiezo a bajar llegando otra vez a 10 cada 5 minutos, pero he notado que si hago la hora a 10 quemo casi igual de calorias que cambiando intensidades. Me gustaria perder mas peso como lo puedo hacer porque de los 71 no paso.
    Muchas Gracias.

    • andreu

      13 de diciembre, 2011 a las 7:03 pm

      Hola Alvaro,
      Lo de las calorías es relativo. Yo prefiero hacer pocos minutos pero a más intensidad. Así durante las horas posteriores quemamos más.
      Intenta hacer 1 día a la semana esta hora que ya haces y los demás días, reduce el tiempo pero trabaja a más intensidad.
      1 dia: 15 minutos a lo máximo que puedas.
      1 dia: 5 series de 800 mts, por ejemplo. Dejando dos minutos de descanso.
      Verás como gracias a aumentar la intensidad, vas perdiendo peso.
      Saludos!

      • Alvaro

        13 de diciembre, 2011 a las 7:45 pm

        Gracias Andreu solo una cosita mas desde que corro tengo cada dia un dolor mas intenso debajo de los gemelos no se si sera sobrecarga pero me es dificil empezar a correr hasta que caliento.

        • andreu

          16 de diciembre, 2011 a las 12:36 am

          Seguramente se te sobrecargan. Intenta estirarlos bien, después de correr, y un día a la semana realiza una sesión de tonificación y mete algún ejercicio de tobillos, así los fortaleces un poco.
          Saludos!

  97. Hola Andreu

    25 de marzo, 2012 a las 3:57 pm

    Hola Andreu. Mi nombre es Natalia. Mi problema……..bueno, no es un problema sino que es una alegría pero que se ha visto reflejada demasiado bien en mi peso. El caso es que hace 5 meses deje de fumar e imaginate…10 KILOS QUE SE ME HAN PUESTO ENCIMA!! No voy a valorar si podría haberlos evitado o no, pero lo que tengo claro es que me gustaría volver a mi peso y he comenzado a correr a ver si así consigo algo. Llevo ya dos semanitas corriendo y el jueves ya hice 55 minutos de carrera continua pero claro, corriendo muy suave. El caso es que…….NO HE BAJADO NI UN SOLO KILO. Me recomiendas algun plan semanal para realizar?? Al dar tanta importancia a la intensidad y a la variedad me gustaría que me dieras, si no es molestia, una especia de plan semanal y explicarme en que podría modificarlo en las sucesivas semanas. A ver si lo consigo de una vez. Un abrazo y muchisimas gracias de antemano

    • andreu

      26 de marzo, 2012 a las 3:06 pm

      Hola Natalia,
      La pérdida de peso es gradual, no te obsesiones. No hay una teoria única sobre cual es la mejor forma de perder peso. Pero ya puedes correr 55′ a ritmo suave y eso ya es un paso.

      1 dia: tirada larga: 50-60′ a ritmo suave-medio. Que puedas hablar jadeando un poco.
      1 dia: 15 minutos a tope.

      1 dia: 30′ haciendo cambios de ritmo. Cada 6-7 minutos haces un minuto algo más rápido.

      1 dia: Series: 4 series de 400 mts. A tope. Descansas 2 minutos entre series.

      Pero se trata de ir variando. Puedes hacer series de 100 mts, de 800 mts, de 1 km…en subida… Tu misma. En lugar de 15′ a tope, puedes hacer 10′ o bien una semana haces 3 tiradas largas y la otra sólo haces intensidad…

      No hay un patrón fijo. Sólo dos conceptos: intensidad +variedad.

      Animos!

  98. Giuliano

    18 de abril, 2012 a las 6:36 am

    Hola Andreu, me llamo giuliano y soy estudiante. Mido 1,67 y debo pesar unos 85 kg mas o menos. El tema de la alimentación lo tengo ya arreglado, pero me gustaría bajar de peso y ponerme en estado. El otro dia quise trotar un poco y a las 2 cuadras y media tuve que frenar porque me faltaba aire y ya estaba por caer al piso directamente :(….Asi que bueno, quisiera saber que debo hacer para ganar estado y bajar de peso tambien, gracias.

  99. Rocio

    3 de mayo, 2012 a las 11:06 am

    Buenos dias Andreu!

    Soy una chica de 25 años de 1.63cm y 70 kg, en tres años consegui bajar peso con dieta y algo de gimnasio ya que antes pesaba 87.
    Estoy intentando empezar a correr para bajar mas peso llevo ya unos dias corriendo a ritmo bastante bajo 15 min pero no aguanto mas… me empieza a molestar la zona interna del puente del pie,aparte que me fatigo bastante… algun consejo? despues me suelo hacer unas series de abdominales.
    En tema alimentacion… intento comer lo mejor posible, verdura, fruta,nada de grasa( aunque me cuesta muchisimo y bastante ansiedad), que puedo comer por ejemplo despues del entreno? suelo ir sobre las 6 de la tarde.

    Muchas gracias de antemano.

    un saludo!

    • andreu

      4 de mayo, 2012 a las 2:15 pm

      Hola Rocío,
      No tienes porque correr si no te sientes bien o tienes molestias. Bici, elíptica, natación ,pesas… te podrían ir igual de bién. Puedes hacer menos minutos y así poco a poco vas aumentando minutos o bien directamente no correr.
      Ve al buscador y pon: TABATA o HIIT. Y verás una metodologia de entreamiento que te ayudará mucho a adelgazar.

      Grasa hay que comerla. La grasa ayuda a quemar grasa y a elevar tu metabolismo. Mira en el buscador PALEODIETA y verás varios posts sobre el tema que seguro que te son de ayuda 😉
      Saludos!

  100. Alvaro

    4 de mayo, 2012 a las 4:44 pm

    Hola Andreu despues de un año y medio corriendo me he quitado 16kg pero hace unos 3 meses tengo los gemelos con mucho dolor he parado una semana y el dolor sigue y ademas me ha entrado un dolor muy fuerte en la cadera izquierda, me dicen que es una tendinitis pero en la cadera? no se cuanto tiempo tengo que estar sin hacer deportes y el problema es recuperar los kg perdidos. que ejercicio realizo despues de que se me quite la tendinitis puedo seguir corriendo o no.

    • andreu

      5 de mayo, 2012 a las 7:08 pm

      Hola Alvaro,
      Seguramente sea una sobracarga, combinado con una mal calzado (o viejo) o una mala pisada. Puede ser que tengas una pierna más larga que la otra? Un pequeño desequilibrio de estos, mantenido en el tiempo tarde o temprano pasa factura.
      Pese a que hayas adelgazado mucho si aún arrastras sobrepeso, el hcho de correr mucho te puede llevar a tener problemas de esta índolo.

      Intenta ir a un podólogo o osteópata. Ellos verán si el origen del problema se debe una mala pisada o si tienes una pierna más larga que la otra…
      Y si comes bien, no tienes porque recuperar peso. Y tb puedes hacer pesas, bici, natacion…

      Animos!

  101. Fabian

    3 de junio, 2012 a las 2:04 am

    Hola Andreu, de casualidad buscando información encontré tu página, te felicito, muy buena. Te quiero contar mi caso y pedirte una opinión. Hace 5 meses deje de fumar y no se porque se me ocurrió empezar a correr, creo que simplemente por el echo de hacer alguna actividad física. Esto me fue atrapando hace 4 meses que salgo a correr 2 veces por semana, hace 2 meses que comencé el gimnasio, hace un mes que empecé a cambiar los hábitos de alimentación. Tengo 40 años, mido 1.76 y peso 75kg. Vamos por parte, los primeros tres meses corrí entre 4.5 y 5 km (algunas veces), de menor a mayor hasta que logre hacerlo sin parar al ritmo que podía, lunes y viernes. Ahora cada quince días corro 10km ( hace una semana por primera vez, en una hora) lo lunes y viernes, un de estos días corro 6.5km a una intensidad media baja y el otro día corro 5km a lo que puedo dar ( hoy Salí y lo hice en 26.30 minutos, mejore un minuto y medio en una semana, casi me muero) La semana que viene empiezo con series, pero no se como hacerlas en el circuito de 5km, trato de descansar y no salir siempre los mismos días, por ahí, como hoy, descanse un día mas y salí sábado, se me cargan mucho los gemelos y me duelen las piernas en la zona de las tibias.
    Martes y jueves voy al gimnasio, trabajo únicamente, por ahora, todo piernas y la parte abdominal. Con respecto a la alimentación, ahora desayuno, antes era un vaso de leche y un pucho, ahora lo primero es un vaso de agua, una banana y mandarina, un baso de yoguort con cereales, frutas secas y semillas de sésamo, una cucharada de miel, me como unas diez almendras, a media mañana una manzana, al medio día nada de frituras, puede ser, algo de pastas, arroz, ensaladas, algo de carne de vaca, pollo, pescado, verduras, a media tarde un par de fruta,s yoguort, obviamente dos litros de agua, casi todos los días, tengo algunos permitidos, dos asados por semana, algún que otro vasito de vino, pero no en exceso, no llevo una dieta estricta, pero elimine todo lo que eran frituras, gaseosas, fiambres, incorpore verduras y frutas, pan poco y nada, según tu opinión que debería hacer para seguir mejorando, te agradezco desde ya.

  102. andreu

    7 de junio, 2012 a las 7:22 pm

    Hola FAbian, tu mismo ya has visto que es fácil ir mejorando.

    Series: empieza por series cortas: de 200 mts por ejemplo. No las hagas nunca a tope. Siempre a tu 80-90%. Juego un poco con los descansos. Puedes dejar el mismo tiempo de descanso que de trabajo o bien hasta 4 veces menos d descanso que el tiempo que te ha ocupado hacer esa serie.

    Poder hacer 15 series de 200 mts ya sería un exito.
    A partir de ahí, un dia puedes hacer menos series pero dejar menos tiempo de descanso. Hacer series de 400, 800, mts, 1 km…. Como simplemente quieres ponerte en forma, con que varies y vayas trabajando la intensidad, será más que suficiente,.

    Y 1 dia d vz en cuando déjalo para salir a trotar tranquilamente 1 horita que tb te irá bien.

    ALimentación: mira los posts sobre la paleodieta y a ver que te parecen. Y cualquier duda la expones ahí.
    SAludos!

  103. ruben

    7 de junio, 2012 a las 7:53 pm

    Hola alguno puede decirme que tal son las kalenji kiprum 1000 esas? y una cosa mas tengo fascitis y podiais ayudarme en el tema ya tengo cita con el traumatolo y eso pero bueno una opiinon buena nunca esta de mas

  104. silvio

    2 de agosto, 2012 a las 7:30 pm

    Hola Andreu, a ver si me puedes dar tu opinión.Yo suelo montar en bici, pero en invieno me gusta correr a pie, pero hace un año y pico me dio un dolor en el gluteo el cual despues de varios dias se me fue quitando del gluteo y se me fue trasladando a la ingle.Cuando dejo de correr se me quita pero cuando me voy al dia siguiente me vuelve a doler.He ido al fisio dice que no me ve nada pero me sigue doliendo despues de un año.En la bici no me duele por lo que solamente monto en bici,pero me gustaria poder irme a correr pues tambien me gusta mucho.

    • Andreu López

      6 de agosto, 2012 a las 6:23 pm

      Hola Silvio,
      SEguramente tengas afectado el músculo piramidal. Coméntale eso al fisio. Intenta no correr estos días y hacer sólo bici si no te duele, pero visita al médico, ok?
      Saludos!

  105. Ferran

    20 de agosto, 2012 a las 7:03 pm

    Hola Andreu!
    Me he leído algunos de tus artículos, i estoy muy agradecido de que compartas información y experiencia con nosotros.
    Yo soy de aquellos que corremos, hacemos, y nos quedamos igual o engordamos. Mido 1,81 i hago 90kg. Como puedes ver me sobra bastante grasa, me gustaría poder perder esos michelines que tanto me molestan…
    Hasta ahora, desde hace tiempo he salido a correr por la tarde como 4 o 5 días semanales. Hago unos 35-40 minutos. Luego hago series saltando a la cuerda, abdominales i algo de flexiones.
    Tras leer tus artículos creo que deberé añadir sprints en mi rutina, hacer minutos con más intensidad. Pero lo que te quiero preguntar es como afrontar los ejercicios tabata, nunca había oído de ellos i creo que me irían bien. ¿Los debo hacer el mismo día que corro, o usar algunos tardes para hacer el tabata exclusivamente?
    Muchas gracias, te estaré muy agradecido con todo lo que me puedas aportar.

    • andreu

      23 de agosto, 2012 a las 1:52 pm

      Hola Ferran,
      De momento, haz tabata un día que no corras. ASí estarás más fresco. El día que corras, como tendrás las piernas fatigadas, si luego haces algun tabata en el que impliques piernas, sufrirás demasiado. Una opción sería correr y después hacer algun tabata en el que sólo impliques el tren superior, así habrás hecho un entreno completo.
      O bien otra opción, para los días que hayas corrido, pero que haya sido un entreno corto o suave, es ahcer tabata o hiit de carrera, por ejemplo:
      Sprints cortos, combinados con unos segundos de andar o sprints combinados con flexiones…

      Animos!

  106. Marco Calderón

    1 de noviembre, 2012 a las 5:08 pm

    tengo 42 años de edad nunca en mi vida había hecho ejercicio hasta hace aproximadamente 2 años por cuestiones de salud y prescripción médica, mi pregunta es yo corro 45 minutos al día y terminando de correr hago 450 lagartijas y 200 sentadillas solo hago eso por aquello del tiempo mi pregunta es mi cuerpo obviamente ya cambio me siento mucho más fuerte pero yo deseo verme mas estetico ademas de que tengo una molestia en mis rodillas desde hace aproximadamente 3 meses, mi estatura es de 1.82 metros y mi peso es de 86 kg. gracias y saludos

    • Andreu López

      6 de noviembre, 2012 a las 9:41 pm

      Hola Marco,
      Simplemente varia. No hagas siempre carrera de 45′.
      Un dia realiza series de 1 km por ejemplo. Otro dia carrera continua de 20′ pero a alta intensiadd, otro dia 60′ a media intensidad…tu mismo, simplemente varia e intenta poner intensidad.

      Saludos!

  107. mayte

    28 de enero, 2013 a las 12:00 am

    Hola Andreu!Soy una mujer de 42 años y mi objetivo es perder peso a la vez que hago ejercicio.Yo suelo correr (7 a 8 km), durante 45 a 50 minutos al mismo ritmo siempre.Me gustaría que me aconsejaras de como debo hacer mi entenamiento para perder peso.Gracias y un saludo.

    • andreu

      7 de febrero, 2013 a las 10:26 pm

      Hola Mayte,
      Ya tienes una buena base. Simplemente intenta poner algun entreno mas corto e intenso.
      Por ejemplo:
      1 dia: 15′ corriendo lo máximo que puedas.
      1 dia: 10 series de 200 mts a tope. Dejando 2 minutos de descanso.

      Este tipo de entrenos te ayudará a ir perdiendo peso.
      Saludos!

  108. José Núñez

    17 de marzo, 2013 a las 1:53 am

    Hola Andreu.
    Que tal esta rutina los Lunes, Miercoles y Viernes (Sábado y Domingo descanso)
    Por lo regular yo corro en un ovalo de unos 700 Mts. aprox.
    Una primera vuelta a intensidad alta
    Una segunda vuelta a intensidad media
    Una tercera vuelta (tratar, porque es muy difícil) volver a intensidad alta.
    Una cuarta vuelta a intensidad media.
    Y una quinta y última vuelta con lo que me queda de aire, tratando de llegar a lata intensidad (de lo que mi cuerpo puede a esas alturas del ejercicio).
    Esta bien esas rutina para quemar grasa?, además, de que los martes y jueves complemento cono ejercicios como lagartijas y esas cosas.
    Saludos, espero tu respuesta.

    • andreu

      20 de marzo, 2013 a las 9:54 am

      HOla José,
      Como concepto no está mal, pero no hagas todas las semanas lo mismo. Ve variando. Un semana haces 2 vueltas intensisas o bien recortas la vuelta de media intensidad…varia, varies como varies estará bien. Puedes seguir el mismo patrón de entreno con una bici estática, por ejemplo…
      Simplemente no te quedes haciendo siempre lo mismo.
      Saludos!

  109. Marco Calderòn Migoni

    24 de marzo, 2013 a las 1:06 am

    ya cambie como me lo sugeriste, y creo que mi peticion va tomando forma, una pregunta empece haciendo lo que me recomendaste y baje de peso ahora incorpore ejercio de pesas todos los dias unicamente 1/2 hora de lunes a sabado mi cuerpo obvio es mas fuerte pero perdi peso y ahora me veo como escurrido realizo con peso ejercicio para hombro espalda pecho con peso que gradualemente va acrecentando pero no mejora la vista y no se ve estetico que es lo que puedo hacer sigo saludos

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:42 pm

      Hola Marco, no hace falta que hagas cada dia pesas.
      TE verás más liviano porqué et haces fuerte y pierdes grasa, pero seguro que has ganado algo de músculo.
      Con el trabajo de fuerza ganas músculo sí o sí, así que no te preocupes.
      Si tu te ves más fuerte eso es lo bueno. Intenta comer algo más de proteina. Mientras te sientas bien no te preocupes.

  110. MC

    15 de abril, 2013 a las 9:46 am

    Hola Andreu:
    Tengo 38 años. Hacia miles de años que no hacía ejercicio, desde el instituo tal vez. Este invierno he hecho bicicleta eliptica (muy light) pero ya me aburre. Entonces he decidido salir a correr (que no sé lo que voy a durar porque no me «gusta»). El caso es que empecé hace 10 días y he salido 5, mi intención es hacerlo 3 días a la semana. Curiosamente he «aguantado» más de lo que yo esperaba. Salgo al trote y acabo al trote, destrozada eso sí, unos 35-40 minutos, recorro 5 km, aproximadamente. Estoy muy sorprendida conmigo misma. El caso es que mi motivación es puramente la estética, quiero adelgazar, más que adelgazar, recuperar mis piernas de hace 20 años, jajaja y si es posible quitarme barriga., si de camino consigo mejor salud ¡genial! . Mido 1,67 m y peso 62 kg. Bueno, que mi pregunta es primero , continuo así? hasta que tenga fondo no? y luego ya me propongo esto que cuentas de la tiradas no? Que por cierto, me lo puedes explicar un poquito mejor, es que soy nueva en esto y no entiendo muy bien que quieres decir con tiradas ¿pequeñas carreras? ¿sprints?
    Y otra cosa, ¿cuando notaré los efectos de correr? ¿en cuanto tiempo más o menos? No quiero dejarlo porque no vea resultados…
    Gracias de antemano por toda esta información.

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:47 pm

      Hola MC
      Sigue así, hasta que seas capaç de correr 45′ seguidos. Intenta siempre ir bien de respiración.
      Las tiradas son simplemente correr unos kms seguidos.
      Cuando tengas esa base de 45′ seguidos corriendo pro ejemplo a 7’km luego puedes combinar con:

      1 dia: 4 kms a 7’km + 1 km a 6’km + 2 kms a 7’km
      1 dia: 3 kms a 7’km + 2 kms a 6’km + 2 kms a 7’km
      1 dia: 2 kms a 7’km + 3 kms a 6’km…

      O sea, ahces entrenos más cortos, pero variando ritmos.

      en poco tiempo, apenas un mes verás las piernas mucho más fuertes y como vas perdiendo peso.
      animos!

  111. carmen garcia bueno

    15 de abril, 2013 a las 6:16 pm

    Hola andreu. Mi nombre es Carmen, tengo 36 años y una vida bastante sedentaria, peso 82 kilos y hoy me he levantado y he dicho basta!!!!! he provado no se cuantas dietas y nunca he conseguido llegar a los objetivos marcados, me canso mucho y me desanimo por lo que enseguida dejo la dieta y recupero los kilos perdidos. Desde hace poco me anima la idea de empezar a correr, necesito adelgazar y asi poder encontrarme mejor y elevar mi autoestima que ultimamente la tengo por los suelos, y queria que me aconsejaras y me ayudaras en el comienzo ya que como todo sabemos nunca son faciles.
    Si pudieras tambien ayudarme con algunas pautas alimentarias…
    Muchas gracias y espero encontrar, con tu ayuda, lo necesario para llegar a realizarme y conseguir lo que quiero ,

    Muchas gracias

    • andreu

      7 de mayo, 2013 a las 8:49 pm

      Hola CArmen,
      Intenta leer bien el post. Ahí te doy las claves para empezar y te enlazo a otros posts.
      En cuanto al tema alimentacion: mira los post de paleodieta, verás que es más sencillo de lo que parece.
      Animos!

  112. maribel

    27 de julio, 2013 a las 7:02 am

    Hola,a que te refieres con descanso despues de correr a fondo,osea es hacer un trote suave o caminar esoa minutos de recuperacion

    • andreu

      5 de agosto, 2013 a las 7:38 pm

      Yo siempre prefiero caminar en los descansos, pero en gente ya de cierto nivel, el descanso lo hacen trotando suave

  113. Fran

    26 de septiembre, 2013 a las 5:45 pm

    Hola Andreu, Te escribo porque dejé de ir al gym y comencé a ejercitarme con yoga y corrida. Corro 3 a 4 veces a la semana 7-9 km a un ritmo de 5.25 min por km. Cómo crees que podría potenciar más mi entrenamiento? gracias!

  114. yaritza Santiago

    8 de abril, 2014 a las 3:52 am

    Hola
    es q estoy sobre peso obesa 235 y mido 5’5″ tengo 38 años me gustaria poder sacar la formula karvonen .. es q necesito bajar de peso y es que comienzo pero los dolores en mi piernas rodillas y creo q hasta los huesos no me permiten hacer mucho.. si pudieras ayudarme con la formula para saber a que ritmo debo trabajar..

Deja un comentario