Andreu López | Entrenador personal online

En los últimos años, un gran número de atletas se han visto beneficiados de la eficiencia energética para mejorar su rendimiento. Ser eficiente energéticamente, desde mi punto de vista, es que todas las vías de producción de energía funcionen lo mejor posible. Durante una prueba, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía: hidratos de carbono (glucosa libre en sangre, glucógeno muscular y hepático), grasas (triglicéridos intra-musculares, libres en sangre, ácidos grasos…) y proteínas (aminoácidos cómo la Glutamina o los BCAA pueden convertirse en glucosa). El cuerpo utilizará una fuente u otra dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, pero también de la nutrición del día a día, del tipo de entrenamiento y del ritmo ingesta-entrenamiento-descanso.

Con presencia de oxígeno (es decir por debajo del umbral anaerobico), la producción de energía procedente de glucosa aporta 36 o 38 moléculas de ATP (energía) por cada molécula de glucosa, y por cada molécula de grasa el cuerpo puede conseguir 140 moléculas de ATP, por lo que conseguir que la mayor cantidad posible de energía provenga de las grasas (triglicéridos intra-musculares), sin que ésto suponga una disminución del ritmo de carrera, aumentará el rendimiento. De hecho, uno de los factores que hace que los atletas africanos sean los mejores en las carreras de fondo es su gran eficiencia energética.

Aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas, significará un retraso en el gasto de las reservas de glucógeno, un aumento de la producción de energía, permitirá mantener los niveles de glucémia más estables evitando las temidas pájaras, y, sobretodo, permitirá tener una mayor energía cerebral. Éste último, es un factor clave, ya que como todos sabemos, el rendimiento empieza y termina en la cabeza.

Sea cual sea tu disciplina deportiva, utiliza la nutrición y el entrenamiento para mejorar la eficiencia energética. Después de la motivación, yo lo considero el segundo factor más importante para rendir, junto con la plantificacion del entrenamiento.

Correr es una actividad física como cualquier otra, y según como lo hagamos nos ayudará a adelgazar. O sea, como todo en el mundo de la actividad física y el fitness, cuando preguntéis si tal cosa adelgaza o no, la respuesta es: DEPENDE. Correr adelgaza. Sí, pero en función de como lo hagamos adelgazaremos más o menos. Como entrenador online, si tienes alguna duda o deseas que te entrene, me puedes consultar sin compromiso.

Como hemos comentado en otros posts, la intensidad es una variable clave para adelgazar. Y aquí ya tenemos una pequeña pista:

Nos será más efectivo hacer 10 series de 400 mts que no estar 1 horita a nuestro ritmo medio. La cuestión es que con las series, con el trabajo de intensidad, nuestro cuerpo tiene que quemar mucha grasa para recuperarse de dicho esfuerzo. Mientras, que si corremos 1 hora a ritmo medio, durante el entreno seguramente quememos algo más de grasa, pero justo después nuestro cuerpo ya no le hace falta metabolizarla. En cambio, repito, en entrenos cortos pero intensos, nos podemos tirar más de 3-4 horas quemando y quemando grasa.

Como me gusta decir a menudo: ¿Quieres adelgazar? ¡SPRINTA!

Así pues ya nos podemos olvidar del “cardio crónico”. O sea, del trote a medio ritmo día sí y día también bien sea una horita o algo más. Este cardio crónico, nos ayuda en nuestros inicios pero al cabo de poco, nuestro cuerpo se adapta a ese estímulo (que no deja de ser moderado) y lo que hace es quemar cada vez menos. Cuando nosotros queremos precisamente lo contrario: quemar más. Además, estar tanto rato corriendo, tantos días, hace que nuestras articulaciones sufran. No vamos a engañar a nadie si decimos que hacer (y entrenar) un maratón no es algo sano. No os engañéis, el correr en sí mismo, como concepto, es algo sano, pero preparar un maratón no lo es. Estamos más adaptados al ejercicio de alta intensidad (corto pero a tope) que no al ejercicio de moderada intensidad a larga distancia. Mejor sprintar que correr 10 kms a ritmo medio. Otra cosa es andar durante 40 kms. El concepto andar, no sería problema. Aquí estamos comparando el correr largas distancias con el correr cortas distancias a ritmo rápido.

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Métodos de entrenamientos hay muchos. Y objetivos y motivaciones también. Hay quien corre para mejorar sus marcas,  quien corre  para ponerse en forma o bien simplemente porqué le gusta ejercitarse y no andar todo el día en casa.

Hay quien siempre corre su horita a ritmo medio, hay quien nunca hace series porqué no le gustan, hay quien siempre corre por el mismo recorrido… en fin, cada uno se adapta su actividad en función de sus intereses o motivaciones.

Normalmente cuando queremos mejorar en nuestros entrenos nos podemos basar en un par de métodos que imagino que todo el mundo conocerá:

• Cambios de ritmo. Hago siempre mis tiradas a ritmo medio pero de vez en cuando meto algún cambio de ritmo e intento ir a un ritmo más rápido que mi ritmo de competición durante unos minutos.
• Series. Trabajo interválico, de más volumen o menos, siempre a ritmos máximos o a ritmos superiores a los ritmos de competición.

Obviamente estos dos métodos se complementan pero también es verdad que nos encontramos a muchos corredores que literalmente odian las series y nunca las practican.

Pero es que además, a estos dos métodos podemos unir el tipo de terreno bajo el que corremos. A nadie se le escapa que no es lo mismo correr en llano que hacerlo en bajada o en subida. Para los corredores que acostumbran a hacer carreras de montaña ya saben los beneficios de correr subiendo montañas o entrenando en cuestas, pero para los demás runners, seguro que con las cuestas descubren otra forma de poder mejorar en sus retos.

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