La nutrición durante una maratón es uno de los factores más determinantes del rendimiento, pero también una de las principales fuentes de problemas para los corredores. Calambres, náuseas, hinchazón o incluso vómitos son más comunes de lo que parece, y en muchos casos no se deben a la dureza física de la prueba, sino a errores en la estrategia nutricional.
Durante la maratón
Durante una maratón, el cuerpo depende en gran medida de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. Sin embargo, estas reservas son limitadas y suelen agotarse a partir del kilómetro 30 si no se reponen adecuadamente. Aquí es donde entran en juego los geles energéticos, las bebidas isotónicas y otros suplementos. La recomendación general es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, pudiendo llegar hasta 90 gramos en corredores más entrenados, siempre que el sistema digestivo lo tolere.
El problema es precisamente ese: la tolerancia digestiva. Muchos corredores introducen geles o bebidas nuevas el día de la carrera, lo que aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal. El estómago, bajo el estrés del esfuerzo y con menor flujo sanguíneo, se vuelve más sensible. Por eso, una de las claves fundamentales es entrenar la nutrición igual que se entrenan las piernas. Esto implica probar diferentes marcas, formatos y cantidades durante los entrenamientos largos para identificar qué funciona mejor.
La hidratación también juega un papel esencial. No se trata solo de beber agua, sino de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, especialmente sodio. La pérdida de sales a través del sudor puede provocar calambres, fatiga e incluso hiponatremia si solo se ingiere agua en exceso. Las bebidas isotónicas ayudan a reponer tanto líquidos como electrolitos, pero deben consumirse con moderación y en función de la sudoración individual.
