Andreu López | Entrenador personal online

Durante la pandemia hubo un parón en cuanto a las carreras, triatlones, duatlones, trails… Estábamos confinados y estaban prohibidos los actos multitudinarios.

Los que somos entrenadores personales notamos un bajón en cuanto a este tipo de deportistas; ¿si no hay carreras, para qué tengo que entrenar? Y es que una cosa es salir a correr de vez en cuando, para mantener (ahí no tiene por qué tener alguien un entrenador) y otra cosa es prepararme para mi primer maratón o para batir una marca (ahí sí que es más que recomendable la ayuda de un entrenador).

Y aquí es dónde pueden aparecer las lesiones:

• Entrenar demasiados días (sobreentrenamiento)
• No calentar o estirar correctamente
• No controlar las cargas de trabajo
• No controlar las intensidades de los entrenamientos
• Querer hacer muchas carreras durante la temporada
• No escuchar a nuestro cuerpo cuando nos pide parar

Prácticamente todo el mundo empieza entrenando por su cuenta y la mayoría de veces, cuando ya se han lesionado o han tenido algún problema es cuando acuden a un entrenador para que les pauta un poco sus entrenos.

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El entrenamiento con gomas elásticas se está poniendo cada vez más de moda.

Y por varias razones:

• Es un material barato y fácil de usar, guardar y transportar
• La importancia del trabajo de fuerza va calando cada vez más a todo tipo de población (mujeres, ancianos…)
• Es un material más agradable para trabajar que las pesas (que no dejan de ser hierros)
• Con el confinamiento mucha gente ha adoptado el hábito de entrenar en casa
• Y también nos permite entrenar en un parque o cualquier espacio al aire libre

Con las gomas podemos trabajar de forma natural y equilibrada todo nuestro cuerpo. Tonificar y endurecer cualquier parte y además trabajar la coordinación y el equilibrio.

Para gente que tiene poca experiencia en el entreno de fuerza o que directamente nunca se ha visto en la situación de ir al gimnasio a levantar hierros, las gomas elásticas son la mejor herramienta para empezar a ello.

Y es que el simple hecho de no estar levantando unos hierros a mucha gente le parece más motivante y divertido. La verdad, es que, con unas simples gomas elásticas, que no pesan nada, nos permiten trabajar la fuerza (y con ello ganar tono muscular y perder grasa), y eso ha hecho que mucha gente haya optado por esta alternativa y con muy buenos resultados.

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Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

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El bíceps es uno de los músculos o grupos musculares que más queremos lucir cuando vamos a  entrenar.  El tener un buen brazo, grande, musculado, definido, está casi a la par de querer tener un buen pectoral o six-pack. Horas y horas de entreno, haciendo ejercicios de bíceps y tríceps para tener el brazo deseado.

Como he comentado en más de un post, es importante el equilibrio muscular. Teniendo en cuenta que el pectoral y el dorsal son grupos musculares grandes y que el bíceps es un grupo mediano,  procuraremos que el volumen de trabajo del bíceps no sea superior al del pectoral y dorsal. ¿Es de sentido común, no? Si trabajo más el bíceps que el pectoral, cuando nos miremos en el espejo nos veremos descompensados. Y a parte del componente estética, hay también el componente de salud. Entrenar bien no es complicado, pero hay que atender a algunas consideraciones.

Y cuando hablamos de brazo no sólo hablamos de bíceps, sino también de tríceps. Que a nadie se le ocurra trabajar mucho el bíceps y olvidarse del tríceps. Lesión a la vista.

Dejando estos dos puntos claros:

• Trabajo equilibrado entre grupos musculares grandes y medianos
• Evitar trabajar mucho el bíceps y poco el tríceps,

podemos centrarnos en el bíceps, sabiendo que es el músculo principal a la hora de tener ese brazo estéticamente deseado.

Imagino que todo el mundo habrá hecho el típico curl de bíceps. Con mancuerna, con máquina… pero no habrá pasado de ahí. Más peso, menos peso, más repeticiones, menos, método piramidal… Y a lo mejor alguno habrá probado de hacer curl de bíceps, con otro tipo de agarre. Y aquí empezaremos a ver mejoras. Cuando hablo de bíceps, fijaros que hablo de grupo muscular y no de músculo. El bíceps, como el tríceps, pectoral, dorsal….son grupos de varios músculos y para tenerlos todos bien trabajados, no nos servirá hacer siempre el mismo tipo de ejercicio.

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En posts anteriores presentamos las máquinas inerciales y explicamos sus orígenes y funcionamiento. Además, informamos de las grandes aportaciones que nos ofrecía entrenar con este tipo de material (incidencia en el trabajo excéntrico o fase de frenada) con respecto el material convencional.

En este artículo explicaremos algunos resultados de estudios hallados en la literatura científica sobre los beneficios del trabajo excéntrico y del trabajo inercial. Finalmente, mostraremos alguna propuesta de ejercicios para corredores mediante este tipo de material tan novedoso.
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Se acaba 2015 y con él el primer año de este blog. En él, he republicado los artículos que escribí en su momento en las ya desaparecidas Slooping.net y Mybestchallenge.com, además de los nuevos artículos que he escrito en estos últimos meses.

Son casi 200 artículos sobre el mundo del fitness, del deporte, la salud en general y la alimentación.  200 artículos que os permitirán ver mi forma de entender todo este ámbito. Como entrenar mejor, como no lesionarse, como recuperarse de una lesión, como motivarnos delante de un reto deportivo, como alimentarse correctamente.

Los que ya me conocéis sabréis que me aparto un poco de los conceptos más oficialistas y con el paso de los años (son ya 10 como entrenador personal online), he podido evolucionar profesionalmente y crear un método útil para todo aquel que quiera mejorar su condición física.

Y como tampoco se trata de que os leáis los 200 artículos, os pongo los 5 artículos, no sé si los más buenos, pero sí los más leídos en este blog durante 2015:

• Hago deporte y no adelgazo. Muchos basan su entrenamiento en sesiones interminables de cardio. Al principio ven que bajan de peso, pero luego se estancan. Aquí te explico el porqué de este fenómeno.
• Técnica de carrera. Evitar el dolor lumbar mientras corremos. No es ningún secreto el que mucha gente se duela de las lumbares al correr. Aquí te explico cómo podemos subsanar esta dolencia.
• Como adelgazar corriendo. Propuestas de entrenamiento. Mucha gente corre para adelgazar. Pero igual que en el primer artículo ven que no termina de ser eficaz. Aquí os presento algunos entrenos basados en correr, para adelgazar.
• Método Tabata. Los ejercicios de alta intensidad, se están postulando como una excelente forma para perder peso y estar en forma. Poco tiempo pero a tope, en lugar de mucho rato entrenando pero a medio gas.
• Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento. No son pocas las personas que buscan empezar a hacer deporte y quieren hacerlo a través de la carrera. Pero desisten en seguida al comprobar que no tienen aguante. Aquí te explico cómo empezar de 0 para correr.

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Actualmente  mucha gente acude al gimnasio para trabajar su fuerza (bien sea con pesas, máquinas, bandas elásticas, con su propio cuerpo…). En función del objetivo de cada uno, le dedicará más o menos tiempo. Eso si, independientemente de la razón por la cual hagamos pesas, debemos de respetar unos criterios.

El cuerpo es un entramado de músculos, ligamentos, tendones, huesos… Con el trabajo de fuerza actuamos principalmente sobre nuestros músculos, pero estos tienen incidencia directa sobre los ligamentos, tendones y huesos básicamente.

La genética (esta palabra que no gusta a mucha gente), nos indica hasta que punto puedo llegar. Nuestro cuerpo está preparado para llegar a un límite. Si lo sobrepaso me puedo lesionar o tener graves consecuencias. Por eso es tan desaconsejable tomar productos exógenos cuando quiero ganar músculo. Los batidos de proteínas, aminoácidos, creatina y suplementos varios  harán crecer de una forma artificial nuestra musculatura, pero no nos harán crecer nuestros ligamentos, tendones y huesos. Con lo cual este aumento artificial de nuestro músculo terminará por lesionarme. En otras palabras, mis tendones (también ligamentos y huesos), no estarán preparados para soportar un peso muscular del que mi cuerpo no está preparado genéticamente.  Luxaciones, pequeñas roturas fibrilares, sobrecargas, tendinitis…son el pan de cada día para los deportistas que se dedican en cuerpo y alma a las pesas y a la toma suplementos de todo tipo.

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El running por la montaña parece que cada vez se está poniendo más de moda. A muchos se les quedan cortas (y no me refiero precisamente a las distancias) las carreras en llano  y se apuntan a las carreras de montaña. Y hacer carreras de montaña implica mayormente hacer carreras de largas distancias. Son disciplinas muy duras puesto que para nuestro cuerpo no es lo mismo correr en llano, que hacerlo subiendo y bajando montañas con cierto desnivel. Pero el fenómeno Kilian Jornet, ha hecho ganar muchos adeptos a esta disciplina.

Y aquí van algunas anotaciones a tener cuenta para los que se inicien en esta disciplina.

Empezar de forma progresiva. Para correr en la montaña empezaremos por retos de más corta distancia y con desniveles pequeños. Entre semana intentaremos entrenar con ligeres desniveles y los findes aprovecharemos para entrenar con más desniveles.

Aclimatación. Si somos de los que entrenamos siempre en llano y de un día para otro nos vamos a correr a una montaña de más de 1000 mts. tendremos problemas con el oxígeno. Debemos aclimatarnos. Recomiendo hacer algunas salidas de trekking antes de empezar a entrenar más en serio. Así conoceremos algo mejor el paisaje, nos empaparemos del espíritu montañero y nuestro cuerpo se aclimata. El cuerpo tarda un tiempo a adaptarse a las alturas, así que sin prisa.

Trabajo de fuerza. Ya sabemos que es importante para un runner. Pero para uno que corre por montañas aún lo es más. Necesitamos potencia en nuestras piernas. Importante hacer un buen trabajo muscular en la pretemporada. Sin olvidar el trabajo de propiocepción.
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El concepto entrenamiento funcional cada día está más en boca de los entrenadores. Muchos lo han venido aplicando de forma “inconsciente” en los últimos años, utilizando su sentido común, mientras que ya más recientemente los demás lo están empezando a utilizar como una herramienta más dentro de sus entrenos y ya de forma más “científica” y pautada.

En su momento ya publicamos un par de posts sobre este tema. La idea del entrenamiento funcional es muy sencilla.

Se trata de entrenar situaciones reales en las  que nos encontramos en nuestro día a día o en nuestro deporte. ¿Verdad que en nuestro día a día nos movemos en 3 planos y lo hacemos de forma multiarticular? Pues nuestros entrenamientos se deberían basar en ello.

Ejemplo de actividad cotidiana

Voy al súper a comprar y me agacho para coger las bolsas de la compra. Ese hecho de agacharme hace que actúen: mis bíceps, los hombros, la espalda y mis piernas, entre otros. Es un trabajo multiarticular y  multiplanar simultáneamente.

Estoy en un gimnasio y cojo un par de mancuernas para trabajar bíceps. Me siento cómodamente, fijo bien el codo cerca de mi cintura y empiezo con las repeticiones. Es un trabajo básicamente monoarticular y en un sólo plano.

Como vemos estamos entrenando en una situación que no recrea una situación real de la vida diaria.  Y ahí es cuando aparecen las lesiones.
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La mayoría de gente que busca ponerse en forma, trabaja (entre otras cosas), con las pesas. De métodos de trabajo con las pesas hay muchos, son infinitos y una vez tengamos un mínimo de experiencia los podremos adaptar a nuestras necesidades. Con las pesas podemos trabajar muchos objetivos. Los deportistas los utilizan para rendir más y mejor en su disciplina. Para ser más explosivos (saltos, lanzamientos, tiros…), para ganar más fuerza máxima (halterofilia), más resistencia (natación, ciclismo, running…), para ganar agilidad, flexibilidad…

En función de ello utilizaremos un método de trabajo u otro y podremos hacer una planificación en función de nuestra temporada. Pero si lo que buscamos es un objetivo puramente estético, saludable, de perder peso, de verse definido, la cosa cambia un poco. Aquí ya no nos importan tanto el tener más fuerza máxima ni el ser un poco más explosivo. Lo que estamos buscando es un cuerpo más fuerte (que no necesariamente grande). Y un cuerpo fuerte, quema más calorías durante las 24 horas del día. Y eso nos ayuda a adelgazar. Nuestra estructura muscular, tendinosa, ligamentosa, se hace más fuerte, más resistente, más dura, y tiene que liberar más energía para mantener todo ese tono y eso es lo que hace que quememos más. En definitiva, estamos aumentando nuestro metabolismo basal, el de reposo (que es el que disminuye en tanto que vamos cumpliendo años). Una buena estructura muscular es lo que evitará que engordemos de mayores y de paso nos ayuda a adelgazar.
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