Andreu López | Entrenador personal online

Cada día crecen los problemas físicos y mentales por culpa de la baja testosterona en los hombres. Dicha hormona es la principal hormona sexual en el sexo masculino, aunque la mujer también la produce. Es la responsable del vello corporal, del desarrollo sexual y la profundización de la voz entre otras cosas. Además, controla el deseo sexual, mantiene la masa muscular y ayuda a producir esperma.

En otras palabras, si tenemos la testosterona baja, nos bajará el deseo sexual, perderemos masa muscular y nuestro estado de ánimo irá a peor.

Y es que la testosterona es algo más que una hormona masculina. Es la responsable del buen funcionamiento mitocondrial, así que es indispensable tener buena cantidad de ella para evitar muchos de los problemas que nos afectan en estos momentos de la era moderna.

Según los estudios, la cantidad de testosterona ha bajado un 50% en los últimos 20 años y es precisamente en este período dónde los problemas físicos y mentales se han multiplicado.

Veamos qué maneras tenemos de aumentar nuestra testosterona.

Pierde peso

Ya sabemos que, sin sobrepeso, nos ahorramos el 80% de las enfermedades. Pero es que la obesidad aumenta la actividad de la enzima aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno.

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Esta, suele ser una pregunta muy común entre los deportistas o entre gente que simplemente busca estar en forma a través del ejercicio o deporte. Tanto para adelgazar, como para ganar músculo, una de las preocupaciones o aspectos a tener en cuenta es qué comer después de entrenar. Y es que para estar en forma no sólo es importante el entreno propiamente dicho sino la alimentación (y aquí entra el como comer antes de entrenar, el después, durante la semana, suplementos…)

Quiero perder peso

O sea, adelgazar. Que es lo que quiere la mayoría. Para mí, lo ideal en este caso es ayunar. O sea, no comer nada después de ejercitarse. Y es que después de un entreno hemos movilizado recursos energéticos para apoyar el movimiento, hemos producido ácido láctico y hemos aumentado nuestro metabolismo basal (el de reposo). Y delante de esta situación nuestro cuerpo opta por ir quemando grasa.

Si podemos aguantar 2-3 horas para comer después del entreno, nuestra quema de grasas será más eficiente.

Quiero ganar masa muscular

Aquí la cosa cambia. Necesito un aporte que me dote de más músculo. Y aquí la proteína es la protagonista. Y es que en los minutos posteriores al entreno (que es cuando el daño fibrilar es mayor) es cuando es más importante la ingesta de proteína para recuperar rápido y hacernos más fuertes. Con una ingesta proteica de 20 gramos después del entreno, proporciona un estímulo anabólico máximo durante el período de recuperación inicial posterior al ejercicio.

Y a la par, en nuestras comidas principales, intentaremos aportar algo más de proteína (carnes, pescados, huevos de calidad).

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El nutricionista Carlos Ríos se hizo popular gracias al concepto que él mismo bautizó como  RealFooding. Este concepto, hace referencia al hecho de comer comida REAL como forma de vida saludable. O sea, una alimentación libre de procesados y ultraprocesados.

Se hizo muy famoso y seguido por miles y miles de personas en las diferentes redes sociales.

Todo muy bien, todo muy límpio y transparente hasta que Ríos, decidió poder lucrarse con este concepto del RealFooding.

Los libros de Carlos Ríos

Hasta aquí todo bien. ¿Qué hay de malo promulgar una alimentación libre de procesados y sacar un libro sobre ello? Pues nada de malo, claro está. De ahí salen sus libros:

• Pierde grasa con comida real
• Come comida real
• Cocina comida real
• Conviértete en real fooder

Pero la cosa se empezó a torcer. Se torció tanto que se tuvo que dar de baja en Tuiter por culpa del acoso de los que otrora eran sus seguidores.

¿De verdad es comida real?

Y es que una cosa es escribir libros sobre la comida REAL y otra es empezar a hacer negocio con ciertos productos que a lo mejor no eran tan reales como él promulgaba en sus inicios.

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Parece que la teoría es fácil. Si como bien y me muevo más seguro que adelgazo. Pero no siempre es así. El dicho “menos plato y más zapato” no se ajusta a la realidad cuando buscamos perder peso. Y es que además, no son pocos los que acuden a algún profesional (entrenadores, dietistas, endocrinos…) para perder peso y ni por esas. Y es que muchas de las cosas que creemos que son efectivas realmente no lo son.

Veamos algunos puntos de porqué nos cuesta tanto perder peso. Ya os avanzo que como entrenador personal online, esta es mi especialidad.

80% alimentación y 20% entrenamiento

Cuando nuestro objetivo es perder peso, la alimentación no es que sea importante, es que es lo más importante. Aunque nos matemos a hacer deporte, si no comemos bien, nos será muy difícil adelgazar. Mucha gente tiene la sana costumbre de ir a menudo al gimnasio, pero al salir se toma su aquarius o cocacola pensando que es algo sano o necesario para después de un entreno. Llega un momento que es mejor quedarse en casa leyendo un libro, pero sin tomarse ese refresco.

Comer demasiado poco

La mayoría piensa que si comemos poco terminaremos por quemar grasa. Pero nuestro organismo no funciona así. Si comemos poco, lo que pasará es que nuestro cuerpo quemará menos aún, cuando nos interesa justo lo contrario. Para poder quemar, tenemos que darle gasolina.

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Omega-3 y estrés oxidativo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales. Deben ser ingeridos a través de la dieta porqué no pueden ser sintetizados por nuestro organismo (Goodnight SH, 1982). Un incremento de la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados aumenta la presencia de éstos en la membrana de las células, y esto puede favorecer su oxidación, por lo que su ingesta a través de la dieta es controvertido (Eritsland Jan, 2000). Es importante recordar que los ácidos grasos poliinsaturados son fácilmente atacados por los radicales libres y por lo tanto son susceptibles a la oxidación (Halliwell B, 1993).

Dieta ricas en ácido linoleico (omega-6) presente en los aceites vegetales de soja y girasol, cereales y frutos secos aumenta el estrés oxidativo en humanos, y esto se relaciona con un aumento del daño endotelial (de los vasos sanguíneos) por lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular, entre otras patologías (Turpeinen A. M., 1998).
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Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.

Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).+ Sigue leyendo

Somos muchos los que disfrutamos, casi a diario, del sabor amargo y el aroma de un café natural. Muchos de nosotros, además, experimentamos un ligero aumento de energía tras unos minutos de tomarlo: su sabor amargo, el calor que nos produce en el estómago y, por supuesto, su contenido en cafeína alteran nuestro equilibrio energético provocando un ligero aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Muchas personas, incluso van más allá, y describen efectos secundarios como taquicardias, temblor o trastornos digestivos.

La cafeína

La cafeína, es un compuesto presente en decenas de plantas de todo el mundo. A esta sustancia le atribuimos los efectos tonificantes del café, y también parte de los posibles efectos adversos. En el mundo del deporte se utiliza como sustancia estimulante y numerosos estudios avalan su efectividad en diferentes tipos de pruebas. Como es sabido, las dosis que han demostrado ser mas efectivas se sitúan alrededor de los 5 mg. por kilo de peso corporal. Matemáticas básicas: si una persona pesa 70 Kg. la dosis máxima efectiva de cafeína que puede tomar ronda los 350 mg. Si un café espresso contiene 100 mg. de cafeína, rápidamente podemos observar como con un par de cafés, muchos atletas pueden llegar a dosis relativamente elevada de cafeína, y por lo tanto experimentar los supuestos efectos ergogénicos.+ Sigue leyendo

ZINC

El zinc es una mineral imprescindible para el mantenimiento de niveles fisiológicos de testosterona. Los niveles sanguíneos de zinc saludables favorecen una óptima liberación de LH para estimular la producción de testosterona. Además, el zinc reduce la actividad de la aromatasa, la enzima que convierte la testosterona en estrógenos, favorece una mejor calidad del esperma, y previene las infecciones bacterianas de la próstata.

En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition en 1991, observaron como hombres voluntarios que decidieron seguir una dieta pobre en zinc sufrieron una caída de sus niveles de testosterona.

La suplementación con ZMA (zinc + magnesio) ha resultado ser ineficaz para incrementar los niveles de testosterona en deportistas entrenados que no sufren déficit de zinc {{25 Wilborn,C D. 2004}} . Por otro lado, un estudio actual ha encontrado que un grupo de ciclistas que realiza ejercicio y se suplementa con zinc, sufre un pequeño incremento de los niveles de testosterona en comparación con un grupo que sólo hace ejercicio. {{26 Shafiei Neek,Leila}}.+ Sigue leyendo

La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

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Las células musculares, además de contener reservas de energía en forma de glucógeno, también contienen energía en forma de grasa, conocida como triglicéridos intramusculares o intramiocelulares (TIM). Estas reservas de grasa se encuentran dentro de la célula en contacto directo con las mitocondrias, por lo que durante cualquier actividad de resistencia parece ser que son la principal fuente de energía, aunque su utilización está influenciada por la dieta y el entrenamiento. Varias investigaciones han podido constatar que cuánto más entrenada está una persona, mayor capacidad de almacenar y utilizar éstos depósitos de grasa tiene, por lo que se produce un ahorro en la utilización de las reservas de glucógeno.

En investigaciones han observado como influye la nutrición en las reservas de TIM. Se ha podido constatar como comidas excesivamente elevadas en hidratos de carbono durante el post-entrenamiento inhiben la recuperación de las reservas de TIM, mientras que una comida con menos cantidad de hidratos y mayor cantidad de grasas y proteínas parecen tener un efecto positivo para la recuperación de las reservas de energía. Incluso, parece ser que no comer nada (ayunar) durante las horas posteriores al ejercicio podría favorecer que el cuerpo recupere las reservas de TIM. El cuerpo tiene que tener algún mecanismo para solucionar aquellas situaciones dónde salíamos a buscar comida, no conseguíamos nuestro objetivo, y parece ser que ésta es una de las soluciones, pero requiere mucho tiempo (72 horas de ayuno) y un coste energético elevado.

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