Andreu López | Entrenador personal online

Cuando nos preparamos para un reto deberemos tener en cuenta varias cosas:

• Especialidad en la que vamos a competir: carrera, bici, natación…una combinación de más de una…
• Fecha del reto. Y cuanto tiempo tengo para prepararlo.
• El perfil de la prueba a realizar.
• Disponibilidad semanal para entrenar.
• Mi pasado deportivo. Como he venido entrenando anteriormente, lesiones…
• Donde, en que ciudad o país se va a realizar el reto. Y en que estación del año.
• Material que tendré que utilizar
• Como podré enfocar el tema de la comida.
• Apoyo de mi familia.
• …

En fin, para los que ya tengáis experiencia sabréis de sobras que esto no es ir a correr de vez en cuando y ya está.

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¿Cual es la mejor forma de ganar resistencia y así ser mejor runner? Creo que no hay una respuesta única. Dependerá de muchos factores e irá en función de la capacidad de cada uno.

Dejarme en este inicio de post, hacerme un poco de autobombo para decir que con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como el tabata y demás (aparte de los métodos que en este post explicaré), podemos conseguir ganar mucha resistencia y potencia aeróbica sin necesidad de correr. Si entráis en mi web, os daré más detalles de como entreno: www.preparadorfisicoonline.com

Podemos intentar correr más kms cada semana. Podemos intentar entrenar más días a la semana. Podemos incluir series, jugar con los tiempos de recuperación. Si somos noveles podemos empezar combinando el andar con el correr e ir progresando y hacer más largos los minutos de carrera y más cortos los minutos de caminata… en fin, todo parece indicar que la manera más efectiva para ganar resistencia es correr y correr. De hecho hay una frase muy popular americana que viene a decir: “No puedes plantar zanahorias y recoger tomates”. O sea, si tu objetivo es correr más y mejor, pues dedícate a correr. Parece de lógica aplastante.

De hecho cuando hablamos del principio del entrenamiento de la especificidad nos viene a decir que para rendir mejor en un deporte, hay que practicar ese mismo deporte o alguna variante que se le parezca mucho. Hablando en plata, si quieres ser mejor tirador de triples, no entrenes penaltis.

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A muchos os sonará la palabra pliometría. O ejercicios pliométricos o contracción pliométrica.

¿Pero qué son exactamente estos ejercicios?

La pliometría son ejercicios de fuerza reactiva. Son ejercicios que pueden hacerse sin material y gracias a los cuales podemos ganar fuerza explosiva y velocidad. Normalmente están enfocados para trabajar las piernas, pero también podemos encontrar ejercicios pliométricos para brazos.

Cuando hacemos un trabajo de tipo pliométrico se dan unas fases:

• Fase de elongación o fase excéntrica. El músculo trabajado se elonga, se estira.
• Acción refleja.
• Fase de acortamiento muscular o fase concéntrica. En esta fase es donde realizamos mayor fuerza.

Ejemplo:

Nos ponemos encima de una plinton o cualquier elemento con cierta altura y nos dejamos caer. Cuando los dos pies contacten en el suelo, rápidamente damos un salto hacia arriba (o hacia adelante en función de lo que queramos trabajar).

En el momento de contactar con el suelo nuestro cuádriceps se elonga y en tanto que damos el salto este mismo grupo muscular de acorta y entra en fase concéntrica.

Estos ejercicios combinan movimientos explosivos y de fuerza e involucran el pre-estiramiento del músculo y activan el ciclo antes comentado de elongar y acortar las fibras musculares, para así terminar produciendo una contracción concéntrica más fuerte.

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Yo como entrenador divido a mis atletas en dos grandes grupos:

• Atletas que se inician y que buscan su primera participación en una prueba determinada y que tienen poca experiencia.
• Atletas con experiencia y que desean hacer una marca determinada en su próximo reto.

Al primer grupo acostumbro a entrenarlos por pulsaciones. Aplicando la fórmula de karvonen calculamos su 70-75% para hacer las tiradas a ritmo medio y ya en función del momento de temporada en el que nos encontremos vamos jugando con las intensidades.

A este grupo les recalco mucho las sensaciones. Ir al 70-75% es ir a un ritmo medio, a un ritmo de conversación (que nos permite ir hablando jadeando un poco). Debido a las características de cada atleta a lo mejor este 70-75% (que no deja de ser teórico), no se ajusta a este a ese ritmo que nosotros buscamos (a lo mejor por culpa de nuestro estrés diario o por culpa de los medicamentos que tomamos, nuestras pulsaciones se vuelven locas). Así que optamos, sobretodo para los atletas noveles, en remarcar que lleven un ritmo de conversación más allá de lo que vean en sus pulsómetros.

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Nos gustan los retos. Nos motivan. Nos ayudan a entrenar. Entrenar por entrenar, ¿qué sentido tiene? Entrenamos para estar en forma y adelgazar, entrenamos para participar en una carrera de 10 kms. entrenamos para nuestro primer triatlón, entrenamos para hacer record en la maratón… Siempre hay un motivo que hace que nos calcemos un par de zapatillas y empecemos a correr.

Y normalmente este reto va acompañado de un objetivo. Al gusto del consumidor:

• Bajar de 50 minutos en los 10 kms.
• Hacer mi primer maratón y terminar entero.
• Hacer mi propio record en la maratón.
• Ayudar a mi pareja a hacer su primera carrera de 5 kms.
• Hacer mi primer triatlón sprint.
• Hacer la mínima en la media maratón, para poder ir a Nueva York a hacer la maratón.
• Iniciarme en las carreras de montaña.
• Hacer de liebre a mi hijo que va a correr su primera carrera.
• Ser capaz de ponerme a correr a los 40 años cuando nunca antes había hecho nada de deporte.
• Participar en la carrera contra el cáncer.
• Participar en la San Silvestre disfrazado y con los amigos haciendo fotos y grabando un video.
• Quiero  entrenar para los 10 kms y perder peso.
• Salgo de una rehabilitación dura y quiero entrenar para poder participar en alguna carrera y demostrarme a mi mismo que soy capaz.
• Me juré que si aprobaba el examen empezaría a correr.

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La Fuerza se puede clasificar  de muchas formas. Y una de ellas es según su tipo de contracción.

• Contracciones isotónicas: divididas en concéntricas y excéntricas.
• Contracciones isométricas.

Sin entrar mucho en detalle, las isométricas son aquellas en las que el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse. Permanece estático pero genera una tensión. O sea, no hay movimiento. Imaginad que estáis empujando una pared y que esta no cede. Estaréis haciendo un trabajo isométrico.

En cambio, las isotónicas, son las contracciones que producen movimiento. La contracción concéntrica se produce cuando la fuerza vence a una resistencia (imaginaros que tengo una vaso de agua en la mano y me lo acerco a la boca para beber). Es este caso hay un acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción  de los músculos se juntan, se acortan o contraen, como queráis llamarlo.

Y las contracciones excéntricas se produce cuando la resistencia es mayor que la fuerza ejercida. El músculo se tensiona alargando su longitud (imaginad que acabo de beber y vuelvo a acercar el vaso a la mesa).

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En uno de los últimos artículos de Pau, nos hablaba de la sobrecompensación. De hecho hablaba sobre la Hormesis y sobre el hecho de que un estímulo puede provocar unas adaptaciones negativas o positivas en función de la intensidad y duración de este.

En este caso la sobrecomensación sería una adaptación positiva.

¿Pero que es la sobrecompensación?

Para entendernos, la podríamos definir como la capacidad de nuestro cuerpo para incrementar su rendimiento después de un período de entrenamiento.

Ejemplo clarificador en un gimnasio:

Deportista que siempre hace bíceps con una mancuerna de 10 kilos. Viene un día y le damos una mancuerna de 12 kilos y hace su entrenamiento de bíceps. El día siguiente estará dolorido, con los brazos cargados. Estará fatigado y cansado. Le dejaremos descansar un par de días y al siguiente día que vuelva le volveremos a dar la mancuerna de 12 kilos. Y en esta ocasión realizará el entrenamiento de una forma más efectiva y el día siguiente no notará apenas molestias físicas (signo de que el reposo ha sido beneficioso para el cuerpo para regenerarse muscularmente y crecer en fuerza y tamaño).

Si en lugar de darle una mancuerna de 12 kilos, le hubiéramos dado una de 20, hubiera sido un estímulo negativo para nuestro cuerpo. Sería un estímulo tan grande que el cuerpo no estaría preparado para recibirlo. Por eso el post de Pau recalcando la importancia de ofrecer un estímulo justo al cuerpo que le permita ir creciendo poco a poco. Si le hubiéramos dado una mancuerna de 8 kilos, el cuerpo tampoco mejoraría su rendimiento. Sentido común.

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Volvamos a hablar de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Ya sabemos que estos se basan en combinar unos períodos lo máximo de intensos posible con otros períodos de muy baja intensidad o directamente de descanso. También sabemos que nos ayudarán a quemar mucho más, horas después del entrenamiento y que gracias a la intensidad de este tipo de entrenamientos nuestro cuerpo sufre unas adaptaciones que nos ayudarán a ser más resistentes (estaremos trabajando en hipoxia intermitente y eso hará que aumentemos nuestra producción de mitocondrias, que son de hecho, “generadoras de energía”).

Cuando hemos explicado algún ejemplo de entrenamiento HIIT siempre nos hemos decantado por entrenamientos sumamente cortos (de hasta 15 minutos). Y es mas, con el método Tabata, las 8 series que nos proponían las hacíamos en tan sólo 4 minutos. Es evidente que a menor tiempo de entrenamiento, mayor intensidad.

Ahora bien, conociendo la filosofía de este tipo de entrenamiento, podemos trabajar con unas sesiones más largas (y evidentemente no tan intensas, auque sí con períodos de máximo esfuerzo).

Desde un punto de vista de salud (adelgazar, verse bien estéticamente) podemos coger cualquier entrenamiento de pocos minutos y habremos cumplido. Podremos ir variando y así trabajar el cuerpo de distintas maneras y con todos los músculos.

• Puedo trabajar a nivel más cardiovascular (hacer sprints, largos de natación, saltar a cuerda…)
• O bien hacer unos entrenamientos más basados en la fuerza (con pesas, flexiones, burpees, tríceps, sentadillas, saltos…)

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Normalmente un atleta que prepare una carrera de 10 km, una media maratón, incluso una maratón entrenará algún día series. Estas, pueden ser  más o menos largas y con más o menos recuperación. Pero lo que si está  claro es que estaremos trabajando la velocidad con ellas y de paso la tolerancia al lactato.

Hay atletas que en alguna ocasión hacen series de 50-70 mts y en ligera subida. Son buenas para trabajar la potencia anaeróbica y además ganamos fuerza en las piernas. Pero seguramente son más usuales las series de 200 mts para arriba.  Centrémonos en estas series cortas.

La velocidad no es precisamente una capacidad que tengamos que trabajar de una forma específica cuando entrenamos para una maratón. A lo mejor para las carreras de 10 kms. ya tiene más importancia pero aún así nadie entrena para intentar mejorar su marca de los 100 metros lisos. Si bien es cierto que en las carreras de fondo lo ideal sería encontrar un ritmo constante y regular, también es verdad que depende de mi estrategia o de mi condición física llegaré a un punto de la carrera  en la que deberé incrementar mi ritmo. La mayoría nos marcamos un ritmo cuando empezamos una carrera (y que nos servirá de referencia)  pero es inevitable intentar apretar cuando vemos que vamos con fuerza o bien que quedan pocos kms. para terminar.  En estos momentos, estaremos trabajando la velocidad o dicho de otra forma (para contextualizarlo en las carreras de fondo),  la resistencia a la velocidad. No es lo mismo hacer 1 km sprintando cuando estoy fresco que hacer este km. cuando llevo 39 en mis piernas.

Los beneficios de trabajar en series, a mi entender, serían:

• Ser capaz de mantener un ritmo constante más elevado durante toda la carrera.
• Poder hacer los cambios de ritmo más explosivos y durante más tiempo y poder recuperarme antes y mejor de ellos.

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Esta semana tanto Toni como Albert, han hecho un buen entrenamiento. De calidad, de series. Y más concretamente de series cortas: 300 mts.

Su reto es correr el próximo maratón de Barcelona y bajar de las 3 horas. Algunos diréis, ¿Para correr un maratón hace falta hacer entrenamientos de series de 300 mts? Es más, ¿hay que hacer series?.

Dividamos la resistencia en dos tipos (aeróbica, anaeróbica) y dentro de estos dos, hagamos dos subtipos más (capacidad, potencia):

• Capacidad aeróbica
• Potencia aeróbica
• Capacidad anaeróbica
• Potencia anaeróbica

Un entrenamiento global deberá tener en cuenta los 4 tipos, pero para el entrenamiento del maratón nos interesarán las dos primeras. Son vías aeróbicas (con presencia de oxígeno), que en definitiva es lo que necesitaremos para recorrer los 42 kms de la carrera. Pero la tercera también la deberemos tener en cuenta.

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