Andreu López | Entrenador personal online

Muchas veces cuando hablamos con los colegas sobre que prueba es más o menos dura, acostumbra a salir la Maratón como un referente de gran dureza. Si bien es verdad que no es la prueba más larga (antes tendríamos los, halfs, ironmans, ultrarunnings…), si que parece que la mayoría de atletas “teme” especialmente correr una maratón por su dureza. En los últimos tiempos los triatlones y sus derivados (halfs, ironmans…), han cogido mucha fuerza entre los atletas, pero aún así, las carreras populares como las medias maratones y las maratones hace ya muchos años que gozan de mucha popularidad y son muy seguidas.

Soy de la opinión que aunque los triatlones vayan en aumento, nunca gozarán de la popularidad de las carreras. Primero, por una cuestión organizativa, (hay que organizar la salida del tramo de agua y hay que organizar muy bien las transiciones agua-bici y bici-carrera, y eso requiere de una infraestructura potente, además de un espacio suficiente para poder hacer estas transiciones correctamente –no me imagino 10.000 triatletas con las 10.000 bicis en la transición-). Y segundo, una triatlón requiere cierto dominio y entrenamiento de 3 disciplinas mientras que un corredor sólo necesita correr.  Para un atleta es más simple prepararse sólo para correr ( y más barato: nada de bici, ni neopreno…).

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En los últimos años, se ha producido un “ultrarunner boom” entre gente de todas las edades y clases sociales. El “deporte del ultrarunning” consiste en un grupo de personas (a veces también en solitario), que corre a lo largo de un circuito más o menos marcado, muchas veces entre la naturaleza más extrema: montes, valles, ríos… y meteorología muy variada, desde el sol más brillante al viento más cortante, pasando por la lluvia más refrescante.

Para muchas personas, el ultrarunner es un “loco”, que está en una búsqueda constante. Quizás un infeliz o un incomprendido. No obstante, para algunos de ellos, es mucho más que simplemente empujar al cuerpo más allá de lo que normalmente se considera posible. Para muchos, el ultrarunning va acompañado de experiencias místicas, comparables a las vividas durante rituales indígenas. La fatiga experimentada no es únicamente el agotamiento muscular más puro, sino que entran en juego numerosas formas diferentes de fatiga, como por ejemplo factores bioquímicos (energía), fisiológicos (hormonas), o mentales (emociones); cada una de ellas relacionada e influenciada por las otras, convirtiendo la experiencia de correr durante largas horas en una vivencia global y única.

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De métodos para mejorar nuestras marcas hay muchos. Y como dice el refrán, “cada maestrillo tiene su librillo”. Para mi no hay sólo un método efectivo. Hay muchas formas de poder entrenar bien y de forma efectiva.  Lo que me puede hacer correr más a mi, a lo mejor no lo hace con otro corredor de las mismas características. Cada corredor debe probar el tipo de entrenamiento que mejor le funciona en cada momento. También puede ser que durante unos determinados años nos funcione muy bien un sistema de entrenamiento determinado y luego, por cuestiones que desconocemos, tenemos que cambiar a otro sistema totalmente diferente. Muchos deportistas y no hablo sólo de corredores (tenistas, golfistas, atletas…) cambian a menudo de entrenador. A la que ven un estancamiento, cambian el entrenador con todo lo que ello conlleva (planificación diferente, entrenamientos diferentes, metodología diferente…).  Y no es que el anterior entrenador sea mal. Simplemente necesitamos un cambio. Y este cambio hay que saber gestionarlo.

Estos cambios, a menudo radicales, muchas veces hacen que el deportista esté más motivado y mejore sus resultados.

Pues bien, un método de entrenamiento de carrera es el denominado Método Burt. Su creador fue Marshall Burt, un entrenador de élite de atletas americano.

Burt, tenía una máxima: “Para correr rápido, hay que correr a la velocidad objetivo, por poca que sea la distancia que recorras.” O sea, lo que viene a decir es que si tu objetivo es correr la maratón a un promedio de 4 minutos, siempre que entrenes (bien sea un entrenamiento corto, largo…) siempre lo hagas a este ritmo.

Según este método si ruedas más lento que tu velocidad objetivo, tu cuerpo y tus músculos no van a poder correr más rápido cuando se de el caso.

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En un anterior post hablaba sobre la resistencia anaeróbica (láctica y aláctica). Hoy le toca el turno a la resistencia aeróbica. La podríamos definir como la capacidad de realizar un esfuerzo a una intensidad determinada pero con suficiente aporte de oxígeno.

Dentro de la resistencia aeróbica nos encontraremos con la potencia aeróbica y la capacidad aeróbica.

Potencia aeróbica
Serán esfuerzos que irán de los 2 minutos hasta los 15 minutos. Acordaros que la resistencia anaeróbica láctica llegaba hasta los dos minutos. Vamos en orden.

De 2 a 15 minutos. El  Test de Cooper y la Course Navette, serían dos pruebas que medirían esta vía.

El objetivo de entrenar este tipo de resistencia sería aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y aumentar la productividad cardíaca.

A diferencia de la resistencia anaeróbica, en la potencia aeróbica hay mas presencia de oxigeno con lo cual nuestra intensidad deberá ser algo más baja, en torno a un 80%. La fuente de energía será el glucógeno  y las pulsaciones podrán llegar a las 170. Ir al 80% es bastante con lo cual nuestras pulsaciones deberán ser bastante altas. De hecho tanto la Navette como Cooper, son pruebas consideradas submáximas. El lactato lo tendremos en cantidades cercanas a 6-12 mm. Nos dejará trabajar mejor, puesto que no son esfuerzos 100% intensos. (Recordad que la resistencia anaeróbica láctica -de 45 a 120 segundos-, el lactato era de 12-18 mm).

Importante el tiempo de recuperación. La densidad sería 4:1 hasta 1:1. O sea, por cada 4 unidades de trabajo puedo descansar 1 y por cada unidad de trabajo puedo descansar 1. Así que tenemos un margen bastante amplio.

Pongamos un ejemplo, las tan temidas series de 1000 mts.

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La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácil empezar a correr. Y como entrenador lo veo a diario.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Como entrenador personal online que soy, no hay día que no me encuentre a alguien de estas características. Por cierto, por 50 euros el trimestre, te puedo ayudar a ganar resistencia y que seas capaz de aguantar más minutos corriendo sin fatigarte.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Aviso que si sois de los que corréis no por gusto sino por querer adelgazar os estáis equivocando. Si yo engordo por una mala alimentación, adelgazaré gracias a una buena alimentación. Para ello, la dieta cetogénica es la mejor, puesto que tiene controlada vuestra insulina y eso hará que adelgacéis. Si queréis saber algo más sobre como adelgazar a partir de la cetosis, leed aquí.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

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Métodos para ganar resistencia hay varios. Según nuestro nivel físico actual, el tipo de prueba para el que nos preparamos y cuando sea la fecha de dicha prueba trabajaremos de una forma u otra.

A grandes rasgos tenemos:

• Método continuo. La misma palabra lo indica. Correr durante un cierto tiempo sin parar, de forma continuada. Dentro de este método nos encontramos con el continuo armónico y el continuo variable. En el armónico trataremos siempre de ir a la misma velocidad, mientras que el variable iremos cambiando la intensidad.  El fartleck o la carrera continua son ejemplos de este método.
• Método interválico. Es un entrenamiento fraccionado. Serían lo que popularmente conocemos como series. Se caracteriza por la pausa, que es incompleta. Ahora hablaremos más de este tipo de entrenamiento.
• Método de repeticiones. También es un entrenamiento fraccionado pero con recuperación o pausa completa. Ideal para deportistas de deportes explosivos como el voley, lanzadores, corredores de 100 mts…
• Método de competición. Simplemente se trata de recrear fielmente las condiciones de la competición. Por ejemplo si me preparo para una carrera de 10 kms, pues hacer un test de 10 km, como si fuera la competición en sí.

Normalmente cuando no tenemos experiencia o simplemente vamos a correr por nuestra cuenta lo hacemos mediante el método continuo. Un día podemos correr 30 minutos, otro día 1 hora, hoy vamos a un ritmo tranquilo y otro día apretamos un poco más. Vamos según nuestras ganas y fuerzas. Pero este entrenamiento, sin que esté mal, no hará que mejoremos. Para ello debemos echar mano de las tan temidas series. + Sigue leyendo

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la variedad. Y es una cosa que muchos runners no ven o no entienden. Para entrenarme para una media maratón o una maratón por ejemplo, es obvio que la mayor parte de los entrenamientos serán corriendo. Pero para este tipo de deporte hay que entrenar dos cosas: nuestras piernas y nuestro corazón.  ¿Acaso si yo hago un entrenamiento en bici a mi 70%, no es lo mismo que trabajar corriendo al 70%? A nivel de piernas, a nivel muscular, está claro que no es lo mismo, pero a nivel cardíaco viene a resultar prácticamente igual. Normalmente a un runner que se prepare para una competición específica se le recomienda que 1 día a la semana haga un trabajo de cardio que no tenga nada que ver con su especialidad. Al correr impactamos y eso repercute en nuestras articulaciones. Así que una alternativa puede ser la bici o la natación. Podemos hacer un trabajo igual de bueno a nivel cardiovascular pero a nivel articular nuestro cuerpo no sufre tanto y de paso evitamos futuras sobrecargas musculares. Y os puedo asegurar que hacer este trabajo de nadar o pedalear no afectará negativamente en vuestros planes de entrenamiento para correr. ¡Al contrario!

Pero centrémonos un poco más en el agua. En el agua podemos nadar, pero también podemos correr en ella. Trabajaremos en un medio acuático, pero intentando recrear al máximo nuestra disciplina (en este caso la carrera). Ideal para gente lesionada o que sale de una lesión, pero también, repito, como parte de nuestro plan de entrenamiento semanal para correr.

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Cuando hacemos un entrenamiento (o competición) de resistencia, seguro que más o menos todos de nosotros observamos lo siguiente: Empezamos a correr (o a pedalear, o a nadar…), y vemos que al principio nos cuesta activarnos, nos cuesta respirar, vemos que a lo mejor hemos empezado demasiado rápido y tenemos que disminuir el ritmo, pero al cabo de unos pocos minutos vemos que entramos en una fase en la que estamos cómodos, que somos capaces de mantener un ritmo durante muchos minutos sin fatigarnos para posteriormente, al cabo de unos minutos (variables según lo que estemos entrenando y del deportista), volvemos a sufrir y tenemos que volver a disminuir el ritmo o bien simplemente terminamos el entrenamiento.

Todo tiene su explicación. Imaginémonos que estamos a punto de empezar nuestro entrenamiento. Pongamos que tengamos que correr durante 1 hora a un ritmo medio. Antes de empezar estoy en reposo, tranquilo, supongamos que estamos a 70 ppm.

¿Pero qué ocurre justo cuando empiezo a correr? Pues que mi corazón habrá pasado de 70 a 120 pulsaciones (son sólo ejemplos)  en un intervalo de tiempo muy corto. Esta diferencia tan brusca de pulsaciones en tan poco tiempo  tendrá sus consecuencias.

En otras palabras, estamos exigiendo al cuerpo oxígeno extra; le estamos demandando de forma súbita energía para poder realizar nuestro entrenamiento. Y esta demanda es la que se conoce como déficit de oxígeno.

Este déficit aparece en los inicios de los esfuerzos, cuando pasamos de una demanda de oxígeno “x” a una demanda de oxígeno mucho mayor. Simplemente nuestra respiración y nuestro sistema cardiovascular no pueden afrontar tan repentinamente las necesidades metabólicas de las células musculares.

De ahí que cuando empezamos a correr  nos cueste respirar, nos cueste coger el ritmo y incluso (las mentes débiles), abandonen en los inicios del entrenamiento por estar ya cansados. Pero si somos capaces de aguantar este inicio (basta con empezar despacio y ser conscientes del tema), veremos que este déficit no dura siempre. Nuestro cuerpo se adapta, las células se ponen las pilas, incrementan sus depósitos de oxígeno y optimizan todo el proceso de transporte y abastecimiento de oxígeno. Una vez superado este inicio,  al cabo de unos pocos minutos veremos que nuestra cuerpo entra en un estadio de equilibrio, también llamado steady-state. Este estado de equilibrio lo podríamos estar aguantando muchos y muchos minutos (sobretodo si la fuerza de nuestras piernas nos acompaña). Para los deportistas habituados a correr, hacer carreras y demás, sois conscientes de esto y no tenéis ningún problema. Pero para la gente que está empezando a correr, que no está acostumbrada, que tiene poca resistencia, es importante que conozca como funciona su cuerpo.

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Correr es de cobardes, dicen. Mucha gente no le encuentra sentido el salir a correr así, sin más. Poco motivante, cargador. Una cosa es hacerlo por salud y otra por divertimento. A no ser que uno sea un gran aficionado a las carreras populares, viva el ambiente y se marque retos (marcas personales, carreras míticas…), es difícil poder tener una constancia en los entrenos.

Además, la mayoría de veces corremos solos. A muchos, yo el primero, disfrutamos más de los deportes colectivos, deportes tácticos. El entrenar solo puede acabar siendo aburrido (a no ser, como he comentado antes, que tengas un buen motivo para correr a menudo).

Y por si fuera poco, el correr no es una disciplina que puedas entrenarla con todo el mundo. Los compañeros de entreno deberían ser gente que tiene el mismo nivel o similar. A veces nos gustaría poder compartir nuestra afición con nuestra pareja, nuestro mejor amigo…pero al tener un nivel muy diferente al nuestro nos hace abortar cualquier intento (o no…, nos vamos al parque y cada dos vueltas que yo haga, tú haces una y nos encontramos en la siguiente. Separación al canto seguro, vamos. Mejor no probar.

Pero el mundo de los runners no se termina en las carreras populares.

¿Habéis oído hablar de las carreras de orientación?

Son competiciones campo a través, contra-reloj y sin un itinerario preestablecido, pero con la obligación de pasar por los controles señalizados en un mapa.  Hay básicamente dos modalidades de carrera: la lineal y la score, donde el orden de paso por los controles es fijo o libre respectivamente.

Los países escandinavos son los reyes de este deporte. Más numerosas que las carreras populares en nuestro país, así que imaginaros. Una auténcica locura.

En este deporte, el participante no tiene un recorrido prefijado, pero tiene que pasar sobre el terreno por unos puntos de control marcados por el mapa, en el menor tiempo posible, y en el cual, para guiarse entre control y control, dispondrá de un mapa y una brújula.

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

• Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
• Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
• Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

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