A más intensidad, mejor puesta a punto

A más intensidad, mejor puesta a punto

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En uno de los últimos posts que escribí hablaba sobre la intensidad como variable a tener en cuenta en el entrenamiento de pérdida de peso. En él me centré en el correr.

Básicamente explicaba que era mejor correr 15 minutos a máxima intensidad que no 40 o 50 a media intensidad. Un buen entrenamiento semanal de cardio, a modo general,  para perder peso, podía ser:

  • 1 día: carrera 15 minutos a alta intensidad.
  • 1 día: 4 series de 400 mts. Con 3 minutos de pausa entre series.
  • 1 día: 30 minutos de carrera con cambios de ritmo

Entendiendo que nuestro deportista ya tiene una buena resistencia base. No hagáis esto si no habéis corrido nunca o bien hace mucho tiempo que no hacéis nada.

Este sistema de entrenamiento lo podemos aplicar tanto en la bici, como en la natación, remo… Simplemente debemos tener en cuenta las particularidades de cada deporte y persona y seguir la misma filosofía de trabajo.

Ahora bien, no todo el mundo podría hacer este tipo de entrenamientos. Aquellas personas más o menos deportistas que quieran perder algunos quilitos, no habría problema, ¿pero, que ocurre con la gente realmente obesa? Poner a correr una persona sedentaria y obesa no es lo mejor que podemos hacer. La bici a muchos les incomoda: el sillín les va demasiado pequeño.  Si no nadan  correctamente (con mucho sobrepeso es difícil) tampoco sería buena idea el agua.

Entonces deberíamos encontrar algún sistema para que la gente obesa y sedentaria pudiera hacer un tipo de ejercicio intenso y adaptado a sus características.

Pau posteó en un comentario de un post anterior el siguiente vídeo que me gustaría comentar:

En él se ve a una mujer gruesa haciendo un ejercicio llamado: Burpees. El objetivo es el siguiente: La mujer debe realizar 15 repeticiones del ejercicio en cuestión. Cuando no puede más simplemente para y debe reposar 1 minuto. Y luego continúa con las repeticiones. Hasta llegar a 15. El primer día, invierte más de 4 minutos en ello, de hecho a la 4ª repetición, ya no puede más. Es una persona obesa y sedentaria. Representa que va repitiendo la misma rutina y nos enseñan la evolución al cabo de 3 semanas. Se ve a la mujer más delgada, mucho más ágil y en apenas 1 minuto y poco hace las 15 repeticiones. Imaginamos que a la par, trabajará un poco su fuerza y cuidará su alimentación. Pero ya de por sí, este tipo de entrenamiento es significativo.  Es un muy buen ejercicio para todo tipo de gente pero sobretodo para gente obesa: trabajamos piernas, hacemos sentadillas, fuerza de brazos, hombros… Realmente para la gente sedentaria es un ejercicio súper intenso (y sin moverse del sitio).

El entrenador de esta mujer es un noruego llamado Bjorn Granum.  Os paso más vídeos con él de protagonista. Son unos buenos ejemplos de como entrenar la intensidad. Veréis como la mayoría se basan en los Burpees, pero los combina con trabajo de salto a la comba, pesas, dominadas, sprints, pelota medicinal y hasta dando martillazos. Son entrenamientos  cortos pero a la vez durísimos. Sólo hay que ver como termina Granum en cada vídeo.

En fin, podemos variar los ejercicios según nos convenga y según el nivel de cada persona.  Simplemente tenéis que pillar la filosofía de entrenamiento y a partir de aquí vosotros mismos podréis adaptar e inventar los ejercicios que queráis. Para la gente que necesite perder algunos kilos, combinando el cardio variando intensidades (como comento al principio del post) junto con este tipo de entrenamiento que nos propone Granum, nos podemos asegurar el éxito.

Sólo debéis tener en cuenta 3 cosas: intensidad, intensidad y por último, intensidad.

Dejo referencias de otros vídeos muy ilustrativos.

http://www.youtube.com/watch?v=KLqf23sDhms&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=NCPUS5hYGc4&feature=related

http://www.youtube.com/user/babbis13#p/u/27/8kyefAh8TLE

http://www.youtube.com/user/babbis13#p/u/18/6yboEs7w5F0

Sobre el autor

Andreu

Andreu

Me llamo Andreu López y soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace más de 15 años. Y desde hace 8, preparador físico online. ¿Nos ponemos en forma?

10 Comentarios

  1. FER

    19 de julio, 2010 a las 10:39 pm

    Intensidad = Calidad Sí señor, completamente de acuerdo. A mi me lo han enseñado muy bien!!!

  2. Pau

    20 de julio, 2010 a las 1:55 pm

    Andreu! Éste post es espectacular!! Totalmente de acuerdo, para perder peso es éxito asegurado!

    Gracias por éste post!!!

  3. Manu

    23 de julio, 2011 a las 9:22 pm

    Andrew, muy bueno el post, mi pregunta es, ¿se puede hacer dias seguidos, uno de 15 min. con alta intensidad, el otro de intervalos de 400 metros y al siguiente de 30 minitos con intervalos de intensidad?, o por lo menos dos seguidos, por ejemplo, hoy, con 400 metros y parar 3 minutos, y mañana el de 15 minutos con alta intensidad.

    Gracias.

    • andreu

      24 de julio, 2011 a las 12:48 pm

      Hola Manu,
      Todo dependel del objetivo que tengas. Si te preparas para una carrera, por ejemplo, debemos tener muy en cuenta los descansos. Yo nunca pondría dos días seguidos de alta intensidad (tb es verdad que no es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacer 10 series de 400 mts). Este tipo de esfuerzos requieren a veces entre 48 y 72 horas de reposo. Y si quisieras entrenar antes deberías optar por un entrenamiento técnico o de baja carga intensiva.
      Ahora bien, si tienes como objetivo el verte bien, estar delgado, en forma, puedes ir entrenando,probando tu cuerpo e ir viendo como evoluciona. Aquí ya no buscas rendir al 100% para poder hacer marca en una carrera. El objetivo es otro. Podrías hacer 2 o 3 dias de entrenamientos intensos, (sabiendo luego que deberás descansar unos días), combinar entrenamientos intensos más largos y no tan largos y así ver tu evolución.
      Saludos!

  4. Manu

    27 de julio, 2011 a las 12:47 am

    Muchas gracias, no es para una carrera, es para sentirme bien conmigo mismo, hasta que leí un post tuyo, corría siempre a la misma velocidad e intensidad, ahora ya no, hago tus recomendaciones de variación de intensidad, y la verdad cuando termino, termino muy cansado, pero lo mejor de todo es que me divierto, no es la rutina de antes, es ameno.

    Sigo tu blog gracias a mi hermano, que es fan tuyo y siempre me manda enlaces interesantes de tus blogs, sigue tus consejos de entrenamiento y alimentación y está en un estado de forma muy bueno con casi 40 tacos, casi todo lo que enseñas lo lleva a cabo y te puedo asegurar que da resultados, eso si, con mucho sacrificio, el se llama carlos y es fisioterapeuta y a veces te ha comentado algún post.

    Muchas gracias por tus consejos !!!!!

    Saludos.

  5. andreu

    27 de julio, 2011 a las 11:56 am

    Hola Manu!
    Gracias por seguirnos!

  6. Miguel

    17 de julio, 2012 a las 2:27 pm

    Hola Andreu,

    Tengo una bici estatica en casa, y quiero reducir barriga y costados.
    Tengo 48 años y constitucion normal (1,85 cm, 85 kg).

    Ahora hago 1 hora x 5 dias/sem. No sé si voy a suficiente intensidad.. Segun el contador de la bici, hago unos 17 km, 1100 kcal y de 8 resistencias que tiene, voy alternando las 3-4-5.

    Me recomiendas otro sistema?? Es mejor 20 min x2 veces al dia (5 dias) a más intensidad??

    Gracias!

    • andreu

      20 de julio, 2012 a las 12:37 pm

      Hola Miguel,

      Si siempre haces lo mismo, es claro que tu cuerpo estará muy adaptada y apenas quemarás nada. No hace falta ni que hagas tantos días.
      1 dia puedes hacer esta horita que ahora haces. Pero los otros días, baja minutos y sube intensidad.
      Ejemplos:

      1 dia: 30′ lo máximo que puedas.
      1 dia: 1′ a tope + 1′ suave (hasta que no puedas mas)
      1 dia: 20″ a tope + 10″ suaves (hasta los 4 minutos, método tabata).
      1 dia: 30′: con cambios de ritmo de 1′ cada 5′.

      ….
      Ves la idea? Tu mismo, reduce los minutos y juega con la intensidad y verás rápido los resultados.
      Saludos!

      • Miguel

        20 de julio, 2012 a las 4:24 pm

        Gracias Andreu!

        Te hago un resumen de mi plan y me dices si te parece correcto.

        a) Creo que soy ecto-mesomorfo (1,85 cm, 86 kg sin hacer casi deporte)
        b) Quiero ir moldeando el cuerpo (biceps, triceps, espalda, pecho), sin prisa pero sin pausa (1-2 años) por lo que me he marcado una rutina de 4 dias de pesas (40′ dia) + abdom, pq ahora estoy algo fofo.
        c) 4 dias de cardio como me has indicado par quitar la tripa.

        PREGUNTAS:
        1) ¿Te parece bien a medio-largo plazo?

        2) ¿¿Es posible moldear el cuerpo empezando a los 48 años, tal como voy a hacerlo, sin ser un obseso de los productos, las dietas, etc.??

        3) La dieta la cuido pero sin obsesionarme. ¿Me recomiendas un complemento de hidratos pre-entreno y otro proteínico post? ¿¿O me olvido de estos productos??

        4) El cardio, por trabajo pienso hacerlo en ayunas (a las 7:00 am). Sin querer liar mucho pq por lo que he leido, el tema es largo y complejo… ¿lo ves bien en ayunas tal como me has indicado para no perder mucho músculo? ¿puedo repetir sesión por la tarde después de las pesas, o perderé músculo??

        Gracias otra vez!!

        • Andreu López

          24 de julio, 2012 a las 5:39 pm

          Hola Miguel,
          Todo es relativo. Las pesas se pueden hacer de muchas formas. Intenta ir cambiando de rutina cada 4-6 semanas. Y en las pesas da prioridad primero a pectoral-dorsal-cuadriceps, luego a biceps, triceps, hombros, isquios y luego a los demás que son mas pequeños.
          De momento olvidate de suplementos. Mira nuestros posts sobre la paleodieta y verás un poco las directrices a seguir.
          Puedes hacer cardio en ayunas y tranquilo que no perderás músculo. NO te hace falta repetir sesión en el mismo dia.
          Entrenar 3-4 veces a la semana. Poco pero intenso, ok?
          Animos!

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