Andreu López | Entrenador personal online

La artrosis es una enfermedad que afecta a las articulaciones y puede causar dolor y limitaciones en la movilidad. En este artículo, exploraremos qué es la artrosis, quiénes tienen mayor probabilidad de padecerla, cómo la alimentación y el ejercicio pueden influir en su desarrollo, y algunas pautas para manejarla de manera efectiva.

¿Qué es la artrosis?

La artrosis, también conocida como osteoartritis, es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que se caracteriza por el deterioro del cartílago que recubre los extremos de los huesos. Con el tiempo, este desgaste puede provocar dolor, rigidez y dificultad para moverse.

¿Quiénes tienen mayor propensión a padecer artrosis?

La artrosis es más común en personas mayores, pero también puede afectar a adultos jóvenes, especialmente si han sufrido lesiones articulares previas o tienen antecedentes familiares de la enfermedad. El sobrepeso y la obesidad también aumentan el riesgo de desarrollar artrosis, ya que el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente las de las rodillas, caderas y columna vertebral.

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Si te interesa lo que comes, es posible que elijas los alimentos no sólo por su sabor sino también por sus características nutricionales. En ocasiones, ya sea por desconocimiento o por falta de tiempo, caemos en una “rutina alimentaria” que nos lleva a aburrirnos y a fracasar en nuestro objetivo de llevar una dieta saludable. Existen una gran variedad de alimentos que pueden ser de utilidad para aportarnos variedad y nutrientes saludables, que nos hagan la alimentación diaria más divertida, e incluso terapéutica.

• • Vegetales ricos en compuestos azufrados: el azufre es un mineral que participa de numerosas funciones en el organismo. Es imprescindible para la formación de colágeno y por lo tanto, para la salud de los tendones, ligamentos, uñas o pelo, entre otros. Además, es vital para la desintoxicación hepática y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante celular. Los alimentos proteicos son las fuentes principales de aminoácidos azufrados, pero los vegetales aportan compuestos orgánicos sulfurados que han demostrado tener efectos independientes y parece ser que positivos para la salud. La cebolla (en sus múltiples variedades), el puerro, los ajos (en sus múltiples variedades),  el brócoli (y sus diferentes variedades) y las coles son los principales vegetales ricos en compuestos azufrados con poder antioxidante, desintoxicante, regulador de la glucemia o del sistema inmunológico. Podemos acompañar todos nuestros platos con una buena ración de cebolla pochada a fuego lento, realizar cremas de puerros (tipo vichyssoise), o poner al vapor brócoli para complementar magníficamente nuestros platos.

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Ya dijimos que el concepto Keto estaba haciendo mella entre la comunidad fitness. Y justo esta semana ha salido con fuerza otro producto: Keto Dual System. Ya se vendía hace un tiempo en muchos países pero ahora ha llegado en España. Aviso que es en formato pastilla.

Otro producto Keto más en el mercado para adelgazar (supuestamente) y que por las opiniones que leemos aún no podemos saber qué tan efectivo es.

¿Keto para adelgazar?

La dieta Keto o cetogénica (de cetosis), es por definición una dieta muy baja en hidratos (apenas un 5% del total de nuestras calorías ingeridas). Muy baja en hidratos pero muy alta en grasas saludables.

Esta pauta de alimentación permite al cuerpo no tener mucha glucosa dentro del cuerpo y así obligar a nuestro organismo a tirar de nuestra grasa como fuente de energía principal. Cuando uno come mucho hidrato (sobre todo harinas y azúcares), la insulina se dispara y esta es la culpable de almacenar grasa. En cambio, si comemos mucha grasa, la grasa no libera insulina (de hecho se activa la hormona contraria; el glucagón). Y es precisamente el glucagón el que nos viene a buscar nuestra grasa para quemarla.

En otras palabras: «si quieres perder peso, come grasa»

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El ayuno estratégico es una técnica que se utiliza para mejorar la salud, la composición corporal y el rendimiento físico y mental. Se trata de un método de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. El objetivo es mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de grasas como fuente de energía.

El ayuno estratégico se ha utilizado durante siglos con fines religiosos, pero en los últimos años ha ganado popularidad en la comunidad científica y deportiva como una herramienta para mejorar la salud y el rendimiento.

Tipos de ayunos

Existen diferentes tipos de ayunos que se pueden utilizar para lograr diferentes objetivos. Aquí te presentamos algunos de los más populares:

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

• Semanas y meses de preparación específica
• Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
• Muchas tiradas de muchos kilómetros
• Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
• Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Como ya he comentado en anteriores posts hay 3 pilares básicos para estar en forma:

• Alimentación
• Entrenamiento
• Descanso

Todo el mundo entiende que comiendo bien y siendo mínimamente activos son claves para estar en forma y adelgazar, pero no todo el mundo da la importancia que se merece al descanso.

Beneficios de un buen descanso/sueño

• Nos recarga la energía después de nuestro día (trabajo, familia, gimnasio…)
• Favorece y facilita la plasticidad neuronal permitiendo así la memoria y el aprendizaje
• Mejora nuestro estado de ánimo y minimiza la depresión, ansiedad…

Si bien es verdad que no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, se estima que el dormir entre 7-8 horas diarias sería lo óptimo para gozar de buena salud desde el punto de vista del descanso.

Para ayudarnos a dormir más y mejor se aconseja desconectar toda pantalla al menos 1 hora antes de ir a la cama (ordenador, móvil, televisión…), crear un clima de silencio o poco ruido y no muy luminoso. Y si podemos evitar comer justo antes de irnos a la cama, mejor que mejor.

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El nutricionista Carlos Ríos se hizo popular gracias al concepto que él mismo bautizó como  RealFooding. Este concepto, hace referencia al hecho de comer comida REAL como forma de vida saludable. O sea, una alimentación libre de procesados y ultraprocesados.

Se hizo muy famoso y seguido por miles y miles de personas en las diferentes redes sociales.

Todo muy bien, todo muy límpio y transparente hasta que Ríos, decidió poder lucrarse con este concepto del RealFooding.

Los libros de Carlos Ríos

Hasta aquí todo bien. ¿Qué hay de malo promulgar una alimentación libre de procesados y sacar un libro sobre ello? Pues nada de malo, claro está. De ahí salen sus libros:

• Pierde grasa con comida real
• Come comida real
• Cocina comida real
• Conviértete en real fooder

Pero la cosa se empezó a torcer. Se torció tanto que se tuvo que dar de baja en Tuiter por culpa del acoso de los que otrora eran sus seguidores.

¿De verdad es comida real?

Y es que una cosa es escribir libros sobre la comida REAL y otra es empezar a hacer negocio con ciertos productos que a lo mejor no eran tan reales como él promulgaba en sus inicios.

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La testosterona es una hormona que se libera principalmente en los órganos sexuales y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales. Se fabrican a partir de moléculas de colesterol, por lo que se considera una hormona grasa o esteroidea. En el mundo del deporte, es una de las hormonas más apreciadas por sus efectos anabólicos (incremento de la masa muscular y óptima recuperación). Además, muchos estudios de psicología han estudiado la correlación entre los niveles de testosterona y el comportamiento competitivo. Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de esta hormona esteroidea y la ambición, la dominancia, la implicación en la competición o incluso en la conducta agresiva.

Las células que producen testosterona en los órganos sexuales están estimuladas por una hormona hipofisaria que se conoce como hormona luteinizante (LH). En sangre principalmente viaja unida a una proteína transportadora (SHBG), siendo la porción que viaja libre la que ejerce funciones sobre los tejidos (testosterona total = testosterona libre + SHBG). La testosterona libre puede ejercer un efecto sobre los tejidos (músculo, pelo, etc.) o interaccionar con enzimas y convertirse dehidrotestosterona (DHT) o en estrógenos.

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En los últimos tiempos, los medios de comunicación han publicado en sus páginas, varios casos de deportistas de élite que han mejorado su rendimiento siguiendo dietas paleo y “derivados” como las dietas “sin gluten”. Sin duda, el caso más famoso ha sido el del tenista Novak Djokovic, que tras reducir la ingesta de alimentos con gluten ha visto mejorado su rendimiento de forma exponencial.

No es el primer post que escribo  sobre la importancia de la salud intestinal en el rendimiento deportivo. No teníamos demasiadas evidencias científicas, pero ya “intuíamos” que el funcionamiento intestinal, y los elementos íntimamente relacionados, como por ejemplo, el sistema inmune, eran de vital importancia para el rendimiento y la sensación de energía.

Problemas con el gluten

Desde hace algunos meses, un artículo publicado recientemente en American Journal of Gastroenterology, ha tenido un gran eco en la paleoesfera y foros de nutrición evolutiva. El estudio ha servido para confirmar algo que ya muchos sospechábamos. El gluten puede causar síntomas gastrointestinales incluso en personas no celíacas, llegando a la conclusión que la “non-celiac gluten intolerance” podía existir. Dos grupos fueron sometidos a dietas sin gluten durante 2 semanas. Pasados estos días, les preguntaron si querían participar en un estudio dónde les añadirían a su dieta unas rebanadas de pan con gluten, o sin gluten. Los dos tipos de pan eran de tacto y sabor idénticos, por lo que los voluntarios nunca supieron si el pan que consumían era con gluten o sin él. Los dos grupos fueron seguidos durante 6 semanas. Al final de cada semana, y hasta 3 semanas después de finalizar el estudio, les realizaron unos tests para valorar el funcionamiento intestinal, la consistencia de las heces…y ¡también la sensación de cansancio! Los resultados entre el grupo que ingirió gluten y el grupo control, fueron realmente espectaculares. Además, de sufrir un incremento en los síntomas digestivos, gases, etc. el grupo que consumió gluten ¡aumentó de forma espectacular la sensación de cansancio!+ Sigue leyendo

En el mundo del deporte dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a mejorar nuestro rendimiento, muchas veces sin importar demasiado el impacto que tiene sobre nuestra salud y sobre todo la de nuestros intestinos. Todos, en mayor o menor medida, hacemos cosas que afectan negativamente a nuestro organismo, con el fin de correr más rápido, ser finisher de una prueba, o simplemente perder peso.

En muchas ocasiones, deberíamos plantear el caso al revés. Mejorar nuestra salud puede ser la forma más eficaz de mejorar nuestro rendimiento. Cada uno de los órganos de nuestro organismo tiene funciones que pueden boicotear nuestra actuación deportiva, por lo que identificar sus alteraciones antes de entrar en enfermedad y tratar de “descargarlo” puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra actuación deportiva.

En el mundo de la nutrición siempre se dice que “somos lo que comemos”, y con alguno de mis colegas bromeamos añadiendo “y estamos como cagamos”. Bromas a parte, la realidad es que el funcionamiento de nuestro sistema digestivo es imprescindible para nuestro rendimiento.

Funciones del intestino:

• Digestión y absorción de nutrientes. Aquí todos vemos que si no absorbemos los nutrientes tendremos déficits i nos provocará problemas de salud. Además, tener problemas con las digestiones, provoca incomodidad y requiere de un gran volumen de sangre durante largas horas, por lo que el entrenamiento se puede ver afectado.
• Eliminación de desechos. Favorece la “limpieza” del organismo.
• Síntesis de vitaminas B y vitamina K. Un buen estado de la flora intestinal es importante para que el cuerpo pueda sintetizar algunas vitaminas con funciones imprescindibles en la producción de energía y recuperación muscular.
• Regulación de la actividad inmunitaria. El sistema digestivo, al ser el órgano con mayor contacto con el medio exterior, tiene una gran función inmunológica cómo primera barrera contra patógenos, tóxicos, etc. Alteraciones en el sistema digestivo puede provocar alteraciones de otras mucosas cómo anginas de repetición, otitis, mocos en los pulmones, etc. por una “sobrecarga” del Common Mucosal Immune System.
• Regulación del estado de ánimo. Un 80-90% de la Serotonina (hormona de la felicidad) se encuentra en las neuronas del intestino. Éste tiene tantas neuronas qué le llaman “Little Brain”. Además, un gran porcentaje de la información que se procesa en el intestino dirección al cerebro tiene lectura en núcleos relacionados con el sistema emocional de nuestro cerebro.

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