Andreu López | Entrenador personal online

Cada vez más personas trabajan a jornada partida y no tienen la posibilidad de volver a casa para comer. En estos casos, comer en el trabajo se convierte en la opción más económica y práctica. Sin embargo, recurrir a bollería, snacks azucarados o productos ultraprocesados no es la mejor solución para la salud ni para mantener la energía durante el día. La buena noticia es que existen muchas alternativas saludables, saciantes y fáciles de preparar, incluso si solo se dispone de una pequeña cocina con microondas.

Estrategias para comer bien

Una buena estrategia es priorizar snacks bajos en hidratos de carbono y ricos en grasas saludables y proteínas, ya que ayudan a mantener la saciedad y evitan los picos de azúcar en sangre. Por ejemplo, los frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas o macadamias) son fáciles de transportar, no requieren frío y aportan grasas saludables y minerales. Conviene consumirlos en cantidades moderadas, pero son una excelente opción para media mañana o media tarde.

Otra alternativa muy práctica son los huevos. Se pueden llevar huevos cocidos desde casa o incluso preparar un revuelto rápido en el microondas con huevo, espinacas y un poco de queso curado o queso de cabra. Es un snack o comida ligera rica en proteínas y grasas, ideal para reponer energía sin recurrir a harinas.

Los lácteos enteros también pueden ser grandes aliados si se toleran bien. Yogur griego natural, queso fresco alto en grasa o pequeños recipientes de requesón combinan bien con semillas como chía, lino o pipas de calabaza. Estas semillas aportan fibra y grasas saludables, ayudando a una digestión más lenta y estable.

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Para cuidar eficazmente la piel durante el embarazo y evitar la aparición de estrías, es fundamental asegurar una hidratación y elasticidad adecuadas . Durante este período crítico, las mujeres deben optar por cosméticos suaves y naturales, libres de sustancias nocivas. La hidratación regular es esencial; conviene aplicar cremas o aceites a diario en las zonas especialmente propensas a las estrías, como:

• Barriga,
• muslos,
• nalgas,
• pechos.

Además, masajear estas zonas puede mejorar la circulación sanguínea y favorecer la producción de colágeno, lo que a su vez ayuda a la piel a mantener su elasticidad. También conviene consumir alimentos ricos en:

• vitaminas E y A,
• Ácidos grasos omega-3,
• que apoyan la regeneración de la epidermis.

No se debe subestimar la importancia de una dieta saludable : es crucial para evitar un aumento de peso rápido. Una hidratación adecuada también es crucial para la salud de la piel. La actividad física regular beneficia no solo la elasticidad de la piel, sino también el bienestar general de la futura madre.

¿Cuál es la importancia de hidratar y lubricar la piel para prevenir las estrías?

La hidratación y la nutrición de la piel son fundamentales para prevenir las estrías. Una hidratación adecuada aumenta la elasticidad de la piel, lo cual es especialmente importante en periodos de estiramiento rápido, como el embarazo o el aumento de peso . El uso regular de productos hidratantes, como cremas y aceites, ayuda a mantener niveles óptimos de hidratación y protege las fibras de colágeno de la degradación.

La hidratación crea una capa protectora que retiene el agua en la epidermis. Esto favorece la regeneración y mejora el estado general de la piel. Para obtener mejores resultados, aplique los productos hidratantes inmediatamente después del baño, cuando la piel aún esté ligeramente húmeda; es entonces cuando sus efectos son más efectivos.

La combinación de hidratación y lubricación no solo minimiza el riesgo de estrías, sino que también tiene un impacto positivo en la salud general de la piel. Una piel bien hidratada luce mucho mejor y se vuelve más resistente a diversos tipos de daños mecánicos. Por lo tanto, vale la pena incluir estos tratamientos en tu rutina diaria de cuidado de la piel como medida preventiva contra las estrías.

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¿Son realmente necesarios los complementos y suplementos alimenticios?

Los complementos y suplementos alimenticios han ganado gran popularidad en las últimas décadas, especialmente entre personas que buscan mejorar su salud, rendimiento deportivo o apariencia física. Pero, ¿realmente son necesarios para todos? Y ya adelante, que están siendo un hábito de consumo habitual y en muchas ocasiones, con muchos problemas a medio plazo.

¿Qué son los suplementos alimenticios?

Los suplementos son productos diseñados para aportar nutrientes que pueden faltar o no estar presentes en cantidades suficientes en la dieta diaria. Pueden contener vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas, ácidos grasos, hierbas o extractos vegetales, y se presentan en forma de cápsulas, polvos, líquidos o tabletas.

¿Quiénes deben tomarlos?

No todas las personas necesitan suplementos. Están especialmente indicados para ciertos grupos como:

• Personas con deficiencias nutricionales diagnosticadas (por ejemplo, déficit de vitamina D o hierro).

• Mujeres embarazadas (ácido fólico, hierro).

• Personas mayores (vitamina B12, calcio).

• Deportistas de alto rendimiento (proteína, creatina).

• Personas con dietas restrictivas (veganos, alérgicos a ciertos alimentos).

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El azúcar es uno de los ingredientes más consumidos en la dieta moderna, pero su exceso está relacionado con diversas enfermedades y efectos negativos en la salud. Reducir o eliminar el azúcar de la alimentación puede traer múltiples beneficios tanto físicos como mentales. ¿Qué ocurre en el cuerpo después de 14 días sin azúcar?

Primeros días: Adaptación y síntomas de abstinencia

Los primeros días sin azúcar pueden ser desafiantes, especialmente para quienes tienen un consumo elevado. Es común experimentar síntomas de abstinencia como fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza y antojos intensos. Esto ocurre porque el azúcar genera una respuesta en el cerebro similar a la de sustancias adictivas, activando la liberación de dopamina, el neurotransmisor del placer. Sin embargo, estos efectos son temporales y comienzan a disiparse después de unos días.

Beneficios físicos tras 14 días sin azúcar

• Pérdida de peso: El azúcar añade calorías vacías a la dieta y favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal. Al eliminarlo, el cuerpo empieza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía.
• Mejora en los niveles de energía: Sin los picos y caídas de glucosa en sangre, la energía se mantiene más estable durante el día, evitando el cansancio y la fatiga.
• Mejor digestión: Se reducen la inflamación abdominal, la hinchazón y los problemas digestivos, ya que el azúcar puede alimentar bacterias dañinas en el intestino.
• Piel más saludable: La reducción del consumo de azúcar disminuye la inflamación en el cuerpo, lo que puede mejorar afecciones como el acné y la sequedad en la piel.
• Mejor salud cardiovascular: El exceso de azúcar se asocia con niveles elevados de colesterol y presión arterial alta. Reducirlo ayuda a mejorar la salud del corazón.

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La artrosis es una enfermedad que afecta a las articulaciones y puede causar dolor y limitaciones en la movilidad. En este artículo, exploraremos qué es la artrosis, quiénes tienen mayor probabilidad de padecerla, cómo la alimentación y el ejercicio pueden influir en su desarrollo, y algunas pautas para manejarla de manera efectiva.

¿Qué es la artrosis?

La artrosis, también conocida como osteoartritis, es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que se caracteriza por el deterioro del cartílago que recubre los extremos de los huesos. Con el tiempo, este desgaste puede provocar dolor, rigidez y dificultad para moverse.

¿Quiénes tienen mayor propensión a padecer artrosis?

La artrosis es más común en personas mayores, pero también puede afectar a adultos jóvenes, especialmente si han sufrido lesiones articulares previas o tienen antecedentes familiares de la enfermedad. El sobrepeso y la obesidad también aumentan el riesgo de desarrollar artrosis, ya que el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente las de las rodillas, caderas y columna vertebral.

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Si te interesa lo que comes, es posible que elijas los alimentos no sólo por su sabor sino también por sus características nutricionales. En ocasiones, ya sea por desconocimiento o por falta de tiempo, caemos en una “rutina alimentaria” que nos lleva a aburrirnos y a fracasar en nuestro objetivo de llevar una dieta saludable. Existen una gran variedad de alimentos que pueden ser de utilidad para aportarnos variedad y nutrientes saludables, que nos hagan la alimentación diaria más divertida, e incluso terapéutica.

• • Vegetales ricos en compuestos azufrados: el azufre es un mineral que participa de numerosas funciones en el organismo. Es imprescindible para la formación de colágeno y por lo tanto, para la salud de los tendones, ligamentos, uñas o pelo, entre otros. Además, es vital para la desintoxicación hepática y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante celular. Los alimentos proteicos son las fuentes principales de aminoácidos azufrados, pero los vegetales aportan compuestos orgánicos sulfurados que han demostrado tener efectos independientes y parece ser que positivos para la salud. La cebolla (en sus múltiples variedades), el puerro, los ajos (en sus múltiples variedades),  el brócoli (y sus diferentes variedades) y las coles son los principales vegetales ricos en compuestos azufrados con poder antioxidante, desintoxicante, regulador de la glucemia o del sistema inmunológico. Podemos acompañar todos nuestros platos con una buena ración de cebolla pochada a fuego lento, realizar cremas de puerros (tipo vichyssoise), o poner al vapor brócoli para complementar magníficamente nuestros platos.

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Ya dijimos que el concepto Keto estaba haciendo mella entre la comunidad fitness. Y justo esta semana ha salido con fuerza otro producto: Keto Dual System. Ya se vendía hace un tiempo en muchos países pero ahora ha llegado en España. Aviso que es en formato pastilla.

Otro producto Keto más en el mercado para adelgazar (supuestamente) y que por las opiniones que leemos aún no podemos saber qué tan efectivo es.

¿Keto para adelgazar?

La dieta Keto o cetogénica (de cetosis), es por definición una dieta muy baja en hidratos (apenas un 5% del total de nuestras calorías ingeridas). Muy baja en hidratos pero muy alta en grasas saludables.

Esta pauta de alimentación permite al cuerpo no tener mucha glucosa dentro del cuerpo y así obligar a nuestro organismo a tirar de nuestra grasa como fuente de energía principal. Cuando uno come mucho hidrato (sobre todo harinas y azúcares), la insulina se dispara y esta es la culpable de almacenar grasa. En cambio, si comemos mucha grasa, la grasa no libera insulina (de hecho se activa la hormona contraria; el glucagón). Y es precisamente el glucagón el que nos viene a buscar nuestra grasa para quemarla.

En otras palabras: «si quieres perder peso, come grasa»

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El ayuno estratégico es una técnica que se utiliza para mejorar la salud, la composición corporal y el rendimiento físico y mental. Se trata de un método de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. El objetivo es mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de grasas como fuente de energía.

El ayuno estratégico se ha utilizado durante siglos con fines religiosos, pero en los últimos años ha ganado popularidad en la comunidad científica y deportiva como una herramienta para mejorar la salud y el rendimiento.

Tipos de ayunos

Existen diferentes tipos de ayunos que se pueden utilizar para lograr diferentes objetivos. Aquí te presentamos algunos de los más populares:

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

• Semanas y meses de preparación específica
• Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
• Muchas tiradas de muchos kilómetros
• Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
• Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Como ya he comentado en anteriores posts hay 3 pilares básicos para estar en forma:

• Alimentación
• Entrenamiento
• Descanso

Todo el mundo entiende que comiendo bien y siendo mínimamente activos son claves para estar en forma y adelgazar, pero no todo el mundo da la importancia que se merece al descanso.

Beneficios de un buen descanso/sueño

• Nos recarga la energía después de nuestro día (trabajo, familia, gimnasio…)
• Favorece y facilita la plasticidad neuronal permitiendo así la memoria y el aprendizaje
• Mejora nuestro estado de ánimo y minimiza la depresión, ansiedad…

Si bien es verdad que no todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, se estima que el dormir entre 7-8 horas diarias sería lo óptimo para gozar de buena salud desde el punto de vista del descanso.

Para ayudarnos a dormir más y mejor se aconseja desconectar toda pantalla al menos 1 hora antes de ir a la cama (ordenador, móvil, televisión…), crear un clima de silencio o poco ruido y no muy luminoso. Y si podemos evitar comer justo antes de irnos a la cama, mejor que mejor.

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