Andreu López | Entrenador personal online

Los que nos dedicamos al mundo del entrenamiento personal sabemos la importancia de unos buenos estiramientos al finalizar el entreno o un partido. Esta parte de la recuperación es indispensable si queremos recuperar bien y poder estar otra vez al 100% en nuestro siguiente entreno.

Teniendo claro que hay que tener en cuenta el tipo de actividad física que hacemos, la duración del entreno y su intensidad, esto es lo que tenemos que tener en cuenta en cuanto a los estiramientos.

Factores a tener en cuenta

• Realiza los estiramientos de forma lenta y relajada. Venimos de entrenar y tenemos la musculatura congestionada. Si, por la razón que sea, queremos estirar y recuperar de forma tensionada, nos lesionaremos. Y cuanto más intenso hay sido el entrenamiento, más pausado serán los estiramientos.

• Ejecutar bien cada movimiento. No nos sirve estirar de cualquier manera; coger el brazo y estirar sin sentido. La musculatura funciona como un todo y responde a unos patrones de movimientos básicos

• Ojo con el dolor. Con el estiramiento debemos notar tensión muscular pero no dolor. Cualquier atisbo de dolor tenemos que parar y dejar reposar la zona afectada. Estirar no significa sufrir ni «apretar» el músculo de más. Se trata, en definitiva, de devolver las fibras musculares a su posición inicial de antes del entrenamiento. Importante no estirar justo después del entrenamiento. Tenemos que dejar unos pocos minutos de espacio para así dejar relajar un poco la musculatura por sí misma.

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Correr un maratón ya son palabras mayores. 42k que se nos hacen eternos. Quien haya corrido alguno ya sabrá lo que comporta a nivel de preparación:

• Semanas y meses de preparación específica
• Tener en cuenta especialmente la alimentación e hidratación
• Muchas tiradas de muchos kilómetros
• Mucho volumen de trabajo al cabo de la semana
• Visitas al fisio

En un momento dado podemos hacer una carrera de 10k sin mucho problema (aunque la hagamos a un ritmo lento). Pero un maratón es otra cosa. Aunque la hagamos “sin competir”, a un ritmo tranquilo, sin estresarnos…, no dejan de ser 42k. Aunque nos pasemos los 42kms andando, eso nos pasará factura durante los días posteriores.

Para empezar, hay que tener en cuenta el daño muscular. 42k de impacto hacen que nuestras fibras musculares sufran y algunas se rompan. Entre 1-3 días vamos a tardar en recuperarnos de esto. Si a esto le añadimos el daño mitocondrial, la recuperación se va casi a las 4 semanas (en tanto que reponiendo nuestras reservas de glucógeno.

A las 8-12 semanas se termina el ciclo de recuperación mediante una respuesta regenerativa.

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Después de este primer artículo, me he decidido a escribir una segunda parte tratando el tema de la pubalgia; esta vez desde un punto de vista minucioso y en lo concerniente a la aplicación práctica de actividades que disminuyan o eviten posibles molestias.

Como ya habíamos comentado en un primer momento, las pubalgias suelen estar originadas por un único factor, que tras ser ignorado durante un periodo indeterminado, genera compensaciones patológicas más complejas y acaban –tarde o temprano- por proporcionar dolor. Es en este punto de la lesión en la que comenzamos a ser conscientes de lo que se nos viene encima y a menudo ya es demasiado tarde para buscar soluciones de cartón-piedra.

¿La solución?

La solución en realidad no es tan compleja: determinar el origen primario de la pubalgia y actuar en consecuencia. La dificultad radica en que la única guía de diagnóstico es nuestra percepción del dolor; y en el caso de la pubalgia el dolor tiene una gama tan amplia de sensaciones que muchos pacientes se sienten desorientados al no saber interpretarlo. Mientras algunos relatan que sienten un escozor intenso en la inserción de aductores cuando realizan una actividad, otros hablan de molestias en la región testicular; y todos se preguntan cómo diantres puede ser posible que sensaciones tan distintas provengan de la misma lesión. Pues efectivamente, puede ser: el origen es la pubalgia; sólo que en algunos casos el factor secundario y generador de dolor será una hipertonía de defensa del aductor y en otros un atrapamiento del cordón espermático, por ejemplo.

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El tema de las agujetas siempre ha sido muy controvertido dentro del mundo de la actividad física y del deporte. Si son buenas tenerlas, si es normal tener dolor, si aparecen antes o después, cual sería la mejor forma de recuperarse de unas agujetas, si el ibuprofeno sería recomendable para mejorar más rápido…

Lo que tenemos claro es que las agujetas aparecen básicamente:

• Cuando llevamos mucho tiempo sin hacer actividad física
• Cuando incrementamos la intensidad de nuestro entrenamiento

Las agujetas, sus síntomas, pueden aparecer al cabo de 6-10 horas y alcanzan su pico máximo entre 24-48 después del entreno. Así que es normal, 2 días después levantarse aún con dolores de todo tipo.

Síntomas de las agujetas

• Dolor muscular local.
• Hinchazón de las extremidades afectadas.
• Rigidez de la articulación acompañada de una reducción temporal en el rango de movimiento.
• Sensibilidad al tacto (alodinia mecánica).
• Reducción temporal de la fuerza en la musculatura local.
• Elevación en sangre de la enzima Creatina Quinasa (CK) y de la proteína Mioglobina (Mb), indicadores de daño muscular.
• En casos extremos, una degradación muscular severa derivada del sobreentrenamiento puede causar rabdomiolisis, una condición que puede conducir a la insuficiencia renal.

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Es una de las dudas más recurrentes en el mundo de la actividad física y deporte. ¿Hay que estirar? ¿Lo hacemos antes de la actividad o después? ¿Estiramientos pasivos o activos?

Seguramente nadie dude de la necesidad de una recuperación post actividad física, pero no todo el mundo ve la necesidad de estirar. Algunos se hacen masajes, otros duchas de agua caliente y algunos otros no hacen nada.

Así que el dilema está ahí.

Y hoy os presento un video muy cortito de un neurólogo (Arturo Goicoechea), en el que se hace eco de recientes investigaciones:

• El músculo no se estira sino que se relaja o se contrae. Cuando estamos estirando el músculo, realmente lo estamos relajando y eso nos va en contra en su función de contracción.

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Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia  con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después  de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

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Después de un buen entrenamiento nos apetece relajarnos. Los estiramientos son una forma de volver a la calma, de relajar el cuerpo, de recuperarnos cuanto antes mejor de un entreno. Un buen masaje también nos ayudaría a relajarnos y recuperarnos.

Pero si vamos a un gimnasio y tenemos la suerte de tener un spa, jacuzzi, sauna, baño de vapor, duchas de agua fría… tendremos otros elementos que nos ayudarán a relajarnos y recuperarnos de una forma agradable.

Justo después de un entrenamiento tenemos nuestro cuerpo agotado, la musculatura está cargada, caliente, congestionada,  con micro lesiones.  Y para optimizar mejor nuestra recuperación está debe de ser justo después del entrenamiento.

En un Spa básicamente lo que hacemos es tratar nuestro cuerpo a base de agua. Tendremos la oportunidad de “jugar” con agua muy fría, con agua muy caliente, con diferentes intensidades…

Los cambios de temperatura del agua favorecen un mayor circulación sanguínea. La presión de ella, ejerce como un pequeño masaje sobre nuestro cuerpo que mejorará nuestra musculatura.

En definitiva, un buen tratamiento de agua, nos puede ayudar a estimular el flujo energético y restablecer el equilibrio en  nuestro cuerpo, aliviar dolencias, reducir lesiones musculares (luxaciones, contracturas…), recuperar flexibilidad…

Pero será el contraste frío-calor el que nos hará que recuperemos mejor de una sesión de entrenamiento.

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Cuando empezamos la preparación para una competición -en esta ocasión hablamos de un Ironman (IM)-, es primordial saber en que estado se encuentra el deportista es ese momento. Mauri empezó con nosotros a mediados de Enero.

La primera toma de contacto fue simplemente que me contara y me pasara los entrenamientos que había hecho en los últimos tiempos y sus sensaciones.

En resumen, me comentó que se encontraba muy fatigado, pesado, que en su momento había notado mejorías pero que de un tiempo para acá había retrocedido en su estado de forma y que incluso sufría en los entrenamientos. Quería dar una vuelta de tuerca a su preparación. Pau le detectó rápidamente unos déficits nutricionales y por mi parte, y echando una ojeada a sus entrenamientos observé algunas  cosas:

• Apenas tenía días de descanso. Es difícil de generalizar, pero tener dos días de descanso sería lo óptimo.
• Entrenamientos demasiado largos. Si Mauri disponía de 60 minutos para entrenar, no tiene mucho sentido programar entrenamientos de 90 minutos. A la larga, lo que hace el deportista es recortar de donde la parece y eso le repercutirá en su rendimiento. Ya sabemos que un IM requiere cierta dedicación. Pero si el deportista dispone de 60 minutos diarios, no le hacemos ningún favor programándole entrenamientos que no pueda hacer por cuestiones horarias. Nuestra obligación es sacarle el mayor rendimiento posible en función de su disponibilidad. Ni Mauri ni toda la troupe que se prepara con nosotros para el IM de Karnten son profesionales. O sea, la família es lo primero, después viene el trabajo y en tercer lugar el deporte. El entrenador se debe adaptar a ello en todo momento. Debemos ser realistas a la hora de programar los entrenamientos.
• Por su trabajo, Mauri puede entrenar poco tiempo pero en diferentes franjas horarias. O sea, era factible que pudiera doblar entrenamientos. En según que casos no es muy bueno doblar los entrenamientos y además hacerlo sistemáticamente. A él, seguramente este aspecto le pasó factura.

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